Как питаться чтобы похудеть в домашних условиях меню: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Как похудеть без диет раз и навсегда?

Как похудеть без диет и больше не возвращаться к старому весу? Ответ на этот вопрос одновременно и очень прост, и сложен. В этой статье мы рассмотрим, чего настоятельно не рекомендуется делать, если вы мечтаете похудеть. Также мы предложим единственный верный способ, который поможет избавиться от лишних килограмм.

Для нормальной работы и поддержания всех функций организм нуждается в источнике энергии. Когда мы едим или пьём, мы подпитываем наш организм энергией, ведь именно в пище она и содержится.

Количество энергии, которое содержится в отдельном продукте, измеряется в калориях. Когда мы потребляем с пищей больше калорий, чем расходует наш организм, лишняя энергия запасается в виде жировых отложений. Если человек на протяжении длительного времени потребляет больше энергии (калорий), чем расходует, в конечном итоге он набирает вес.

Похудение – это всего лишь вопрос общей калорийности рациона. Не жиров, углеводов или белков, а именно количества калорий, которое мы потребляем. Несмотря на то, что сегодня существует большое количество диет, эффективность каждой из них зависит лишь от единственного фактора – человек так или иначе обязан есть калорий меньше, чем расходует. В противном случае он не похудеет.

Ниже мы рассмотрим несколько главных ошибок, которые совершают желающие похудеть.

Ошибка №1 – голодание

Если человек отказывается от еды, он лишает свой организм жизненно необходимых макронутриентов, к которым относят белок и незаменимые жирные кислоты. Кроме того, организм не получает микронутриентов – витаминов и минералов. Всё это сказывается не только на самочувствии человека, но и на его здоровье. Если вы не знаете как сбросить вес и прибегаете к голоданию, такая отчаянная попытка избавиться от лишних килограмм обязательно закончится крахом.

Ошибка № 2 – использование монодиет

Вы, конечно же, читали о «банановой», «гречневой» и многих других диетах, в которых человеку рекомендуют кушать только один продукт. Такое скудное меню для похудения в 100% случаев приводит к дефициту питательных веществ. Сухость кожи, ломкость ногтей, головные боли, мышечная слабость, обострение болезней – список симптомов можно продолжать до бесконечности.

Ошибка № 3 – использование жиросжигателей и чая для похудения

Люди пытаются облегчить себе жизнь и верят в «волшебные» таблетки, которых на самом деле не существует. Зато компании, которые производят средства для похудения, зарабатывают миллионы. Ещё раз подчеркнём, управление весом – это всего лишь игра калорий. Если вы не будете кушать меньше, чем тратит ваш организм, ни одно «волшебное» средство не сработает.

Ошибка № 4 – полный отказ от мучной, сладкой и жареной пищи

Если вы хотите похудеть без диеты, в вашем рационе должна присутствовать пища, которую вы очень любите, но в контролируемых количествах. В противном случае вы рискуете сорваться именно в тот момент, когда увидели первые результаты в похудении. Полное ограничение в сладостях или другой любимой пище будет только провоцировать вас съесть «запретный плод». Наша природа устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.

На практике давно доказано – если человек в целом ест калорий меньше, чем расходует его организм, включение в рацион «нездоровой» пищи не мешает процессу похудения. Наоборот – человек находится в прекрасном настроении от того, что худеет, но «не сидит» на традиционной диете.

В понимании большинства диета ассоциируется с временным ограничением или отказом от любимой еды. Такой подход обречён на провал – временные изменения ведут к временному результату. Как только человек возвращается к старым привычкам в питании, вместе с этим возвращается и его «старое» тело.

Как правильно худеть?

Выше мы рассмотрели, чего делать нельзя. Теперь сосредоточимся на том, что нужно делать для достижения и сохранения результата.

Худеть нужно медленно

Все медицинские организации рекомендуют снижать вес постепенно, теряя не более 0,5-1 кг веса в неделю. Исключениями могут быть случаи ожирения, когда человек под присмотром врача теряет более 1 кг в неделю. В целом, чем меньше у человека лишних килограмм, тем меньше веса он должен терять в неделю.

Первичный контроль калорий

Если вы не научитесь контролировать количество потребляемых калорий, вы не сможете похудеть. В первое время вам понадобится вести подсчёт калорий. Для этого существует 2 основных метода:

1. Взвешивание еды,
2. Использование ложек и чашек в качестве инструментов для измерения объема продукта.

Это делается для того, чтобы понимать, сколько приблизительно еды нужно кушать. Со временем вы научитесь на глаз определять, сколько и чего именно нужно кушать, чтобы контролировать свой вес.

Питание для похудения должно быть сбалансированным и разнообразным

В вашем рационе должны присутствовать не только белок, жир и углеводы, но и все необходимые микронутриенты: витамины и минералы. Разнообразие питательных веществ в рационе поможет поддерживать оптимальный уровень здоровья, здоровый вес и хорошее самочувствие.

Учёные рекомендуют включать в меню для похудения следующие продукты:

• Цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые,
• Белок с низким содержанием жира – птицу, рыбу, молочные продукты с низким процентом жирности,
• Много овощей,
• Несколько порций фруктов в день,
• Полезные жиры – оливковое, льняное масло, орехи, жирную рыбу, авокадо.

Избегайте транс-жиров, которые в больших количествах содержатся в маргарине, магазинной выпечке и фаст-фуде. Именно транс-жиры значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Больше двигайтесь

Физические нагрузки и движение в целом не являются обязательным условием для похудения, ведь управление весом практически на 100% зависит от рациона. Однако физически активные люди расходуют больше энергии, а также имеют более крепкое здоровье. Ходите, бегайте, танцуйте, тренируйтесь с отягощениями – занимайтесь тем видом физической активности, который вам нравится.

Ориентируйтесь на отражение в зеркале, а не на цифры на весах

Если вы хотите не просто меньше весить, а хорошо выглядеть – оценивайте результат по отражению в зеркале. Ещё один хороший способ отслеживания прогресса – снятие замеров объема талии и бёдер. Взвешивание может выступать лишь как один из дополнительных методов оценки результатов.

Если объемы значительно уменьшаются, но цифры на весах уходят очень медленно, это говорит о том, что в основном вы теряете жировую массу, а не мышцы. Именно к такому результату необходимо стремиться.

Пример меню для похудения

Давайте рассмотрим рацион на 1 день, который подойдёт человеку с небольшим уровнем двигательной активности.

Как видите, питание для похудения может быть разнообразным и главное – вкусным. В примере меню нашлось место и для небольшого кусочка шоколада. Помните, если рацион составлен правильно по количеству калорий и распределению белков, жиров и углеводов – можно похудеть без диеты.

Если вся изложенная информация кажется очень сложной или вовсе непонятной, обращайтесь к профессиональному диетологу. Специалист подробно объяснит все тонкости процесса похудения и разработает подходящий конкретно вам рацион. Если вы живете в Киеве, приходите на консультацию в Персомед.

Источники:

1. Weight-loss basics, Mayo Clinic,
2. Weight Reduction, University of Michigan,
3. Understanding calories, NHS,
4. Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, Harvard T.H. Chan School of Public Health,
5. Trans Fat, FDA, U.S. Department of Health and Human Services.

меню на неделю, убрать живот в домашних условиях

Обычно стремление похудеть ассоциируется с женщинами, но и представители сильной половины человечества хотят притягивать взгляды и нравится себе. Поэтому статья направлена на то, чтобы мужчины познакомились с основными препятствиями к этому, научились составлять ежедневный рацион с пользой для себя и своего здоровья.

Если ваша цель – подтянутый и даже рельефный пресс, то недостаточно просто иногда качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков. 

Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо начать внимательно следить за своей диетой и не только. Разберемся как составить оптимальную диету для похудения живота и боков для мужчин с подробным меню на неделю.

Помощь в сжигании жира в области живота для мужчин

Представленный ниже список рекомендаций знакомит новичков с принципами диет для похудения в области живота с пользой для здоровья.

• Задать конкретную, реальную цель. Правильная мотивация – это первый шаг к успеху.
• Исключение пива из ежедневного рациона. Сокращение алкоголя.
• Употребление необходимого количества воды. Данный показатель зависит от веса и образа жизни.
• Регулярные занятия спортом. Силовые тренировки.
• Сокращение употребления сладких, мучных продуктов и включение фруктов и овощей.
• Завтрак, как главный приём пищи.
• Соблюдение норм калорий в день. В качестве перекусов подойдут фрукты, овощи, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт.
• Включение в блюда специй: имбирь, розмарин, перец, карри, кардамон, чабрец, тмин. Они оказывают положительное действие на расщепление жировых отложений.

Причины роста живота

Данным вопросом задаются многие мужчины по всему миру. Разберемся в причинах.

• Избыток калорий – переедание.
• Злоупотребление алкогольными напитками, в частности пивом.
• Недостаток спорта.
• Возрастные изменения.
• Частое употребление быстрых углеводов – мучные, сладкие изделия, алкоголь, фаст-фуд.
• Заоблачные цели.

Медицинской причиной возникновения живота является нарушение в работе желез внутренней секреции. Диеты и спорт в данном случае бессильны.

Если мужчина злоупотребляет едой и алкогольными напитками, то это приводит к увеличению желудка, как следствие большему перееданию. А это способствует росту «пивного» живота.

Рацион питания

Придерживайтесь следующей стратегии питания:

Вредное и полезное. Что употреблять, а от чего отказаться?

Если вы чувствуете себя не комфортно, словно не в своем теле, то значит необходимо приступить к похудению. Любому мужчине хочется притягивать женские взгляды, быть подтянутым и здоровым. Лишний вес сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии: могут возникнуть болезни сердца, диабет, артрит.

Рекомендованные продукты для диеты мужчин

Ниже представлен список полезных продуктов питания, демонстрирующих позитивное влияние на организм:

• Диетическое мясо: филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина.
• Нежирная рыба: форель, треска, горбуша, камбала.
• Молочные, кисломолочные продукты.
• Яйца.
• Сложные углеводы: гречневая каша, рис, овсяные хлопья, перловая крупа.
• Орехи, специи, бобовые.
• Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви.
• Овощи: морковь, огурцы, помидоры, капуста, кабачки.
• Ягоды.
• Оливковое масло.

Запрещенные продукты

Список запрещенных продуктов, которые необходимо исключить из питания:

• Соль.
• Белый хлеб.
• Мучные изделия.
• Сладкое.
• Копчёности, полуфабрикаты.
• Свинина, колбасные изделия.
• Фастфуд.
• Алкоголь.
• Сахар.
• Калорийные фрукты: бананы, виноград.

Мужская диета на неделю для похудения живота и боков

Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.1 нацелена именно на это.

В перерывах между стандартными приёмами пищи можно устраивать перекусы, состоящими из любимых фруктов, орехов, йогурта или кефира.

Рельефный пресс. Диета

Рацион питания, представленный в таблице, разработан диетологами специально для похудения в области живота. А в сочетании с силовыми тренировками он дает возможность получить красивый и рельефный пресс.

Достоинства и недостатки диет для мужчин

Плюсы:

• Благотворное воздействие на весь организм.
• Очищение организма от шлаков и токсинов.
• Разнообразие употребляемых блюд.

Минусы:

• Возможные противопоказания.
• Отказ от любимой еды, алкоголя.
• Возможные обострения хронических заболеваний.

Диета на кефире

Рассматриваемая диета считается одной из самых тяжелых, тем самым она позволяет очистить организм от вредных веществ, снизить вес и похудеть в области живота.

Рацион питания: кефир (2 литра в день), фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты).

Диета на гречневой каше

Представленная диета также довольно тяжелая, но если женщины могут сорваться при виде пирожного, то мужчины в этом плане более волевые.

Рациона питания: гречневая каша, грибы, помидоры, кефир.

Японская диета

Рациона питания: белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир), овощи, свежевыжатые соки.

В данной диете вводится ограничение на сахар, соль и алкогольные напитки.

Протеиновая диета

Следующая диета подходит для мужчин ведущих активный образ жизни при регулярных физических нагрузках.

Диета от Елены Малышевой для мужчин

Представители сильного пола не любят сложности и просто теряются в бесчисленном множестве рационов питания. Диета, представленная в табл. 4 чётко даёт представление о том, что можно кушать, а что нет.

Спортивная диета (для мышечной массы)

Представленный рацион питания подходит для мужчин комплексно взявшихся за свое тело, то есть совмещающих правильное питание и тренировки.

Белковая диета для сушки

Сушка тела – это набор мероприятий, направленных на сокращение процента жировой ткани, сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы тела.

Спорт

Соблюдение диеты поможет снизить вес, особенно если он слишком большой. Но добиться красивого и рельефного тела можно только в комплексе с физическими нагрузками. 

Для похудения в области живота помогут кардионагрузки:

• бег,
• плавание,
• велосипедные прогулки.

Даже обычный отказ от поездок на лифте и вечерние прогулки направят вес в нужное русло, улучшат настроение, поспособствуют здоровому сну. К тому же, следует обратить внимание, что некоторые из описанных диет не сработают без занятий спортом.

Систему упражнений можно разработать дома: скручивание, планка, отжимания. Было бы время и желание.

Рекомендуем следующий простой комплекс который можно выполнять как в зале, на улице или домашних условиях:

Простая зарядка для пресса

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, вы можете комбинировать более комплексные наборы упражнений.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Спортивные добавки

Для дополнительного эффекта вам пригодятся следующие спортивные добавки

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рекомендуемые материалы по теме похудения пресса:

• Как накачать идеальный пресс за месяц, универсальная программа 
• Качаем пресс правильно: время, частота и объем
• Как быстро и правильно накачать пресс дома

Как похудеть после сорока?

В этом возрасте необходимо делать упор на продукты богатые белком. Не будет лишним включить в рацион клетчатку, а вот от мучных блюд и фастфуда придётся отказаться.

Белковые продукты крайне полезны для организма:

• Очищают организм от шлаков и токсинов.
• Способствуют укреплению иммунитета.
• Благотворно воздействуют на кровеносную и пищеварительную системы.

День лучше начинать с полезного завтрака, состоящего из каши, яиц и зеленого чая. Продукты богатые белком надолго насытят организм. В середине дня рекомендуется отобедать нежирной рыбой с отварным картофелем и овощами. А в завершение рабочего дня можно скушать кусок постной говядины.

Заключение

В данной статье было рассказано о множестве способов похудения. Главное помнить, что для того, чтобы выглядеть хорошо, вовсе необязательно изнурять себя тренировками и сидеть на строжайших диетах. Каждый мужчина может найти то, что подходит именно ему: выбрать подходящий рацион питания и посильные физические упражнения.

План питания для похудения для занятых родителей

Выбирайте из различных рецептов и закусок, чтобы составить недельный план питания, который будет соответствовать вашим потребностям и потребностям вашей семьи, а также поможет вам достичь целей в области здоровья.

Ayat Sleymann, MS, RDN

Отзыв диетолога Victoria Seaver, MS, RD 01 января 2021 г.

Отзыв диетолога Victoria Seaver, MS, RD потеря веса в качестве родителя может быть сложной задачей. Может показаться, что у вас не осталось времени в течение дня, чтобы позаботиться о себе, заботясь обо всех остальных. Тем не менее, несколько изменений в вашем питании могут иметь большое значение, когда речь идет о достижении ваших целей в отношении здоровья, таких как потеря веса. Здесь вы найдете ключевые советы о том, как похудеть здоровым способом, даже будучи занятым родителем, а также составить собственный план питания, который поможет вам достичь своей цели.

Как похудеть занятому родителю

Куриный крем-суп с лапшой и курицей-гриль

Вот несколько основных советов, которые следует учитывать для здорового и устойчивого снижения веса.

1. Отдайте предпочтение белку и клетчатке

Когда дело доходит до потери веса, важно понимать, что нужно сосредоточиться на добавлении, а не на исключении продуктов и групп продуктов. Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, когда дело доходит до потери веса, — это идея о необходимости исключить целую группу продуктов, например, углеводы. Как родители, которые уже лишены энергии, вам нужны углеводы, чтобы поддерживать себя и сосредоточиться на повседневных задачах. Вместо того, чтобы исключать углеводы, сосредоточьтесь на том, где добавлять белок и клетчатку при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать баланс уровня сахара в крови (читай: энергии). Кроме того, уделение приоритетного внимания клетчатке и белку, а также полезным жирам поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня и не голодным через час после еды.

2. Стремитесь к установленному времени приема пищи

Одной из наиболее распространенных проблем, связанных с потерей веса у занятых родителей, является постоянная потребность в перекусах в течение дня. Может быть так легко увлечься потребностями своих детей, что вы не позаботитесь о своих собственных потребностях. Составьте график приема пищи, чтобы убедиться, что вы выделяете время, чтобы поесть. Эти регулярные приемы пищи могут помочь сократить количество прожорливых перекусов. Делайте все возможное, чтобы сесть и осознанно насладиться едой, а не заниматься несколькими делами одновременно и чувствовать себя неудовлетворенным тем, что вы только что съели. Это также настраивает ваших детей на здоровые привычки питания на всю жизнь.

3. Избавьтесь от чувства вины перед родителями

Приоритизация здоровья и похудения не является поводом для чувства вины. На самом деле, очень важно быть хорошим образцом для подражания для своих детей и понимать, что, потратив время на выбор в пользу здорового образа жизни, вы подаете здоровый пример своим детям.

4. Выделите 5 минут, чтобы спланировать свое питание на неделю

Выберите день, например, субботу или воскресенье, чтобы спланировать свое питание на неделю и сделать покупки. Это помогает сэкономить время во время напряженной рабочей недели и позволяет сосредоточиться на своих целях по снижению веса. Чтобы упростить процесс планирования, мы перечислили ниже несколько вариантов, которые в совокупности образуют план здорового питания, который понравится и вам, и вашей семье.

Обертки с салатом тако

Создайте свой собственный семейный план питания

Когда дело доходит до потери веса, лучший способ не набрать вес — сформировать привычки, которых вы сможете придерживаться всю жизнь. Вот почему этот план включает в себя продукты из всех пищевых групп, чтобы ваше тело получало питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и облегчения потери веса.

Каждый прием пищи содержит множество витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму, чтобы оставаться энергичным, обуздать голод и помочь вам сбросить до двух фунтов в неделю. Суточная норма составляет до 1500 калорий, но не стесняйтесь добавлять овощи и несколько унций белка в любой момент, если вам кажется, что этого недостаточно, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.

Вы можете смешивать и сочетать приемы пищи со следующим планом питания, чтобы дать вам больше разнообразия и свободу выбора того, что вы жаждете в этот день.

Завтрак (около 330 калорий)

Английский маффин с арахисовым маслом и чиа-берри

Рецепты:

Перекус (около 250 калорий)

Что попробовать:

• 1 яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла (или любого другого орехового масла на выбор).
• Соедините 1 упаковку обезжиренного йогурта с 1/2 стакана свежих или замороженных ягод.
• Соедините 1/2 чашки винограда с сыром
• Соедините 2 столовые ложки хумуса с 2 чашками нарезанного сладкого перца для макания
• Пицца из цельнозерновой питы (на ½ цельнозерновой питы намажьте 2 ст. нежирного сыра и поджарьте, пока сыр не расплавится).
• Смешайте ½ чашки сухофруктов с ¼ чашки орехов
• 1 унция орехов и 1 фрукт

Обед (примерно 330 калорий)

Veggie & Hummus Sandwich

Рецепты, чтобы попробовать:

Ужин (Цель 330 калорий)

Teriyaki Chicken с рецептом брокколи на тарелке

. Вы можете чувствовать себя обескураживающим, подавляющим и сбивающим с толку, когда вы занятый родитель, у которого мало времени для себя. Тем не менее, важно помнить, что здоровье и потеря веса — это путешествие, и каждый маленький шаг имеет значение. Будьте добры к себе и сосредоточьтесь на своем здоровье в целом, а не только на цифре на весах.

Аят Слейманн — зарегистрированный врач-диетолог, чьей страстью является помощь женщинам в их здоровой жизни. Аят работает с женщинами по всему миру, помогая им достичь своих целей по снижению веса без диет и лишений. Используя подход «больше растений» и «любовь к себе», она помогла клиентам контролировать вес, улучшить свое здоровье и повысить энергию и производительность, не отказываясь от своих любимых продуктов.

Лучшая диета для женщин старше 50 лет: планы питания и рецепты

Если вы ищете лучшую диету для женщин старше 50 лет, вам повезло! Может быть проще, чем вы думаете, сбросить лишние килограммы или поддерживать здоровый вес и прекрасно себя чувствовать после 50 лет. возрастная группа.

Попробуйте приведенные ниже советы и рекомендации и воспользуйтесь БЕСПЛАТНЫМИ планами питания, меню и рецептами!

Готовы приступить к внедрению лучшей диеты для женщин старше 50 лет? Продолжай читать!