Как правильно питаться правильное питание: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый

80 719

Здоровье и красотаАнтистресс

Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше.

А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

1. Используйте только свежие натуральные продукты

Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища колоссально увеличивает нагрузку на организм, способствует зашлаковыванию кишечника, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины. Так что любой запеченный в духовке кусок мяса полезней магазинной колбасы, даже самого хорошего производства.

2. Ограничьте рафинированные продукты

Очищенные продукты лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, питания лакто- и бифидумбактерий, населяющих стенки кишечника.

На практике это означает, что вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса — бурый. Обычный рафинированный сахар можно заменить медом, сиропом агавы, топинамбура или другими натуральными сахарами.

3. Фрукты и овощи каждый день

Старайтесь каждый день съедать не меньше 300 граммов свежих овощей и 300 граммов свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины.

Проще всего брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу, морковные или сельдереевые палочки. Так вы даже не заметите, как съедите необходимое количество овощей и фруктов, попутно утолив чувство голода.

4. Налегайте на белковую пищу

Во-первых, она дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, кролик, цесарка, перепелка, рыба и морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары, морские гребешки и другие.

5. Используйте разнообразные растительные масла

Это лучший источник незаменимых жирных кислот (например, линолевой). Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4-5 бутылочек с разнообразными маслами — льняным, виноградных косточек, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.

6. Придерживайтесь режима

Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие — накопление жировых отложений.

Постоянно жевать тоже не стоит. Не перекусывайте на рабочем месте, за просмотром телевизора или чтением социальных сетей. Так вы не контролируете процесс потребления пищи, не чувствуете насыщения и не можете вовремя остановиться. В итоге съедаете больше, чем нужно.

7. Ограничьте быстрые углеводы

Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.

8. Аккуратнее с солью

Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента — натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.

9. Пейте воду

Нужно выпивать не меньше 30-35 миллилитров жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться — они содержат слишком много сахара.

10. Готовьте пищу правильно

Минимальная тепловая обработка — залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (al dente) и сохраняют полезный крахмал. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и (для разнообразия!) гриль.

И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное — не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало ежедневным рационом.

Об авторе

Олег Ирышкин — врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Топ-25 лучших отечественных сериалов-2022: проверьте, не пропустили ли вы самое интересное

«Окружающим нравятся мои стихи, а я считаю себя бездарной рифмоплеткой»

Тело громко намекает: 6 признаков, что вы игнорируете свои истинные желания

Месяц счастья: как поддержать себя и других в трудные времена

Жизнь после 30 лет: 8 открытий — подготовьтесь к ним

«Я сгоряча разорвала отношения с парнем. Потом пожалела, но было поздно»

«Парень с сайта знакомств меня преследует и пишет пошлости»

Асексуалы и любовь: возможны ли романтические отношения без полового влечения?

с чего начать? Подробная инструкция по переходу на ПП!

Правильное питание – модная тенденция в жизни людей, позволяющая вкусно питаться и при этом быть здоровым, а тело поддерживать в форме. Но менять образ жизни нужно постепенно, чтобы не навредить.

Почему стоит перейти на правильное питание?

Частая причина, по которой люди переходят на правильное питание – стремление обрести желанные размеры. Согласно статистическим данным, 54% мужчин и 59% женщин страдают от избыточного веса. В основном он появляется из-за негативных пищевых привычек, неправильного режима питания, употребления в большом количестве калорийных продуктов, низкая физическая активность.

Несомненно, ПП – широкий термин, в которых входит немало факторов. Переход на такое питание подойдет тем, кто решил:

• похудеть и избавиться от лишнего веса;
• вести здоровый образ жизни;
• заниматься спортом и поддерживать хорошую физическую форму;
• избежать проблем со здоровьем, причина которых – неправильное питание;
• приобщиться к здоровым привычкам.

Как только изменятся пищевые привычки, сразу будут заметны результаты в виде уменьшения объемов тела.

Первый этап: боремся со старыми привычками

В первом этапе есть советы, благодаря которым можно шагнуть навстречу новой жизни. Следуя этим правилам, можно хорошо похудеть.

Убираем пищевой мусор

Первое, что нужно сделать при переходе на ПП – полностью исключить из меню “пищевой мусор”, к которому относят:

• сахар и продукты, которые его содержат;
• выпечку и мучные изделия белого цвета;
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты;
• фастфуд;
• сладкие соки, газировки и лимонады – заменить можно кофейными напитками;
• майонез, кетчуп и иные соусы искусственного происхождения.

У этих продуктов низкая пищевая ценность, от которых организм не получает никакой пользы. Кроме этого, данные изделия сильно калорийные, поэтому жир на боках быстро откладывается. Еще один фактор – основная масса этих продуктов не дарит чувство насыщения, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды.

Исключаем алкоголь

Это нужно сделать не только, потому что крепкие напитки относятся к списку вредных продуктов, а и по ряду других причин:

• горячительное влияет на нейроны, которые отвечают за контроль аппетита, поэтому хочется постоянно есть;
• даже из-за незначительной дозы спиртного происходит пищевой срыв;
• алкоголь задерживает воду;
• обмен веществ замедляется, поэтому похудение происходит медленнее;
• алкоголь часто идет вместе со снеками и прочими закусками, которые прибавляют калории и вес.

Сложно будет полностью исключить горячительное из рациона, но это того стоит. Кроме этого, вы научитесь веселиться без допинга.

Настраиваемся на смену образа жизни

Если цель заключается не только в получении красивого тела, а и в сохранении полученного результата надолго, то необходимо запомнить одно очень важное правило и всегда следовать ему – ПП должно стать образом жизни. Поэтому надо сразу себя настроить на то, что пищевые привычки изменятся навсегда.

Многие считают, что можно посидеть на правильном питании, похудеть, а потом снова вернуться к привычному режиму. Но так это не работает – такие изменения также опасны для организма.

Второй этап: приучаем себя к правильному

На этом этапе уже придется вдумчиво выбирать продукты и распределять их в течение всего дня. Кроме этого, здесь вырабатываются и другие привычки, которые будут сопровождать вас постоянно.

Налаживаем питьевой режим

Важно начать пить постоянно воду. Это простое решение для получения заветных форм, но при этом оно эффективно. Так, вода принимает участие во всех биопроцессах, происходящих в организме, и подавляет чувство голода. При этом в ней содержится всего 0 калорий.

Ежедневно выпивать следует около 6-8 стаканов жидкости объемом 250 мл. Первое время будет сложно, но затем это уже войдет в привычку.

Налаживаем режим питания

Этот шаг считается одним из наиболее сложных, но и при этом является и одним из самых важных. Именно здесь случаются срывы или начинается жесткая диета. Так, питаться нужно по такому режиму:

• завтрак – 07:00;
• первый перекус – 10:00;
• обед – 13:00;
• второй перекус – 16:00;
• ужин – 19:00;
• легкий перекус за час до сна – 21:00

Время в примере указано с учетом того, что человек просыпается в 06:00, а ложится спать – в 22:00. Но график можно подогнать под свое расписание. Основное правило ПП – питаться через каждые 3 часа – порция еды должна быть небольшой.

Грамотно распределяем белки, жиры и углеводы в течение дня

Здесь принципы такие:

1. Лучший завтрак – каши.
2. На обед понадобятся сложные углеводы, белок, овощи в небольшом количестве. Это могут быть гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (тушеные овощи).
3. Идеальный ужин – птица или рыба (можно яйца) и овощи (свежие или приготовленные).

После 16:00 не стоит употреблять быстрые углеводы и фрукты. Но исключение есть и для этого правила – зеленые яблоки.

Увеличиваем физическую активность и убираем стресс

Часто проблемы со здоровьем наблюдаются из-за сидячего образа жизни. Это могут быть ухудшение работы сердечно-сосудистой системы, а также суставов. Поэтому важно заниматься спортом: танцы, фитнес, тренажеры, езда на велосипеде и пр. Минимальное время для физических упражнений должно составлять не менее четверти часа.

В случае наличия ограничений по занятию спортом, подойдет и обычная ходьба по полчаса.

Какие продукты нужно есть?

Не все сразу выбирают полезное питание – многие изначально пробуют похудеть на строгих диетах, лекарственных препаратах и пр. Но быстрого результата не получится, или можно его получить, но при этом начнутся серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому идеальный вариант на пути к своей мечте – сбалансированное и правильное питание.

В первую очередь нужно понять, какие продукты должны входить в ваш рацион и как правильно надо составлять ежедневное меню. Но перед этим понадобится разобраться в том, из каких компонентов состоит еда:

• макронутриенты – пищевые вещества, в которых человек нуждается в большом количестве – единица измерения граммы. Благодаря им организм насыщается энергией. К ним относят белки, жиры и углеводы;
• микронутриенты – полезные компоненты, необходимые в значительно меньшей дозировке. Для их измерения используют миллиграммы. Они важны для правильного усвоения пищи, роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

Оба вида компонентов необходимы для полноценного развития организма и его способности усваивать все полезное из употребляемых продуктов.

Полезные советы для похудения на ПП

Прежде чем полностью перейти на правильное питание, понадобится прислушаться к советам специалистов, которые расскажут о секретах правильного перехода.

1. Нужно меню составлять на весь день. Можно сразу все блюда разложить по пластиковым контейнерам и когда придет время, опустошать их.
2. Не покупать колбасы, сладости, газированные напитки, алкоголь и прочие продукты из запрещенного списка.
3. Если случился срыв, то не стоит отчаиваться – со следующего дня нужно продолжить питание.
4. Постепенно к правильному питанию нужно приучить всех членов семьи.
5. Не стоит есть перед просмотром фильмов, любимой ТВ-программы или фильма.
6. Еду надо тщательно пережевывать.
7. Тем, кто только начал придерживаться ПП, лучше первое время не ходить на праздники, где большая вероятность сорваться с дистанции на пути к стройному телу и крепкому здоровью.
8. При покупке продуктов всегда надо изучать их состав.
9. Если большая тяга к сладкому, то можно попробовать заменить его натуральными подсластителями. Но и ими увлекаться не стоит.

Используя эти рекомендации, изменить пищевые привычки будет намного легче. Главное, постараться не сорваться и следовать к своей цели.

.

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

elbs / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/girl-holding-fruits-gm17

08-25556439 Фондовая библиотека больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор.

Ключ к здоровой диете – потреблять количество калорий, соответствующее вашей активности, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.

Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется потреблять около 2 500 калорий в день (10 500 кДж). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно, и им следует потреблять меньше калорий.

1. Основывайте свои блюда на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм за граммом содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Получить 5 в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник кусочком свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но не более 1 стакана в день, так как эти напитки содержат сахар и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.

Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Oily fish include:

• salmon
• trout
• herring
• sardines
• pilchards
• mackerel

Non-oily fish include:

• haddock
• plaice
• coley
• cod
• tuna
• скат
• хек

Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

В вашем рационе должно быть немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих пищевых продуктах, таких как:

Колбасы

Масло

Жесткий сыр

Крем

ТОРКИ

Бисквиты

LARD

Пироки

. Показанные насыщенные жиры, которые нефть, которые нефть, которые нефть, которые можно использовать, и такие нефть, которые нефтальны, и такие нефть, которые не имеют насыщенных жирных, и такими, как нефть. и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового питания используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, свиного сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.

Все виды жиров обладают высоким содержанием энергии, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.

Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты питания или напитки или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Этот тип сахара следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободные сахара содержатся во многих пищевых продуктах, таких как:

• сладкие газированные напитки
• сладкие сухие завтраки
• торты
• печенье
• выпечка и пудинги
• сладости и шоколад
• алкогольные напитки

Этикетки на продукты питания могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, а 5 г общего сахара или менее на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.

Получите советы по сокращению сахара в вашем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульта.

Даже если вы не солите пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте этикетки на продуктах питания, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младшим детям должно быть еще меньше.

Получите советы по сокращению соли в вашем рационе

6. Ведите активный образ жизни и поддерживайте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора нормального веса ИМТ.

Запустите план снижения веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или диетологом.

7. Не испытывайте жажду

Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.

Все безалкогольные напитки учитываются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должен превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время занятий спортом.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

• Справочник Eatwell поможет вам найти правильный баланс между 5 основными группами продуктов питания. В руководстве показано, какая часть того, что вы едите, должна приходиться на каждую группу продуктов.
• Узнайте больше о сбалансированном питании и понимании калорий.

25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым

Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска развития ряда хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.

Однако серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.

Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.

В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.

Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.

На самом деле, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).

Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько вы сыты, контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.

Однако вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.

Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4).

Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).

Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.

Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.

Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).

Они также являются хорошим источником:

• клетчатки
• витаминов группы В
• минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.

Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.

Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.

Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.

Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.

Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).

Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).

Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.

Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.

Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.

Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.

Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершить импульсивную покупку, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.

Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.

Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).

При изучении исследований, сравнивающих различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.

Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).

Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).

Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.

Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.

Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, его часто считают самым полезным макронутриентом (12).

Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).

Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.

Good sources of protein include:

• dairy products
• nuts
• peanut butter
• eggs
• beans
• lean meat

7. Drink enough water

Drinking enough water is important for your health .

Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).

Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).

Тем не менее, самое главное пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).

Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).

8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки

То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье.

Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.

Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):

• полициклические ароматические углеводороды
• конечные продукты гликирования
• гетероциклические амины

Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).

Более здоровые методы приготовления включают в себя:

• Выпекание
• Желебление
• браконьера
• Приготовление давления
• . соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).

  Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.

  9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D

  Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).

  Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).

  Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.

  Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).

  Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).

  Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.

  Питание вне дома не обязательно должно включать нездоровую пищу.

  Подумайте о том, чтобы сделать свой любимый ресторан быстрого питания более здоровым.

  Есть много ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.

  Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.

  Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.

  Независимо от того, полезные это рецепты или вредные, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.

  Попробуйте приготовить новый полезный рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.

  В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.

  Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.

  Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).

  Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).

  Замена картофеля фри печеным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.

  13. Сначала ешьте зелень

  Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.

  Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.

  Это может привести к тому, что в целом вы будете потреблять меньше калорий, что приведет к снижению веса.

  Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.

  Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).

  14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их

  Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

  Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).

  Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара обычно очень медленно перевариваются и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.

  Однако это не относится к фруктовым сокам.

  Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).

  Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.

  15. Чаще готовьте дома

  Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.

  Во-первых, это экономит ваш бюджет.

  Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.

  Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.

  Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).

  16. Станьте более активными

  Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).

  Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).

  Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):

  • похудеть
  • повысить уровень энергии
  • снизить риск хронических заболеваний
  • улучшить сон

  Старайтесь каждый день уделять 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.

  17. Замените сладкие напитки газированной водой

  Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.

  В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):

  • болезнь сердца
  • ожирение
  • диабет 2 типа

  Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).

  Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).

  Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.

  Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».

  Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.

  Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).

  Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.

  19. Хорошо выспитесь

  Важность хорошего сна невозможно переоценить.

  Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).

  Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).

  Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).

  Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).

  Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.

  Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.

  Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.

  Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники содержат колоссальные 375 калорий (78, 79).

  Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.

  Выбирая свежие сорта, вы получите более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.

  21. Выбирайте попкорн вместо чипсов

  Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.

  Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).

  Рацион, богатый цельным зерном, полезен для здоровья, например снижает риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).

  Для здорового перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.

  Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.

  22. Выбирайте полезные масла

  За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме.

  Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.

  Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.

  Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).

  Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как:

  • оливковое масло холодного отжима
  • масло авокадо
  • кокосовое масло

  23. Ешьте из маленьких тарелок

  9023 может повлиять на то, сколько вы едите.

  Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).

  Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).

  Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.

  24. Приготовьте заправку для салата

  Для многих просто добиться того, чтобы можно было заказать салат в ресторане, является большим достижением.

  Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.

  Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.

  25. Пейте кофе черным

  Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.

  Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета 2 типа, умственного упадка и заболеваний печени (88, 89, 90).

  Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.

  Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.

  Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.

  Одновременная полная перестройка рациона может привести к катастрофе.

  Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым.