Как похудеть и как питаться: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Как похудеть без диет: советы, лайфхаки

Само слово «диета» у многих девушек вызывает отвращение и желание скорее съесть пончик. Такое отношение — последствие жестких ограничений рациона, когда во сне видишь пирожные, а в реальности довольствуешься листиком салата. Повторять подобный опыт не хочется, но можно ли похудеть без диет? Давай разберемся!

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Здоровое питание

Как похудеть без диет

Само слово «диета» у многих девушек вызывает отвращение и желание скорее съесть пончик. Такое отношение — последствие жестких ограничений рациона, когда во сне видишь пирожные, а в реальности довольствуешься листиком салата. Повторять подобный опыт не хочется, но можно ли похудеть без диет? Давай разберемся!

Для тех, кто мечтает похудеть без диет, есть две новости: хорошая и плохая. Хорошая заключается в том, что сбросить вес без жестких несбалансированных диет действительно можно.

Плохая новость: изменить рацион все-таки придется, особенно если он у тебя состоит преимущественно из вредных продуктов. Есть, однако, способы пережить эти изменения сравнительно легко – и это еще одна хорошая новость!

Что есть, чтобы похудеть?

Итак, начинаем с главного – с меню. Самый простой и самый популярный ответ на вопрос, как похудеть без диеты эффективно и быстро – уменьшить калорийность рациона. Дескать, можно есть все, что угодно, лишь бы не превышать калорийность. Можно получать норму калорий хоть из шоколада, хоть из жареной картошки, хоть из сдобных булочек, но если организм получает меньше энергии, чем тратит, то вес неминуемо будет уменьшаться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На практике этот способ имеет немало недостатков:

1. Все самое вкусное оказывается ужасно калорийным, например, в одном большом синнабоне может содержаться половина дневной нормы калорий. А сытости хватает ненадолго. В результате, побаловав себя любимыми блюдами на завтрак, приходится весь оставшийся день мучиться от голода.
2. Если подсчитывать только калории, но игнорировать соотношение белков, жиров и углеводов, то вряд ли питание будет сбалансированным. Скорее всего, белков будет недостаточно, а количество жиров и углеводов (особенно сахаров), наоборот, окажется сильно выше нормы. Если питаться так достаточно долго, то могут возникнуть проблемы со здоровьем.
3. Организм реагирует на снижение калорийности совсем не так, как хочется нам: не расстается в срочном порядке с жировыми отложениями, а начинает экономить энергию. Температура тела понижается, ты все время мерзнешь, становишься вялой и апатичной, а вес при этом не снижается!
4. Зато стоит разок переесть, и все съеденное немедленно откладывается «на потом», на случай если ты опять устроишь голодовку. В результате потерянные килограммы возвращаются, едва ты перестаешь себя ограничивать, причем возвращаются не одни, а приводят с собой новые. Этот «йо-йо эффект» хорошо знаком тем, кто сидел на низкокалорийных диетах.

Можно ли всех этих неприятностей избежать? Да, можно. Но потребуется считать не только калории, но и следить за соотношением питательных веществ, заботиться о поступлении в организм витаминов и минералов, одним словом, не пускать процесс на самотек.

Кроме того, важно не ограничивать себя слишком сильно. В день нужно употреблять не меньше 1200 калорий  – и это при малоподвижном образе жизни. Если ты занимаешься спортом или хотя бы проходишь в день пресловутые 10 тысяч шагов, то норму следует увеличить.

Лучше всего подсчитать, сколько ты ешь обычно, а потом уменьшить количество калорий на 10-20%. Таким образом не удастся похудеть так же быстро, как на диете из трех огурцов и ложки гречки, но зато и риска замедлить метаболизм практически нет. А это значит, что результаты сохранятся надолго.

Мало ограничить калорийность, стоит стараться сделать это за счет вредных продуктов. Это фастфуд, сладости, переработанные продукты типа колбасы и сарделек, выпечка, алкоголь… Одним словом, вся самая вкусная еда, в которой слишком много сахара и жира, но слишком мало белка, витаминов и клетчатки. При этом нельзя полностью исключать из меню ни жиры, ни углеводы, ни даже сахар. Речь идет именно об ограничениях, а не о полном отказе. Ты можешь сократить углеводы или жиры (с белками такие эксперименты не рекомендуются), но если откажешься от них полностью, то есть риск серьезно навредить здоровью. Опасность безуглеводных и обезжиренных диет доказана.

Разгружаемся по правилам

Еще один ответ на вопрос, как похудеть без диет в домашних условиях – разгрузочные дни. Их можно устраивать 1 – 2 раза в неделю. Проще всего в этот день переходить на монопитание – ограничиваться кефиром, гречкой без масла и соли или даже горьким шоколадом. Лучше всего подбирать для разгрузки полезные и в меру любимые продукты – чтобы было не слишком грустно и чтобы не было искушения переесть. Отмеряешь нужное количество – и вперед. Экстремалки могут вообще устроить разгрузку на воде.

Калорийность разгрузочного дня – от 0 до 800 калорий. При этом обязательно отслеживай недельную калорийность: она не должна быть ниже нормальной более чем на 20%. То есть, если ты каждый день себя строго ограничиваешь, дополнительно устраивать разгрузки не надо. А если ты каждый день немножко превышаешь норму, то разгрузочный день компенсирует такие послабления.

Разгрузочные дни подходят не всем – кто-то успевает так изголодаться, что на следующий день неминуемо переедает. Если это твой случай, то лучше выбирай ежедневные ограничения, а о разгрузках забудь.

Успеть до 18.00

Еще один метод – не есть после 6. Тут секрет не в том, что ровно в 18.00 метаболизм начинает работать как-то иначе и превращать все съеденное в жир, а в том, чтобы не есть на ночь. Если ты привыкла ложиться в 2 часа ночи, то можешь ужинать в 22 — 23 часа без каких-либо ужасных последствий. А если ты уже в десять часов клюешь носом, то старайся ужинать до шести. Предполагается, что за время, которое проходит между едой и сном, ты успеешь потратить съеденные калории, и ночью твоя пищеварительная система отдохнет. На всякий случай старайся, чтобы ужин был легкий. Да, это трудно – обычно сдерживаться днем гораздо проще, чем вечером, когда ты устала и не можешь достойно отразить атаку кремовых пирожных или чипсов. Если не держать дома ничего вредного (близкие могут есть вне дома, если им не хочется вместе с тобой вставать на путь ЗОЖ), то справиться с задачей будет гораздо проще.

Время есть и время голодать

Тут же надо сказать и о популярном методе похудения без диет – интервальном голодании. С ним связано множество мифов – якобы подобный режим помогает похудеть, омолодиться и даже жить вечно. На самом деле, он, как и другие системы питания, подходит не всем. Например, при любых заболеваниях ЖКТ интервальное питание не рекомендуется. Если же ты здорова, то смело пробуй! Все просто: завтракаешь попозже, ужинаешь пораньше, в промежутке 4-6-8-10 часов ты неминуемо съешь меньше, чем съела бы, если бы жевала постоянно круглые сутки.

Есть еще масса систем питания для похудения без диет. Например, есть углеводы только по утрам, питаться раздельно или уменьшать размеры порций. В сущности, все эти способы помогают съедать за день меньше, чем обычно, так что принципиально не отличаются от традиционного подсчета калорий. Выбирай любой вариант, который покажется тебе удобным, только следи за тем, чтобы в меню преобладала полезная пища и присутствовали все питательные вещества.

Лайфхаки для похудения

• Срывы в процессе похудения неизбежны. Старайся относиться к ним философски. Не ругай себя и не вини, а займи позицию исследования: почему ты вместо тарелки морковки съела половину шоколадного торта, что тебя спровоцировало, как можно избежать подобного в дальнейшем. Можно записывать свои соображения на этот счет – они помогут предотвратить срывы в дальнейшем.
• Хорошо время от времени устраивать так называемые читмилы – т.е. запланированные нарушения диеты. Только не увлекайся ими сверх меры! Если такие нарушения станут ежедневными, то вес только вырастет. А вот раз в 2 – 3 недели они будут даже полезны: подстегнут метаболизм и ускорят процесс потери веса.
• Пить больше воды – совет, подкупающий своей новизной. Но это действительно работает!
• Старайся есть побольше клетчатки. Овощи, фрукты, бобовые, необработанные крупы, цельнозерновые хлебцы помогут наладить пищеварение, надолго обеспечат чувство сытости и благотворно повлияют на микрофлору.

Похудение и психосоматика

Лишний вес часто становится следствием психологических проблем. Кто-то толстеет, потому что подсознательно боится вступать в отношения и надеется стать невидимкой для противоположного пола. Кто-то (и таких очень много!) «заедает» стрессы. Кто-то «наказывает» себя лишним весом из чувства вины. Вариантов существует множество, и понять, почему ты толстеешь и не можешь похудеть, поможет психолог. Практика показывает, что решение психологических проблем помогает избавиться от переедания и легко сбросить набранные килограммы.

Впрочем, для начала можно попробовать разобраться в себе самостоятельно. Например, пройти тест на расстройства пищевого поведения или прочитать книгу на эту тему. Придется научиться питаться осознанно, чувствовать сигналы своего тела и разбираться в своих ощущениях. Путь нелегкий и небыстрый, но очень интересный. А результатом будет не просто похудение, но и улучшение качества жизни.

Дополнительные меры

Спорт

Физические нагрузки помогают похудеть – это аксиома. Но рассчитывать исключительно на них не приходится: без ограничений в питании все равно не обойтись. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, выбирать подходящие виды активности и правильный темп. Лучше всего проходить (или по крайней мере начинать) этот путь вместе с тренером.

Таблетки для похудения

Вот, кажется, все знают о бесполезности БАДов для похудения, но вряд ли найдется хотя бы одна девушка, ни разу не экспериментировавшая с волшебными пилюлями от лишнего веса. Как правило, в состав таких средств входят мочегонные и слабительные – такого же эффекта можно добиться, отведав что-нибудь несвежее. Стоит прекратить прием добавок, как вес возвращается. А если пить таблетки для похудения постоянно, то возможны серьезные нарушения в работе ЖКТ. Так что лучше не надо.

Есть и действительно работающие средства, но их выписывает только врач и только по показаниям (например, при диабете второго типа). Список побочных эффектов впечатляющ, а эффективность в том случае, если препараты принимает здоровый человек, может вообще отсутствовать. Так что лучше обойтись без экспериментов.

Кремы и косметологические процедуры

Похудеть с помощью кремов нельзя, а пот подтянуть кожу, сделать ее более упругой и гладкой — можно. Особенно важно использовать такие средства, если ты решила распрощаться с большим количеством килограммов, и боишься, что кожа обвиснет.

Косметологические процедуры более эффективны. Они убирают отечность (лифмодренаж), тонизируют, подтягивают кожу (массажи) и даже уничтожают локальные жировые отложения (интралипотерапия). Избавиться таким способом от десятков килограммов не удастся, что бы ни утверждала реклама, зато закрепить результаты похудения и подстегнуть процесс с помощью таких процедур вполне реально.

Как быстро похудеть без диет?

Чем больше способов сбросить вес использовать, тем быстрее пойдет процесс. Отказ от ужина – хорошо, отказ от ужина + спорт – еще лучше, отказ от ужина, спорт и лимфодренажный массаж – совсем замечательно. Нужно только помнить, что чем быстрее организм теряет вес, тем быстрее набирает его обратно. Врачи рекомендуют не торопиться и худеть примерно на 500 граммов в неделю. В год это целых 12 килограммов, то есть совсем немало. И при этом безопасно и без риска поправиться еще больше, чем до похудения.

Если нужно избавиться от 2 – 3 кг за короткий период, то похудение будет происходить за счет жидкости, и вес обязательно вернется. Тебя не пугает такой эффект, уж очень нужно влезть в джинсы к определенной дате? Тогда делай так:

• Сократи количество углеводов (любых!) до 30 граммов в сутки.
• Откажись от соли и острых приправ.
• Сделай лимфодренажный массаж.
• Как следует пропотей в сауне.

Важно: все эти меры – экстренные, худеть таким образом можно максимум в течение трех дней и только после консультации с доктором.

Можно ли похудеть без диет: мнение врачей

Как ни странно, диетологи к диетам обычно относятся весьма скептически. Доказано, что краткосрочные изменения меню недостаточно эффективны, и в 95% случаев потерянный вес возвращается в течение года. А вот правильное питание – совсем другое дело: оно и похудеть поможет, и сохранить форму, и улучшить здоровье. При этом специалисты предлагают разные способы ускорить процесс потери лишних килограммов:

• Диетолог Татьяна Разумовская напоминает о важности полноценного сна для нормализации гормонального баланса и успешного похудения.
• Фитнес-тренер Анита Луценко утверждает, что для избавления от нескольких килограммов достаточно отказаться от любого хлеба.
• Диетолог Ольга Деккер советует считать калории (в том числе и в полезных продуктах).
• Диетолог Тамила Арсеньева настаивает на отказе от сахара, алкоголя, газировки и кофе.
• Диетолог Наталья Самойленко рекомендует соблюдать режим питания и есть каждые 3 – 5 часов, чтобы ускорить метаболические процессы.

Какой путь выбрать – решать тебе, главное не сворачивать с этого пути и достичь своей цели!

Фото: Shutterstock

Как похудеть, не навредив себе, и каким должно быть питание

Блогер, фитнес-тренер и телеведущая

Марина Боржемская

Увидели, что весы показывают пару-тройку лишних килограммов после новогодних праздников? Хотите изменить эту ежегодную традицию или просто решили поддерживать себя в хорошей физической форме, но не знаете как? Тогда этот материал точно для вас.

В авторской колонке Folga’ блогер, фитнес-тренер и телеведущая Марина Боржемская рассказала о частых ошибках при похудении, о диетах и читмиле, а также развеяла несколько мифов и дала советы тем, кто только начинает худеть.

Можно ли сбросить вес, если заниматься спортом, но есть вредную пищу?

Это очень тонкий вопрос. Когда человек публично транслирует, что занимается спортом и ест вредную пищу, это не всегда правда и норма. У людей с хорошим обменом веществ организм отлично перерабатывает ряд продуктов. Поэтому, когда они едят вредную пищу, они не набирают вес. Но даже если самый стройный человек с прекрасными формами и хорошим метаболизмом постоянно питается неправильно, в итоге его тело будет выглядеть плохо.

Я могу позволить себе на выходных съесть с детьми пиццу или суши. Но четко понимаю, что это лишь исключение. Все остальные дни я питаюсь осознанно. Человек, который активно занимается спортом, всегда поддерживает баланс в употреблении белков, жиров и углеводов, для того чтобы его тело выглядело подтянутым.

А вот от продуктов распада возникают отеки, и рельефы уходят.

Кроме этого, вредная пища влияет на качество кожи: появляются угревые высыпания, дряблость, целлюлит. Еда — это топливо, которым мы заряжаем свой организм. И его нужно сжигать. Активность бывает разная. Качественно тренируйтесь дома или гуляйте. В плохую погоду замените прогулки беговой дорожкой, велотренажером или орбитреком.

Вывод: нельзя есть все что угодно и хорошо выглядеть. Важен баланс.

Что делать с обвисшей после похудения кожей

После того как человек сбрасывает большой вес, кожа обвисает, и восстановить ее очень сложно. Баланс в еде и занятия спортом помогут привести мышцы в порядок.

Чтобы подтянуть кожу, полезно принимать контрастный душ, заниматься плаванием и применять различные скрабы (последний способ подойдет лишь в том случае, если у вас нет никаких аллергических реакций).

А вообще, сильно растянутую кожу вернуть к первоначальному виду почти нереально. В любом случае нужен уход — пользуйтесь кремами и другими средствами, чтобы она становилась эластичной. Также полезно заниматься стретчингом и дыхательными практиками.

Как не набрать вес снова

Обязательно нужен контроль. Человек, который пришел к определенному результату на весах и хочет его удержать, как минимум должен заниматься спортом и правильно питаться. Забудьте навсегда о фастфуде, а сладости замените сушеными или свежими фруктами. Ешьте сезонные овощи и ягоды. Так вы компенсируете потребность во вредной пище и сохраните баланс, благодаря чему вес останется прежним. Иногда он может колебаться в пределах двух килограмм, но это нормально.

Частые ошибки при похудении

Главная ошибка многих людей — в том, что они слушают рекомендации некомпетентных специалистов. В первую очередь идите к врачам, которые проконсультируют вас относительно состояния вашего здоровья. И уже с этим заключением стоит обращаться к проверенным диетологам, тренерам.

Диеты. Польза или вред?

Я очень плохо отношусь к рационам, в которых есть исключения в виде полного отказа от углеводов или жиров. Эти диеты могут оказаться губительными и привести к стремительному набору веса. Организм так или иначе начнет компенсировать те запасы, которых ему не хватает. Я — за правильное питание.

Если вы перестаете употреблять привычные для вашего организма продукты, то происходит потеря тонуса кожи. Она становится дряблой, внутренние органы страдают, недополучают витамины и полезные минералы.

Я всегда говорю: чтобы худеть, нужно есть. Но к питанию относитесь с большим вниманием. Главное — избавьтесь от трансжиров, майонеза, кетчупа, картофеля фри, фритюра, копченостей.

Питайтесь нормальной здоровой едой, тогда получите максимум полезных веществ. Это залог того, что организм будет сильным, иммунная система крепкой, а тело — красивым.

Давайте организму разгрузку во время праздничных застолий

Так или иначе в новогодние праздники мы едим больше. Здесь нужно понимать, что, конечно же, плюс на весах появится. Но, скорее всего, дело в задержке воды в организме. В январе люди начинают активно употреблять копчености, солености, сладости, что приводит к появлению лишних килограммов. Кроме того, во время праздников мы довольно пассивны.

Поэтому очень важно: не пропускайте обязательные приемы пищи — соблюдайте режим с завтраком, обедом и ужином. Вечером старайтесь употреблять низкокалорийную еду: нежирную рыбу или мясо, легкие салаты или запеченные овощи. Тяжелую пищу лучше есть в обед. Если вы уж съели в новогоднюю ночь что-то вредное, то знайте, что на следующий день вам необходимо прогуляться или провести легкую тренировку, потанцевать.

Пройдите хотя бы 5000 шагов. Рекомендую, конечно, больше. Если же вы хотите посидеть дома, полениться, понежиться — это можно. Но главное в этот период — не поедать хаотично все, что есть в доме.

Между приемами пищи держите промежутки в 3–4 часа. В это время не употребляйте ничего, кроме воды, чая или кофе, чтобы еда успевала перевариваться.

Праздничный рацион. Чем заменять уже привычные для нас продукты?

Вместо майонеза я всегда использую йогурт. К нему можно добавить горчицу или соевый соус. В оливье консервированный горошек замените зеленым замороженным, колбасу — курицей, соленый огурец — свежим. Мясо лучше запекать. Старайтесь, чтобы мясные и рыбные продукты были нежирных видов, тогда не возникнет проблем с кишечником и поджелудочной. Если захотелось сладкого, съешьте его лучше утром, после завтрака.

Подсчет калорий.

Есть ли смысл в этом?

Считать калории, конечно, нет надобности. Оставьте это профессиональным спортсменам, которым необходимо учитывать эти показатели при физических нагрузках. Нервную систему обычного человека подсчет зачастую только вгоняет в стресс. Запомните: в вашей тарелке всегда должны быть белки, жиры и углеводы в виде каш и овощей. Во всем придерживайтесь баланса.

Сколько раз в день нужно есть

Три основных приема пищи — это обязательно. Многое, конечно, зависит от того, какой у вас график и насколько вы активны в течение дня. Промежутки между едой могут составлять 3–4 часа. Если вы ранняя птичка, то у вас может быть 4–5 приемов пищи.

Для здорового человека нормально делать 1–2 перекуса между основными трапезами. Люди с повышенным уровнем сахара в крови или кормящие мамы должны принимать пищу не менее 5 раз, но более мелкими порциями.

Массаж помогает похудеть. Правда или миф?

Он полезен только при сбалансированном питании. Если вы употребляете все подряд, то вас не спасут даже ежедневные сеансы. Наладьте отношения с едой, тогда массаж улучшит состояние кожи и кровообращение, а тело будет выглядеть здоровым и подтянутым.

Читмил — это хорошо для организма?

Его можно иногда устраивать. Вы только начали правильно питаться и заниматься собой? Тогда читмил допустим раз в две недели. Вы уже несколько месяцев не едите вредную пищу? У вас хороший результат, и вы наконец-то сбросили те ненавистные килограммы, которые вам мешали? В таком случае раз в неделю можете себя побаловать чем-то вкусненьким. К читмилу я отношусь отлично. Главное, чтобы он не затянулся на несколько дней или недель.

---

Советы для тех, кто только начинает худеть:

• Наладьте пищеварение
• Очистите холодильник и избавьтесь от трансжиров
• Потребляйте сладкое нормированно
• Ешьте сезонные фрукты и овощи (в них много глюкозы, которая приносит пользу организму)
• Не налегайте на мандарины (нескольких штук достаточно)
• Обязательно завтракайте, обедайте и ужинайте
• Добавьте активность: домашние тренировки, спортзал, танцы или бег

Определите мотивацию — для чего вы это делаете? Это должно быть нужно не вашей соседке, мужу, ребенку, а в первую очередь — вам. После того как начнете уважать свое тело и относиться к себе хорошо, организм будет реагировать на похудение и вашу активность. А если кому-то нужна помощь, то приглашаю стать участником моей авторской программы. С радостью подскажу, помогу и смотивирую для изменения себя.

Фото: личный архив колумниста, shutterstock.com

дата публикации: 14 января 2022

Читайте ещё:

ещё

Как похудеть и при этом есть мужскую еду

Примечание редактора: это гостевой пост Джастина Фаучи из проекта Lean Muscle.

Что первое приходит на ум при слове «диета»?

Если вы похожи на большинство мужчин, вы, вероятно, думаете о крошечных порциях пресной, скучной диетической пищи. Небольшая куриная грудка с паровой брокколи. Обычная овсянка. Творог. И, конечно же, салат. Много-много салата.

Или, может быть, вы думали об одной из многих модных диет, которым удалось привлечь внимание общественности за эти годы: Аткинса, Зоне, Южном пляже или Палео. Вполне вероятно, что вы даже пробовали одну из этих диет в прошлом.

«Не ешьте углеводы, от них толстеете!» — восклицают приверженцы Аткинса и другие фанатики низкоуглеводной диеты.

«Пещерные люди не ели ни хлеба, ни сыра, поэтому и вы не должны!» — кричат ​​палеоэксперты, подмешивая кусочки масла в свой утренний кофе. Да, это вещь сейчас.

Видите ли, это общий элемент почти всех этих модных диет: исключение пищи. Вы неизменно должны перестать есть определенные виды пищи, которые вам действительно нравятся.

Чтобы обойти это ограничение, некоторые диеты включают в себя «разгрузочные дни», когда вы можете есть все, что хотите, в один из дней недели. Но невинная идея чит-дня часто приводит к диетическим катастрофам. Люди используют эти дни как предлог, чтобы съесть как можно больше нездоровой пищи. В конце концов, «это часть диеты». Я даже знал людей, которые буквально ставили будильник на 12:00, чтобы начать жульничать с первой же минуты дня. Ясно, что это рецепт неудачи.

Но мы мужчины. Мы любим поесть, и особенно мы любим есть мужскую еду. Такие вещи, как бекон, пицца, гуакамоле и бутерброды со стейками. И говорить нам, что мы не можем есть наши любимые продукты, в лучшем случае приведет только к краткосрочному успеху. Если мы не можем найти способ внедрить стратегию диеты, которая работает, то, к сожалению, правда в том, что рано или поздно мы потерпим неудачу.

А теперь хорошие новости. На самом деле вам не нужно отказываться от какой-либо из ваших любимых блюд, чтобы похудеть. Ни одного.

Не верите мне? Вот краткий список всего лишь нескольких продуктов, которые я ел во время недавней фазы сушки, когда я потерял 10 фунтов и достиг 7% жира:

• курица с макаронами и итальянским хлебом
• куриная подушка по-тайски
• целая пицца с сыром Domino’s
• буррито из говядины с чипсами и гуакамоле
• чизбургер и картофель фри
• мороженое, Oreos, Nutella, Pop Tarts и другие сладости

Теперь вы правда не верите мне. Но это нормально, потому что я собираюсь доказать это вам и в процессе показать вам, как именно вы можете сбросить столько веса, сколько хотите, употребляя продукты, которые вам нравятся больше всего.

Секрет похудения на миллиарды долларов

Я собираюсь открыть вам один из самых тщательно охраняемых секретов индустрии похудения. Это умопомрачительно просто, но если бы это было известно и полностью принято населением в целом, индустрия похудения буквально теряла бы миллиарды долларов дохода каждый год.

Ты садишься?

Секрет вот в чем: чтобы похудеть, вы должны регулярно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Хммм. Не похоже на большой секрет, не так ли? Несмотря на то, что это доказывалось снова и снова, реальность такова, что большинство людей на самом деле не приняли эту простую истину как научный факт.

Как еще объяснить многомиллиардную индустрию похудения, до краев заполненную книгами о диетах, гуру, операциями, таблетками и снадобьями?

Марк Хауб, профессор питания человека в Канзасском государственном университете, решил доказать, что успешное похудение зависит только от энергетического баланса: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Он сел на «диету круглосуточного магазина», питаясь в основном нездоровой пищей: печеньем Twinkies, кексами Hostess, Doritos, хлопьями и Oreos. Но он ограничил потребление этих продуктов менее чем 1800 калориями в день.

Результаты? Он похудел на 27 фунтов за 2 месяца. Не слишком потертый.

Теперь, прежде чем вы вдруг перестанете читать эту статью и помчитесь в ближайший круглосуточный магазин, чтобы начать свою собственную диету Твинки, позвольте мне сначала указать, что это не то, что я вам рекомендую. Это просто крайний пример, чтобы показать вам, что потеря веса является исключительно функцией потребления калорий.

Я собираюсь показать вам, как использовать этот принцип, чтобы перейти на здоровую диету, не исключающую ни одну из ваших любимых блюд, и как такая гибкая диета может дать огромные психологические преимущества с точки зрения долгосрочный успех.

Введение в гибкую диету/IIFYM

Гибкая диета — это просто способ диеты, при котором предпочтение отдается потреблению калорий и составу макронутриентов, а не выбору продуктов. В мире бодибилдинга гибкая диета более известна как IIFYM — If It Fits Your Macros. Хотя эта концепция существует уже несколько десятилетий, она только недавно приобрела популярность.

Основная предпосылка такова: вы примерно определяете, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть. Затем вы определяете свои цели по макронутриентам, то есть сколько граммов белков, углеводов и жиров вы стремитесь потреблять в любой день. (Не волнуйтесь, я покажу вам, как это сделать позже.) Вы придерживаетесь диеты, состоящей из любых продуктов, которые приведут вас к этим цифрам — отсюда и название «Если это соответствует вашим макросам».

Три куска пиццы соответствуют вашим макросам? Тогда можно есть. То же самое касается гамбургеров, картофеля фри, хлеба, макарон, тако, чипсов, шоколада и т. д. Нет запрещенных продуктов.

Пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы будете терять вес.

Как насчет «Чистой еды»?

Именно здесь большинство людей хватаются за вилы и начинают разглагольствовать о том, как важно «здорово питаться». Но, конечно же, у каждого есть свое определение того, что такое «чистое питание», не так ли?

Сторонники палео утверждают, что чистое питание означает потребление только тех продуктов, которые наши человеческие предки потребляли в эпоху палеолита, а это означает отсутствие зерновых, молочных продуктов и обработанных продуктов. Последователи Палео едят в основном мясо, овощи, фрукты, орехи и семена.

Тем временем вегетарианцы и веганы с ужасом смотрят на толпу мясоедов палео, потрясенные тем, как цивилизованные люди могут отравить свой организм «неестественным» потреблением мяса.

Не будем забывать о низкоуглеводных диетах, которые демонизируют любую диету с относительно высоким уровнем потребления углеводов, обвиняя углеводы во всем, от коварного набора веса до сердечных заболеваний и диабета. И мы даже не будем говорить о недавнем помешательстве на безглютеновых продуктах, которое берет верх, несмотря на то, что большинство людей совершенно не представляют, что такое глютен на самом деле.

Дело в том, что то, как вы определяете «чистое питание», зависит от того, кого вы спрашиваете — общепринятого стандарта не существует.

Правило 80/20. цели потери.

Однако это не означает, что вы должны только есть нездоровую пищу с дефицитом питательных веществ. Для оптимального здоровья и предотвращения болезней важно придерживаться диеты, богатой витаминами, минералами, антиоксидантами и фитонутриентами.

Лучший способ придерживаться сбалансированного подхода к питанию — следовать правилу 80/20. Минимум 80% вашего рациона должны составлять питательные цельные продукты, и максимум 20% вашего рациона должны составлять другие продукты. Это правило дает вам достаточно места, чтобы наслаждаться всеми видами продуктов, не называя какую-либо конкретную еду хорошей или плохой. Все они имеют место где-то в вашем рационе.

Правило 80/20 позволяет вам наслаждаться значительной гибкостью диеты и предлагает значительные психологические преимущества по сравнению с жесткими диетами со строгими правилами. На самом деле, в исследовании, посвященном жесткой и гибкой диете, была выявлена ​​сильная корреляция между гибкой диетой и меньшей массой тела, более низким уровнем депрессии и беспокойства и отсутствием переедания.

Я лично испытал негативные психологические последствия жестких ограничений в еде. В прошлом, когда я хотел сбросить немного жира, я начинал есть меньше и полностью ограничивал определенные продукты. Например, я никогда не позволяла себе есть какой-либо десерт или закуску — ни одного печенья. Но после, возможно, недели или двух соблюдения диеты я просто не мог устоять перед тем, чтобы съесть немного мороженого или шоколада. Проблема была в том, что «немного» быстро превратилось в тотальный запой. Поскольку я уже нарушил правила, я решил, что могу извлечь из этого максимум пользы и есть столько, сколько хочу и чего хочу. Диета подошла к концу, и пройдут дни, если не недели, прежде чем я наберусь достаточно уверенности, чтобы приступить к новому испытанию диетического совершенства.

Этот тип диеты по принципу «все или ничего» чрезвычайно распространен, и, по моему опыту, это единственная главная причина, по которой большинству людей трудно сбросить вес и удержать его. Понимание принципов гибкой диеты поможет вам избежать этой огромной ловушки. Поскольку никакая пища не считается «плохой», вы можете включить в свой рацион буквально любую пищу. Если вы съели одно печенье, это больше не означает, что вы потерпели неудачу. Вместо этого вы теоретически можете съедать несколько печенюшек каждый день, если они укладываются в ваши 20% максимума.

Как приступить к гибкой диете

Я собираюсь подробно описать, как вы можете начать худеть с помощью гибкой диеты, и я собираюсь сделать это как можно проще. Если вы будете следовать моим инструкциям, я обещаю вам, что вы похудеете, не отказываясь ни от одной любимой вами пищи.

Шаг 1. Подсчитайте калории

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы ваш организм испытывал дефицит калорий. Это означает, что вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, и вы начнете терять вес.

В Интернете есть несколько причудливых калькуляторов и формул, которые рассчитывают число для вас на основе возраста, роста, уровня активности, работы и т. д. Но все эти расчеты являются всего лишь оценками, и вам неизбежно придется вносить коррективы на ваши индивидуальные потребности.

Итак, я начну с простого: умножьте свой вес на 12.

Если вы в настоящее время весите 200 фунтов, то вам нужно съедать 2400 калорий в день (200 x 12), чтобы начать худеть. Вот и все.

Шаг 2. Рассчитайте макронутриенты

Существует 3 основных макронутриента: белки, жиры и углеводы. В грамме белка содержится 4 калории, в грамме углеводов — 4 калории, в грамме жира — 9 калорий.

В этой статье я мало говорил о макронутриентах, потому что хотел акцентировать внимание на том факте, что потеря веса определяется в первую очередь потреблением калорий. На самом деле, вы можете сбросить столько веса, сколько захотите, даже не задумываясь о макронутриентах (вспомните диету Твинки).

Но я предполагаю, что даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы, по крайней мере, хотите сохранить имеющуюся у вас мышечную массу. Для этого вы должны убедиться, что вы принимаете достаточное количество белка. Хотя белок всегда является важным компонентом питания человека, он становится еще более важным, когда вы сидите на диете.

Опять же, я предпочитаю все упрощать, поэтому вот мои рекомендации:

• Съедайте 1 грамм белка на фунт веса тела.
• Съедайте 0,4 грамма жира на фунт веса тела.
• Съедайте 1,1 грамма углеводов на фунт массы тела.

Таким образом, для парня весом 200 фунтов целевыми макронутриентами будут 200 граммов белка (200 x 1), 80 граммов жира (200 x 0,4) и 220 граммов углеводов (200 x 1,1).

Шаг 3. Начните регистрировать потребление пищи

Да, я попрошу вас считать калории. Но не волнуйтесь, я не собираюсь просить вас делать это вечно.

Причина, по которой я прошу вас записывать свои калории, заключается в том, что, откровенно говоря, нет другого способа узнать, сколько калорий вы потребляете. Вы можете думать, что у вас есть идея, но как только вы начнете ее регистрировать, вас ждет большой сюрприз. Большинство людей в значительной степени недооценивают потребление калорий.

В наши дни отслеживать свои калории стало проще, чем когда-либо, благодаря таким замечательным приложениям, как MyFitnessPal и FatSecret. Просто используйте одно из этих приложений и попытайтесь достичь своих целей по калориям и макронутриентам, используя любые продукты, которые вам нравятся.

Для похудения самое важное число, которое нужно регулярно достигать, — это целевое количество калорий, и старайтесь не превышать 50 калорий от этого числа каждый день.

Точно так же вы должны применять тот же тип гибкости к своим целевым макронутриентам. Например, если ваша цель по белку — 200 граммов, на самом деле не имеет значения, получаете ли вы 190 или 210 граммов. Просто постарайтесь быть в пределах этих цифр.

Вам не нужно вечно записывать потребление пищи. Многие парни регулярно едят одни и те же продукты, и как только вы настроите свой рацион так, чтобы регулярно достигать своих целей в области питания, вы можете перестать регистрировать свою еду.

Шаг 4. Внесите необходимые коррективы

Взвешивайтесь в один и тот же день недели, каждую неделю, после пробуждения и посещения туалета, а также перед тем, как что-либо есть или пить.

Если через 2 недели вы не теряете вес, уменьшите уровень калорий на 10%. Так что, если вы потребляли 2400 калорий в день, уменьшите это число до 2160. Цель состоит в том, чтобы терять 1-2 фунта в неделю.

Дополнительные предложения

Позвольте мне завершить это, оставив вам несколько предложений и советов, которые, я думаю, будут вам полезны:

• Остерегайтесь скрытых калорий. Это калории, которые поступают из источников, которые вы можете не учитывать, например, из оливкового масла, которое вы используете для приготовления курицы, или майонеза в картофельном салате.
• Ешьте 1-2 фрукта в день и не менее 1 порции овощей с каждым приемом пищи. Это поможет убедиться, что вы получаете достаточное питание.
• Не стесняйтесь употреблять алкоголь, но обязательно записывайте калории, полученные от алкоголя, как часть вашего рациона питания. Уменьшите количество жиров и/или углеводов, которые вы потребляете в те дни, когда пьете, чтобы компенсировать алкогольные калории. Изучение калорий в различных сортах пива и смешанных напитках поможет вам принимать более обоснованные решения, когда вы пьете.
• Не беспокойтесь о времени приема пищи. Ешьте, когда хотите, будь то 2 приема пищи в день или 6. На самом деле, вы можете попробовать сочетать гибкую диету с прерывистым голоданием. Интервальное голодание позволяет вам есть большие порции, и именно так мне удалось однажды съесть полную пиццу и при этом не нарушать диету.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать гибкую диету, чтобы вы сами увидели, как освобождает вас похудение без отказа от ваших любимых продуктов. Для меня вкусная еда — одно из самых приятных впечатлений в жизни, а гибкая диета дает мне свободу наслаждаться всеми продуктами, которые я люблю, без чувства вины.

Послушайте наш подкаст о том, как похудеть и сохранить его навсегда:

ПредыдущийСледующий

Как похудеть и есть все, что хотите

Вам, наверное, говорили, что если вы хотите похудеть, вам нужно есть определенным образом. Но что, если я скажу вам, что вы можете похудеть и есть все, что хотите?

Вы когда-нибудь пробовали диету, где правилом номер один было сокращение углеводов?

А потом ты ловишь на себе поллюции о буханке тонко нарезанного итальянского хлеба?

Вы когда-нибудь пробовали диету с низким содержанием жиров? И всю неделю ты не ешь сыр.

И тут ты оказываешься в трансе, бредешь к холодильнику, засовывая тертый сыр прямо в рот, как сырный гоблин, только что сбежавший из плена, и забрёл в магазин, торгующий исключительно тертым сыром.

Я понял, потому что я прожил это.

Для подавляющего большинства людей элиминационные диеты не работают.

Потому что в тот момент, когда вы говорите себе, что не можете иметь что-то, это единственное, чего вы хотите.

И тогда вы говорите себе: «Нет, я взрослый. Я могу иметь все, что захочу». И поскольку вы ограничиваете себя в этой одной сладкой вещи, которую вы действительно хотите , это превращается в тотальный запойный праздник, потому что вы говорите себе, что это «последний раз», когда вы когда-либо будете это делать.

Совет профессионала: это будет не в последний раз.

 

Как похудеть и есть все, что хочется

Что такое гибкая диета?

Гибкая диета — это простой план снижения веса, который позволяет употреблять продукты, соответствующие вашему бюджету калорий.

Если он соответствует вашим калориям, вы можете его съесть.

Если нет… ну, технически можно. Но это не будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Это означает, что если вы действительно хотите кусок пиццы, и она соответствует вашим калориям, вы можете съесть пиццу и похудеть.

 

 

Значит, я могу есть все, что хочу?

Да! Но это не значит, что вы можете есть столько, сколько захотите.

Потому что вам все еще нужно оставаться в пределах нормы калорий.

Сжигание жира происходит за счет дефицита калорий.

Это когда вы даете своему телу меньше калорий, чем оно использует.

И хотя это является основополагающим принципом для похудения, это не означает, что вы должны придерживаться диеты, состоящей исключительно из тарталеток с черникой и сливочным маслом, смазанным на обратной стороне.

Хотите верьте, хотите нет, но это действительно помогает похудеть.

Диета Твинки

В течение 10 недель доктор Марк Хауб, профессор диетологии Университета штата Канзас, занимался тем, что получило название «Диета Твинки».

Его диета состояла в основном из продуктов из мини-маркета. Пирожные, пирожные, Доритос. Он также включил поливитамины и протеиновый коктейль. Чтобы он не… ну, знаешь… не умер.

Но главное, что он ограничил себя 1800 калориями. Что для человека его размера приводит к дефициту калорий.

В конце эксперимента доктор Хауб сбросил 27 фунтов.

Итак, стоит ли вам попробовать Twinkie Diet?

Я хочу быть предельно ясным.

Я не думаю, что вам следует пробовать диету Твинки, и я не рекомендую ее никому из моих онлайн-коучинговых клиентов и никому, кто читает эту статью.

Хотя это и сработало для доктора Хауба, это исследование с размером выборки один.

Но это иллюстрирует тот факт, что вы можете есть все, что хотите, и худеть.

 

Как похудеть и есть все, что хочется

Работает ли подсчет калорий?

Подсчет калорий может быть отличным инструментом, чтобы узнать, сколько вы на самом деле едите.

А когда вы точно отслеживаете, это может быть отличным инструментом для потери жира, чтобы убедиться, что вы достигли дефицита калорий.

 

Это моя клиентка онлайн-коучинга и хорошая подруга Кейт.

После того, как она отслеживала ее калории за то время, что мы вместе работали, она похудела на 70 фунтов.

И ей не пришлось отказываться ни от одной из своих любимых блюд.

Она тоже отказалась снимать эти дурацкие очки.

 

Мой клиент онлайн-коучинга Хайди, которая похудела на 45 фунтов, работая со мной.

И хотя она боролась со мной на каждом шагу, подсчитывая калории, она смогла похудеть, как хотела.

И она смогла сделать это, пока ела пиццу, совершенно без чувства вины.

 

Так что да, подсчет калорий работает.

 

Но для некоторых подсчет калорий может привести в темную дыру одержимости каждым граммом шпината, и если вы превысите цель на одну калорию, это вызовет полный упадок сил.

Ключ в том, чтобы знать, какой ты тип.

Так что, если вы относитесь к тому типу людей, которых беспокоит мысль об отслеживании своего потребления пищи и того, как это может повлиять на ваши отношения с едой, то этот вариант может вам не подойти. И это нормально.

 

 

Полезные калории vs. Плохие калории?

Всем известно, что дан выбор между черникой и пирожными. Черника является более питательным вариантом.

Черника имеет гораздо более здоровый профиль питательных веществ. Он насытит вас за меньшее количество калорий, в нем больше витаминов, минералов, питательных веществ.

Но если у вас есть 100 калорий пирожных или 100 калорий черники. Все равно 100 калорий.

Калории — это единица измерения энергии.

Точно так же, как миля — это единица измерения расстояния.

Если вы пробежите одну милю, будь то по ровной дороге, по воде глубиной по пояс или по уклону в 20 градусов, это все равно будет милей.

Возможно, вам будет сложнее пройти эту милю в зависимости от условий, но это все равно миля.

 

То же самое и с калорией.

Питательные вещества могут различаться в разных продуктах.

Что, в зависимости от того, сколько питательных веществ вы получаете с пищей, может сделать достижение цели по калориям более или менее трудным, а уровни энергии могут меняться в зависимости от профилей питательных веществ, которые вы получаете с пищей.

Калория остается калорией, будь то черника или пирожные.

А когда дело доходит до  потери жира. Калории определяют, будете ли вы терять жир.

Не то, сколько питательных веществ вы получаете, не то, сколько витаминов, минералов или галлонов капусты вы насильно кормите себя.

Это соотношение между тем, сколько калорий вы едите, и тем, сколько калорий вы тратите.

Но это не значит, что калории — единственное, что имеет значение для вашей постоянства.

 

Акцент на питательные продукты

Для того, чтобы вся эта гибкая диета работала, калории являются номером один.

Кроме того, большое внимание уделяется еде, которая поможет вам чувствовать себя сытым при дефиците калорий.

Убедившись, что примерно 80% вашего рациона составляют такие продукты, как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белок, вы сможете придерживаться дефицита калорий.

Потому что, хотя поход в Макдональдс — это круто, он не насыщает.

Подумайте, сколько вам нужно съесть в Макдональдсе, прежде чем вы почувствуете себя сытым.

Я мог бы легко съесть два Биг Мака, а спустя 1100 калорий все еще тянуться к картофелю фри.

Не из-за обжорства, а потому, что Биг-Мак не богат питательными веществами и не является насыщающей едой, которая насыщает.

 

Если бы я съел салат, однако. Начиненный салатом, огурцами, курицей и другими овощами, я чувствовал себя намного более сытым при гораздо меньшем количестве калорий.

Вот почему так важно составить рацион, основанный на в основном из продуктов, богатых питательными веществами.

Пища с высоким содержанием питательных веществ отличается высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.

 

Сытость Против. Удовлетворение: баланс питательных веществ против. Delicious Foods

Чувство сытости важно для дефицита калорий. Но как насчет продуктов, которые не вызывают чувство сытости?

Эта статья называется  Как похудеть и есть все, что хотите верно?

Ну, мы, люди, не всегда хотим курицу, рис и брокколи.

Мы хотим есть мороженое, тако и пиццу.

Потому что эти продукты удовлетворяют вкусу.

В то время как вы можете чувствовать себя физически потрясающе, поедая брокколи, вам может хотеться чего-то большего.

Таким образом, хотя крайне важно отдавать приоритет питательным продуктам, я также считаю, что важно время от времени включать некоторые продукты, которые вам нравятся.

Потому что, если вы все время едите только продукты, богатые питательными веществами, вы ограничиваете себя во всем, что вам действительно нравится.

И то, что вы ограничиваете, в конечном счете вы съедаете.

Ключевым моментом является включение этих продуктов в ваш дефицит калорий.

Если вы оставляете место для вкусной еды и придерживаетесь дефицита калорий, вы похудеете.

 

 

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть и есть все, что хотите?

Чтобы похудение закрепилось навсегда, важно убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Но,  также крайне важно, чтобы вы потребляли достаточно калорий.

Потому что слишком малое количество еды, даже при дефиците калорий, может иметь серьезные негативные последствия.

Если у вас слишком мало калорий, вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством энергии для поддержания его повседневных функций.

После чего вы почувствуете себя измотанным, вялым и таким капризным, что ваша голова может загореться.

Это также сделает невозможным его соблюдение. И у вас не будет гибкости, чтобы вписать в свой день все, что вы хотите.

Таким образом, вы должны сбалансировать потребление достаточного количества калорий чтобы у вас был дефицит калорий, но также  достаточного количества калорий чтобы вы могли придерживаться этого в течение длительного времени.

Чтобы определить этот устойчивый диапазон, вы можете использовать мой бесплатный калькулятор калорий для похудения.

Хотите похудеть?

Используйте это, это поможет.

Таким образом, вы сможете устойчиво похудеть, а не оторвать голову своему боссу, когда получите от него электронное письмо.

 

Как похудеть и есть все, что вы хотите: последние мысли

Так что да, похудеть и есть все, что вы хотите, абсолютно возможно.

Но ключ к прежде всего , быть в дефиците калорий.

Включите большое количество очень питательных продуктов и оставьте место для вкусных блюд, когда они вам понадобятся.