Как правильно кушать чтобы похудеть: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение – это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир – это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать – создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Так что единственный способ избавиться от жира – получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий – альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

Самый очевидный – просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды – меньше калорий, и это прекрасно работает.

Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо – постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые “чистые” продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

Другой способ – начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая “приход”, а увеличивая “расход”. Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке – это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ – считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт – хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни – меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.

Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения – есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц – главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный “безжировой” вес

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

Шаг 2: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры – три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся “свободные” калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному – меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением – меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное – время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы – играет очень маленькую роль.

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы быстрее похудеть или подкачаться

Здоровье

За питанием профессиональных спортсменов следит не только тренер, но и персональный диетолог, спортивный врач. А обычным людям, которые активно тренируются, не всегда понятно, как правильно питаться.

6 апреля 2022

Источник:: Getty Images

То, что вы едите перед походом в спортзал и после того, как вы отзанимались, существенно влияет на результаты, получаемые в итоге. Не менее актуально это и для занятий в домашних условиях. Если занятия необходимы для общего тонуса и хорошего настроения, никаких радикальных изменений в рацион можно не вносить. Но это при условии, что вы изначально питались не фастфудом, полуфабрикатами и нездоровыми продуктами, а соблюдали хотя бы основные принципы рационального, сбалансированного питания.

Если же вы хотите получить накачанные ягодицы, рельефные мышцы, убрать лишний жир с проблемных зон или достигнуть определенных высот в том или ином спорте, питание требует пересмотра. Нужно критически оценить и пересмотреть не только свое питание, его качественный и количественный состав, но и питьевой режим — во время занятий потери жидкости усиливаются. Что и когда нужно есть, «Доктор Питер» уточнил у Рустама Гарипова, врача спортивной медицины клиники «АБИА».

Определи цели

Первое, что нужно определить сразу — это какова вообще цель занятий? Вариантов масса:

просто для поддержания здоровья, потому что это рекомендуют врачи;
хочется похудеть, избавиться от жира в проблемных зонах;
необходимо улучшить рельеф тела, накачать мышцы;
хочется достичь высот в спорте или бодибилдинге.

От этого будет зависеть коррекция питания, внесение изменений в рацион. В этом материале мы не будем брать в расчет людей, которые прицельно качают мышцы и тренируются на уровне профессионалов. Нам важна ситуация, когда речь идет о тех, кому это нужно для поправки здоровья, его сохранения, и худеющих.

Общие рекомендации спортивных врачей

Если нагрузка планируется только аэробная — танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде, то за 30 минут до тренировки рекомендуется легкий перекус, который не вызовет тяжести в животе.

После аэробной тренировки: если вы планируете худеть, то тренировку лучше проводить вечером и после тренировки есть уже ничего не рекомендуется.

Если нагрузка анаэробная, т.е. силовой тренинг или тренировка на выносливость, ситуация иная.

Обязательно за полтора часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки, жиры и углеводы, т.е. полноценный прием пищи. Затем после тренировки, спустя примерно час, тоже должен быть полноценный прием пищи.

Все, что связано с силовыми тренировками обязательно должно подкрепляться необходимым количеством белков, жиров, углеводов и макроэлементов. В противном случае мышцы будут страдать, не получая необходимой пищи при повышенных нагрузках.

Не только до тренировки и после нее

Не все люди тренируются семь дней в неделю. Но важно понимать, что если вы начали заниматься и менять питание, оно требует коррекции во все дни — и когда вы с спортзале, и когда у вас выходной.

В противном случае, если в дни тренировок вы будете соблюдать рекомендации, а в дни, свободные от занятий, балуетесь фастфудом или сладостями, теша себя мыслью «я же хожу на тренировки», эффекта ждать не стоит.

Активный расход калорий на фоне занятий нивелируется последующим их избыточным поступлением в неактивные дни. Если уж вы решили заняться собой, нужно идти до конца и питаться правильно всегда.

Что должно быть в меню «до»

До того, как отправляться в спортивный зал, нужно есть. В противном случае вашим мышцам не хватит сил на активную работу. В рационе должны преобладать сложные углеводы и белковые компоненты. Наиболее полезными из сложных углеводов являются:

Эти продукты, которые поступают в организм за пару часов до тренировки, будут питать энергией, за счет которой мышцы будут трудиться.

Второй важнейший компонент — это полноценные (в идеале — животные) белки. Они являются источниками различных, в том числе и незаменимых аминокислот, которые необходим для наращивания мышечной массы и восстановления волокон после тренировок.

До занятий нужно максимально снизить объем поступающих с пищей жиров, либо исключить их совсем, если занятия необходимы для того, чтобы наращивать объем мышечных волокон. Жировые соединения тормозят пищеварительные процессы, тормозят всасывание определенных и самых полезных их питательных компонентов. Жировые молекулы расщепляются очень медленно, постепенно осваиваясь организмом.

Что есть после тренировки

После того, как вы вернулись из спортивного зала и немного отдохнули (но не сразу после выхода и зала), полезно подкрепиться. Наиболее полезными и правильными продуктами будут различные белковые блюда. Это могут быть отварная постная говядина, телятина, куриная грудка. Для того, чтобы мясные компоненты лучше и полнее усваивались, их рекомендуется употреблять с растительными продуктами — овощами и зеленью.

Можно съесть кусок мяса с овощной нарезкой, листьями салата, зеленым или репчатым луком, укропом. Допустимо приправить овощные салаты оливковым или любым другим растительным маслом первого отжима.

Вместо обеда можно использовать различные варианты протеиновых коктейлей, но необходимо очень пристально изучать их состав. Нельзя использовать протеиновые коктейли с высоким уровнем углеводов, они не подойдут для пост-тренировочного питания.

Автор текста:Алена Парецкая

6 Потенциальные преимущества семян чиа в воде

Семена чиа впитывают воду и содержат много клетчатки. Употребление в пищу их, замоченных в воде, может способствовать увлажнению, здоровому пищеварению и снижению чувства голода. Это может помочь поддержать ваши цели по снижению веса.

Семена чиа — это крошечные черно-белые семена, которые известны тем, что богаты питательными веществами, такими как белок и клетчатка. Они происходят из растения Salvia hispanica .

Многим людям нравится использовать семена чиа в выпечке, делать веганские «яйца» и пудинги или посыпать ими салаты. Некоторые люди также любят пить воду из семян чиа.

Когда вы бросаете семена чиа в воду, они впитывают жидкость. Их поглощающая способность настолько впечатляет, что семена чиа могут увеличиваться в 12 раз по сравнению с первоначальным размером при замачивании (1).

Конечным результатом является желеобразная смесь со слегка жевательной текстурой, похожей на миниатюрные жемчужины тапиоки.

Вода с семенами чиа — новая тенденция для здоровья. Вода из семян чиа, ставшая популярной в социальных сетях, представляет собой простой напиток, который некоторые люди используют, чтобы утолить голод и поддержать цели по снижению веса.

В этой статье рассматривается, есть ли реальная польза от употребления воды из семян чиа, а также некоторые потенциальные недостатки, которые следует учитывать. Мы также рассмотрим, как приготовить воду из семян чиа и использовать ее как часть здорового образа жизни. И мы предлагаем несколько вариантов.

Вода из семян чиа состоит только из двух ингредиентов: семян чиа и воды.

Семена чиа обладают многими преимуществами для здоровья, подтвержденными исследованиями, поэтому они могут стать отличным дополнением к вашему рациону.

Они являются хорошим источником клетчатки, белка, ненасыщенных жиров и антиоксидантов. Они также содержат несколько важных микроэлементов, в том числе (2):

кальций
железо
магний
фосфор
цинк
витамины группы В

Тем не менее, употребление воды из семян чиа может иметь следующие преимущества для здоровья, которые были обнаружены при употреблении семян чиа и воды по отдельности.

Может помочь снизить высокое кровяное давление. Антиоксидантное соединение в семенах чиа, называемое хлорогеновой кислотой, может помочь снизить высокое кровяное давление (3).
Может помочь уменьшить воспаление. Антиоксидант в семенах чиа, называемый кофейной кислотой, может оказывать противовоспалительное действие (4).
Польза для здоровья сердца. Семена чиа богаты клетчаткой и содержат жирную кислоту омега-3, называемую альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которая может быть полезной для здоровья вашего сердца (5, 6).
Поддержка здоровья костей. АЛК также может играть роль в поддержании крепких и здоровых костей (7).
Контроль сахара в крови. Есть также некоторые исследования, показывающие, что семена чиа могут помочь в поддержании здорового уровня сахара в крови (8).
Возможные преимущества для кожи. Жирные кислоты в семенах чиа могут помочь снять раздражение кожи, а питьевая вода может способствовать увлажнению кожи. Тем не менее, прямых исследований пользы для кожи от употребления воды из семян чиа не проводилось, поэтому необходимы дополнительные исследования (8, 9)., 10).

Вы можете получить эти преимущества и другими способами

Несмотря на все эти преимущества, вода из семян чиа не является волшебной пищей. Вы также можете получить потенциальные преимущества от его употребления, употребляя в пищу множество других здоровых, богатых питательными веществами и увлажняющих продуктов — или просто употребляя семена чиа и поддерживая водный баланс.

Так что, если вам не нравится вода с семенами чиа, ничего страшного. И если вы это сделаете, вы можете использовать воду из семян чиа в умеренных количествах как часть общей здоровой диеты.

Когда лучше всего пить воду из семян чиа?

Лучшее время для употребления воды с семенами чиа зависит от ваших личных предпочтений.

Употребление его во второй половине дня может помочь предотвратить переедание в конце дня, а употребление его вечером может снизить аппетит перед сном.

Однако, если вы проголодались и не ели какое-то время, подумайте о том, чтобы подзарядить свой организм питательной пищей, а не водой с семенами чиа.

Summary
Вода с семенами чиа содержит семена чиа и воду. Хотя исследования самой воды из семян чиа не проводились, семена чиа содержат питательные вещества, которые могут поддерживать здоровье сердца, здоровье кожи и воспаление. Вы можете включить его в общую здоровую диету.

Основная причина того, что семена чиа привлекли внимание для похудения, заключается в их способности вызывать чувство сытости благодаря их невероятной поглощающей способности (11).

И они не просто впитывают воду в вашем стакане. После того, как вы выпьете воду из семян чиа, влажные семена будут продолжать расширяться в вашем желудке, поглощая воду и желудочный сок.

Кроме того, растворимая клетчатка в семенах чиа помогает замедлить фактическое переваривание семян, надолго сохраняя чувство сытости.

Занимает место в желудке и снижает аппетит. В результате наполняющий эффект воды из семян чиа может помочь предотвратить чувство голода и снизить общее потребление энергии, что приведет к потере веса (12).

В настоящее время нет исследований, изучающих потенциальные преимущества воды из семян чиа для снижения веса, и эти преимущества являются анекдотичными. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Резюме
Семена чиа хорошо усваиваются и содержат большое количество клетчатки. Это помогает вам чувствовать себя сытым и может предотвратить переедание, что может способствовать достижению целей по снижению веса. Тем не менее, в настоящее время нет исследований по снижению веса и самой воде из семян чиа.

Главное, что нужно помнить о воде из семян чиа, это то, что ни один продукт, включая этот, не может заменить здоровое и сбалансированное питание.

Одним из ключей к здоровой и устойчивой потере веса является диета, в которой предпочтение отдается большому количеству минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов. Это приводит к медленным темпам потери веса, но менее вероятно, что экстремальные диеты приведут к восстановлению веса позже.

Хотя вода из семян чиа может быть частью здорового питания, важно не полагаться на нее для похудения или какой-либо одной цели для здоровья.

Кроме того, не потребляйте его в огромных количествах. Вместо этого сделайте его частью общей здоровой диеты. Как правило, одна порция семян чиа составляет 2 столовые ложки (20 граммов).

Если вы не пьете достаточно воды, высокое содержание клетчатки и абсорбирующие свойства семян чиа потенциально могут увеличить риск запора, если вы потребляете большое количество воды.

Обратите внимание, что запор, связанный с высоким потреблением клетчатки, обычно связан с недостаточным потреблением воды. Если вы новичок в употреблении семян чиа или любых других продуктов с высоким содержанием клетчатки, обязательно избегайте обезвоживания (13).

Кроме того, клетчатка в семенах чиа может вызвать расстройство желудка у людей, которые еще не привыкли к многочисленным источникам клетчатки в своем рационе. Если вы новичок в использовании семян чиа и воды из семян чиа, может быть полезно начать с небольших количеств и увеличивать их количество (14).

Резюме
Вода с семенами чиа содержит большое количество клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка. Сохранение обезвоживания важно, когда вы его употребляете. Это помогает избежать запоров. Наконец, он не может заменить другие питательные продукты для снижения веса или других целей.

Приготовить воду из семян чиа очень просто. Все, что вам нужно сделать, это аккуратно смешать 1–2 столовые ложки (12–24 грамма) семян чиа с 1 чашкой (237 мл) воды.

После того, как вы слегка перемешаете семена, оставьте их на 2 минуты.

Семена чиа начинают поглощать воду и после этого довольно быстро превращают воду в гель, поэтому не оставляйте их слишком долго, если вы не против пить более плотный гель.

Вы также можете смешать семена и сразу же выпить воду с семенами чиа, вместо того, чтобы оставлять их в покое.

Если вы никогда раньше не пили воду с чиа или не употребляете семена чиа каким-либо иным образом, вы можете сначала начать с меньшего количества воды и повысить свою толерантность.

Наконец, если вы хотите придать вкус воде с семенами чиа, вы можете добавить один или два кусочка сока лимона или лайма.

Резюме
Вы можете приготовить воду из семян чиа, просто осторожно смешав семена чиа с водой и дав ей немного постоять, чтобы она начала превращаться в гель. Вы также можете приправить его, например, выжатым соком лимона или лайма.

Если вас интересуют сами семена чиа, но вы не большой поклонник воды с семенами чиа, есть и другие способы использования семян чиа, которые могут вам понравиться.

Выпечка с семенами чиа

Семена чиа можно добавлять в тесто для таких рецептов, как банановый хлеб и кексы, а также блины и вафли, для получения дополнительных питательных веществ и текстуры.

Если вы не едите куриные яйца, семена чиа станут отличной растительной альтернативой для выпечки. Чтобы приготовить одно «яйцо чиа», все, что вам нужно сделать, это смешать 1 столовую ложку (12 граммов) семян чиа с 2,5 столовыми ложками (40 мл) воды. Затем вы можете добавить это в тесто, чтобы помочь ему слипнуться.

Посыпать семенами чиа в качестве посыпки

Вы также можете посыпать семенами чиа:

зеленые салаты
рис
овощные блюда
йогурт
хлопья

Попробуйте чиа-пудинг

Наконец, желеобразный эффект семян чиа можно использовать в веганском пудинге.

Просто смешайте 1/2 стакана (80 граммов) семян чиа с 2,5 стаканами (300 мл) соевого молока, а также другими ароматизаторами, такими как лимонный сок, кленовый сироп, ваниль или свежие фрукты, и поставьте в холодильник до образования геля. .

Пейте воду

Если вы ищете другой вариант жидкости, который поможет вам в достижении целей по снижению веса, лучше всего подойдет обычная вода, поскольку она не содержит сахара и других ненужных ингредиентов.

Поддержание водного баланса важно для общего состояния здоровья, а питье воды в течение дня также помогает предотвратить переедание.

Резюме
Если вы не хотите пить воду из семян чиа, есть множество других способов включить семена чиа в свой рацион. Например, вы можете добавлять их в выпечку, посыпать ими салаты и блюда из макарон или использовать их для приготовления веганских яиц для выпечки.

Вода из семян чиа — новая тенденция, ставшая популярной благодаря социальным сетям. Это простой лайфхак для здоровья, в котором вы смешиваете семена чиа со стаканом воды, чтобы приготовить слегка желеобразный напиток.

Семена чиа и вода по-своему полезны для здоровья, но в настоящее время нет исследований о влиянии на здоровье самой воды из семян чиа.

Из-за содержания клетчатки в семенах чиа и их способности поглощать воду, употребление воды из семян чиа может способствовать ощущению сытости, снижению аппетита и предотвращению переедания, что может способствовать снижению веса.

Время от времени вы можете пить воду из семян чиа, чтобы справиться с дневным голодом или насытиться после ужина. Вы также можете добавлять семена чиа в свой рацион другими способами, например, добавлять их в салаты, в выпечку или смешивать с овсянкой или йогуртом.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Любопытно, как еще можно использовать чиа? Попробуйте приготовить домашнее варенье с низким содержанием сахара.

Пюре из 1/2 стакана (80 г) семян чиа с 1/2 чайной ложки (2 мл) ванили, 3 стакана (420 г) размороженной замороженной малины и 1/4 стакана (30 мл) апельсинового сока. Ставим в холодильник для застывания.

Как правильно питаться и похудеть

Откажитесь от быстрых диет и детокс-диет и подумайте о долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что вирусы и бактерии процветают при более высоких температурах, в это время года больше простуд и кашля, чем летом. Возможно, это связано с недостатком солнечного света и, следовательно, меньшим количеством витамина D, а также с тем фактом, что мы проводим больше времени в помещении, дыша переработанным воздухом и чужими вирусами.

Сезон простуды и гриппа в самом разгаре в январе. Наша иммунная система, возможно, также была подавлена чрезмерным употреблением алкоголя и еды в праздничный сезон. Употребление сахара и отказ от физических упражнений могут еще больше ослабить наше здоровье.

Таким образом, вместо того, чтобы начинать диету лишения, такую как детокс-диета, 4:3 или низкокалорийная диета больше фокусируется на здоровом питании, которое укрепляет иммунную систему и уравновешивает ваши гормоны и обмен веществ. Если вы сосредоточитесь на питании питательной и свежей пищей, у вас гораздо больше шансов похудеть естественным путем, и вы сможете придерживаться нового способа здорового питания. Я всегда стремлюсь к последовательности и долгосрочному подходу.

Я ем здоровую и вкусную пищу и большую часть времени придерживаюсь метода метаболического баланса. Я настоящий гурман, и я, конечно, никогда не чувствую, что что-то упустил, потому что моя еда всегда полна вкуса и никогда не оставляет меня голодным. И самое главное, я чувствую себя здоровым и у меня достаточно энергии, чтобы справляться с загруженной работой и семейной жизнью.

Самое главное не прибегать к радикальному подходу «все или ничего», так как этот подход, как правило, краткосрочный и чаще всего обречен на провал. Попробуйте вносить несколько ключевых изменений в неделю. Например, вы начинаете свой день с кофе вместо завтрака? Вы едите тяжелую углеводную пищу поздно вечером и заканчиваете ее сладостями или шоколадом? Если это так, это не займет много времени, чтобы изменить свои вкусовые рецепторы или способ питания. Многие мои клиенты говорят, что не могут отказаться от 6 чашек кофе в день, выпитых между приемами пищи. Я прошу их попробовать пить меньше кофе и пить его только во время еды, чтобы не отказываться от него совсем. Через неделю большинство из них говорят, что это было не так уж сложно, и что они не пропускают кофеин в 11 утра. Начните медленно и скажите себе, что это будет устойчивым, а не только в январе.

Ешьте овощи при каждом приеме пищи.

Да, я знаю, что мысль о брокколи на завтрак не заставит вас вскочить с постели! Но есть и другие овощи, которые хорошо работают. Например, я всегда ем авокадо с яичницей-болтуньей. Сочетание вкусное. В качестве альтернативы вместе с яйцами попробуйте жареные грибы или жареные помидоры черри. Но если это для вас слишком много, приготовьте зеленый коктейль из шпината, огурца, одной порции фруктов и жидкости по вашему выбору и выпейте вместе с яйцами. Если вы едите зеленый смузи в качестве полноценного завтрака, убедитесь, что вы добавили белок, такой как семена чиа, другие семена или орехи. Добавление столовой ложки овса в смузи также поможет вам насытиться. Всегда старайтесь есть разнообразные свежие овощи.

Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Небольшая порция белка поможет дольше оставаться сытым и замедлит выделение сахара из овощей, фруктов и крахмалистых углеводов. Белок содержит незаменимые аминокислоты, которые помогают восстанавливать мышцы и ткани организма. Наше тело может вырабатывать некоторые из этих аминокислот, но не другие, и в некоторых вегетарианских диетах может не хватать этих незаменимых аминокислот, поэтому важно включать в свой рацион широкий спектр белков — яйца, рыбу, птицу, нежирное мясо и т. д.

Ешьте полезные жиры при каждом приеме пищи.

Теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы. Низкожировые диеты 70-х годов привели только к увеличению ожирения. Жиры заменили углеводами. Готовые блюда с низким содержанием жира и продукты, такие как йогурты, были накачаны сахаром, чтобы заменить жир. Но натуральные жиры, такие как авокадо, кокос, орехи и семена, жирная рыба и немного органических животных жиров, необходимы для хорошего здоровья. Я готовлю на кокосовом масле и использую оливковое масло первого холодного отжима, чтобы сбрызгивать еду после приготовления и заправлять салаты.

Ешьте травы и специи.

Вам не надоест еда, если вы добавите много ароматизаторов. Я готовлю с большим количеством чеснока и часто добавляю гвоздику в заправку для салата. У меня всегда есть лимоны на кухне, чтобы выдавливать их в конце приготовления или для размягчения курицы во время маринования со специями. У меня на кухне есть следующие продукты: свежий чеснок и имбирь, лимоны, лаймы, перец чили, сумах, харисса, тмин, сладкая паприка, куркума, кориандр (свежий и сушеный), петрушка, базилик, паста мисо, тахини, паста из артишоков, песто. , тамари, кокосовые аминокислоты, непастеризованный яблочный уксус и дижонская горчица.

Ешьте блюда, приготовленные из свежего бульона, кокосового и орехового молока.

Бульон добавит аромата и прекрасно лечит. Бульон очень удобен для моих клиентов во время фазы 2 метаболического баланса. Я замораживаю свой запас в банках для варенья и лотках для кубиков льда, когда мне нужно только небольшое количество. Люди часто нервничают по поводу создания запасов и думают, что это займет много времени. Но когда я показываю им, как легко использовать мультиварку ночью или пока они на работе, они зацепляются. Кокосовое молоко действительно полезно. Я использую его в супах и соусах. Ореховое молоко — мой фаворит для замачивания каши и семян чиа. Семена чиа похожи на кремообразную жидкость, которая помогает им набухнуть.

Ешьте фрукты вместо сладких продуктов.

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, съешьте ОДНУ порцию фруктов во время или после еды. Одно из правил метаболического баланса — съедать по яблоку в день. Помните эту старую поговорку!

Хорошо питайтесь три раза и перестаньте перекусывать.

Если вы не можете сразу отказаться от закусок, попробуйте съесть только очень небольшую белковую закуску, например, несколько орехов, небольшой кусочек сыра или нежирного мяса.