Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях советы диетологов. Эффективное похудение в домашних условиях: советы диетологов по правильному питанию

Как правильно питаться чтобы похудеть дома. Какие продукты выбирать для снижения веса. Как составить сбалансированный рацион для похудения. Сколько калорий нужно употреблять чтобы сбросить лишний вес. Какой режим питания оптимален для похудения.

Причины набора лишнего веса

Основные причины набора лишнего веса включают:

• Избыточное потребление калорий. Когда человек регулярно употребляет больше калорий, чем расходует, излишки накапливаются в виде жира.
• Малоподвижный образ жизни. Недостаток физической активности приводит к снижению расхода энергии.
• Гормональные нарушения. Например, проблемы с щитовидной железой могут замедлять метаболизм.
• Стресс и эмоциональное переедание. Многие «заедают» негативные эмоции калорийной пищей.
• Нарушение режима питания. Редкие приемы пищи большими порциями, еда на ночь способствуют набору веса.
• Генетическая предрасположенность к полноте.

Как определить наличие лишнего веса

Существует несколько простых способов определить, есть ли у вас лишний вес:

• Индекс массы тела (ИМТ). Рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м)^2. ИМТ от 25 до 30 указывает на избыточный вес, выше 30 — на ожирение.
• Окружность талии. У мужчин не должна превышать 94 см, у женщин — 80 см.
• Отношение окружности талии к росту. Должно быть менее 0,5.
• Процент жира в организме. Определяется с помощью специальных весов-анализаторов.

Основные принципы правильного питания для похудения

Чтобы эффективно похудеть в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих принципов питания:

1. Создать дефицит калорий. Употреблять меньше калорий, чем расходуется за день.
2. Сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам.
3. Есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.
4. Ограничить потребление сахара, жирной и жареной пищи.
5. Питаться дробно, 4-5 раз в день небольшими порциями.
6. Последний прием пищи — за 3-4 часа до сна.
7. Пить достаточно воды — 30-40 мл на кг веса.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Для этого:

1. Рассчитайте свою норму калорий для поддержания текущего веса.
2. Отнимите от этого значения 15-20% — это будет ваша норма для снижения веса.
3. Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Например, если ваша норма 2000 ккал, для похудения нужно употреблять 1600-1700 ккал в день.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Для эффективного снижения веса рекомендуется следующее соотношение БЖУ:

• Белки: 30-35% калорий
• Жиры: 20-30% калорий
• Углеводы: 40-45% калорий

Повышенное содержание белка помогает сохранить мышечную массу и усилить чувство насыщения.

Продукты для похудения

При составлении рациона для снижения веса отдавайте предпочтение следующим продуктам:

Белковые продукты

• Куриная грудка
• Индейка
• Нежирная говядина
• Рыба (лосось, тунец, треска)
• Яйца
• Творог
• Греческий йогурт

Овощи

• Листовая зелень (шпинат, салат, руккола)
• Огурцы
• Помидоры
• Брокколи
• Цветная капуста
• Болгарский перец

Фрукты

• Яблоки
• Грейпфрут
• Ягоды (клубника, малина, черника)
• Груши

Цельнозерновые продукты

• Овсянка
• Бурый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Киноа

Полезные жиры

• Авокадо
• Оливковое масло
• Орехи и семена
• Жирная рыба

Режим питания для похудения

Оптимальный режим питания для снижения веса включает 3 основных приема пищи и 1-2 легких перекуса:

1. Завтрак: 7:00-9:00
2. Второй завтрак (перекус): 10:00-11:00
3. Обед: 13:00-14:00
4. Полдник (перекус): 16:00-17:00
5. Ужин: 18:00-19:00

Важно не пропускать приемы пищи и не наедаться на ночь. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Примерное меню на день

Завтрак: Овсяная каша на воде с яблоком и корицей, горсть орехов

Второй завтрак: Греческий йогурт с ягодами

Обед: Куриная грудка на гриле, салат из свежих овощей, бурый рис

Полдник: Морковные палочки с хумусом

Ужин: Запеченная рыба с овощами

Питьевой режим при похудении

Достаточное потребление жидкости необходимо для эффективного похудения. Рекомендации по питьевому режиму:

• Пейте 30-40 мл воды на кг веса в день
• Начинайте день со стакана воды натощак
• Пейте воду за 30 минут до еды
• Ограничьте употребление сладких напитков
• Зеленый чай и травяные чаи полезны для метаболизма

Физическая активность для похудения

Правильное питание необходимо сочетать с физическими нагрузками для максимального эффекта. Рекомендации по физической активности:

• Занимайтесь аэробными упражнениями 150-300 минут в неделю
• Добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю
• Увеличивайте повседневную активность (ходьба, подъем по лестнице)
• Выбирайте активность, которая вам нравится

Помните, что для устойчивого снижения веса необходимо сочетание правильного питания и регулярных физических нагрузок. Будьте последовательны и терпеливы, и результаты обязательно придут!

Как быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Причины набора веса

Прежде чем начать говорить о том, как быстро похудеть в домашних условиях, сначала разберемся в причинах набора веса. Набор веса может иметь множество причин. Некоторые из них являются биологическими, тогда как другие связаны с психологическим или социальным факторами.

Одной из наиболее распространенных причин набора веса является увеличение потребления калорий. Когда мы употребляем больше калорий, чем тратим, они накапливаются в виде жира в организме. Поэтому, если вы едите больше, чем тратите, вы наберете вес.

 

 

Еще одной причиной может быть уменьшение активности. Когда мы не двигаемся достаточно, наш организм тратит меньше энергии, и, соответственно, мы можем набирать килограммы. Если вы замечаете, что проводите много времени в покое, сидите за компьютером или телевизором, старайтесь увеличить свою активность

Некоторые медицинские проблемы также могут быть причиной. Например, гормональные нарушения, проблемы с щитовидной железой или инсулинорезистентность могут привести к набору веса. Если вы замечаете изменения в своем весе, которые нельзя объяснить изменением питания или уровнем активности, обратитесь к врачу для обследования.

Наконец, эмоциональные, психологические факторы могут влиять на наш организм. Стресс, депрессия, тревога и другие эмоциональные состояния могут привести к изменению аппетита, повышению потребления калорий. Если вы замечаете, что едите больше из-за эмоциональных причин, старайтесь научиться управлять своими эмоциями и искать альтернативные способы улучшения своего состояния.

Основные правила для сгона веса

Правильное питание

Любая женщина всегда хочет стройную фигуру и плоский живот, но не всегда знает, что именно нужно делать. Ведь диеты и заговоры не всегда дают результат. Однако, существует проверенный метод – правильная еда и умеренная физическая активность.

Лучше не употреблять быстрые углеводы и жирную пищу, замените их на свежие овощи и фрукты. И не забывайте про белки — они необходимы для поддержания мышечной массы. Для того, чтобы убрать лишние ляшки, живот, старайтесь есть меньше, но чаще. Не пропускайте завтрак, он даст вам энергию на всю неделю.

Мужчина тоже должен следить за своим и здоровьем. Чтобы оставаться в форме, нужно избегать жареной, копченой пищи, а предпочитать тушеные или запеченные блюда.
Помните, правильное питание – это не только путь к красивой фигуре, но и к здоровью. Не забывайте давать свой отзыв о новом рационе друзьям и близким. Ведь здоровье – это самое ценное, что у нас есть.

Правильное питание может быть основой для эффективного похудения. При этом нужно не только следить за потребляемыми калориями, но и убирать из рациона вредные продукты и заменять их полезными. Например, употребление сладкого и жирного может привести к набору веса и проблемам со здоровьем, в то время как употребление большего числа овощей, фруктов, белковых продуктов ускоряет метаболизм. Важно помнить о необходимости употреблять достаточно воды для поддержания гидратации и регуляции аппетита.

Не стоит совершать резкие переходы на диету, это может привести к снижению общего тонуса организма, а также к заболеваниям. Постепенно снижайте количество потребляемых калорий, давая возможность организму привыкнуть к новому рациону.

Соблюдение режима

Для эффективного похудения важно соблюдать режим питания. Лучше употреблять небольшие порции пищи 4-6 раз в день, что поможет ускорить метаболизм и снизить чувство голода. Советуют не переедать, не употреблять пищу за 2-3 часа перед сном. Есть несколько базовых факторов, которые помогут вам понять, как быстро похудеть:

• Качественный сон. Необходимо уделить особое внимание тому, чтобы получать достаточно сна каждую ночь. Рекомендуется спать в тихом, прохладном и темном месте, а также следить за своим расписанием сна.
• Отсутствие стресса. Необходимо научиться управлять своим стрессом и избегать ситуаций, которые могут его вызвать. Для этого можно использовать различные техники расслабления, такие как медитация, йога и дыхательные упражнения.
• Получение дофамина (гормон счастья) из правильных источников. Дофамин является гормоном счастья и лучшего получать его из правильных источников, таких как легкая нагрузка, удовольствия, музыка и еда.
• Правильное питание. Необходимо убедиться, что питание включает в себя все необходимые питательные вещества. Не менее важно следить за количеством потребляемых калорий и избегать переедания.
• Умеренные физические нагрузки. Умеренные нагрузки – это часть здорового образа жизни. Они могут улучшить наше физическое состояние, повысить настроение, уменьшить уровень стресса. Необходимо выбрать вид активности, который подходит лично вам и заниматься им регулярно.

Режим нашего дня влияет на снижение веса. Стресс, плохой сон, нехватка витаминов, да и в целом некачественный образ жизни вызывает гормональные сбои в организме, что приведет к набору.

Физические упражнения

В поисках способа, как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях, многие начинают заниматься спортом. Но не всегда присутствует достаточно времени и сил на походы в тренажерный зал. Что же делать, если хочется похудеть быстро, но твоя нога никогда не ступала в тренажерный зал? Есть несколько простых, но эффективных советов.

Физические упражнения в домашних условиях отличная возможность для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, но не имеет возможности посещать спортивные залы или тренироваться на улице. Это может быть прекрасным способом расслабиться и зарядиться энергией после долгого дня на работе или учебы.

Существуют тренировки, которые можно выполнять дома, большинство из них не требуют дополнительного оборудования. Например, приседания, отжимания, скручивания, прыжки на месте могут быть отличными вариантами для укрепления мышц или улучшения кардиоваскулярной системы.

Если вы не знаете, как быстро похудеть спорт может быть отличным способом достижения этой цели.

Домашний спорт – это отличное условие для эффективного похудения. Ведь, чтобы худеть, необязательно тратить деньги на спортивный зал и персональных тренеров. Достаточно простых упражнений, которые можно делать дома.

Например, можно выполнять спортивные занятия на боковые мышцы и брюшные пресса, используя только свой вес и домашние приспособления, такие как бумага или стул. Не забывайте пить достаточно воды во время занятий, чтобы не допустить обезвоживания.

Спорт дома может быть не менее эффективным, чем занятия в спортивном зале. Вы сами можете выбирать те тренировки, которые вам нравятся и которые наиболее эффективно помогают вам худеть. Каждый спортсмен начинал с простых упражнений, постепенно прогрессировал.

Так что, если вы хотите похудеть и оставаться в форме, просто начните заниматься домашним спортом и выберите те тренировки, которые подходят вам.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! Один из самых известных случаев быстрого похудения произошел с российской фигуристкой Юлией Липницкой перед Олимпийскими играми в Пхенчхане в 2018 году. За три недели до соревнований спортсменка потеряла около 8 кг веса, чтобы лучше контролировать свои движения на льду, увеличить свои шансы на победу. Вместо того, чтобы отказаться от еды, девушка перешла на более здоровое питание, увеличила физическую активность и контролировала количество углеводов в своем рационе. Этот подход позволил ей быстро достичь своей цели и в итоге она завоевала бронзовую медаль на Олимпиаде.

Кроме того, в интернете существуют видеоуроки, которые помогут создать свою программу тренировок дома, настроиться на правильный режим и получить максимальную отдачу от упражнений. Эти видеоуроки есть как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом, подобрать подходящую для себя программу тренировок.

Советы диетологов – как начать сбрасывать вес

Сбросить килограммы может быть сложной задачей, но при правильном подходе, настойчивости, это возможно. Чтобы помочь вам начать свой путь к здоровому весу, мы собрали несколько советов от диетологов:

• Определите свои цели. Прежде чем начать худеть, вы должны понимать, сколько килограммов вы хотите потерять и за какой период времени. Это поможет вам разработать план действий, который будет реалистичным и достижимым.
• Создайте план питания. Разработайте план питания, который будет подходитьвам. Он должен основываться на здоровом и сбалансированном плане, включающей все группы продуктов. Вам также может потребоваться консультация с диетологом, чтобы помочь вам разработать правильный план.
• Сократите потребление калорий. Для того чтобы начать сбрасывать, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Поэтому старайтесь уменьшать размер порций и избегать высококалорийных продуктов. Важно не переусердствовать, чтобы не причинить вред своему организму.
• Увеличьте потребление белков. Белки контролируют аппетит, поддерживать мышечную массу, что может ускорить процесс. Включайте в свой рацион белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи и семена.
• Увеличьте физическую активность. Регулярные тренировки сжигают калории и ускоряют процесс похудения. Для начала можете выбрать легкий уровень, ходьбу или занятия дома, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
• Оставайтесь мотивированными. Сбросможет быть долгим процессом, поэтому сохраняйте мотивацию и настойчивость. Попросите поддержку у близких и друзей, находите новые способы разнообразить свой рацион и тренировки, не забывайте отмечать свои маленькие достижения.
• Избегайте строгих диет и голодания. Хотя быстрый сброс килограмм может показаться привлекательным, но строгое голодание может привести к негативным последствиям для вашего здоровья. Вместо этого, следуйте здоровому и умеренному плану питания и упражнений.
• Спите достаточно. Недостаток сна может привести к изменению уровней гормонов, которые контролируют аппетит, что может привести к перееданию, увеличению веса. Поэтому нужнополучать достаточно сна каждую ночь, чтобы поддерживать свое здоровье и ускорить процесс сброса веса.
• Избегайте стресса. Он может привести к увеличению, так как может привести к увеличению аппетита и изменению образа жизни. Занимайтесь релаксационными занятиями, такими как йога, медитация или дыхание.
• Будьте терпеливыми и продолжайте двигаться вперед. Это процесс, который может занять много времени и терпения. Продолжайте двигаться вперед, даже если вы сталкиваетесь с препятствиями. Оставайтесь настроенными на успех и продолжайте работать над своими целями, чтобы достичь результата.

Каждый организм уникален, подход, который работает для одного человека, может не сработать для другого. Поэтому нужно проконсультироваться с диетологом и/или врачом, чтобы разработать индивидуальный и действующий план питания и упражнений, который подойдет вам.

Диеты

Различные диеты – это популярный способ контроля и улучшения здоровья. Однако, не все они одинаково полезны и здоровы. Вот три диеты, которые считаются более щадящими для здоровья:

• С низким содержанием углеводов (low-carb). Диета с низким содержанием углеводов предполагает ограничение потребления углеводов, которые есть источник энергии ворганизме. Вместо углеводов, диета с низким содержанием углеводов подразумевает большее потребление белков, жиров. Эта диета может помочь снизить килограммы, улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом, улучшить работу сердца. Однако, необходимо следить за уровнем потребления жиров, чтобы не получить возможные проблемы.
• С умеренным содержанием жиров (Mediterranean). Диета с умеренным содержанием жиров заключается впотреблении большого количества фруктов, овощей, орехов, зерен и здоровых жиров, таких как оливковое масло и рыбий жир. Эта диета может помочь улучшить здоровье сердца, снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также улучшить когнитивные функции мозга.
• Вегетарианская диета. Вегетарианская диета предполагает исключение мяса, рыбы из рациона питания и потребление большого количества фруктов, овощей, зерен, орехов и бобов. Эта диета может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, рака. Однако, необходимо следить за уровнем потребления белков, чтобы избежать дефицита белка в организме.

Каждая из этих диет может помочь улучшить здоровье, но важно помнить, что они не должны быть рассматриваемы как сказочное решение для всех проблем. Диеты не должны быть слишком жесткими и необходимо учитывать потребности организма.
Важно следить за сбалансированностью рациона питания, получать достаточное число всех необходимых питательных веществ, чтобы избежать дефицитов и возможных проблем со здоровьем.

 

Кроме того, важно учитывать, что здоровое рацион – это диета, образ жизни, который включает регулярную активность, здоровый сон. Поэтому, для достижения эффекта здорового питания, важно следить за аспектами здорового образа жизни.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: советы диетолога

В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.

Содержание:

• Причины избыточного веса у человека
• Нарушение режима питания
• Как определить, есть ли лишний вес
• Коррекция веса в домашних условиях
• Снижение калорийности рациона
• Витамины и минералы для похудения
• Соблюдение питьевого режима
• Режим питания
• Очищение организма для похудения
• Физические нагрузки

Почему толстеем

Причины возникновения избыточного веса:

• Алиментарная (от лат. alimentum — пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
• Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
• Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

• Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
• Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

• При наборе мышечной массы.
• В стрессовых ситуациях.
• При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
• При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

• Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
• Кормление грудью.
• Эндокринные заболевания.
• Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания, которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

• Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
• Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
• Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
• Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.

По поводу ночной еды: ориентир должен быть в среднем за 3 часа до сна. Это не значит, что если вы ложитесь спать в час ночи, можно наедаться в 10 вечера. Необходимо отталкиваться от того времени, когда среднестатистический человек должен ложиться спать. То есть 11 — 3 = 8. В идеале самый поздний прием пищи – 8 часов вечера.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Избыточный вес приводит к большому количеству проблем.

Часто можно услышать фразу «у меня нет денег на диету». Наличие лишнего веса требует намного больше денег и вложений в себя — на данный момент и в перспективе на 10-20 лет. Все это на фоне психологического дискомфорта, снижения качества жизни.

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

• Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
• Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
• Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
• Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

• Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м²).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.
• Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.
• Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.

Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма.

Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Как похудеть в домашних условиях

Основные направления:

• Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
• Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
• Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
• Достаточный и адекватный питьевой режим.
• Соблюдение режима и правил приема пищи.
• Организовать грамотную детоксикацию организма.
• Поддержка нервной системы.
• Адекватная физическая нагрузка и сон.
• Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.

Уменьшаем калории

Как можно снизить калорийность рациона:

Витамины и минералы для похудения

Подводный камень. При уменьшении калорийности дневного рациона всегда снижается поступление полезных питательных веществ.

Если ничего с этим не сделать, вы получите:

• Плохое самочувствие.
• Вялость.
• Апатию.
• Плохое настроение.
• Снижение обмена веществ.
• Срывы.

Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.

Когда вы выбрали полезные продукты, обогатили рацион всеми строительными материалами для организма — ваша клетка наелась досыта и не посылает сигналы в мозг о том, что голодная. Если ей не хватает хоть чего-то, клетка посылает сигнал. Тогда удержаться от соблазна очень тяжело. «Съешь хоть что-нибудь! Мне не хватает витамина А, витамина группы В».
Список витаминов и минералов, которые могут нам в этом помочь:

• Смарт Мил (коктейль).
• ТНТ (коктейль).
• Супер Комплекс.
• Пчелиная пыльца.
• Защитная формула.
• Линейка Солстиков.

Питание должно быть полноценным. Особое внимание обращаем и на минералы. При снижении массы тела часто говорят про белки, жиры и углеводы, а про минералы – редко.

Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:

• Хром. У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
• Йод для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
• Кальций. Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.

Американскими учеными были проведены исследования, которые доказали: люди, которые не могли сбросить вес, имели выраженный дефицит кальция и, как следствие, кальцийтриола. Им давали дополнительно кальций в дозировке 1000 мг в течение трех месяцев, и процесс таяния жира был запущен.

• Магний. Участвует в поддержании нормального уровня глюкозы. Обеспечивает спокойствие нервной системы (одна из причин переедания – заедание стресса).

Можно ли получить кальций только с продуктами питания? Нас научили считать, что кальций — это молочные продукты.

Чтобы получить дневную дозу кальция, необходимо выпить литр молока или литр кефира, или съесть 1 кг творога в день. Но учитывая калорийность этих продуктом, нам необходимо не больше стакана. Да и не особо-то килограмм творога возможно съедать каждый день.

Больше всего кальция в сыре, кунжуте, орехах. Это очень калорийные продукты и их необходимо ограничивать 30 граммами.

Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.

Правильный питьевой режим

Воды нужно пить 30-40 мл на 1 килограмм массы тела. Но не более 3 литров в сутки.

Как пить воду. Утром проснулись, встали, выпили натощак 1-2 стакана воды. А лучше с Хлорофиллом, можно с лимоном, можно с Соком Алоэ. Потом по стакану воды перед каждым приемом пищи. 5 приемов пищи – 1 литр уже есть. Желательно не пить воду во время еды и хотя бы 40 минут после, иначе снижается эффективность пищеварения и усвоения пищи.

Что относится к «воде»:

• Вода с лимоном.
• Вода с Коралловым Кальцием.
• Отвары и настои трав.
• Морсы без сахара.
• Зеленый чай второй и последующих заварок.

Кофе и черный чай сюда не относятся.

Режим правильного питания

Коктейли и белковые продукты работают отлично. Но если есть их вечером, результата не будет. Важен режим приема пищи. В идеале это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи.

Рекомендация: меняйте ужин с перекусом. То есть часа в четыре дня плотно покушать, а вечером – легкий перекус.

Обязателен сбалансированный завтрак с белком: каша с яйцом, с кусочком сыра. Как питаться, чтобы похудеть: дробно, регулярно. Последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Очищение организма для похудения

Ни один обмен веществ не запустится при большом количестве токсинов в организме. Только очистив его от токсинов, паразитов, метаболитов, можно будет говорить о сбросе лишнего веса.

Организм умный. Если есть перегрузка ядами, он не позволит посадить печень и почки ради красоты и правильно сделает.

Избавление от лишних килограммов — это расщепление жировой ткани с большим выбросом продуктов распада. Их необходимо вывести. В первую очередь выводить будет печень. Это одна из причин перерождения в жировой гепатоз, если печень не подготовить.

Процесс очищения и реабилитации должен быть грамотным. В компании разработана программа реабилитации желудочно-кишечного тракта, которая подходит всем и рассчитана на 3 месяца. К ней необходимо добавить Пищеварительные ферменты или Аг-Икс. Уберем брожение — размеры живота уменьшатся. Чем лучше пищеварение, тем лучше будет обмен веществ.

Первое время ферменты желательно принимать натощак. Тогда они будут допереваривать то, что не переварилось до этого.

Обеспечить регулярный стул. Цель – два раза в день. Помогать себе водой, клетчаткой, если надо – слабительными. Если в течение дня самостоятельного стула не было, принять 2 капсулы натурального слабительного (Каскара Саграда или Нейче Лакс) на ночь.

Физические нагрузки для похудения

Сейчас модная панацея – спортзалы, фитнес-центры, катание на велосипедах. Необходимо понимать, что даже самая правильная и эффективная физическая нагрузка не способствует снижению веса. Она дает подтянутые мышцы, но вес на тренировке не уходит. Только грамотное сочетание диеты с физической тренировкой помогает в этом.

Большой вопрос, поможет ли снизить вес физическая нагрузка 2 раза в неделю. Она необходима каждый день.

Пешие прогулки, отказ от лифта и прочее — спонтанная ежедневная активность. И если к ней добавить фитнес – все получится. Если человек весь день сидит в офисе, на лифте спускается к машине и ездит в спортзал 2 раза в неделю, то такая «физическая нагрузка» не приведет к здоровью.

Движение – это жизнь. Двигаться нужно обязательно. Движение для здоровья — это 6-10 тысяч шагов. Полезно пользоваться гаджетами – шагомерами.

Если не увеличить физическую активность до 10 тысяч шагов ежедневно, просто давать фитнес 2 раза в неделю – здоровья не будет.

Для тех, кто любит вкусное и хочет сбалансированно питаться, чтобы похудеть:

• Солстик Слим с черничным вкусом. Прекрасно перебивает аппетит, если захотелось съесть что-нибудь сладкое. Запускает дренажные возможности организма и ускоряет обмен веществ.
• Солстик Энерджи. Подходит для более интенсивной физической нагрузки. Полезно выпивать перед тренировкой для большей бодрости, чтобы более интенсивно поработать во время тренировки.

P.S. Если вы тщательно выполняете все вышеперечисленные рекомендации диетолога по правильному питанию и образу жизни, а вес стоит на месте, рекомендуем обратить внимание на эндокринную систему. Иногда недостаточно только правильно питаться и давать адекватную физическую нагрузку для избавления от лишних килограммов. Более подробно этот вопрос мы рассмотрели в статье «Почему вес стоит на месте: 5 причин и 5 способов решения».

Хочется добавить, что ни одна диета не заменит здравый смысл. Проблема избыточного веса — это проблема образа жизни. А изменение образа жизни занимает далеко не один месяц. Поэтому не мучайте себя, не вгоняйте в рамки, не наказывайте себя за то, что с этого понедельника вы не начали вести некий идеальный образ жизни.

Максимально расслабьтесь и спокойно идите к своей цели. Шаг за шагом. День за днем.

Все весовые товары | Everyday Health

ПОСЛЕДНИЕ

Соперник Ozempic и Wegovy, Mounjaro (tirzepatide) может быть одобрен FDA для лечения избыточного веса и ожирения к концу года.

Бекки Апхэм, 28 апреля 2023 г.

Начните сбрасывать вес с помощью этих научно обоснованных практических советов от зарегистрированных диетологов, которые помогут вам научиться наслаждаться едой, расставлять приоритеты в белке и т. д.

Ламбет Хохвальд7 апреля 2023 г.

Высокий ИМТ может подвергнуть вашего ребенка риску диабета, сердечных заболеваний и других проблем. В этой статье вы узнаете о причинах ожирения у детей, о том, как рассчитать ИМТ вашего ребенка и о том, что его число может означать для его будущего и здоровья в ближайшем будущем.

Рена Голдман, 25 марта 2023 г.

Факторы окружающей среды, некоторые лекарства, неоптимальное питание и малоподвижность — все это факторы риска высокого ИМТ. Узнайте, как они связаны, и найдите советы экспертов по снижению ИМТ.

Мойра Лоулер, 23 марта 2023 г.

Большинство планов по снижению веса основаны на сокращении калорий. Узнайте, почему диета с низким содержанием калорий может навредить вашим усилиям по снижению веса.

Сара Гароне, 20 января 2023 г.

Меньше калорий и меньше приемов пищи оказались лучшим способом сбросить вес по сравнению с прерывистым голоданием, но IF лучше для контроля уровня сахара в крови.

Дон Рауф, 19 января 2023 г.

Потеря 1 фунта веса — это игра чисел. Вам нужно сократить потребление калорий, одновременно увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности. Вот научно доказанный подход к безопасному и устойчивому снижению веса.

К. Алейша Феттерс, 21 декабря 2022 г.

Индекс массы тела (ИМТ) – общепринятый показатель ожирения, но он не идеален. В этой подробной статье вы узнаете о диапазонах ИМТ для взрослых мужчин и женщин, узнайте, слишком ли он высок или слишком низок, и узнайте, что делать, если вам нужно его снизить.

Мойра Лоулер, 03 декабря 2022 г.

Узнайте, как рассчитать свой ИМТ, если вы мужчина, женщина или пожилой человек, и узнайте, почему расчет ИМТ у детей отличается. Кроме того, читайте о том, почему ИМТ неидеален, о рисках для здоровья при высоком или низком ИМТ, о том, как снизить ИМТ и многом другом.

Анжела Лемонд, RND, 3 декабря 2022 г.

Таблетки для похудения существуют уже несколько десятилетий, но FDA сочло многие из них небезопасными. Теперь, когда на рынке появились более контролируемые препараты, вот что нужно знать об их безопасности и побочных эффектах.

Лиза Рапапорт, 16 ноября 2022 г.

Полный отказ от выпивки идеален, если целью является снижение веса, но если вам необходимо пить, зарегистрированные диетологи рекомендуют отдавать предпочтение определенным алкогольным напиткам, а не другим.

Мойра Лоулер, 3 ноября 2022 г.

ИМТ – это показатель жировой массы, который может быть связан с вашим общим состоянием здоровья и самочувствием. Здесь вы узнаете девять шагов, которые нужно предпринять, если вам нужно снизить число, в том числе о том, как ставить реалистичные цели, менять свои привычки в еде и выбирать тренировку, которая вам нравится.

Джессика Мигала, 20 октября 2022 г.

Согласно новому исследованию, женщины с избыточным весом или ожирением, которые выполняют как HIIT-тренировки, так и ограниченное по времени питание, видят больше улучшений в составе тела, чем любое вмешательство по отдельности.

Автор: Лиза Рапапорт, 17 октября 2022 г.

Новое исследование показывает, что относительный риск сердечной недостаточности увеличивается на 11 процентов с каждым дополнительным сантиметром на талии.

By Becky Upham02 сентября 2022 г.

Индекс массы тела (ИМТ) имеет некоторые существенные ограничения, и ваша медицинская бригада может вообще не обращать на него внимания. Тем не менее, высокий или низкий ИМТ связан с несколькими рисками для здоровья. Вот номер 411.

Джессика Мигала29 августа 2022 г.

Потеря веса больше, чем потребление калорий по сравнению с расходом калорий. Вот несколько распространенных причин, по которым ваши весы могли заглохнуть, и что нужно сделать, чтобы они снова заработали.

Джессика Мигала, 9 августа 2022 г.

Поддерживать здоровый вес с возрастом может быть сложнее, если вы не знаете, как перезагрузить замедляющийся метаболизм.

Мойра Лоулер, 12 июля 2022 г.

Исследование показывает, что молодые люди и женщины чаще набирают лишние килограммы.

By Becky Upham11 июля 2022 г.

Женщины, цветные люди и люди, которые столкнулись с предвзятостью в отношении веса, с большей вероятностью поддержали закон.

Автор: Бекки Апхэм, 17 июня 2022 г.

Новый анализ показывает мало пользы для людей, которые уже участвуют в программах по снижению веса.

By Becky Upham14 апреля 2022 г.

Подробнее

38 советов, которым должны следовать диетологи: ешьте это, а не то Поэтому вместо того, чтобы составлять список ровно из

что вы должны есть и избегать или поделиться когда есть, чтобы похудеть, мы обратились к диетологам, чтобы поделиться своими наиболее практичными, эффективными и простыми в реализации советами, как похудеть.

Каждый совет по снижению веса в этом списке больше связан с изменением образа жизни и выработкой долгосрочной привычки, а не с сумасшедшим трюком с детоксикацией или диетическим «лайком». (P.S.: Если какая-либо диета «обещает потерю веса более чем на три фунта в неделю, ограничивает группы продуктов или требует, чтобы вы покупали определенные продукты или добавки», отказывайтесь от корабля, говорит 9.0133 Джули Аптон, магистр медицины, RD , зарегистрированный диетолог из Сан-Франциско.)

Здесь мы попросили диетологов поделиться вечными проверенными советами о том, как похудеть, которые помогут вам закончить борьбу с весами. однажды и на всегда. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», говорят врачи.

Shutterstock

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на числе на шкале, выберите в качестве своей цели ощущение или улучшение самочувствия — например, снизить уровень холестерина ЛПНП или иметь возможность кататься на велосипеде по местному парку — Сюзанна Диксон, MPH, MS, RD , диетолог и эпидемиолог из Cambia Health Solutions.

«В нашем мире, одержимом тщеславием, трудно отказаться от использования числа на весах в качестве ориентира для «оптимального» размера тела и здоровья. Однако исследования совершенно ясно показывают, что люди, которые сосредотачиваются на целях, связанных со здоровьем, когда стремящиеся улучшить свои привычки в питании, гораздо счастливее и с большей вероятностью похудеют, чем люди, которые одержимы достижением определенной цифры на весах», — говорит она.

Шаттерсток

Тогда запишите их. «Лучше иметь конкретные, долгосрочные мотивы, связанные с тем, как вы видите себя как человека для похудения, а не сосредотачиваться на краткосрочных событиях», — говорит Диксон. «Миссии вроде «Я хочу похудеть к 10-летнему воссоединению класса» или «Мне нужно скинуть пару сантиметров, чтобы отправиться в этот круиз» краткосрочны и никогда не изменят ваше новое, «здоровое» поведение. шанс застрять».

Вместо этого попробуйте: «Я считаю себя здоровым, здоровым и занятым человеком, который хочет прожить долгую и качественную жизнь для своей семьи и друзей», — говорит она.

Shutterstock

Ешьте последовательно в течение дня, чтобы избежать опасного и нездорового цикла голодания и переедания, предлагает Рэйчел Файн, MS, RD , зарегистрированный врач-диетолог и владелец консультационной фирмы To The Pointe Nutrition. «Долгие промежутки между приемами пищи могут оставить вас голодными! В этом случае вы с меньшей вероятностью едите осознанно и, следовательно, больше съедаете досыта», — говорит Файн.

Аптон добавляет, что нормальная схема питания, состоящая из трех приемов пищи и двух перекусов, поможет вам лучше поддерживать здоровый баланс калорий, потому что вы не будете проголодаться или жевать весь день. Рассмотрим эти 14 здоровых закусок, которые действительно заставят вас чувствовать себя сытыми во время мини-приемов пищи.

Shutterstock

Чтобы придерживаться схемы питания по пять раз в день, «составьте график приема пищи и придерживайтесь его», — говорит Эшли Ривер, RD , зарегистрированный диетолог в Ashley Reaver Nutrition LLC. «Стремитесь есть каждые три-четыре часа и придерживайтесь графика. Таким образом, еда не случается с вами, а скорее вы имеете некоторый контроль над своим выбором еды. Не каждый прием пищи будет идеальным, и это более чем нормально, но создание «ограждений» в вашем рационе может помочь сделать эти далеко не идеальные приемы пищи менее частыми». (Возьмите идеи для похудения из этого плана питания для плоского живота.)

Shutterstock

Также отслеживайте свои напитки, чтобы ничто из того, что вы смакуете или пьете, не делалось бездумно. Ознакомьтесь с нашим экспертным руководством по ведению дневника питания для похудения, чтобы получить подробные инструкции.

«Записывайте все, что вы едите и пьете. Исследования показывают, что те, кто записывает, что они съели, теряют больше веса и с большей вероятностью удерживают его», — говорит Аптон.

Связано: Экспертное руководство по ведению журнала питания для эффективного снижения веса

Shutterstock

Возможно, вы слышали о диете IIFYM (если она соответствует вашим макросам)? Файн рекомендует, чтобы все макросы подходили, и вы должны стремиться к гибкой смеси углеводов, жиров и белков.

«В каждом приеме пищи и перекусе ищите баланс трех макронутриентов: сложных углеводов, здоровых ненасыщенных жиров и нежирного белка. Да, это означает, что вам, возможно, придется избавиться от страха перед углеводами или жирами. Оба играют важную роль в организм, а при ограничении гормональные изменения приводят к усилению тяги. Углеводы имеют решающее значение для организма, обеспечивая наиболее эффективную форму топлива, особенно для физических упражнений. Жиры регулируют гормоны и помогают нам чувствовать себя сытыми», — говорит Файн.

Шаттерсток

Нет «хорошей» или «плохой» еды. Примите к сведению и выбирайте продукты, которые поддерживают ваши цели по снижению веса и заставляют ваше тело чувствовать себя хорошо как можно чаще.

«Многие исследования доказали, что ограничения в еде приводят к перееданию. Например, сильная тяга к сладкому является симптомом зависимости. Однако эта тяга возникает из-за моральной ценности, придаваемой сладкому в нашем обществе. «запрещенный» список, мы подсознательно хотим их, так как мы думаем, что не можем их получить», — говорит Файн.

Shutterstock

Аналогичным образом, слишком большое внимание к тому, что вы пропускаете, а не к тому, чем вы можете наслаждаться, может сделать здоровый образ жизни слишком похожим на наказание. «Подумайте об инклюзивном, а не ограничительном подходе», — говорит Файн. «Настроение «есть меньше» может вызвать у вас цикл вины, когда несправедливые ожидания не оправдываются из-за биологических последствий ограничений в еде, таких как повышенная тяга, о которой мы говорили ранее».

Шаттерсток

Физическая активность не обязательно должна выполняться в тренажерном зале, чтобы «считаться» или приносить пользу. Упражнения не должны быть пыткой, говорит Ривер. Найдите простые действия и временные рамки, которые вы можете взять на себя. «Ищите два или три 15-минутных перерыва в течение дня, чтобы прогуляться», — говорит Ривер. «Движение тела — очень важный способ похудеть и поддерживать вес. Это не только сжигает калории, но также помогает нарастить сухую мышечную массу, улучшает сердечно-сосудистую систему и подвижность, а также важно для настроения».

Шаттерсток

Добавьте один стакан воды сразу после пробуждения, один стакан перед обедом и еще один перед ужином, предлагает Брукинг. «Сохранение гидратации может помочь вам контролировать свой аппетит. Кроме того, если вам не хватает жидкости в течение дня, план включения этих трех стаканов воды в ваш распорядок дня поможет вам восполнить любой дефицит жидкости. потребности», — говорит она. Если вам нужна дополнительная мотивация, вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете недостаточно воды.

Шаттерсток

То, сколько вы спите, играет большую роль в том, насколько легко вы похудеете. «Почти всем нужно по крайней мере семь-восемь часов сна каждую ночь. Постоянное получение менее семи часов сна приводит к снижению энергии. Наше тело реагирует на низкую энергию, вырабатывая каннабиноиды, те же соединения, которые производят жевательные резинки. один простой способ сократить количество перекусов в течение дня», — говорит Ривер.

СВЯЗАННЫЕ:

Shutterstock

Сокращение калорий до предела на экстремальной диете равняется рецепту восстановления. «Для долгосрочного здоровья избегайте слишком быстрой потери веса. Недавнее исследование в Журнал Американской медицинской ассоциации обнаружил, что резкое ограничение калорий, приводящее к быстрой потере веса, также приводит к большей потере костной и мышечной массы у женщин в постменопаузе по сравнению с женщинами, придерживающимися более разумного подхода к ограничению калорий и более медленной потере веса», — говорит Диксон.

Shutterstock

Если вы не можете себе представить, что будете придерживаться той или иной версии этой диеты до конца своей жизни , она не будет здоровой или устойчивой. всю оставшуюся жизнь это просто означает, что общая схема диеты должна быть приятным и устойчивым способом питания, чтобы вы могли получать устойчивые результаты», — говорит Диксон.

Например, вы можете придерживаться очень строгой низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть, а затем снова добавлять углеводы в небольших количествах на этапе поддержания веса. Со временем вы сделаете диету немного более гибкой, но вам все равно нужно чувствовать себя комфортно, сохраняя общее потребление углеводов на низком уровне навсегда. Если вы состоите в команде Team Ciabatta и не можете представить себе, что всю оставшуюся жизнь будете придерживаться низкоуглеводной диеты, этот план не для вас.

«Комплексный режим питания должен быть приемлемым и управляемым для вашего образа жизни. Не думайте об этом как о быстром решении», — говорит она.

Shutterstock. Новостная компания по питанию Appetite for Health.

«Когда вы едите, ешьте. Не читайте, не смотрите телевизор и не делайте ничего другого. Помня о том, что вы едите и насколько вы сыты, вы научитесь лучше управлять голодом», — говорит она.

Shutterstock

Оставьте место для избранного; сладкие или соленые. Просто скорректируйте оставшуюся часть дня соответствующим образом. «Диеты не будут работать в долгосрочной перспективе, если вы лишаете себя своих любимых продуктов. Вы можете наслаждаться излишествами, если они запланированы и учитываются как часть вашего рациона», — говорит Брукинг. «Если я знаю, что на десерт у меня будет шоколадный торт с масляным кремом, приготовленный моей мамой, я позабочусь о том, чтобы съесть сбалансированный, но легкий завтрак, обед и ужин, чтобы потом съесть торт на 500 калорий в каждом ломтике. «П» похудения: планируй, готовься и практикуйся».

То же самое верно, если вы забронировали столик в лучшем итальянском ресторане города на свидание. Идите вперед и разделите ньокки, если вам это нравится, просто заправьтесь овсянкой и парой яиц на завтрак и, например, салатом с жареным лососем на обед.

Shutterstock

Вместо того, чтобы зацикливаться на всех вещах, которые вы не можете иметь в плане здорового питания, сосредоточьтесь на добавлении всех полезных продуктов, которые являются частью плана.

«Модель, основанная на депривации, заставляет наш мозг жаждать именно тех вещей, которые мы пытаемся устранить. Вместо этого модель, которая фокусируется на добавлении здоровых компонентов, может помочь вам почувствовать себя сильнее», — говорит Диксон. «Например, может быть, ваш новый план питания включает семь порций разных фруктов и овощей каждый день. Все усилия, которые вы прилагаете для включения более полезных продуктов — черники или манго, свежих или замороженных, — могут держать ваш мозг на позитивном пути. Таким образом, вы в конечном итоге не пропустите продукты, которые хотите ограничить, когда будете заняты добавлением в рацион новых продуктов».0005

К тому же, когда вы наедаетесь этими богатыми питательными веществами продуктами, у вас остается меньше места для менее питательных продуктов. «Многие люди обнаруживают, что когда они включают бобовые, овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты, составляющие здоровую диету, они действительно сыты и не испытывают особого желания посетить тарелку с конфетами», — говорит Диксон.

Shutterstock

Растительная пища не только снижает вашу нагрузку на окружающую среду, но и позволяет легче питаться более здоровой пищей и придерживаться разумного количества калорий в течение дня.

«Добавьте в свой план питания больше растительных, минимально обработанных, содержащих углеводы продуктов. Примеры включают овощи, фрукты, бобовые, фасоль, орехи, семена и злаки. Варианты, такие как фарро, ячмень, овес, ягоды пшеницы, гречка богата природными волокнами и предлагает значительно больше питательных веществ на один укус», — говорит Файн.

В отличие от продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как мороженое, протеиновые батончики и порошки, эффективность и оздоровительные качества которых мало изучены. «В переработанных волокнах отсутствуют дополнительные питательные вещества и биоактивные вещества, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки естественного происхождения», — добавляет Файн.

Shutterstock

Под этим мы подразумеваем подпитку, когда вашему телу нужен газ. «Ешьте в самые напряженные часы дня», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN , основатель Nutrition Starring YOU и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Точно так же, как машине нужен бензин на дороге, а не в гараже, нашему телу нужно больше энергии в светлое время суток, и оно замедляется, чтобы подготовиться ко сну, когда солнце садится. Когда вы едите на диване поздно ночью, эти калории не использоваться так же эффективно, как и те, которые употребляются в начале дня. Постарайтесь перестать есть как минимум за три часа до сна».

Shutterstock

Позавтракайте и составьте план на день. «Исследования показывают, что люди, которые заказывали обед на несколько часов раньше, заказывали меньше еды, чем те, кто делал это прямо перед обедом, когда они уже были голодны. Гораздо легче придерживаться сбалансированной диеты, когда вы планируете заранее, особенно в эти беспокойные обеденные часы». говорит Харрис-Пинкус.

Shutterstock

Готовка дома — один из лучших способов контролировать потребление жиров и калорий. Рестораны хотят, чтобы вы вернулись, поэтому повара часто кладут больше масла, масла и соли, чем вы бы сделали дома.

«Приготовление еды дома — лучший способ узнать, что вы едите», — говорит Ривер.

Аптон продолжает: «Множество исследований показывают, что чем больше вы едите вне дома, тем больше у вас избыточного веса. И не имеет значения, часто ли вы посещаете пятизвездочные рестораны или рестораны быстрого питания».

Shutterstock

В отличие от того, что вы могли видеть на Самый большой неудачник , 10 фунтов не упадут за одну неделю. «Будь помягче с собой, — говорит Файн. «Стандарты диеты несправедливы, потому что мы биологически не приспособлены к тому, чтобы недоедать свое тело. В диетической культуре мы приучены думать, что эта неспособность сопротивляться является исключительно признаком слабости или потери силы воли. способствовать перееданию, а не потере или недостатку силы воли».

Shutterstock

Не есть продукты, выращенные под землей? Обойти фасоль? Это кажется не совсем правильным… «Если диета говорит вам исключить продукты, которые очень важны для вас в культурном отношении, это еще одно «правило», которое здравый смысл подсказывает вам игнорировать. К счастью, большинство продуктов, имеющих глубокое культурное значение, могут вписаться в здоровое питание. Например, я не знаю никаких культурных или этнических моделей питания, поддерживающих употребление обработанных кексов и шоколадных батончиков с кремовой начинкой, и это хорошо», — говорит Диксон. «С другой стороны, многие кухни со всего мира включают бобовые, и любая диета, которая говорит «никаких бобовых» для человека греческого, средиземноморского, азиатского, латиноамериканского или ближневосточного происхождения, просто невозможна».

Shutterstock

Давай, клади туда яйцо. «Большинство из нас потребляет достаточно белка в день, но не распределяет его должным образом», — говорит Харрис-Пинкус. «Потребление достаточного количества белка по утрам может помочь предотвратить потерю мышечной массы, связанную со старением, а также дольше сохраняет чувство сытости и помогает предотвратить перекусы в конце дня».

Аптон добавляет, что он также является ярым сторонником белка и считает: «Это наиболее удовлетворяющее питательное вещество. Это отличная идея, чтобы начать свой день с первого приема пищи, богатого белком, чтобы предотвратить тягу к пище. Исследования показывают, что люди, которые едят завтраки на основе яиц менее склонны к перееданию в течение дня по сравнению с теми, кто начинает свой день с рогаликов или других богатых углеводами первых приемов пищи».

Shutterstock

Можно хотеть и брюссельской капусты, и пирожных! «Как только мы даем себе безоговорочное разрешение есть нашу любимую еду, мы снимаем с себя груз ответственности, которую эта еда возлагает на нас», — говорит Файн.

Shutterstock

Начните день с домашнего блюда. «Из всех трех приемов пищи мы можем легче всего контролировать завтрак. Начните свой день со сбалансированной еды, в которой вы контролируете ингредиенты», — говорит Ривер.

Shutterstock

Помните те две закуски, которые мы предложили выше? Обязательно возьмите их с собой, чтобы вам не пришлось прибегать к тому, что находится в пределах досягаемости, в 3 часа дня. «Перекусы помогают обуздать голод и контролировать размер порций, когда вы, наконец, доберетесь до следующего приема пищи. Упакуйте банан или яблоко и соедините с отдельным пакетом орехового масла для сытного перекуса в середине дня», — говорит Файн.

Shutterstock

Откажитесь от газированных напитков, соков, лимонада и других напитков с добавлением сахара.

«Вы хотите съесть свои калории, а не выпить их, потому что напитки не так насыщают, как твердая пища. Сенсорные ощущения, связанные с жеванием и скоростью пищеварения, медленнее и более удовлетворительны с твердой пищей по сравнению с жидкостями», — говорит Аптон.

Shutterstock

Когда вы говорите об этом, делайте это умеренно. «Алкоголь содержит много калорий, стимулирует аппетит и активирует области мозга, вызывающие тягу к нездоровой пище. Людям чрезвычайно трудно поддерживать здоровый вес, если они балуются более пары дней в неделю», — говорит Аптон.

Shutterstock

Каждые две-четыре недели вносите в свой распорядок хотя бы одно положительное, связанное со здоровьем изменение. «Внесение небольших, управляемых изменений по одному, а затем развитие каждого успеха в будущем повышает самоэффективность», — говорит Диксон. «Самоэффективность — это чувство, что вы можете достичь своих целей. Это то, что вам нужно увеличить, если вы хотите достичь какой-либо цели, включая потерю веса. Основываясь на каждом маленьком изменении, вы в конечном итоге соберете воедино целый набор здоровых изменений поведения». Это особенно важно, если в прошлом вы пытались кардинально изменить свой рацион сразу, но обнаружили, что это слишком много, чтобы справиться с этим. 0127 снижает самоэффективность. Развитие небольших успехов для достижения цели повышает самоэффективность».

Shutterstock

Используйте силу времени, чтобы управлять внутренним голосом, который говорит: «Я должен съесть пиццу с пепперони!» в течение дня. Они могут быть очень напряженными в течение 10 минут, но затем вы отвлекаетесь, отвечая на важное электронное письмо или заканчивая рабочую заметку. Прежде чем вы это заметите, тяга исчезнет», — говорит Диксон.

Вы можете использовать эти приливы и отливы в своих интересах. «Если возникает тяга, я рекомендую людям «побороть желание» съесть эту нездоровую пищу. Выпейте стакан воды, совершите короткую прогулку, посмотрите забавный короткий видеоклип — все, что поможет вам избавиться от желания съесть пакет печенья или чипсов прямо сейчас. Некоторые люди считают полезным установить таймер на 15 или 20 минут. Затем они в это время чем-то заняты, и когда таймер срабатывает, они снова регистрируются. Во многих случаях они обнаруживают, что непреодолимое желание съесть определенную еду прошло», — говорит она.

Shutterstock

Если вам случится переборщить с третьим или четвертым куском пиццы или коктейлем сверх того, что вы запланировали заранее, не думайте, что вам нужно лишать себя на следующий день. «Пропустите очищение на следующий день. Наше тело естественным образом устроено так, чтобы управлять собственной «детоксикацией». От печени и кожи до нашего кишечника метаболически мы запрограммированы на естественное выделение отходов, которые образуются как в результате естественного метаболизма, так и из окружающей среды», — говорит Файн. «Кроме того, сумасшедшие очищающие средства наносят ущерб вашему метаболизму с постоянным циклом недоедания и переедания».

Shutterstock

Всегда перекусываете горстью конфет в 10 утра? «Настройте себя на успех, заменив ее более здоровой пищей, а не пытаясь полностью отказаться от нее», — говорит Диксон. «Упакуйте в сумку горсть орехов. Утром положите их на стол на видном месте. Когда наступит час шоколада, возьмите вместо этого здоровую закуску». Другими заменами, которые следует рассмотреть, могут быть протеиновый батончик с шоколадной крошкой вместо печенья с шоколадной крошкой, открытый бутерброд вместо сэндвича и немного сыра и полезных крекеров вместо кусочка пиццы.

Shutterstock

Основываясь на нашем предыдущем совете по клетчатке, старайтесь потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. «Больше, как правило, лучше, если вы можете пронести это внутрь. Как американцы, мы едва достигаем половины наших целевых показателей клетчатки ежедневно. Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, которые нас наполняют, таких как фрукты, овощи, орехи, бобы. , семена и цельные зерна. В правильных порциях эти продукты должны составлять большую часть вашего ежедневного рациона с несколькими унциями белка за прием пищи в качестве акцента», — говорит Харрис-Пинкус.

Шаттерсток

Правду говорят: сила в количестве. «Имейте кого-то, перед кем вы можете быть подотчетны, кто подбодрит вас и поможет вернуться в нужное русло после неудачи», — говорит Брукинг. Это может быть в реальной жизни или через социальные сети; оба оказались полезными.

Shutterstock

Разнообразие придает вкус жизни. «Самый быстрый способ сгореть — это есть только куриную грудку, коричневый рис и брокколи», — говорит Ривер. «Находите один новый рецепт в неделю, который вы с нетерпением ждете, чтобы приготовить и съесть. Скука с нашими вариантами — это то, что заставляет нас покупать еду на вынос, а не отсутствие еды».

Shutterstock

Если это не рецепт семейной реликвии или любимое лакомство, попробуйте смекалку. «Чтобы сократить количество сахара, используйте яблочное пюре или пюре из чернослива, чтобы заменить половину жира в выпечке. Я экспериментировал и обнаружил, что вы можете заменить 100 процентов жира яблочным пюре в пирожных или влажном пироге, и они все равно получатся великолепными. «, — говорит Брукинг.

Связанный: 20 милых лайфхаков, которые заставят вас полюбить выпечку

Shutterstock

Психическое здоровье FTW. «Регулярная физическая активность и здоровое питание улучшают настроение и уменьшают беспокойство, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.