Как после бессонной ночи не хотеть спать: врачи раскрыли способы оправиться после бессонной ночи

6 хитростей, которые помогут вам дольше не заснуть

Конечно, ночные бдения могут быть вредны для организма, но иногда они просто неизбежны. Например, вы работаете допоздна. Или вам никак нельзя заснуть за рулем в семейном путешествии. А может, вы оказались на затянувшейся вечеринке. Или даже пытаетесь приспособиться к новому графику работы в ночную смену. Как бы то ни было, существуют хитрости, которые можно использовать для успешного превращения в сову!

Когда глаза слипаются…

Имейте в виду, что когда дело касается ночных бодрствований, успех – понятие относительное. Чем дольше вы остаетесь на ногах, тем сильнее ваш разум и тело будут ощущать последствия лишения сна. Наши тела

запрограммированы спать по ночам, просыпаться с наступлением утра и бодрствовать в течение дня. Попытки этому противиться означают борьбу против собственного организма. К тому же, чем старше вы становитесь, тем сложнее это дается.

Какие же существуют способы не спать допоздна? Если вам предстоит долгое ночное дежурство, возможно, нижеприведенные советы повысят ваши шансы продержаться…

1. Отоспитесь заранее

Попробуйте спать немного дольше каждый вечер перед грядущим дежурством либо перехватить чуток послеобеденного сна в тот же день. Можно «накопить про запас» немного сна и приготовиться к бессонной ночи,

проводя во сне по 9 часов каждые сутки в течение недели.

2. Займитесь делом

Людям, которые заняты ответственной работой, как правило, легче собраться и отодвинуть сонливость сторону, потому что они заинтересованы в решении задачи. Это то, что помогает полицейским и врачам. Хорошо, если у вас много работы, ведь если вы будете слишком заняты, вы можете даже не заметить, что уже светает, и тяжелая ночная смена осталась позади.

3. Используйте кофеин… правильно

Кофеин – эффективный помощник для тех, кто поздно ложится спать. И всё же выпитой залпом в начале смены большой чашки кофе недостаточно, чтобы продержаться до утра. Разумнее сделать так, чтобы кофеин поступал в организм маленькими дозами, равномерно распределяя их на всё время дежурства. Так вы сумеете не только сохранять бдительность всю ночь, но и избежать проблем с засыпанием по возвращении домой.

4. Делайте короткие перерывы на сон

Непродолжительный получасовой сон в течение смены может быть эффективным, однако во многих случаях после него вы можете чувствовать вялость. Бывалые люди на сей счет дают интересную рекомендацию:

выпивайте маленькую чашечку кофе (около 75 миллиграммов кофеина), перед тем как отправиться вздремнуть – это позволит избежать эффекта «инерции сна».

5. Оставайтесь на свету

Свет оказывает мощное влияние на ваш организм и может на время обхитрить его, сообщая, что ещё не время отправляться в кровать. По мнению специалистов, суточные ритмы напрямую связаны с глазами, и яркий свет может сбрасывать ваши внутренние часы – те, которые подсказывают вам, когда нужно вставить, а когда пора чувствовать усталость. Оставайтесь в ярко освещенных помещениях или периодически включайте осветительный прибор, который производит от 2 до 10 тыс. люкс.

6. Готовьтесь к периоду с 4 до 5 утра

Запасы сна какое-то время помогают вам бодрствовать, однако вы не можете полностью игнорировать влияние суточных циклов. Период повышенной сонливости приходится на время с 4 до 5 утра – именно в этот час большинство людей крепко спят в своих постелях. Итак, будьте готовы к самому сложному испытанию незадолго до рассвета, и принимайте все возможные меры, чтобы не заснуть.

Надеемся, наши советы вам помогли. И всё-таки еще раз напомним, что слишком часто к ним прибегать не следует: бессонные ночи могут отрицательно сказаться на вашей внешности, здоровье, самочувствии и умственных способностях. Подробнее о том, каким образом это происходит, вы можете узнать из нашей статьи

«Почему так важен правильный сон?»

Вернуться к статьям

Как взбодриться после бессонной ночи

БИЗНЕС — ЛЕДИ 7 комментариев

В жизни случаются ситуации, когда дневного времени суток для выполнения неотложного дела совершенно не хватает, и для того, чтобы его завершить приходится жертвовать сном. Но, когда пришлось всю ночь готовить квартальный отчёт, или «задержаться» на вечеринке, или ребенок не давал заснуть до утра, или просто случилась банальная инсомния, человек не подозревает, что его ждет. Что такое утро после бессонной ночи? Это очередь из пустых кофейных чашек, ощущение победы над самим собой и месть организма за нарушение режима сна и бодрствования.

Состояние, когда не спал всю ночь можно сравнить с последствиями употребления изрядной порции алкоголя. Снижается скорость реакции, любая поступающая информация воспринимается с трудом. Внимание и координация на минимуме. Одним словом, природу лучше не обманывать. Но как же быть, если подобная ситуация уже произошла? Как продержаться день, как не хотеть спать после бессонной ночи?

Рассмотрим некоторые «советы бывалых».

1. Попробуйте пойти с организмом на сделку. Хорошо, пусть, вам не удалось отдохнуть необходимое каждому здоровому человеку время. Но вы можете выделить минут десять, чтобы хоть немного восстановить силы. Как утверждают учёные, такой короткий сон тоже способен принести пользу и частично восстановить энергию. В любом случае, вы будете чувствовать себя несколько добрее, чем если бы вы совсем не спали.2.Не вставая с постели (если вам все-таки довелось до нее добраться), выполните упражнение «ножницы» и «велосипед». Это обеспечит прилив крови к конечностям и подняться будет намного легче. Вдохните несколько раз любой цитрусовый аромат из эфирных масел (в особо тяжелых случаях — нашатырный спирт), затем примите холодный душ. Это ускорит обменные процессы, и вы почувствуете прилив сил.

3. Выпейте любой напиток, который содержит кофеин, будь то обычный кофе или зеленый чай, причем пить надо маленькими порциями, но часто. Таким образом вы повысите собственную активность на 2-3 часа. А это уже немало. Только будьте внимательны, подобные эксперименты, если их проводить регулярно, отрицательно скажутся на самочувствии. Воспользоваться подобным советом можно только в случае необходимости. Помните, что организм нуждается в полноценном отдыхе, а не его заменителе.4. Проветрите помещение, летом задействуйте кондиционер — жара расслабляет. Свежий, прохладный воздух поможет вам не заснуть. Можете умыться ледяной водой или, наполнив льдом полотенце, приложить его к активным точкам (пульсирующие зоны).5. Включите освещение, особенно если речь идёт о тех сезонах, когда солнце рано ложится и поздно встаёт. Доказано, что человек чувствует себя бодрее и жизнерадостнее, когда получает достаточное количество света.

6. Покушайте. Сейчас самое время поддержать организм и пополнить его запасы полезными веществами. Только не нагружайте его жирной и копчёной пищей, лучше остановите свой выбор на фруктах или кисломолочных продуктах. Помните — сонный организм станет провоцировать вас на употребление лишних калорий, поэтому важно кушать продукты из концепции правильного питания.7. Запаситесь ароматными пластинками. Жвачка не только помогает сохранить свежесть дыхания, но и не даёт заснуть.8. Работайте. Желательно, чтобы деятельность была разнообразной и побуждала к движению. Монотонное сидение перед экраном монитора располагает ко сну больше, чем труд педагога, работающего с детьми. Если же вы на сидячей работе, следите за осанкой и не позволяйте позвоночнику расслабляться.

9. Разговаривайте. Беседуя с другими людьми, вы отвлекаетесь от навязчивых мыслей и сохраняете активность. Но стоит приостановить общение и сонливость вновь начнёт коварно окутывать вас. 10. Не садитесь за руль автомобиля, попросите, чтобы вас доставили до места назначения или воспользуйтесь общественным транспортом. Находясь в состоянии рассеянного внимания, вы подвергаете риску не только себя, но и окружающих. Не стоит также браться за ответственную, требующую высокой концентрации внимания работу, это лучше отложить. В противном случае ошибок вам не избежать.

Используя приведённые советы, следует знать, что всё эти способы только отодвигают желание заснуть, но вовсе его не нейтрализуют.

Если вам удалось взбодриться и пережить день после бессонной ночи, обязательно поблагодарите свой организм за подобную выносливость, дайте ему возможность выспаться. Это будет компенсацией за вынужденное переутомление. Сон важен для организма как пища и вода, старайтесь впредь не сбивать свой биоритм и более тщательно продумывать график работы.

Previous Аффирмации: чудесный метод преобразования жизни

Next Выучить на зубок: самые продуктивные методы для запоминания

Как прийти в себя после бессонной ночи: 10 советов

Некоторые люди просто знают, что им не удастся поспать рекомендованные 7–9 часов. Новые родители, студенты колледжей и люди, которые борются с бессонницей — это лишь некоторые из групп населения, которые постоянно борются за хороший сон. К счастью, существуют стратегии, разработанные для каждой из этих групп, чтобы справиться с их уникальными проблемами сна.

А как насчет того, что у остальных из нас случаются бессонные ночи? Жаль, что вы не можете просто перевернуться, когда ваш будильник тщетно пытается разбудить вас, и попытаться заснуть, пока вы не догоните. Если вы похожи на большинство людей, у вас есть ежедневные обязанности, которые обязывают вас вытаскивать свое измученное тело из постели. Вы спотыкаетесь, как зомби, в своей утренней рутине, боясь долгих часов бодрствования и считая минуты, пока снова не ляжете в постель.

Пришло время заварить огромную чашку кофе, которая зарядит вас энергией на весь день? Не так быстро, Сонная Голова. Есть лучшие способы пережить день после бессонной ночи, и они не связаны с постоянной каплей кофеина.

Вам предстоит долгий путь — полный рабочий день — поэтому все, что вы делаете, едите, пьете, смотрите, слушаете и дышите, должно поддерживать ваше уставшее тело и разум. Вот 10 здоровых способов поддерживать высокий уровень энергии, независимо от того, как мало вы спали прошлой ночью.

Как пережить день после бессонной ночи

1. Повернитесь к свету.

Встречайте день с максимально возможным количеством естественного солнечного света. Выйдите на улицу, совершите короткую прогулку или просто откройте окна, чтобы помочь вашему мозгу получить сообщение о том, что пора просыпаться. Оставьте солнцезащитные очки дома. Я знаю, что вы хотите скрыть эти мешки под глазами, не говоря уже об ограничении бликов, но позволить вашим глазам впитать естественный свет — это еще один сигнал вашему мозгу, что пора включиться. Воздействие света вызывает резкое снижение выработки мелатонина, гормона, который способствует сну и обычно достигает низкого уровня по утрам. Помощь в этом естественном процессе поможет вам почувствовать, что вы можете встретить день без хорошего ночного сна.

2. Примите контрастный душ.

Прыгать в холодный душ — это чуть ли не последнее, что вам хочется делать сразу после того, как вытащили свою усталую задницу из постели, но выслушайте меня. Отчаянные времена требуют отчаянных мер, а утро после бессонной ночи — определенно время отчаяния. Вы действительно можете помочь своему телу проснуться, чередуя горячую и холодную воду в душе.

Вот как это работает:

Переключение с горячей воды на холодную через одну минуту и обратное переключение на горячую через одну минуту стояния под холодной водой. Горячая вода расширяет кровеносные сосуды, позволяя ей устремиться к вашим конечностям. Холодная вода сужает кровеносные сосуды и заставляет кровь поступать к основным жизненно важным органам. Повторение цикла от трех до пяти раз способствует усилению циркуляции крови, дает вам энергию и повышает бдительность. Завершив душ струей холодной воды, вы будете готовы к новому дню.

3. Ограничьте потребление кофеина.

Верно. Вместо того двойного шота, которого вы жаждали с тех пор, как встали с постели, выберите чашку зеленого чая. Зеленый чай содержит вдвое меньше кофеина, чем кофе, что, по иронии судьбы, делает его лучшим выбором, чем обычная чашка кофе. Слишком много кофеина может вызвать чрезмерную стимуляцию вашего и без того утомленного тела, заставляя вас чувствовать себя еще более усталым и истощенным, когда вы срываете кофеиновый кайф. Кроме того, зеленый чай богат антиоксидантами, которые предотвращают повреждение клеток, и полифенолами, которые борются с воспалением и раком. Если вы привыкли к более высокой дозе кофеина по утрам, выпейте вторую чашку зеленого чая в обеденное время (но не позднее 15:00), чтобы предотвратить головную боль при отмене кофеина.

4. Питайтесь правильно.

Завтракать в течение часа после пробуждения. Начните свой день со здоровой смеси сложных и простых углеводов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, меде, фруктах и овощах. Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в орехах, также являются отличным дополнением к вашему мощному завтраку или полднику. Они обеспечат вас энергией, необходимой для бодрствования и продуктивной работы в течение дня. Добавьте немного протеина, такого как яйца или копченый лосось, чтобы у вас была выносливость, чтобы оставаться сосредоточенным и бдительным до следующего приема пищи.

Избегайте сахара . Несмотря на то, что это даст вам быстрый всплеск энергии, вы скоро упадете — уже через 30 минут — и сильно упадете. Старайтесь есть небольшими порциями, часто (попробуйте пять небольших приемов пищи) и будьте здоровы в течение всего дня. Даже если вы просто хотите съесть большую тарелку макарон с сыром и закончить черничным маффином с сахарной крошкой с корицей, вы настроите себя на серьезный крах, который ударит по вашему и без того истощенному телу.

Другие высококалорийные продукты, которые следует есть в течение дня:

Эдамаме
Дыни
Рыба
Киноа
Темный шоколад
Семена тыквы

5. Не пропускайте утреннюю тренировку.

Как бы ни было заманчиво использовать бессонную ночь как предлог для того, чтобы пропустить спортзал, отказ от тренировки лишит вас еще одной возможности заставить сердце биться быстрее, мышцы расслабятся, а мозг будет включен и готов к работе. Сделайте , уменьшите интенсивность потоотделения, чтобы предотвратить переутомление вашего утомленного тела и сделать вас более уставшим. Легкие веса, легкие кардио и даже растяжка помогут вам продолжать заниматься спортом, не перегружая вас.

6. Не допускайте обезвоживания.

Часто пейте воду в течение дня. Питьевая вода не обязательно разбудит вас, но нехватка воды усилит вашу усталость, раздражительность и умственный туман. Ледяная вода не только поможет избежать обезвоживания, но и поможет вам чувствовать себя бодрее и бодрее.

7. Вздремнуть или не вздремнуть, вот в чем вопрос.

Вздремнуть — вот ответ, но только если делать это правильно. Дэниел Х. Пинк, автор бестселлера « Когда: Научные секреты идеального времени описывает пять шагов к идеальному сну, или тому, что он называет «наппучино».

Обратите внимание на послеобеденный спад. Если это происходит примерно в одно и то же время в большинстве дней, это оптимальное время для сна (обычно через семь часов после пробуждения).

Создайте прохладное, тихое и темное убежище для сна.
Выпейте чашку кофе. Действительно. Поверьте мне; это наука. Если нужно, быстро охладите его льдом.
Установить будильник на 25 минут. Кажется, что недостаточно долго, не так ли? Но вот волшебство наппучино: 25 минут как раз достаточно, чтобы снять усталость, не оставив вас с инерцией сна, которая может возникнуть в результате более длительного сна. И так уж получилось, что кофеину требуется около 25 минут, чтобы подействовать, так что вы проснетесь, как только почувствуете бодрящий эффект своего кофе. Видеть? Наука. Бум!

Повторять в одно и то же время каждый день. По словам Пинк, те, кто регулярно вздремнет, получают больше удовольствия от своего сна, чем те, кто вздремнет время от времени.

8. Попробуйте терапию бинауральными ритмами.

Прослушивание бинауральных ритмов в наушниках может помочь вам достичь различных измененных психических состояний, включая повышенную бдительность и концентрацию после бессонной ночи. Когда правое и левое ухо слышат два тона с немного разными звуковыми частотами, они воспринимают новый, единый тон, частота которого является разницей между ними. Ваша активность мозговых волн будет стремиться синхронизироваться с частотой нового тона, и примерно через 15–30 минут ваш мозг будет двигаться в новом ритме. Когда частота этого тона составляет около 14 герц (Гц), ваш мозг может стать более внимательным, и вы можете заметить улучшение концентрации.

Не каждый саундтрек подходит всем, но быстрый поиск на YouTube выдаст десятки треков, некоторые из которых помогут вам оставаться в тонусе и продуктивно работать после бессонной ночи.

9. Ароматерапия поможет вам бодрствовать.

Вдыхание некоторых эфирных масел может вызывать ощущение дремоты при каждом вдохе. Есть много способов получить эфирное масло и почувствовать себя энергичным без кофеина, сахара или никотина. Разбавьте несколько капель масла в диффузоре и позвольте сладкому аромату энергии наполнить воздух. Если у вас нет диффузора, добавьте одну или две капли на салфетку. Или нанесите небольшую каплю масла на запястье, чтобы освежиться на весь день.

Лучшие эфирные масла для борьбы с усталостью:

Лимон
Оранжевый
Розмари
Василий
Можжевельник
Мята перечная
Сосна

10. Выспитесь.

Даже одна ночь беспокойного сна может сорвать всю вашу неделю. Вы будете думать о сне весь день. Но вы можете не знать, что вам может потребоваться больше обычного количества сна в течение нескольких ночей, чтобы погасить долг сна. Планируйте добавлять один или два дополнительных часа сна каждую ночь в течение примерно недели после того, как проспали всю ночь. Если приближаются выходные, вы можете добавить три-четыре дополнительных часа сна, чтобы ускорить процесс погашения. Вы не только почувствуете себя лучше во время выходных, но, по крайней мере, одно исследование предполагает, что вы можете компенсировать физический ущерб, нанесенный недосыпанием в течение недели.

Заключительные мысли

Нет предела тому, чего можно достичь с помощью позитивного настроя, и занятие своим лишенным сна телом и разумом в течение дня, полного взрослых обязанностей, не является исключением. Важно помнить, что вы переживете этот день, и вы сможете наверстать потерянный сон. Разбейте свой день на небольшие сегменты и проработайте каждый из них с менталитетом «разделяй и властвуй». Делайте все возможное, чтобы организовать свою рабочую нагрузку так, чтобы вы могли решать самые сложные задачи утром и откладывать более простые дела на потом в течение дня. Прежде чем вы это узнаете, вы будете дома и в режиме восстановления. А пока поехали !

Как оправиться от бессонной ночи

Сейчас 2 часа ночи, и вы сидите на диване и смотрите фильмы Hallmark. Вы бодрствуете без всякой причины; или, может быть, вы просто не можете перестать думать о своем списке дел. Какой бы ни была причина, в 7 утра вы чувствуете себя так, будто вас сбил грузовик. У вас пересохло во рту, вы устали, раздражены и задаетесь вопросом, как, черт возьми, вы собираетесь пережить предстоящий день. Но эксперты утверждают, что несколько простых советов могут сделать восстановление после бессонной ночи намного менее болезненным.

Невролог и врач медицины сна Джеффри Драмер говорит, что когда мы бодрствуем слишком долго, в организме накапливается избыток аденозина, нейрохимического вещества, обнаруженного в спинномозговой жидкости головного и спинного мозга, которое активирует системы сна организма, как только достигает определенная концентрация. Когда мы нормально засыпаем, аденозин реабсорбируется в организме. Но когда мы не выспались должным образом, он все еще висит вокруг, заставляя нас чувствовать сонливость на следующий день. Тем не менее, говорит Дурмер, это не означает, что вы должны предаваться многочасовой полуденной дремоте.

«Когда у вас бессонная ночь, сонливость может быть невыносимой, но если вам это не нужно из соображений безопасности, постарайтесь не вздремнуть», — говорит Дурмер.

Короткий 30-минутный сон — это нормально, но любой более длительный сон снижает уровень аденозина. Иди спать, ты не готов ко сну. В идеале после бессонной ночи, говорит Дурмер, вы должны иметь достаточно аденозина, накопленного перед сном, чтобы ваше тело восстанавливалось в более глубоком, продолжительном, медленном сне. Это не только помогает реабсорбировать любой избыток аденозина, но и когда ваше тело вырабатывает противовоспалительные гормоны и гормоны роста, чтобы восстанавливаться и восстанавливаться на следующий день. Это помогает нам полностью восстановиться после бессонной ночи.

Кофеин и аденозин

И хотя вам может казаться, что вы затягиваетесь, старайтесь избегать бездумного употребления кофеина в течение следующего дня, чтобы сохранять бдительность. Это потому, что кофеин сохраняется в мозгу в среднем от 6 до 8 часов. И если вы пьете его днем, один плохой ночной сон может превратиться в несколько.

«Кофеин является антагонистом аденозина, поэтому, хотя это нормально, выпить немного первым делом, употребление его не утром может нарушить вашу способность заснуть и на следующую ночь», — говорит Дюрмер.

Более того, когда дело доходит до соблюдения графика сна, независимо от того, насколько вы устали, старайтесь просыпаться каждое утро в одно и то же время. По словам Дурмера, исследования показывают, что важно не то, во сколько вы ложитесь спать, а то, когда вы просыпаетесь каждое утро. Так что если вам нужно лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное, это нормально; но постарайтесь не спать на следующее утро.

На свалке после бессонной ночи

Соми Ли, профессор изучения старения в Университете Южной Флориды, соглашается. Она говорит, что попытка наверстать упущенное, когда вы не выспались накануне вечером, приводит к нарушению цикла сна в организме, что на самом деле может привести к большему количеству бессонных ночей. Ли говорит, что пробуждение и выход на свет могут помочь отрегулировать цикл сна/бодрствования. Кроме того, это заставляет вас чувствовать себя лучше в целом.

После бессонной ночи ваше тело пытается сохранить энергию, из-за чего вы чувствуете себя вялым. Но, по словам Ли, заставляя себя делать умеренные физические нагрузки, особенно на свежем воздухе, можно улучшить настроение. И после бессонной ночи вам может понадобиться этот умственный импульс больше, чем когда-либо. Согласно исследованию Ли, опубликованному в Annals of Behavioral Medicine в 2021 году, всего одна ночь плохого сна может немедленно вызвать негативные последствия для психического здоровья, включая чувство грусти, беспокойства и депрессии. 0003

Другие исследования показали, что короткая продолжительность сна связана со «значительно более низкими уровнями парасимпатической активности и/или более высокими уровнями симпатической активности в дневное время». Это означает, что ваша вегетативная нервная система застряла в режиме борьбы или бегства, из-за чего вы чувствуете чрезмерную тревогу. Но делать все возможное, чтобы улучшить свое настроение с помощью упражнений , йоги и медитации, может помочь, – говорит Ли. Кроме того, понимание того, что ваш мозг не работает на пике, может уберечь вас от падения слишком низко, когда вы истощены. Постарайтесь осознать, что это говорит не ваш обычный мозг — это ваш бессонный мозг, и эти чувства пройдут.

Кроме того, Ли говорит, что вы должны пить много воды, потому что, когда вы не спите, ваши клетки в конечном итоге работают сверхурочно, усиливая жажду и риск обезвоживания. «Выпивая больше воды, чем обычно, вы можете чувствовать себя лучше, равно как и чаще есть небольшими порциями, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне в течение дня, — говорит Ли.