Как сделать чтобы не уснуть ночью: подбор и сравнение вкладов, кредитов, кредитных карт, автострахование, калькулятор ОСАГО и каско, рейтинг страховых компаний

Спать и высыпаться – аналитический портал ПОЛИТ.РУ

Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу испанской исследовательницы сна Нурии Рур из Университета Льеды «Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни» (перевод Ольги Лукинской).

В своей книге доктор Нурия Рур рассказывает о результатах научных исследований сна и предлагает авторскую программу, которая позволит за короткое время повысить качество сна и жизни. Хороший сон в наши дни нельзя считать чем-то естественным. По данным Всемирной организации здравоохранения, половина населения мира плохо спит, и ожидается, что эта цифра будет увеличиваться, если привычки и образ жизни, которых мы придерживаемся, не изменятся. Метод Нурии Рур, разработанный ею благодаря многолетней непрерывной работе с клиентами, поможет исправить ситуацию.

Предлагаем прочитать фрагмент книги.

Взять ночи под контроль

У большинства людей есть рутинная последовательность действий, связанная с отходом ко сну. Читать, смотреть телевизор, листать соцсети на телефоне — это одни из самых частых привычек, хотя бывают и другие — например, оставлять под подушкой включенное радио на всю ночь и ругаться, когда кто-то пытается его выключить («Ты что, не понимаешь, что я его слушаю?»). Некоторые люди включают телевизор, чтобы он работал фоном, и мгновенно просыпаются, если попытаться взять у них из ладони пульт, чтобы выключить его. А кто из нас не засыпал с телефоном в руке? Бывает, что он даже падает на лицо! Такие небольшие бытовые привычки становятся всё более частыми.

Прежде чем разбирать ключевые тактики, которые помогут сделать сон лучше, нужно проанализировать свои вечерние и ночные привычки, понять, какие действия мы совершаем в период от окончания ужина до отхода ко сну. Очень важно уделить этому время. Бывает, что, когда мы получаем рекомендации в отношении поведения перед сном, нам кажется, что мы и так всё это выполняем. Однако это самообман, что совершенно нормально, ведь это обычный психологический защитный механизм, который срабатывает практически у любого человека.

Еще мы должны четко понимать, что знать, как действовать, не то же самое, что действовать. Цели достигают только те, кто применяет метод, а не просто изучает его.

Чтобы хорошо спать, прочесть эту книгу недостаточно. Она не принесет никакого результата, если вы не будете применять рекомендации на практике, иногда через преодоление. Некоторые упражнения легче других, но на вашем пути обязательно встанут лень, отговорки, страхи и неопределенность. Однако, если мы знаем, каких препятствий ожидать, мы уже сделали шаг вперед и стали сильнее. Положительные эффекты будут ощутимы не только по ночам, но и в повседневной жизни.

Так что стоит поверить в свои возможности, в способность изменить свою жизнь и не сдаваться. Вы всегда можете вернуться к тем нескольким элементам или факторам, которые придали вам мотивацию, перечитать список и продолжить работу. Можно также задуматься над тем, какие причины приводят к лени или прокрастинации. Также не забывайте, что нетерпение и спешка — плохие помощники на пути к хорошему восстанавливающему сну.

Начнем с анализа ночных привычек, который поможет понять, какие из них стоит изменить и какие меры для этого нужно принять.

Для начала рассмотрите собственную вечернюю рутину. Подробно опишите, что вы делаете с момента завершения ужина до того, как ложитесь в постель. Возможно, вы отдыхаете на диване, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном, читаете, укладываете детей спать, заканчиваете домашние дела (запускаете стиральную или посудомоечную машину), выполняете какие-то рабочие задачи за компьютером, просматриваете электронную почту и пишете письма, говорите по телефону с родственниками или друзьями…

Теперь опишите, что вы делаете, когда не можете заснуть. Кто-то остается в кровати, пытаясь заснуть, лежит без движения и глубоко дышит, чтобы расслабить тело. Если сон не приходит, человек начинает беспокоиться, испытывает тревогу при мысли о следующем дне и представляет, как плохо будет чувствовать себя наутро. Бывает, что человек встает и начинает заниматься делами или работой. Другие нервничают, ворочаются в постели, смотрят на часы, подсчитывают время до пробуждения, встают, идут на кухню, ложатся на диван в гостиной или начинают что-то делать по дому.

Если вы заполнили дневник сна, изучите его, чтобы найти ответы на следующие вопросы:

• Есть ли у вас привычка ложиться и вставать в одно и то же время (в пределах получаса)?

• Во сколько вы ложитесь? Во сколько засыпаете?

• Во сколько вы просыпаетесь? Во сколько встаете с кровати?

• Сколько времени вы проводите в постели без сна (вечером и во время ночных пробуждений)?

• Сколько часов в среднем вы спите в течение рабочей недели и на выходных? Сколько времени проводите в постели?

Карла — женщина тридцати семи лет, которая сейчас не работает. Она занимала неплохую позицию в компании, но из-за неудовлетворенности профессиональным ростом решила взять перерыв на несколько месяцев и подумать, чем бы ей хотелось заниматься. У нее имелись сбережения, так что такой перерыв был вполне позволительным. У Карлы нет детей, и пару месяцев назад она рассталась с партнером. Расставание далось ей тяжело, и она захотела изменить свою жизнь. Проблемы в паре уже довольно долго ее расстраивали, так как на эти отношения она когда-то возлагала большие надежды. У нее возникло ощущение, что с возрастом на нее стало давить желание стать матерью.

Уже несколько дней она не могла нормально отдохнуть и понимала, что причиной этому — текущая ситуация. Она жила одна и оказалась без расписания и повседневных забот. Все планы зависели, по сути, от того, во сколько она шла в спортзал или договорилась с кем-то о встрече. Карла ужинала, ложилась спать и вставала в произвольное время, как в рабочие дни, так и в выходные. Периодически она встречалась с подругами, чтобы не чувствовать одиночества, и выпивала какое-то количество алкоголя за ужином и после него. В такие вечера она засыпала быстрее, но наутро не была отдохнувшей. В другие ночи, если Карла ни с кем не встречалась, она могла лечь достаточно рано, около одиннадцати, но в постели смотрела кино или сериалы на планшете или компьютере. Порой она смотрела несколько серий подряд, что продолжалось до двух-трех часов ночи. Ее это не беспокоило, ведь утром не нужно было рано вставать и идти на работу. Практически всё утро Карла могла провести в кровати: проверяла почту, социальные сети. Потом вставала, шла на кухню за едой и снова ложилась, уже на диван. Иногда до или после обеда она могла даже задремать.

Карла проходила через тяжелый с эмоциональной точки зрения период. Расставание привело к тому, что изменились и ее настроение, и ее сон. Было очевидно, что этот разрыв стал триггером проблем со сном, но истинная причина заключалась в ряде вредных привычек, которые она приобрела, пытаясь справиться с трудной ситуацией.

У большинства из нас есть ритуалы, которые мы автоматически повторяем вечер за вечером. Они четко информируют мозг о том, что приближается время сна и следует начать расслабляться. Эти ритуалы могут включать в себя уборку на кухне, посещение туалета, чистку зубов, чтение сказки ребенку… С точки зрения сна очень полезно повторять эти действия примерно в одно и то же время, в одних и тех же местах. Это помогает мозгу перейти ко сну. Если же действовать наоборот (как Карла), то есть вместо одинаковых процедур заниматься каждый вечер разными вещами в разное время, то проблемы со сном не только станут тяжелее, но и сохранятся со временем.

Когда человек отходит ко сну правильно — после ужина, личной гигиены и укладывания в постель, — мозг связывает окружающую ситуацию и саму кровать с моментом засыпания. Мы ложимся, выключаем свет, и вскоре приходит сон. Следующее, что мы помним, — звук будильника на следующее утро. В таком случае мы просыпаемся отдохнувшими и готовыми приступить к делам нового дня. Так должен выглядеть здоровый сон.

Но когда хорошо спать не удается, человек приобретает вредные привычки. Они могут быть связаны с разными способами вечернего времяпровождения, пребыванием в постели или спальне, однако не имеют отношения ко сну и отдыху. Это сбивает мозг с толку, и он уже не понимает, когда и где нужно спать. Мы просто посылаем ему неверные сигналы.

Карлос — бизнесмен пятидесяти семи лет, который к вечеру испытывает сильную усталость. У него большая ответственность на работе, а также склонность к перфекционизму и привычка выкладываться на полную мощность.

Ему всегда было легко засыпать. Более того, порой стоило лишь присесть на диван, как он засыпал, не успев включить телевизор. Тем не менее, когда жена будила его и просила перейти из гостиной в спальню, он ложился в постель и уже не мог расслабиться и уснуть. Ему приходилось вставать, возвращаться в гостиную на диван, включать телевизор — и через несколько минут он снова спал. Диван и включенный телевизор стали его лучшим снотворным. В головном мозге Карлоса возникла связь между диваном и возможностью отключиться — именно там он расслаблялся и засыпал без усилий. Напротив, постель превратилась в место, где он беспокоился о собственном сне, испытывал стресс, смотрел на часы. Это место просто не давало ему спать.

В мозгу Карлоса нарушились правильные связи, и диван стал ассоциироваться со сном, а кровать — с активностью. Эти неверные связи необходимо исправить. Для этого нужно вновь приучить мозг к тому, что диван — место для бодрствования, а спальня и постель — место для расслабления и сна. Со многими из нас происходит то же, что с Карлосом: вместо расслабления мы ассоциируем место для сна с волнением, тревогой или активностью.

Как сделать так, чтобы кровать ассоциировалась со сном

Шаг 1

Для сна — только кровать, а кровать — только для сна. Это ключевой посыл, который поможет нашему головному мозгу вновь связать постель и то, что находится рядом с ней, со сном. Для этого нужно отказаться от сна в каких-либо других местах, не являющихся кроватью, и не использовать кровать ни для чего другого, кроме сна и секса. Перестаньте читать в кровати, смотреть телевизор, пользоваться телефоном, работать, отвечать на письма, планировать следующий день и так далее.

Все эти действия нужно выполнять за пределами спальни. Те из них, что требуют значительной концентрации, нужно завершать за пару часов до отхода ко сну. Если в тот момент, когда вы легли в постель, в голову приходят мысли о важных делах, которые вам предстоит сделать на следующий день, или о чем-то, что вы боитесь забыть, запишите эти мысли в блокнот, тем самым освободив от них голову.

Единственная активность, которая разрешена перед сном в кровати, — это чтение бумажной книги, но только в том случае, если это помогает расслабиться и продолжается двадцать — двадцать пять минут. Книга, которая вас слишком захватывает и которую вы не можете отложить, не лучший вариант для постели. Такие книги лучше читать на диване после ужина.

Что касается секса, то, если после него вы ощущаете расслабление, имеет смысл остаться в постели и подождать прихода сна. Однако, если вы испытываете ментальное или физическое возбуждение, лучше встать и какое-то время побыть в другой комнате. Желательно находиться в спокойной обстановке, в затемненном пространстве, чтобы расслабиться, после чего можно вернуться в постель. Рекомендуется установить предшествующие сну ритуалы и ежедневно их повторять. В следующей главе мы поговорим о дневных привычках и о том, что можно и чего нельзя делать в часы, предшествующие отходу ко сну.

Шаг 2

Чтобы не бодрствовать в кровати, пока не придет сон, лучше не ложиться в нее до тех пор, пока вы не захотите спать. Сон приходит, когда этого требуют два регуляторных механизма — гомеостатический и циркадный. Существует идеальный момент, чтобы лечь в постель, и он наступает именно при совпадении нужного этапа в ходе обоих процессов. Важно лишь проявлять внимание к внутренним сигналам организма и не пропустить их. Вместо этого мы порой прикладываем усилия, чтобы не уснуть, а когда ложимся — засыпаем уже с трудом.

Этот оптимальный момент называется воротами сна. Помните, что ворота открыты лишь некоторое время и нельзя дать им закрыться. Как только во время просмотра телевизора или чтения вы почувствуете сонливость, лучшее, что можно сделать, — это лечь в кровать, прежде чем мозг снова активируется.

Многим людям кажется, что они вообще никогда не хотят спать. Что в таком случае делать? Сидеть всю ночь на диване? Нет, важно также приучить мозг к наступлению времени для сна, позволить сну увлечь мозг и тело, не сопротивляться, если вы начинаете клевать носом.

Шаг 3

Мы, эксперты в вопросах сна, часто советуем установить четкое расписание, но большинству людей с бессонницей очень трудно это сделать. Они спрашивают, как добиться того, чтобы сон приходил более-менее в одно и то же время каждый вечер. Ответ прост: вставать в одно и то же время.

Мы не можем заставить себя заснуть в желаемый момент — это практически невозможно, ведь чем сильнее мы концентрируемся на сне и желаем его наступления, тем труднее заснуть. Поэтому не стоит фокусироваться на моменте засыпания. Вместо этого нужно уделить внимание времени подъема.

Сон будущей ночи начинает формироваться с утра, как только вы открыли глаза. Как вы уже поняли, головному мозгу нужно бодрствовать от шестнадцати до восемнадцати часов, чтобы вы захотели спать. Очень важно подойти к вечернему времени сонным, почувствовать давление сна. Если установить четкое время пробуждения, время засыпания также станет стабильным.

Если у вашего рабочего дня нет четких границ или нет каких-либо обязательных утренних дел, нужно просто выбрать произвольный момент, в который вы могли бы вставать большинство дней. В остальные дни следует оставить допустимое окно в тридцать минут. В выходные желательно не смещать это время пробуждения более чем на час, чтобы избежать эффектов задержки фазы, то есть не засыпать в итоге позже, чем надо.

Как бы ни прошла ночь, вставайте всегда в одно и то же время.

Часто люди пытаются компенсировать бессонную ночь более долгим сном с утра, потому что это помогает наконец отдохнуть. Однако это обманчивый способ, которого лучше избегать. Хороший прием — планировать на утро дела, которые заставят подняться с кровати. Еще лучше, если эти дела будут приятными. Можно также заводить будильник, оставляя его за пределами спальни, чтобы для его выключения нужно было встать. Тогда вероятность того, что вы снова ляжете и уснете, снизится. И еще: никогда не пользуйтесь функцией повтора на будильнике. Вставать с его первым сигналом — совершенно обязательная задача.

Шаг 4

Мы уже договорились, что будем использовать постель только для сна. Это значит, что, если вы не спите, не стоит в ней находиться. Важно снизить время бодрствования, проводимое в кровати: чем меньше вы в ней находитесь, тем лучше.

Один из первых симптомов плохого сна — физическая утомляемость в течение дня. Усталость приводит к тому, что человек при первой возможности старается прилечь или присесть. Так, даже без сна, удлиняется время, проводимое в кровати, — нам кажется, что мы хотя бы немного отдыхаем. Дневной сон или дрема на диване также становятся более продолжительными, тогда как время на занятия спортом уменьшается, ведь тело не находится в оптимальной форме, да и уставать не хочется, если и так ощущается усталость. Эти процессы не решают проблему бессонницы и только усугубляют ее. Ночной отдых нарушается всё сильнее и сильнее. Почему? Во-первых, даже непродолжительный дневной сон не позволяет накопить давление сна к вечеру. Во-вторых, дневной сон часто происходит где угодно, но не в кровати.

Мы должны находиться в кровати только в то время, когда действительно спим, так что важно изучить свой дневник и понять, сколько часов уходит на сон. Если больше шести, то вы уже знаете, сколько времени нужно быть в кровати — все эти часы и ни часом больше! Если дать сну меньше времени на появление, он этим воспользуется. Это эффективное упражнение, особенно для тех, кто имеет привычку просыпаться по ночам.

Это также особенно важно для людей, которым кажется, будто они проводят ночь в полудреме. Если при отсутствии сна встать и переместиться на диван, будет легче подсчитать, сколько времени вы проводите бодрым и сколько спите, ведь эти состояния будут связаны с разными местами в квартире. Вы начнете бодрствовать на диване и спать в кровати.

Как узнать, какие часы нужно проводить в постели? Для этого необходимо установить «окно сна». Теперь, когда вы знаете, сколько часов можете находиться в кровати, следует четко определить начало и окончание этого периода. Для этого сначала нужно установить время, в которое следует встать утром, а затем отсчитать назад количество часов сна. Это позволит понять, во сколько вам требуется лечь.

Шаг 5

А если я ложусь в кровать и не хочу спать? А если я просыпаюсь бодрым посреди ночи?

Если не хочешь спать — встань с кровати!

Если вы лежите в постели, безрезультатно заставляя себя спать, вы точно почувствуете себя не очень хорошо: будут мешать мысли о том, что давно пора спать, что часики тикают и времени на сон остается всё меньше, что завтра вы будете слишком уставшим и день пройдет тяжело… Все эти мысли дополнительно усиливают нервозность. Заставить мозг спать не удается, и он еще сильнее активируется от волнения, прогоняя сон.

Если этот процесс повторяется, то возникает крепкая связь между неблагоприятными мыслями и относящейся ко сну обстановкой (кроватью, спальней и так далее). Именно поэтому, если вы чувствуете, что начинаете нервничать, лучше всего встать и покинуть спальню, ведь иначе мозг установит связь между постелью и отсутствием сна. Когда нервозность и повышенная активность регулярно повторяются в обстановке спальни, мозг привыкает к этому.

В следующий раз он уже сам активируется, как только вы ляжете, и заснуть станет еще труднее. Это характерно для людей, которые говорят, что отлично расслабляются и засыпают на диване в гостиной, но стоит лечь в кровать, могут только смотреть в потолок и перескакивать с одной мысли на другую. Это пример ситуации, когда между тревогой и спальней и между отдыхом (или расслаблением) и гостиной сформировались устойчивые связи и эти связи нужно разрушить.

Попробуйте следующее упражнение. Для начала нужно лечь в постель в тот момент, который вы установили в качестве окна сна. Если за десять-пятнадцать минут заснуть не удалось, поднимитесь и выйдите из спальни, сядьте в удобное кресло и займитесь упражнениями для релаксации или медленно, осознанно дышите, пока не почувствуете сонливость. После этого можно вернуться в кровать и вновь подождать прихода сна. Если сон не наступает и в кресле, где вы расслабляетесь, вернитесь в постель через пятнадцать-двадцать минут. Эту последовательность нужно повторить столько раз, сколько потребуется, пока наконец вы не уснете. Описанное упражнение помогает и в тех случаях, когда человек просыпается ночью.

Ночные пробуждения обычно относятся к одному из двух типов: в одном случае человек чувствует, что если он какое-то время полежит, ровно дыша, то уснет снова, а во втором — наоборот, как только человек просыпается, он понимает, что вернуться ко сну будет чрезвычайно сложно. В первом случае до повторного засыпания может пройти до двадцати минут. Если и после этого сон не наступил и вы начали нервничать, имеет смысл встать. В ситуациях, относящихся ко второму типу, необходимо встать с кровати сразу и сменить местоположение. То же самое нужно сделать, если вы встали, чтобы сходить в туалет, либо вас разбудил ребенок или шум с улицы.

При всем вышесказанном очень важно помнить: нельзя оставаться на диване или в кресле всю ночь. Необходимо ложиться в постель (каждые двадцать минут, если потребуется), напоминая мозгу, что пора спать. И даже в этом случае нужно вставать с кровати, чтобы не бодрствовать в ней, как только вы почувствовали нервозность или начали ворочаться. Лежать, потому что это «хоть какой-то отдых», — плохая идея. Для отдыха, и только для отдыха, существует диван в гостиной. Вы не должны спать на диване или в кресле.

Шаг 6

Забудьте о часах. Не смотрите на часы ночью, ни в какой момент времени.

Не смотреть ночью на часы — это ключ к улучшению сна, однако большинство людей с бессонницей пользуются будильниками, увидеть время на которых можно, не поднимая головы. Порой они даже проецируют время на потолок.

Человек, не имеющий проблем со сном, даже если просыпается ночью (а это может случиться с каждым) и смотрит на часы, может обрадоваться: «Отлично, сейчас три — я могу спать еще четыре часа». С этим прекрасным ощущением он укутывается в одеяло и практически мгновенно засыпает. Напротив, те, кто спит плохо, проснувшись в три часа ночи, могут подумать: «Ужас, еще только три! Еще целых четыре часа до подъема!» Такое отношение к ситуации приводит к напряжению в теле, а мозг не перестает думать о часах, которые уже прошли и которые ждут впереди, и о том, как тяжело будет даваться следующий день, если сон не вернется. Другими словами, мозг активируется избыточно, что дополнительно затрудняет засыпание.

Нужно ли вам знать, сколько сейчас времени, если вы проснулись ночью? Совершенно точно нет! Ночью у вас нет никаких задач, которые нужно делать в четко определенное время. Единственное, что имеет значение, — это момент, когда вам нужно будет встать, и поэтому перед сном нужно завести будильник на это время. Если вы проснулись, хотя сигнала будильника не было, нужно либо остаться в кровати, либо встать и выйти из спальни в зависимости от того, как вы ощущаете себя при этом пробуждении (см. шаг 5). Это позволит избежать активации мозга и развития тревоги. То же самое применимо и к ситуации, когда вы долго не можете уснуть вечером: если каждые пять минут смотреть на часы, сон не придет быстрее. Скорее, вы ощутите противоположный эффект.

Шаг 7

Даже если днем вы ощущаете усталость или утомление, лучше не делать дневной сон долгим. Как показывают результаты исследований, сиеста приносит пользу, если длится не более пятнадцати-двадцати минут. Именно этого времени достаточно, чтобы перейти от поверхностного сна к глубокому. При длительном дневном сне он становится более глубоким. Нам труднее проснуться, и после него мы чувствуем себя не очень хорошо. К тому же лишнее время сна посреди дня — это время, которые мы отбираем у своего ночного сна. Помните, что спать днем непродуктивно, ведь это снижает давление сна, необходимое для появления сонливости в нужный момент вечером.

Люди с бессонницей обычно не хотят спать днем, потому что у них состояние активности коры головного мозга (бодрствования) продолжается круглосуточно. Дневной сон для них представляет трудности, как и ночной. Лучшее, что можно сделать в послеобеденное время, — это не стараться заснуть, а просто провести пятнадцать-двадцать минут на диване или в кресле, ничем не занимаясь. Даже если вы ощутите сонливость, она немного снизит непрерывную активность, поможет расслабиться и прийти к моменту ночного сна в комфортном состоянии. Очень полезно делать паузы в течение дня. Рабочий день, полный задач, без единой минуты отдыха, приводит тело и мозг к гиперактивации. В результате становится очень трудно расслабиться и отключиться вечером.

Что касается дневного сна — если вы его практикуете, то лучше следовать нескольким правилам. Например, сиеста допустима исключительно в промежутке с часу до трех часов дня (то есть до или после обеда). Она не принесет никакой пользы после четырех, потому что будет противоречить циркадному ритму и не даст накопить к вечеру необходимое давление сна.

Кроме того, дневной сон не должен продолжаться более пятнадцати или двадцати минут. Чтобы соблюсти это правило, можно завести будильник или поставить таймер на двадцать минут. Важно также, чтобы дневной сон был примерно одинаковым каждый день — в одно и то же время, в идеале не в кровати и при слабом естественном освещении.

Не придавайте особого значения дневному сну. Если вы спите днем, хорошо. Если нет — тоже хорошо.

Благодаря семи шагам, которые мы разобрали, становится очевидно, что для улучшения сна фундаментально важно взять ночь под контроль, не давая ей со своей стороны определять ваше состояние. Порой нам кажется, что все ночи разные и мы понятия не имеем, как будет развиваться нынешняя. В итоге мы начинаем бояться ночи, потому что не устанавливаем над ней контроль, и это нас пугает.

Необходимо привести свое ночное время в порядок. Тогда страх, что сон не придет, постепенно отступит, ведь станут очевидными небольшие улучшения и каждая ночь будет всё больше походить на другую.

Днем – на нервах, а ночью не уснуть… Что делать?

Опубликовано: 19.06.2023

Исповедь обычной женщины: как успокоиться, снять напряжение и крепко спать ночью.

«Когда в последний раз я бодро вставала утром – я уже и не помню. Вот и сегодня: с трудом открываю глаза и с ощущением разбитости, будто я всю ночь работала на разгрузке вагонов, начинаю новый день. Едва успеваю налить кофе, начинаю готовить завтрак детям, с работы позвонили и сказали, что ждут срочный отчет. .. Кот уронил с подоконника цветок… Здравствуй новый день!

Мы все привыкли к нервному напряжению, живем в нем, иногда не отдавая себе отчет, что нервны уже накалены до предела. Тревожные новости, проблемы на работе, заботы о детях, пробки, постоянная спешка и нехватка времени, не удивительно, что любая мелочь может привести к вспышке – и вот ты в эпицентре жгучей ссоры с родными.

О каком спокойном сне может идти речь? Каждый раз, ложась в постель, вместе со мной «ложатся» на подушку и все эти напряженные мысли, они крутятся, перетекая от одной в другую, разжигают «пожары» и разгоняют последние остатки сна.

Я решила, что пора что-то делать. Нужно как-то защитить свои нервы, поберечь их и как-то поддержать нервную систему. Но, по правде сказать, я опасаюсь принимать синтетические успокаивающие: боюсь привыкания и побочных эффектов. Но средства для помощи своему организму и нервной системе найти хочу! Какой выход можно найти?»

Если все это для вас знакомо, то самое время помочь нервной системе. Успокоиться и начать жить. Как? Об этом расскажем в нашей статье.

Комментирует эксперт:

Эксперт в области ЗОЖ, нутрициолог Олеся Пронина

Чем опасно постоянно находится в состоянии эмоционального напряжения?

«Каждый раз, когда мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, много нервничаем, остро реагируем на тревожные новости, в нашем организме включаются защитные механизмы. Если стресс настигает нас однократно – организм быстро нивелирует его последствия – фаза сопротивления, но, если стресс приобретает хронические черты, наступает фаза истощения. И именно истощение открывает в наш организм дорогу для развития различных проблем здоровья.

Чем опасно такое нервное истощение для организма:

1. Страдает сердечно-сосудистая система (сердце и сосуды), могут наблюдаться скачки артериального давления, развитие гипертонической болезни, развитие сопутствующих осложнений (инфаркт, инсульт, аритмия).

2. Эндокринная система: возрастает вероятность сахарного диабета 2-го типа за счет нарушения углеводного обмена на фоне чрезмерного выброса глюкозы в кровоток.

3. Происходят нарушения в работе желудочно-кишечного тракта: часто встречаются сбои в работе кишечника, обострение воспалительных процессов слизистой, вплоть до развития язвенных процессов и другие функциональные расстройства пищеварения.

4. К затяжному нервному напряжению очень чувствительна кожа: это может проявляться экземой, псориазом, крапивницей, угревой сыпью и пр.

5. Длительный стресс оказывает негативное влияние на работу иммунных клеток, ослабляя защитные функции организма: снижается противоинфекционный и противоопухолевый иммунитет, повышается риск развития аутоиммунных нарушений.

6. Гинекологические проблемы у женщин часто также являются следствием стрессовых реакций. Прежде всего, это нарушения менструального цикла, которые отражаются на фертильности и могут стать причиной бесплодия.

7. Длительно сохраняющаяся концентрация гормонов стресса в крови приводит к вторичным нарушениям минерального обмена, в частности магния и кальция, повышается риск развития заболеваний опорно-двигательной системы.

Как поддержать нервную систему естественным образом

Человеку нужно научиться спокойно реагировать на раздражители. Поддержать нервную систему помогает, прежде всего, здоровый образ жизни:

Правильно будет добавлять в рацион питания свежие продукты, богатые магнием и витаминами группы В.
Регулярные занятия спортом увеличивают психологическую и эмоциональную стабильность, повышая продукцию «гормона радости».
Очень важен полноценный сон, ведь это одна из главных составляющих нашего психического здоровья, а значит, устойчивости и «гибкости» для противостояния стрессорным факторам.

Также для этой цели хорошо зарекомендовали себя успокаивающие растения. Их самое важное преимущество – натуральность, отсутствие побочных эффектов, привыкания и зависимости, характерных для многих противотревожных препаратов. Это естественный способ успокоиться, обрести эмоциональное равновесие, улучшить сон, а значит, и снизить риски для здоровья, вызванные чрезмерным эмоциональным напряжением.

Что подойдет, если много нервничаете днем

Среди растительных средств самыми актуальными, востребованными и любимыми многими можно назвать следующие травы:

Валериана оказывает многостороннее действие на организм. Она снижает нервное возбуждение и тревожность, нормализует сон, снимает спазм гладкой мускулатуры¹. Ее используют в качестве седативного и спазмолитического средства, она обладает антиневротическим и общеукрепляющим эффектами².

Мелисса обладает антистрессорным, антидепрессивным, спазмолитическим, седативным, антиоксидантным и другими эффектами. Способствует уменьшению тревоги и беспокойства. Мелиссу называют «стресс-протектором» и «модулятором настроения». Ее применение считается показанным при агрессивности, конфликтности, сниженном настроении².

Мята обладает успокаивающим и спазмолитическим действием, а также болеутоляющим, она помогает спокойной работе сердца².

Особенно хорошо действуют эти травы в комплексе».

Такое сочетание трав легло в основу современного успокаивающего препарата дневного действия

Релаксозан День от компании Эвалар*.

Релаксозан День содержит оптимальные дозировки валерианы, мелиссы и мяты в одной таблетке, которые усиливают действие друг друга. Сочетание именно этих трав помогает более успешно контролировать эмоции¹.

Тройной состав таблеток Релаксозан День способствует:

— снятию повышенного нервного напряжения, беспокойства, состояния психического переутомления

— снижению повышенной нервной возбудимости

— уменьшению перепадов настроения, эмоциональной неустойчивости

— снижению агрессии, раздражительности

— помогает снять «синдром большого города»

— способствует достоверному улучшению качества жизни³

Важно!

Это 100% натуральный препарат, который содержит только растительные действующие вещества, поэтому и голова остается ясной.

Помогает контролировать эмоции, не снижая концентрацию внимания и работоспособность, не вызывая сонливость. А значит, идеально подходит для дневного приема.

Не вызывает привыкания!

Релаксозан День бережно действует на организм и гармонично вписывается в ваш график дня. Он прекрасно подходит как в качестве быстродействующего средства для купирования волнения и беспокойства, так и для длительного применения и курсового приема¹ – для того, чтобы перестать беспокоиться и начать жить.

А как спокойно погружаться в сон после напряженного дня и забыть о бессоннице?

Специально для улучшения сна и лечения бессонницы, на основе этого действенного растительного трио, разработан лекарственный препарат

Релаксозан Ночь**. Растения в его составе представлены в другой форме (в форме жидкого раствора) и других дозировках, подходящих именно для ночного применения.

Раствор показан для приема за час до сна, и призван бороться с бессонницей, трудностями с засыпанием, связанными с повышенной нервной возбудимостью.

Препараты Релаксозан можно принимать как по отдельности, так и вместе – создавая прекрасные условия для спокойного дня и безмятежного сна ночью. Перестаньте беспокоиться и начинайте жить – с препаратами Релаксозан Эвалар.

Актуализировано: 22.06.2023

*НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
**Имеются противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией
¹ Отчет о клиническом применении БАД “Валериана Форте» (производства ЗАО «ЭВАЛАР», старое название препарата «Релаксозан День») у пациентов с психовегетативным синдромом, Бийск, 2009 г.
² С.А. Рачина, А.П. Рачин, Валериана, мелисса и мята в терапии тревожных расстройств и нарушений сна: обзор клинических исследований.
³ Все действия подтверждены СоГР БАД «Релаксозан День».

советов, как не уснуть в ночную смену и не быть сварливым! – Другая смена

Поделитесь этим со своими друзьями!

125 акции

Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием информации и заявлением о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

2 часа ночи. Холодный. Голодный. Разум рассеян. Продолжительное моргание глазами. Начинаю чувствовать себя уютно. В следующую минуту вы волнуетесь из-за того, что после того, как заснули, ударились головой о стол! Для большинства ночных работников эти действия происходили в какой-то момент времени. Но не отчаивайтесь; можно не спать по ночам и не стать сварливым. Вам просто нужно знать, как!

Советы по бодрствованию в ночную смену включают: изменение среды сна, диеты, активных упражнений, потребления воды, потребления энергетических напитков, а также уровня фонового шума и громкости света на рабочем месте во время работы.

Существуют также энергетические добавки и отпускаемые по рецепту лекарства, если дела пойдут слишком плохо, но обязательно поговорите об этом с медицинским работником, прежде чем что-либо принимать.

Итак, приступим к статье, в которой мы более подробно рассмотрим эти области и многое другое и дадим вам стратегии того, как поэтапно внедрять предложения в вашу повседневную жизнь.

Изменение домашней обстановки

В зависимости от вашей жизненной ситуации у вас может быть достаточно возможностей изменить свои жилищные условия в соответствии со своими потребностями. В некоторых случаях возможны лишь незначительные модификации.

Тем не менее, давайте поговорим о некоторых возможных вариантах, которые помогут создать продуктивную домашнюю среду, чтобы вы могли полноценно отдыхать, чтобы избавиться от усталости во время работы по ночам.

Свет

Затемнение всех ваших окон может быть неосуществимым вариантом в долгосрочной перспективе, так как я уверен, что вы хотели бы немного солнца в те дни, когда вы не работаете. Итак, каковы другие варианты?

Наряду с тяжелыми тяжелыми шторами без света, такими как те, которые мы перечисляем на нашей странице с инструментами для сменной работы здесь, вы захотите подумать о тонировке окон для своего дома. Не столько, чтобы блокировать солнечный свет, сколько затемнять его и отражать тепло и ультрафиолетовые лучи. Позже мы поговорим о том, почему тонировка необходима для людей, которые спят днем, но сейчас вы захотите добавить в свой список тонировку окон, подобную этой, от Amazon, с другими вариантами, которые могут помочь контролировать освещение в вашем доме. .

Все больше и больше домов могут устанавливать регулируемые светильники, большинство из которых можно контролировать с помощью приложения на вашем телефоне и даже настроить с помощью таймера для его использования. Эти источники света могут помочь отрегулировать интенсивность общего света, а наличие света низкой интенсивности (или ограниченного синего света) отлично подходит, когда вы пытаетесь подготовиться ко сну после работы в ночную смену.

Я нашел эти популярные глобусы на Amazon от бренда HeoDeng. Они поддерживают яркость, совместимы с Google Home и Alexia и имеют таймер восхода и захода солнца. Они выглядят разноцветными, но их можно поместить в теплую белую обстановку. Такие глобусы могут просто изменить свет и атмосферу в любой комнате.

[ВИДЕО] — Если вы предпочитаете смотреть оставшуюся часть этой статьи, а не читать ее, ролик ниже поможет вам.

Звук

Лучший способ борьбы со звуком, если это не что иное, как беруши, предназначенные для сна. Стандартные затычки для ушей могут работать, но вы хотите блокировать достаточное количество звуков, чтобы спать; это не для защиты от громких звуков. Найдите удобные беруши с низким уровнем шума.

Лично нам нравятся беруши Mack Super Soft от Amzaon, которые вы можете посмотреть здесь, но недавно меня попросили попробовать эти многоразовые силиконовые беруши, и они тоже неплохие!

Вы также можете использовать что-нибудь для создания фонового шума. Вентилятор — это здорово, но не направляйте его прямо на себя, если только он вам не нужен, чтобы сохранять хладнокровие. Не позволяйте ему колебаться, так как это может помешать созданию стабильной среды для сна.

Существуют такие устройства, как машины белого шума, которые можно приобрести, приложения и даже веб-сайты со звуками, которые помогают блокировать другие шумы и помогают расслабиться. Выясните, что лучше всего подходит для вас, а затем исходите из этого. Идея состоит в том, чтобы быть удобным, чтобы помочь получить оптимальный сон.

См. наши любимые сменные рабочие инструменты здесь

Запахи

Да. Мы собираемся покрыть запахи. Сильные запахи могут нарушить сон или затруднить сон. Даже ароматическая свеча, которая вам нравится, если она достаточно сильна, может нарушить ваши чувства и потенциально заставить вас проснуться.

Так вот, это пробуждение может быть не полностью пробужденным, вы можете даже не знать об этом, но вы можете быть в состоянии сознания. Частые пробуждения таким образом мешают циклу сна вашего тела. В краткосрочной перспективе вы не заметите слишком многого, но в долгосрочной перспективе это может вызвать проблемы.

Так что регулярно убирайтесь, используйте расслабляющие освежители воздуха или свечи и как можно лучше дезодорируйте беспорядок.

Мы с Эм используем диффузор, который можно найти на странице инструментов для сменной работы здесь, с несколькими каплями эфирных масел внутри, чтобы освежить нашу спальню. Нам потребовалось некоторое время, чтобы остановиться на аромате, который нам обоим нравился и который казался расслабляющим, но теперь мы с трудом засыпаем без него.

Комнатная температура

Наконец, температура имеет решающее значение для создания условий для сна, которые способствуют глубокому сну. Большинство источников рекомендуют в среднем около шестидесяти семи градусов по Фаренгейту (или 19градусов Цельсия). Полноценный отдых за счет создания идеальной комнатной температуры поможет вам управлять циклами сна и бодрствования. Позже мы более подробно обсудим циклы сна и почему так важно контролировать этот процесс во сне.

[ВИДЕО] – Посмотрите, как моя жена Эм рассказывает, почему у вас могут быть проблемы со сном после ночи, и что вы можете легко с этим сделать.

Что мы потребляем в ночную смену

Существует множество материалов, которые можно прочитать, и какие продукты следует и не следует есть при работе в ночную смену. Воспользуйтесь этой информацией и даже поговорите со своим врачом о том, что подходит именно вам. Важно помнить: есть продукты как вредные, так и полезные.

Наша диета для ночной смены

Частично то, что вызывает у людей усталость после еды, связано не с количеством; хотя это играет роль. Дело в том, что некоторые продукты производят химические вещества, такие как серотонин. Не напрямую. Продукты с большим содержанием белка, такие как курица, индейка, яйца, говядина, орехи, бобы и другие продукты, содержат так называемый триптофан.

Триптофан превращается в три различных химических вещества для организма: ниацин, мелатонин и серотонин.

Ниацин: Все ваше тело нуждается в этом основном химическом веществе, чтобы функционировать правильно. Это также помогает увеличить энергию. Однако для этого организму необходимо достаточное количество витаминов B-6 и B-12, а также железа.

Мелатонин: Помогает регулировать цикл сна и бодрствования и в основном вырабатывается шишковидной железой. Позже я более подробно расскажу об этих железах и вашем цикле сна-бодрствования.

Серотонин: Это комплексное химическое вещество, упомянутое выше, которое может вызывать сонливость. Серотонин или СИОЗС — это химическое вещество, которое регулирует настроение и может привести к малоподвижному настроению. Он также работает, помогая шишковидным железам вырабатывать мелатонин. В целом: это может сделать вас более сонливым.

Почему это важно понимать? Это потому, что вы хотите поддерживать высокий уровень энергии и не уставать. Вы должны убедиться, что едите перечисленные продукты с высоким содержанием белка в умеренных количествах, а также потребляете продукты, которые производят витамины B-6, B-12 и железо, чтобы помочь создать больше ниацина, чем мелатонина и серотонина.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Врач может выписать множество рецептурных лекарств. Поговорите с ними о том, что лучше для вас и нужно ли это вообще. Один из многих называется Модафинил. Это строго регулируемый препарат. Это помогает стимулировать ваш ум и увеличить энергию. Это характерно для тех, кто работает в ночную смену или страдает нарколепсией.

Вы можете спросить об этом у своего врача, или, если есть другие, они порекомендуют. Однако, если вы ведете себя правильно, в этом не должно быть необходимости. Это не говорит о том, что вам это не нужно. Поскольку некоторым людям требуются определенные лекарства, важно поговорить о них со своим врачом.

Если вы делаете все возможное, но чувствуете усталость, возможно, происходит что-то еще. У людей бывают разные нарушения сна, например, апноэ во сне, и здесь можно следить за всем, и все равно заснуть на работе. (Большинство врачей, вероятно, сначала исчерпают некоторые другие потенциальные проблемы, прежде чем использовать лекарства в качестве крайней меры).

Связанный пост: 11 советов тем, кто работает в ночную смену, принимая во внимание мелатонин

Вода

Предлагаемое потребление равно весу вашего тела пополам, что соответствует тому, сколько унций вы должны выпивать в день. Если вы весите 200 фунтов, вы должны выпивать 100 унций воды в день. Это, конечно, если вы в основном малоактивны.

Низкое потребление воды может привести к тому, что вашему телу в целом придется работать больше, чем обычно; это повышенное усилие может вызвать усталость. Это также может снизить способность тела регулировать свою температуру, что приводит к чрезмерному теплу или холоду. Это также может уменьшить когнитивную обработку.

Приведенная выше формула представляет собой минимальное количество воды. Если вы чувствуете усталость, головные боли и не можете ясно мыслить, это может быть связано с обезвоживанием.

Никогда не упускайте возможности попить воды. Употребляйте воду во время еды. Если вы более активны на работе, вам следует увеличить потребление воды.

Мы используем стакан BEAST, чтобы вода оставалась холодной, а кофе горячим. Давай сюда.

Количество еды

Мы обсудили виды пищи, которые можно потреблять, но как насчет количества? Да, количество съеденной пищи играет важную роль в усталости. Чем больше вы потребляете, тем больше работы приходится выполнять вашей пищеварительной системе. Больше энергии берется из других источников, чтобы помочь обработать все — снижение поступления кислорода в мозг, замедление сердечного ритма и многое другое.

Тебе нужно поесть. Ваше тело нуждается в топливе для сжигания, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для функционирования. Ешьте меньше и чаще. Это уменьшит нагрузку на вашу пищеварительную систему и позволит вам поддерживать более высокий уровень энергии в течение ночи.

Возможные продукты питания, которых следует избегать

Как бы то ни было, есть время и место для определенных занятий. То же самое касается того, что мы едим и пьем в ночную смену. Регулярное употребление алкоголя может вызвать множество проблем. Это может замедлить ваш метаболизм, требуя больше времени и усилий для обработки пищи. Это снижает способность поглощать столь необходимые питательные вещества из продуктов, которые мы едим. Алкоголь даже уменьшает само соединение, которое создает энергию.

Аденозинтрифосфат — это соединение, которое является основным источником энергии практически для всего. Алкоголь может вызвать дисбаланс воды в организме, снижая способность вырабатывать аденозинтрифосфат. Это сокращение означает гораздо меньше энергии для вас.

Избегайте слишком жирных, обработанных пищевых продуктов. Поскольку питательных веществ мало, они очень калорийны и заставляют вашу пищеварительную систему работать больше, чтобы переработать их; и маловероятно, что большая часть этих калорий также будет использована. Жиры из обработанных пищевых продуктов, как правило, накапливаются и в конечном итоге приводят к ожирению, заставляя организм работать больше и снижая энергию.

Избегайте напитков с кофеином, кофе, энергетических напитков или других подобных стимуляторов за несколько часов до сна. Пока вы спите, может показаться, что это не так, но эти стимуляторы все еще работают и мешают вам пройти правильный и полный цикл сна. Один или два раза, и вы можете этого не почувствовать, но в течение продолжительного времени у вас начнут развиваться другие проблемы из-за плохого качества сна.

Работа в ночную смену

Вы улучшили свое окружение, соблюдаете здоровую диету и даже разговаривали со своим врачом о различных лекарствах. Что дальше? Точнее, что вы можете делать на работе?

Упражнения:

Упражнения могут показаться нелогичными, но они помогают стимулировать тело, усиливают кровоток и помогают сжигать съеденную пищу. Упражнения, возможно, не для вас, но, возможно, есть движения, которые вы можете делать, чтобы заставить вас качать кровь!

Цель состоит в том, чтобы выйти за рамки обычных движений, которые вы обычно делаете на работе, и попытаться повысить частоту сердечных сокращений.

Связанный пост: Какая программа тренировок лучше всего подходит для сменных рабочих?

Выход на улицу:

Может показаться, что это не так, но выход на улицу подышать свежим воздухом может повысить энергию и общее состояние здоровья. Поскольку воздух в помещении обычно закрыт и постоянно циркулирует внутри, уровень загрязняющих веществ увеличивается.

Низкое качество воздуха может вызвать несколько проблем, в том числе снижение количества кислорода, поступающего в мозг, что приводит к головокружению, головным болям и замедлению реакции. Это также замедляет ваш метаболизм, заставляя организм больше работать, чтобы переварить то, что вы съели. Вы можете почувствовать усталость и головокружение.

Ненадолго выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, и легкие насытятся кислородом. Это поможет немедленно очистить замкнутое пространство от загрязняющих веществ, которыми вы дышали. Это пошлет более высокий уровень кислорода в ваш мозг, делая вас более бдительными.

Повышенное содержание кислорода в крови поможет другим областям вашего тела, в том числе пищеварительной системе, а также извлечению питательных веществ, обеспечивающих вас энергией.

Улучшенное рабочее пространство:

Улучшение вашего рабочего места может помочь при работе в ночную смену. Если у вас более сидячая работа, это может быть что-то простое, например, стол для сидения и стояния. Многие люди используют стол для сидения и стояния по разным причинам, но это также может помочь улучшить кровоток, что увеличит энергию.

Убедиться, что ваше рабочее место также должно быть эргономичным, чтобы повысить вашу производительность и расширить ваши возможности. Правильная эргономика не только важна для безопасности, но и позволяет телу функционировать без дополнительных усилий.

В зависимости от вашей работы у вас может быть возможность открыть одно или два окна, чего вы не сможете открыть в дневную смену. Это может привести к более постоянному потоку воздуха, что восходит к преимуществам свежего воздуха.

При различных рабочих ситуациях может быть много различных способов улучшения вашего рабочего места. Подумайте о том, как вы можете увеличить подвижность во время работы, свежий воздух, правильную эргономику или что-то еще, что вы можете сделать, чтобы максимизировать свое пространство, чтобы оставаться бдительным и сосредоточенным.

Коллеги ночной смены:

Да. В ночную смену может работать меньше людей, но это не значит, что у вас не может быть качественной вовлеченности. Понятно, что на некоторых работах невозможно постоянно взаимодействовать с коллегами. Однако, если вы можете делать это периодически, это может помочь вам оставаться бодрым и бодрым.

Вы также можете найти способ соревноваться или участвовать в какой-либо деятельности с коллегами. Это может убрать монотонность работы. В то время как ваши коллеги в дневную смену находятся под более пристальным наблюдением, вам не нужно беспокоиться о таком же уровне контроля, что позволяет вам больше взаимодействовать со своими коллегами.

Вы также можете поговорить со своими коллегами о том, что вы оба помогаете друг другу бодрствовать. Могут быть времена, когда вы боретесь, а бывают времена, когда они борются. Даже со всеми предложениями, как упоминалось ранее, это может быть непросто. Работа в ночную смену идет вразрез с тем, как мы естественным образом запоминаем.

Энергетические напитки:

Существует множество напитков, в названии которых указано слово «энергетические». Что, по большей части, дает внезапную привлекательность.

Большинство из них даст вам резкое увеличение количества кофеина, который блокирует химический аденозин в нашем мозгу, связанный со сном. Блокирование этих химических веществ впоследствии вызывает реакцию «бей или беги» с резким повышением уровня адреналина. Это вызывает больше беспокойства, чем энергия, но создаст желаемый эффект.

Энергетические напитки изготавливаются из различных химических веществ, которые по-разному стимулируют организм. В целом, они могут вызвать ненормальное увеличение частоты сердечных сокращений. В умеренных количествах: энергетические напитки относительно безвредны; однако длительное употребление и в больших количествах может повлиять на вашу способность нормально спать, может вызвать постоянную тревогу, снижение способности ясно мыслить и может вызвать более быстрое обезвоживание и другие проблемы.

Используйте это экономно. Организм тоже может адаптироваться, и для получения желаемого эффекта ему потребуется больше. Хотя вам нужно больше, это будет продолжать причинять вред и даже приводить к значительным нарушениям вашей способности нормально спать.

Если вы не знаете, что пить в ночную смену для получения энергии, взгляните на этот пост, чтобы найти вдохновение.

Альтернативный фоновый шум:

Не на всех должностях разрешена музыка, телевидение или что-то еще, но если ваша работа позволяет в той или иной степени использовать этот тип медиа, воспользуйтесь этим. Как уже говорилось ранее, если музыка или определенные звуки могут помочь вам заснуть, они также могут помочь вам не уснуть.

Поскольку вы хотите бодрствовать, стремитесь к чему-то от 120 до 140 ударов в минуту. Например, Bad Romance Леди Гаги. В эту категорию попадает много музыки. Это идеальный ритм для бега. Этот темп может помочь перевести ваш разум в режим, более похожий на кардиоупражнения, которые также увеличивают частоту сердечных сокращений.

И наоборот, если вы хотите снизить частоту сердечных сокращений, выберите что-нибудь с низким числом ударов в минуту, например, Weightless от Marconi Union. Он имеет около 60 ударов в минуту, затем замедляется до 50. Ваш мозг реагирует на эти ритмы и дает телу сигналы двигаться быстрее или медленнее.

Избегайте музыки или других программ, с которыми вы знакомы, или тех, которые могут отвлекать внимание. Хотя это может быть приятно, это может отвлечь внимание от вашей работы, или знакомство может произвести более успокаивающий эффект.

17 главных причин работать в ночную смену
Сокращает ли ночная смена вашу жизнь? 10 Последствия 3-й смены

Резюме: Советы по бодрствованию в ночную смену

Упомянутое здесь лишь малая часть того, что вы можете сделать, чтобы бороться с усталостью от работы в ночную смену.

Основное внимание уделяется управлению собой и окружающей средой, чтобы максимально облегчить здоровую адаптацию к работе в ночную смену. Вы хотите, чтобы ваше тело работало с вами, а не боролось с вами. Внесение тех изменений, которые могут помочь вести здоровый образ жизни в ночную смену, уменьшит потребность в альтернативных методах, таких как прием модафинила или употребление большого количества энергетических напитков.

Со временем вы естественным образом адаптируетесь к работе в ночную смену, и вам будет легче бодрствовать и концентрироваться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения или добавлять добавки. То, что работает для кого-то другого, может не быть тем, что вам конкретно нужно, более того, это может быть вредным.

Лучший совет, хитрость или лайфхак, чтобы выжить в ночную смену и не спать — вести здоровый образ жизни. В конце концов, краткосрочные уловки наверстают упущенное и могут привести к другим серьезным проблемам со здоровьем, помимо усталости во время работы. Делайте это правильно, делайте это с умом и будьте здоровы. Вы сможете сохранить долгую карьеру, работая в ночную смену, и воспользоваться многими преимуществами, которые может предоставить вам работа в ночную смену.

Cheers,

Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочитайте наши раскрытие информации и заявление о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Электронная почта

Твит

Что на самом деле не дает вам спать по ночам?

1. Кофеин

В этот самый момент в вашем мозгу накапливается химическое вещество под названием аденозин. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше накапливается аденозина. Одним из последствий увеличения содержания аденозина в мозге является усиление желания спать. У большинства людей это происходит после двенадцати-шестнадцати часов бодрствования. Однако вы можете искусственно приглушить сигнал сна аденозина, используя химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать себя бодрее и бодрее: кофеин.

Кофеин блокирует и эффективно инактивирует аденозиновые рецепторы, заставляя вас чувствовать бодрость и бодрствование, несмотря на высокий уровень аденозина, который в противном случае совратил бы вас в сон.

Проблемой, однако, является стойкость кофеина в организме, так как средний период полураспада кофеина составляет от пяти до семи часов. Допустим, вы выпиваете чашку кофе после ужина, около 19:30. Это означает, что к 1:30 ночи 50 процентов этого кофеина все еще могут быть активными и циркулировать в тканях вашего мозга. Другими словами, к 1:30 вы только на полпути к завершению работы по очистке мозга от кофеина, который вы выпили после ужина.

Другая проблема заключается в том, что кофеин снижает электрическое качество глубокого сна. Таким образом, даже если вы можете выпить кофеин вечером и заснуть без проблем, глубина вашего глубокого сна будет недостаточной. В результате люди часто просыпаются, не чувствуя себя отдохнувшими. Теперь они тянутся к двум чашкам кофе, а не к одной, что приводит к циклу зависимости.

Поэтому большинство людей не осознают, сколько времени требуется, чтобы преодолеть разовую дозу кофеина, и поэтому не могут установить связь между невосстанавливающим сном, от которого они просыпаются утром, и чашкой чая или кофе, которые они выпили десятью часами ранее. с ужином. Кофеин и связанные с ним химические вещества, которые содержатся не только в кофе, некоторых сортах чая и многих энергетических напитках, но и в таких продуктах, как темный шоколад и мороженое, а также в таких лекарствах, как таблетки для похудения и болеутоляющие средства, являются одним из наиболее распространенные виновники, которые мешают людям легко заснуть и крепко спать после этого.

2. Температура тела

Термическая среда, особенно проксимальная температура вокруг вашего тела и мозга, является еще одним недооцененным фактором, определяющим легкость, с которой вы заснете сегодня вечером, и качество сна, который вы получите. Температура окружающей среды в помещении, постельное белье и пижамы определяют тепловую оболочку, которая окутывает ваше тело ночью. Именно комнатная температура подверглась драматическому нападению со стороны современности. Это изменение резко отличает практику сна современных людей от практики доиндустриальных культур и животных.

Чтобы успешно заснуть, температура тела должна снизиться на 2–3 градуса по Фаренгейту или примерно на 1 градус Цельсия. По этой причине вам всегда будет легче заснуть в слишком холодной комнате, чем в слишком жаркой, поскольку слишком холодная комната, по крайней мере, тянет ваш мозг и тело в правильном (понижающем) направлении температуры для сна.

Ваше тело не пассивно позволяет ночной прохладе усыпить его, а активно участвует в этом. Один из способов контролировать внутреннюю температуру тела — использовать поверхность кожи. Большая часть термической работы выполняется, в частности, тремя частями вашего тела: руками, ногами и головой. Все три области богаты перекрещивающимися кровеносными сосудами, которые лежат близко к поверхности кожи. Подобно натягиванию одежды на веревку для сушки, эта масса сосудов позволяет крови растекаться по большой площади поверхности кожи и вступать в тесный контакт с окружающим ее воздухом. Таким образом, руки, ноги и голова являются чрезвычайно эффективными излучающими устройствами, которые непосредственно перед засыпанием выбрасывают тепло тела в массированном сеансе тепловой вентиляции, чтобы понизить внутреннюю температуру тела. Теплые руки и ноги помогают остыть вашему телу, вызывая быстрый и эффективный сон.

Для многих роскошь — принять вечером горячую ванну и понежиться перед сном. Мы чувствуем, что это помогает нам быстрее заснуть, что и может быть, но большинство людей думают по противоположной причине. Вы не засыпаете быстрее, потому что вы поджарены и согреты до глубины души. Вместо этого горячая ванна вызывает прилив крови к поверхности вашей кожи, придавая вам этот покрасневший вид. Когда вы выходите из ванны, эти расширенные кровеносные сосуды на поверхности быстро помогают излучать внутреннее тепло, и температура вашего тела резко падает. Следовательно, вы засыпаете быстрее, потому что ваше ядро холоднее. Горячие ванны перед сном также могут вызвать на 10–15% более глубокий медленный сон у здоровых взрослых.

3. Электрическое освещение

Наше общество лишено темноты. До Томаса Эдисона и до появления газовых и масляных ламп заходящее солнце уносило с собой этот полный поток дневного света из наших глаз, ощущаемый 24-часовыми часами в мозгу. С исчезновением дневного света высвобождается огромное количество мелатонина, сигнализируя нашему мозгу и телу, что наступила темнота и пора ложиться спать. Таким образом, искусственный свет, омывающий наши современные внутренние миры, останавливает поступательное движение биологического времени, которое обычно сигнализируется вечерним всплеском мелатонина.

Степень, в которой вечерний электрический свет переводит ваши внутренние 24-часовые часы назад, очень важна: обычно в среднем два-три часа каждый вечер. Отсрочка наступления сна, которая обычно происходит где-то между восемью и десятью часами вечера, точно так же, как мы наблюдаем в племенах охотников-собирателей.

Задерживая высвобождение мелатонина, искусственное вечернее освещение значительно снижает вероятность того, что вы сможете заснуть в разумное время. Когда вы, наконец, выключите ночник, надеяться, что сон придет быстро, становится еще труднее. Пройдет какое-то время, прежде чем прилив мелатонина сможет погрузить ваш мозг и тело в пиковые концентрации, руководствуясь только что начавшейся тьмой, — другими словами, прежде чем вы будете биологически способны организовать начало крепкого, стабильного состояния.