Как составить сбалансированный рацион без мяса для снижения веса. Какие продукты помогут заменить мясо в меню. Почему диета без мяса полезна для здоровья и фигуры. Как правильно питаться на безмясной диете, чтобы похудеть.
Преимущества диеты без мяса для похудения
Отказ от мяса в рационе может принести ряд положительных эффектов для здоровья и фигуры:
- Снижение массы тела
- Нормализация кровяного давления
- Уменьшение риска развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
- Улучшение работы пищеварительной системы
- Очищение организма от токсинов
- Улучшение состояния кожи
Основное преимущество безмясной диеты — снижение калорийности рациона за счет исключения жирных сортов мяса. При этом организм продолжает получать необходимые питательные вещества из других продуктов.
Чем можно заменить мясо в рационе?
Для полноценного питания без мяса важно включать в меню продукты, богатые белком и другими полезными веществами:
- Яйца — отличный источник белка и аминокислот
- Кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт
- Рыба и морепродукты
- Бобовые — чечевица, фасоль, горох
- Орехи и семена
- Соевые продукты — тофу, соевое мясо
Комбинируя эти продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами без употребления мяса.
Примерное меню на неделю без мяса для похудения
Вот пример сбалансированного рациона на 7 дней без использования мяса:
Понедельник
Завтрак: овсяная каша на воде с ягодами и орехами
Обед: суп-пюре из чечевицы, салат из свежих овощей
Ужин:
Вторник
Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью
Обед: гречневая каша с грибами, овощной салат
Ужин: рыба на пару с овощами
Среда
Завтрак: творожная запеканка с фруктами
Обед: суп из красной фасоли, цельнозерновой хлеб
Ужин: овощное рагу, кефир
Четверг
Завтрак: смузи из йогурта, банана и ягод
Обед: чечевичные котлеты с овощным гарниром
Ужин: запеченный картофель с брокколи и сыром
Пятница
Завтрак: овсяноблин с творожной начинкой
Обед: суп-пюре из тыквы, салат из капусты
Ужин: омлет с овощами и зеленью
Суббота
Завтрак: тост с авокадо и яйцом пашот
Обед: рыбные котлеты с овощами на пару
Ужин: овощной салат с нутом и оливковым маслом
Воскресенье
Завтрак: сырники из творога с ягодным соусом
Обед: фасолевый суп, овощи гриль
Ужин: запеканка из кабачков с сыром
Полезные рецепты для безмясной диеты
Чечевичные котлеты
Ингредиенты:
- Чечевица — 1 стакан
- Лук — 1 шт
- Морковь — 1 шт
- Яйцо — 1 шт
- Овсяные хлопья — 2 ст.л.
- Соль, специи по вкусу
Приготовление:
- Чечевицу отварить до готовности
- Лук и морковь измельчить и обжарить
- Смешать чечевицу, овощи, яйцо и хлопья
- Сформировать котлеты и запечь в духовке 20-25 минут
Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
- Тыква — 500 г
- Морковь — 1 шт
- Лук — 1 шт
- Чеснок — 2 зубчика
- Растительное масло — 1 ст.л.
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Тыкву, морковь и лук нарезать кубиками
- Обжарить овощи на масле 5-7 минут
- Залить водой и варить до мягкости
- Измельчить суп блендером
- Добавить соль и специи по вкусу
Советы по соблюдению безмясной диеты
Чтобы диета без мяса была эффективной и полезной, следуйте этим рекомендациям:
- Включайте в рацион разнообразные источники растительного белка
- Ешьте больше свежих овощей и фруктов
- Не забывайте о полезных жирах — орехи, авокадо, оливковое масло
- Пейте достаточно воды — не менее 1,5-2 л в день
- Ограничьте потребление простых углеводов и сахара
- Принимайте витаминно-минеральные комплексы
Возможные риски безмясной диеты
При неправильном подходе отказ от мяса может привести к дефициту некоторых веществ:
- Железо — его недостаток вызывает анемию
- Витамин B12 — важен для нервной системы
- Цинк — необходим для иммунитета
- Омега-3 жирные кислоты — полезны для сердца и мозга
Чтобы избежать этих проблем, важно тщательно планировать рацион и при необходимости принимать добавки. Перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Кому подходит диета без мяса?
Безмясное питание может быть полезно для:
- Людей с избыточным весом
- Тех, кто хочет снизить уровень холестерина
- Желающих очистить организм
Однако такая диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, детям, пожилым людям и тем, кто имеет серьезные заболевания. В этих случаях необходима консультация специалиста.
Как вернуться к обычному питанию?
После окончания безмясной диеты важно правильно вернуться к привычному рациону:
- Вводите мясо постепенно, начиная с нежирных сортов
- Не употребляйте сразу большие порции мяса
- Сохраняйте в меню достаточное количество овощей и фруктов
- Продолжайте ограничивать жирную и жареную пищу
Такой подход поможет закрепить результат диеты и сохранить хорошее самочувствие.
Заключение
Диета без мяса может быть эффективным способом похудения и оздоровления организма. Однако важно подходить к ней осознанно, соблюдая баланс питательных веществ. При правильном составлении рациона безмясное питание поможет не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние здоровья.
Диета без мяса для похудения меню на каждый день и неделю
Лишний вес – это проблема многих мужчин и женщин, которые ведут пассивный образ жизни и неправильно питаются. Чтобы избавиться от этого недостатка, нужно соблюдать определенное питание или диету. В статье рассмотрим диету на каждый день, которая позволит сбросить лишние килограммы. Диета без мяса – это отличный низкокалорийный, но питательный рацион, на который обязательно стоит обратить внимание.
Плюсы и минусы отказа от мяса?
Мясо – это тяжелая пища, на переваривание которой необходимо много времени и затрат организма. Диета без мяса и рыбы – это прекрасная возможность избавиться от этого груза, очистить организм, почувствовать легкость.
Существуют преимущества и недостатки отказа от мяса, для начала разберем преимущества:
- Потеря массы тела;
- Снижение кровяного давления;
- Отсутствие риска возникновения сахарного диабета;
- Снижение риска онкологических заболеваний;
- Улучшение работы пищеварительной системы;
- Сияние кожи.
Это основные плюсы, которые можно рассмотреть после отказа от мяса. Но, также существует и недостатки, о которых нужно знать:
- Снижение потребления белка, который необходим для строения тела;
- Недостаточное количество Кальция в организме;
- Возникновение слабости.
Решая полностью отказаться от потребления мяса, стоит обязательно ознакомиться с возможными последствиями.
Важно! Отказываться от мяса можно только в том случае, если к этому не существует медицинских противопоказаний.
Что будет, если отказаться от мяса и молочных продуктов одновременно?
Многие даже не задумываются о том, что питание без мяса не только способствует похудению, но еще и улучшает работу организма, ускоряет обменные процессы, активизирует многие факторы. Давайте разберем, какие изменения наблюдаются в организме, если питаться без использования молочных продуктов и мяса:
- Уменьшаются воспалительные процессы в организме;
- Снижается риск возникновения инфаркта, инсульта, атеросклероза;
- Снижается повышенное количество холестерина в крови;
- Поддерживается здоровая кишечная флора организма;
- Снижается риск возникновение диабета 2 типа;
- В организме регулируется правильное количество белка.
- Без этих продуктов можно легко похудеть, нормализуя качество своего тела.
Читать далееВ поисках идеального сочетания белков жиров и углеводов
Нужно помнить! Иногда молочные продукты и мясо являются крайне необходимыми для роста и развития организма, поэтому, перед тем, как идти на такие меры, стоит обсудить все нюансы со специалистом.
Реальные польза и вред диеты без мяса, по мнению диетологов
Неделя без мяса – это не полный отказ, поэтому особо никаких изменений в организме за это время не произойдет. Если же нарушить белковую норму в течение более длительного времени, могут наблюдаться значительные изменения, как в положительную, так и в отрицательную сторону.
По мнению диетологов, преимущества отказа от мяса заключаются в следующих нюансах:
- Отсутствует чувство голода;
- Очищается организм;
- Не нарушается работа пищеварительной системы;
- Улучшается общее самочувствие;
- Снижается холестерин;
- Расщепляется висцеральный жир.
Среди недостатков отказа от мясо диетологи выделяют следующие нюансы:
- Дефицит витамина В12 и железа;
- Из-за нехватки железа, нарушается кровообращение;
- Возникает постоянное желание съесть хоть небольшой кусочек мяса;
- Большое количество противопоказаний.
Лакто-вегетарианская диета с молочными продуктами
Лакто-вегетарианская диета создана специально для худеющих без мяса, она основывается на дефиците калорий, а также подробного подсчета соотношения БЖУ. Существует несколько преимуществ похудения без мяса на такой диете, отметим их:
- Сбалансированность рациона;
- Отсутствие побочных проявлений;
- Возможность стать вегетарианцем на всю жизнь;
- Экономия на продуктах;
- Возможность подобрать рацион для всей семьи.
Интересно! Несмотря на то, что меню без мяса характеризуется большим количеством противопоказаний, после консультации с врачом она допустима даже для использования детям.
Меню с молочными продуктами и яйцами
Брать необходимый белок для работы организма можно не только из мяса. Существует примерное меню без мяса, в котором присутствуют такие продукты, как молочка и яйца. Они полностью заменяют мясо, и положительно воздействуют на организм. Рассмотрим меню на 3 дня.
- Завтрак – овсяная каша, вареное яйцо.
- Перекус – творог.
- Обед – омлет с грибами, кефир.
- Полдник – сырок.
- Ужин – творожная запеканка с яйцом.
- Завтрак – омлет из двух яиц и молока.
- Перекус – 2 сырника.
- Обед – гречневая каша и 2 яйца.
- Полдник – стакан ряженки.
- Ужин – творог с фруктами.
- Завтрак – яичница и тостер с сыром.
- Перекус – стакан молока.
- Обед – оладьи с нежирной сметаной, чай.
- Полдник – стакан кефира.
- Ужин – омлет из трех яиц, помидор.
На это меню необходимо ориентироваться, чтобы добиться неплохих результатов в процессе похудения на диете без мяса.
Диета без мяса и молока – меню для похудения
Читать далееВ поисках оптимальной диеты контроль веса и метаболизма
Диета без мяса и молочных продуктов может быть вкусной и разнообразной, если знать обо всех ее особенностях, правильно готовить, и уметь сочетать с другими продуктами. Рецепты правильного питания требуют наличия минимального количества продуктов, которые доступны для покупки в любое время года.
Завтраки
Рацион питания на завтрак может быть самым разнообразным, включая в него крупы, полезные бутерброды, пп-выпечку, омлет и другие. Рассмотрим лучшие из них, на которые стоит обратить внимания при формировании своего рациона:
Эти варианты могут стать полноценными завтраками, без мяса и молока, которые быстро насытят организм, улучшат его работу, наполнят полезными компонентами.
Обеды
Диета без мяса для похудения требует наличия более плотного и полноценного обеда, который смог бы утолить потребность в еде аж до самого ужина.
Меню на обед может выглядеть следующим образом:
Ужины
На ужин всегда показана преимущественно белковая пища, в том числе и на диете. Заменить мясо и молоко могут яйца, другие молочные продукты, рыба. Лучшими вариантами для ужина являются:
Важно! Выбирать ужин можно по личным предпочтениям, главное помнить, что он должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
Перекусы
Теперь нужно разобрать, какие должны быть перекусы для тех, кто не ест мясо? Вариантов для перекусов значительно больше, нежели для основных блюд. Быстро утолить аппетит смогут следующие продукты:
Можно выбрать любой вариант, в зависимости от личных потребностей, и пожеланий организма в данный момент.
Варианты диеты на день без мяса, но с рыбой
Рыба – это отличная альтернатива мясу, которая является еще более полезной для организма. Рассмотрим рыбный вариант рациона питания на день, который строится преимущественно на ее употреблении.
- Завтрак – овсяная каша, банан, орешки.
- Перекус – яблоко.
- Обед – запеченная рыба с овощами, рис.
- Перекус – рыбная котлета, помидор.
- Ужин – семга на пару, овощной салат.
Это довольно вкусный и питательный вариант рациона на день с рыбой, который будет еще и питательным и полезным для организма.
Вегетарианское меню на неделю
Меню на неделю правильного питания без мяса позволяет всегда оставаться здоровыми, красивыми и стройными. Рассмотрим приблизительный план питания, который можно контролировать и изменять в зависимости от личных потребностей.
Также каждый день можно делать 1-2 перекуса между основными приемами пищи. Как правило, в качестве перекусов выступают овощи, фрукты, орехи и другие полезные продукты.
Таблица «Чем заменить мясо на диете?»
| 1. Яйца | Они поставляют организму достаточное количество белка, необходимого для полноценного функционирования. Яйца – это доступные продукты, которые можно употреблять, как в сыром и вареном, так и в жареном виде. |
| 2. Кисломолочные продукты | Если один раз принимать кисломолочные продукты в пищу, можно восполнить суточный дефицит калорий. Они идеально сочетаются с кашами и цельнозерновым хлебом. |
| 3. Рыба | В рыбе столько же белка и аминокислот, как и в мясе. Она насыщает энергией, улучшает состояние волос, зрения и зубов. |
| 4. Орехи | Большое количество белка содержится в грецких орехах, а также в миндальных орешках. Достаточно 4-5 шт. орехов в день, чтобы восполнять дефицит белка. |
| 5. Семена подсолнечника | В них содержатся аминокислоты, жиры, а также витамины группы В, Е, С. Достаточно 100 г в сутки, чтобы организм чувствовать себя здоровым. |
Здоровые рецепты для диеты без мяса для похудения
Все блюда, предназначенные для похудения на диете без мяса, должны состоят из полезных и качественных продуктов, которые не провоцируют побочные проявления со стороны желудочно-кишечного тракта.
Соевые котлеты
Сначала нужно сварить бобы, на это уйдет до 40 минут. После этого измельчить морковь и лук, обжарить до золотистого цвета. Затем все ингредиенты добавить в блендер и смешать в однородную консистенцию. Далее сформировать котлеты и жарить на сковjроде с каплей оливкового масла. Получаются вкусные ПП колеты для всей семьи.
Суп пюре из тыквы
На диете для похудения можно готовить и супы. Для этого понадобится:
Сначала нужно измельчить морковь и лук, обжарить их на сливочном масле, к ним добавить порезанную на полоски тыкву, и добавить немного воды, чтобы обеспечить процесс тушения. Затем все переложить в блендер и перебить в однородную кашицу.
Оладьи из кабачков
Оладьи из кабачков тоже довольно вкусные, как и мясные котлеты. Ингредиенты:
Сначала нужно очистить кабачок от кожицы и натереть его на мелкой терке. Затем к нему добавить яйцо, лодку муки, соль и все перемешать до однородности. Оладьи жарятся на антипригарной сковороде.
Цельнозерновые булочки
Сначала нужно просеять муку, добавить в нее чайную ложку оливкового масла, дрожжи и семена льна. Затем в тесто добавить немного воды и оставить на 2 часа. Затем нужно сформировать лепешки. Они выпекаются 30-40 минут в духовке при 200 градусах.
Рататуй
Сначала нужно запечь перцы при температуре 180 градусов в течение 40 минут. Затем нарезать баклажаны кружочками, оставить на 20 минут. После нарезать также помидоры, измельчить лук, нарезать кубиками очищенный перец. Смешать в блендере перец и лук. Вылить на дно противня и сверху выложить, чередуя, помидоры, цукини и баклажаны, порезанными кольцами. Отправить все в духовку на 20 минут.
Овощной смузи
Все ингредиенты нужно очистить, измельчить и отправить в блендер. Добавить немного воды и все хорошо перемешать. Смузи готов.
В каком случае к мясу вернуться необходимо?
Если на диете возникают определенные нарушения в работе пищеварительной системы, потеря сна, аппетита, отсутствие менструации у женщин, нужно срочно вернуться к приему мяса.
Диеты без мяса для похудения полезные только в том случае, если они не нарушают работу организма, и не вызывают побочных проявлений.
Два приема пищи в день План питания для похудения
Интервью
Подход Макса Лоури к прерывистому голоданию для похудения
Опубликовано в
·
Чтение через 8 мин.
· 900 07
8 ноября 2019 г.
Фото предоставлено Максом Лоури.Я уже говорил это раньше и скажу еще раз: существует очень много эффективных стилей диеты.
Существует кетогенная диета, которая, как объяснил Луис Вилласеньор, на самом деле идеально подходит для одновременной потери жира и набора мышечной массы.
Внимательность и выработка привычек – диета без диеты, которая отказывается от экстремальных методов и экстремальных результатов в обмен на устойчивый стиль питания, практически не вызывающий стресса.
А еще есть прерывистое голодание (IF), диета, при которой вы каждый день сжимаете прием пищи в более короткий промежуток времени.
В этом интервью Макс Лоури из 2 Meal Day объясняет, почему интервальное голодание — это простой и устойчивый способ оставаться стройным, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболическую гибкость.
Макс — личный тренер, писатель и горный лидер Великобритании. Он считает, что современная среда выводит нас из синхронизации с нашими естественными ритмами, влияя на наше физическое и психическое здоровье. Он учит своих клиентов, как использовать методы, возвращающие тело в его естественное состояние: сон, движение, прерывистое голодание, дыхание и терапию холодной водой. Его можно найти в Instagram и в 2 Meal Day.
Существует множество способов прерывистого голодания, и, как и диета в целом, большинство из них работают очень хорошо. Описанный здесь метод — не тот, которым пользуюсь я, но он похож, прост и ему легко следовать.
Для меня есть три очевидных преимущества, которые люди ощущают изо дня в день. Это потеря веса, стабильный уровень энергии и снижение чувства голода в целом. Сочетание этих трех вещей означает, что это часто становится для людей образом жизни, а не жесткой диетой. Это устойчиво и, кажется, возвращает ваше тело в его естественное состояние. Какая еще «диета» заставляет вас чувствовать себя энергичнее и меньше голодать?!
На мой взгляд, это более естественный способ питания; он учит вас есть, когда вы голодны, а не есть по привычке, множеству разных эмоций или от скуки. Это возвращает вам контроль над едой — вы больше не раб часов. Многие люди в моей общественной группе описывают это как «расширение прав и возможностей».
Существует также целый ряд других потенциальных преимуществ, которые менее очевидны: улучшенная чувствительность к инсулину, улучшенная метаболическая гибкость, более здоровая работа кишечника, лучший сон и потенциальные антивозрастные свойства.
Причина, по которой я начал Двухразовое питание, заключается в том, чтобы вы не сосредотачивались на том, чтобы «есть окна» и слушать часы. Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, это никогда не становится образом жизни; это становится ограничительной диетой. Вы считаете часы, пока не сможете поесть.
Для меня полезно научиться слушать свое тело. Как только вы измените этот фокус, он станет образом жизни, а не диетой. Пропуская один прием пищи, вы, по сути, голодаете от 12 до 16 часов в день, но основное внимание уделяется еде, когда вы голодны.
Лично я стараюсь перестать есть в 8 часов вечера — есть поздно ночью особенно вредно по ряду причин — и прерываю пост, когда впервые чувствую голод. Иногда это 11 утра, а иногда не раньше 7 или 8 вечера, но чаще всего между 12 и 14 часами.
Пропуская прием пищи, вы продлеваете свое ночное голодание до 12–16 часов вместо обычных 8–9 часов, которые люди получают, когда спят. Когда вы впервые начинаете свое 2MD-путешествие, вы выбираете, какую еду вы хотите оставить. Большинство людей предпочитают не есть первым делом с утра, поэтому, по сути, они едят обед и ужин. Небольшое количество людей предпочитает есть в начале дня, обедать, а затем пропускать ужин. В любом случае есть преимущества… все сводится к личным предпочтениям.
Как лучше всего организовать свой график голодания, чтобы получить от него пользу, а также добиться максимального удобства, качества жизни и способности подпитывать свои тренировки? Это зависит от ряда переменных, таких как цели, пол, профессия, сон, потребление алкоголя, текущая диета и график тренировок.
Мне очень сложно ответить на это просто, но по сути цель 2MD — лучшее понимание своего тела. У каждого есть способность знать, когда есть или когда не есть, когда поститься или не поститься, голодать или не голодать. Прием пищи несколько раз в день в течение всего дня означает, что вы теряете способность знать, что нужно вашему телу.
Мой главный совет людям — готовить с нуля из свежих продуктов; таким образом, вы питаете свое тело тем, что ему нужно. Как только вы это сделаете, вы можете начать продлевать свое ночное голодание и отказываться от еды. Когда вы едите, ешьте до тех пор, пока не насытитесь, и не ограничивайте калории. Прохождение этих шагов даст вам инструменты, необходимые для включения этого в образ жизни.
Голодание кажется очень сложным, но это не так. Речь идет о еде, когда вы голодны. Единственная проблема заключается в том, что вы узнаете, что такое настоящий голод, только после того, как проведете несколько дополнительных часов без еды и поймете, что «ощущаемый» голод приходит и уходит в течение дня.
В большинстве случаев вам не нужно есть так часто, как вы думаете,
Готовьте с нуля из свежих продуктов. Нет лучшего способа контролировать свое здоровье и потерю жира, чем полностью контролировать пищу, которую вы едите. Как только вы это сделаете, приступайте к приготовлению еды. Последнее, что вы хотите сделать, это пропустить завтрак, а затем пойти и съесть любой старый хлам, который вы можете найти на работе, потому что вы голодны.
Быть организованным выгодно, так что берите богатую питательными веществами пищу, чтобы разговляться. Войдите в приличный режим тренировок. Достаточно трех хороших занятий в неделю. Кроме того, двигайтесь как можно больше, особенно перед тем, как прервать голодание.
Как люди могут предотвратить замедление метаболизма во время прерывистого голодания (IF)? IF не замедляет обмен веществ — это миф.
Хроническое ограничение калорий в течение нескольких недель может замедлить метаболизм, поэтому, если вы ограничиваете калории в дополнение к IF, это вызовет проблемы.
Однако, если вы правильно выполняете ЕСЛИ и едите до тех пор, пока не насытитесь, этого не произойдет. Одним из основных преимуществ IF является улучшенная метаболическая гибкость, что, по сути, означает, что ваш метаболизм работает с большей эффективностью.
Существует большая гормональная и метаболическая разница между традиционным ограничением калорий (когда вы ограничиваете калории при каждом приеме пищи, распределенным в течение дня) и прерывистым голоданием, когда вы получаете снижение калорий, но вы также получаете большую количество времени, когда вы вообще ничего не едите.
Голодание запускает многочисленные гормональные адаптации, которые НЕ происходят при простом ограничении калорий. Уровень инсулина снижается, помогая предотвратить резистентность к инсулину. Норадреналин повышается, поддерживая метаболизм на высоком уровне.
Гормон роста увеличивает, поддерживая сухую массу.
Следование протоколу IF, такому как 16/8 [8-часовое окно приема пищи с 16 часами голодания в день] или 2MD, больше соответствует нашему циркадному ритму (биологическим часам). Мы действительно готовы переваривать и использовать пищу только в течение 8–12 часов каждый день; в эти часы наш организм отдает предпочтение пищеварению. Вне этих часов наши тела отдают приоритет другим процессам.
Когда вы едите, пища сильно влияет на ваши биологические часы. Поздний прием пищи может обмануть ваши биологические часы, заставив их думать, что сейчас середина дня, что повлияет на качество сна и секрецию гормонов сна. Сон предназначен для восстановления. Если вы едите перед сном, ваше тело будет работать над обработкой и перевариванием пищи, что помешает вашему телу эффективно восстановиться.
Изначально у людей может быть меньше энергии. Если вы привыкли есть регулярно в течение дня, ваше тело никогда не будет использовать свои запасы энергии. Он будет отдавать приоритет еде, которую вы едите. Через несколько дней после IF (время варьируется для разных людей) вы заставляете свое тело начать использовать свои запасы энергии (жировые отложения).
Как только вы окажетесь в состоянии сжигания жира, дни колебаний энергии или утреннего и послеобеденного спада уйдут в прошлое. Вы весь день находитесь на одном стабильном уровне энергии. Так что вам не так много нужно сделать. Это естественное состояние бытия. То, что мы есть сейчас, с постоянно колеблющимися энергетическими уровнями, неестественно.
Что такое метаболическая гибкость и как голодание улучшает ее? Метаболическая гибкость означает, что ваше тело может приспособить окисление топлива к доступности топлива; это способность переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жира в зависимости от того, что вы едите.
Кто-то с большой метаболической гибкостью может сжигать углеводы (из пищи), когда они их едят, а затем в отсутствие еды может легко переключаться на сжигание жира (из накопленных запасов). толстый).
Но когда вы постоянно едите, ваше тело может с легкостью утратить способность это делать. Включая ежедневное голодание, вы заставляете свое тело начать использовать свои жировые запасы и, следовательно, улучшаете свою метаболическую гибкость.
В долгосрочной перспективе метаболическая гибкость может снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа. Я снял видео с профессором диетологии доктором Адамом Коллинзом (извините за качество видео!) — это поясняется в разделе с 14:02.
Сколько поста слишком много? Это зависит от. Если вы даете своему телу то, что ему нужно, когда оно в этом нуждается, вы можете поститься каждый день в году (я делаю). Если вы подходите к этому с неправильным отношением и сосредотачиваетесь исключительно на потере веса, это может вызвать проблемы.
Дело в том, что голодание является естественным состоянием человека. Все постятся ночью; вы просто продлеваете этот пост на несколько часов.
Мы эволюционировали, чтобы подолгу обходиться без еды. Потеря веса и общее состояние здоровья — это многогранная проблема. Голодание — это один из инструментов в наборе инструментов для оптимизации здоровья и физической формы. Вы также должны следить за сном, движением, уровнем активности, стрессом, социальной жизнью и т. д.
Какие самые распространенные ошибки вы видите, когда люди начинают прерывистое голодание?- Думая, что это волшебная таблетка для похудения, и поэтому ем много переработанной нездоровой пищи.
- Делать слишком много слишком рано — сразу стремиться к 16+ часовому голоданию.
- Сочетание ограничения калорий и IF.
- Не обращая внимания на другие сферы своей жизни — сон, питание, уровень активности и т. д.
- Сосредоточение внимания на часах, а не на слушании своего тела.
Это не работает для людей, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения, или для тех, кому трудно съесть приличное количество пищи за более короткий период времени. Его также следует избегать всем, у кого есть какие-либо сопутствующие заболевания, а также беременным и кормящим женщинам.
👉 Издание Better Humans является частью сети инструментов личного развития. Для ежедневного вдохновения и понимания подпишитесь на нашу рассылку, а для достижения самых важных целей найдите личного тренера. 👈
Единственная здоровая еда, которая вам нужна, чтобы похудеть — ешьте это, а не то
Вы можете отказаться от всех советов по диете, которые вы когда-либо слышали. Избавьтесь от любой лжи, в которую вы верили, о детоксикации или сумасшедших ограничениях. Потому что, если быть совсем честным с вами, есть только один совет по питанию, который вам нужен, чтобы каждый раз, когда вы садитесь за стол, готовить себе здоровую пищу.
Вот все, что вам нужно сделать: Настройте тарелку, используя следующую формулу.
- Наполните 1/2 тарелки овощами и/или фруктами
- Наполните 1/4 своей тарелки нежирным белком
- Наполните 1/4 своей тарелки богатыми клетчаткой углеводами или цельнозерновыми продуктами
Довольно просто, правда? Эта конкретная формула является рекомендацией из рекомендаций USDA MyPlate, прямо из Диетических рекомендаций для американцев. Эта формула не только помогает приготовить здоровую пищу для похудения, но и помогает регулярно получать различные питательные вещества из своего рациона. (См.: 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас)
Эта конкретная формула работает, потому что обеспечивает организм тремя макроэлементами, необходимыми для чувства сытости: белком, богатыми клетчаткой углеводами и полезными жирами.
Белок — одна из самых важных составляющих вашей тарелки, потому что он помогает дольше сохранять чувство сытости и способствует восстановлению мышц после тренировки. Согласно журналу
Клетчатка поступает из различных источников на вашу тарелку, но большая ее часть, скорее всего, поступает из богатых клетчаткой углеводов или цельного зерна. Клетчатка не переваривается, а это означает, что она будет цепляться за другие углеводы, которые вы потребляете, оставляя вам меньшее количество «чистых углеводов» позже. Клетчатка помогает вашему телу с пищеварением и сытостью, и это лучшая вещь, которую нужно регулярно есть для похудения.
Наряду с вашими назначенными углеводами, вероятно, есть небольшое количество клетчатки в овощах и фруктах, которые вы решите добавить в свою тарелку. Это продолжает добавлять больше фактора сытости к вашей тарелке, а также обеспечивает ваш организм всеми видами питательных веществ. Фрукты и овощи являются лучшими источниками питательных микроэлементов, которые вам нужны в вашем рационе, включая витамины и минералы. Ищите некрахмалистые овощи (включая листовую зелень) и ваши любимые свежие фрукты.
Несмотря на то, что эта тарелка достаточно наполнена, также важно найти способы включить в свой рацион полезные жиры. В большинстве случаев растительные масла, которые вы используете, обеспечат вашу еду полезными жирами (например, оливковое масло, кокосовое масло или масло авокадо), но есть и другие источники жира, которые вы также можете включить.