Как сушить тело от жира мужчинам: как составить правильную программу питания для сушки мужчине

меню, диета, упражнения для сушки тела

Как правильно сушиться, чтобы быстро избавиться от лишних объемов, убрать отеки и жир, но сохранить мышцы? Следуй нашим рекомендациям, и у тебя получится создать идеальную фигуру, не навредив здоровью.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Джинсы

Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы и узнай, как правильно сушиться.

В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Никита Галушкин

тренер wellness-клуба премиум-класса City Retreat by ProTrener

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки тела для похудения спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс.

Важно знать, как правильно сушиться для рельефа, чтобы не навредить здоровью.

Как правильно сушиться: принципы питания

Екатерина Стрельникова

врач-диетолог и эксперт по фитнес-тестированию X-Fit в России

Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на диету для сушки тела, вернее, на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки».

Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат. Но зная, как правильно сушиться девушкам, ты сможешь сделать свое тело действительно красивым.

Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону и определимся с правилами сушки тела.

Как правильно сушиться женщине: создай дефицит калорий

Прежде чем начать сушку, разберись, как правильно сушиться. Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий. 

Отказываться от ужина, пропускать завтрак, убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!

Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли, так как без нее правильно сушиться в домашних условиях вообще невозможно.

Как рассчитать дефицит калорий для сушки?

Нет возможности сделать анализ перед тем как правильно сушиться? Тогда придется руководствоваться приблизительными  подсчетами. Если ты интенсивно тренируешься, в твоей вес составляет 50 — 60 кг,  то калорийность твоего питания может быть 1500 ккал. Так тебе хватит энергии на упражнения, и в то же время создастся необходимый дефицит, обеспечивающий похудение. Если вес меньше, отними 100-200 ккал, если больше — прибавь, тут все просто.

А вот на что следует обратить самое при стальное внимание, так это на соотношение нутриентов. Как женщинам правильно сушиться для сброса жира? Для начала сокращаем количество углеводов — не больше 2 г на килограмм веса. Белка должно быть в полтора раза больше — около 3 г на килограмм веса, а жира — не больше 1,5 г на кг.

Через 2 — 4 недели  меняем рацион на более жесткий: углеводов едим не более 1 г на кг веса, жира не больше 1,5 г на кг, остальную энергию получаем из белков. Соль полностью исключается. В при нципе, на этом можно остановиться, и тренеры, рассказывая, как девушкам правильно сушиться для сброса жира, обычно рекомендуют именно этот вариант. Но можно пойти дальше.

Еще через 2 — 4 недели переходим к самому жесткому варианту: не более 0,5 г углеводов на кг веса. Перед тем как правильно сушиться для рельефа мышц на таком рационе, трезво оцени  свои силы: даже тренированные спортсмены зачастую переносят такую сушку с трудом. Но результат будет: тело станет  сухим, поджарым, с выделившимися мышцами.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры.

..

Советы, как женщинам правильно сушиться для рельефа, зачастую весьма категоричны: ни каких углеводов, никакого жира, только белок. Но это неправильно. Тебе нужны сложные углеводы (цельные злаки и овощи) и правильные животные жиры (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак.

Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, жди проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии, и человек постоянно чем-то болеет). Так что избегай экстрима и соблюдай рекомендации, как правильно сушиться женщинам в домашних условиях.

В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того, чтобы гормональная система функционировала без сбоев.

…и лучше исключи «пустые» калории!

Джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть, съедая маленькую порцию, ты получаешь огромное количество калорий. Например, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. В меню для сушки тела такие продукты входить не должны.

К тому же питательные вещества, создающие эти калории (белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь, например в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю. Причем желательно сделать это до того как начинать правильно сушиться в домашних условиях, и этот  совет относится как к девушкам, так и к мужчинам. Сначала разработай меню и оцени, сможешь ли ты так питаться, и только потом приступай к сушке.

Долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина —  опять придется начинать всё заново. Легче сказать, что из напитков оставить в меню:

• питьевая и/или минеральная вода;
• чай;
• кофе;
• морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.

Иногда посетители фитнес-зала тщательно изучают, как правильно сушиться девушкам для рельефа мышц, работают над своим рационом, ограничивают углеводные блюда, но совершенно забывают про напитки. Это распространенная ошибка. Ты вспомнила про покупные соки в пакетах, сладкую газировку, молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)

Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда в промежутках между упражнениями для сушки тела. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы, сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет, а также запас жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что существенно улучшит качество твоих мышц. 

Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект, удержать который будет стоить серьезных психологических усилий.

Как правильно сушиться? Нужно ли убирать из меню все углеводы? Так называемые медленные углеводы (цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны, даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения, что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну а высокое содержание магния в цельных злаках (лидеры – отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Включай их в меню для сушки тела на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Как ты считаешь, тебе стоит похудеть?

Везде добавляй клетчатку

Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. При сушке тела для похудения возьми за правило каждый прием пищи съедать 1-2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150-200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.

Как правильно тренироваться на сушке

Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.

Аэробные тренировки

Иными словами, кардиотренировки. Именно эти упражнения для сушки тела позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.

Анаэробные тренировки

Такой вид упражнений для сушки тела направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.

Фото: Getty Images

Как подсушить тело мужчине в домашних условиях, работа с животом

Рельефное мужское тело – не только признак здоровья, это еще и красиво. Для этого необязательно работать «на износ» в тренажерном зале. Существует определенная схема, как подсушить тело мужчине в домашних условиях за месяц, а как подсушить тело девушке, можно узнать в этой статье. Все это требует комплексного подхода, в который входит режим питания, его особенности, физические упражнения.

Сушкой называется ряд мероприятий, направленных на укрепление мышц, подчеркивания форм и рельефа тела. Это делается в первую очередь для избавления от подкожного жира, конечная цель – идеальная фигура. Чтобы не навредить организму, необходимо придерживаться рекомендованного рациона питания. Однако, хотя кетоновая диета и является базовой при сушке, с таким питанием нужно быть очень осторожными.

Основы питания

Чтобы правильно подойти к процессу, как подсушить тело мужчине, питание играет очень важную роль. При нехватке глюкозы и углеводов организм начинает расходовать накопившиеся жиры, но сложные элементы сжигаются очень долго. Из-за нехватки глюкозы накапливаются нерасщепленные остатки. Это может стать причиной интоксикации организма, кетоацидоза или кетоза – вплоть до диабетической комы.

Поэтому потребление углеводов должно снижаться постепенно, исключать их из рациона сразу нельзя. Просто уменьшаются размеры порций, но сохраняется многоразовое питание. Дробное питание – обязательное условие для правильного метаболизма. Каждая порция не должна превышать 250 г. пищи. Такое количество быстро усваивается и переваривается.

Между трапезами делаются небольшие перерывы – по 2–3 часа. При сушке полностью исключаются животные жиры (сало, сливки, масло и др). Они замедляют процесс. Из рациона исключаются:

• колбасы;

• копчености;

• жирная кисломолочная продукция;

• мучные изделия;

• полуфабрикаты;

• жирная пища;

• соусы;

• сладкое;

• фастфуд;

• консервация и маринады.

В меню должно присутствовать как можно больше белков, немного растительных жиров. В рационе должны присутствовать углеводы, но в минимальном количестве. Блюда с ними употребляются только до обеда, а продукты, содержащие белки – ближе к вечеру. В рационе должны ежедневно присутствовать овощи – как источник клетчатки. Важно две трети пищи съедать за первую половину дня. Последний раз можно есть за два часа до сна.

Питьевой режим

При сушке важно соблюдать питьевой режим. Разрешается употребление негазированных напитков – минеральной воды, зеленого чая, настои и отвары на основе целебных трав. Перед завтраком всегда нужно выпивать стакан воды. Питаться после этого разрешается только через 40 минут. В течение дня количество выпиваемой жидкости доводится до четырех литров. Это позволит избежать обезвоживания и поможет выводу из организма шлаков и токсинов.

Такая диета для мужчины – довольно сложна и может стать причиной повышенной раздражительности и нервозности. Во избежание этого раз в месяц можно выделить один день, когда разрешается есть все, что хочется и в любых количествах. Это помогает настроиться на продолжение диеты.

Тренировки

Основу сушки также составляют физические упражнения. Можно тренироваться в спортзале или выполнять комплекс дома. Нужно помнить, что при использовании метода, как подсушить тело мужчине от жира, важно выполнять много повторений всех упражнений. Желательно сначала заняться набором мышечной массы. Тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю, лучше – 5. Частота зависит от свободного времени и самочувствия.

Проработка крупных мышц

Во время тренировок прорабатываются крупные мышцы – находящиеся в груди, на ногах и в спине:

• в первом случае выполняются отжимания, сводятся вместе руки с помощью ручного тренажера, разведение конечностей в стороны с помощью гантелей, сидя на скамье;

• для спины нужно подтягивать штангу к поясу во время наклона;

• далее, выполняются шаги с гантелями, осуществляется тяга за голову верхнего блока и горизонтальная – к поясу;

• для ног делаются приседания с удерживанием тяжести (штанги), сгибание и разгибание нижних конечностей на тренажере, и выпады с гантелями.

Все упражнения выполняются 15–25 раз, в три повтора. Между ними делается отдых по 2 минуты.

Проработка мелких мышц

При проработке мелких мышц схема выполнения такая же, но меньшее количество повторений. Тренируются мышцы дельты, корсета, икры, трицепсы, предплечья, бицепсы.

Упражнения:

1. Для дельты – выжимать штангу в положении стоя, подтягивать ее к подбородку. Затем делать махи с гантелями, их подъемы вперед и с отведением назад рук.

2. Для проработки мышц верхних конечностей выполняются разгибания и сгибания конечностей с гантелями и на тросе. Делается жим с узким хватом в положении лежа.

3. Для проработки предплечий и икр можно подбирать любые из существующих.

4. Мышечный корсет тренируется с помощью специального комплекса – гиперэкстензии, боковых и горизонтальных скручиваний, подъемах ног.

Программа тренировок должна составляться так, чтобы все мышцы тренировать один раз в неделю, а мышечный корсет – трижды. Кроме вышеперечисленного, обязательно нужно принимать витаминные комплексы. Их недостаток негативно отражается на мышцах. Калорий необходимо тратить больше. Чем потреблять. При сушке каждый день выпивается по 3 чашки зеленого чая. Режим питания и тренировок должен соблюдаться неукоснительно. Причем от вредных привычек и алкоголя придется отказаться полностью.

Примеры упражнений для домашней сушки

Любые тренировки должны начинаться с разминки и растяжки мышц. Обязательная часть – кардионагрузки. Для мужчин, которые не могут выдерживать большие нагрузки, разработаны несколько приемлемых вариантов.

Первый

В программу входит обязательный бег (при этом темп должен чередоваться – медленнее и интенсивнее) плюс прокачка пресса. Каждый этап упражнений должен выполняться по 15 минут.

Примеры:

1. Принять положение «лежа», пятки ставятся вместе, а ноги раздвигаются в стороны с согнутыми коленями. Затем конечности подтягиваются к телу, а руки заводятся за голову. Это исходное положение. Из него тело нужно поднимать в сидячее положение, напрягая мышцы пресса, и выполнять наклоны вперед. В это время руки протягиваются между ногами. Упражнение выполняется, пока не почувствуется усталость.

2. Из положения «сидя» завести руки за спину. Затем согнуть колени и подтянуть их к подбородку. При этом конечности нужно держать параллельно полу, но до конца не опускать.

3. Упражнение «велосипед». После данного комплекса выполняется интервальный бег с жиросжигающим пульсом. Второй Тренировки на укрепление пресса для полных мужчин или начинающих тренироваться. А также комплекс подходит тем, у кого слабое сердце или нет выносливости.

Упражнения:

• ходьба на месте – 10 минут;

• столько же времени нужно крутить обруч;

• выполнение упражнений для пресса, описанных выше – 5 минут;

• прыжки на скакалке – 10 мин.

Между упражнениями делаются интервалы в минуту, чтобы мышцы не успели остыть.

Все вышеописанные тренировки чередуются с кардиопрограммой. Ее продолжительность – от 40 минут. В программу входят катание на лыжах, роликах, велосипеде (на выбор).

Круговые тренировки

Для тренировок потребуется турник, гантели, скамья и брусья. С их помощью выполняется сушка по определенному расписанию (длительность комплекса – 45 минут). Круговая тренировка выполняется по понедельникам, четвергам и субботам. Во вторник и пятницу – кардиоупражнения, в среду и воскресенье телу дается отдых.

Схема круговых тренировок:

1. Первый круг включает в себя подтягивания на турнике, приседания с гантелями, их жим на скамье в позе «лежа». Далее, отжимания на брусьях и подъем приподнятых ног. Затем телу дается отдых – 40 секунд.

2. Второй круг включает в себя все то же, что и первый, плюс скручивания лежа и отжимания от скамейки головой вверх. Отдых – 40 секунд. Нужно сделать по три первых и вторых круга. В них все комплексы упражнений выполняются без отдыха. Затем выполняется кардиотренировка в течение 45 минут.

Медикаментозные средства для сушки

Подсушить тело дома помогут некоторые препараты. Однако они только дополняют общий комплекс и не могут заменить тренировки и правильное питание. Наиболее эффективные препараты:

1. «метформин» назначается при сахарном диабете. Препарат эффективный и не имеет побочных эффектов, если соблюдать дозировки и правила приема.

2. «кленбутерол» выдается только по рецептам. Главное действие препарата – снижение аппетита и увеличение силы мышц. Средство значительно ускоряет сушку, но только при правильном приеме и дозировке.

3. «L-карнитин» используется многими спортсменами.

4. «йохимбин» – это афродизиак, которые повышает влечение к физической активности. Однако препарат нужно принимать только перед тренировкой и не во время еды.

«Эфедрин» – это сильный жиросжигатель, но он очень дорогой и в последнее время относится к запрещенным средствам.  Добиться результата за неделю невозможно. Для видимого эффекта нужно выполнять тренировки и соблюдать правильное питание в течение месяца. Однако, несмотря на то что упражнения должны быть интенсивными, они не должны быть изматывающими. После месяца сушки тело станет более рельефным (это во многом зависит от количества имевшихся жировых отложений). При необходимости курс тренировок можно повторить, диету – желательно через месяц.

Рекомендуем видео:

Эффективная сушка тела за 8 недель

 

9 способов уменьшить вес воды и раскрыть свой пресс

Вы упорно трудились, убивая свои тренировки на пресс и придерживаясь своего плана питания, чтобы уменьшить этот надоедливый жир. Вы даже пропустили ночные пробежки с друзьями, но ваш пресс все еще не виден. Что дает? Возможно, ваше тело задерживает воду. Правильно, подкожная жидкость хранится в ваших клетках, из-за чего ваша кожа выглядит одутловатой, надутой и, в конечном счете, скрывает любую мускулатуру, которую вы, возможно, заработали.

Существует ряд факторов, вызывающих задержку воды — слишком много натрия, добавки и даже обезвоживание, и это лишь некоторые из них. Однако есть и хорошие новости. Вы можете естественным образом помочь своему телу избавиться от этой лишней воды, чтобы вы могли показать этот с трудом заработанный пресс.

Примечание. Смыв лишнюю воду, чтобы выявить рельеф мышц, можно работать только в том случае, если у вас низкий процент жира в организме. Если вы еще не попали в эту категорию, поработайте над тем, чтобы попасть туда, прежде чем обвинять вес воды в том, что он мешает вашему раскрытию.

Для начала ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам продемонстрировать свой набор из шести кубиков.

1 из 9

skynesher / Getty

Пейте больше воды

Это может показаться нелогичным, но вы можете избежать задержки воды, увеличив количество выпитой воды. Организму нужна вода, чтобы вымывать наши клетки, и если организм не получает достаточного количества воды, он будет запасать воду до тех пор, пока не получит достаточно. Обеспечение вашего тела достаточным количеством воды позволит ему работать оптимально.

2 из 9

Westend61 / Getty

Уменьшение содержания натрия

Почти гарантированный способ запасти лишнюю воду — это диета с высоким содержанием натрия. Чем больше натрия вы потребляете, тем больше воды будет удерживать ваше тело. Обязательно читайте этикетки с пищевой ценностью и избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные пищевые продукты, такие как супы, консервы, замороженные блюда, приправы и приправы.

3 из 9

Lorado / Getty

Пот

Как мы знаем, пот — это просто вода, которая накапливается в организме. Если у вас есть избыточный вес воды, интенсивные тренировки и потоотделение помогут избавиться от него. Имейте в виду, что вес вернется, как только вы регидратируете. С учетом сказанного, это хороший метод, если вам предстоит мероприятие и вам нужно немного сбросить вес.

4 из 9

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Watch Your Supps

Креатин — это обычная добавка для тех, кто хочет увеличить размер своего тела, и он отлично подходит для этого. Креатин втягивает воду в мышцы, что увеличивает синтез белка. Принимая креатин, вы можете ожидать увеличения веса воды от двух до четырех фунтов. Если вы хотите выглядеть изможденным, вы можете прекратить принимать его по крайней мере за неделю до этого.

5 из 9

South_agency / Getty

Потерять ликер

Алкоголь обезвоживает организм — может показаться, что это хорошо. Однако, если ваше тело обезвожено из-за употребления алкоголя, оно более склонно удерживать воду из любого другого источника, чтобы попытаться компенсировать потерю жидкости. Лучше избегать любого алкоголя, если вы хотите иметь четко очерченные мышцы, особенно если вы готовитесь к мероприятию. Лучше приберегите употребление алкоголя после мероприятия.

6 из 9

Ролбос / Гетти

Ешьте спаржу

Мало кто знает, что спаржа является естественным мочегонным средством. Они также являются отличным источником клетчатки, а также витаминов А, С, Е и К. При их приготовлении не добавляйте соль или соленое масло.

7 из 9

Westend61 / Getty

Напиток с клюквенным соком

Клюквенный сок — это натуральное мочегонное средство, которое выводит из организма не только лишнюю воду, но и токсины. Попробуйте выбрать концентрат клюквенного сока вместо коктейля с клюквенным соком, чтобы избежать ненужного добавления сахара.

8 из 9

Janine Lamontagne / Getty

Примите поливитамины

Недостаток некоторых питательных микроэлементов, таких как витамины B1 и B6, может привести к нежелательному увеличению веса тела. Обязательно принимайте поливитамины, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, чтобы помочь вашему телу работать оптимально.

9 из 9

Jasmin Awad / EyeEm / Getty

Попробуйте корень одуванчика

Одуванчик — это трава, обладающая свойствами, которые могут увеличивать выработку мочи, что делает ее естественным мочегонным средством. Он также помогает удалить из крови лишние токсины и поддерживает функцию печени.

16 научно доказанных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть из соображений здоровья или хотите снова влезть в джинсы, которые , вероятно, просто сели при стирке, вам понадобится немного научного подхода. ноу-хау, терпение и бодипозитив.

Но прежде чем вы сможете записать эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала понять их.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

И различия распространяются на то, как наши тела хранят, перерабатывают и сжигают жир.

Какой нормальный процент жира в организме?

Считается, что у женщин этот показатель составляет от 21 до 35 процентов.

Для мужчин эта золотая середина составляет от 8 до 24 процентов.

Было ли это полезно?

Имеют значение и другие факторы, такие как возраст, образ жизни и телосложение.

Небольшое количество жира или его полное отсутствие — это мало хорошего

Слишком мало жира может быть так же опасно, как и слишком много. Ваше тело нуждается в определенном уровне «необходимого жира», чтобы функционировать оптимально.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже этого уровня может вызвать кучу неприятностей, в том числе:

• дефицит витаминов
• повышенный риск сердечных заболеваний
• поражение нервной системы
• ослабление иммунной системы
• диабет
• проблемы с фертильностью

отсутствие жировых отложений 90,125 тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

Так сколько же на мне жира?

Существует множество способов измерения процентного содержания жира в организме. Некоторые из них просты и доступны, в то время как другие немного дороже и могут быть не очень точными.

Некоторые другие способы измерения жира включают:

• штангенциркуль для кожных складок
• гидростатическое взвешивание
• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
• измерение окружности тела
9013 Было ли это полезным2 901?

Для наиболее точного измерения жира обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы общего состояния здоровья человека. А здоровье важнее всего.

Имея мышечную массу, вы быстрее сжигаете жир. Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей сопутствующей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это причина замедлиться, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте параметры тела с помощью рулетки и блокнота — фитнес-приложения OG.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное перемещение веса собственного тела способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы носите с собой, тем больше у вас мышц (щелчок!) — так что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу в процессе.

1. Силен новый тощий

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями) могут вызвать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из фильма «В Филадельфии всегда солнечно». Но это еще не все о том, чтобы получить домкрат.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, при поднятии тяжестей или поддержании собственного веса в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигание калорий в состоянии покоя? Подпишите нас!

В другом исследовании силовые тренировки уменьшали висцеральный жир (внутренний жир на животе) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злобным висцеральным жиром, включив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самая распространенная форма силовых тренировок — как вы уже догадались — поднятие тяжестей. Но если качание железа вам не по душе, вы можете заняться йогой, тренажерами, эспандерами или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.

Итог

Силовые тренировки в виде поднятия тяжестей, занятий йогой или других силовых тренажеров — отличный способ уменьшить нездоровый жир на животе (такой, который окружает органы), увеличить мышечную массу и сжечь больше калорий во время тренировки. отдых.

Было ли это полезно?

2. ВИИТ, детка, еще раз

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать сердечный ритм на высоком уровне.

При этом сжигается больше калорий за меньшее время, чем при других видах кардиотренировок, и доказано, что он увеличивает потерю жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие формы кардио за то же время.

Готов попробовать? Во время следующей прогулки или пробежки попробуйте чередовать ходьбу и бег по 30 секунд за раз. Восстановление дыхания без прекращения активности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Звучит как «HIIT» для нас! #DadJoke

Итог

Упражнения HIIT могут помочь усилить сжигание жира и сжечь калории за более короткий промежуток времени, чем другие упражнения.

Было ли это полезно?

3. Не говори «нет» кардиотренировкам

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это виды кардио (аэробных упражнений). Этот тип упражнений тренирует ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что кардиотренировки от 20 до 40 минут в день от умеренных до интенсивных идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ для сжигания жира и повышения метаболизма.

Нужен совет? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться за собакой.

Практический результат

Всего 20–40 минут аэробных упражнений в день, таких как бег, могут помочь вам начать сжигать жир.

Было ли это полезно?

Следить за своей физической формой, уровнем жира и кардашцами (#NoShame) — это много! Но не забывайте есть. Небольшие изменения в вашем рационе могут оказать большое влияние на состав вашего тела.

4. Налить освежающий (рюмочный) стакан… уксуса?

Выслушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и разжигает сжигание жира в организме.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что прием от 1 до 2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это магия? Не совсем, это просто насыщает и сдерживает аппетит.

Так что в следующий раз, когда ваш лучший друг спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, бро, я пью яблочный уксус» (он же ACV).

Fo’ reals — разбавьте ACV водой и пейте во время еды, чтобы сдержать переедание. Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

Итог

Потребление 1–2 столовых ложек уксуса в день поможет вам сократить лишние калории и сжечь жир, сохраняя чувство сытости.

Было ли это полезно?

5. Двигайся (бип), доставай сыворотку!

Протеин — это больше, чем просто добавка, добавляемая в послетренировочный смузи. Белок, содержащийся во множестве вкусных и питательных продуктов, может обуздать аппетит и сжечь жировые отложения, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, диета с высоким содержанием белка помогает организму ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры продуктов, богатых белками, включают:

• Яйца
• Цыпленок
• Алмонд
• ОАТС
• Брокколи
• Lean Beef
• Quinoa
• Flower Will Will Flue Will Flue Will Will For Will For Will For Will For Will For Will For Will For Will For Will For Will For Will For For For For Fish
. снизить общую калорийность рациона.

Практический результат

Добавьте в свой рацион белок, чтобы сжигать больше жира, уменьшать чувство голода и поддерживать мышечную массу.

Было ли это полезно?

6. Вы хороший жир или плохой жир?

В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. В то время как некоторые жиры вредны (мы смотрим на вас, трансжиры), некоторые жиры на самом деле полезны для вас.

Поскольку жир в пищеварительном тракте проходит свое сладкое время, ваш желудок после этого опорожняется дольше. Как и белок, жир насыщает и подавляет чувство голода.

Попробуйте эти вкусные жиры:

• авокадо
• орехи
• семена
• кокосовое масло
• оливковое масло

Предостережение: несмотря на то, что они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они все же содержат много калорий. Так что небольшая порция имеет большое значение.

Практический результат

Жир медленно переваривается, дольше сохраняя чувство сытости. Избегайте трансжиров, но ешьте полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.

Было ли это полезно?

Если слово «рафинированный» звучит классно, на самом деле это совсем не… по крайней мере, когда речь идет об углеводах.

Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления отрубей и зародышей из зерна. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были убраны.

Более того, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к набору жира, особенно — ( dun dun dun ) висцерального жира.

Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в организме.

Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных продуктов для вечеринок, таких как выпечка, макаронные изделия и хлопья. Поскольку они часто имеют высокий гликемический индекс, эти подлые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая чувство голода.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как лебеда, ячмень, овес и цельная пшеница. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее, когда сделаете это!

Итог

Рафинированные углеводы делают нас голодными — буквально. Они лишены питательных веществ, повышают уровень сахара в крови и увеличивают жир на животе. Перейти цельнозерновой и цельнозерновой, или перебор.

Было ли это полезно?

8. Волокно

Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, поглощая воду по ходу движения и надолго вызывая чувство сытости.

Исследование 2012 года, в котором приняли участие 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7% жира на животе в течение 5 лет без изменения своего рациона питания или физических упражнений!

В том же исследовании увеличение потребления клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

Насыщайтесь продуктами с высоким содержанием клетчатки:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• орехи и семена

Практический результат

Рацион с высоким содержанием клетчатки улучшит общее состояние здоровья и поможет вам оставаться стройным.

Было ли это полезно?

9. Сайонара газировка и прощай выпивка!

Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может добавить тонны пустых калорий, которые могут способствовать накоплению жира в организме.

Еще один преступник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий — и обычно это не указано на бутылке. Так что розовое ты потягиваешь в течение Бакалавр каждую неделю содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном наборе.

Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному употреблению или выбору нездоровой пищи.

Более того, исследования показывают, что эти типы напитков также связаны с увеличением жира на животе.

Замена этих напитков стаканом освежающей воды или газированной эссенцией — это освежающая альтернатива с нулевой калорийностью.

Другой альтернативой является горячий зеленый чай или зеленый чай со льдом. Он насыщен антиоксидантами и кофеином, чтобы одновременно повысить вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

Не можешь отказаться от калорийных напитков? Начните с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или замените розовое вино одним стаканом полезного для сердца красного. Вы скоро пожнете плоды!

Итог

Сладкие напитки и алкоголь содержат много калорий и увеличивают риск образования жира на животе. Ускорьте потерю веса и сжигайте жир, переключившись на воду или зеленый чай.

Было ли это полезно?

10. Быть пробиотиком

Пробиотики — это тип хороших бактерий, которые нацелены на ваш кишечник.

В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки в свой обычный рацион, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как ежедневно принимать добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

Практический результат

Пробиотики способствуют здоровью кишечника, что может помочь вам сбросить вес и уменьшить количество жира.

Было ли это полезно?

11. Но сначала… кофе

Для тех из нас, кто молится в храме Starbucks, вот приятная новость: кофе помогает похудеть!

Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, ускоряя обмен веществ и расщепляя жир.

Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) на 3-11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

На самом деле, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

Итог

Кофеин в кофе стимулирует нервную систему, ускоряет обмен веществ и способствует расщеплению жиров. Выпей еще чашку чая.

Было ли это полезно?

12. Дайте волю своему внутреннему железному человеку

Кто знал, что качая железо и , потребляя его, сжигает жир? Железо является важным минералом, который необходим вашему организму для создания здоровых клеток крови.

Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и тех, кто является веганом или вегетарианцем.

Низкий уровень железа может повлиять на щитовидную железу — железу, расположенную на шее, которая вырабатывает гормоны, контролирующие обмен веществ.

Низкий уровень железа может вывести из строя вашу щитовидную железу, остановив ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приведет к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только потеряла вес, но и уменьшила талию.

Низкий уровень железа может вызывать головные боли, усталость, головокружение или одышку.

Проверьте уровень железа на следующем медицинском осмотре. Простой анализ крови может указать, нужно ли вам принимать добавки.

Пищевые источники железа включают:

• мясо
• морепродукты
• обогащенные злаки
• сухофрукты
• листовая зелень

Итог

Низкий уровень железа может нарушить работу щитовидной железы, что может привести к усталости, слабости и замедлению обмена веществ. Подумайте о том, чтобы есть продукты, богатые железом, или добавьте в свой рацион ежедневные добавки.

Было ли это полезно?

13. Круиз по полосе прерывистого голодания

Есть или голодать? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете делать и то, и другое — с прерывистым голоданием! При таком типе диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам сбросить лишние килограммы и избавиться от жира.

Существует множество различных подходов к интервальному голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут еще дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8-часового периода каждый день во время тренировки с отягощениями, показали признаки как снижения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

Интервальное голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

• есть стоп есть
• метод 16/8
• диета 5:2
• диета воина

Итог

чередование периодов приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может помочь избавиться от жира, снизить вес и сохранить мышечную массу.

Было ли это полезно?

14. Кето-диета (Аткина 2.0)

Вы наверняка слышали о кето-диете, но что это такое на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления здоровых жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до 30-50 граммов в день.

Это переводит ваше тело в состояние кетоза, то есть вашему организму не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров. И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря акценту на дополнительные белки и жиры вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что подходит именно вам в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какая версия будет работать лучше всего для вас.

Итог

Кето-диета способствует снижению веса за счет значительного сокращения углеводов и увеличения количества белков и полезных жиров. Недостаток углеводов в вашем организме означает, что вместо этого вашему организму приходится сжигать жир.

Было ли это полезно?

В дополнение к изменениям в диете и физическим упражнениям, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

15. Больше ззз, меньше фунтов

Независимо от того, сова вы или жаворонок, достаточное количество сна имеет значение.

Несколько исследований связывают адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе по снижению веса, увеличили свои шансы на успех в снижении веса на 33% благодаря сну не менее 7 часов каждую ночь.

Хотя характер сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что не менее 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

С другой стороны, недостаток сна может изменить уровень гормонов голода и повысить риск увеличения веса.

Чтобы способствовать большему (и лучшему!) сну, разработайте и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

Итог

Спать не менее 7 часов, вероятно, лучший способ похудеть и удержать его.

Было ли это полезно?

16. Hakuna matata

Все мы испытываем стресс в той или иной степени.

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

Найдя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться более счастливой жизни в целом.

Некоторые способы снижения стресса включают:

• йогу
• медитацию
• хобби
• отключение от сети
• раскрашивание

Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы справляемся с ним.

Итог

Чилакс. Стресс высвобождает гормон стресса кортизол. Это наносит ущерб вашему физическому и психическому здоровью.