Как подобрать для себя правильное питание. 8 эффективных способов правильного питания для здоровья и похудения

Как выбрать продукты, богатые питательными веществами. Какие продукты поддерживают иммунитет. Как заменить вредные перекусы на полезные. Как ограничить потребление соли и сахара.

Выбор продуктов, богатых питательными веществами

Правильное питание начинается с выбора продуктов, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. К таким продуктам относятся:

Фрукты — яблоки, груши, цитрусовые, ягоды
Овощи — брокколи, шпинат, морковь, сладкий перец
Бобовые — фасоль, чечевица, нут
Цельнозерновые — овес, дикий рис, гречка
Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки
Нежирные белки — рыба, курица, яйца, тофу
Полезные жиры — оливковое масло, авокадо

Эти продукты не только богаты витаминами и минералами, но и клетчаткой, которая способствует насыщению и нормализации пищеварения. В отличие от обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, они обеспечивают стабильную энергию и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови.

Питание для укрепления иммунитета

Для поддержания крепкого иммунитета особенно важно включать в рацион продукты, богатые следующими веществами:

Витамин С — цитрусовые, киви, болгарский перец
Витамин D — жирная рыба, яичные желтки
Цинк — тыквенные семечки, морепродукты, говядина
Селен — бразильские орехи, индейка, чеснок

Исследования показывают, что для оптимальной работы иммунной системы следует употреблять не менее 30 различных растительных продуктов в неделю. Это обеспечит организм широким спектром полезных веществ и антиоксидантов.

Замена вредных перекусов на полезные альтернативы

Одним из ключевых аспектов здорового питания является замена вредных снеков на более полезные варианты. Вот несколько идей:

Вместо чипсов — запеченные овощные чипсы или орехи
Вместо сладостей — свежие или сушеные фрукты
Вместо мороженого — замороженный йогурт с ягодами
Вместо газировки — вода с лимоном или несладкий чай

Такие замены позволят снизить потребление пустых калорий и насытить организм полезными веществами. При этом важно не лишать себя полностью любимых продуктов, а найти здоровый баланс.

Ограничение потребления соли

Избыточное потребление соли может привести к повышению артериального давления и задержке жидкости в организме. Как сократить количество соли в рационе:

Ограничить потребление готовых соусов и полуфабрикатов
Использовать для приготовления блюд свежие или сушеные травы и специи
Выбирать продукты с пониженным содержанием соли
Добавлять в блюда лимонный сок вместо соли

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 5 г соли в день, что эквивалентно одной чайной ложке. Уменьшение потребления соли поможет нормализовать водный баланс и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Снижение потребления добавленного сахара

Избыток сахара в рационе может привести к набору лишнего веса и развитию хронических заболеваний. Как уменьшить количество потребляемого сахара:

Отказаться от сладких напитков в пользу воды или несладкого чая
Ограничить употребление кондитерских изделий
Выбирать фрукты вместо сладостей для перекуса
Внимательно читать этикетки и выбирать продукты с низким содержанием сахара

ВОЗ рекомендует, чтобы добавленный сахар составлял не более 5% от суточной калорийности рациона. Для взрослого человека это примерно 6 чайных ложек сахара в день.

Выбор качественных продуктов

При выборе продуктов стоит обращать внимание не только на калорийность, но и на их качество. Например:

Выбирать цельнозерновой хлеб вместо белого
Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы
Употреблять молочные продукты средней жирности
Покупать свежие фрукты и овощи вместо консервированных

Качественные продукты не только более питательны, но и лучше насыщают, что помогает контролировать объем порций. Кроме того, они содержат меньше искусственных добавок и консервантов.

Планирование рациона

Грамотное планирование питания поможет придерживаться здорового рациона даже при напряженном графике. Несколько советов по планированию:

Составлять меню на неделю вперед
Готовить часть блюд заранее
Всегда иметь под рукой здоровые перекусы
Брать на работу домашнюю еду

Планирование позволит избежать спонтанных покупок вредной пищи и сэкономит время на приготовление полезных блюд. Это особенно важно для тех, кто стремится похудеть или придерживаться определенной диеты.

Прислушивание к потребностям организма

Важно научиться распознавать истинные потребности организма и отличать их от эмоционального голода. Например:

Тяга к соленому может говорить о недостатке минералов
Желание сладкого — о низком уровне глюкозы в крови
Потребность в шоколаде — о нехватке магния

Вместо того чтобы удовлетворять эти потребности вредными продуктами, стоит выбирать полезные альтернативы. Например, при тяге к сладкому можно съесть фрукт или горсть орехов, а при желании соленого — выпить стакан воды с минералами.

Выбор подходящей системы питания

Существует множество различных диет и систем питания, и важно выбрать ту, которая подходит именно вам. При выборе стоит учитывать:

Состояние здоровья и наличие хронических заболеваний
Образ жизни и уровень физической активности
Личные предпочтения в еде
Долгосрочные цели в отношении здоровья и веса

Некоторые популярные варианты здорового питания:

Средиземноморская диета — богата овощами, рыбой, оливковым маслом
DASH-диета — направлена на снижение артериального давления
Флекситарианство — преимущественно растительное питание с умеренным потреблением мяса

Важно помнить, что любая система питания должна быть сбалансированной и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Резкие ограничения и монодиеты могут навредить здоровью.

Постепенное изменение пищевых привычек

Переход на здоровое питание — это процесс, который требует времени и терпения. Не стоит пытаться изменить все сразу, лучше двигаться небольшими шагами:

Начать с замены одного приема пищи в день на более здоровый вариант
Постепенно увеличивать количество овощей и фруктов в рационе
Пробовать новые полезные продукты и рецепты
Учиться готовить любимые блюда в более здоровом варианте

Такой подход позволит сформировать устойчивые привычки здорового питания, которые останутся с вами на долгие годы. Важно не воспринимать здоровое питание как временную диету, а сделать его частью образа жизни.

Сочетание правильного питания с физической активностью

Для достижения оптимального здоровья и поддержания нормального веса важно сочетать правильное питание с регулярной физической активностью. Это поможет:

Ускорить метаболизм
Улучшить усвоение питательных веществ
Укрепить мышцы и кости
Повысить энергетический уровень

Рекомендуется уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Это может быть ходьба, плавание, езда на велосипеде или любой другой вид активности, который вам нравится.

Мониторинг результатов и корректировка подхода

Важно регулярно оценивать эффективность выбранной системы питания и при необходимости вносить коррективы. Обратите внимание на следующие показатели:

Изменение веса и объемов тела
Уровень энергии и самочувствие

Качество сна
Состояние кожи и волос

Если вы не видите ожидаемых результатов или испытываете дискомфорт, возможно, стоит пересмотреть свой подход к питанию или проконсультироваться со специалистом. Помните, что здоровое питание — это индивидуальный процесс, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

Выбор здоровой пищи – 8 способов сделать выбор в пользу более здоровой пищи

Еда – это один из самых быстрых способов успокоиться – в конце концов, еда может нас успокаивать, заряжать энергией и питать. И хотя большинство людей время от времени переходят на сладкое, соленое или жирное лакомство, чтобы быстро ощутить комфорт, в таких продуктах часто мало питательных веществ, и нам часто хочется еще.

Делая выбор в пользу здоровой пищи, вы можете обеспечить себе как желаемый комфорт, так и ежедневное питание, необходимое вашему телу для оптимального функционирования.

1. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Заметили, что некоторые продукты всегда вызывают у вас желание есть? Например, пончик содержит много калорий, но практически не содержит питательных веществ. В нем также много сахара и жира, что приводит к быстрому кайфу после еды, так как ваше тело переполнено дозой простых углеводов, которые выбрасывают глюкозу в кровь. Ваша поджелудочная железа реагирует, высвобождая инсулин, чтобы справиться с избытком глюкозы в крови. Затем, когда уровень сахара в крови возвращается к норме, вы можете чувствовать себя истощенным и подавленным, возможно, вам захочется больше сладкого, соленого или жирного перекуса.

Этот цикл может обеспечить быстрый комфорт, но он не дает вашему телу основных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Вместо этого вы должны выбирать продукты, которые являются богатыми источниками питательных веществ, но не содержат много жира или калорий. Обычно они более сытные, чем обработанные продукты, и дольше сохраняют чувство сытости между приемами пищи.

Примеры пищевых продуктов, богатых питательными веществами, включают:

Фрукты – яблоки, груши, цитрусовые и ягоды
Фасоль и бобовые – фасоль, чечевица и нут
Травы – орегано, розмарин, тимьян и базилик
Специи – особенно куркума и черный перец
Цельнозерновые – овес, дикий рис и гречиха
Орехи – грецкие, миндаль и бразильские орехи
Семена – тыква, подсолнечник 90 и 0017
Белки хорошего качества – нежирное мясо, рыба, яйца, тофу и бобовые
Полезные жиры – оливковое масло, оливки и авокадо

2.

Ешьте для иммунитета

Сейчас, как никогда, важно выбирать здоровую пищу, которая может поддержать вашу иммунную систему. Недавние исследования показывают, что вы должны стремиться есть не менее 30 различных растительных продуктов в неделю, чтобы поддерживать хорошее здоровье и иммунитет. Ключевые питательные вещества для здоровой иммунной функции включают витамины А, С, D, цинк и селен.

3. Выбирайте продукты, которые помогают мозгу превращать удовольствие в химию

Если вы чувствуете стресс, беспокойство или скуку, легко обратиться к еде как к источнику утешения. Дофамин — это один из химических нейротрансмиттеров мозга, который стимулирует центр вознаграждения мозга, создавая приятные ощущения. Если уровень дофамина низок, вы, скорее всего, будете есть с комфортом.

Чтобы вырабатывать дофамин, вам нужно есть продукты, содержащие аминокислоты тирозин и фенилаланин. Продукты, богатые этими аминокислотами, включают белки, такие как мясо, рыба и птица, а также сушеные водоросли, сыр грюйер, яблоки, бананы, черника, виноград, апельсины, папайя, клубника, чернослив и арбуз. Овощи, орехи и семена также способствуют выработке дофамина.

4. Заменяйте продукты здоровой пищей

Знайте, какие сладкие, жирные или соленые продукты вызывают у вас искушение. Затем подготовьте здоровые альтернативы, когда возникнет тяга. Вот несколько предложений:

Мороженое . Смешайте 1 нарезанный банан и несколько ягод с 200 мл миндального молока; заморозить Чипсы . Вместо этого ешьте острые жареные орехи. Сбрызните орехи оливковым маслом и посыпьте перцем чили или паприкой. Запекать в разогретой духовке 1-2 минуты

Красное вино. Вместо этого употребляйте сок из красного винограда, граната или клюквы. Десерт. Нарежьте свежий ананас, посыпьте корицей и запекайте в духовке 20 минут

5. Спросите себя, что на самом деле нужно вашему телу

Иногда тяга может быть способом вашего тела подать сигнал о том, что ему что-то нужно. Вот несколько примеров:

Соленые продукты. Это может быть признаком обезвоживания, что может привести к нарушению баланса электролитов. Электролиты — это химические вещества в крови, моче и поте, которые помогают увлажнять организм и регулируют работу мышц и нервов. Поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды.
Сахар, сладкие продукты. Это говорит о низком уровне сахара в крови. Ешьте продукты с низким гликемическим индексом (это показатель того, насколько быстро пища влияет на уровень сахара в крови), такие как бобовые и цельнозерновые, и включайте в каждый прием пищи немного качественного белка (см. примеры выше). Это сбалансирует уровень сахара в крови и поможет уменьшить тягу к еде.
Шоколад. Возможно, у вас мало магния, также известного как «природный транквилизатор». Богатые источники включают миндаль или листовую зелень. Можно попробовать принимать добавки с магнием.

6. Ограничьте употребление соли

Употребление слишком большого количества соли может нанести вред вашему здоровью. Слишком много соли может повлиять на здоровье костей, сделать мышцы слабыми и привести к высокому кровяному давлению и задержке воды. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не более 5 г (одна чайная ложка) соли в день, включая «скрытую» соль в таких продуктах, как чипсы, соусы, готовые блюда и консервы. Сведите потребление соли к минимуму, читайте этикетки с пищевой ценностью и промывайте консервированные овощи и бобовые (они содержат дополнительный натрий). Вместо соли приправляйте пищу травами и специями, такими как черный перец, куркума, орегано, базилик, петрушка и кориандр. Иногда добавление лимона в пищу может также устранить потребность в соли.

7. Замените привычные сладкие лакомства

Избыток сахара может привести к ожирению, кариесу и воспалению, и ВОЗ рекомендует, чтобы сахар составлял не более 5 процентов (или 6 чайных ложек) вашего ежедневного потребления калорий. Сюда входят мед, фруктовые соки и скрытые сахара, содержащиеся в таких продуктах, как готовые соусы, готовые блюда и сиропы. Чтобы свести к минимуму потребление сахара, читайте этикетки на продуктах. Старайтесь выбирать продукты, содержащие 5 г или меньше сахара на 100 г. Если вы любите десерт, попробуйте заменить его свежими фруктами и сократить количество вкусных десертов до одного в неделю. Вместо фруктовых соков и безалкогольных напитков каждый день попробуйте газированную минеральную воду со свежевыжатым лимоном или лаймом.

8. Выбирайте качество, а не количество

Иногда, когда годится только настоящая вещь, лучше выбрать высококачественную версию. Например, когда вам просто необходимо съесть шоколад, выбор пары плиток качественного темного шоколада, который содержит 70% или более сухих веществ какао, может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством, а не выбирать сорт с более высоким содержанием сахара. Если вам нравятся чипсы, небольшой пакет запеченных чипсов время от времени может обеспечить такое же хрустящее ощущение, которого вы жаждете. Чтобы поддерживать выбор здоровой пищи, просто помните старую поговорку: всего в меру.

Руководство по выбору правильной диеты для ВАС

Существует МНОГО вздора о похудении и диетах, поэтому мы сразу же обратимся к слону в комнате: сидеть на диете нелегко, а традиционные причудливые диеты не долгосрочное решение для потери веса. Но есть и системы питания, разработанные, чтобы помочь вам похудеть навсегда. Все, что вам нужно сделать, это выяснить, что может быть правильным для вас.

Но сначала: Вам нужно определить свой Почему .

Предварительная диета: какова ваша мотивация?

Для многих людей, садящихся на диету, целью является снижение веса. Но если вы не хотите быть в группе большинства сидящих на диете, которые набирают почти всех веса, который они потеряли после соблюдения диеты, вам придется смотреть глубже. Это может потребовать записи ваших мыслей и целей. Это может быть просто одно предложение:

Я хочу продолжать (вставьте диету) потому что я хочу похудеть. Я хочу похудеть, потому что (укажите причину) .

Почему вы хотите похудеть? Это чтобы выглядеть лучше? Чтобы чувствовать себя лучше? Чтобы вести более здоровый образ жизни? Чтобы не отставать от своих детей? Такой вид самоанализа может стать эмоциональным — и так и должно быть. Ваш путь к похудению является личным для вас, и вы можете бороться с эмоциями, которые говорят вам, что вы должны сдаться или что это не стоит усилий. Не заглядывая внутрь себя, можно легко вернуться к шаблонам эмоционального питания, стрессового питания или просто делать то, что проще всего. Вот почему так важно сесть перед тем, как начать диету: это может помочь вам определить почему вам нужно прыгать и как это сформирует ваши долгосрочные цели в области здоровья.

После того, как вы определились со своими целями, пришло время разработать план действий.

Планирование диеты 101

Итак, вы решили сесть на диету. Пришло время серьезно взглянуть на свой образ жизни, график и кошелек, чтобы понять, что вы можете себе позволить. Вот несколько советов, как это понять:

Сделайте свою цель видимой
Запишите краткосрочные и долгосрочные цели, которые вы разработали на этапе подготовки к диете, и поместите их туда, где вы будете видеть их каждый день (ваше зеркало, панель инструментов, как ежедневное напоминание в телефоне). В трудные дни напоминая о Почему может быть достаточно, чтобы помочь вам не сбиться с пути.

Разбери свое расписание
Это ключ. Если у вас есть длительные поездки на работу, включая пробежку Данкина каждое утро, потому что вы ненавидите рано вставать, чтобы приготовить завтрак, приготовьте завтрак накануне вечером. Если у вас есть дети и вам приходится брать их с собой на внеклассные мероприятия, которые могут сократить время на приготовление ужина, возьмите за привычку готовить еду по воскресеньям. Если работа находится рядом с замечательной пиццерией, не поддавайтесь искушению зайти туда во время обеденного перерыва и вместо этого выломать коробку для ланча, которую вы приготовили. Диета больше всего требует времени — готовить еду, правильно покупать, есть рано, а не поздно вставать с постели — так что найдите время.

Поговорите со своей службой поддержки
Расскажите своим друзьям/родным/партнерам, что вы планируете делать и почему. А затем заручиться их помощью. Готовы ли они держать нездоровую пищу вне дома? Могут ли они — мягко — помочь привлечь вас к ответственности? Могут ли они помочь определить рецепты, которые полезны для здоровья и работают для детей? Захотят ли они есть здоровую пищу вместе с вами? Иметь помощь важно — они будут держать вас в курсе, когда все, что вы хотите сделать, это выпить пинту мороженого или пива.

Узнайте, что имеет смысл с финансовой точки зрения
Некоторые диеты в настоящее время основаны на подписке или членстве, что означает, что они отправляют еду вам. Это может дорого обойтись. Другие диеты просты: ешьте овощи и мясо и больше ничего. Это может быть более доступным. У обоих есть свои преимущества: планы на основе подписки могут отправлять вам еду, поэтому все, что вам нужно делать, это готовить и есть ее, в то время как другие планы требуют от вас немного больше работы. Пусть ваш кошелек решает за вас.

Подумай о посещении тренажерного зала
Старая поговорка о том, что «Похудение на 80 процентов состоит из диеты и на 20 процентов из упражнений», верна. Чтобы сбросить один фунт за неделю, вам нужен дефицит в 3500 калорий. Это много работы, если вы не меняете то, как вы едите. Тем не менее, тренировка — это 20 процентов пирога, поэтому подумайте о том, чтобы разработать программу тренировок, как только вы начнете осваивать новый режим питания.

Подбор правильной диеты для достижения ваших целей

Вот несколько диет, которые могут вам подойти.

Цель: Краткосрочная потеря веса (1-3 месяца)

Мы не рекомендуем придерживаться краткосрочных диет для похудения. Это те люди, которые говорят, что помогут вам «ХУДЕТЬ БЫСТРЕЕ!» Почти все исследования показывают, что ограничение в еде в целом плохо. Тем не менее, если вы отчаянно хотите сбросить несколько фунтов к приближающейся свадьбе/встрече выпускников/пляжным каникулам, помните одно главное правило: никаких причудливых диет. Вместо краткосрочной диеты для похудения рассмотрите эти небольшие, более здоровые изменения:

Вырезать спирт
1. Время отказаться от выпивки. В зависимости от того, сколько и как постоянно вы пьете, алкоголь приведет к набору веса.
Упакуйте больше овощей
1. Овощи богаты клетчаткой, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым. Клетчатка также является отличным средством детоксикации, благодаря которому все внутри вашего тела работает бесперебойно. Вместо того, чтобы вы обычно помогали, сделайте так, чтобы овощи занимали половину вашей тарелки.
Пейте воду перед едой
1. Большинство из нас не получает достаточного количества воды, поэтому употребление воды перед едой поможет вам вдвойне: контролировать уровень жидкости в организме и предотвратить переедание, так как наличие воды в желудке поможет вам быстрее почувствовать себя сытым.
Используйте тарелки меньшего размера
1. Скорее всего, вы едите больше, чем вам на самом деле нужно. Доказано, что маленькие тарелки сокращают потребление пищи и количество отходов — двойной удар! Этот метод работает, если у вас избыточный вес, это вызывает подозрения, поэтому, если у вас высокий ИМТ и вы хотите сбросить лишние килограммы, попробуйте применить один из подходов ниже.

Цель: Долгосрочное снижение веса и более здоровый образ жизни

Ваша цель — долгосрочный план по переходу к более здоровому образу жизни. Долгосрочные изменения образа жизни и методы похудения также более увлекательны, чем краткосрочные, из-за того, что делает их устойчивыми: меньше ограничений и время от времени читмил без чувства вины.

Вот несколько «диет» (читай: изменение образа жизни), которые в целом работают лучше всего:

Средиземноморская диета
Подходит для: Долгосрочное здоровье

Учтите это в разделе «Здоровый образ жизни». Средиземноморская диета восхваляется снова и снова, но она не ограничивает потребление жиров существенно, так как включает оливковое масло, орехи, авокадо и многое другое. Но в нем мало красного мяса, сахара и насыщенных жиров, а также большое количество растительных и морских продуктов, таких как фрукты и овощи, орехи, бобовые, рыба и полезные масла. Кроме того, несмотря на жиры, исследования показали, что средиземноморская диета с низким содержанием углеводов поможет вам похудеть. Поскольку это не ограничительно, это дает меньше права на ошибку … и вы можете выпить бокал красного вина здесь и там без чувства вины.

Бонус: Хотите снизить уровень холестерина? В этом вам поможет средиземноморская диета. Хотите улучшить здоровье сердца? Это тоже может помочь.

Weight Watchers
Подходит для: Потеря веса

На протяжении многих лет Weight Watchers совершенствует методы здорового питания. Он разыгрывает диету и побуждает участников придерживаться рекомендуемого ежедневного количества баллов. Но самое главное то, что программа предназначена для того, чтобы указать вам на долгосрочные здоровые отношения с едой, а образовательные ресурсы укажут вам правильное направление (т. е. меньше сахара, больше белка и т. д.). Если у вас лишний вес и вы беспокоитесь о своем здоровье и хотят получить решение, которое поможет вам быстро увидеть результаты, рассмотрите Weight Watchers.

Бонус: Вы можете есть все, что хотите, до определенного момента. Специалисты по контролю веса дадут вам предписанный дневной лимит баллов и назначат продукты с баллами. Например, такие продукты, как бобовые, курица без кожи, морепродукты и овощи, имеют ноль баллов (это означает, что вы можете есть, пока не насытитесь!).

Диета DASH
Подходит для: Сердца и общего состояния здоровья

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) изначально была разработана для людей с высоким кровяным давлением, но, поскольку она основана на тех же принципах здорового питания, которым нам всегда говорили, а именно: ешьте фрукты и овощи, избегайте вредных жиры, ешьте цельное зерно и сосредоточьтесь на нежирном белке — это полезно для всех.