Как сбросить пару килограмм за пару дней. 25 эффективных способов быстро сбросить лишний вес в домашних условиях

Как похудеть за короткий срок без вреда для здоровья. Какие методы помогают быстро избавиться от лишних килограммов. Что рекомендуют эксперты для быстрого снижения веса.

Основные принципы быстрого похудения

Чтобы быстро сбросить лишний вес, необходимо придерживаться следующих ключевых принципов:

• Создать умеренный дефицит калорий (около 300-500 ккал в день)
• Увеличить потребление белка и клетчатки
• Ограничить простые углеводы и жиры
• Пить достаточное количество воды (2-2,5 литра в день)
• Увеличить физическую активность
• Нормализовать режим сна и питания

При соблюдении этих принципов можно безопасно сбросить 2-4 кг за 2 недели. Более быстрое снижение веса может навредить здоровью.

Эффективные способы быстрого похудения

1. Интервальное голодание

Интервальное голодание предполагает чередование периодов приема пищи и воздержания от еды. Популярные схемы — 16/8 (16 часов голодания, 8 часов окно питания) и 5:2 (5 дней обычного питания, 2 дня сильного ограничения калорий). Такой режим помогает снизить общую калорийность рациона и ускорить метаболизм.

2. Низкоуглеводная диета

Ограничение углеводов до 50-100 г в день заставляет организм использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это приводит к быстрой потере веса, особенно в первые недели. Однако важно не злоупотреблять таким подходом длительное время.

3. Высокобелковая диета

Увеличение доли белка в рационе до 25-30% от общей калорийности помогает сохранить мышечную массу при похудении и усиливает чувство насыщения. Это позволяет легче соблюдать дефицит калорий.

4. Интервальные кардиотренировки

Чередование коротких интенсивных интервалов и периодов восстановления во время кардио значительно повышает расход калорий и ускоряет метаболизм. Такие тренировки эффективнее обычных кардио для сжигания жира.

5. Силовые тренировки

Занятия с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и повышает расход калорий даже в состоянии покоя. Это способствует более быстрому и устойчивому снижению веса.

Советы экспертов для быстрого похудения

Специалисты рекомендуют следующие способы ускорить процесс снижения веса:

• Исключить алкоголь и сладкие напитки
• Увеличить потребление овощей и зелени
• Использовать маленькие тарелки для контроля порций
• Планировать приемы пищи заранее
• Высыпаться не менее 7-8 часов
• Контролировать уровень стресса
• Вести дневник питания и активности

Популярные мифы о быстром похудении

Многие популярные способы быстрого похудения на самом деле неэффективны или даже опасны:

• Монодиеты (на гречке, кефире и т.п.) — приводят к дефициту питательных веществ
• Голодание — замедляет метаболизм и провоцирует срывы
• Жиросжигающие таблетки — не дают устойчивого результата
• «Волшебные» пояса и обертывания — лишь временно уменьшают объемы за счет потери жидкости
• Экстремальные диеты — вредят здоровью и чаще всего приводят к эффекту йо-йо

Безопасное и эффективное похудение всегда требует комплексного подхода и постепенного изменения образа жизни. Быстрые, но кратковременные результаты редко бывают устойчивыми.

Вопросы и ответы о быстром похудении

Сколько килограммов можно безопасно сбросить за неделю?

Оптимальная скорость снижения веса — 0,5-1 кг в неделю. Более быстрое похудение может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Как ускорить метаболизм для быстрого похудения?

Ускорить обмен веществ помогают регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки, правильный режим питания, достаточный сон и контроль стресса. Также важно не допускать сильного ограничения калорий.

Какие продукты лучше всего помогают похудеть?

Для быстрого снижения веса рекомендуется включать в рацион больше белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, творог), овощей, особенно зеленых и листовых, ягод, цельнозерновых круп. Эти продукты обеспечивают длительное насыщение при низкой калорийности.

Можно ли похудеть без физических нагрузок?

Теоретически похудеть можно и без спорта, только за счет диеты. Но физическая активность значительно ускоряет процесс, помогает сохранить мышечную массу и улучшает общее состояние здоровья. Поэтому для оптимальных результатов рекомендуется сочетать правильное питание с регулярными тренировками.

Быстрое похудение требует комплексного подхода и внимательного отношения к своему организму. Важно выбирать безопасные методы снижения веса и при необходимости консультироваться со специалистами. Устойчивый результат достигается постепенным изменением образа жизни, а не краткосрочными экстремальными мерами.

Как скинуть лишние килограммы быстро и безопасно для здоровья

Подписывайтесь на нас в Vkontakte Читайте наш Telegram-канал

Подписывайтесь на Дзен.Новости

Новости тулы Политика Происшествия Экономика Общество Районы Культура Бизнес Спорт В мире Life Спецпроекты Новости компаний

Сортировка

по датепо релевантности

Поиск

по заголовкупо содержимому

Ваш вопрос

Отправить 09.01.2023, 09:40 ИА Тульская пресса

#диеты#лишний вес

Фото: https://ru.freepik.com/

Спортсмены и врачи перечислили быстрые способы скинуть лишние килограммы после новогодних застолий

Новогодние каникулы позади, а это значит, что пора приводить себя в форму после обильных застолий. Вместе с чемпионкой по легкой атлетике, нутрициологом, пластическим хирургом и ведущим онлайн-тренировок разбираемся, как вернуть «прошлогоднюю» фигуру быстро и без вреда здоровью.

Валерия Андреева, член сборной команды России по легкой атлетике, мастер спорта международного класса

Можно ли сбросить вес за две недели? И существуют ли безопасные способы похудеть быстро? Да, технически можно похудеть довольно быстро. Например, с помощью разных экстремальных диет.

Другой вопрос, как этот сиюминутный результат скажется на здоровье. А вариантов много: это и снижение иммунитета, и потеря мышечной массы, и гормональный сбой, и стресс, и булимия. Самое главное, после любого экстремального похудения сброшенные килограммы довольно быстро возвращаются. Плюс «прихватывают» с собой еще парочку новых. Потому что наш организм в состоянии стресса начинает запасаться впрок.

Но все же какое-то количество килограммов и сантиметров можно сбросить за две недели. Главное — работать в щадящем режиме и соблюдать комплексный подход.

И первое, что нужно сделать — разобраться со своим питанием. Известное правило похудения гласит: меньше ешь, больше двигайся. Поэтому необходимо создать дефицит калорий. Но не надо сразу делать его огромным — это опять-таки навредит организму. Достаточно дефицита в размере 300 Ккал. Для этого убираем из рациона быстрые углеводы и фастфуд, следим за нормой БЖУ и занимаемся спортом (это могут быть любые физические нагрузки — ходьба, плавание и т. д).

Что еще важно помнить о питании?

1. Пьем больше воды. В среднем взрослому человеку необходимо от двух до двух с половиной литров воды в день.
2. Сокращаем количество сахара. Но делаем это не резко, убирая все те продукты, где есть сахар. Вам лишь нужно уменьшить его потребление, например в два раза.
3. Сокращаем количество соли. Старайтесь не добавлять в продукты соль больше, чем пол чайной ложки в день.
4. Отказываемся от алкоголя. Во-первых, он задерживает жидкость и приводит к отекам и тому, что вес будет стоять на месте. Во-вторых, при употреблении алкоголя человек ест больше жирной и соленой пищи.

Чтобы сбросить килограммы, обязательно идти в тренажерный зал? Не обязательно. Можно просто гулять, бегать или заниматься на домашних тренажерах. Главное, быть в зоне пульса, в которой запускается процесс жиросжигания. Высчитать ее довольно просто:

200 — (ваш возраст) = пороговая аэробная зона (ПАЗ)
ПАЗ ÷ 100*70 = зона жиросжигания

Пример: 200 — 30 = 170
170 ÷ 100 * 70 = 1,7 * 70 = 119 уд/мин

При этом нагрузка может быть совершенно разной: быстрая ходьба (добавьте махи руками и глубокие вдохи — получите энергичную тренировку), подъем по лестнице, занятия на беговой дорожке, марш на месте (50 шагов в устойчивом ритме по несколько подходов), работа по дому (уборка листьев или снега, мытье автомобиля, уборка полов).

Но не стоит бросаться «с места в карьер». Так вас надолго не хватит — устанете и пропадет мотивация. Лучше сначала разделить нагрузку на отрезки.

Например, вам надо заниматься кардио 150 минут в неделю — это 2,5 часа. Если мы разделим на 5 дней в неделю, то выйдет по 30 минут в день. Но и эти 30 минут можно разбить на 2-3 подхода.

Как избавиться от лишнего жира на животе? Во-первых, важно понимать, что для плоского живота недостаточно просто делать упражнения на пресс. Как правило, прямая мышца живота у многих скрыта за жировой тканью. Соответственно, наша цель заключается еще и в том, чтобы уменьшить количество жира в организме.

Предлагаю для комплексного решения проблемы несколько упражнений.

1. Берпи. Упражнение, которое сочетает в себе отжимания, приседания, планку и прыжки.
2. Бег. Лучше всего подойдёт интервальная тренировка (чередование малой, средней и высокой скорости бега).
3. Складка. Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Немного согните колени и подтягивайтесь к ним корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз.
4. Подъем ног лежа. Лягте на спину с прямыми ногами и затем поднимайте их вверх не сгибая.
5. Боковые скручивания. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Потом немного приподнимите корпус и дотянитесь левой рукой до левой щиколотки. После этого вернитесь в исходное положение и то же самое проделайте с правой стороной.
6. Ножницы. Сядьте на пол и примите положения как при выполнении складки. Затем, вытяните ноги вперёд над полом и делайте маховые движения вверх — вниз, напоминающие работу ножниц.

Илья Алмазов, пластический хирург, кандидат медицинских наук, кандидат в мастера спорта по тяжелой атлетике

«Убрать жир с живота за две недели, безусловно, возможно. Но важно учитывать два момента: какой вес у человека сейчас и сколько нужно сбросить? Для кого-то безопасно будет сбросить десять килограммов, для кого-то – пять. Все зависит от исходного состояния человека.

Если говорить о среднестатистическом человеке, то безопасно и без последствий для здоровья за две недели можно сбросить пять килограммов.

Это возможно при соблюдении диеты, физических упражнений и снижения общего калоража потребляемой пищи. Нужно отказаться от «быстрых» углеводов, мучного, сладких фруктов, нативного сахара в пользу употребления в пищу большого количества клетчатки из овощей, фруктов и специально приготовленной аптечной клетчатки.

Выше перечислены основные методы, как можно быстро сбросить лишний вес. Не соблюдая их, дополнительные не будут эффективны: к таковым можно отнести: криолиполиз, криосауну, массажи живота (вакуумный и LPG-массаж)».

Светлана Дьяченко, нутрициолог

«Идея сесть на диету к празднику или отпуску не кажется мне очень разумной, так как вы можете оказать себе «медвежью услугу».

Ограничение себя в питании может привести к последующему перееданию. И весь тот небольшой вес, что удастся сбросить за время диеты, вернется потом с «добавкой» — это нормальная защитная функция организма восполнить то, что было потеряно.

Локально сжечь жир на животе тоже, к сожалению, не выйдет, так как жиросжигание происходить постепенно во всем теле. Но, чтобы сбросить килограмм жира, нужно создать дефицит калорий примерно в 8300 Ккал, в день он может составлять примерно 300-500 Ккал. А теперь посчитаем сколько потребуется дней на то, чтобы похудеть: если все проходит хорошо, то от 17 до 27 дней.

Вывод: быстро потерять несколько килограммов жировой массы за две недели не получится.

Перед праздниками я бы порекомендовала нормализовать свое питание, сделав его более легким. Это возможно, если добавить в рацион больше овощей, ограничить количество жирных продуктов, отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы, уменьшить количество сладостей, по возможности — убрать «жидкие» калории. В целом, можно уменьшить порции еды.

Эти простые советы помогут вам немного улучшить свою форму к празднику безо всяких диет. Возможно, введя в свою жизнь новые пищевые привычки, вы сможете легче перенести соблазны во время длинных праздников и выйти из них, не набрав лишних килограммов».

Александра Веселова, ведущая онлайн-тренировок на сайте «Спортмастера»

«Для того чтобы быстро скинуть пару килограммов, не нужно изнурять себя строгими диетами — например, сидеть только на яблоках или кефире: ни к чему хорошему это не приведет.

Диета должна быть умеренной. Возьмите за правило несколько простых привычек, и вы уже заметите результат.

• Первое — соблюдайте питьевой режим: это один из лучших способов борьбы с лишним весом. Вода очищает организм от шлаков и токсинов и притупляет чувство голода. Рассчитать необходимый для вас объем воды можно по формуле: 30 мл на 1 кг веса.
• Второе — сократите употребление углеводов, это все зерновые продукты и сладости. Лучше налегайте на кисломолочные продукты, бобовые, имбирь: они ускоряют процесс сжигания калорий, а также сохраняют чувство сытости.
• Третье — включите в свой рацион постный белок: это рыба, дичь, оленина и много фруктов и овощей. Неважно, завтракаете вы или ужинаете, ваша тарелка всегда должна быть дополнена фруктами или овощами. Вы можете сделать даже бутерброд, но из цельнозернового хлеба, сыра, добавить огурец, авокадо или шпинат.
• Четвертое, очевидное — уменьшите, а лучше вовсе исключите потребление сахара. Любая газировка, сок, соусы, сироп в кофе — это все сахар. Если вы хотя бы начнете пить чай и кофе без сахара, вы уже заметите результат.
• И последнее, от чего нужно отказаться, — это алкоголь. В каждом бокале 100-150 калорий — убрав их, вы уже сократите свой рацион на это количество калорий. Для расчета вашего индивидуального объема калорий можно скачать на телефон приложение.

Помимо режима питания, необходимо соблюдать и режим дня. В выходные не отсыпаемся, а встаем в то же время, что и по будням. Следование этим простым правилам позволит вам сбросить пару килограммов, а главное — перенастроить организм и в будущем без особых усилий или ограничений поддерживать свой вес в норме.

Не буду лукавить, безопасно и быстро сбросить вес — непростая задача по ряду причин. Наш организм не рассчитан на то, чтобы резко худеть. Зачастую быстрая потеря веса сильно замедляет обмен веществ в организме, усугубляет хронические заболевания. Если вы все же решительно настроены, то будьте осторожными и внимательно прислушивайтесь к своему организму. Все должно быть в меру. Кстати, перед сменой пищевых привычек или после праздников, отпуска советую почистить организм, попить абсорбенты. Тогда процесс похудения пойдет быстрее.

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках? В первую очередь желательно понять причины его появления жира: это может быть стресс, недосыпания, гормональные сбои или разного рода заболевания, которые привели к замедлению метаболизма и отложению жировых запасов.

Вы наверняка знаете, что есть отложения жира по женскому и по мужскому типу. В первом случае жир как раз скапливается в стратегически важных для женщин местах: на животе и боках, таким образом он помогает регулировать работу иммунной системы и защищает наши внутренние органы от воспалительных процессов.

Плохая новость: сжечь жир локально невозможно, наш организм в случае дефицита получаемой из пищи энергии будет черпать ее из жировых отложений, но равномерно. Из проблемных мест жир тоже будет уходить, но не быстрее, чем, скажем, с ног или рук.

Чтобы как-то ускорить процесс жиросжигания на животе, можно в дополнение к правильному питанию и общим физическим нагрузкам добавить еще несколько упражнений для проработки пресса: ножницы, скалолаз, скручивания — минимум три подхода по 10-15 раз. Каждый день желательно увеличивать нагрузку, ориентируясь на ваше самочувствие. Также хорошо помогают обертывания, которые можно делать в домашних условиях. И обязательно соблюдайте питьевой режим, откажитесь от сладостей, углеводов и вредных пищевых привычек».

ПО ТЕМЕ:

• Больше овощей и активного отдыха: тулякам рассказали, как прийти в форму после праздников

Хотите поделиться интересной новостью или проблемой? Связаться с нами можно по телефону редакции 52-55-33 в будни с 9:00 до 17:00. Также написать нам в любое время можно в WhatsApp и Telegram по номеру 8 (930) 074-52-17.

Правила публикации комментариев: Все комментарии предварительно проверяются модератором, это может занять некоторое время. При этом ночью срок публикации может увеличиваться. Будьте внимательны — по закону мы не можем размещать комментарии, содержащие нецензурную лексику и оскорбления.

Комментарии для сайта Cackle

Подписывайтесь на канал «Тульская пресса» в Яндекс.Дзен, и добавьте канал «Тульская пресса» в Яндекс.Новости, чтобы узнавать о новостях и взгляде экспертов на важные события.

Как я похудела на 15 кг за 9 месяцев с помощью правила тарелки

Этот текст написала читательница в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

Неизвестная

похудела на 15 кг

Профиль автора

Я не была полной ни в детстве, ни в юности. С 17 до 22 лет весила 58—59 кг при росте 170 см.

В 22 года личная жизнь потерпела крах. Я узнала, что любимый человек женился на другой, и начала есть больше, чтобы справиться с переживаниями. В основном налегала на фастфуд: каждый день завтракала в «Макдональдсе», а еще проводила в нем вечера пятницы и встречалась с друзьями по выходным. За год поправилась до 76 кг. При моем росте такой вес расценивается как предожирение.

Впервые вес удалось вернуть к норме в 25 лет, но стабильного результата я достигла лишь в 35. Расскажу, как худела и почему первые попытки не увенчались успехом.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Почему я решила худеть

В 25 лет у меня обострился дерматит: кожа на руках и ногах покрылась зудящими высыпаниями. Я обратилась к дерматологу. Врач подобрал лечение и рекомендовал соблюдать диету: не есть рыбу, птицу, яйца, орехи, морепродукты, шоколад, красные овощи и фрукты, цитрусы, маринады и продукты с красителями, ароматизаторами и консервантами.

В списке разрешенных остались говядина, картофель, крупы, кисломолочные продукты, овощи и фрукты зеленой окраски. В ограниченных количествах можно было есть хлеб и сладости. Еду нужно было варить или готовить на пару. Жареное и запеченное есть было нельзя.

Так я питалась три месяца. Цели похудеть не было, но с таким питанием невозможно было не сбросить вес: с 76 кг похудела до 65 кг. Еще обнаружила, что у «простой» еды тоже есть вкус: картофельное пюре может быть ароматным, а зеленые яблоки — аппетитными.

/list/dermatologia/

9 важных вопросов дерматологу Анастасии Угрюмовой

Но любовь к «Макдональдсу» оказалась сильнее. Постепенно я вернулась к прежним пищевым привычкам и снова поправилась до 71 кг. Навсегда из моего рациона ушла только колбаса, она почему-то перестала казаться вкусной.

Лишний вес не беспокоил меня до 30 лет. Иногда я замечала, что тело колышется при ходьбе или какая-то одежда плохо сидит. Но в зеркале полной себя не видела и к тому же оставалась физически активной, любила долго и много гулять.

С легкостью проходила 18 километров. Правда, потом со спокойной совестью заходила в «Макдональдс» и съедала полный поднос фастфуда.

Что у меня предожирение, осознала случайно. Однажды рассматривала свежее фото и заметила жировые складки на спине. Мне стало стыдно за свой внешний вид, вспомнила, какой я была после диеты в 25 лет, — тогда я решила похудеть.

Здесь мне 29 лет, вес — 75 кг

Здесь я после похудения в 35 лет, вес — 55 кг

Как я худела

Диета и читмилы

Сначала я выбрала способ похудения, который включал диету «Зигзаг калорий», читмилы — дни без ограничений в питании — и спорт.

«Зигзаг калорий». По правилам диеты каждый день калорийность моего рациона должна была быть разной — то меньше, то больше суточной нормы. По мнению создателей, такой подход помогает разогнать метаболизм и ускорить похудение.

На одном из сайтов я рассчитала свой «зигзаг» калорий — с учетом роста, текущего веса и количества килограммов, от которых хотела избавиться. Калькулятор показал, что мне нужно потреблять не меньше 1200 ккал и не больше 1800 ккал в день. Более калорийные дни нужно было чередовать с менее калорийными. Например, в понедельник я употребляла 1700 ккал, во вторник — 1300 ккал, в среду — 1600 ккал. Среднесуточная калорийность рациона за неделю не должна была превышать 1500 ккал.

/pp-diet-20kg/

«Думала о том, что уже не выдерживаю»: как я похудела на 20 кг за 5 месяцев

Диета не ограничивала в выборе продуктов, но я старалась не есть пищу, которую считала вредной, например хлеб и молочные продукты с высокой жирностью.

Ела по часам — в 09:00, 12:00 и 15:00. Каждый вечер составляла план питания на следующий день и подсчитывала калории. Блюд с разнообразным набором продуктов избегала, потому что определять их калорийность было сложно. Первое время я также пыталась отслеживать соотношение белков, жиров и углеводов, но быстро отказалась от этой идеи: скрупулезные подсчеты отнимали много времени. Позже просто следила за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и клетчатки.

Вариант меню на день

Завтрак	Геркулесовая каша на воде или молоке 1%
Обед	Тушеные овощи без масла с куриной грудкой
Ужин	Творог низкой жирности, банан, кусочек шоколада

Завтрак

Геркулесовая каша на воде или молоке 1%

Обед

Тушеные овощи без масла с куриной грудкой

Ужин

Творог низкой жирности, банан, кусочек шоколада

Читмилы. В эти дни можно было есть все что угодно — без оглядки на калорийность. Я устраивала один читмил в неделю и готовилась к нему заранее: неделю собирала рецепты вкусных десертов, закупала продукты, готовила как минимум два блюда. В день икс наедалась до тяжести в желудке и принимала «Мезим». Если что-то не съедала, отдавала маме или подругам. Иногда могла пойти в дорогую бургерную и наесться там.

Почему нельзя ускорить метаболизм

Медредакция

на страже здоровья

Метаболизм — биохимический процесс превращения еды в строительный материал, необходимый организму, и энергию. Скорость метаболизма регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза. У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то реакция протекает быстрее или медленнее, чем обычно, гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то процесс замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Но даже если бы мы и могли заставить биохимические процессы протекать быстрее, это не привело бы к изменению веса. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

Мое похудение

Домашний фитнес

В юности я два года занималась в зале с тренером, но опыт был неудачным. Из-за неправильно подобранных нагрузок пострадали коленные суставы. В 21 год я перестала ходить в тренажерный зал. В этот раз решила, что буду заниматься спортом самостоятельно.

У меня не было ничего, чтобы заниматься дома. Решила купить эллиптический тренажер, утяжелители для ног с регулируемой нагрузкой, для рук — две гантели по полтора килограмма. Еще молодой человек подарил вертикальную стойку для подтягивания пресса.

/short/mobile-sports/

8 приложений для тех, кто хочет заниматься спортом самостоятельно

На аксессуары для фитнеса я потратила 21 000 Р

Что купила	Сколько потратила
Эллиптический тренажер	12 000 Р
Утяжелители для ног	8000 Р
Гантели	1000 Р

Что купила

Сколько потратила

Эллиптический тренажер

12 000 Р

Утяжелители для ног

8000 Р

Гантели

1000 Р

За полтора года я похудела с 71 до 57 кг, но измучилась от постоянного подсчета калорий, чувства голода и перееданий во время читмилов. В итоге удержать достигнутый вес не удалось. Я забросила программу и к 34 годам снова набрала 70 кг. В этом весе мне было некомфортно — оптимальными для себя я считала 57—58 кг.

Мое похудение

Правило тарелки

В следующий раз желание похудеть возникло в 2020 году, когда мне было 35. К тому времени я прочла много книг о здоровом питании. Самыми полезными показались «Место преступления — холодильник» Ринаты Гекель и «История моего тела» Ярославы Науменко. Еще в «Яндекс-дзене» я подписалась на блог «Нутрициолог Наташа Богданкевич». Из статей и книг узнала о правилах здорового питания, которых стала придерживаться.

Я начала соблюдать правило тарелки. В каждый прием пищи старалась включать четыре пищевые группы: овощи и фрукты, зерновые, белковые продукты и жиры. Под первую группу отводила примерно половину тарелки, под вторую и третью — по четверти, незначительную часть тарелки занимали жиры и масла.

/menu-economist-2/

Дневник питания: что ест экономист на 5565 Р в неделю

Я не люблю крупы, особенно гречку. Поэтому в одном из блогов спросила у нутрициолога, какими другими зерновыми продуктами можно их заменить. Специалист рекомендовал цельнозерновой хлеб. Я стала чередовать разные сорта хлеба, чтобы в рационе присутствовали разные виды злаков.

Ела больше сваренное и запеченное, редко на столе было что-то жареное. Постепенно отказалась от бургеров, картофеля фри, печенья и колбасных изделий. Понемногу убирала из меню еду, которая прошла промышленную обработку, содержит ароматизаторы или усилители вкуса. Но в крайность не ушла: соль и сахар в моем рационе остались в умеренных количествах.

Ела четыре раза в день в одни и те же часы. В будни: 06:50 — завтрак, 11:00 — перекус, 13:00 — обед, 19:40 — ужин. В выходные завтраки и ужины смещались, но я сохраняла интервал между приемами пищи не меньше четырех часов.

/eda-uchebnik/

Курс по ПП

Вес одной порции ограничивала 200—300 г. К этой порции в любых количествах могла добавить овощи и фрукты. Калории уже не подсчитывала, но на глаз определяла, что в день съедала примерно 1800 ккал. Первое время не наедалась. Позже привыкла, что не нужно переедать до болей в желудке, чтобы быть сытой.

Мое похудение

Ограничение расходов на еду

Питаясь по правилу тарелки, я решила ограничить траты на еду — 500 Р в день. Отчасти для того, чтобы не соблазняться на вкусные «вредности». Отчасти потому, что выплачивала ипотеку и хотела сэкономить. Это стало ошибкой.

Я не люблю готовить, поэтому в основном покупала готовую еду в магазинах. Чаще — во «Вкусвилле», реже — в «Мяснове», «Зорьке и Милке» или в «Добрынинском». 500 Р хватало на ограниченный круг продуктов: творог, салат, готовые обеды и сэндвич-роллы с рыбой или мясом. Такой рацион вписывался в правило тарелки, но был слишком однообразным. В нем недоставало продуктов, богатых железом.

Спустя несколько месяцев я почувствовала себя плохо: иногда темнело в глазах, давление падало, пульс учащался, я глубоко дышала и не могла надышаться — было ощущение, что мне не хватает кислорода. Обратилась к врачу, по анализам диагностировали железодефицитную анемию. Чтобы выявить причину, сделали УЗИ сердца, щитовидной железы, сосудов головного мозга, взяли анализы на гормоны. Обследование показало, что патологий нет. Врач заключил, что дело в питании, назначил препарат с железом и рекомендовал скорректировать рацион.

/anemia/

Как лечить анемию и сколько это стоит

Я увеличила траты на продукты до 600 Р в день и начала готовить сама. Сэндвич-роллы из «Вкусвилла» заменила запеченным мясом, печеночным паштетом и вареными яйцами с хлебом. Добавила в рацион больше рыбы.

От готовой еды не отказалась, но стала покупать ее реже. На обед, например, могла взять во «Вкусвилле» картофельное пюре с мясом или лапшу. Иногда перекусывала в ресторане быстрого питания «Теремок».

Вариант меню на день

Завтрак	2 ломтика подсушенного на сковороде цельнозернового хлеба, 125 г сыра или 2 яйца всмятку, свежие овощи или ягоды
Перекус	Питьевой йогурт
Обед	2 ломтика цельнозернового хлеба, печеночный паштет из говяжьей печени или отварная говядина, салат из свежих овощей
Ужин	Творожная запеканка со сметаной или пачка творога со сгущенкой

Завтрак

2 ломтика подсушенного на сковороде цельнозернового хлеба, 125 г сыра или 2 яйца всмятку, свежие овощи или ягоды

Перекус

Питьевой йогурт

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба, печеночный паштет из говяжьей печени или отварная говядина, салат из свежих овощей

Ужин

Творожная запеканка со сметаной или пачка творога со сгущенкой

Результат

Я начала худеть по правилу тарелки в ноябре 2020 года с весом 70 кг, а уже в августе 2021 года весила 55 кг. Впервые удалось достичь желаемого результата без стресса и издевательств над собой. Меня не терзали ни чувство голода, ни муки совести от срывов и перееданий.

После похудения я продолжила придерживаться новых пищевых привычек. С весом 55 кг прожила год, потом заметила, что выгляжу слишком худой на фотографиях, и решила немного пополнеть. Увеличила порции еды, перешла на более жирные сорта мяса — утку, баранину, разрешила себе есть ореховую пасту. За два с половиной месяца поправилась до 59 кг.

/copywriter-menu/

Дневник питания: что ест копирайтер на 4690 Р в неделю

Сейчас продолжаю удерживать вес в районе 58—59 кг. Для этого по-прежнему соблюдаю правило тарелки, ограничиваю траты на еду 600 Р, а объем порций — 300—400 г. Со временем отказалась от перекусов — перешла на трехразовый режим питания.

Год назад вернулась к занятиям спортом, чтобы подтянуть тело. В период похудения тренировок не было, но я заменяла поездки на автобусе пешими прогулками — ходила в среднем по часу в день. Сейчас тренируюсь дома три раза в неделю по 30 минут. Из спортивного инвентаря пользуюсь гантелями и утяжелителями, делаю с ними упражнения на ноги и руки. Еще делаю «вакуум живота» — это упражнение из йоги, которое помогает укрепить пресс.

Повторные анализы показали, что железодефицитной анемии у меня больше нет. Чувствую себя отлично.

Сейчас вешу 58 кг

Расходы

Моя борьба с лишним весом была долгой, поэтому точные траты подсчитать сложно. На спортинвентарь потратила 21 000 Р. Спустя полтора-два года продала эллиптический тренажер за 5000 Р. Получается, итоговые затраты на спорт — 16 000 Р.

На еде я теперь здорово экономлю. До похудения, когда я питалась преимущественно фастфудом, траты на еду превышали 36 000 Р в месяц, хотя цены на продукты тогда были ниже. Новое питание обходится примерно в 18 000 Р в месяц.

Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Рассказать свою историю

Как похудеть на 5 фунтов за 1 день: факты, которые вернут вас к реальности

Похудеть совсем не просто, но это не значит, что вы не можете трансформировать свое телосложение так, как вам хочется. Речь идет не о том, чтобы сломать себе спину в тренажерном зале. Потеря веса — это поддержание дефицита калорий, здоровое питание, регулярные физические упражнения и сохранение позитивного настроя.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые хотят быстро и прямо сейчас, вас может заинтересовать, как похудеть на 5 фунтов за день. В этой статье мы оценим лучшие методы похудения и обсудим, действительно ли вы можете сбросить 5 фунтов за 1 день. В этом посте мы собрали последние исследования и комментарии экспертов в области здравоохранения, так что продолжайте читать.

Сможете ли вы сбросить 5 фунтов за 1 день?

Идея похудеть на 5 фунтов за 1 день кажется вполне реалистичной и достижимой на бумаге. В конце концов, вы можете подумать, что от вас потребуется только убийственная тренировка, правильное питание и сжигание большего количества калорий, чем до того, как вы отправились в это путешествие. К сожалению, вы не можете сбросить столько килограммов за такой ограниченный срок, как бы вы ни старались.

Даже если вы применяете такие методы, как прерывистое голодание, факт остается фактом: вы не можете потерять 5 фунтов в день. Это все из-за концепции калорий. Калории — это единица измерения, используемая для определения того, сколько жира вам нужно сжечь.

Если вы потребляете меньше калорий, ваше тело склонно сжигать больше калорий с помощью других методов снижения веса, таких как физические упражнения. Давайте углубимся в это понятие. Если вы уменьшите свое ежедневное потребление калорий с 2000 до 1500, вы в конечном итоге будете терять примерно 1 фунт в неделю (1). Один фунт эквивалентен 0,5 килограмма. В свете этого вы можете видеть, что почти невозможно сбросить 5 фунтов за 24 часа.

Эксперты признают, что более реалистичной целью было бы стремление сбросить 5 % от текущего веса тела (12). В идеале, вы должны перестать пытаться сбросить столько веса за день, а вместо этого постепенно уменьшать его в течение от нескольких недель до месяцев, в зависимости от того, какой вес вам подходит. Это означает, что если вы весите 180 фунтов, вашей долгосрочной целью будет потеря 5 % этого веса, то есть 9фунтов стерлингов. И, учитывая, что рекомендуется терять 1 фунт в неделю, вы должны сбросить 9 фунтов примерно за 9 недель. Имея это в виду, вы избежите разочарований и осложнений со здоровьем.

Подробнее: Потерять 10 фунтов за 2 дня: можете ли вы сделать это, не голодая по пути?

Сколько веса вы можете безопасно сбросить за 1 день?

Люди почти никогда не задумываются о безопасности при похудении, особенно когда им нужно быстро похудеть.

Центр контроля заболеваний (CDC) признает, что вам необходимо сосредоточиться на здоровой потере веса. Здоровый темп похудения — это потеря 1 или 2 фунтов в течение недели (8). Ключевым моментом здесь является то, что постепенная потеря веса может гарантировать устойчивые и устойчивые результаты.

Глядя на эту информацию, вы можете видеть, что терять 5 фунтов за 1 день крайне вредно для здоровья. Последствия такой быстрой и нездоровой потери веса варьируются от потери мышечной массы до повышенного риска образования камней в желчном пузыре и недоедания (2).

Сможете ли вы сбросить 5 фунтов за неделю?

К сожалению, нет. Безопасная и здоровая рекомендация по снижению веса, которую рекомендуют эксперты, составляет не более одного или двух фунтов в неделю (4). Наша цель в 5 фунтов намного превышает этот рекомендуемый предел. Даже если бы вы сосредоточились на очень низкокалорийной диете, это все равно было бы невозможно и очень вредно для здоровья.

Один фунт содержит 3 500 калорий (14). Таким образом, если вы потеряете 5 фунтов, это повлечет за собой сжигание 17 500 калорий (5 фунтов x 3 500 калорий). Чтобы сбросить один фунт, вам нужно будет сжигать 500 дополнительных калорий каждый день в течение недели. Чтобы сбросить 5 фунтов, нужно ежедневно сжигать дополнительно 2500 калорий (5 фунтов x 500 калорий).

Даже если бы это было возможно, это чрезвычайно опасно и вредно для здоровья. Опять же, вы можете безопасно терять только один или два фунта в неделю. Это означает, что вы можете безопасно сжигать 3 500 или 7 000 дополнительных калорий в неделю.

Как быстро и безопасно сбросить 5 фунтов?

Как уже говорилось ранее, вы не можете потерять 5 фунтов в течение 24 часов. Такие уловки быстрого похудения только вредят вашему здоровью. Точно так же причудливые диеты заставляют вас терять вес воды вместо жира. Однако то, что это невозможно сделать за 1 день, не означает, что вы не можете сбросить 5 фунтов. Просто это займет немного больше времени, чем вам хотелось бы.

Вы, безусловно, можете внести некоторые изменения в образ жизни, которые помогут вам похудеть и сбросить эти 5 фунтов. Однако, прежде чем попробовать какую-либо из этих практик, обязательно поговорите с лицензированным диетологом и поставщиком медицинских услуг.

Опять же, речь идет о безопасной и здоровой потере веса для достижения устойчивых результатов. Без дальнейших церемоний, некоторые методы, которые могут помочь вам сбросить 5 фунтов, включают:

Создание дефицита калорий просто влечет за собой потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает. Чтобы этот процесс способствовал снижению веса, вы должны придерживаться этой практики. Однако проблема в том, что вы можете потреблять больше калорий, чем требует ваше тело.

Это происходит, когда вы не знаете, как рассчитать необходимое ежедневное потребление калорий. Он варьируется от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как возраст, рост, вес, пол, физическая активность и масса тела.

Итак, если вы потребляли калории, как и ваш друг, также во время путешествия по снижению веса, остановитесь и вернитесь назад. Сначала вы должны определить количество калорий, которое требуется вашему телу, а затем подсчитать, сколько калорий вам придется сократить, чтобы обеспечить потерю веса.

Существует метод ручного расчета, который можно использовать для определения ежедневного потребления калорий. Это влечет за собой умножение вашей текущей массы тела на 15 (6). Итак, если вы весите 154 фунта, это означает, что ваша суточная потребность в калориях составляет 2310 калорий (154 фунта x 15).

Для здорового дефицита калорий эксперты рекомендуют вычесть 500 калорий из ежедневного потребления калорий (цифра, которую вы получаете после умножения) (6). Итак, в нашем примере здоровый дефицит калорий будет означать потребление 1810 калорий (2310 калорий — 500 калорий).

Создание дефицита калорий

Для создания дефицита калорий вам понадобится помощь диетолога или диетолога. Это потому, что один одобренный экспертами метод создания дефицита калорий влечет за собой изменение того, что вы едите и пьете. В этом случае вас просят больше ориентироваться на низкокалорийные продукты.

Низкокалорийные блюда, как правило, ограничивают потребление калорий от 1 200 до 1 500 калорий в день (13). Это может быть или не быть достаточным для вас, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, как обсуждалось выше, поэтому всегда корректируйте по мере необходимости. Они влекут за собой продукты из всех пищевых групп. Единственное отличие состоит в том, что они нацелены на продукты из этих групп с низким содержанием калорий. К таким продуктам относятся листовые зеленые овощи, цельные зерна, цельные фрукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты и полезные масла, такие как оливковое масло.

Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Идея низкокалорийного питания

Чтобы избежать ошибок, вы можете попросить диетолога составить для вас несколько планов низкокалорийного питания. Вот идея плана низкокалорийного питания с сайта Medical News Today (13):

Завтрак

• Один средний ломтик цельнозернового хлеба, намазанный двумя чайными ложками обычного желе, полчашки измельченной пшеницы с чашкой молока 1% жирности, три четверти чашки апельсинового сока и одна чашка обычного кофе.

Обед

• Сэндвич с ростбифом, приготовленный из средних ломтиков цельнозернового хлеба, двух унций нежирного неприправленного ростбифа, одного листа салата, трех ломтиков помидора и одной чайной ложки низкокалорийного майонеза, одной среднего яблока и один стакан воды.

Ужин

• Две унции лосося, приготовленного в полутора чайных ложках растительного масла, три четверти среднего запеченного картофеля с одной чайной ложкой маргарина, полстакана стручковой фасоли, полстакана моркови , одна маленькая белая булочка, одна чашка несладкого чая со льдом и две чашки воды.

Закуска

• Две с половиной чашки попкорна, приготовленные из трех четвертей чайной ложки маргарина.

Идея плана низкокалорийного питания 2

Ниже приведена еще одна идея плана низкокалорийного питания от Mayo Clinic (9):

Завтрак

• Три четверти тер чашки горячей цельнозерновой каши, одна маленький банан и напиток без калорий.

Обед

• Салат (приготовленный из двух чашек салата романо, четверти луковицы, четверти грибов, одного среднего помидора, одного сваренного вкрутую яйца и полстакана нежирного тертого сыра чеддер), одной цельнозерновой муки обеденный рулет, полторы чайные ложки сливочного масла, полстакана нарезанного кубиками ананаса и безкалорийный напиток.

Ужин

• Три унции обжаренных гребешков в одной чайной ложке оливкового масла, пюре из цветной капусты с чесноком, полстакана свеклы и напиток без калорий.

Закуска

• Две сливы и/или восемь пшеничных крекеров.

Это просто идеи низкокалорийного питания, которые помогут вам сбросить 5 фунтов. Прежде чем приступить к их реализации, поговорите со своим диетологом, чтобы получить их добро.

Пост

Вы также можете сбросить 5 фунтов с помощью голодания, чтобы похудеть. Вы не можете сбросить 5 фунтов за 1 день с помощью голодания. Это вызывает только вредные последствия для здоровья. Чтобы сбросить 5 фунтов, вы можете попробовать прерывистое голодание, поскольку оно способствует снижению веса.

Эксперты признают, что прерывистое голодание может помочь в потере веса, помогая вам потреблять меньше калорий в целом (11). Существуют разные методы прерывистого голодания, каждый из которых содержит разные периоды голодания и кормления.

Подробнее: 3-дневное голодание: советы о том, как завершить 3-дневное голодание практически без усилий

Некоторые из самых популярных: 09 12 часов в день. Этот подход требует, чтобы вы воздерживались от приема пищи в течение 12-часового окна. В этот период ваше тело вынуждено сжигать накопленный жир в энергию. Процесс способствует снижению веса.

Голодание 16 часов. Этот метод также известен как метод 16:8 или диета Leangains. Вы должны голодать в течение 16 часов, а затем есть в течение 8-часового окна. Тем не менее, женщин просят голодать в течение 14 часов. Окно 16-часового голодания также заставит ваше тело преобразовать накопленный жир в энергию, способствуя потере жира. Этот метод больше подходит и рекомендуется людям, которые пробовали голодание в течение 12 часов. Тем не менее, вам все еще нужно медицинское наблюдение, и это не безопасно для всех.

Диета 5:2. Этот подход требует, чтобы вы регулярно питались в течение пяти дней в неделю, но резко ограничивали потребление калорий в течение двух других (не следующих друг за другом) дней. Эта диета помогает похудеть, поскольку помогает сократить калории, заставляя ваше тело сжигать больше жира (5).

Альтернативное дневное голодание. Этот метод голодания, как правило, имеет различные вариации. Первый предполагает полный отказ от твердой пищи в разгрузочные дни. Однако в другом варианте вы можете есть 500 калорий в разгрузочные дни. Поскольку вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу, ваше тело сжигает лишний жир для обеспечения энергией. Процесс может быть эффективным для потери веса.

Если вы планируете сбросить 5 фунтов с помощью любого из этих или других методов голодания, не забудьте обратиться за профессиональной помощью. Некоторые методы являются экстремальными и могут не подойти, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или вы новичок.

Упражнения: как они могут ускорить потерю веса?

Вы также можете быстро и безопасно сбросить 5 фунтов, занимаясь спортом. Этот метод позволяет поддерживать здоровую массу тела и снижать вес без ущерба для здоровья. Для более быстрых результатов вам нужно будет сочетать регулярные упражнения с другими изменениями образа жизни.

Это самый быстрый и лучший способ похудеть. Например, попробуйте перейти на дефицит калорий и питаться здоровой пищей, продолжая заниматься спортом. Сочетание всех этих факторов, скорее всего, поможет вам сбросить эти 5 фунтов быстро и безопасно.

Причина этого в том, что ваше тело сжигает больше калорий из-за повышенного уровня активности. Помните, что вы уменьшили калорийность своего рациона, установив дефицит калорий. Таким образом, вы дополнительно заставляете свое тело сжигать больше калорий.

Чтобы сбросить эти 5 фунтов и поддерживать здоровый вес, вам необходимо подумать об умеренной или активной физической активности. Умеренные упражнения включают в себя такие действия, как ходьба и езда на велосипеде в непринужденном темпе.

С другой стороны, энергичные упражнения включают в себя такие виды деятельности, как бег, прыжки со скакалкой или беговые лыжи. Каждое упражнение будет сжигать разные калории. CDC признает, что вы можете сжечь следующие калории с помощью следующих упражнений (10):

Упражнения средней интенсивности

Если вы весите 154 фунта, вы, скорее всего, сожжете следующие калории, выполняя следующие действия в течение 30 минут:

• Танцы: 165 калорий
• Пеший туризм: 185 калорий
• Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час: 145 калорий
• Растяжка: 90 калорий
• Ходьба со скоростью 3,5 мили в час: 140 калорий
• Поднятие тяжестей после легкой тренировки: 110 калорий

Упражнения высокой интенсивности

Если вы весите 154 фунта и выполняете эти упражнения в течение 30 минут, вы потеряете следующие калории:

• Бег или бег трусцой со скоростью 5 миль в час: 295 калорий
• Плавание медленным вольным стилем: 255 калорий
• Аэробика: 240 калорий
• Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час: 295 калорий
• Ходьба со скоростью 4,5 мили в час: 230 калорий
• Игра в баскетбол: 220 калорий

Помните, что вы будете сжигать больше калорий, если увеличите продолжительность тренировки. Таким образом, если вы увеличите продолжительность тренировки до одного часа, количество сжигаемых калорий также увеличится. Например, энергичная аэробика в течение часа поможет вам сжечь 480 калорий.

Это в два раза больше калорий, чем если бы вы занимались аэробикой в ​​течение тридцати минут. Но прежде чем вы решите увеличить продолжительность тренировки, обязательно поговорите со своим тренером по фитнесу. Они проведут вас и помогут составить безопасный план тренировок, отвечающий вашим потребностям.

Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

 

Сосредоточение внимания на здоровом питании

Разработка плана здорового питания также поможет вам сбросить 5 фунтов быстро и без усилий. Ключом к здоровому питанию является не только питание в пределах рекомендуемой нормы калорий. Это также влечет за собой контроль порций, осознанное питание и употребление в пищу продуктов из всех пищевых групп. Итак, примите к сведению эти элементы для более быстрой потери веса. Точно так же, если вы составляете план диеты, убедитесь, что он соответствует следующим критериям (3):

• Включает нежирные белки. Нежирные белки снижают уровень грелина (гормона голода) и повышают чувство сытости. В результате вы съедаете меньше калорий, но ваше тело сжигает больше, что и является концепцией потери веса. Белок также важен для поддержания мышечной массы при похудении.
• Подчеркивает использование полезных жиров. Несмотря на плохую репутацию, в вашем рационе должны быть жиры. Поэтому не исключайте жир из своего плана питания. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых жирах и жирах с низким уровнем насыщенных жиров. Они снизят риск высокого уровня холестерина и будут способствовать снижению веса. Примеры включают оливковое масло, авокадо и орехи.
• Особое внимание уделяется потреблению фруктов и овощей. Большинство фруктов и овощей содержат мало жира и калорий и насыщают (7). Таким образом, они помогут регулировать количество потребляемых калорий.
• Сторонники здорового перекуса. Чтобы безопасно и без вреда для здоровья сбросить 5 фунтов, вам придется есть разумные и здоровые закуски. Большинство диет для похудения рассчитаны на один или два перекуса в день. В любом случае, цель состоит в том, чтобы выбрать здоровые закуски, содержащие не более 100 калорий. Вот примеры здоровых закусок, которые вы можете рассмотреть (7):
• Одно яблоко среднего размера: 72 калории
• Одна чашка винограда: 100 калорий
• Одна чашка моркови: 45 калорий
• Одна чашка брокколи: 30 калорий
• Одна чашка приготовленной на пару зеленой фасоли: 44 калории
• Одна чашка черники: 83 калории
• Одна чашка сладкого перца: 30 калорий

Поговорите с диетологом, если вам нужна помощь в составлении плана здоровой диеты для похудения. Их советы и помощь могут помочь вам придерживаться плана питания даже после того, как вы сбросите намеченные 5 фунтов.

Практический результат

Большинство способов сбросить 5 фунтов за 1 день, к сожалению, небезопасны и вредны для здоровья. Похудеть на 5 кг за 24 часа не только невозможно, но и очень опасно для здоровья. Вместо того, чтобы искать такие методы, постарайтесь сбросить 5 фунтов постепенно и без вреда для здоровья.

Все, что нужно, это сосредоточиться на дефиците калорий, регулярно заниматься спортом, правильно питаться и, возможно, стараться голодать. Эти методы помогут вам сбросить эти 5 фунтов без особых усилий, безопасно и без вреда для здоровья. Самое главное, не забудьте обратиться за профессиональной и медицинской помощью, прежде чем начинать какую-либо программу по снижению веса.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
2. Быстрая потеря веса не лучше, чем медленная потеря веса для пользы для здоровья (2019, sciencedaily.com)
3. Здоровое питание для здорового веса (2021, cdc.gov)
4. Сколько времени мне потребуется, чтобы сбросить 10 фунтов? (2018, www.medicalnewstoday.com)
5. Как соблюдать диету 5:2 (2019, medicalnewstoday.com)
6. Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения (2020 г., medicalnewstoday.com)
7. Как с помощью фруктов и овощей контролировать свой вес (2020, cdc. gov)
8. Похудение (2020, cdc.gov)
9. Пирамида здорового веса клиники Майо: примерное меню (2020, mayoclinic.org)
10. Физическая активность для здорового веса (2020, cdc.gov)
11. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
12. Снижение веса: 6 стратегий достижения успеха (2019, mayoclinic.org)
13. Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020 г., medicalnewstoday.com)
14. Почему врачи рекомендуют худеть медленно? Что плохого в жиросжигании? (2020, mayoclinic.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

25 простых шагов от экспертов — ешьте это, а не то

Возможно, вам нужно сбросить всего 5 фунтов. Или, может быть, вы уже сбросили 25 фунтов в своей цели похудеть на 30 фунтов и полностью остановились. Может быть, вы пытаетесь понять, как сбросить 5 фунтов с тех пор, как кажется, что целую вечность. Или, может быть, двухмесячное путешествие по снижению веса привело к тому, что вы потеряли несколько фунтов от своего целевого веса.

В любом случае диетологи знают кое-что о том, как сбросить 5 фунтов — будь то первые пять или последние пять. Вот почему мы обратились к некоторым из наших любимых экспертов по здоровому питанию, чтобы узнать, как сбросить пять фунтов, и дать советы по всем вопросам, начиная от ужина вне дома и заканчивая тем, что перекусить дома.

Что нужно иметь в виду: Способы похудеть на 5 фунтов будут разными для каждого человека.

Конечно, стоит отметить, что потеря 5 фунтов может быть совершенно разным опытом для каждого, в зависимости от множества факторов, начиная от генетики и заканчивая тем, как долго вы пытаетесь похудеть.

Чтобы облегчить вам задачу, мы применили комплексный подход к предоставлению множества различных советов, которые, как мы надеемся, помогут каждому. Это относится как к людям, которые используют спирулину в качестве повседневного слова, так и к людям, которые только начинают добавлять овощи в свою тарелку.

Выберите несколько из этих 25 одобренных экспертами советов о том, как сбросить 5 фунтов, и вы быстро достигнете желаемого веса. И пока вы делаете лучший выбор, обязательно попробуйте 21 лучший совет по здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Потребность в калориях у женщин и мужчин будет различаться, если вы хотите сбросить 5 фунтов.

• Женщины худеют на 1200-1400 калорий в день
• Мужчины худеют на 1600-1800 калорий в день

«Мои клиенты часто утверждают, что едят здоровую пищу, и не знают, почему они не худеют, а затем подсчитывают это с помощью приложения, и оказывается, что они едят и пьют 2000 калорий в день!» говорит диетолог Лиза ДеФацио, RD. ДеФацио рекомендует My Fitness Pal, но на рынке есть множество приложений, поэтому поэкспериментируйте с несколькими и посмотрите, какой интерфейс вам больше нравится.

Shutterstock

Помимо регистрации в приложении, найдите минутку, чтобы посмотреть на свою тарелку и подумать, сколько там еды. «Существуют физиологические причины плато потери веса. Однако распространенной причиной является просто увеличение размеров порций. «, — говорит диетолог Мэгги Мун, MS, RD, автор книги The MIND Diet .

«Например, две чашки вареных макарон выглядят на обеденной тарелке на удивление разумно. Но если вы замените половину макарон соцветиями брокколи, помидорами, чесноком и оливками, вы сэкономите около 200 калорий. С этой маленькой заменой в одиночку вы можете попрощаться с пятью фунтами калорий примерно за три месяца (12,5 недель)», — говорит Мун.

Shutterstock

Жрать, жрать, иначе ваш живот может столкнуться с большими проблемами. «Часто люди ошибочно принимают жажду за голод. Когда вы пьете достаточное количество жидкости, вы можете быть уверены, что едите не просто потому, что испытываете жажду», — говорит диетолог Броха Солофф, доктор медицинских наук. «Питье во время еды может замедлить вас и помочь вам быстрее насытиться. Наше тело в основном состоит из воды, поэтому нам нужно ее пополнять. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки, без достаточного количества жидкости, может повлиять на вас. Среднестатистическому взрослому человеку требуется около трех литров. день.»

Shutterstock

«Когда у наших клиентов есть цель сбросить последние пять фунтов, они обычно думают, что должны чувствовать себя обделенными и что они не могут выйти куда-нибудь поесть или насладиться едой, но это не так! У нас есть они примените наш собственный прием «итальянский ресторан» (но в любом ресторане!), чтобы наслаждаться большими порциями и контролировать калории», — скажите «Ешьте это, а не это!» Члены Консультативного совета, The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT, а также авторы Вегетарианское лекарство от The Nutrition Twins .

Вот как можно сбросить пять фунтов с помощью «уловки итальянского ресторана»:

1. Закажите овощи на пару (без масла!).
2. Когда блюдо (например, макароны в итальянском ресторане) подается на стол, немедленно разрежьте его пополам. Оставьте половину еды на хлебной тарелке, чтобы положить ее в собачий мешок на другой день.
3. Смешайте большую порцию овощей с оставшейся половиной еды.

«Наши клиенты чувствуют, что съедают большую тарелку еды, и часто они урезали калории на 400 и более калорий», — говорят The Nutrition Twins. «Они наслаждаются едой и на самом деле едят макароны, не теряя калорий. Мы заставляем их применять это и дома, а иногда и более одного раза в день. Это экономит им не менее 400 калорий в день, что позволяет им потерять последние пять фунтов менее чем за шесть недель».

Shutterstock

Или «Позитивный настрой». Если вы сделаете это, вы можете быть удивлены, увидев, что килограммы ускользают.

«Успокоить ваше настроение, улучшить талию. Звучит странно, но не забывайте о стрессе от еды. Высокий уровень гормона стресса кортизола может вызвать тягу к еде и увеличить накопление жира на животе, тормозя усилия по снижению веса. чернику в свой утренний смузи. Мало того, что в ней мало сахара и калорий, но недавние исследования показывают, что она может быть едой, повышающей настроение», — говорит Мун. «Чашка замороженной дикой черники содержит всего 80 калорий и является мощным источником полифенолов, полезных для мозга».

Чтобы приготовить коктейль для поднятия настроения, который поможет вам сбросить пять фунтов, попробуйте следующий рецепт:

• 1 чашка замороженной черники
• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1/2 стакана простого обезжиренного исландского йогурта (skyr)
• 1 горсть молодого шпината
• 1-дюймовый свежий имбирь
• Выжатый лимонный сок
• Шейк с корицей

Этот смузи содержит 200 калорий и 15 граммов протеина. Это также хороший источник кальция (15 процентов суточной нормы) и отличный источник клетчатки (30 процентов суточной нормы).

«Улучшение настроения само по себе может помочь преодолеть плато потери веса, но этот смузи также сэкономит около 250 калорий по сравнению со средним смузи в вашем местном магазине смузи. Благодаря этому обмену вы можете сэкономить пять фунтов калорий за 10 недели», — говорит Мун.

Shutterstock

Мы ненавидим быть носителями таких вонючих — каламбур — новостей, но исключение сыра из вашего рациона действительно может помочь вам быстро похудеть. «Сыр насыщен калориями и жиром. Люди не понимают, насколько калорийным является сыр при небольшом количестве. Никакого сыра в салатах, тако, закусках или пицце! Вы сократите сотни калорий и потеряете последние пять фунтов». говорит ДеФацио.

Shutterstock

Да, они тоже могут повлиять на вашу талию. «Многие люди склонны к алкогольной амнезии — они не подсчитывают потребление энергии от алкоголя, чайного гриба, сока, газированной воды, которая содержит калории, подслащенного чая/кофе, молока и этих зеленых соков за 13 долларов», — говорит диетолог Моника Ауслендер Морено. , MS, RD, LD/N, консультант по питанию RSP Nutrition. «Когда вы действительно оттачиваете то, что они вносят, а затем, возможно, делаете некоторые сокращения, это может привести к значительным результатам».

Shutterstock

Эта небольшая настройка может иметь большое значение. «Попросив заправку для салата в ресторане, вы сэкономите сотни калорий и поможете сбросить лишний фунт или больше в год, в зависимости от того, как часто вы едите вне дома. Вместо этого используйте метод вилки, обмакивая салат в заправке, чтобы в конечном итоге вы используете только половину или меньше», — говорит Солофф.

Shutterstock

«Хотя натрий не содержит калорий, он задерживает воду и способствует вздутию живота. Уменьшение содержания натрия в вашем рационе может помочь избавиться от двух-трех фунтов воды», — отмечает диетолог Энди Беллатти, MS, RD. «Помните, что большая часть натрия уже содержится в пищевых продуктах (особенно в соусах, заправках для салатов и выпечке), поэтому вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием натрия, даже если вы ни разу не взяли в руки солонку». Диетологи рекомендуют свои любимые способы снижения потребления натрия.

Shutterstock

«Вы не знаете, как его готовят. Мои клиенты всегда недооценивают калории. Салат Кобб — не лучший выбор только потому, что это салат!» говорит ДеФацио. В сетевых ресторанах легко найти калории на досках меню и/или в Интернете; в противном случае попробуйте ввести ингредиенты и примерный размер порции в приложение для подсчета калорий.

Shutterstock

Вы можете это сделать, друзья. «Прекратите есть, когда вы сыты; заметьте, я не сказал, когда вы чувствуете себя сытым или больным, но доволен», — говорит диетолог Митци Дулан, RD, CSSD. «Мы можем легко переесть от 600 до 800 калорий, и отказ от чрезмерного потребления пищи может помочь вам сбросить пять фунтов всего за три недели». Если вы считаете, что у вас есть проблемы с перееданием, есть несколько простых советов, как перестать переедать.

Shutterstock

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, друзья. «Упражнения с отягощениями, такие как отжимания, приседания, подтягивания и прыжки на домкрате, считаются тренировками с отягощениями для наращивания мышечной массы и могут сжигать до 300 калорий за 30 минут (в этом примере используется человек весом 150 фунтов). важно, потому что потеря веса часто связана с некоторой потерей мышечной массы, замедлением метаболизма и тем, как быстро уходит вес», — отмечает Мун. «Процесс наращивания мышечной массы сжигает калории, а само увеличение мышечной массы запускает обмен веществ в организме, чтобы лучше сжигать калории. сжечь пять фунтов калорий примерно за четыре-пять месяцев».

Shutterstock

Это не для всех, но научно обоснованная практика прерывистого голодания может помочь вам эффективно сбросить вес. «Чтобы сбросить пять фунтов, начните прерывистое голодание, сократив фазу кормления до восьми часов в день (например, с полудня до 8 часов вечера), а остаток дня/ночи будет вашей фазой голодания, которая составляет 16 часов», — говорит Дулан. . «Это может помочь вам сбросить пять фунтов за пять недель».

Shutterstock

Технологии не для всех, и иногда использование ручки или карандаша на бумаге может оказать более ощутимое влияние, чем просто запись еды несколькими щелчками мыши. В дневнике вы также можете делать заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, записывать триггеры стресса и даже записывать вещи, за которые вы благодарны. «Являетесь ли вы профессионалом в области питания, который уже много лет придерживается здорового питания, или вы новичок в игре, ведение дневника питания заставляет вас нести ответственность перед собой», — предлагает Солофф. «Вы можете записать свой рацион питания ночью или даже составить карту предыдущего дня. Вы мужчина или женщина слова? Часто бывает полезно даже отслеживать предыдущий день, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь своих намерений». лучший способ поесть, чтобы достичь своих целей».

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Этот визуальный сигнал может иметь большое значение в том, сколько еды вы едите во время еды. Следуйте мудрости диетолога Аманды А. Костро Миллер, RD, LDN, которая работает в консультативном совете Smart Healthy Living: «Используйте тарелки меньшего размера, чтобы на них можно было положить меньше еды. Меньше еды — меньше калорий. немного трудно в начале приспособиться, однако полная тарелка — это полная тарелка (даже если это маленькая тарелка) Вместо того, чтобы накрывать 14-дюймовую тарелку, возьмите 9-дюймовую тарелку (или меньше). »

Shutterstock

«Упражнения — это здорово, но… Мы все чувствуем себя олимпийскими спортсменами после занятий на велотренажере. Но потом мы идем и сидим по 8 часов в день, что может способствовать накоплению жира. европейцы делают — и постоянно ходят! (или, в идеале, делают упражнения и постоянно двигаются)», — рекомендует Ауслендер Морено.

Советы Auslander Moreno, чтобы быть более активным в течение дня, чтобы сбросить пять фунтов, включают:

• Ответьте на телефонные звонки во время прогулки
• Паркуйтесь подальше от того места, куда направляетесь
• Поднимитесь по лестнице в своем здании
• Оставайтесь на ногах и ходите вокруг
• Встаньте, чтобы поговорить с кем-нибудь в офисе — не пишите по электронной почте

Shutterstock

«Оцените, сколько алкоголя вы пьете. Алкоголь содержит много калорий (и это может отодвинуть наши усилия по снижению веса на второй план на выходные). Подумайте, сколько вы выпиваете в неделю, оцените количество калорий и проанализируйте, мешает ли алкоголь вам сбросить эти последние пять фунтов», — советует Костро Миллер.

«Например, один стакан красного вина на пять унций (плюс, вы пьете только пять унций за стакан?) содержит около 120 калорий. Если вы выпиваете пять стаканов красного вина в неделю (помните 5 унций вина), это 600 калорий, потребляемых в неделю. Это 3600 калорий за шесть недель, поэтому, если вы будете работать над сокращением потребления калорий, вы сможете сбросить еще один фунт без особых усилий». Поменяйте даты «счастливого часа» на энергичные прогулки или походы в музеи с друзьями или отдохните дома с книгой и примите ванну с пеной за бокалом вина.

Shutterstock

По крайней мере пока. «Пиво, вино и крепкие спиртные напитки содержат калории и пробуждают аппетит, вызывая тягу к жиру и сладкому. Ваше тело немедленно накапливает калории алкоголя, потому что питательная польза для вашего тела НУЛЕВАЯ. Сократите выпивку, сократите калории, похудейте», — говорит ДеФацио. .

Shutterstock

«Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как хлопья с отрубями и крекеры GG, чтобы снизить общее потребление калорий. Исследования показывают, что, просто добавляя клетчатку, вы поглощаете на 100 калорий меньше в день из-за способности клетчатки связываться с жиром и калориями и способствовать их усвоению. вне тела», — говорит Солофф. «В течение года это потеря веса на 10 фунтов. Кроме того, клетчатка наполняет вас, поэтому вы в конечном итоге едите меньше».

Shutterstock

Если только это не вода. «Чтобы сбросить пять фунтов, перестаньте есть после обеда. Американцы легко могут съесть дополнительные 500 калорий после обеда, и большая часть этого неосознанного приема пищи саботирует ваши усилия по снижению веса», — говорит Дулан. «Если вы не едите после ужина, вы можете потерять до пяти фунтов за пять недель».

Shutterstock

«Мы переусердствуем с жиром. Да, жир вернулся, и я не боюсь калорийности авокадо. Но некоторые из нас накапливают 4 (или более) порции жира за один прием пищи, что может быть слишком много для наших нужд. Старайтесь употреблять одну порцию жира за один прием пищи», — говорит Ауслендер Морено. «В салате не нужны авокадо, сыр фета, лосось, оливковое масло, семечки подсолнуха и миндаль. Выбирайте один-два источника жира на один прием пищи. Поскольку жиры обладают высокой энергетической плотностью, это, скорее всего, даст эффект».

Mike Marquez/Unsplash

Сахаросодержащие напитки (SSB) могут мешать вам достичь желаемого веса. Эти насыщенные сахаром напитки также содержат пустые калории, которые способствуют увеличению веса. «Если вы каждый день едите карамельный макиато со льдом и 2% молока из Starbucks, этот напиток содержит 250 калорий. Если вы заказываете его пять дней в неделю, это 1250 калорий в неделю!» говорит Костро Миллер. Переосмыслите свои напитки. «Выбирайте простой кофе/чай или кофе/чай с минимальным добавлением ароматизаторов и сливок», — рекомендует Костро Миллер.

SSB, которых следует избегать, чтобы сбросить пять фунтов, включают:

• Содовая
• Спортивные напитки
• Ароматизированные молочные напитки
• Загруженный кофе
• Загруженный чай

Shutterstock

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаружили, что многие из наших клиентов перекусывают высококалорийными продуктами, такими как картофельные чипсы. Они не насыщают их, поэтому они в конечном итоге переедают, часто потребляя 500 или более калорий в день. сидя», — говорят The Nutrition Twins.

Если это про вас, то у Близнецов есть совет: «Чтобы сбросить пять фунтов, нужно выбрать 30 фисташек в скорлупе. — говорят The Nutrition Twins. «Если единственное изменение, которое вы вносите в свой рацион, — это замена ежедневного перекуса картофельными чипсами (чуть более трети пакета весом в восемь унций составляет 500 калорий) 30 фисташками (115 калорий), вы потеряете около пяти фунтов в день. шесть недель.»

Shutterstock

«Ура киноа, сладкому картофелю, овсянке, кабачкам, пророщенным зернам и хлебу, конечно. Но если вы боретесь с «липким» весом, возможно, вы едите слишком много во время еды и в течение дня», говорит Ауслендер Морено. Кроме того, вы можете не осознавать, что те здоровые углеводы, которые вы ели, на самом деле относятся к продуктам с более высоким содержанием углеводов, чем вы думали. Auslander Moreno рекомендует вам определить точное количество, необходимое для того, чтобы ваш прием пищи был полноценным, а не обделенным, что, вероятно, связано с отказом от некоторых углеводов.