Как составить диету при диабете 2 типа. Какие продукты полезны, а каких следует избегать. Как контролировать уровень сахара в крови с помощью питания. Рекомендации по образу жизни для диабетиков.
Что такое сахарный диабет 2 типа
Сахарный диабет 2 типа — это хроническое заболевание, при котором организм неправильно использует инсулин, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Это наиболее распространенный тип диабета, составляющий около 95% всех случаев.
Основные факторы риска развития диабета 2 типа включают:
- Избыточный вес и ожирение
- Малоподвижный образ жизни
- Наследственная предрасположенность
- Возраст старше 45 лет
- Принадлежность к определенным этническим группам
Роль питания в контроле диабета
Правильное питание играет ключевую роль в контроле уровня сахара в крови и предотвращении осложнений диабета. Основные цели диетотерапии при диабете 2 типа:
- Поддержание целевого уровня глюкозы в крови
- Достижение и поддержание нормального веса
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
- Обеспечение организма необходимыми питательными веществами
Основные принципы питания при диабете 2 типа
Контроль углеводов
Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Сколько углеводов нужно потреблять людям с диабетом? Оптимальное количество индивидуально, но обычно рекомендуется 45-60 г углеводов на основной прием пищи и 15-30 г на перекус.
Выбор правильных углеводов
Отдавайте предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом:
- Цельнозерновые продукты
- Бобовые
- Овощи
- Фрукты
Ограничьте потребление простых углеводов и сахаров.
Достаточное количество клетчатки
Клетчатка замедляет усвоение углеводов и помогает контролировать уровень сахара. Рекомендуемое потребление — 25-30 г в день. Хорошие источники клетчатки:
- Овощи
- Фрукты
- Цельные зерна
- Бобовые
- Орехи и семена
Ограничение жиров
Избыточное потребление жиров, особенно насыщенных, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничьте потребление жиров до 25-35% от общей калорийности рациона. Выбирайте полезные источники жиров:
- Оливковое и льняное масло
- Авокадо
- Орехи и семена
- Жирная рыба
Продукты, рекомендуемые при диабете 2 типа
Овощи
Овощи — основа здорового питания при диабете. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, но содержат мало калорий и углеводов. Какие овощи особенно полезны?
- Листовая зелень (шпинат, капуста, салат)
- Брокколи
- Цветная капуста
- Огурцы
- Помидоры
- Перец
- Кабачки
Фрукты
Фрукты содержат полезные вещества, но и довольно много сахара. Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом и контролируйте порции:
- Ягоды (черника, малина, клубника)
- Цитрусовые
- Яблоки
- Груши
Цельнозерновые продукты
Цельные зерна богаты клетчаткой и питательными веществами. Они медленнее усваиваются, что помогает контролировать уровень сахара. Включите в рацион:
- Овсянку
- Цельнозерновой хлеб
- Бурый рис
- Киноа
- Гречку
Белковые продукты
Белок необходим для поддержания мышечной массы и не влияет на уровень сахара. Хорошие источники белка:
- Рыба
- Нежирное мясо
- Птица
- Яйца
- Бобовые
- Творог
Продукты, которых следует избегать при диабете
Некоторые продукты могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови или повышать риск осложнений. Чего следует избегать людям с диабетом 2 типа?
- Сахар и сладости
- Сладкие напитки
- Белый хлеб и выпечка из рафинированной муки
- Жареные и фастфуд-продукты
- Продукты с высоким содержанием трансжиров
- Алкоголь в больших количествах
Режим питания при диабете
Правильный режим питания помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Какие рекомендации следует учитывать?
- Питайтесь регулярно, 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса
- Не пропускайте завтрак
- Распределяйте углеводы равномерно в течение дня
- Ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна
- Контролируйте размер порций
Дополнительные рекомендации по образу жизни
Физическая активность
Регулярные физические упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес. Как включить больше движения в свою жизнь?
- Занимайтесь аэробными упражнениями минимум 150 минут в неделю
- Добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю
- Больше двигайтесь в течение дня (ходьба, подъем по лестнице)
- Выберите активность, которая вам нравится (плавание, танцы, велосипед)
Контроль веса
Поддержание нормального веса помогает улучшить чувствительность к инсулину. Если у вас избыточный вес, даже небольшое снижение (5-10% от исходного веса) может значительно улучшить контроль диабета.
Управление стрессом
Стресс может повышать уровень сахара в крови. Найдите способы снизить стресс:
- Медитация и дыхательные упражнения
- Йога
- Достаточный сон
- Хобби и общение с близкими
Мониторинг уровня сахара в крови
Регулярный контроль уровня глюкозы помогает оценить эффективность диеты и образа жизни. Как часто нужно проверять сахар? Это зависит от типа лечения и рекомендаций врача, но обычно:
- Перед основными приемами пищи
- Через 2 часа после еды
- Перед сном
- До и после физических нагрузок
Ведите дневник питания и уровня сахара, чтобы выявить продукты, вызывающие повышение глюкозы.
Заключение
Правильное питание — ключевой фактор в управлении диабетом 2 типа. Придерживаясь сбалансированной диеты, контролируя порции и выбирая правильные продукты, можно значительно улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить риск осложнений. Помните, что диета при диабете — это не краткосрочное ограничение, а новый образ жизни. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план питания, учитывающий ваши потребности и образ жизни.
Как правильно питаться при диабете 2 типа
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Диабет 2 типа составляет 95% всех диагностированных случаев, и им болеет более 34 миллионов американцев. Все типы диабета возникают в результате того, что организм не вырабатывает инсулин или не реагирует на него, или и то, и другое. Инсулин является естественным гормоном поджелудочной железы, который регулирует использование и хранение глюкозы (сахара в крови). У людей с диабетом 2 типа без нормально функционирующего инсулина организм часто находится в состоянии гипергликемии (или высокого уровня сахара в крови). Гипергликемия может развиваться постепенно, а стойкое состояние гипергликемии может привести ко многим серьезным осложнениям, вплоть до преждевременной смерти.
Диабет 2 типа не поражает людей только одного типа телосложения, пола, возраста или расы. На самом деле любой может заболеть диабетом 2 типа с течением времени, но наиболее показательными факторами риска являются:
- наличие диабета в семейном анамнезе
- ожирение, особенно в области живота
- отсутствие регулярной физической активности
- принадлежность к определенной расе или этнической принадлежности, в частности, к коренным американцам, афроамериканцам и латиноамериканцам
- старше 45 лет
Диагностика
Диабет 2 типа обычно диагностируется с помощью анализа крови, который называется A1C. (Это отражает ваш средний уровень глюкозы в крови за последние два-три месяца.) Показание A1C от 5,8% до 6,4% указывает на предиабет, а A1C 6,5% или выше указывает на диабет. Целью большинства взрослых с диабетом 2 типа является поддержание уровня A1C ниже 7%. То, что вы потребляете, является одним из наиболее влиятельных факторов как в предотвращении диабета 2 типа, так и в контроле уровня A1C с течением времени.
Несмотря на то, что низкоуглеводные диеты часто связаны с диабетом, не существует конкретной диеты, которой должны следовать все. Тем не менее, существуют общие рекомендации по питанию, которые могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается. Он не повышает уровень сахара в крови и может помочь снизить уровень сахара в крови, замедляя усвоение сахаров и крахмалов из других продуктов. Кроме того, некоторые исследования показывают, что улучшение здоровья кишечного микробиома в результате употребления продуктов с пребиотическими волокнами может улучшить резистентность к инсулину.
Это особенно хороший выбор пищевых продуктов с клетчаткой:
Фасоль: черная фасоль, черный горох, эдамаме (соевые бобы), нут, фасоль, чечевица, лимская фасоль, фасоль пинто
Некрахмалистые овощи: артишоки, спаржа, ростки фасоли, брюссельская капуста, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, хикама, зелень салата, перец, редис, снежный горошек, кабачки и цуккини, помидоры, репа
Цельнозерновые: воздушный попкорн, отруби, коричневый рис, гречка, лебеда, овес, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, дикий рис
Цельные фрукты: ½ порции авокадо, ягод, бананов, цитрусовых , свежий манго, виноград, персики, груши, яблоки в кожуре
Орехи и семена: Семена чиа, фисташки, миндаль в кожуре, ядра подсолнечника
Жидкости без сахара
Повышенный уровень сахара в крови может вызвать обезвоживание, поэтому людям с диабетом важно пить жидкости. Но как категория напитки являются самым высоким источником добавленных сахаров в стандартной американской диете.
Выбор напитков без добавления сахара может оказать большое влияние на снижение уровня сахара в крови.
Вода: Сделайте обычную воду своей основной жидкостью, поскольку она не повышает уровень сахара в крови и может помочь вывести сахар крови из организма через мочеиспускание
Что-нибудь сладкое: Если вам нужен сладкий вкус, выберите напитки с нулевой калорийностью, подслащенные натуральными заменителями сахара, такими как подсластитель из стевии или фруктов монаха
Газирование: цитрусовые, ягоды или свежие травы
Полезные жиры
Исследования показали, что замена источников нездоровых жиров и углеводов в рационе моно- и полиненасыщенными жирами дает двойную пользу. Он снижает уровень глюкозы в крови (путем улучшения резистентности к инсулину и его секреции), а также улучшает здоровье сердца.
Масла: Используйте оливковое масло экстра-класса и масло авокадо
Более жирные закуски: Выбирайте орехи (миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, арахис) вместо упакованных закусок на основе пальмового масла, таких как попкорн и печенье для микроволновки ; пюре из авокадо или хумус с овощами вместо сыра и крекеров; Греческий йогурт вместо мороженого или обработанных замороженных йогуртовых продуктов.
(Бренды с содержанием углеводов менее 12 г на порцию, без добавления сахара или подсластителей и без пальмового/кокосового масла)
Авокадо: Лучшие продукты с нарезанным авокадо или пюре Простые сахара: Было показано, что продукты, содержащие добавленные сахара, а также продукты с высокой степенью переработки и высоким содержанием углеводов, значительно повышают уровень сахара в крови. Эти продукты часто содержат мало клетчатки и других полезных питательных веществ.
Продукты с добавлением сахара: Добавленный сахар появляется в очевидных местах (хлопья и мюсли, выпечка и десерты, конфеты, упакованные закуски и батончики, желе и мед) и в менее очевидных местах (приправы, ароматизированные йогурты, некоторые соусы для пасты) и супы, нежирные продукты, замороженные первые блюда)
Обработанные злаки: белый хлеб, белая паста, белый рис и безглютеновые продукты на основе риса повышают уровень сахара в крови сильнее и быстрее всего
Некоторые напитки: Напитки могут быть двойным ударом для людей с диабетом, предоставляя продукты, которые могут затруднить управление диабетом, а также не обеспечивая много (если вообще) питания или чувства сытости.
Напитки с сахаром или искусственными подсластителями: Избегайте газированных напитков, энергетических напитков, соков, смузи, ароматизированных и подслащенных молочных и немолочных продуктов, а также лимонада или чая, подслащенных сахаром, сиропами или искусственными подсластителями
Кофеин: Рост исследования показывают, что люди с диабетом 2 типа реагируют на кофеин иначе, чем люди без диабета. Кофеин может снизить чувствительность к инсулину, поэтому ограничьте употребление кофе и чая с кофеином до менее 16 унций (2 чашек) в день. Также избегайте подслащенных напитков с кофеином
Алкоголь: Для людей с диабетом алкоголь может быть вредным по нескольким причинам. Алкоголь может временно повысить уровень сахара в крови, а также вызвать опасное падение уровня сахара в крови. Это также может привести к увеличению веса, ухудшить способность печени перерабатывать сахар в крови и помешать приему лекарств от диабета. Мужчинам с диагнозом диабет следует ограничить употребление алкоголя двумя порциями или меньше в день.
Женщинам с диабетом следует ограничиться одним или меньшим количеством напитка в день. (Это эквивалентно 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям крепких спиртных напитков)
Добавки, которые могут помочь при диабете 2 типа
Существует несколько добавок, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови. И хотя добавки, скорее всего, никогда не заменят прописанные лекарства, со временем они были связаны со снижением дозировок. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема новой добавки.
Витамин D: Дефицит витамина D был связан с диабетом 2 типа, и в одном исследовании было показано, что у трех из четырех человек с диабетом 2 типа наблюдается дефицит витамина D. Витамин D может улучшать функцию клеток поджелудочной железы повысить способность вашего организма вырабатывать инсулин и реагировать на него
Магний: Низкий уровень магния в крови наблюдается у 1 из 3 взрослых с диабетом 2 типа, и исследования показывают, что дополнительный прием магния в течение шести месяцев может снизить уровень сахара в крови.
Рекомендуемая доза для людей с диабетом составляет от 250 до 350 мг в день во время еды.
Пребиотики, пробиотики и синбиотики: Повреждение кишечника и плохое здоровье микробиома связаны со многими состояниями, включая диабет. Улучшение здоровья микробиома было связано с улучшением резистентности к инсулину
Корица: Есть многообещающие исследования, связывающие снижение уровня сахара в крови с высокими дозами корицы, принимаемыми перед едой. Рекомендуемая доза составляет 250 мг экстракта корицы или 500 мг неэкстракта корицы два раза в день перед едой
У вас диабет 2 типа? Сделайте это первым.
Если у вас избыточный вес, потеря от 5 до 10 процентов массы тела может существенно повлиять на снижение уровня сахара в крови. Это также может помочь избежать или замедлить прогрессирование осложнений, связанных с диабетом 2 типа. Если вы находитесь в нормальном диапазоне веса, самое эффективное, что вы можете сделать, — это потреблять меньше добавленного сахара и больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Что еще нужно знать о диабете 2 типа
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать диабет, помимо того, что на вашей тарелке. Сочетайте рекомендуемые выше изменения в своем рационе с учетом следующего:
Лекарства: В зависимости от вашего уровня A1C, мотивации изменить образ жизни, семейного анамнеза и других факторов ваш врач может назначить или не назначить одно или несколько лекарств после диагностика сахарного диабета. Лекарства от диабета могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Но лекарства также могут иметь побочные эффекты, такие как увеличение веса, тошнота или слишком низкий уровень сахара в крови. Поговорите со своим врачом, если вы хотите внести изменения в образ жизни, прежде чем принимать лекарства или в сочетании с лекарствами с более низкими дозами. Но никогда не прекращайте прием прописанных лекарств без предварительной консультации с врачом. Общие лекарства от диабета 2 типа включают те, которые улучшают чувствительность к инсулину (например, метформин и тиазолидиндионы), те, которые помогают вашему организму вырабатывать больше инсулина (сульфонилмочевины и глиниды), а также прием самого инсулина.
Постоянство и мониторинг: Создание схемы последовательного времени приема пищи, постоянного количества еды и напитков, постоянного движения, постоянного настроения и постоянного времени сна чрезвычайно полезно для регулирования уровня сахара в крови. Постоянный мониторинг уровня сахара в крови также может помочь вам понять полезные и вредные привычки в вашей жизни.
Власть порциями: Многие люди обнаруживают, что могут есть все свои любимые продукты, несмотря на диагноз диабета 2 типа, просто изменив порции и съев меньшие порции и закуски.
Двигайтесь: Найдите занятие – любое занятие, которое вам нравится (езда на велосипеде, настольный теннис, садоводство, походы) и двигайтесь. Постоянная ежедневная активность — один из лучших естественных способов улучшить способность организма реагировать на инсулин.
Уменьшение стресса: Стресс может мгновенно повысить уровень сахара в крови и со временем сделать вас менее чувствительными к инсулину.
Активно работая над устранением, ограничением или контролем источников стресса в своей жизни, вы можете снизить уровень сахара в крови как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Попробуйте наш примерный однодневный план питания при диабете 2 типа.
Также прочитайте, как правильно питаться при высоком кровяном давлении и как правильно питаться при аутоиммунных заболеваниях.
Примите меры для предотвращения диабета 2 типа — MyHealthfinder
Состояние здоровья
- Основы
- Примите меры
Основы
Обзор
Диабет является основной причиной инвалидности и смерти в Соединенных Штатах. Диабет увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как:
- Болезнь сердца
- Ход
- Слепота
- Повреждение нерва, которое может привести к потере пальца ноги, стопы или ноги
- Почечная недостаточность
Хорошей новостью является то, что вы можете многое сделать, чтобы предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа, в том числе:
- Следить за своим весом
- Здоровое питание
- Оставаться активным
Типы диабета
Что такое диабет?
Наличие диабета означает, что уровень глюкозы (сахара) в крови слишком высок.
Ваше тело зависит от глюкозы для получения энергии. Когда вы едите, большая часть пищи превращается в глюкозу. Ваша кровь переносит глюкозу в другие части вашего тела.
При диабете организму трудно превращать глюкозу в энергию. Вместо того, чтобы использоваться вашим телом, глюкоза накапливается в вашей крови, и ваше тело испытывает недостаток энергии. Со временем высокий уровень глюкозы в крови может повредить почти все части вашего тела.
Диабет является хроническим (длительным) заболеванием.
Что такое диабет 2 типа?
Диабет 2 типа является наиболее распространенной формой диабета. У вас больше шансов заболеть диабетом 2 типа, если у вас избыточный вес и малоподвижный образ жизни или если у вас есть преддиабет.
Наличие предиабета означает, что уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы поставить диагноз диабета 2 типа.
Какие другие виды диабета существуют?
- Диабет 1 типа похоже, вызван проблемой иммунной системы (системы, которая помогает бороться с инфекцией).
- Гестационный диабет — это тип диабета, который развивается у некоторых женщин во время беременности. Гестационный диабет повышает риск возникновения проблем со здоровьем у вас и вашего ребенка. Например, гестационный диабет может повысить вероятность того, что у вас или вашего ребенка в более позднем возрасте разовьется диабет 2 типа. Узнайте больше о гестационном диабете.
Я в опасности?
Есть ли у меня риск развития диабета 2 типа?
Многие факторы могут подвергнуть вас риску развития диабета 2 типа. Например, вы можете подвергаться риску, если:
- У вас предиабет
- старше 45 лет
- Имеют избыточный вес или страдают ожирением
- Иметь родителя или брата или сестру с диабетом 2 типа
- Являетесь афроамериканцем, коренным жителем Аляски, коренным американцем, американцем азиатского происхождения, латиноамериканцем или латиноамериканцем, коренным гавайцем или жителем островов Тихого океана
- Имеют высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина ЛПНП («плохой»)
- Физически активны менее 3 раз в неделю
Некоторые факторы риска влияют только на женщин. Вы также подвержены риску развития диабета 2 типа, если:
- У вас был гестационный диабет (диабет во время беременности)
- Родили ребенка весом более 9 фунтов
- У вас синдром поликистозных яичников (когда ваш организм вырабатывает больше мужских гормонов, чем обычно)
Узнайте больше о факторах риска диабета 2 типа.
Что такое предиабет?
Если у вас предиабет, уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы говорить о диабете 2 типа. Преддиабет увеличивает риск развития диабета 2 типа и других серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и инсульт.
Хорошая новость о преддиабете заключается в том, что здоровые изменения, такие как снижение веса и достаточная физическая активность, могут предотвратить или отсрочить диабет 2 типа. Узнайте больше о преддиабете.
Симптомы
Каковы симптомы диабета 2 типа?
Симптомы диабета 2 типа часто развиваются в течение нескольких лет.
Многие люди с диабетом 2 типа имеют симптомы в течение длительного времени, не замечая их. Некоторые люди могут никогда не заметить никаких симптомов.
К симптомам диабета относятся:
- Сильная жажда или голод
- Чувствую себя более уставшим, чем обычно
- Мочеиспускание чаще, чем обычно
- Потеря веса без причины
- Наличие порезов или синяков, которые медленно заживают
- Нечеткое зрение
- Ощущение онемения или покалывания в руках или ногах
Поскольку симптомы диабета 2-го типа трудно обнаружить, важно обсудить с врачом риск развития диабета 2-го типа. Если у вас есть факторы риска или вы заметили какие-либо симптомы, попросите своего врача пройти обследование.
Примите меры
Примите меры
Поговорите со своим врачом
Поговорите с врачом о риске развития диабета 2 типа.
Используйте этот инструмент, чтобы узнать, подвержены ли вы риску развития преддиабета, что повышает вероятность развития у вас диабета 2 типа.
Распечатайте результаты и возьмите их с собой на следующий осмотр.
- Спросите своего врача или медсестру, как предотвратить диабет 2 типа.
- Спросите о ближайших к вам программах профилактики диабета.
- Если вы беременны или планируете забеременеть, поговорите со своим врачом или акушеркой о гестационном диабете.
Узнайте, нужно ли вам пройти обследование на диабет.
Если вы подвержены риску диабета 2 типа, попросите своего врача пройти обследование. Людям в возрасте от 35 до 70 лет с избыточным весом необходимо пройти обследование на диабет. Ваш врач может сказать вам, как часто нужно проходить тестирование.
Ваш врач может также порекомендовать вам пройти обследование, если вы моложе 35 лет и находитесь в группе риска по другим причинам, например, у вас высокое кровяное давление или у кого-то из членов семьи есть диабет 2 типа.
Имейте в виду, что тест на диабет также может показать, есть ли у вас преддиабет. Узнайте больше о тестировании на диабет и преддиабет.
Стоимость и страховка
Как насчет стоимости?
В соответствии с Законом о доступном медицинском обслуживании планы страхования должны покрывать:
- Обследование на диабет для взрослых в возрасте от 35 до 70 лет с избыточным весом или ожирением
- Консультации по диете для взрослых с повышенным риском хронических заболеваний
В зависимости от вашего страхового плана вы можете получить эти услуги бесплатно. Узнайте у своей страховой компании, что входит в ваш план.
Для получения информации о профилактических услугах, подпадающих под действие Закона о доступном медицинском обслуживании, посетите сайт HealthCare.gov.
Питание и физическая активность
Правильное питание.
Здоровое питание может помочь вам контролировать свой вес и помочь предотвратить или отсрочить диабет 2 типа. Если у вас какой-либо тип диабета, здоровое питание также может помочь справиться с вашим состоянием. Узнайте больше о здоровом питании.
Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия (соли). Попробуйте эти полезные рецепты.
Если вам нужна помощь в здоровом питании, ваш врач может также направить вас к зарегистрированному диетологу. Зарегистрированный диетолог — это медицинский работник, который помогает людям со здоровым питанием.
Будьте активны.
Активный образ жизни может снизить риск развития диабета 2 типа. Это также может помочь вам справиться с любым типом диабета. Старайтесь как минимум 2 часа 30 минут в неделю заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как быстрая ходьба или езда на велосипеде.
- Узнайте больше о том, как стать активным.
- Составьте недельный план физической активности.
- Попробуйте эту простую программу ходьбы.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или инвалидность, попробуйте эти советы, чтобы оставаться активными. Ваш врач может помочь вам выбрать лучшие занятия для вас.
Здоровый вес
Следите за своим весом.
Если вы подвержены риску развития диабета 2 типа, снижение веса может помочь снизить этот риск.
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Вы можете использовать блокнот, журнал или смартфон для записи:
- Ваш вес
- Все блюда и закуски, которые вы едите каждый день
- Количество калорий и граммов жира в вашей пище
- Сколько минут физической активности вы выполняете каждый день
Узнайте больше о том, как достичь здорового веса. Вы также можете создать свой собственный игровой план по снижению веса, чтобы помочь предотвратить диабет 2 типа.
Знай свои числа
Проверьте свое кровяное давление и уровень холестерина.
- Начиная с 18 лет, проверяйте артериальное давление каждые 3–5 лет. Если вам больше 40 лет или вы подвержены повышенному риску высокого кровяного давления, проверяйте свое кровяное давление один раз в год.
