Как правильно снижать вес: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Как правильно снижать вес в домашних условиях

Оглавление

• Для чего люди худеют?
• Почему голод – это плохое средство для снижения веса?
• Что нужно для эффективного похудения?
• Как можно эффективно похудеть в домашних условиях?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно снижать вес в домашних условиях

Многие мечтают о красивом, стройном и подтянутом теле. Между тем, лишние килограммы могут накопиться незаметно, а расстаться с ними куда труднее, чем хотелось бы. Как начать худеть правильно?

Для чего люди худеют?

У желания похудеть есть несколько причин:

• стремление выглядеть лучше;
• избавление от комплексов, недостатков, неуверенности в себе;
• желание изменить собственную жизнь;
• избавление от вредных пищевых привычек;
• мечта обрести личное счастье, стать более привлекательным/привлекательной в глазах представителей противоположного пола;
• стремление стать здоровым, избавиться от заболеваний, связанных с лишним весом;
• укрепление иммунитета.

Почему голод – это плохое средство для снижения веса?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, непременно нужно голодать. Это мнение ошибочно, так как голод очень опасен. Почему? По следующим причинам:

1. Во время голодовки человек думает в основном только о еде.
2. Его мучают болевые и неприятные ощущения в области живота.
3. На этом фоне развивается плохое настроение, апатия, депрессивные состояния.
4. Упадок сил, постоянное головокружение, чувство тошноты.
5. Ухудшение здоровья, снижение иммунитета, обострение хронических заболеваний.
6. Изменение в худшую сторону состояния кожи (морщины, нездоровый цвет лица, дряблость).
7. Гормональный дисбаланс.
8. Снижение умственной и физической активности.

Что нужно для эффективного похудения?

Существует несколько принципов, которые помогают человеку худеть быстро и правильно. Что к ним относится?

1. Не делать культ из еды, научиться получать удовольствие от других вещей (работа, образование, общение с людьми, чтение, занятия творчеством и т. д.).
2. Важно питаться качественной, хорошо приготовленной пищей не менее 5 раз в день, но маленькими порциями. Намеренное голодание стоит исключить.
3. Пить почаще обычную питьевую воду без газа и сладкого сиропа.
4. Спать не менее 7-8-9 часов в сутки (для каждого это индивидуально), стараться высыпаться.
5. Позволять себе отдыхать и расслабляться, особенно после тяжелого учебного или рабочего дня.
6. Научиться правильно нейтрализовать негативные и тяжелые эмоции, давать им выход. Из-за неумения этого делать, многие люди просто «заедают» их.
7. Почаще устраивать пешие прогулки. При желании можно записаться в спортивный зал или танцевальный класс.

Как можно эффективно похудеть в домашних условиях?

Для похудения можно использовать следующие методики:

1. Ставить перед собой реалистичные, выполнимые цели.
2. Записывать собственный рацион питания, анализировать его, исключать совершенные ошибки.
3. Узнать свою суточную норму калорий и употреблять ровно разрешенное количество пищи.
4. Стараться есть поменьше сладкого, не добавлять в еду сахар в чистом виде.
5. Убрать из холодильника нездоровые продукты, которые могут спровоцировать и вызвать срыв.
6. Готовить еду дома и контролировать ее состав. Ресторанное меню часто грешит различными скрытыми соусами, вкусовыми добавками и ароматизаторами.
7. Включать в рацион больше свежих овощей и фруктов.
8. Избегать жареной пищи. Полезнее блюда тушить, отваривать, запекать, готовить на пару.
9. Не пропускать завтрак, так как он считается главной едой.
10. Составлять меню исходя из того, что его основой должны быть белки.
11. Чтобы не накапливался лишний жир, в меню можно включить продукты, богатые клетчаткой.
12. Пить зеленый чай без сахара.
13. Отказаться от алкоголя или пить его в строго ограниченном количестве.
14. Есть в медленном темпе, хорошо пережевывать пищу.

Заключение

Похудеть в домашних условиях можно, не прибегая к изнурительным тренировкам и изматывающим голодом диетам. Для этого важно запомнить несколько важных правил, и следовать им.




Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Типы ожирения. Как похудеть при ожирении 1, 2 и 3 степени

Похудение при ожирении. Как похудеть при большом избыточном весе

Малоподвижный образ жизни, стрессы на работе, частые перекусы из-за нехватки времени на приготовление домашних блюд — самые частые причины появления избыточного веса. Если сразу не обратить на это внимание, то проблема лишних килограммов постепенно перерастает в такое серьезное заболевание, как ожирение. И тогда помимо соблюдения диеты потребуется серьезное комплексное лечение.

Виды ожирения. ИМТ и другие показатели наличия лишнего веса

В настоящее время классифицируются разные типы ожирения, основные из них:

• Гиноидный (женский) — образование первичных жировых отложений в области ягодиц и бедер;
• Андроидный (мужской) — скопление жировых клеток в области талии.

Первым делом для выявления лишнего веса рассчитывается показатель индекс массы тела (ИМТ). Это соотношение веса человека в килограммах и роста в метрах, возведенных в квадрат.
Например, масса человека = 80 кг, рост = 160 см. Индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 80 : (1,60 × 1,60) ≈ 31,25

Категории ИМТ:

— дефицит массы тела;
18,5-24,9 — норма;
25-29,9 — избыточный вес


30-39,9 — ожирение 1 степени;
>40 — ожирение 2-3 степени.
Помимо лишнего веса об ожирении могут сигнализировать увеличенный объемы тела, одышка в покое, растяжки на коже, повышенное артериальное давление.

Причины развития и опасность ожирения

Каждый хоть раз в жизни сравнивал себя с другим человеком. Например, с подружкой в кафе скушали медовый тортик с кофе. Но она продолжает оставаться стройной, а у меня +2 кг на весах вечером. Почему такая несправедливость в жизни? Потому что все люди разные, и приводящие к ожирению причины так же различаются. Рассмотрим основные из них:

• Наследственная предрасположенность (30%)
• Нарушение пищевого поведения (частые перекусы, редкие полноценные приемы пищи)
• Малоактивный образ жизни, что замедляет обменные процессы
• Употребление тяжелой и вредной для пищеварения пищи (фастфуд, полуфабрикаты, алкоголь)
• Пищевая нагрузка на желудок в вечернее время или перед сном.

Не стоит пренебрегать лишним весом, так как это не только недостаток внешнего вида. В результате образования жировых отложений нарушается работа внутренних органов и систем, что может привести к следующим заболеваниям:


• Артрит коленных суставов
• Остеохондроз
• Атеросклероз крупных сосудов
• Инфаркт, стенокардия
• Гипертония
• Сахарный диабет 2 типа
• Снижение слуха
• Заболевания печени и органов пищеварительного тракта
• И др.

Первоочередную опасность представляет переход 1 стадии ожирения в 2 и 3, так как на данных этапах обостряются сопутствующие заболевания и развиваются новые.

Как начать правильно снижать вес при ожирении 1,2 и 3 стадии. Лечение ожирения

Основой в борьбе с лишним весом является коррекция режима питания и регулярная физическая активность.
Для многих диеты ассоциируются с ощущением постоянного голода и стрессом. На самом деле, чтобы похудеть при ожирении, рекомендуется кушать дробно, часто и как можно более питательно. При отсутствии голода в мозг не поступают сигналы о необходимости запасаться питательными веществами, что приводит к процессу расщепления жировых отложений.
Худеть при ожирении на разных стадиях рекомендуется начинать с правильно подобранной диеты и постепенного увеличения двигательной нагрузки.
В санатории Горный Краснодарского края специально разработаны программы лечения ожирения, чтобы процессы сброса лишнего веса проходили без вреда здоровью. Сначала проводится комплексное обследование на аппарате Мультискан для определения стадии ожирения и выявления сопутствующих патологий. На основе полученных данных квалифицированным диетологом составляется индивидуальный рацион питания, а инструктором по лечебной физкультуре определяется уровень двигательной нагрузки.

Рассмотрим примеры физической активности в санатории Горный.

• При 3 степени ожирения у женщин рекомендуются ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе.
• При 2 степени назначаются скандинавская ходьба и плавание в бассейне.
• Правильно начать худеть при 1 степени ожирения помогут более активные физические нагрузки, например, терренкур (прогулки и восхождение по прилегающей к санаторию горной местности).

Помимо дозированной двигательной активности улучшить обмен веществ, чтобы похудеть на отдыхе, помогут оздоравливающие процедуры — массаж, обертывания, водные процедуры.

Пример сбалансированной диеты при большом лишнем весе

Изменение пищевого режима является ключевым в лечении ожирения. Чтобы похудеть, следует соблюдать новый рацион питания на постоянной основе. В этом помогут правильно подобранные блюда, вызывающие аппетит при первом взгляде.
При ожирении назначается диетический стол 8, который позволяет ускорить обмен веществ для расщепления жировых отложений. Рацион такой диеты очень разнообразный, что позволит готовить вкусные и питательные блюда.

Какие продукты используют для приготовления в санатории Горный при ожирении 3 степени?

• Мясо — говядина, филе курицы и индейки, крольчатина.
• Рыба — тунец, минтай, морепродукты.
• Мучные изделия — цельнозерновой хлеб.
• Гарнир — крупы (гречневая, перловая), фасоль.
• Овощи — огурцы, кабачки, тыква, помидоры, редиска.
• Фрукты — зеленые яблоки, кислые ягоды.
• Молочные продукты с низким содержанием жира — кефир, ряженка, творог.
• Напитки — черный чай, отвар шиповника, минеральная вода.

Приемы пищи при таком рационе предусмотрены до 5-6 раз в сутки, что позволит исключить чувство голода.
Начать лечение такого заболевания, как ожирение, получится более эффективно под контролем специалистов (терапевта, диетолога,психолога, фитнес-инструктора) в санатории Горный. Такой отдых позволит скорректировать образ жизни, чтобы по возвращению домой сделать его постоянным и продолжить избавляться от лишнего веса без стресса.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.


Диетолог объясняет, как правильно похудеть

Здоровый образ жизни может значительно улучшить качество сна и помочь похудеть

Основные моменты

• Старайтесь спать и просыпаться в одно и то же время
• Упражнения от 45 минут до одного часа каждый день
• Ешьте с кухни, а не из пакета

Соблюдение низкокалорийной диеты и ежедневные физические упражнения — не единственное, что необходимо для похудения. По словам диетолога Руджуты Дивекар, в первую очередь следует сосредоточиться на выработке хороших привычек. Это в конечном итоге приведет к хорошему здоровью, и потеря веса будет автоматическим результатом. Однако тот путь, которым обычно следуют люди, — это прежде всего потеря веса. На самом деле, быстрая потеря веса может в конечном итоге ухудшить ваше здоровье, и это может в конечном итоге привести к тому, что вы выработаете вредные привычки в образе жизни.

В одном из недавних постов в Instagram Дивекар рассказывает о «правильном способе похудеть». Для Diwekar выработка хороших привычек стоит на первом месте. За этим же следует хорошее здоровье, а затем неизбежная потеря веса.

Также читайте: Попробуйте эти проверенные экспертами домашние тренировки для похудения

В список полезных привычек входит употребление местных, сезонных и традиционных продуктов как часть вашего рациона. Авокадо, лебеда и спаржа могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе. Но они, безусловно, не будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. Устойчивые продукты — это те, которые были частью вашей культуры, те, на которых вы выросли.

В список полезных привычек также входят:

• Есть с кухни, а не из пакета
• Ешьте всеми органами чувств с благодарностью и без страха.
• Будьте активны весь день. Меньше сидите и больше двигайтесь.
• Занимайтесь физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.
• Зафиксируйте время отхода ко сну и время пробуждения и соблюдайте дисциплину.
• Регулируйте использование гаджетов, особенно перед сном. Время, проведенное за экраном, может серьезно повлиять на ваш цикл сна и качество сна.
• Займитесь своими хобби и делайте то, что вам нравится. Проводить время с семьей.

Упражнения минимум 150 минут каждую неделю
Фото предоставлено: iStock

Читайте также: Почему вы должны есть через каждые 2 часа: нет, это не заставит вас набрать вес!

Как это улучшит ваше здоровье

Как только вы выработаете привычку следовать этим привычкам, вы начнете ощущать значительные изменения. От повышения уровня энергии до хорошего качества сна, от гладкого пищеварения до гораздо меньшей кислотности и вздутия живота, вы, вероятно, ощутите несколько преимуществ для здоровья.

Дивекар говорит, что выработка здоровых привычек также может уменьшить ПМС или менструальные боли, улучшить качество кожи и волос, уменьшить тягу к сладкому, заставить вас чувствовать, что вам нужно заниматься спортом, регулировать уровень сахара в крови и помочь вам иметь хороший профиль липидов.

Читайте также: Диета при диабете: вот как бобовые помогают контролировать уровень сахара в крови Полезным аспектом является то, что вы не будете чувствовать тягу, раздражительность и перепады настроения, которые часто сопровождают известные диеты для похудения.

По словам Дивекара, потеря веса, которую вы добьетесь, также будет необратимой. Вы почувствуете снижение жировой массы, увеличение мышечной массы тела и минеральной плотности костей.

Соблюдение этих привычек поможет вам сбросить от 10 до 15% массы тела за год.

Оставайтесь дома, будьте в безопасности и будьте здоровы!

Рекламируемый

Слушайте последние песни только на JioSaavn.com

(Руджута Дивекар — диетолог из Мумбаи)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Как правильно бегать, чтобы похудеть (Правильный путь)

Автор: Джесс Пингри 1 февраля 2023 г.

Наступил новый год и новое десятилетие, и многие начинающие бегуны ищут способ похудеть научиться правильно бегать. Мы здесь, чтобы помочь вам начать, найти правильную технику бега и встать на путь достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Независимо от того, хотите ли вы научиться правильно бегать трусцой для соревнований или для похудения, мы здесь, чтобы помочь. К счастью, во время бега вы обычно можете делать и то, и другое одновременно. Тем не менее, есть правильный и неправильный способ сделать это.

Подход к бегу трусцой для похудения с неправильной точки зрения может превратиться в причудливую диету. Вы можете немного похудеть, но, скорее всего, вы снова наберете его позже. Это потому, что причудливые диеты обычно не являются устойчивыми.

Мы не хотим, чтобы бег был для вас одним и тем же. Мы хотим, чтобы это было устойчивое занятие, которое вам нравится, а также ведет к снижению веса и здоровому образу жизни.

Вот как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть с расчетом на долгосрочную перспективу.

Как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть 

При обучении правильному бегу трусцой нужно учитывать многое, независимо от того, делаете ли вы это на дороге, на беговой дорожке или на беговой дорожке. Но давайте начнем с основных советов по бегу для похудения: беговая экипировка.

1. Найдите подходящую беговую экипировку

Первое, о чем вы, вероятно, думаете, это найти подходящую обувь для бега. Посетите местный магазин товаров для бега, чтобы специалист помог подобрать вам удобную обувь, способствующую хорошей беговой форме.

В большинстве магазинов для бега есть человек, который наблюдает за вашим бегом в нескольких парах обуви, чтобы оценить вашу беговую форму и посмотреть, как ваша нога касается земли, чтобы подобрать подходящую пару. Не бойтесь задавать вопросы!

Теперь об остальном снаряжении. Наденьте часы, чтобы проверить свой темп, просто бегайте трусцой в течение определенного периода времени. Подберите удобную одежду, футболку, шорты или леггинсы (поддерживающий спортивный бюстгальтер) для женщин, легкие и влагоотводящие носки подойдут, если вы бегаете в помещении или в теплую погоду на улице.

Если он работает на улице в холод или в сильную жару, будьте более избирательны. Когда холодно, носите одежду, которую можно снять, когда тело согреется. Если жарко, выберите влагоотводящую одежду и головной убор, чтобы защитить себя от солнца. Всегда выбирайте солнцезащитный крем в любую погоду.

2. Сосредоточьтесь на правильном питании

Когда вы учитесь бегать правильно, чтобы похудеть, ваша диета так же важна, как и ваши тренировки. Я уже говорил это раньше и скажу снова: бег — это не разрешение есть все, что вы хотите. На самом деле, если вы потребляете больше калорий, чем тратите на пробежку, вы, скорее всего, в конечном итоге наберете вес.

Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, если ваша цель — похудеть. Существует множество приложений для вашего мобильного телефона, которые позволяют легко отслеживать количество калорий и данные о питании. Просто вычтите это из количества калорий, которые вы сжигаете во время бега, что вы можете сделать с помощью Fitbit, Apple Watch или подобного устройства. Или просто используйте онлайн-инструмент для оценки количества калорий, которые вы сжигаете во время бега.

Наконец, давайте поговорим о том, что вы должны есть. Будь проще. Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара. Сосредоточьтесь на свежих овощах, нежирном белке, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах. При этом можно побаловать себя время от времени — все в меру. Если у вас есть любимое лакомство, такое как торт или мороженое, не думайте, что вы НИКОГДА не сможете его съесть. Просто ограничьте его до одного раза в неделю или около того и контролируйте размер порции.

3.

Начните медленно, чтобы предотвратить травму

Когда у нас есть такая цель, как похудеть, легко быстро выбежать из ворот в надежде на быстрые результаты. Но в этом случае медленные и устойчивые выигрывают гонку. Изучение того, как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть, является частью изменения образа жизни, которое не происходит в одночасье. Слишком быстрое выполнение упражнений может привести к выгоранию и увеличить риск получения травмы.

Начните с надлежащей разминки, чтобы ваши мышцы стали гибкими, а частота сердечных сокращений увеличилась. Начните со стратегии бега трусцой/ходьбы. Бегите в течение минуты, затем идите в течение минуты. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать время бега и сокращать время ходьбы. Это придет естественным образом со временем, если вы будете последовательны.

По мере того, как вы привыкнете к бегу трусцой, вы можете поставить себе цель бегать трусцой в течение определенного количества минут перед ходьбой. Если вы находитесь снаружи, я всегда считал полезным сосредоточиться на определенных ориентирах, таких как подсчет почтовых ящиков и достижение определенного пункта назначения, прежде чем замедляться. Не забудьте также хорошо остыть!

4. Практикуйте правильную форму 

Один из лучших способов предотвратить беговые травмы – придерживаться правильной формы. Вам нужно держать голову прямо, а корпус слегка наклонить вперед. Держите руки согнутыми в 9Угол 0 градусов.

Если вам нужны дополнительные ресурсы по правильной беговой форме, вы можете поработать с тренером по бегу, присоединиться к одной из наших беговых программ и посмотреть наши видео о хорошей беговой форме, например, это видео от Coach Holly: 

5 Включите силовые тренировки

Бег — это не только бег по дороге или беговая дорожка. Также было бы неплохо включить в свою программу упражнений легкую силовую тренировку, чтобы стимулировать укрепление мышц, что помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения и сделать вас в целом лучшим спортсменом.

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок способствует снижению веса. Сильные мышцы сжигают больше калорий, чем слабые мышцы! Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования или даже в тренажерном зале, таких как планки, отжимания, приседания и выпады. Узнайте больше о силовых тренировках от бегунов в этом видео: 

Полезен ли бег для похудения?

Многие задаются вопросом: «Полезен ли бег для похудения?»

Ответ… ну, это зависит от обстоятельств.

Если вы любите бегать, бег трусцой может стать отличным средством для похудения. Тем не менее, вам нужно выбрать деятельность, которой вы можете придерживаться.

Бег трусцой подходит не всем — и это нормально. Вам может больше нравиться езда на велосипеде, плавание, походы или даже командные виды спорта, и все они хороши для похудения.

Бег трусцой может быть отличным способом похудеть, потому что вы можете сжечь очень много калорий в течение часа. Но бег трусцой также оказывает негативное воздействие на организм. Работайте слишком усердно или слишком быстро, и вы можете получить травму, из-за которой вам будет трудно похудеть.

Не торопитесь и не торопитесь. Да, вы можете использовать бег трусцой для похудения, но вам нужно делать это методично, следуя советам, которые мы изложили выше.

Как лучше всего бегать для похудения?

Лучший способ похудеть — сосредоточиться на устойчивости. Забудьте обо всех спорах о ВИИТ и низкоинтенсивных тренировках. Если вы не можете поддерживать его, это не имеет значения.

Лучший бег для похудения — это бег, который вы можете поддерживать. Если вы можете бегать 5-6 раз в неделю в очень медленном темпе, это лучше, чем быстро выгорать, добавляя частые спринты или интервальные тренировки.

Как мы уже говорили, приоритетом должно быть предотвращение травм. Любая травма отбросит вас назад, и без упражнений вы, скорее всего, вернете потерянный вес. Делайте все в меру и старайтесь похудеть 90 164 медленно 90 165 .

Это не гонка. Это путешествие.

Как долго нужно бегать, чтобы похудеть?

Это зависит. Чем дольше вы будете бегать, тем больше веса потеряете. Тем не менее, вы должны сбалансировать это с возможностями вашего тела и аэробной кондицией.

Не начинайте завтра бегать по 20 миль в неделю только потому, что хотите похудеть. Медленно переходите в него.

Старайтесь каждую неделю увеличивать пробег, высоту или интенсивность только на 10%. Это означает, что если вы проедете 20 миль на этой неделе, то на следующей неделе проедете около 22-23.