питание и тренировки в домашних условиях
Забота о здоровье
Некоторые заболевания и физические состояния мешают похудению. Учитывайте эти особенности, и вы снизите риск затормозить прогресс или испортить здоровье неподходящим режимом питания и тренировок.
Как генетика влияет на фигуру и спортивные показатели
Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
Правда ли людям с большим лишним весом нельзя бегать
Почему возникают нарушения обмена веществ и что с ними делать
Как нездоровый кишечник мешает нам похудеть
15 вещей, которые следует знать об обмене веществ, чтобы держать себя в форме
Почему нельзя похудеть, если не избавиться от стресса
Что такое грелин и как он мешает вам похудеть
5 психологических причин, которые мешают похудеть
Почему люди набирают вес после 40 лет и как это исправить
Что такое метаболический синдром и почему он так опасен
6 способов ускорить метаболизм, которые по силам каждому
Чем опасен висцеральный жир и как от него избавиться
Что нужно знать об ожирении
Откуда берётся гипотиреоз и что с ним делать
Что такое индекс массы тела и стоит ли его считать
Диеты и правильное питание для тех, кто хочет похудеть
Жёсткие ограничения приводят к быстрым результатам, но не помогают удержать вес.
Правда ли, что от алкоголя толстеют
Помогает ли вода похудеть
8 продуктов, которые помогут похудеть
Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме
Стоит ли пить протеин для похудения
Что такое L-карнитин и поможет ли он похудеть и развить мощность
Калькулятор: как рассчитать норму калорий
5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть
Какие добавки для похудения действительно работают, а какие — нет
Помогут ли похудеть продукты с отрицательной калорийностью
Что такое диета 5 : 2 и правда ли она поможет похудеть
7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет
Как есть имбирь, чтобы похудеть
Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть
Как голодание помогает терять жир и сохранять мышцы
Что такое сиртфуд-диета и правда ли она моментально избавит от жира
5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть
Тренировки для похудения
Читайте, как заниматься в домашних условиях.Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
Йога для похудения: миф или реальность
Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу
8 лучших упражнений для похудения
Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть
Прокачка: комплекс с гирей и бёрпи для ускоренной траты калорий
Как делать зарядку для похудения
Прокачка: домашняя тренировка с гантелями, которая сожжёт немало калорий
Прокачка: простой комплекс для подтянутого тела
Правда ли для похудения больше подходят спокойные тренировки
5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму
Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение
Помогает ли обруч худеть и как правильно его крутить
30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости
5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом
5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу
20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
5 кругов ада: тренировка для похудения и укрепления плеч
5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения
Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы
5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом
5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца
5 кругов ада: крутая тренировка для ускоренной траты калорий
Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега
Полезные советы для похудения
Гормональный фон, количество сна и стресса могут сильно повлиять на борьбу с лишним весом. Узнайте, как помочь своему организму и избежать ошибок в процессе.5 способов тратить больше калорий без тренировок
15 приложений для похудения
Какие ошибки мешают похудеть, даже если вы ходите в спортзал
10 советов, как начать худеть без диет и спортзала
Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть
10 научно обоснованных привычек, которые помогут сбросить вес и держать его под контролем
Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть
Почему не получается сбросить вес, несмотря на все усилия
Как правильно отслеживать свой прогресс в похудении
Как начать худеть в домашних условиях без диет
18 294
Худеем дома без диет
Худеть можно и нужно в домашних условиях, тем более что все эффективные методики предполагают выполнение всех основных действий в домашних условиях.
Положительный настрой + соблюдение режима
Психологическая нацеленность – половина успеха при сбросе кило. Вера в то, что похудеть получится, визуализация результата, нацеленность на максимальный эффект – все это помогает на пути к идеальному весу.
Чтобы психологически принять ситуацию и двигаться в нужном направлении, психологи рекомендуют:
— принять тот факт, что у вас есть лишний вес, и с ним необходимо бороться;
— адекватно воспринимать ситуацию без пресловутых «хорошего человека должно быть много» или «я принимаю себя в любом весе». Лишние килограммы – это нездОрово и совсем не здорОво;
— найдите единомышленников в деле похудения. Хорошо работают онлайн-марафоны, форумы, телеграм-каналы, где собирается как раз таки нужная вам аудитория;
— не бойтесь сорваться.
Такие моменты, когда хочется «опустить руки», бывают у всех, но это не приговор. Споткнулись? Поднимитесь и снова следуйте на пути к мечте!
Чтобы похудение было эффективным, следует выполнять следующие рекомендации:
— заведите дневник, чтобы фиксировать ваши достижения, описывать рацион, записывать сброшенные килограммы и утраченные объемы;
— найдите мотивацию. Например, поездку на море, покупка платья на два размера меньше, приобретение гаджета мечты;
— фотографируйте свое тело, чтобы фиксировать положительную динамику;
— мотивируйте себя достойными примерами. Подпишитесь в соцсетях на аккаунты людей, которые смогли похудеть, и теперь выглядят сногсшибательно.
Режим дня играет первоочередную роль. Когда день расписан по часам, приемы пищи – в определенное время, налаживается обмен веществ:
— распределите приемы пищи на 5 – 6 раз в день. Последний прием должен быть за два часа до предполагаемого сна. А день начинаем со стакана теплой воды с лимоном.
— физические нагрузки также должны быть расписаны по часам. Лучше, чтобы это было в утренние часы или за 4 часа до предполагаемого сна;
— режим отдыха – засыпайте и просыпайтесь каждый день в одно и то же время;
— готовьте и отправляйтесь в супермаркет/на рынок за продуктами только сытыми, чтобы не было соблазнов «сорваться»; четкого режима добиться тяжело, но у вас должен быть приблизительный распорядок, позволяющий аккумулировать силы и энергию на похудение.
Правильное питание
Строго придерживайтесь системы правильного питания. В частности, ваш ежедневный рацион должен включать:
белки: рыба, морепродукты, куриные грудки, телятина, бобовые, яйца;
углеводы: темный рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и хлебцы,
жиры: растительные нерафинированные масла, авокадо;
клетчатку: овощи и фрукты;
жидкость: вода, травяные чаи, супы.
Из рациона «железно» исключаем:
мучное и сладости – заменяем на мюсли, орехи, сухофрукты, диетическую пастилу;
жареное, острое, копченое, то есть никаких сосисок и колбасы;
алкоголь – по выходным можно позволить себе бокал сухого вина;
продукты повышенной жирности.
Главные принципы правильного питания:
1. Плотно завтракаем. Завтрак должен быть самым богатым на витамины и минералы. В первой половине дня не страшны и сложные углеводы, такие как каша, хлеб из цельных зерен и др.
2. Перекусываем. Чтобы приемов пищи было 5 – 6, делаем перекусы. Сухофрукты, орехи, гранола, батончики без сахара, стакан кефира или ряженки – только приветствуются.
3. Вода. Перед каждым приемом пищи, особенно на завтрак, выпиваем стакан теплой воды с лимоном.
4. Не отказываемся полностью от сладкого. Фрукты и ягоды, даже замороженные, вполне пригодны, чтобы утолить тягу к сладкому.
5. Не ленитесь готовить вкусную и простую пищу. Всего лишь 30 – 40 минут в день достаточно, чтобы сделать минимальные заготовки на сутки-двое. Если позволяет бюджет, можете воспользоваться сервисом доставки полезной еды – это вкусно, полезно, интересно и доступно.
6. Прививайте семье полезные пищевые привычки. Никогда не поздно отказаться от «майонезных» столов и «кремовых» тортов.
Тем более, что правильное питание – в разы вкуснее, «легче» и полезнее!
Физическая активность дома – удобно и экономно
Оптимальная тренировка в домашних условиях – это сочетание кардио и силовых нагрузок. В теплое время года вы можете практиковать утренние и вечерние пробежки, а силовые упражнения вполне реально делать на свежем воздух (уличный воркаут сейчас в тренде).
Правила оптимальной тренировки в домашних условиях:
— обязательная разминка;
— легкое кардио, чтобы «разогнать кровь»;
— силовые нагрузки на ноги, спину, руки;
— цикл кардио упражнений: бег, прыжки, велосипед, ходьба, скакалка;
— растяжка и расслабление.
Оптимально заниматься 3 – 4 раза в неделю при среднем времени тренировки – около 40 минут.
В сети есть масса бесплатных онлайн-курсов упражнений в домашних условиях.
В качестве коврика подойдет обычный плед или полотенце, а в виде гантелей – литровые или полуторалитровые пластиковые бутылки с водой.
Финансовых вложений – минимум, а выгода – максимальная.
Вы всегда можете заниматься под фильм, аудиотреки, видео, телепередачу, интервью звезды. Так, незаметно пролетит время, и вы почувствуете прилив сил и энергии. Вы – молодец!
Добавляем к спорту и питанию полезные уходы
Массаж – собственноручный или с помощь специальных массажеров. Если есть возможность, можно записаться на курс активного спортивного массажа, чтобы смоделировать фигуру.
Скрабы, крема – еще один эффективный метод привести тело в порядок, убрать растяжки, целлюлит, сделать тело подтянутым. Скрабы готовятся из простых ингредиентов – того же меда или кофейного жмыха.
Баня и сауна – то, что может позволить себе практически каждый. Достаточно одного раза в неделю, чтобы увидеть результат. Вместе с лишней жидкостью будут уходить объемы и килограммы.
Обертывания – на основе целебной глины, которую можно приобрести в аптеке за копейки. Водоросли, лечебные грязи в миксе с медом дают хороший эффект – кожа подтягивается, уходит целлюлит, расщепляется жир.
Вспомогательные средства народной медицины
Они – не основные в деле похудения, но при правильном использовании могут сыграть весомую роль.
Например, желчегонные травяные комплексы, которые помогают быстрее расщепить жировые клетки, а значит – потерять застоявшийся вес. Созданы из обычных трав, а потому безвредны для организма.
Натуральные соки – полезное питье, которое улучшает процессы обмена веществ. Например, сок из белокочанной капусты. 1 стакан в день способен «запустить» метаболизм.
Мочегонные сборы – иногда не мешает пропить курс, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Но эти средства лучше выбирать в тандеме с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом.
Похудеть в домашних условиях – реально. Все перечисленные выше методы доступны по цене, не требуют титанических усилий, но всегда приводят к результату. Не ленитесь, худейте и обретайте уверенность в себе!
Как похудеть, если вы не знаете, с чего начать
- 1.
Примите долгосрочную игру - 2. Положитесь на помощь профессионала
- 3. Примите философию 80/20
- 4. Понимание заданной точки Теория
- 5. Отслеживайте свое питание (по крайней мере, для начала)
- 6. Переосмыслите шкалу
- 7. Отслеживайте другие показатели
- 8. Двигайтесь
- 9. Сосредоточьтесь на клетчатке
- 10. Ешьте белок при каждом приеме пищи
- Bottom Line
Примите долгосрочную игруПовсюду кликбейт с эффектными заголовками, говорящими «Сбросьте 10 фунтов быстро» или «Снова влезьте в свои узкие джинсы». Но что, если вы чувствуете, что вам нужно похудеть, и вы просто не знаете, с чего начать?
Возможно, вы пробовали кето, сок сельдерея, детоксикацию, низкоуглеводные, обезжиренные продукты — что угодно. Возможно, вы даже неплохо сбрасываете вес — проблема в том, что вы не можете его удержать.
Если это про вас, продолжайте читать.
«Настрой — это 90% всей работы.» Это то, что моя клиентка Сара сказала мне о 50 фунтах, которые она потеряла и сохранила.
Я делюсь советами непосредственно от нее о том, как начать — и придерживаться этого — когда вы не совсем уверены, с чего начать свое путешествие по снижению веса.
Связанный: 10 продуктов, которые помогут вам похудеть
Бургер с цукини и нутом
Предоставлено: jamie Vespa
2021 исследование в
Психология и здоровье . Это включает установление реалистичных ожиданий.Безопасная и устойчивая потеря веса составляет от 1/2 до 2 фунтов в неделю. В действительности, однако, это может выглядеть скорее как 2-3 фунта в неделю в начале, затем, возможно, 1/2 фунта вниз на следующей неделе, затем на фунт на следующей неделе, затем поддержание в течение нескольких недель, прежде чем снова сбросить фунт. .
Ваш график потери веса будет больше похож на лестницу или волнистую линию, чем на идеально прямую линию. Если он прыгает повсюду, но в целом имеет тенденцию к снижению, у вас все в порядке.
2.
Обратитесь за помощью к профессионалуСейчас не время пробовать очередной детокс или строгий план питания, который продвигает влиятельный человек в Instagram. Это замаскированные диеты — они работают в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной.
Долгосрочная потеря веса заключается в небольших изменениях привычек, которые вы можете соблюдать с течением времени. Те, кому удается похудеть, обычно работают с профессионалами, как правило, с медицинским работником, дипломированным диетологом и терапевтом.
Да, психотерапевт. «Раньше я сидела на жесткой диете и сбросила 100 фунтов, и я была физически стройнее, но ничуть не здоровее психически, поэтому ключевыми являются терпение, настойчивость и способность падать и вставать снова и снова», — говорит Сара. «Кроме того, если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, например переедание, обратитесь за помощью к консультанту, который специализируется на этом».
Это путешествие тяжело в одиночку.
Это также может быть трудно с близкими друзьями и семьей. Медицинские работники предоставляют две важные вещи: научно обоснованные рекомендации по снижению веса и отчетность от кого-то, кто не является близким другом.
Еженедельные или даже ежедневные проверки являются ключевыми факторами, которые помогут вам не сбиться с пути. «Я думаю, что самым важным для меня было получить ответственность, которая лучше всего соответствует моей личности, всегда позволять 20%, совершенствовать искусство двигаться вперед, всегда уменьшать масштаб и сосредотачиваться на долгосрочной игре», — сообщает Сара.
Многие страховые планы покрывают визиты к зарегистрированным диетологам и терапевтам, поэтому уточните у себя, могут ли ваши визиты покрываться.
3. Примите философию 80/20
Так что же такое 20%, о которых говорила Сара? Думайте об этом как обо всех продуктах, которые вы ограничиваете, когда сидите на диете, но в конечном итоге переедаете.
Устойчивая потеря веса заключается в том, чтобы отказаться от менталитета «все или ничего», отказаться от идеи, что один прием пищи может решить ваши усилия или сломать их, и принять баланс.
Стремитесь следовать рекомендациям MyPlate примерно 80% времени в течение недели. Это означает, что вы должны стараться есть по крайней мере два раза в день, большую часть дней, заполняя свою тарелку примерно половиной овощей и фруктов, одной четвертью цельнозерновых продуктов и одной четвертью белков с небольшим количеством полезных жиров.
Тогда не беспокойся об остальном. Это «гибкая структура». Никакой вины не допускается.
4. Понимание теории заданных значений
Тело любит баланс. Температура тела остается в узком диапазоне 98,6 градусов по Фаренгейту. рН крови составляет около 7,4. У вашего тела есть диапазон веса, в котором ему нравится оставаться: это называется вашей контрольной точкой.
К сожалению, этому диапазону легче двигаться вверх, чем вниз. Это по разным причинам ученые до сих пор пытаются выяснить. Например, исследование 2022 года в журнале Ожирение предполагает, как и другие исследования, что потеря веса снижает скорость метаболизма (количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя).
Было также показано, что потеря веса увеличивает грелин, гормон, который сигнализирует о голоде, согласно исследованию 2021 года в раке груди NPJ .
С учетом сказанного снижение уставки не является невозможным. В конце концов, есть множество историй успеха, например, люди в Национальном реестре контроля веса, которые сбросили 30 фунтов или более и удерживали их в течение по крайней мере одного года.
Итак, как ты это делаешь?
По данным Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс (BIDMC) в Гарварде, диета не является решением. Вместо этого стремитесь сбросить от 5 до 10% массы тела за один раз. «Это количество веса, которое вы можете сбросить до того, как ваше тело начнет сопротивляться», — сообщает BIDMC на своем веб-сайте.
Затем, и здесь самое сложное, постарайтесь сохранить эту потерю в течение шести месяцев, прежде чем пытаться потерять еще 5–10%. Это время, когда люди часто бросают полотенце или выбирают экспресс-диету, которую делает их друг.
Но, если вы сможете придерживаться курса и переждать техническое обслуживание в течение шести месяцев, «Вы можете повторить цикл и снова сбросить заданную точку, потеряв еще 10%. Путем небольших, постепенных изменений в ваших ежедневных привычках вы сможете оставаться в этом новом, более низком весе до конца своей жизни. Этот рецепт жизненно важен для того, чтобы перехитрить естественные тенденции организма набирать вес», — говорится на веб-сайте BIDMC.
Возможно, вам также придется пересмотреть свою первоначальную цель по снижению веса. Если вы достигли точки, когда вы чувствуете себя прекрасно, здоровы и у вас есть привычки, которые вы можете поддерживать в течение нескольких месяцев, но число на шкале выше, чем вам хотелось бы, возможно, пришло время принять новое число.
5. Следите за своим питанием (по крайней мере, для начала)
Исследования, такие как исследование 2019 года в журнале Ожирение , показывают, что те, кто следит за своим питанием, наиболее успешно теряют вес и удерживают его.
Хотя отслеживание не предназначено для вечной работы, оно может быть полезным инструментом до тех пор, пока не закрепятся новые привычки. Привычка — это автоматизированное поведение. Чем больше привычек вы создаете, тем меньше решений вам приходится принимать и тем больше места в мозгу остается для размышлений о других вещах.
Если вы начнете свой путь к снижению веса, отслеживая потребление пищи, это может дать вам лучшее представление о том, как выглядит порция овсянки в вашей тарелке или сколько случайных пригоршней чипсов вы жуете, пытаясь понять, на что их приготовить. ужин. Вы можете отслеживать питание в письменном дневнике, фотографируя, используя приложение для подсчета калорий или их комбинацию.
Если вы никогда не подсчитывали калории, это может быть хорошей отправной точкой для ознакомления с размерами порций и макронутриентами (жирами, белками и углеводами). Тем не менее, предостережение: подсчет калорий может стать навязчивым и иметь неприятные последствия, лишая вас возможности осознавать свои сигналы голода и сытости.
Вы с большей вероятностью обратитесь к приложению, чтобы сказать вам, что и когда есть, вместо того, чтобы слушать свое тело.
Работайте с зарегистрированным диетологом, который может помочь вам определить лучший подход к отслеживанию для вас, а также может проверить ваше питание, чтобы вы были подотчетны.
6. Переосмыслите весы
Исследование 2021 года в Трансляционной поведенческой медицине предполагает, что те, кто самостоятельно контролировал свой вес, потеряли больше.
Вот предостережение: Вес не должен быть метрикой только , которую вы отслеживаете. И нужно понимать, что измеряет шкала.
Весы не измеряют жир, и вы не теряете и не набираете жир в одночасье.
Весы измеряют все в вашем теле, в основном жидкости, а также кости, органы, жир и мышцы. Весы будут показывать ваш вес в диапазоне от 3 до 4 фунтов и могут увеличиваться и уменьшаться по разным причинам. Если вы покакаете, он опустится. Если вы едите соленую еду на вынос, она повышается (потому что соль способствует задержке воды).
Силовые тренировки могут увеличить его из-за временного усиления воспаления.
Ежедневные взвешивания приносят некоторым людям больше вреда, чем пользы, поэтому взвешивание раз в неделю может быть хорошей частотой. Или для некоторых, весы, возможно, должны пойти. Если вы обнаружите, что одержимы числом, оно вас слишком сильно напрягает или вы приравниваете число к своей самооценке, выбросьте весы. Есть и другие способы измерения вашего прогресса.
Сара так переживала из-за того, что весы будут показывать каждый понедельник, что решила взвешиваться каждый день и сочла это более полезным. «Лично ежедневное взвешивание помогло, потому что оно нормализовало колебания для меня и помогло мне понять, когда я усредняю в неправильном направлении. Есть отличные приложения, которые отображают среднюю тенденцию вашего веса, что помогает, но я думаю, действительно были полезны», — говорит Сара.
7. Отслеживание других показателей
Некоторые из моих клиентов могут месяцами не замечать, как меняются весы, но они теряют дюймы и чувствуют себя потрясающе.
В дополнение к еженедельным взвешиваниям, подумайте о том, чтобы раз в месяц измерять окружность талии и делать фотографии прогресса.
Пять фунтов жира и пять фунтов мышц весят одинаково, но мышцы занимают меньше места (и это означает, что вы становитесь сильнее), поэтому эти показатели помогут вам увидеть изменения в составе тела и будут мотивировать вас продолжать.
Обратите внимание не только на то, как вы выглядите, но и на то, как вы себя чувствуете. Можете ли вы идти дальше, бегать быстрее или делать отжимания? Если вы знаете, какими они были, когда вы начали, улучшились ли ваши показатели уровня холестерина или сахара в крови? Включите некоторые цели вокруг того, что может сделать ваше тело, а не то, как вы выглядите.
8. Двигайтесь
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, а затем начинаете двигаться, вы начнете сжигать калории, что создаст дефицит калорий. «Поиск упражнений, которые вы любите, помогает поддерживать потерю веса», — сообщает Сара.
Не знаете с чего начать? Начните ходить. Ставьте небольшие достижимые цели, например, уделяйте им 15 минут в день и работайте до 30 минут. Если в настоящее время вы проходите 2000 шагов в день, не пытайтесь пройти 10 000. Начните с 4000 в день и добавляйте больше каждые пару недель.
Затем добавьте силовые тренировки с отягощением или собственным весом. Начните с одного дня в неделю и работайте до 2-4 раз в неделю. Силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают калории, даже если вы весь день сидите за столом. Это пилюля для похудения, которую никто не хочет принимать.
Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, также полезны. Хорошим балансом является ежедневная ходьба, силовые тренировки от 2 до 4 раз в неделю и кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) от 1 до 3 раз в неделю.
Постепенное увеличение частоты и интенсивности упражнений поможет вам не сбиться с пути. А лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать постоянно.
9. Сосредоточьтесь на клетчатке
Для снижения веса необходим дефицит калорий, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что нужно ограничить, сосредоточьтесь на том, что добавить. Организм расщепляет белки, углеводы и жиры из пищи и усваивает питательные вещества. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние будут откладываться в виде жира.
Однако организм не усваивает и не хранит клетчатку. Клетчатка проходит через желудок и кишечник практически не всасываясь, набухает, а затем вы ее выбрасываете. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, фасоли и бобовых.
Делая половину своей тарелки овощами и фруктами в большинстве приемов пищи, вы автоматически меняете калорийность своей еды. Например, 1 чашка макарон или риса — это 200 калорий, а 1 чашка овощей — около 30 калорий. Таким образом, вы не только можете есть больше овощей с меньшим количеством калорий, но и получаете дополнительную пользу от клетчатки (а также витаминов и минералов), которая медленно перемещается по вашему организму, дольше сохраняя чувство сытости.
Клетчатка также расширяет и замедляет опорожнение желудка, что посылает в мозг сигналы о том, что вы сыты. Кишечные бактерии питаются клетчаткой и производят жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат и бутират, которые могут помочь сжигать жир, согласно обзору Nutrients за 2019 год.
Старайтесь потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день или от 8 до 10 граммов за один прием пищи. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки, в 1 чашке брокколи — 5 граммов клетчатки, а в 1/2 чашки черных бобов — около 7 граммов клетчатки.
Связанный: 12 продуктов с большим количеством клетчатки, чем в яблоке
10. Ешьте белок при каждом приеме пищи
Наряду с клетчаткой, ешьте белок при каждом приеме пищи, особенно на завтрак. Обзор 2021 года в Nutrients предполагает, что, когда люди едят завтрак с высоким содержанием белка, они испытывают меньше тяги и меньше едят в конце дня.
Белок подавляет выработку гормона голода грелина и медленно переваривается, дольше сохраняя чувство сытости. Когда белок употребляется вместе с углеводами, он замедляет рост сахара в крови, что предотвращает эффект резкого скачка, из-за которого через час после еды вы испытываете тягу к углеводам. Включите белок, клетчатку и полезные жиры в каждый прием пищи.
Потребность в белке зависит от веса, но около 20 граммов на один прием пищи является хорошей отправной точкой. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция греческого йогурта содержит 15 граммов белка, и вы можете сочетать его с ягодами для получения клетчатки. Три унции курицы размером с колоду карт содержат около 26 граммов белка. Фасоль — это вегетарианский вариант, богатый белком.
Bottom Line
Если вы чувствуете себя ошеломленным тем, сколько веса вам нужно сбросить, начните с малого. Не пытайтесь взяться за все сразу. Чтобы сбросить вес и удержать его, вам нужно принять долгосрочное мышление и сосредоточиться на небольших изменениях привычек.
Получите профессиональную помощь, чтобы у вас была ответственность и вы могли сосредоточиться на привычках, которые больше всего двигают иглу. Отслеживайте другие показатели вместе со шкалой. Наконец, большую часть дня двигайте своим телом, сосредоточьтесь на приготовлении половины своей тарелки овощей во время еды, избавьтесь от менталитета «все или ничего» и отпразднуйте свой успех на этом пути!
16 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть в 2023 году — Forbes Health
Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн сократить калории, но слишком малое количество еды может поставить под угрозу ваше здоровье. На самом деле, исследования показывают, что диета с содержанием менее 1000 калорий в день, как правило, не обеспечивает сбалансированного питания, в котором нуждается ваше тело, и может привести к дефициту витаминов и минералов, связанному с серьезными проблемами со здоровьем. Мичиганский университет здоровья. По состоянию на 05.01.2022. .
Более того, потребление гораздо меньшего количества калорий, чем вам нужно, заставляет ваше тело расщеплять собственные мышцы и ткани органов для получения топлива.
И чем меньше у вас мышечной массы, тем медленнее скорость метаболизма, что не идеально для похудения.
Поэтому вместо того, чтобы ограничивать потребление калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы кормить свой организм более здоровой пищей — это более эффективная стратегия похудения, говорит Джейми Фейт, зарегистрированный диетолог и основатель Jamie Feit Nutrition в Уайт-Плейнс, Нью-Йорк. По мнению экспертов, вот лучшие продукты для поддержки здорового и устойчивого плана по снижению веса.
Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров
Коктейль натощак
Купить сейчас
На сайте ProLon
- Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
- Быстро дольше без чувства голода
- 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
- Без ГМО, без глютена, без сои и без молока
Чистое сжигание
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
- Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных сторон
- Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
- Сторонние испытания на чистоту и эффективность
- Термогены и средства для подавления аппетита
Тощая птица
Купить сейчас
На веб-сайте HUM Nutrition
- Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
- Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение, чтобы контролировать переедание при стрессе
- Веганские капсулы для здорового контроля веса
- Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов
Тонкие зеленые
Купить сейчас
На сайте SkinnyFit
- Способствует снижению веса, борется со вздутием живота, повышает иммунитет и энергию
- Включает 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены для снятия стресса, пре- и пробиотики
- Каждая банка содержит 30 порций
- Бонусные ингредиенты для здоровья включают порошок лимонного сока, органический порошок ростков пшеницы и многое другое
(Примечание.
Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Роль питания в снижении веса
Контроль веса — это прежде всего гормональная реакция на определенные продукты, говорит Мэтью Олесиак, доктор медицинских наук, главный медицинский директор компании SANESolution, специализирующейся на медицинских технологиях, базирующейся в Белвью, штат Вашингтон. «Гормоны посылают сигналы в мозг, которые влияют на нашу тягу, чувство голода и массу тела», — говорит он. Вот как определенные продукты влияют на гормоны голода:
Белок быстро насыщает и надолго сохраняет чувство сытости. По словам доктора Олесиак, он также снижает секрецию гормона голода грелина после еды, тем самым уменьшая чувство голода.
«Белок также требует больше энергии для переваривания и увеличения сухой мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма», — говорит он.
Пищевые волокна замедляют пищеварение и обеспечивают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает более медленное высвобождение инсулина, гормона накопления жира, объясняет доктор Олесиак.
«По мере того, как клетчатка проходит через пищеварительную систему, высвобождаются различные гормоны сытости (например, грелин), посылающие сигналы в мозг, чтобы уменьшить чувство голода и отрегулировать потребление пищи», — говорит он.
Это означает, что вы дольше будете оставаться сытым, что может помочь предотвратить переедание и снизить общее потребление калорий, — говорит Кара Ландау, зарегистрированный диетолог, эксперт по здоровью кишечника и основатель бренда закусок Uplift Food в Бруклине, Нью-Йорк. «Пребиотическая растворимая клетчатка также питает полезные бактерии, живущие в толстой кишке, что улучшает здоровье кишечника», — добавляет она.
Ультраобработанные продукты содержат мало питательных веществ и клетчатки, поэтому быстро перевариваются, говорит доктор Олесиак. «В результате их употребление (вспомните картофельные чипсы, шоколадные батончики и тостеры) вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает значительный выброс инсулина», — говорит он. Поскольку инсулин должен быстро выводить глюкозу из кровотока, большая часть этих калорий отправляется в жировые клетки, объясняет он.
«В идеале вы окунетесь в эти сохраненные калории в следующий раз, когда вам понадобится энергия. Тем не менее, постоянное потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, означает, что вы будете постоянно откладывать их в свои жировые клетки, а не изымать», — говорит доктор Олесиак.
Как безопасно и устойчиво похудеть
Нет необходимости в значительном ограничении калорий; на самом деле это не рекомендуется, говорит доктор Олесиак. Скорее, самый безопасный и устойчивый способ похудеть — это наслаждаться цельными, необработанными, высококачественными продуктами. «Эти продукты естественным образом контролируют чувство голода, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира», — говорит он.
Откажитесь от как можно большего количества обработанных пищевых продуктов, жареной пищи и рафинированного сахара, добавляет Фейт, и обратите внимание на размер порции. «Отличная стратегия — использовать метод тарелки, когда ваша тарелка состоит наполовину из фруктов и овощей, на четверть из постного белка и на четверть из углеводов, богатых клетчаткой», — говорит она.
Употребление в пищу разнообразных чистых, необработанных продуктов также может улучшить здоровье кишечника, говорит Ландау. «Хорошее здоровье кишечника связано не только с более сильной реакцией на инсулин (который уменьшает жировые отложения в средней части тела), но также может помочь уменьшить воспаление и улучшить иммунитет, что позволит вам чувствовать себя лучше физически и морально, чтобы вы могли оставаться на правильном пути. для достижения ваших целей по снижению веса», — добавляет она.
16 продуктов, способствующих снижению веса, по мнению экспертов
Следующие продукты могут способствовать снижению веса и улучшать общее состояние здоровья различными способами.
1. Постный белок
Постные источники белка, такие как курица, индейка и нежирная говядина травяного откорма, помогают сохранять чувство сытости, уменьшают чувство голода и стабилизируют уровень сахара в крови, говорит Фейт.
Растительные белки, такие как бобовые, фасоль и чечевица, обладают теми же преимуществами, а также богаты клетчаткой, поэтому вызывают чувство сытости.
Вас также могут заинтересовать протеиновые коктейли от нашего рекомендуемого партнера
Ежедневный коктейль Essential Protein 18+
Купить сейчас
На сайте Ritual
- 20 г растительного белка на порцию
- Создан для поддержания силы после тренировки
- Богатый источник белка для восстановления мышц
- Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
- Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей
Ежедневный коктейль Essential Protein 50+
Купить сейчас
На сайте Ritual
- 20 г растительного белка на порцию
- 1,5 г кальция HMB для поддержания мышечной массы после 50 лет
- Богатый источник белка для восстановления мышц
- Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
- Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей
Ежедневный коктейль для беременных и послеродовых
Купить сейчас
На веб-сайте Ritual
- 20 г растительного белка на порцию для удовлетворения повышенных потребностей в питательных веществах во время беременности и лактации
- 250 мг незаменимого холина — ключевого питательного вещества, поддерживающего развитие нервной системы ребенка во время беременности
- Помогает поддерживать здоровье костей и наращивать сухую мышечную массу
- Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей
(Примечание.
Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
2. Яйца
Яйца содержат почти все необходимые витамины (за исключением витамина С), а также такие минералы, как фосфор, кальций и калий. По словам Фейта, яйца не только являются источником полноценного белка, но и подходят для разных вкусов.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
3. Овощи
Овощи всех видов могут способствовать снижению веса, говорит Фейт. Например, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, богаты клетчаткой и витаминами и помогают уменьшить проблемы с пищеварением. Между тем, темно-зеленые листовые овощи содержат белок и являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. А хрустящие овощи, такие как сельдерей и хикама, — отличные низкокалорийные варианты перекусов.
Купить сейчас: доступно на Amazon
4. Авокадо
Авокадо совершенно недооценивают, говорит Фейт.
Плоды богаты клетчаткой и являются качественным источником полезных жиров, что делает их отличной пищей для снижения чувства голода. Но поскольку это источник жира, авокадо калорийно, поэтому важно помнить о размере порции.
Купить сейчас: доступно на Amazon
5. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, говорит Фейт. Фрукт также обладает противовоспалительными свойствами и содержит фитохимические вещества и витамин С.
Купить сейчас: доступно на Amazon.
Купить сейчас: доступно на Amazon
7. Орехи и семена
Орехи и семена полезны для здоровья по-разному, говорит Фейт. Все орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезного жира, а также помогают уменьшить чувство голода. Между тем, семена являются отличным источником минералов и полезных жиров. Следите за порциями и здесь. Одна порция орехов и семян эквивалентна четверти стакана.
Купить сейчас: Доступно на Amazon.
. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с весом, классифицируемым как избыточный вес или ожирение, чувствовать себя более сытыми [2] Parra D, Ramel A, Bandarra N, Kiely M, Martinez JA, Thorsdottir I. 3 жирные кислоты модулируют чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудения. Аппетит. 2008;51(3):676-80. . По словам Кляйнер, рыба в целом может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
9. Креветки
Креветки усиливают чувство сытости, говорит Кляйнер. Употребление креветок снижает аппетит, стимулируя выработку холецистокинина, или CCK, гормона, который сигнализирует вашему желудку, что вы удовлетворены. Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунитета и повышения энергии.
Купить сейчас: доступно на Amazon
10. Фасоль люпини
Фасоль люпини богата пребиотическими волокнами, которые питают полезные бактерии в кишечнике, говорит Ландау. «Когда ваши кишечные бактерии хорошо питаются, количество и тип присутствующих бактерий увеличивается. Богатый и разнообразный микробиом улучшает здоровье кишечника, что делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая удалять жир, накопленный вокруг талии», — говорит она.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Какой аспект вашего здоровья вы планируете сделать приоритетным в 2023 году?
Мое физическое здоровье
50%
Мое психическое здоровье
40%
Мое здоровье полости рта
9%
11. Незрелые бананы
Незрелые бананы содержат один из самых богатых в мире источников устойчивого к пребиотикам крахмала, говорит Ландау. Крахмал, устойчивый к пребиотикам, делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая предотвратить накопление жира вокруг талии.
В сочетании с белком (скажем, в смузи с протеиновым порошком и/или ореховым маслом) он может утолить голод на несколько часов.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
12. Сырой овес
Сырой овес полон резистентного крахмала — типа крахмала, который сопротивляется пищеварению — что очень благоприятно для потери веса, говорит Ландау. В процессе пищеварения резистентный крахмал высвобождает побочные продукты, которые могут сделать ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая уменьшить упрямый жир вокруг живота.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
13. Квашеная капуста
Квашеная капуста, или ферментированная капуста, является как пребиотическим, так и пробиотическим продуктом, говорит доктор Олесиак, что означает, что она добавляет полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт и питает хорошие бактерии. уже здесь. По его словам, квашеная капуста также богата клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и регулировать уровень глюкозы в крови.
Купить сейчас: доступно на Amazon
14. Бобовые
Бобовые положительно влияют на чувство сытости и здоровье кишечника, говорит Ландау. Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше чувствуете себя сытым, что предотвращает переедание. Кроме того, они содержат питательные вещества, которые также питают ваши кишечные бактерии.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров
WeightWatchers
Начать
На веб-сайте WeightWatcher
- Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
- Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
- Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
- Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства
Ешьте разумнее с Noom
Начать
На веб-сайте Noom
- Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
- Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
- 14-дневная бесплатная пробная версия
- В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
- Учебная программа, основанная на психологических принципах
Идеальное тело
Начать
На веб-сайте Perfect Body
- Индивидуальный уникальный план диеты
- Более 1000 вкусных комбинаций
- Без скрытых комиссий и поддержка 24/7
- Простые ингредиенты из любого магазина
- Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста
Комплексное питание
Начать
На веб-сайте Factor
- Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
- Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
- Блюда и рецепты, созданные кулинарами
- Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
- Доступно несколько вариантов питания
Найдена программа снижения веса
Начать
На веб-сайте Found
- Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
- Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
- Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
- Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется
(Примечание.