Как похудеть, не ограничивая себя в еде — Как похудеть правильно навсегда
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
172 статей
«Сейчас я ем все что хочу, и при этом остаюсь в прекрасной форме. А ведь еще пару лет назад я добивалась ее невероятными усилиями». Так пишет нам наша постоянная читательница.
Много лет она сидела на разных диетах, периодически худела, потом срывалась и набирала еще больше лишних килограммов. Но вот уже два года ее вес стабилен. И при этом девушка не ограничивает себя в еде и не подсчитывает суточную норму калорий и БЖУ. Как она добилась такого результата?
От кабалы к свободе
Ключевые слова ее фразы — «я ем все, что хочу». Что же ест наша читательница? В списке ее любимых блюд нет булочек и гамбургеров, картошки фри и пирожных.
И это не о железной силе воли. Девушка не запретила себе вредную пищу, она ее просто не хочет. «Это тяжело в начале пути, потом просто не хочется. Я понимаю это даже не умом, а всем организмом, что все эти жиры, копчености, «кондитерка» просто яд для меня».
Доверяй себе и потребностям своего тела
Когда любишь свое тело и заботишься о нем, тебе вкусным покажется не жареная картошка с мясом и тортик на десерт, а тушеная курица или индейка с овощами. Когда слушаешь свой организм, у тебя даже на физическом уровне появится отвращение от жирной и вредной еды.
Достигая этапа, когда контроль за собой не нужен, ты осознанно выбираешь на завтрак не пышные оладьи или блинчики, а лучшую из доступной еды и получаешь от правильного питания истинное удовольствие.
Психологи называют это состояние эволюцией уровня сознания.
Путь героя или как эволюционировать
Наша читательница последовательно прошла все «деструктивные» стадии худеющих:
- чувство стыда за свое «неидеальное» тело;
- вину, самонаказание за то что «наела» лишние килограммы;
- беспомощность, отчаяние — какие бы диеты не пробовала, прорыва не было;
- тоску, грусть — вес вернулся и даже стал больше.
Обвинения, неприятие себя это саморазрушающие эмоции. Они непродуктивны и не удивительно, что желаемого результата не было. Девушка только вгоняла себя в деструктивное состояние. Большинство худеющих на этой стадии и заканчивают попытки перейти на правильное питание и эксперименты с разными диетами. Или ходят по кругу: набрали вес — похудели — вновь нарастили валики жира на боках.
Наша героиня нашла в себе силы переосмыслить и перейти на новый уровень, когда не желудок руководит человеком, а человек — им.
«Разные диеты это тупиковый путь»
«Я сделала такой вывод, когда загнала себя до такой степени, что поправлялась, казалось, только от одного взгляда на еду. Я урезала свой рацион до немыслимых 1000 ккал в день и при этом каждый кусочек организм запасливо откладывал в жир» — из письма нашей читательницы.
В этом нет ничего странного. Представь, что у тебя есть, например, определенный запас денег и хорошо оплачиваемая работа. Ты работаешь и позволяешь себе тратить деньги в разумных пределах.
И вдруг тебя увольняют — в ближайшем будущем поступления новых сумм не ожидается. Ты продолжишь также тратить деньги? Или все-таки станешь экономить — до лучших времен?
Так чему удивляться, если во время диеты организм начинает копить жир про запас? У него стресс. Ведь главный инстинкт — обеспечить выживание индивидуума, никто не отменял, а еды стало на порядок меньше, и ее качественный состав изменился. И разумный организм принимает единственно правильное, с его точки зрения, решение — надо запасаться впрок!
Как воспитать осознанное отношение к еде
Мы можем расслабиться только тогда, когда понимаем, что бедность нам не грозит. Как только наша героиня перешла на новый уровень, произошел скачок сознания. Организм получил сигнал о том, что еда будет всегда, голодать не придется. И вместо разрушающей силы стала действовать другая — созидающая, творческая.
Изменения отразились не только на психике и сознании — они затронули физиологию. По-иному стала работать вегетативная, эндокринная, центральная нервная системы.
Похудеть стало гораздо проще, чем если ограничивать себя в еде и голодать.
Иным стало и качество жизни. Ушла в прошлое изнурительная борьба с собой, голодание. Даже сексуальная жизнь стала ярче. Легко понять, почему. Организм — система саморегулирующаяся, и как только не хватает калорий, он отключает половую функцию. Природа все устроила очень разумно — когда человек голодает, ему не до размножения, свое бы выживание обеспечить.
Прежде чем перейти на другой, более осознанный уровень жизни, придется перетерпеть переломный период. Просто продержаться это время. Сколько он длится? У всех по-разному. У нашей читательницы на это ушло полтора-два месяца.
И его нельзя пропустить. Почему он так важен? Потому что это та платформа, база для дальнейшего развития, которая формирует огромный багаж знаний по нутрициологии и доверие к своему организму.
Где взять верную информацию по правильному питанию?
В интернете много противоречивых и взаимоисключающих сведений. Одни говорят о пользе интервального голодания, другие — о его вреде, кто-то рекламирует мало углеводную диету, кто-то — похудение исключительно на белках.
Как разобраться в этом хаосе информации? Испытывать все на себе и ставить эксперименты на своем здоровье никому не хочется.
Мы предлагаем тебе пройти курс Инны Кононенко «Правильное питание».
Инна — врач диетолог-нутрициолог с опытом работы более 13 лет.
- Кандидат медицинских наук
- Основатель Центра превентивной и интегративной медицины в Санкт-Петербурге
- Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
- Автор книги «Маркеры старения. 10 шагов к вечной молодости».
Изучая лекции нашего эксперта, ты узнаешь, как строить режим питания, который подходит именно тебе, от каких продуктов рациона лучше отказаться, а каких добавить больше. Разберёшься с нормой воды, окончательно наведёшь порядок в жирах, белках и углеводах.
Переход на здоровый образ жизни — это инвестиция в свою долгую и качественную жизнь. Но это не одномоментный шаг, как часто многие допускают ошибку, начиная новую жизнь с понедельника, а длительный и постепенный процесс.
Не верно сразу ограничить себя во всем, мозг долго не выдержит такое давление. Выберете для начала одно-два маленьких действия, которые постепенно станут частью вашей жизни, но не вызовут внутреннего сопротивления, например, выпивать полчашки теплой воды перед едой, добавлять в каждый прием пучек зелени, через какое-то время еще парочку привычек и так далее. Такими маленькими шагами вы постепенно без стресса перестроите свое питание, а значит сможете находиться в ресурсе и жить полной жизнью!
Как без диет похудеть за две недели: мастер-класс
«Я ела столько же, но похудела на два килограмма за две недели», — рассказывает Элизабет Наринс.
Автор эксперимента — британская журналистка Элизабет Наринс. Она изучила новые исследования, которые рекомендуют уменьшить время, в течение которого человек ест, оставив прежним сам объем пищи. Заинтригованная, она решила попробовать интервальное голодание.
«Этот способ состоит в том, чтобы ни в чем себя не ограничивать в течение 6−8 часов в первой половине дня.
А в оставшееся время суток — полностью отказаться от еды.
Специалист по питанию, с которой я проконсультировалась, подтвердила, что ограничить приемы пищи периодом с 8 утра до 14 дня — довольно непросто. Но никто из тех, кто пробовал этот способ, не остановился на полпути. «Самая большая трудность, с которой столкнулись люди, состояла в том, что они столько съедали за это время, что чувствовали себя объевшимися», — услышала я.
Объевшимися? На диете? Мне было трудно в это поверить.
Итак, повинуясь последнему слову науки, я решила оставить для еды 8 часов в сутках, а в остальные 16 голодать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
План
Мне обещали, что я не буду испытывать чувство голода поздно вечером, если съем достаточно еды в отведенное для этого время. Но если я все же проголодаюсь, то можно пожевать что-то без калорий: жевательную резинку, чай без молока и сахара, воду или кофе.
Поскольку я все еще опасалась за результат, я обратилась к диетологу, которая убрала из моего меню лишние углеводы (хлеб), добавила здоровые жиры (орехи, злаковые, авокады), и оставила меня без единого десерта.
Самое сложное утро
Если вы регулярно пропускаете завтрак, то начать полноценно питаться в первой половине дня вам будет довольно непросто. Для меня это означало изменение всех моих обычных утренних процедур, начиная с кофе. Обычно я пила кофе с миндальным молоком сразу после пробуждения. Но так как миндальное молоко содержит избыточные калории, мне пришлось заменить его на черный американо.
Обычно я устраивала небольшой перекус перед утренней тренировкой. Но сейчас мне пришлось спросить себя: голодна ли я? Ответ был — нет, но я хочу пить. Я добавила к кофе стакан воды.
К моему удивлению, тренировка на пустой желудок не сделала меня вялой, хотя после нее я почувствовала приступ голода.
Помня, что на еду у меня только 8 часов, я заранее приготовила себе два полноценных блюда и две закуски. Идя на работу с полным пакетом еды, я чувствовала себя довольно глупо.
Еда без остановки
Как человек, который верит в интуитивное питание и прислушивается к сигналам тела, когда голоден, я вообще не вижу причин терпеть, если еда доступна.
Но на работе я так погрузилась в решение первоочередных задач, что забыла съесть завтрак до полудня, так что мне пришлось совместить его с обедом. В результате мне казалось, что я ем, ем и ем — лишь бы успеть до конца «сытого» периода.
Неудивительно, что я редко по-настоящему хотела съесть все обеды, которые готовила, хотя я старалась это делать, чтобы не быть голодной потом.
Сон, как у младенца
Теперь, когда мне не нужно было готовить ужин и мыть после него посуду, я могла раньше ложиться спать. Это была отличная возможность, потому что сна мне действительно не хватало. И я стала спать лучше — вероятно, потому что мое тело могло сосредоточиться на отдыхе, а не на переваривании пищи.
Выходные
По выходным я немного отклонилась от своей диеты, но по-прежнему придерживалась ограничения по времени приема пищи. Так как утренних тренировок в эти дни не было, я позже просыпалась, и сдвигала тем самым график на час.
Я похудела — но всё равно сдалась
В таком ритме я выдержала две недели, но затем сдалась — в основном из-за того, что налила миндальное молоко в кофе и не успела приготовить себе еду заранее.
Я избавилась примерно от двух килограммов — это ровно столько, сколько я набрала за время отпуска. Но ушел именно жир, а не вода.
Вывод
Пока я радовалась результатам и гордилась своей силой воли, я не могла трезво оценить, каково мне было вести такой образ жизни. Но мне определенно не нравились ранние ужины в одиночестве в то время, когда остальные люди только обедали. Это не очень хорошо сказывалось на моей общественной жизни и отношениях в семье (муж тоже ненавидит ужинать один).
Тем не менее, если я когда-нибудь почувствую, что набрала лишний вес, мне будет приятно знать, что есть четкий план по его потере, которым я могу управлять. Да, он не очень приятен, но зато эффективен.
А пока я намерена завтракать, только если действительно голодна, обедать позже и съедать за ним меньше — кажется, в этом секрет хорошего сна».
Источник:
7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)
«Меньше ешь, больше двигайся».
Возможно, вы слышали это сообщение раньше.
Хотя эта стратегия вполне логична, неверно полагать, что единственная причина, по которой люди набирают или теряют вес, — это калории.
Проблема намного сложнее. Разные продукты по-разному влияют на голод и гормоны, и не все калории одинаковы.
По правде говоря, есть много способов похудеть, даже не считая ни одной калории.
Вот 7 проверенных способов похудеть на «автопилоте».
1. Замените зерновой завтрак яйцами
Похудеть можно так же просто, как сменить завтрак.
Два отдельных исследования показали, что употребление в пищу яиц по утрам (по сравнению с завтраком из рогаликов) может помочь вам сбросить жир без усилий.
В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак рогалики или яйца (1).
Группа, принимавшая яйца, съела меньше калорий за обедом, в остальное время дня и в течение следующих 36 часов.
Проще говоря, яйца были настолько сытными, что женщины естественным образом потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.
Другое исследование разделило 152 человека с избыточным весом на две группы. Одна группа ела яйца, другая ела рогалики. Обе группы находились на диете для похудения (2).
Через восемь недель группа, принимавшая яйца, потеряла значительно больше веса, чем группа, принимавшая рогалики:
- Потеря веса на 65% больше (2 фунта против 1,3 фунта)
- 61% большее снижение ИМТ
- 34% большее уменьшение талии окружность
- Снижение процентного содержания жира в организме на 16% больше
Разница в потере веса невелика, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как изменение одного приема пищи, могут иметь эффект.
Еще одно замечательное преимущество употребления яиц в том, что они являются одними из самых здоровых продуктов в мире.
Хотя яйца содержат большое количество холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень вредного холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее (3, 4, 5, 6).
Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить полезный завтрак, подумайте еще раз. Приготовление завтрака из яиц и овощей не должно занимать больше 5–10 минут.
Просто поставьте будильник на несколько минут раньше, и проблема будет решена.
РезюмеИсследования показывают, что употребление яиц на завтрак автоматически помогает вам потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи по сравнению с завтраком из рогаликов.
2. Использование маленьких тарелок может заставить ваш мозг думать, что вы на самом деле едите больше
Человеческий мозг — самый сложный объект во Вселенной.
Он имеет тенденцию работать таинственным образом, и его контроль за пищевым поведением невероятно сложен.
Мозг в конечном счете определяет, следует вам есть или нет.
Но есть одна изящная вещь, которую вы можете сделать, чтобы «обмануть» свой мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, — используйте тарелки меньшего размера.
Чем больше ваши тарелки или миски, тем меньше ваш мозг считает, что вы съели. Используя меньшие тарелки, вы обманываете свой мозг, заставляя его чувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий.
Интересно, что психологи изучали это, и, похоже, это работает. Однако одно исследование пришло к выводу, что эффект может быть слабее у людей с избыточным весом (7).
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 8 советах по уменьшению порций еды.
СводкаМожно «обмануть» мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, используя тарелки меньшего размера.
3. Употребление большего количества белка может снизить аппетит, увеличить сжигание жира и помочь вам нарастить мышечную массу
Существует множество доказательств того, что белок может увеличить сжигание жира и уменьшить чувство голода, помогая вам похудеть естественным путем.
Фактически, исследования показывают, что белок ускоряет метаболизм больше, чем любой другой макронутриент (8, 9).
Это связано с тем, что организм тратит больше калорий на переваривание и использование белков, чем жиров и углеводов.
Белок также повышает чувство сытости, что значительно снижает чувство голода (10).
В одном исследовании увеличение потребления белка до 30% калорий привело к тому, что участники съедали на 441 калорию меньше в день (11).
Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка может привести к автоматической потере веса, даже если вы едите досыта (12, 13, 14, 15).
Белок также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы также занимаетесь силовыми тренировками. Мышечная ткань метаболически активна, а это означает, что она сжигает небольшое количество калорий даже в состоянии покоя (16, 17, 18).
Один из лучших способов снизить потребление калорий — есть больше продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, желательно при каждом приеме пищи.
РезюмеУпотребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм и уменьшить чувство голода.
Это также может увеличить мышечную массу, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно.4. Употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий и большим количеством клетчатки заставляет вас чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий
Еще один способ чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий – есть продукты с низкой плотностью калорий.
Сюда входят продукты с высоким содержанием воды, такие как овощи и некоторые фрукты.
Исследования постоянно показывают, что люди, сидящие на диете, которые едят продукты с меньшей калорийностью, теряют больше веса, чем те, кто ест продукты с высокой плотностью калорий (19, 20, 21).
В одном исследовании женщины, которые ели суп (низкокалорийный), потеряли на 50% больше веса, чем женщины, которые ели калорийные закуски (22).
Овощи также богаты растворимой клетчаткой, которая, как показали некоторые исследования, способствует снижению веса (23, 24, 25).
Еще одним преимуществом растворимой клетчатки является то, что она расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. Этот процесс производит жирную кислоту, называемую бутиратом, которая, как полагают, обладает эффектом против ожирения, по крайней мере, у крыс (26).
Проще говоря, вы можете похудеть, не уменьшая фактического количества потребляемой пищи, просто выбирая продукты с низкой плотностью калорий, такие как овощи с высоким содержанием клетчатки.
РезюмеВыбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи и некоторые фрукты, может помочь вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий.
5. Сокращение потребления углеводов поможет вам быстро похудеть, пока вы едите досыта
Один из лучших способов начать терять вес без подсчета калорий или контроля порций – это уменьшить потребление углеводов.
Исследования постоянно показывают, что люди, которые едят меньше углеводов, естественным образом начинают потреблять меньше калорий и теряют вес без особых усилий (27, 28).
В одном исследовании 53 женщины с избыточным весом и ожирением были случайным образом распределены в группу с низким содержанием углеводов или с ограничением калорий и низким содержанием жиров на шесть месяцев (29):
Поделиться на Pinterest
Женщины в группе с низким содержанием углеводов Группа потеряла в два раза больше веса (18,7 фунтов/8,5 кг) во время еды досыта по сравнению с группой с низким содержанием жиров (8,6 фунтов/3,9 кг).кг), который был ограничен по калориям.
Лучший способ сократить потребление углеводов — сократить или исключить из рациона основные источники углеводов, включая сахар, сладости и газированные напитки, а также продукты, содержащие крахмал, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и т. д.
Достижение диапазона 100– 150 граммов углеводов в день могут быть полезными. Если вы хотите быстро похудеть, потребление менее 50 граммов в день может быть чрезвычайно эффективным.
Сокращение углеводов имеет еще одно большое преимущество — оно снижает уровень инсулина.
Это заставляет почки выводить из организма избыток натрия и воды, значительно уменьшая вздутие живота и вес воды (30, 31).
РезюмеСокращение потребления углеводов может снизить аппетит и вызвать автоматическую потерю веса (без подсчета калорий или контроля порций). Это также приводит к значительному снижению веса воды.
6. Уделяя время качественному сну и избегая стресса, можно оптимизировать работу основных гормонов
Уровни сна и стресса часто игнорируются, когда речь идет о здоровье и весе.
Оба невероятно важны для оптимального функционирования вашего тела и гормонов.
Фактически, недостаточный сон является одним из сильнейших факторов риска ожирения. Одно исследование показало, что короткая продолжительность сна повышает риск на 89% у детей и на 55% у взрослых (32).
Плохой сон также может усиливать голод и тягу к еде, вызывая биохимическую тенденцию к увеличению веса за счет нарушения гормонов голода, таких как грелин и лептин (33, 34).
Чрезмерный стресс может повысить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает накопление жира на животе и увеличивает риск хронических западных заболеваний, таких как диабет II типа и болезни сердца (35, 36, 37).
Поэтому очень важно уделять время качественному сну, а также избегать ненужных стрессоров в своей жизни.
РезюмеПлохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить работу важных метаболических гормонов, таких как грелин, лептин и кортизол. Контроль этих гормонов должен снизить аппетит и неестественную тягу к еде.
7. Еда без отвлекающих факторов предотвращает бессмысленное питание
Отвлекающее или невнимательное питание является одной из причин, по которой люди переедают и набирают вес.
Очень важно быть в гармонии со своим телом и обращать внимание на сигналы голода и сытости или сытости.
Многие из тех, кто борется с увеличением веса или ожирением, едят по привычке или от скуки, а не по необходимости.
Это часто происходит, когда люди одновременно делают что-то еще, например смотрят телевизор или просматривают Интернет.
В таких ситуациях может быть полезна практика осознанного питания. Осознанное питание — это стратегия, которая помогает людям различать эмоциональное питание и настоящий голод.
Это включает в себя сосредоточение полного внимания на том, что вы едите, без каких-либо отвлекающих факторов, медленное пережевывание и смакование каждого кусочка.
Осознанное питание не только делает прием пищи более сытным, но и снижает риск переедания и увеличения веса (38).
РезюмеОтвлеченные приемы пищи или перекусы от скуки являются основными причинами увеличения веса и ожирения. Ешьте только тогда, когда вы голодны, и ешьте, не отвлекаясь, чтобы держать свою талию под контролем.
Практический результат
Сделав несколько простых изменений, которые оптимизируют выработку гормонов, снижают чувство голода и ускоряют обмен веществ, вы можете значительно сбросить вес, даже не считая ни одной калории.
Как похудеть, не зацикливаясь на подсчете калорий?
Саманта Ли/Business Insider- Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, но вам не нужно считать калории. Это не для всех.
- Вместо этого подумайте о том, чтобы сказать себе, что вы будете съедать три тарелки еды и два перекуса каждый день.
- Выберите продукты, которые насытят вас, и замените высококалорийные ингредиенты менее калорийными.
- Не пренебрегайте своим здоровьем в целом и убедитесь, что вы ведете активный образ жизни и достаточно спите, советует фитнес-тренер и личный тренер Анджули Мак.
- Подробнее об этом читайте здесь.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Дорогая Рэйчел,
Как можно устойчиво похудеть, не зацикливаясь на подсчете калорий? Раньше я терял три стоуна (42 фунта) на различных диетах, и, хотя я навсегда избавился от примерно 1,5 стоуна (21 фунт), я все еще борюсь с поддержанием своего веса и снова вернулся к грани ожирения.
Подсчет калорий разрушил мое психическое здоровье и усугубил мое уже установленное ОКР, поэтому я не хочу снова становиться одержимым.
Но при этом я не могу продолжать набирать вес!
— В убытке
Дорогой в убытке,
Во-первых, я хотел бы поздравить вас с тем, что вы достаточно хорошо осведомлены, чтобы понять, что подсчет калорий не является для вас мудрым шагом. . Вы попробовали, и это хорошо, потому что этот опыт вас кое-чему научил.
Но позвольте мне прояснить одну вещь: вам совершенно не нужно считать калории, чтобы похудеть.
Потеря веса сводится к дефициту энергии, а энергия измеряется в калориях.
Итак, да, вам нужно соблюдать дефицит калорий, сжигая больше энергии, чем потребляете, чтобы терять жир, но это не значит, что вы должны считать калории.
Подсчет калорий не для всех
Для некоторых людей подсчет калорий не работает, потому что они просто не могут его придерживаться или ненавидят усилия, связанные с необходимостью вести журнал приема пищи.
Для других это неразумно, потому что им это тоже 
Как организованный человек, который любит планы, списки и электронные таблицы, я из тех, кого привлекает подсчет калорий — мне приятно знать, что я могу набрать определенное количество калорий и достичь своих целей. Это наука.
Однако я также знаю, что у меня, как и у вас, есть склонность к одержимости. И это может привести вас на опасный путь, в чем вы сами оказались.
Когда я впервые попробовал считать калории около 10 лет назад, это стало нездоровой навязчивой идеей.
Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)
Пару лет назад, когда я решила, что хочу немного похудеть, и устала от причудливых диет, я предварительно попробовал еще раз, но убедился, что буду делать это небрежно и остановлюсь, если когда-нибудь почувствую себя одержимым. Это сработало. И это помогло мне построить более здоровые отношения с едой.
Но для вас это может быть не так, и это нормально.
«Если подсчет калорий усугубляет расстройство пищевого поведения или неупорядоченное поведение, то вам следует держаться от него подальше», — сказал Insider личный тренер и тренер по похудению Джордан Сиатт.
«Нет причин пытаться сделать это, если вы знаете, что это сработает для вас.»
Подумайте, почему предыдущие диеты потерпели неудачу
Мне нравится, что вы спросили, как сделать потерю веса устойчивой, потому что это действительно ключ.
Тренер по фитнесу и личный тренер Анджули Мак сказала, что важно подумать о том, почему предыдущие диеты сначала «работали», а потом почему вес снова набрался.
Анджули Мак — личный тренер из Окленда, Новая Зеландия. Анджули Мак
«Может быть, вам пришлось сократить потребление углеводов, и в глубине души вы это ненавидели? Была ли диета ограничительной, то есть все продукты, которые вам нравились, были «запрещены» или считались вне плана? Или это могла быть диета? это ничему тебя не научило здоровому питанию?»
Каждый опыт может научить вас чему-то самому, что поможет вам стать сильнее, здоровее и счастливее.
Создайте дефицит энергии, отслеживая порции, а не калории
Доктор Боб Познер, врач, специализирующийся на похудении и эмоциональном питании, советует использовать метод отслеживания порций групп продуктов, а не калорий.
«Это намного проще, проще и успешнее», — сказал он. «Не нужно зацикливаться на подсчете калорий!»
Например, вы можете потреблять 3-4 порции белков в день, три небольшие порции жиров и по две порции углеводов и фруктов.
Доктор Боб Познер«Овощи можно есть сколько угодно», — сказал доктор Познер Insider.
Похожий подход, рекомендованный Сяттом, — это то, что он называет правилом «три тарелки, два перекуса», что, по сути, означает три приема пищи, каждый из которых может поместиться на одной тарелке, и два перекуса, каждый из которых может уместиться на ладони. твоя рука, каждый день.
Три тарелки и два перекуса — это только пример. Вы можете предпочесть два приема пищи и четыре перекуса или четыре приема пищи и один перекус, но есть способ заставить это работать на вас.
Джордан Сиатт — личный тренер и тренер по похудению. Джордан Сиатт «В идеале каждый прием пищи должен содержать белок и немного овощей», — сказал Сайетт, признавая, что с овощами на завтрак сложнее.
«Если вы хотите быть более строгим, вы можете убедиться, что ваша закуска состоит из белка или фруктов», — сказал он.
«Но когда вы только начинаете, особенно если кому-то нужно сбросить много веса, просто убедитесь, что закуска помещается на ладони.
«Даже если закуска окажется пятью шоколадками, круто, без проблем. Вы получаете что-то сладкое и не слишком ограничиваете себя».
Простая замена продуктов питания
Другой подход, который вы можете использовать, — это замена продуктов питания, которая позволяет сократить количество калорий без необходимости их подсчета.
Мак называет это «низко висящим фруктом».
«Если вы пьете полные сладкие напитки, можете ли вы обменять их на без сахара?» она спросила.
«Если вы идете выпить кофе по утрам, вы наедаетесь сахарным сиропом, жирным молоком и сливками? Если да, то можете ли вы заменить их сиропами без сахара, обезжиренным молоком и сливками?»
Пост, опубликованный Рэйчел Хози (@rachel_hosie)
По словам доктора Познера, выбор питательных продуктов поможет вам дольше оставаться сытым.
100 калорий нежирного белка, такого как курица или яйца, например, будут гораздо полезнее в ваших усилиях по снижению веса, чем, скажем, 100 калорий пива.
«Большой фактор X в контроле веса — это скорость метаболизма, а некоторые продукты оказывают более благоприятное воздействие на метаболизм, чем другие», — сказал он.
Не забывайте о своем здоровье в целом.
Питание, безусловно, является самым важным фактором, когда речь идет о похудении, но крайне важно не пренебрегать своим общим здоровьем.
Убедитесь, что вы получаете достаточно качественного сна, контролируете уровень стресса и ведете активный образ жизни так, как вам нравится.
Публикация на YouTube Анджули Мак 🎥 ОКЛЕНД (@anjuli_fitforlife)
«Обычно упускают из виду как сон, так и уровень стресса, но они важны для обеспечения оптимального функционирования вашего тела и гормонов», — сказал Мак.
Не знаю, как вы, а когда я плохо сплю, весь следующий день хочется с головой нырнуть в пачку печенья.
— Это марафон, а не спринт, — сказал Мак. «Большинство людей попадают в ловушку ожидания результатов почти за одну ночь, и это может привести к неудаче, но если вы цените путешествие, эта цель, которая кажется далекой, становится все менее и менее утомительной».
Желаем вам всего наилучшего,
Рэйчел
Будучи старшим репортером в области образа жизни в Insider и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с сертифицированным курсом питания Ассоциации питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.
Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.
Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.
- Я ненавидел уроки физкультуры в школе и в результате отрицательно отношусь к физическим упражнениям. Как мне преодолеть это и развить позитивное мышление?
- Я перестала терять вес, хотя регулярно занимаюсь спортом и питаюсь здоровой пищей. Как прорваться через плато?
- Всякий раз, когда я делаю упражнения на пресс, у меня болят шея и спина.
