Что есть, чтобы худеть. Советы диетолога
Кому можно много есть, а кому нельзя?
Слагаемых здорового питания немало, но главными из них являются доступность продуктов, их ассортимент в магазинах и знания пациента о том, как создать собственную систему грамотного потребления пищи.
«Если на первые две составляющие мы повлиять практически не можем, то третье слагаемое подвластно нам полностью», — начала лекцию диетолог.
В диетологии, как и в любой другой науке, действуют свои законы. Первый из них гласит, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энерготратам организма.
«Важно отдавать себе отчет в том, что если вы офисный сотрудник, в течение дня не поднимаете ничего тяжелее компьютерной мышки и кружки кофе, а придя домой с работы, ложитесь на диван смотреть сериал, то расход вашей энергии минимален, а значит, и потребление пищи должно быть умеренным, — комментирует врач. – Если же, наоборот, вы работаете строителем или шахтером, то есть ежедневно испытываете на себе физические нагрузки и, соответственно, тратите большое количество энергии, то вы можете себе позволить питаться сытно и плотно, потому что израсходованная энергия должна возвращаться в ваш организм с потребляемой пищей».
Второй закон диетологии о том, что состав пищи должен соответствовать потребностям.
«Здесь важно понимать, что у трехлетнего ребенка одни потребности в питании, у пациента на хирургической койке они совсем другие, а у молодого человека, ведущего активный образ жизни, эти нужды и вовсе отличаются от первых двух примеров», — поясняет Лейла Кадырова.
Всем, кто мечтает похудеть или избавиться от ожирения, важно научиться следить за балансом между поступлением энергии в организм и ее расходом. Когда этот баланс соблюден, вес находится в норме. Если человек начинает поправляться, значит, поступление энергии превысило ее расход.
«Заметили, что начали полнеть? Значит необходимо либо уменьшать поступление энергии в организм, либо увеличивать ее расход», — советует диетолог.
Вместо макарон — фасоль и чечевица
Лейла Кадырова утверждает, что основными в рационе должны стать овощи и фрукты, доступные всем кубанцам.
«Полезны все виды капусты, в них содержится большое количество калия. Особенно я рекомендую брокколи. Этот сорт улучшает работу сердца и уменьшает повреждения миокарда», — говорит специалист.
«Красная фасоль и чечевица содержат много растительной клетчатки, калия, железа и белка. Бобовыми очень легко заменить высококалорийные гарниры из картофеля и макарон», — советует диетолог.
Клетчатка, содержащаяся в них, препятствует усвоению холестерина, поступающего с пищей. Злаки помогают бороться с атеросклерозом и ишемической болезнью. «Обратите внимание на то, что более полезными являются крупы грубого помола. Чем крупнее зерна, тем больше в них клетчатки», — говорит Лейла Кадырова.
Все растительные масла являются полезными, но наибольшее количествоПНЖК омега 3 содержит в себе масло льняного семени. Его употребление препятствует образованию тромбов. Но нужно помнить и про высокую калорийность всех масел. Норма его потребления 1-2 столовых ложки в день, которые должны стать заправкой для овощных салатов», — поясняет врач.
Правила питания при избыточной массе тела и ожирении:
- Частые приемы пищи – 4-5 раз в день, но в небольших количествах (порция должна быть не более 300-400 граммов).
-
Последний прием пищи не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна. Интервал между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
- Важно исключить или резко ограничить простые углеводы: сахар, мед, выпечку, сладости.
- Ограничить потребление жира животного происхождения. В день нужно использовать не более 1-2 столовых ложек растительного масла (для заправки овощных салатов).
- Необходимо ограничить употребление соли как в чистом виде, так и в виде готовых продуктов (соленья, маринады, острые закуски, пряности). В сутки можно потреблять не более 5-6 граммов соли (1 чайная ложка).
- Исключить из рациона алкоголь.
-
Необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.
По материалам сайта: https://kubnews.ru/
как похудеть после 40 – Москва 24, 29.01.2018
29 января 2018, 00:10
Общество
Несмотря на холодный январь, лето уже не за горами. И стоит вспомнить о том, что пора приводить себя в порядок – заняться наконец спортом и постройнеть.
Однако начать подготовку не так-то просто, особенно людям, которым чуть более 40 лет. О том, с чего надо начинать, порталу Москва 24 рассказала врач-диетолог Людмила Денисенко.
Фото: Gareth Fuller/FA Bobo/PIXSELL/PA Images/ТАСС
Возрастные диеты
Чаще всего избыточный вес появляется не потому, что человек ест слишком много, а просто потому, что ест не то, что нужно организму. Никакие таблетки и снадобья не помогут быть в форме, если не перестраивать свою жизнь в зависимости от потребностей организма. Хорошая диета − это в первую очередь та, которая подходит с учетом всех особенностей образа жизни, гастрономических предпочтений и, конечно, количества прожитых лет.
Возраст является едва ли не главным звеном в цепи факторов, определяющих диету, поскольку организм человека на разных этапах жизни представляет собой совершенно разные механизмы, у которых свои цели, функции и специфика работы. Соответственно, и потребности у организма на различных этапах не похожи. Те продукты, без которых 20-летняя девушка или молодой человек могут легко обойтись, 40-летней женщине или такого же возраста мужчине просто необходимы.
Питание для женщин 40+
Фото: YAY/ТАСС
С 40 лет наступает «зрелость»: обмен веществ и темп жизни замедляется, начинаются изменения в организме. Например, у женщин медики этот период называют преклимаксом. Это, так сказать, пограничный возраст. С одной стороны, климакс еще впереди, с другой − организм уже начинает к нему готовиться. В этот период «благодаря» вредным привычкам и недолеченным недугам, недостатку физической активности и неправильному питанию прекрасная пора «за сорок» может быть омрачена тысячью мелких и крупных проблем, самая досадная из которых − лишний вес.
Начиная с 40 лет, организм легче накапливает жиры, ведь энергетические потребности снижаются. Тем не менее на первый план в питании выдвигаются именно жиры. Но не свиные отбивные и сливочное масло, а полезные полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6), которые содержатся в жирных сортах рыбы и растительных маслах. Они улучшают защиту сосудов, активизируют память, поддерживают умственные способности.
Также повышается потребность в кальции. Чтобы предупредить остеопороз, следует избегать жирной пищи, сократить поступление протеинов и увеличить потребление молочных продуктов.
В этом возрасте надо подумать и о сосудах. Отсюда необходимость в рыбе, фруктах и овощах. Полифенолы овощей предохраняют артерии от атеросклероза, а полистиролы в их составе регулируют выработку гормонов, компенсируя снижение активности яичников. Вообще, нужно есть как можно больше волокнистой пищи: это − «ключик» к поддержанию нужной массы тела, а кроме того, это хорошая профилактика рака кишечника. Предпочтение необходимо отдавать крестоцветным − брокколи, белокочанной, цветной и брюссельской капусте.
Важно и количество в рационе железа. Если железа будет не хватать, то не получится эффективно сбрасывать вес, так как именно оно стимулирует выработку фермента, отвечающего за скорость сжигания жирных кислот.
Питание для мужчин 40+
Фото: Alexey Sukhorukov/Zuma/ТАСС
У мужчин в данном возрасте тоже проходит ряд изменений в организме.
Начиная с 30 лет постепенно происходит физиологическая потеря мышечной массы, и уже к 40 годам заметно снижается общий обмен веществ. К этому времени, как правило, меняется и образ жизни большинства мужчин: появляются финансовый достаток, стабильность, меняются менталитет, привычки. А результат – избыточный вес и первые проявления связанных с ним проблем со здоровьем.
Первое, с чего нужно начинать мужчинам, – это с воды, ведь достаточное потребление чистой питьевой воды должно стать правилом мужской жизни. Пусть на рабочем столе, в машине, спортивной сумке всегда будет бутылочка с питьевой водой. Однако пить надо обыкновенную воду, потому что большая часть «офисных» напитков (чай, кофе, кола) в силу своего химического состава обладает мочегонным эффектом и только усиливает образовавшийся дефицит − способствуют выводу воды в большем количестве, чем было употреблено вместе с этими самыми напитками. Только относиться к воде нужно без фанатизма и увеличивать водопитие постепенно, в течение недели доведя до необходимых 30 миллилитров на килограмм веса.
Одним из главных приемов пищи должен стать завтрак. Исследования ученых показали, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 3−4% интенсивнее среднего показателя. А у тех, кто систематически пропускает завтрак, – на 4−5% медленнее. Даже подсчитано, что за год те, кто не завтракает, могут запросто прибавить в весе на 4–7 килограммов.
Можно попробовать начать день с омлета или яичницы с овощами или каши с салатом, можно даже фруктовым. Не вредным будет и «правильный» бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным или запеченным мясом и овощами. В офисе вместе с кофе лучше перекусить не печенюшкой-сухариком, а яблоком с йогуртом или горсткой орешков, выкроить 20−30 минут на полноценный горячий обед. Тогда к вечеру хватит сил и терпения поужинать с чувством, толком, расстановкой, наслаждаясь каждым кусочком и каждым глотком, не пытаясь побыстрее утихомирить стаю голодных волков в желудке.
После такой разгрузки организма мужчина чувствовать будет себя лучше, исчезнет постоянная усталость, появятся бодрость и желание свернуть горы.
Безусловно, не стоит думать, что одно правильное питание поможет подкачать сдувшиеся бицепсы или дряблый живот, а потому для начала нужно хотя бы забыть о лифте, реже пользоваться автомобилем, а еще лучше – отправиться в ближайший спортзал.
И пара советов к лету
Пить воду
Есть примерное количество воды – 30 миллилитров на килограмм веса, рекомендуемое докторами всем и каждому. Не надо ориентироваться на жажду, это чувство может быть притупленным, а многие вообще путают его с чувством голода и торопятся «зажевать» в тот момент, когда стоило бы «запить» непонятное желание.
Фото: depositphotos/g_studio
Вода – самый древний, самый доступный и самый дешевый лекарь. Вода необходима каждой живой клетке и практически всем биохимическим процессам, которые происходят ежесекундно в наших организмах. Мозг состоит из большого количества воды, поэтому нуждается в ее восполнении, чтобы сохранять свою работоспособность. Без воды мы можем потерять способность к концентрации, а также почувствовать головную боль и усталость.
Есть правильную пищу
Переждать зиму помогут овощи и фрукты – источники витаминов, минералов, антиоксидантов. Они также помогут бороться со стрессом и преодолеть плохое настроение, укрепят иммунитет и очистят организм от отпускных излишеств. Так, источниками калия и меди являются патиссоны, кабачки и тыква, укреплению иммунитета способствуют витамины группы C − они с избытком содержатся в болгарском перце и белокочанной капусте. В день достаточно съедать около 200 граммов этих овощей. А иммунной системе нужен витамин B6 – едва ли не главный ее защитник. Его можно найти в моркови, картофеле, капусте, горохе и фасоли.
Высыпаться
Фото: YAY/diego cervo/ТАСС
Чтобы не чувствовать усталость в течение дня, можно попробовать каждый день ложится на 15−20 минут раньше, постепенно к лету приходя к привычному времени. Кроме того, лучше забыть о смартфонах и планшетах перед сном. Именно современные гаджеты обвиняют в «эпидемии» бессонницы во всем мире. Аналогичным помощником бессонницы считается телевизор.
Противостоять стрессу
Пара недель отпуска в зимнее время очень хорошо расслабляет. Но возвращение в трудовые будни может ввергнуть в апатию или депрессию, поэтому не стоит торопиться с головой окунаться в работу. Психологи настоятельно рекомендуют в первые дни после отпуска начинать с малого, выделять немного больше времени самому себе даже на привычные дела, а важные встречи и документы отложить на пару дней, чтобы собраться с силами.
Активно двигаться
Фото: depositphotos/Gelpi
Зимой заметно сокращается двигательная активность. Понятно, что в холодную или сырую погоду гулять не все любят. Но все же нужно постараться не игнорировать прогулки. Можно просто часть своего пути на работу и домой проходить в быстром темпе, отказавшись от общественного или личного транспорта. Такая нагрузка будет способствовать увеличению эндорфинов, которые называют гормонами радости. А лучшее средство привести себя в форму – занятия спортом, и не только сезонным: лыжи, коньки, тренажерный зал, фитнес.
О том, как подготовить себя к лету в спортзале, читайте в материале портала Москва 24
Федотов Анатолий
обществоедамедицина
18 простых и эффективных советов по снижению веса
- Чтобы эффективно похудеть, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях.
- Ключевые советы включают пить больше воды, готовить здоровую пищу заранее и больше спать.
- Вы также можете найти быстрые способы для упражнений, таких как подъем по лестнице, видео с тренировкой или прогулка.
Похудение может показаться сложным процессом, требующим длительных тренировок и тщательно спланированного питания. Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы.
Чтобы узнать, что можно делать каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя зарегистрированными диетологами, которые дали 18 советов.
Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему «увеличение потребления воды может оказать огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.
Если вам трудно пить достаточное количество воды в течение дня, есть несколько способов напомнить себе об этом. Во-первых, носите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание выпить.
Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом. «Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.
2. Ешьте здоровые жиры Хотя жиры часто относятся к группе продуктов, вызывающих опасения, они на самом деле могут увеличить чувство сытости и предотвратить переедание позже, говорит Уитни Стюарт, доктор медицинских наук, владелец Whitness Nutrition.
Конечно, некоторые жиры полезнее других, поэтому, добавляя жиры в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами. Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, можно найти в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.
Совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и сливочное масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.
3. Обратите внимание на текстуру пищиЕсли вы когда-нибудь оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки. На самом деле, мороженое — один из продуктов, которым легко переесть из-за его мягкой текстуры.
«Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре, легко переборщить, заключается в том, что их текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, доктор медицинских наук, стратегический директор диетологов за профессиональную честность.
. «Принимая во внимание, что если вы едите сырые овощи, вам нужно дольше жевать их».
Это не значит, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите. Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы не переедать.
4. Больше спитеНедостаток сна может повысить уровень стресса, что увеличивает вероятность увеличения веса.
«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.
Стюарт добавляет, что недостаток сна также может помешать похудению, потому что чем меньше вы спите, тем дольше бодрствуете и тем больше времени остается на еду. Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.
5. Составляйте планы, которые не связаны с едой или питьемВам не обязательно ходить в бары или рестораны с друзьями, чтобы хорошо провести время. Существует множество других способов общения и одновременного сжигания калорий, например:
- Отправьтесь на экскурсию. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, океанариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не подозревая об этом.
- Упражнение. В солнечный день отправляйтесь на прогулку, в поход или на велосипедную прогулку в местный парк.
- Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь немало калорий, занимаясь скалолазанием, греблей на байдарках, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.
Посещение близлежащих музеев, зоопарков, океанариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не подозревая об этом.Завтрак не зря называют самым важным приемом пищи. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и высокого уровня холестерина, тогда как те, кто ест завтрак, часто могут поддерживать более здоровый вес.
Стюарт говорит, что часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен занимать много времени, особенно если вы приготовите что-то заранее.
«Я большой сторонник того, чтобы вы готовили еду по воскресеньям и готовили к завтраку вкусную запеканку или фриттату, которые вы могли бы съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и их хватит на всю неделю. Кроме того, их можно приготовить всего за 15 минут, говорит Стюарт.
7. Запаситесь клетчаткойУпотребление большого количества клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые.
Некоторые примеры здоровых, богатых клетчаткой закусок включают:
Шаянн Гал/Инсайдер 8. Используйте меньшее количество масла Хотя некоторые масла, такие как авокадо или подсолнечное, полезнее других, Беллатти утверждает, что по калорийности они такие же, как и другие.
Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.
«Добавление половины авокадо к еде дает вам полезные жиры, а также клетчатку», — говорит он. «Принимая во внимание, что приготовление пищи с маслом авокадо, хотя и более здоровое с точки зрения жира, на самом деле не дает вам ничего, что насыщало бы».
9. Добавляйте в свою тарелку больше овощейЗаполнение большей части тарелки овощами – один из самых простых способов сократить количество калорий, не меняя рациона питания.
Тем не менее, важно есть правильные овощи. Крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и кабачки, питательны, но они содержат больше калорий, чем овощи с высоким содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста, говорит Стюарт.
Несколько простых способов включить кабачки или цветную капусту в свой обычный рацион:
- Замените белый рис рисом из цветной капусты
- Вместо спагетти используйте лапшу из цуккини
- Попробуйте пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре
- Йога
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
- Табата
- Калистеника
- Составьте социальные планы, которые не включают алкоголь
- Объясните своим друзьям, что вы делаете перерыв в алкоголе, и попросите их поддержки
- Закажите безалкогольные коктейли или придерживайтесь напитков, таких как LaCroix
- Миндаль (6 г на порцию)
- Тунец (6 г на порцию)
- Фасоль (7 г на порцию)
- Яйца (7 г на порцию)
- Тофу (9 г на порцию)
- Жареная курица (15 г на порцию)
09 журнал питания
В ходе большого исследования, проведенного в 2008 году, исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о том, что они ели, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.
«Записи о еде могут быть очень полезны для записи того, что вы едите, и тщательного изучения», — говорит Стюарт.
А если ведение дневника кажется вам слишком сложным, существует множество приложений для похудения, которые помогут следить за тем, что вы едите, и придерживаться плана, соответствующего вашим целям.
11. Не выполняйте многозадачность во время едыМожет возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы работаете, но важно делать перерывы в работе, чтобы сосредоточиться. ваше полное внимание на еде.
«Когда люди над чем-то работают на своем ноутбуке, может быть много бездумной еды, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.
Подсказка: Чтобы не есть бездумно, Беллатти рекомендует отойти от рабочего стола, выключить телевизор и сесть поесть в другой комнате.
12. Найдите тренировку, которая вам понравится Упражнения являются одним из наиболее важных аспектов здорового похудения, но зачастую они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся и которые вы будете регулярно выполнять.
И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.
Существует множество различных видов упражнений, которые помогут вам сбросить вес, и вы должны попробовать некоторые из них, пока не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки:
7 6 1 90 90 Сокращение алкоголя 19. 0010 Даже если вы много работали, чтобы питаться здоровой пищей день, пара напитков в счастливый час может легко сжечь сотни калорий. Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками: Скай Гулд/Саманта Ли/Инсайдер
Хотя вы не «упустите» эти калории, вам может показаться, что вы пропускаете социальные ситуации, когда не пьете.
Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее:
«На YouTube так много видео, для просмотра которых не нужно никакого оборудования, — говорит Беллатти. «Вы можете ввести практически любой временной интервал, и вы найдете управляемую тренировку».
Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, лучше всего начать с тренировок HIIT. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены в небольшом пространстве.
15. Ешьте больше белка Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. Он наполняет вас и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, говорит Московиц.
Некоторые из лучших источников нежирного белка включают:
Согласно данным Центра пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемое количество белка или эталонное потребление с пищей (DRI) составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела.
Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам нужно:
| Масса тела (фунты) | Рекомендуемое ежедневное потребление белка (г) |
| 200 | 1 3945 |
| 150 | 54 |
| 175 | 63 |
| 200 | 225 | 81 |
| 250 | 90 |
| 275 | 99 |
| 300 | 108 |
Батончики мюсли могут стать отличным вариантом для быстрого перекуса или перекуса, если вы вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.
«Очень мало сбалансированных питательных батончиков, и большинство из них очень концентрированные, — говорит Стюарт. «Они меньше вашей ладони, поэтому они не дают большого количества сытости, и многие из них содержат много добавленных сахаров или плохие источники белка».
Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — прочитать этикетку. Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 граммов насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.
17. Поднимайтесь по лестнице Вам не обязательно выполнять полную тренировку, чтобы сжечь калории. Изменение ваших привычек, чтобы чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения автомобиля, может со временем оказать большое влияние на ваш вес.
«Если вы просидели за своим столом более двух часов, совершите быструю прогулку, чтобы привести тело в движение», — говорит Стюарт. Разбивая свой день короткими прогулками, вы не только сжигаете калории, но и снижаете риск развития сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с длительным сидением.
18. Прекратите есть по часамПрислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — это самый важный способ придерживаться плана здорового похудения. «Мне не нравится идея, что есть все под одну гребенку, — говорит Беллатти. «Часть успеха в том, чтобы не есть по часам или не по правилам».
Если вы будете обращать внимание на сигналы голода, вы сможете питаться более интуитивно и сделать здоровое питание образом жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.
«В некоторые дни вам может понадобиться большой обед, а в другие дни вы можете просто тарелку супа», — говорит Беллатти. «Пока вы уважаете свой голод, а это означает, что вы не просто едите тарелку супа, потому что думаете, что выглядите раздутой, и хотите сбросить пять фунтов за ночь».
Вывод инсайдеров
Потеря веса — это путешествие. Хотя это может показаться трудным, вам может быть полезно подумать о том, как на самом деле могут складываться все небольшие изменения.
В целом, ежедневный поиск небольших способов есть здоровую пищу, заниматься спортом, пить больше воды и высыпаться может в конечном итоге иметь большое значение.
Для получения более индивидуальных рекомендаций по снижению веса вам следует проконсультироваться с врачом, который может помочь вам разработать индивидуальный план для ваших потребностей в области здравоохранения.
Кэмерон Эванс
Стажер по вопросам здравоохранения
Кэмерон — стажер по написанию статей о здоровье в INSIDER.
Ранее она была стажером редактора в Psychology Today.
Она писала для Men’s Health, Vox Magazine и Columbia Missourian. Она имеет степень бакалавра журналистики Университета Миссури.
ПодробнееПодробнее
простых советов по снижению веса, которым вы можете следовать прямо сейчас
Физическое здоровье
автор ДЖОЗИ САНТИ
Источник изображения: @simplytandya
Как тренер по здоровью, я обнаружил, что многие клиенты чувствуют себя неловко, говоря, что хотели бы похудеть, как будто это материалистично или неправильно. Они предваряют цель похудеть на 15 фунтов фразой: «Я знаю, что вес не имеет значения, но…». С другой стороны, другие клиенты считают, что они должны предположительно хотеть похудеть, даже если они чувствуют себя превосходно. так оно и есть, потому что потеря веса и культура питания так нормализованы.
Когда я спрашиваю, почему похудение является целью, они отвечают: «Я не знаю, разве это не здорово?» (краткий ответ: нет, это не так. «Здоровый» — это делать все, что делает вас чувствовать себя лучше всех).
Итак, вот мое предисловие: вместо того, чтобы стыдить себя за любую цель, которую вы ставите или не ставите, прислушивайтесь к своему телу, уважайте цели здоровья других женщин и знайте, что то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо в своем теле, будет отличаться от любого другого. еще. Теперь, когда у нас есть это из виду, если потеря веса является целью, которая, как вы знаете, поможет вам чувствовать себя энергичным, уверенным и здоровым, вот 11 простых советов по снижению веса, которым вы можете следовать, чтобы достичь этого.
1. Прежде всего, расслабьтесь
Колебания веса — это нормально. Период. Прибавка в весе ничего не значит, кроме того, что вы набрали вес. Это не значит, что вы менее привлекательны, сильны или привлекательны.
Это просто означает, что ваше тело приспосабливается к изменяющейся рутине, и это нормально. Ваш распорядок дня, образ жизни и потребности должны меняться от недели к неделе, от сезона к сезону и от года к году, как и ваше тело. Стресс из-за увеличения веса хуже для вашего тела, чем пакет картофельных чипсов или коробка мороженого, поэтому постарайтесь не чувствовать вины, стыда или стресса. Вместо этого знайте, что ваше тело делает то, что должно. Если вы хотите похудеть, потому что чувствуете себя менее связанным со своим телом и в целом менее здоровым, то я хвалю вас за то, что вы достаточно хорошо знаете свое тело, чтобы определить, что ему нужно. Но отдайте предпочтение избавлению от стыда, связанного с набором веса, прежде чем похудеть.
2. Не игнорируйте тягу
Тяга — это не способ вашего тела саботировать потерю веса или цели в области здоровья. Тяга на самом деле является одним из ключевых способов, которыми наши тела сообщают нам о том, что им нужно.
Кроме того, если у нас есть сильная тяга к вкусным тако и вместо этого мы заставляем себя есть другой скучный салат, это может привести к перееданию, ограничению в еде и нездоровым отношениям с едой. Теперь , что будут саботировать ваши цели в области здравоохранения.
Вместо этого найдите альтернативу питательным цельным продуктам, чтобы питать свой организм. Например, если вы сладкоежка, возьмите после ужина плитку темного шоколада. Если вы жаждете чипсов или картофеля фри, сладкого картофеля фри, сделанного своими руками, или если вы предпочитаете более комфортные продукты, попробуйте пиццу с корочкой из цветной капусты или пасту с нутом, чтобы добавить немного дополнительных овощей. Для любой другой тяги, проверьте эти рецепты, чтобы найти более здоровую альтернативу. Итог: уважайте тягу вашего тела таким образом, чтобы вместить как можно больше питательных веществ.
3. Сделайте перерыв в работе с движением
Вы знаете, когда вы бездумно тянетесь к своему телефону, чтобы прокрутить Instagram или Tiktok после завершения важной задачи, над которой вы работали в течение нескольких часов? Несмотря на то, что это бессмысленная привычка, на самом деле есть причина, по которой мы тянемся к нашим телефонам в течение рабочего дня: вашему мозгу, вероятно, нужен перерыв или вам нужно несколько минут «отдохнуть», чтобы перейти к следующей задаче.
Чтобы избавиться от привычки (и помочь вам похудеть), нужно не упорствовать и продолжать работать.
Уважайте свое тело и дайте ему то, что ему нужно: передышку. Но вместо того, чтобы тянуться к телефону, встаньте и двигайтесь. Сделайте растяжку, пройдите курс йоги или сделайте 10 прыжков. Движение не только поможет вам перефокусироваться и зарядиться энергией лучше, чем прокрутка в Instagram, но это также простой способ вписаться в большее количество движений и мотивировать себя делать лучший выбор в оставшуюся часть дня. 10-60 секунд движения могут показаться не такими уж большими, но в сумме они имеют огромное значение.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделилась Валерия Гузова (@lerafromsaintp)
4. Пейте больше воды
Питьевая вода — это сказка стара как мир, но есть причина, по которой это самый простой и универсальный способ оздоровления в книге.
Для меня выпивание большого стакана воды первым делом после пробуждения, потягивание через многоразовую соломинку в течение дня и употребление трех напитков за раз для достижения оптимальной гидратации (например, вода с лимоном и зеленый сок с моим кофе) оказали сильное влияние. разница в том, как мое тело чувствует. Если я проголодался вскоре после еды, я выпиваю большой стакан воды, а не иду прямо в кладовую, чтобы бездумно перекусить (подробнее об этом ниже!). Конечно, если после этого я все еще голоден, я съем что-нибудь питательное (тело знает, что ему нужно), но я также узнал, что многие сигналы голода на самом деле связаны с жаждой. Попробуйте пить больше воды каждый день и просто наблюдайте, насколько лучше себя чувствует ваше тело.
5. Ходите на прогулку каждый день
Интенсивные планы тренировок не всегда помогают нам достичь целей в отношении здоровья, как мы ожидаем, и часто это происходит потому, что чем сложнее (или менее приятнее) рутина, тем меньше вероятность, что мы будем оставаться последовательными.
Если ваше представление о полезной тренировке — это 60-минутный интенсивный сеанс HIIT, вы, скорее всего, полностью откажетесь от упражнений в те дни, когда у вас нет времени или вы слишком устали, чтобы найти мотивацию. Вместо этого переключите свое внимание на менее сидячий образ жизни и чаще двигайтесь.
Являются ли тренировки частью вашего распорядка дня или вы не тренировались после физкультуры? в старшей школе, поставьте перед собой цель каждый день ходить на прогулки. Возьмите свою собаку на прогулку утром, отправляйтесь на прогулку, слушая подкаст в перерыве на работе, или возьмите вторую половинку на прогулку вечером и наверстайте упущенное. Потеря веса не обязательно должна происходить из-за потных тренировок или часов, проведенных в тренажерном зале. Вместо этого секрет заключается в постоянстве и более частых движениях тела так, как вам удобнее.
6. Интересуйтесь своими привычками в еде
Да, тяга может сказать нам, что нужно нашему телу, но это не всегда касается еды.
Чаще всего всякий раз, когда мы бездумно перекусываем (например, перекусываем во время работы или просмотра телевизора), это происходит потому, что нашему телу не хватает чего-то еще, будь то перерыв, волнение, комфорт или радость. Каждый раз, когда вы подсознательно тянетесь к пакету чипсов или Cheez-It, спросите себя, голодны вы или нет. Если да, то отлично! Вы слушаете сигналы своего тела. Приступайте к перекусу или приготовьте перекус, который может быть более сытным и сытным.
Если вы не голодны, спросите себя, какую пустоту пытается заполнить ваше тело. Вы испытываете стресс, и ваше тело говорит вам сделать перерыв в работе, или вы ищете способ утешить себя, потому что в последнее время вы чувствуете себя очень беспокойно? Может быть, это отсутствие чего-то захватывающего, чего можно было бы с нетерпением ждать, поэтому вы добавляете сырные, вкусные закуски, которые пытаются заполнить пустоту (но на самом деле это не так). Если вы считаете, что это эмоциональные перекусы, попробуйте подкормить свое тело другими способами: сделайте перерыв в работе и прогуляйтесь, запланируйте веселый вечер кино с соседом по комнате или просто подарите себе немного больше любви.
7. Перестаньте взвешиваться
PSA: Вы увидите самые радикальные изменения, когда будете наслаждаться здоровыми привычками как для ума, так и для тела, а не думать, что у вас есть для похудения. Вы перестанете ненавидеть себя, когда весы двигаются недостаточно быстро, и вместо этого будете естественным образом выглядеть, чувствовать себя и становиться лучше, если проявите терпение, доверие и любовь к себе, необходимые для достижения целей в области здоровья. Это не какой-то глупый совет по самопомощи — быть здоровым для таких преимуществ, как психическое здоровье и энергия, — вот что привело к самым радикальным изменениям в моем теле (о, и это было на самом деле устойчивым). Когда вы сосредоточены на цифре на весах, вы, естественно, чувствуете себя более напряженным, ограниченным и разочарованным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы чувствовать чтобы измерить, где вы находитесь. Не полагайтесь на объективное число, чтобы сказать вам, как вы должны себя чувствовать.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился VH. (@vivianhoorn)
8. Превратите тренировки в социальную активность
Тренировки не обязательно должны быть еще одной обязанностью в вашем списке дел или чем-то, что вы должны заставлять себя выполнять. На самом деле, вы можете переосмыслить упражнения так, чтобы они были такими же веселыми, как «счастливый час» с друзьями, и чем-то, чего вы с нетерпением ждете, например, догоняя сестру. Особенно, если у вас есть проблемы с выполнением упражнений, тренировка с другом поможет вам быть ответственным и, возможно, даже заставит вас работать усерднее, если вы конкурентоспособны. Предложите пойти в поход с другом вместо того, чтобы встречаться за чашечкой кофе, начните ходить в спортзал перед работой с женой или пригласите друзей на любимую тренировку.
Мало того, что вы почувствуете себя счастливее с большей социальной связью и превратите упражнения в нечто, чего вы с нетерпением ждете, вы также с большей вероятностью будете тренироваться, поскольку у вас будет друг, который будет нести за вас ответственность.
9. Ешьте больше овощей с каждым приемом пищи
Одно из самых эффективных изменений, которые вы могли бы внести, — это узнать о продуктах питания и их влиянии на организм. Когда вы узнаете о питательных веществах и пользе цельных продуктов, вы начнете рассматривать их как лекарство и топливо, а не как категории «хорошего» или «плохого», которые вы либо должны есть, либо не должны есть. (и, как и плохие парни, мы больше хотим, когда это запрещено).
Поедание more овощи могут не только помочь вам чувствовать себя лучше и вызвать тягу к фруктам и овощам (серьезно), но также могут подсознательно вытеснить обработанные и сладкие продукты (полностью без чувства вины). Вы обычно едите яйца на завтрак? Не нужно менять то, к чему вы привыкли или что вам нравится.
Вместо этого добавьте в омлет немного шпината или положите сверху немного авокадо. А макароны вам по вкусу? Добавьте немного капусты и спаржи, и вы никогда не почувствуете себя обделенными, и вы будете снабжать свой организм питательными веществами, которые поддерживают его здоровье.
10. Инвестируйте в свое здоровье
Есть причина, по которой дорогие тренажерные залы и диетические программы работают (даже если это временно): когда люди вкладывают деньги, они с большей вероятностью придут. Если ваш план тренировок включает в себя видеоролики на YouTube или занятия йогой, и вы обнаружите, что никогда не находите времени для упражнений, это может быть связано с тем, что у вас ничего нет на кону. Попробуйте приобрести онлайн-подписку, абонемент в тренажерный зал, красивый коврик для йоги или пару гантелей.
Аналогичным образом инвестируйте в здоровые продукты. Поскольку свежие продукты портятся намного быстрее, чем коробка макарон с сыром или замороженная пицца, вы, скорее всего, пойдете на еду, включающую фрукты и овощи, если только по той причине, что вам не нужны ваши деньги.
пропадать. Нет ничего более достойного времени и денег, чем ваше самое энергичное, счастливое и здоровое «я», так что начните тратить так, как оно есть.
11. Спросите себя «почему»
Вы уже знаете, что постановка целей важна, поэтому вы знаете, над чем работать, но когда в последний раз вы проверяли себя на почему вы хотите достичь этой цели? Почему вы хотите похудеть? Чтобы чувствовать себя более уверенно, чувствовать себя менее вялым или излечивать симптомы? Основная причина, по которой вы хотите достичь своих целей, гораздо более мотивирует, чем сама цель. Как бы сильно вы ни чувствовали, что хотите похудеть или больше тренироваться, чувство уверенности или осознание того, что вы инвестируете в свое будущее для долгой и здоровой жизни, гораздо больше мотивирует.
Кроме того, размышление о том, почему вы хотите достичь своих целей, поможет вам обрести большую ясность в отношении как их достичь (и действительно ли вы хотите их достичь).