Как не есть и похудеть?
В заголовке — популярный запрос в поисковиках. Но в этой статье не будет советов вроде «досчитайте до 10 и выпейте стакан воды». Поговорим о другом: почему заставлять себя не есть ради похудения – плохая затея и как разобраться со своим отношением к еде.
Наши эксперты:
- Юлия Карачёва, врач-психиатр, психотерапевт сети клиник «Атлас»
- Юлия Табакарь, психолог-консультант
- Екатерина Кривцова, профессор, врач-эндокринолог GEN87
- Женя Донова, практикующий психолог
Что плохого в том, чтобы не есть ради похудения?
Женя Донова: Если у вас здоровое отношению к питанию, то вы в контакте со своим телом — слышите его сигналы и умеете с ним договариваться. Если тело сигнализирует о голоде, вы его утоляете, о сытости — прекращаете есть. Посыл «не есть, чтобы похудеть» подразумевает разрыв этого контакта, конфронтацию с собой и проявление аутоагрессии.
Получается, что ради достижения цели (похудения) вы принимаете меры против себя. Это не здорово и нездорово.
Юлия Карачёва: Большинство людей, сбросивших вес в результате ограничительной диеты, набирают его снова в течение 1-2 лет. Причем 2/3 из них набирают больше, чем сбросили.
Екатерина Кривцова: Посыл заставить себя не есть, чтобы похудеть – нерациональный. Важно разобраться: что происходит с организмом? Возможно, дело не в неправильном питании, а в гормональных особенностях.
А что это вообще такое — здоровое отношение к еде?
Юлия Карачёва: Это когда регулярные приемы пищи и перекусы не сопровождаются тревогой, стыдом и виной. Отсутствие «запретных продуктов», диет и подсчета калорий. И когда вы разрешаете себе получать от еды удовольствие.
Екатерина Кривцова: Это отношение к еде как к условию полноценной счастливой жизни. А не как к замене радости и удовольствия.
Женя Донова: Это когда вы едите по голоду, прекращаете по сытости, не фокусируетесь на недостатках своего тела, которые надо «исправить» с помощью еды или отказа от нее, когда вы не переедаете, не заедаете эмоции.
А можно поподробней? Как и почему мы заедаем эмоции?
Женя Донова: Для психики не существует плохих и хороших эмоций, она может справиться с любыми. Ей для этого не нужны еда, алкоголь, гаджеты и телевизор. Но бывают ситуации, когда человек именно едой заглушал свои эмоции. Расстроился, съел тазик мороженого — стало легче. Его поведение получило положительное подкрепление, и человек стал прибегать к этой стратегии раз за разом.
Юлия Табакарь: Часто люди переедают, потому что им не хватает отдыха. Приведу пример. Молодая женщина обратилась с проблемой: по вечерам она много ест и не может себя остановить. Выяснилось, что она работает за троих, потому что не умеет отказывать коллегам. Перекусить некогда: все время дела.
А вечером она не может наесться. То есть человек истощает себя, перерабатывает, все время находится в стрессе. Как восполнить потерянную энергию? Бургером, картошкой, шоколадкой.
Получается, если человек ест, когда скучает, тревожится, злится, устал или грустит, это неправильно?
Юлия Табакарь: Само по себе это не хорошо и не плохо: еда бессознательно ассоциируется с безопасностью. Для новорождённого еда — не просто пища, а близость к маме, успокоение, уверенность, принятие, любовь, общение. Взрослые тоже иногда едят, чтобы успокоиться. Плохо, когда это становится единственным способом справиться тревогой или страхом.
Юлия Карачёва: С помощью еды мы удовлетворяем разные психологические потребности. К примеру, ужин с семьей — это близость. Поход в ресторан с друзьями закрывает потребность в социальном взаимодействии. Проблема возникает, когда еда становится костылем для наших негативных переживаний. И тут мы подходим к теме расстройства пищевого поведения (РПП) или расстройства приема пищи.
Этими проблемами занимается психиатрия.
Погодите-погодите! Получается, если я съела внеурочную шоколадку и испытываю чувство вины — это уже расстройство? Мне прямо сразу к психиатру?
Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»Женя Донова: Сложный вопрос. Бывают ситуации, когда человек ест на бегу, хаотично, не обращает внимание на то, чем питается. Или ест, когда на самом деле не голоден, — от скуки или за компанию. Возможно, это просто нарушение питания, которое можно скорректировать с диетологом. Но, в то же время, еда вне голода — один из симптомов РПП. Грань очень тонкая. И определить ее может только врач. В России этим занимается психиатр.
Екатерина Кривцова: Бывает, что человек постоянно грустит, тревожится, устает — и заедает эти проблемы. Возможно, это результат постоянного стресса. Но также это симптомы эндогенной депрессии и тревожного невроза. Диагностикой таких состояний тоже занимается психиатр.
Но разве РПП — это не булимия и анорексия? Симптомы перепутать сложно
Юлия Карачёва: Это не только булимия и анорексия.
К расстройствам приема пищи еще относится психогенное переедание (его также называют приступообразным или компульсивным), поедание несъедобного (болезнь Пика) и психогенная утрата аппетита. Это расстройства, включенные в международную классификацию болезней (МКБ). Однако есть и расстройства, которые не включены в этот список, но тоже вызывают внимание психиатрии: расстройство избирательного питания, орторексия (когда стремление к здоровому образу жизни переходит все границы) и прегорексия (строжайшая ограничительная диета у беременных).
Женя Донова: Психология также выделяет синдром ночного переедания (СНП): когда человек весь день почти ничего не ест, долго не может заснуть или часто просыпается и, проснувшись, идет к холодильнику.
А ожирение — это тоже РПП?
Юлия Карачёва: Не всегда. Причин может быть много — это и генетика, и малоподвижный образ жизни, и гормональные сбои. Ставить знак равенства между РПП и ожирением нельзя.
Женя Донова: Да, согласна.
Бывают люди с абсолютно здоровым пищевым поведением, у которых есть ожирение. А бывает наоборот — например, больные нервной анорексией.
Слышала, что проблема РПП в основном касается женщин, подростков и моделей? Это правда?
Кадр из фильма «Блондинка в законе»Юлия Карачёва Нет, конечно. Расстройства могут развиться в любом возрасте как у мужчин, так и у женщин. К примеру, расстройство избирательного питания чаще всего случается у детей — ребёнок ест только определенные продукты.
Женя Донова: Анорексия и булимия чаще развиваются у женщин. А вот компульсивное переедание — поровну у мужчин и женщин. Так что сказать, что РПП — чисто женская проблема, нельзя. И да, в зоне риска находятся подростки, модели, спортсменки, которые занимаются эстетическими видами спорта (художественной гимнастикой, фигурным катанием, спортивными танцами), телеведущие, блогеры, актрисы — все, кто находится на виду и чья работа зависит от внешнего вида. Но проблема может настичь любого человека, в том числе и далекого от модельного бизнеса или бьюти-блогинга.
Есть мнение, что любые проблемы с питанием — попытка обратить на себя внимание. Это так?
Женя Донова: Есть такое мнение, но научно оно не обосновано. Да, во время терапии может выясниться, что РПП стартовало, когда человека не принимали сверстники. К примеру, для девочки 13-15 лет важно, чтобы мальчики на нее смотрели и чтобы подружки одобряли, и вот она села на жесткую диету. Еще бывает, что проблемы с едой — попытка ребенка обратить на себя внимание родителей, часто неосознанная. Но это скорее частные случаи. Считать потребность во внимании основной причиной расстройств питания неверно.
Так а в чем причина?
Женя Донова: Существует три группы причин: биологические, психологические и социальные. Биологические — например, генетическая предрасположенность к РПП — к сожалению, могут передаваться по наследству. Психологические — домашнее насилие, запрет на выражение негативных эмоций, нарушение детско-родительской привязанности (например, если у ребенка — холодные, отстраненные родители).
Социальные — культ идеалов красоты, худобы, буллинг.
Юлия Карачёва: Есть определенные черты личности, которые могут способствовать развитию РПП, например, перфекционизм или гиперответственность. Также влияют особенности пищевого поведения в семье, отношение к весу и фигуре. Ребенка могли награждать сладостями за хорошее поведение и учебу, и это закрепилось: раз я хороший — можно взять конфетку. Очень хороший? Возьму десять.
Юлия Табакарь: Многие пациенты с РПП пережили физическое или сексуальное насилие. Также для многих еда помогает получить вторичную выгоду от ситуации. Например, одной моей клиентке вес был нужен, чтобы обезопасить себя от мужчин. В ходе терапии мы выяснили, что в школьном возрасте девочка попала в неприятную ситуацию со взрослым мужчиной. Клиентка удивилась, что вспомнила об этом: история эта казалась «забытой», но продолжала влиять на поведение девушки и во взрослом возрасте. Выявили еще и убеждение, что мужчины любят только стройных.
Раз так – лишний вес помогал ей «быть в безопасности», то есть без мужчин.
Как часто в обществе встречаются расстройства пищевого поведения?
Кадр из фильма «До костей»Юлия Карачёва: Считается , что распространенность РПП в мире около 9%. В группах риска распространенность выше. Есть исследования среди девочек-подростков, в которых сообщается, что к 20 годам около 13% имеет симптомы РПП. Анорексия — одно из смертельных психических расстройств, которую опережают только химические зависимости.
Женя Донова: Назвать точные цифры сложно, потому что люди с РПП часто вообще не понимают, что им нужна помощь. Есть цифры по США, поскольку это центр исследования пищевых расстройств и сбора статистики: там примерно 30 млн людей живут с расстройствами пищевого поведения. Женщин — вдвое больше, чем мужчин (20 млн против 10 млн). И каждый час в мире от последствий РПП умирает как минимум 1 человек.
Какие симптомы у РПП? Можно его диагностировать самостоятельно?
Юлия Карачёва: Если говорить в общем, то основные симптомы следующие:
- Человек вызывает у себя рвоту после приема пищи или компенсирует съеденное другими способами, например, чрезмерными физическими нагрузками (физическая тирания), слабительными и мочегонными.
- Сильная фиксация на весе и фигуре (нельзя прибавить/сбросить ни грамма, ни сантиметра!).
- Многочисленные попытки снизить вес и качели массы тела.
- Разнообразные многочисленные правила в питании (ем только белки, только растительное, только красного цвета).
- Постоянные мысли, страхи и чувство вины и стыда, связанные с приемами пищи и собственным весом. Когда мысли и поведение, связанное с едой, приносит много страданий.
- Потеря контроля над количеством съеденного.
Но такие симптомы в разной мере могут быть у многих. А более точная диагностика есть?
Екатерина Кривцова: РПП – системное хроническое заболевание. Оно вызывает метаболические изменения в системах и органах, меняется нейрогуморальная регуляция человека. Это комплексная проблема, которая может проявляться в неврозах, органических патологиях головного мозга, органических поражениях и депрессивных расстройствах.
Но сначала надо определить причину симптоматики.
К примеру, если человек бегает к холодильнику ночью, нужно выяснить уровень гликогена, чтобы исключить инсулинорезистентность и сахарный диабет второго типа.
Что делать, если вы понимаете, что РПП у вас или вашего близкого?
Женя Донова: Если у вас — обратитесь к врачу-психиатру для диагностики. Если подозреваете РПП у близкого человека, тут сложнее: он часто уходит отказ, не хочет признавать, что с ним что-то не так. И лишнее давление может нарушить доверительные отношения. Дайте вашему близкому знать, что вы на его стороне, готовы помочь и поддержать.
Кто лечит РПП? Только психиатр?
Юлия Карачёва: Нет. Диагностирует психиатр. А лечит, в зависимости от заболевания, психиатр, психотерапевт, клинический психолог (по назначению врача-психотерапевта). Почему крайне важно в первую очередь прийти именно к психиатру? Потому что он может выявить сопутствующие заболевания: депрессию или тревожное расстройство, которые примерно в 80% случаев встречаются у людей с РПП.
Лечение зависит от тяжести заболевания. Это может быть медикаментозная терапия в сочетании с психотерапией (групповой, когнитивно-поведенческой, диалектической поведенческой). Рекомендуется и семейная терапия.
Юлия Табакарь: Анорексию и булимию лечит прежде всего психиатр. Эмоциональное переедание – психолог, психолог-консультант. Ожирение – диетолог-эндокринолог (нужно проверить гормоны, не нарушен ли обмен веществ) вместе с психологом или психотерапевтам.
Наши эксперты:
Юлия Карачёва
Врач-психиатр, психотерапевт
Психотерапевт сети клиник «Атлас». Специализируется на тревожных, депрессивных, психосоматических расстройствах, а также расстройствах приема пищи. Член Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов и Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.
Мария Дубровина
Психолог, коуч, гипнотерапевт
Живет в Швейцарии, работает с русскоговорящий аудиторией.
Училась у психолога-гипнотерапевта Жана Беккио, имеет диплом в области психологии университета Женевы, практикующий гипнотерапевт. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.
Юлия Табакарь
Психолог
Психолог-консультант, специалист по эмоционально-образной терапии.
Женя Донова
Психолог
Практикующий психолог, специалист по пищевому поведению.
Автор блога @legkoe_povedenie и книги «Легко быть собой»
Читайте также:
- Культура отмены: что это такое и как с этим жить?
- Как обойтись без паники и как паниковать с пользой?
- Помоги себе сам: мифы и факты о холистический психологии
Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности
Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас.
Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть?
Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.
Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.
Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды.
Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.
Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.
Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная.
Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение!
Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться.
Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите.
Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.
Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны.
Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!
Синий цвет.
Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.
Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.
Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.
Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита.
Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.
Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.
Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их.
Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.
Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости.
К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.
Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой.
Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.
Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм.
Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.
Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина.
Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.
Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.
Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.
Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.
Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!
Психические стратегии, помогающие похудеть
Способствует ли ваше мышление тому, чтобы вы толстели? Вот как новое отношение может помочь вам считать себя худым.
Автор Kathleen M. Zelman, RD, LD, MPH
Мотивация похудеть часто достигает небывалого максимума, когда распускаются первые весенние почки, сигнализируя о том, что сезон купальных костюмов не за горами. И хотя от необходимости заниматься спортом и есть здоровую пищу никуда не деться, долгосрочная потеря веса начинается в вашей голове.
Эксперты говорят, что правильное отношение может помочь вам думать, что вы худеете.
Если вы хотите добиться успеха в похудении, вам нужно «сократить умственный жир, а это приведет к сокращению жира на талии», — говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, автор книги «Готов к жизни ». «Посмотрите на шаблоны и привычки в своей жизни, которые вы таскаете с собой, которые мешают успеху».
У каждого свои оправдания. Пытаясь улучшить свой образ жизни и диету, большинство людей справляются до тех пор, пока что-то не происходит — будь то давление на работе, семейные проблемы или что-то еще. Какой бы ни была ваша личная проблема, шаблон должен измениться, если вы хотите добиться успеха.
«Я хочу дать людям возможность выявлять эти закономерности, решать настоящие проблемы, чтобы они могли двигаться дальше и добиться успеха в улучшении своего здоровья», — говорит Пик.
- Диета не означает, что вы не можете перекусывать. Пройдите этот тест, чтобы узнать, как правильно перекусывать.
Считать себя худым, набраться терпения
Одним из основных психологических препятствий на пути к снижению веса является стремление слишком многого и слишком быстро. Вините в этом наше общество мгновенного удовлетворения с его мгновенными сообщениями, КПК и цифровыми камерами: потеря веса происходит слишком медленно, чтобы удовлетворить большинство людей, сидящих на диете.
«Неудачники хотят немедленных результатов… Несмотря на то, что им потребовались годы, чтобы набрать вес, после того, как они решили похудеть, у них не хватает терпения на рекомендуемые 1-2 фунта в неделю», — говорит Синтия Сасс, MS, RD, представитель Американской ассоциации диетологов.
Но вы добьетесь наилучших результатов, если будете худеть медленно. Сасс напоминает своим клиентам, что, когда они теряют вес слишком быстро, они обычно теряют воду или мышечную ткань, а не жир.
«Когда вы теряете мышечную массу, обмен веществ замедляется, что еще больше затрудняет похудение», — добавляет она.
Думай худым: 8 стратегий
Избавься от мыслей о лишнем весе и начни думать как худой человек с помощью этих восьми стратегий:
1. Представьте себя худым.
Если вы хотите быть худым, представьте себя худым. Визуализируйте себя в будущем через полгода-год и подумайте, как хорошо вы будете выглядеть и чувствовать себя без лишних килограммов. Отыщите старые фотографии своего похудевшего себя и разместите их в качестве напоминания о том, над чем вы работаете. Спросите себя, что вы делали тогда и что могли бы включить в свой образ жизни сегодня. И, советует Пик, подумайте о занятиях, которыми вы хотели бы заниматься, но не можете из-за своего веса.
«Чтобы избавиться от старых привычек, нужно смотреть на себя в позитивном свете, — говорит Пик.
2. Имейте реалистичные ожидания.
Когда врачи спрашивают своих пациентов, сколько они хотят весить, число часто оказывается реально достижимым. Пик заставляет своих пациентов указывать реалистичный диапазон веса, а не одну цифру.
«Я прошу их заглянуть на 12 месяцев вперед, и были бы они счастливее, если бы похудели на 12 или 24 фунта?» она говорит: «Это составляет всего 1-2 фунта в месяц, что вполне выполнимо, устойчиво и управляемо в контексте карьеры и семьи». Она предлагает пересмотреть свою цель по весу через шесть месяцев.
3. Ставьте маленькие цели.
Составьте список более мелких целей, которые помогут вам достичь цели по снижению веса. Эти мини-цели должны быть такими, которые улучшат ваш образ жизни, не нанося ей хаоса, например:
- Ешьте больше фруктов и овощей каждый день .
- Заниматься физической активностью не менее 30 минут в день.
- Употребление алкоголя только по выходным.
- Нежирный попкорн вместо чипсов,
- Заказ гарнира вместо картофеля фри.
- Способность подняться по лестнице, не задыхаясь.
«Мы все знаем, что изменения даются тяжело, особенно если вы пытаетесь внести слишком много изменений, поэтому начните с малого и постепенно улучшайте свой образ жизни», — предлагает Сасс.
4. Получите поддержку.
Нам всем нужна поддержка, особенно в трудные времена. Найдите друга, члена семьи или группу поддержки, с которой вы можете общаться на регулярной основе. Исследования показывают, что люди, которые связаны с другими, будь то лично или в Интернете, добиваются большего успеха, чем люди, сидящие на диете, которые пытаются делать это в одиночку.
5. Создайте подробный план действий.
Сасс предлагает каждый вечер планировать здоровое питание и физическую форму на следующий день. Заблаговременное планирование — это 80% успеха. Если у вас есть подробный план, результаты не заставят себя ждать.
«Планируйте свои занятия фитнесом так, как если бы вы записывались на прием», — говорит Сасс. «Упакуйте сухофрукты, овощи или батончики-заменители еды, чтобы у вас не возникло соблазна съесть что-то не то».
Сделайте свое здоровье приоритетом, внедрив такие шаги в свою жизнь, и в конечном итоге это здоровое поведение станет рутинной частью вашей жизни.
6. Наградите себя.
Похлопайте себя по плечу походом в кино, маникюром или чем-то еще, что поможет вам чувствовать себя хорошо в связи с вашими достижениями (кроме наград в виде еды).
«Награждайте себя после того, как вы достигли одной из своих мини-целей или сбросили 5 фунтов или несколько дюймов вокруг талии, чтобы вы признали свою тяжелую работу и отметили шаги, которые вы предпринимаете, чтобы стать здоровее», — говорит Пик.
7. Откажитесь от старых привычек.
От старых привычек трудно избавиться, но вы не можете продолжать делать то, что делали раньше, если хотите добиться успеха в похудении.
«Медленно, но верно попытайтесь определить, где вы участвуете в поведении, которое приводит к увеличению веса, и измените его с помощью небольших шагов, с которыми вы можете легко справиться, не чувствуя себя обделенными», — говорит Сасс.
Например, если вы домосед по вечерам, начните с замены пакета печенья или чипсов на фрукт. На следующий вечер попробуйте просто напиток без калорий.
В конце концов, вы можете начать делать упражнения, пока смотрите телевизор.
Еще один способ начать избавляться от вредных привычек: избавиться от заманчивых низкокалорийных продуктов на кухне и заменить их более полезными продуктами.
8. Следите.
Регулярно взвешивайтесь и ведите журналы с подробным описанием того, что вы едите, сколько вы тренируетесь, ваших эмоций, а также вашего веса и размеров. Исследования показывают, что отслеживание этой информации помогает продвигать позитивное поведение и сводить к минимуму нездоровое. Простое знание того, что вы отслеживаете потребление пищи, может помочь вам отказаться от этого куска пирога!
«Журналы — это форма отчетности… они помогают выявить, какие стратегии работают», — говорит Пик. «Когда вы ответственны, у вас меньше шансов разъединиться с едой или «заснуть за едой»» 9.0003
Не могу похудеть, несмотря ни на что? Прочтите это сейчас
Иногда кажется, что похудеть невозможно.
Вы можете следить за своими калориями и углеводами, потреблять достаточное количество белка, регулярно заниматься спортом и делать все другие вещи, которые, как известно, способствуют снижению веса, но весы не сдвинутся с места.
Эта проблема на самом деле довольно распространена и может быть очень неприятной.
Читайте дальше, чтобы узнать, почему достичь цели по снижению веса может быть так сложно — и стоит ли продолжать попытки.
Эта статья специально посвящена женщинам, но большинство из приведенных здесь принципов применимы ко всем.
Похудение — это индустрия на миллиарды долларов
Похудение — это крупный бизнес в глобальном масштабе.
По оценкам, только в США и Европе программы и продукты для снижения веса приносят более 150 миллиардов долларов годовой прибыли (1).
Программы, требующие от вас покупки специальных продуктов питания, пищевых добавок и других продуктов, как правило, являются самыми дорогостоящими.
Хотя «жиросжигатели» и другие таблетки для похудения популярны, они часто не регулируются и могут быть совершенно опасными (2, 3).
К сожалению, даже те, у кого не очень избыточный вес, готовы рискнуть потенциально опасными последствиями приема таблеток для похудения.
Исследование, в котором приняли участие более 16 000 взрослых, показало, что около трети тех, кто принимал таблетки для похудения, не страдали ожирением до того, как начали принимать таблетки (3).
Понятно, что многие люди тратят много сил и денег, пытаясь похудеть.
И даже если вы не присоединитесь к программе по снижению веса или не купите таблетки или продукты для похудения, в конечном итоге вы можете посвятить большую часть своего свободного времени и энергии стремлению похудеть.
Резюме:Индустрия похудения зарабатывает миллиарды долларов в год, извлекая выгоду из желания многих людей похудеть любой ценой.
Почему многие женщины не могут достичь желаемого веса
Многие женщины тратят значительные суммы денег, времени и усилий на попытки похудеть.
Тем не менее, некоторые из них, кажется, мало продвинулись.
Несколько факторов влияют на вашу способность похудеть.
Состояния здоровья
Определенные заболевания или расстройства могут чрезвычайно затруднить потерю веса, в том числе:
- Липедема: Считается, что этим заболеванием страдает почти каждая девятая женщина во всем мире. крайне сложно потерять. Это часто также вызывает легкие синяки и боль (4).
- Гипотиреоз: Низкий уровень гормонов щитовидной железы приводит к замедлению метаболизма, что может препятствовать усилиям по снижению веса (5).
- Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): Это состояние характеризуется резистентностью к инсулину и гормональным накоплением жира в области живота. Считается, что им страдают до 21% женщин репродуктивного возраста (6).
История диеты и похудения
Если в прошлом вы несколько раз теряли и снова набирали вес или сидели на диете йо-йо, вам, вероятно, будет труднее сбрасывать вес с каждой последующей попыткой.
На самом деле, женщине, долгое время сидящей на диете йо-йо, будет труднее сбросить вес, чем женщине, чей вес остается относительно постоянным.
Исследования показали, что это в основном связано с изменениями в отложении жира, которые происходят после периодов лишения калорий.
По сути, ваше тело накапливает больше жира, когда вы начинаете есть больше после периода голодания, так что у него есть резерв на случай, если потребление калорий снова уменьшится (7).
Кроме того, недавнее исследование на животных показывает, что диета йо-йо может вызывать иммунный ответ в жировой ткани, что затрудняет потерю жира (8).
Кишечные бактерии также могут играть роль. Повторяющиеся циклы потери и восстановления веса, по-видимому, способствуют изменениям кишечных бактерий, которые приводят к увеличению веса в долгосрочной перспективе (9).
Возраст
Старение создает множество проблем для женщин, в том числе затрудняет похудение.
Кроме того, женщины, которые никогда не были толстыми в прошлом, с возрастом могут с трудом поддерживать свой обычный вес, даже если они придерживаются здоровой диеты.
Большинство женщин в процессе старения набирают около 5–15 фунтов (2,3–6,8 кг) из-за уменьшения мышечной массы и физической активности, что приводит к замедлению обмена веществ.
Кроме того, прибавка в весе во время менопаузы чрезвычайно распространена из-за многих происходящих гормональных изменений. Попытка похудеть во время и после менопаузы может быть невероятно сложной (10).
Влияние на беременность
К сожалению, ваша склонность к избыточному весу может быть отчасти вызвана факторами, которые вы не можете контролировать.
Одним из них является генетика, но другие, менее известные факторы включают условия, которым вы подвергались в утробе матери.
К ним относятся диета вашей матери и вес, который она набрала во время беременности.
Исследования показали, что женщины, которые набирают избыточный вес во время беременности, с большей вероятностью рожают крупных детей, которые в детстве или во взрослом возрасте приобретают избыточный вес или ожирение (11, 12).
Более того, диетический выбор беременной женщины может повлиять на то, появятся ли у ее ребенка проблемы с весом в будущем.
Недавнее исследование на животных показало, что крысы, которых кормили «западной» диетой во время беременности, рожали детенышей с более медленным метаболизмом, которые несколько раз в течение жизни страдали ожирением (13).
Резюме:Многие факторы могут повлиять на вашу способность похудеть, в том числе определенные состояния здоровья, ваша диета и история потери веса, возрастные изменения, диета вашей матери и изменения веса во время беременности.
«Идеальные» размеры тела на протяжении всей истории
Хотя ваша диета и физические упражнения играют роль в определении вашего веса, ваша основная форма и размер в значительной степени определяются вашими генами.
На самом деле, исследования показывают, что как ваш вес, так и то, где вы склонны откладывать жир, сильно зависят от вашего уникального генетического паттерна (14).
Меры по уменьшению жира на животе — полезная и стоящая цель. С другой стороны, если вы пытаетесь заставить свое тело соответствовать тому размеру, который в настоящее время в моде, вы работаете против природы, и ваши усилия могут в конечном итоге привести к разочарованию.
На протяжении всей истории тела различных типов и размеров считались «идеальными».
Еще 100 лет назад полная женственность считалась желанной женской чертой. Худые женщины даже пытались набрать вес, чтобы стать более привлекательными.
Однако худощавому от природы человеку так же трудно набрать вес, как и крупному от природы похудеть.
В эпоху Возрождения голландский художник Питер Пауль Рубенс стал известен своими обнаженными изображениями полных женщин, которых он считал воплощением красоты.
По сей день термин «рубенский» используется для описания красивого, полного человека.
В 1800-х годах французские импрессионисты, в том числе Моне, Ренуар и Сезанн, рисовали женщин того времени, которые считались красивыми.
Глядя на эти картины, легко заметить, что многие женщины были намного крупнее современных моделей с подиумов.
Нельзя отрицать, что «идеальное» женское тело значительно изменилось за последние 60 лет, став стройным и подтянутым, а не округлым и мягким.
Однако женщины прошлого не были засыпаны зачастую недосягаемыми образами в Интернете и на телевидении.
Современные женщины также сталкиваются с огромным количеством рекламы программ и продуктов, которые обещают помочь им достичь «идеального» тела на сегодняшний день.
Сводка:В течение многих периодов истории крупные женщины считались женственными и привлекательными. Однако современное «идеальное» тело – это маленькое, худое и подтянутое тело, что может быть достижимо не для всех.
Различные культурные взгляды на вес
Поделиться на Pinterest
Хотя люди в США и большей части Европы считают стройное тело привлекательным, люди в разных частях мира предпочитают более крупную и округлую форму.
Во многих культурах лишний вес ассоциируется с плодовитостью, добротой, счастьем, жизненной силой и социальной гармонией.
Интересно, что самые богатые страны, как правило, ценят худобу, тогда как в менее богатых странах все наоборот (15).
Например, исследователи, которые изучили данные из нескольких незападных обществ, сообщили, что 81% предпочитали полных или умеренно полных женщин, а 90% предпочитали женщин с большими бедрами и большими ногами (16).
Однако даже в развитых странах то, что считается «идеальным» телом, сильно различается в зависимости от личных и региональных предпочтений.
Когда 18 графических дизайнеров со всего мира попросили преобразовать тело модели plus-size в «идеальное» тело, диапазон результатов несколько удивил.
Модифицированные версии имели индексы массы тела (ИМТ) в пределах от 17 в Китае до 25,5 в Испании, что соответствует весу от 102 до 153 фунтов (около 46–69 кг) для женщины ростом 5 футов 5 дюймов (5 футов 5 дюймов). 165 см) в высоту.
За исключением ИМТ 17, который считается недостаточным весом, это показывает, что широкий диапазон размеров и форм тела считается привлекательным и желательным, независимо от того, насколько близко они напоминают то, что часто считается «идеальным».
Резюме:«Идеальное» тело сильно варьируется от страны к стране и часто зависит от богатства общества и разнообразия его жителей.
Если вам действительно нужно похудеть
Если ваш размер влияет на ваше здоровье, имеет смысл продолжать попытки похудеть.
Ожирение, особенно патологическое ожирение, может повышать риск заболеваний и снижать ожидаемую продолжительность жизни. Кроме того, это может затруднить повседневную жизнь из-за снижения мобильности, низкого уровня энергии и социальной стигматизации.
Исследования показывают, что некоторые из лучших способов ускорить потерю веса включают потребление белка на завтрак и отказ от обработанных углеводов, а также другие стратегии, описанные в этой статье.
Вот несколько дополнительных практик, которые могут помочь вам сбросить вес:
- Группы поддержки: Присоединение к одной из них может обеспечить поддержку, ответственность и мотивацию. В дополнение к общим группам по снижению веса в автономном режиме, онлайн и на Facebook, вы можете найти онлайн-сообщества для липедемы и СПКЯ.
- Распознавайте прогресс, даже если он медленный: Поймите, что вы, скорее всего, будете терять вес медленно и столкнетесь с некоторыми периодами снижения веса. Потерять даже пару фунтов в месяц — все еще впечатляющее достижение.
- Будьте реалистичны при установке целевого веса: Не стремитесь достичь своего «идеального» веса. Было показано, что потеря всего 5% массы тела повышает чувствительность к инсулину, а дальнейшая потеря может привести к дополнительным преимуществам (17).
- Праздновать немасштабные победы: Сосредоточение внимания на улучшении подвижности, энергии, лабораторных показателей и других полезных для здоровья изменениях важно, особенно когда потеря веса кажется безумно медленной.
Хотя включение этих стратегий в вашу жизнь не может гарантировать, что вы похудеете, они могут помочь улучшить ваши шансы.
Резюме:Если ожирение влияет на ваше здоровье, подвижность и качество жизни, неплохо было бы принять меры по снижению веса. Может оказаться полезным присоединиться к группе поддержки, поставить перед собой реалистичные цели и отпраздновать свой прогресс.
Сместите акцент на оптимальное здоровье, а не на потерю веса
Для многих женщин цели по снижению веса связаны не столько со здоровьем, сколько с желанием выглядеть лучше.
Возможно, вы уже похудели, но не смогли сбросить «последние 10–20 фунтов».
Или, может быть, вы всегда были немного крупнее среднего, но пытались похудеть до платья меньшего размера.
Вы не одиноки, если чувствуете, что испробовали все диеты и рекомендации по снижению веса, но так и не смогли добиться результатов, несмотря на все усилия.
Если это так, возможно, лучше всего сфокусироваться на том, чтобы быть настолько здоровым, сильным и энергичным, насколько это возможно.
- Сосредоточьтесь на фитнесе: Что касается здоровья, исследования показали, что быть в хорошей форме важнее, чем быть стройным. Более того, регулярные тренировки могут дать много других преимуществ (18).
- Улучшите отношения с едой: Вместо того, чтобы сидеть на диете, поработайте над выбором питательных продуктов, обращайте внимание на сигналы голода и сытости и научитесь есть интуитивно (19)., 20).
- Подумайте о результатах ваших предыдущих попыток сесть на диету: Помните, что потеря и набор веса часто приводят к увеличению накопления жира и увеличению веса с течением времени (1, 7, 21).
Помимо уменьшения стресса и разочарования, переключение внимания на оптимальное здоровье как на главную цель может даже потенциально привести к естественной потере веса с течением времени.
Резюме:Если вы хотите похудеть, чтобы выглядеть лучше, но не добились успеха, несмотря на то, что делаете все «правильные» вещи, возможно, лучше сместить фокус. Вместо того, чтобы пытаться достичь определенного веса, стремитесь быть как можно более здоровым.
Научитесь любить и принимать свое тело
Поделиться на Pinterest
Ценить свое тело может быть полезно для вашего здоровья, счастья и взглядов на жизнь.
Исследования показывают, что повторные попытки похудеть могут не только привести к увеличению веса, но и вызвать изменения настроения и повысить риск развития нездорового поведения, такого как переедание (22).
С другой стороны, есть доказательства того, что если вы довольны своим весом, это может привести к более здоровому поведению и улучшению общего состояния здоровья, независимо от вашего размера (23).
Вот несколько советов, как научиться любить и принимать свое тело:
- Перестаньте позволять числам определять вас: Вместо того, чтобы зацикливаться на своем весе, размерах или размере одежды, подумайте о том, как вы себя чувствуете, кто вы и что цель в жизни.
- Не сравнивайте себя с другими: Никогда не сравнивайте свое тело с чужим. Вы уникальны и обладаете многими замечательными качествами. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть лучшим, каким вы можете быть.
- Упражнения для улучшения самочувствия и производительности: Вместо того, чтобы лихорадочно тренироваться, пытаясь сжечь калории, займитесь физической активностью из-за того, как вы себя чувствуете. Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя лучше сейчас и в последующие годы.
Поймите, что может потребоваться некоторое время, чтобы научиться ценить свое тело после многих лет попыток изменить его. Это понятно. Просто делайте это один день за раз и делайте все возможное, чтобы сосредоточиться на позитиве.
Резюме:Вместо того, чтобы продолжать уделять приоритетное внимание похудению, научитесь любить и принимать свое тело, чтобы оставаться здоровым и функциональным на протяжении всей жизни.