Как не спать всю ночь без кофе: Как не спать всю ночь без кофе и быть бодрым

Как не спать всю ночь без кофе и быть бодрым

Каждому из нас по какой-то причине хотя бы раз в жизни нужно было не спать всю ночь. Но как выдержать 8 часов бодрствования в тёмное время суток, когда хочется в постель? Без подготовки здесь не обойтись. Чтобы «дожить» до утра, предлагаем 19 способов, как провести бессонную ночь. Также расскажем, что следует сделать накануне для поддержания бодрости.

Предостерегаем от подобных экспериментов людей с хроническими заболеваниями, при которых пропущенная ночь может ухудшить самочувствие и состояние здоровья.

Содержание(показать/скрыть)

1. Что делать, чтобы не спать ночью
   1. 1. Добавьте света
   2. 2. Проветривайте помещение, где будете не спать
   3. 3. Умывайтесь холодной водой
   4. 4. Слушайте музыку
   5. 5. Сидите на неудобном стуле
   6. 6. Смотрите смешные или захватывающие видео
   7. 7. Займитесь домашними делами
   8. 8. Гуляйте
   9. 9. Решайте головоломки
   10. 10. Пейте воду
   11. 11. Делайте перекусы
   12. 12. Выполняйте лёгкие физические упражнения
   13. 13. Проведите дыхательную гимнастику
   14. 14. Играйте в компьютерные игры
   15. 15. Найдите единомышленников
   16. 16. Массируйте уши и голову
   17. 17. Воспользуйтесь ароматическими маслами
   18. 18. Избегайте ритуалов, связанных со сном
   19. 19. Переключайтесь между делами
2. Как готовиться к бессонной ночи
3. Что нельзя делать бессонной ночью
4. Что нельзя делать после бессонной ночи
5. Как не спать всю ночь лёжа
6. Что выпить, чтобы не спать всю ночь
7. Можно ли не спать всю ночь часто

Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!

Что делать, чтобы не спать ночью

1. Добавьте света

Темнота и приглушённый свет стимулируют мозг вырабатывать мелатонин – гормон сна, который настраивает организм на отдых. Чтобы не заснуть сразу после 0:00, заранее включите яркий свет в помещении, где будете проводить время ночью. Включенный свет обманет внутренние часы организма и будет подавлять выработку мелатонина.

2. Проветривайте помещение, где будете не спать

Недостаток свежего воздуха может усилить желание прилечь в постель. Чтобы этого избежать, не забывайте проветривать комнату, в которой намерены бодрствовать ночью. В тёплое время года лучше вообще не закрывать окна для циркуляции воздуха в доме. Когда на улице холодно, рекомендуется открывать окна 1 раз в час на 5-10 минут в течение всей бессонной ночи.

Важна и температура воздуха в комнате. Для поддержания ночной бодрости оптимальные значения – 17-19 С. Придерживаться такой температуры поможет кондиционер. Если его нет, ориентируйтесь на собственные ощущения – вам должно быть слегка прохладно, находясь в домашней одежде.

3. Умывайтесь холодной водой

Во время бессонной ночи следует 1-2 раза в час ополоснуть лицо и желательно шею. При сильной сонливости это рекомендуется делать чаще.

Если нет противопоказаний, взбодриться можно с помощью прохладного душа, но не более 1 раза за ночь. При этом сеанс водных процедур должен быть кратковременным. После него обязательно следует насухо вытереться полотенцем, особенно, если дома холодно.

Холодный душ запускает стрессовую реакцию на фоне сужения сосудов. Поэтому противопоказанием к прохладному или контрастному душу являются сердечно-сосудистые заболевания. Перед его использованием нужно проконсультироваться с врачом.

4. Слушайте музыку

Громкая музыка, вызывающая эмоциональный подъём, снижает чувство усталости. Чтобы не мешать соседям и домочадцам, используйте наушники. Выставьте громкость так, чтобы звук был достаточно громкий и при этом комфортный для длительного прослушивания.

Заранее составьте плейлист с энергичной музыкой. Если в бессонную ночь вы собираетесь работать, подбирайте треки без слов, желательно в жанрах рок, рэп или электроника. Динамичная музыка без речитатива не даст уснуть и поможет сконцентрироваться на умственной работе. Некоторым такая музыка может мешать. Это уже дело вкуса.

Слушайте громкую музыку в наушниках, она не даст вам уснуть

5. Сидите на неудобном стуле

Возможно, вы привыкли сидеть на мягком комфортном кресле при работе за компьютером. Но когда нужно не спать целую ночь, удобная мебель только способствует сну. Поэтому в бессонную ночь выбирайте для сидения стул с жёсткой спинкой, по типу таких, которые обычно стоят на кухне. Спокойно заснуть на подобном стуле сложнее, чем в уютном кресле.

Табуреты и другие стулья без спинки не подойдут для ночного времяпровождения. Когда силы на исходе, спина устанет очень быстро при постоянном напряжении мышц.

6. Смотрите смешные или захватывающие видео

На Youtube много роликов, которые помогут скоротать время бессонной ночью. Вбивайте в поиск фразы типа «смешные видео» и приступайте к просмотру многочасовых плейлистов. Вместо Youtube можно посмотреть записи юмористических программ, которые найдёте на просторах интернета.

Если смеяться не хочется, а шутки из видео кажутся вам недостойными, переключитесь на видеоролики о мистике, привидениях, НЛО и пр. Подогретый интерес к таким материалам не позволит вам уснуть посреди ночи.

Ютуб можно заменить и просмотром фильмов. Однако если кинолента с первых минут показалась скучной, отложите её просмотр на потом. Для бессонной ночи поищите более остросюжетное кино. Желательно подобрать несколько фильмов накануне. К «бессонным» жанрам можно отнести ужасы, триллеры и комедии.

7. Займитесь домашними делами

Бессонная ночь – хорошее время затеять лёгкую уборку. Главное соблюдать 2 правила: не мешать спать другим и не перетруждаться. Протрите пыль с полок, переставьте посуду, переберите ящики и шкафы с одеждой, погладьте вещи и пр.

Бессонная ночь – самое время заняться уборкой

8. Гуляйте

Если ночью хорошая погода, можно сходить погулять. Один-два круга вокруг своего дома будет достаточно для освежения головы. Можно гулять и дольше. Как надоест, так и отправляйтесь домой. Чтобы не ходить бесцельно в одиночестве, прогуляйтесь до ближайшего круглосуточного магазинами с продуктами.

Не переусердствуйте с прогулкой. Вам ещё предстоит продержаться до следующего дня.

9. Решайте головоломки

В интернете масса интересных игр и головоломок, работающих в браузере. Разгадка ребусов на компьютере или планшете поможет не уснуть до самого утра. Главное не играть в планшете или телефоне лёжа, иначе можно случайно погрузиться в сон.

Подборка игр-головоломок от Яндекс

10. Пейте воду

При обезвоживании нередко тянет в сон. Поэтому в ночь без сна необходимо пить достаточно воды или несладкого тёплого чая. Не допускайте жажды, при появлении сухости во рту сразу выпейте стаканчик воды. Вдобавок к этому, поддержание нормального уровня жидкости в организме способствует частым походам в туалет, что также не даст уснуть 😊.

Предостерегаем от чрезмерного потребления жидкости людей с заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы. В их случае суточную норму выпиваемой воды определяет врач.

11. Делайте перекусы

Во время жевания пищи усиливается кровоток в области скул, что в целом снижает желание уснуть. Но не наедайтесь до отвала, когда планируете не спать всю ночь. Насыщение пищей активирует механизм сна, что в конечном счёте только усилит сонливость.

Вместо полноценных приёмов пищи ночью рекомендуется перекусывать орехами, творогом, овощами и другими растительно-белковыми продуктами. При этом следует оставаться слегка голодным, чтобы не уснуть.

Сладкие перекусы – не всегда хороши, особенно в ночное время. Чрезмерное потребление углеводов в виде шоколада, конфет и булочек может привести к набору лишнего веса, если ночные марафоны без сна – не редкость. Кстати, приём жирной пищи затемно лучше ограничить по той же причине.

Вместо перекусов подойдёт и жевательная резинка, жевание которой задействует те же мышцы скул. Но на голодный желудок жевать жвачку нельзя, так как могут возникнуть проблемы с желудком.

Планируете не спать? Тогда не переедайте ночью и перекусывайте «лёгкой» пищей

12. Выполняйте лёгкие физические упражнения

Небольшая физическая активность избавит от сильной сонливости. В этом плане подойдут упражнения из комплекса утренней гимнастики. Делайте махи руками и ногами, наклоны, приседания и другие упражнения, знакомые по урокам физкультуры.

Старайтесь не подвергать себя большим нагрузкам, когда хотите спать. Если перетрудиться при проведении гимнастики, сонливость усилится. Долго оставаться бодрым в таком случае будет сложнее.

Мини-зарядку лучше делать с открытыми окнами. Так мозг получит больше кислорода, и организм перехочет ложиться спать.

Упражнения против сонливости (видео)

13. Проведите дыхательную гимнастику

Ритмичные вдохи и выдохи стимулирует нервную систему, из-за чего меньше хочется спать. Для снятия сонливости вдыхайте через нос с обычной скоростью, а выдыхайте резко, используя мышцы живота. При правильном выполнении мышцы пресса напрягаются при выдохе. Сделайте 10 дыхательных движений. Если нужно, увеличьте число вдохов и выдохов до 20-30.

Читайте также:

Как восстановить режим сна

14. Играйте в компьютерные игры

Динамичные видеоигры с сюжетом и игры через интернет с другими людьми могут увлечь до самого утра. Если любите и умеете играть, этот способ ночного времяпровождения для вас. Советовать какую-то конкретную игру не играющему человеку сложно. А геймеры итак знают чем себя занять, когда нужно не спать целую ночь.

15. Найдите единомышленников

Не спать ночью гораздо легче в компании людей, чем поодиночке. Найдите себе одного или нескольких человек, которым также необходимо бодрствовать до утра. У этого способа есть большой плюс – соратники не дадут вам уснуть и разбудят вас, если вы случайно заснёте.

Вместе можно играть в настольные игры, видеоигры, гулять, смотреть видеоролики или просто говорить всю ночь. Спиртные напитки лучше не употреблять. От них сильнее будет клонить в сон.

16. Массируйте уши и голову

Массаж лобной части головы и ушей помогает справиться с сонливостью. Круговыми движениями растирайте кожу лба и мочки ушей двумя пальцами обеих рук. Согласно мнению специалистов в этой области, стимуляция активных точек (на лбу и ушах) способствует приливу жизненных сил. Массировать точки рекомендуется так же часто, как и умываться холодной водой.

Впрочем, многих массаж головы и ушей, наоборот, клонит в сон. Подходит ли вам такой способ поддержания бодрствования? Это можно узнать, только попробовав его.

Самомассаж поможет взбодриться на некоторое время

17. Воспользуйтесь ароматическими маслами

Настойки из пихты, мяты, жасмина и эвкалипта имеют резкий запах, который используется для сохранения бодрости на протяжении всей ночи. Для нужного эффекта следует капнуть пару капель на руку либо держать открытый пузырёк с благовониями недалеко от себя.

Постоянно вдыхать аромамасла не стоит. От резкого запаха может разболеться голова. Кроме того, не рекомендуется применять ароматические настойки при аллергии на их компоненты.

18. Избегайте ритуалов, связанных со сном

Некоторые действия, сигнализирующие организму о сне, могут свести на нет бодрствование ночью. К таким действиям относят: принятие тёплого душа, переодевание в одежду для сна, чтение книги и пр. В течение бессонной ночи избегайте подобных ритуалов, чтобы внезапно не уснуть.

19. Переключайтесь между делами

Однообразная деятельность независимо от степени интереса рано или поздно надоест, особенно, когда силы на исходе. Поэтому чтобы оставаться увлечённым, нужно периодически отвлекаться на другие занятия. Например, полчаса послушали музыку в наушниках, затем 1 час порешали головоломки на компьютере, после сделали гимнастику, перекусили, сделали массаж головы. Ночной досуг не должен быть монотонным.

Как готовиться к бессонной ночи

В подготовку входят:

• Дневной сон. По возможности отдохните пару часов днём.
• Запаситесь продуктами для перекусов. Отдавайте предпочтение орехам, овощам и фруктам.
• Приобретите ароматические масла. Если будете пробовать такой способ взбодриться.
• Подберите музыкальный плейлист. Соберите как можно больше заводной музыки в отдельной папке на компьютере или телефоне.
• Замените лампы общего света. При плохом освещении, если это возможно, поставьте более мощные лампы, которые имитируют дневной свет.

Что нельзя делать бессонной ночью

• Пить спиртные напитки;
• Лежать или сидеть без дела;
• Наедаться до утоления голода;
• Перегружаться физически;
• Заниматься сексом (после акта любви организм вырабатывает вещества, которые способствуют наступлению сна).

Занятия любовью в бессонную ночью лучше перенести на следующий день

Что нельзя делать после бессонной ночи

Если на следующее утро нет возможности полноценно поспать, не рекомендуется:

• Водить автомобиль и другие виды транспорта.
• Заниматься деятельностью, где невнимательность человека может навредить себе или людям (хирургия, управление краном, машинами на производстве и т. д.).
• Заниматься спортом, так как создаётся чрезмерная нагрузка на организм.
• Пить мало воды.

Как не спать всю ночь лёжа

Чтобы не спать всю ночь в горизонтальном положении, следует снизить температуру в помещении до 17-19 градусов. В холодное время года для остужения комнаты нужно открыть окно. А вот летом в жару поможет только кондиционер. При этом лёжа не нужно укрываться тёплым одеялом. Прохладный воздух в комнате создаёт дискомфорт, из-за чего труднее уснуть.

Провести ночь в постели без сна помогут телефон, ноутбук или планшет. Советы по времяпровождению в гаджетах будут теми же, что были описаны ранее. Играйте в игры, смотрите видеоролики, общайтесь в соц. сетях и т. д.

Пропускать сон, лёжа в постели, лучше с включенным светом. Так меньше вероятность, что вы случайно уснёте.

Если, находясь в кровати, стало резко клонить в сон, рекомендуется встать и сделать небольшую гимнастику. Это поможет разогнать кровь и не даст погрузиться в сон. Вместо упражнений можно использовать и другие способы из этой статьи.

Что выпить, чтобы не спать всю ночь

Очевидным ответом на этот вопрос является кофе. Кофеин в составе напитка даст небольшую кратковременную бодрость на 1-2 часа. При этом эффект от него почувствуют скорее всего те, кто пьёт его редко. Заядлым кофеманам потребление кофе в ночное время может совсем не помочь.

Содержание кофеина в растворимом и свежесваренном кофе отличается несильно. Поэтому с точки зрения эффективности напитка против сна его можно пить в любом виде.

При проблемах с сердцем и сосудами кофе противопоказан. В этом случае его потребление следует обсудить с врачом.

Другим напитком с достаточным содержанием кофеина является чай, причём как чёрный, так и зелёный. В обоих сортах чая кофеина примерно в 1,5-2 раза меньше, чем в том же количестве кофе. Если вы не любите кофе, пейте чёрный или зелёный чай.

Газированные кофеиносодержащие напитки ночью лучше не пить. К ним относятся кола и все популярные энергетики. Эти напитки могут содержать красители и ароматизаторы. Их частое потребление может навредить организму, в частности, желудочно-кишечному тракту.

Какао из натуральных какао-бобов также имеет в составе кофеин. Правда совсем мало – его там в 6-7 раз меньше, чем в кофе. Для разнообразия вместо чая, кофе и воды ночью можно заварить себе чашку какао.

Чай и кофе помогут немного ослабить сонливость

Напоследок стоит добавить сюда ещё и шоколад, который тоже содержит немного кофеина. Когда хочется спать, лучше есть натуральный тёмный шоколад. Он лидер по содержанию кофеина среди других видов шоколада. Много его есть не нужно, лишний сахар не всегда нужен организму, даже если энергия на исходе.

Категорически запрещено использовать различные стимулирующие средства для поддержания сна.

Можно ли не спать всю ночь часто

Бодрствовать ночью при стандартном режиме сна рекомендуется только при крайней необходимости. Например, если вы не успеваете закрыть задачи по работе или учёбе, а на следующий день нужно, чтобы всё было сделано.

При обычном распорядке дня (днём – бодрствуете, ночью – спите) пропущенные часы сна могут привести к хроническому недосыпу. Его последствиями являются апатия, невнимательность, низкая работоспособность и безразличие к окружающим. В дальнейшем могут развиться тревожность, раздражительность, депрессия и излишняя агрессивность.

Недосып плохо влияет на сердце и мозг. Поэтому не исключены головные боли, боли в груди, повышение артериального давления. В целом от дефицита сна повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно исследованию учёных из Университета Боулдера, частые пропуски ночного сна влияют на работу белков, отвечающих за переработку глюкозы в организме. Из-за этого нарушается регуляция уровня сахара в крови, что в дальнейшем может привести к сахарному диабету.

Как правило, если не спать всего одну ночь и в целом придерживаться дневного графика сна, ничего плохого с организмом не случится. В редких случаях не спать даже полезно, например, депривацию сна назначают для лечения депрессии под наблюдением врача. Предупредим, что справляться с депрессией с помощью недосыпа нельзя без разрешения доктора.

Видео по теме:

Источники медиа в статье:

• Unsplash.com
• Pexels. com
• Pixabay.com
• Youtube.com

Скидки до 90% и промокоды для наших читателей

Поделитесь публикацией

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 5 / 5. Количество оценок 2

Оцените статью первым

Сожалеем, что вы поставили низкую оценку!

Позвольте нам стать лучше!

Расскажите, как нам стать лучше?

новости, полезные советы, лайфхаки, ночь

Новости России / Лайфхаки

ТУТ Новости

21.05.2022 23:00

[email protected]

 

У каждого хотя бы раз в жизни была такая ситуация, что нужно было бодрствовать целую ночь, заниматься при этом какими-то делами. Человек все это делал, но отмечал, что очень тяжело сохранять активность в темное время суток, что это требует колоссальных усилий.

Содержание

• Вздремнуть накануне
• Есть белок
• Делать упражнения
• Создать атмосферу
• Составить список дел

Когда вновь появляется такая необходимость, он вздрагивает.

На самом деле страшного в этом нет ничего.

Индивид вполне может не спать всю ночь и чувствовать себя при этом комфортно. Для этого ему необходимо соблюдать несколько рекомендаций.

Вздремнуть накануне

Без отдыха жить нельзя. Если ночь предстоит бессонная, то следует поспать заранее, восстановить тем самым силы.

Фото: Pixabay

Да, в сон в темное время суток все равно может начать клонить, но желание оказаться в кровати уже будет не таким сильным.

Есть белок

Конфета или шоколадка – простые углеводы, которые быстро насыщают энергией. Но заряд бодрости после них проходит за короткий промежуток времени.

Белковые же продукты перевариваются долго. Это значит, что после их употребления организм будет активным долго. Не лишним будет еще и кофе пить. Это банально, но все же работает.

Делать упражнения

Они могут быть самыми простыми, но прибегать к ним на протяжении ночи нужно. Если человек будет прыгать, приседать или отжиматься, то кровь в его теле будет циркулировать быстро.

За счет этого он не будет хотеть спать, будет оставаться бодрым. Можно выходить на улицу, чтобы дать себе физическую нагрузку. Это и кровоток поможет ускорить, и свежим воздухом подарит возможность подышать.

Создать атмосферу

Свет помогает прекратить выработку мелатонина, избавить тем самым человека от сонливости. Поскольку ночью солнце не светит, то шторы можно задернуть.

А вот в помещении следует включить весь свет, что есть. Это создаст нужную атмосферу, позволит сохранять бодрость, не засыпать на ходу.

Также можно найти товарища по несчастью, который тоже вынужден ночью не спать. С ним можно или в одном помещении работать, или просто периодически переписываться. Такая поддержка тоже будет уместной для поддержания нужной атмосферы.

Составить список дел

Чтобы ночь не прошла впустую, ее обязательно нужно спланировать. Необходимо составить список дел, обозначить временные промежутки, в которые к ним нужно будет приступать.

Также можно поставить будильники, которые будут звонить, когда нужно будет сменить вид деятельности. Это позволит ничего не упустить, все успеть.

Все эти рекомендации помогут не только сделать ночь бодрой. Они еще и продуктивность человеку подарят, помогут ему поработать с максимальной пользой.

Автор: Яна Лысова
связаться с автором

• полезные советы
• лайфхаки
• ночь

 

---

Последние новости

Диеты и кулинария

15.03.2023

Какие полезные салаты приготовить: рецепты легкой закуски с авокадо от умелых кулинаров

Здоровье

15.03.2023

Топ-4 вещи, которые лучше выбросить: они опасны для здоровья

Лайфхаки

14.03.2023

4 народных средства от тараканов: помогут навсегда избавиться от насекомых

Экономика

14.03.2023

«Доллар — просто кусок бумаги»: в США предрекли крах финансовой системы

Главные новости

Гороскопы

14.03.2023

«Ждёт счастье»: 4 знака зодиака, которым крупно повезет до 20 марта

Гороскопы

14. 03.2023

«Откроется портал денег»: в середине марта 2023 года 4 знака зодиака накроет волной богатства

Политика

14.03.2023

Симоньян прокомментировала слова Пашиняна о неуважении к властям Армении

В мире

14.03.2023

Польша может отправить для ВСУ истребители МиГ-29 в течение месяца

Как бодрствовать на работе: 17 советов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было бы замечательно, если бы вы могли делать небольшой перерыв в работе, чтобы вздремнуть каждый раз, когда чувствуете, что вам это нужно? К сожалению, это не является реальностью для большинства людей.

Усталость на работе является обычным явлением независимо от того, работаете ли вы неполный или полный рабочий день, в дневную или ночную смену. Это может повредить вашей работе и сделать работу менее приятной. А в некоторых профессиях это может быть просто опасно.

Если вы изо всех сил пытаетесь не заснуть на работе, а кофе просто не помогает, попробуйте некоторые из этих советов:

1. Прогуляйтесь перед работой

Подышите свежим воздухом и подвигайтесь перед работой. не давать тебе спать. Прогулка особенно эффективна для повышения вашей бдительности, если вы совершаете ее на восходе солнца.

2. Вздремните перед работой

Хотя часто невозможно вздремнуть на работе, вздремнуть перед работой может помочь повысить вашу бдительность. Это особенно важный совет для посменных рабочих, которым, возможно, придется работать в неурочное время или попеременно. Вздремните всего 15–20 минут перед работой, чтобы улучшить внимание на протяжении всей смены.

3. Делайте перерывы в работе

Если вы слишком долго сидите или стоите неподвижно, например, за столом или за кассой, вы можете почувствовать усталость. Сохранение активности может помочь вам чувствовать себя более внимательным и мыслить более ясно. Вставайте и делайте перерывы каждые несколько часов, если это возможно. Например, попробуйте прогуляться по своему офису или рабочему месту, пока отвечаете на телефонный звонок. Вы также можете попробовать эти упражнения, которые можно выполнять за рабочим столом.

4. Обеспечьте яркое освещение на рабочем месте

Если вы работаете днем, держите шторы на рабочем месте открытыми, чтобы впустить солнечный свет. Если вы работаете в темное или темное время суток, включите свет, чтобы не спать и не отвлекаться.

5. Пейте воду

Кофеин может дать вам временный прилив энергии, но питье воды в течение всей смены намного полезнее для здоровья, а также эффективно поддерживает вашу бодрость. Это потому, что обезвоживание может затруднить вам концентрацию на работе.

6. Пейте кофеин в начале смены

Потребление кофеина в начале смены может повысить вашу бдительность в начале дня. Однако обязательно потребляйте его только в начале вашей смены. Слишком позднее употребление кофеина может помешать вам уснуть после работы.

7. Держите перекусы под рукой

Употребление здоровых перекусов в течение дня может помочь сохранить уровень сахара в крови и внимание на стабильном уровне в течение всего дня. Ищите продукты со смесью белков, углеводов и полезных жиров. Хорошие варианты закусок включают:

• арахисовое масло и крекеры из цельной пшеницы
• мюсли и йогурт
• орехи и фрукты
• морковь и сыр

Избегайте употребления продуктов и напитков с добавлением сахара, таких как конфеты, энергетические батончики и газированные напитки.

8. Избавьтесь от простых вещей

Если вы устали, вам может быть трудно сосредоточиться на сложных задачах. Если возможно, выполняйте самые простые задачи, когда вы устали, такие как ответы на электронные письма, хранение документов или реорганизация рабочего стола вашего компьютера. Обычно ваша энергия возвращается, когда вы выполняете эти более простые задачи.

9. Используйте бодрящие ароматы, чтобы проснуться

Держите на рабочем столе ароматические свечи или диффузор с эфирными маслами. Ищите сильные и бодрящие ароматы, такие как жасмин, цитрусовые или мята. Вы также можете втирать эфирное масло в руки и виски, чтобы зарядиться энергией.

Купите диффузор эфирных масел и эфирные масла прямо сейчас.

10. Включите несколько мелодий

Прослушивание громкой энергичной музыки, такой как рок или поп, иногда может повысить уровень вашей энергии. Если вы работаете в общем пространстве, не забудьте надеть наушники, чтобы не мешать коллегам.

Приведенные выше советы помогут быстро не заснуть на работе. Но чтобы сохранять бдительность на работе в долгосрочной перспективе, вам необходимо внести некоторые коррективы в свою повседневную жизнь.

Вот семь изменений в образе жизни, которые помогут улучшить качество вашего сна и облегчить бодрствование на работе.

1. Избегайте света перед сном

Выработка мелатонина в вашем организме, который помогает вам спать, зависит от света и темноты. Избегать света перед сном может быть сложно, особенно для сменных работников. Солнечный свет может заставить ваше тело чувствовать себя более энергичным, когда вы пытаетесь успокоиться.

Уменьшите воздействие света перед сном, ограничив время, проводимое перед телевизором или мобильным телефоном. Кроме того, попробуйте надеть маску для глаз или повесить затемняющие шторы на окна, если солнечный свет не дает вам уснуть, когда вы пытаетесь уснуть.

2. Избегайте употребления стимуляторов перед сном

Не употребляйте кофеин или другие стимуляторы во второй половине вашей смены. Это может затруднить вам засыпание перед сном.

3. Сделайте вашу спальню тихой

Выключите все электронные устройства, такие как телевизор, и используйте беруши, чтобы в спальне было тихо. При необходимости используйте генератор белого шума, чтобы заглушить громкие или отвлекающие звуки.

4. Сделайте дневной сон частью вашего распорядка дня

Составление графика дневного сна может помочь регулировать ваш сон.

5. Ограничьте смену смен

Смена смен часто затрудняет адаптацию вашего тела. Ограничьте эти изменения, когда это возможно.

6. Обращайте внимание на свое тело, когда дело доходит до упражнений

Упражнения помогают улучшить сон. Однако для некоторых людей упражнения прямо перед сном могут затруднить засыпание. Для других физические упражнения могут вообще не повлиять на их режим сна. Узнайте свое тело и то, что чувствует себя лучше всего.

7. Не курите и не пейте перед сном

Эти привычки могут затруднить засыпание и сон.

Чувство усталости на работе может сделать ваш рабочий день менее продуктивным и менее приятным. К счастью, сегодня вы можете кое-что сделать, чтобы чувствовать себя менее сонным и бодрым на работе. Внесение определенных изменений в образ жизни, способствующих сну после работы, также поможет вам сохранять бдительность на работе в долгосрочной перспективе.

9 способов бодрствовать без кофеина – Кливлендская клиника

Посмотрим правде в глаза – мы все устали . Между пандемией, которая никогда не заканчивается, и борьбой с серьезным дисбалансом между работой и личной жизнью вставать по утрам может быть огромным испытанием. Но вы должны продолжать плыть, поэтому вы делаете единственное, что делали всегда: вы тянетесь за этим сладким, сладким нектаром, называемым кофеином. В конце концов, если вы вздремнете, вы проиграете, верно?

Неправильно. В то время как одна чашка (или три) черного кофе в день может быть полезна для здоровья мозга и печени, употребление кофеина в течение всего дня, каждый день, особенно газированных напитков, таких как содовая, – на самом деле может мешать более здоровым решениям.

«Когда люди тянутся к кофеину в качестве тонизирующего средства, чтобы пережить день, необходимо устранить основную причину этой усталости», — говорит врач-остеопат Сандра Дарлинг, DO.

На следующий день после тяжелого ночного сна это нормально. Но если вы испытываете хроническую усталость каждый день, употреблять кофеин без каких-либо других изменений в образе жизни — это все равно, что накладывать повязку на пулевое ранение.

«Когда вы экономите на сне и сжигаете свечу с обоих концов, может показаться, что вы врезаетесь в землю», — говорит доктор Дарлинг. «Вы компенсируете это кофеином, сахаром и обработанными закусками, чтобы получить прилив энергии. Вы, вероятно, чувствуете себя взвинченным, но усталым. По сути, вы получаете ложное ощущение энергии от кофеина».

Как бодрствовать без кофе или кофеина

Отказаться от кофеина сложно, особенно если вы полагались на него месяцами (или даже годами). Но есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с усталостью, с которой вы пытаетесь бороться, не полагаясь на кофеин. Вот как вы можете бодрствовать без него.

1. Возьмите стакан воды  

Удовлетворите эту жажду, прежде чем делать что-либо еще. Вы должны пить воду весь день, но, как правило, когда вы просыпаетесь, ваше тело обезвожено, поэтому это то, что вы должны сделать первым делом с утра.

«Вы, вероятно, не пили последние восемь часов, поэтому лучшее, что вы можете сделать, — это выпить стакан воды первым делом с утра», — советует доктор Дарлинг. «Это действительно может помочь вам чувствовать себя бодрее».

2. Вам следует тренироваться  

Вы, наверное, думаете: Как я могу думать о тренировках, если я едва могу встать с кровати ? Но вам не нужно усердно работать на беговой дорожке, чтобы получить пользу от небольшого упражнения по утрам. Сделайте пять прыжков, прогуляйтесь по кварталу, попрыгайте на эллиптическом тренажере в течение 15 минут или сделайте пару приседаний. Когда вы заставляете свое тело двигаться, у вас начинает течь кровь, а пробуждение мышц даже небольшим растяжением поможет вам чувствовать себя бодрее.

«Я большой сторонник выполнения чего-то , даже если это займет всего пять минут, — говорит доктор Дарлинг. «Большинство людей не могут устроиться на 30–60-минутную утреннюю тренировку, особенно если они устали и хотят как можно больше спать. Но выполнение даже минимальной активности утром заряжает энергией и может помочь вам проснуться».

Это касается и полуденных тренировок. Совершите короткую прогулку, по возможности на свежем воздухе, чтобы избавиться от послеобеденной усталости.

Рекламная политика

Если вы хотите улучшить свою энергию на долгое время, доктор Дарлинг рекомендует заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. Регулярные физические упражнения также могут привести к значительному улучшению общего состояния здоровья.

3. Употребляйте питательные вещества  

«Вместо того, чтобы потреблять кофеин и рафинированный сахар, которые на короткое время придают вам энергии, а затем — упадок сил, более здоровый подход — есть натуральные источники сахара, такие как свежие фрукты, — говорит доктор Дарлинг. Это означает, что вы можете пропустить эти ванильные латте и взять яблоко, немного черники или, может быть, даже банан для быстрого поднятия настроения.

И не забывайте о самом важном приеме пищи: когда вы завтракаете, включите в свой рацион продукты, богатые белком и клетчаткой, для дополнительного заряда энергии.

4. Улучшите свой сон.

У вас может быть бессонница, если вам обычно требуется больше 30 минут, чтобы заснуть, или если вы бодрствуете посреди ночи более 30 минут за один раз пару ночей в неделю (особенно если это было происходит более трех месяцев). В этом случае вас должен осмотреть медицинский работник, но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон: 

• Избегайте употребления алкоголя и пищи за два часа до сна.
• Спите в прохладной темной комнате.
• Избегайте электронных экранов за час до сна.
• Создать процедуру.

Последнее очень важно: в среднем вы должны спать от семи до девяти часов каждую ночь, поэтому точная настройка графика сна и бодрствования может помочь вам создать пространство, в котором вы сможете это осуществить. Если вы ложитесь спать каждую ночь и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело начнет зависеть от этого графика, что может улучшить бессонницу.

«Если вы постоянно чувствуете усталость, сон должен быть в приоритете», — подчеркивает доктор Дарлинг.

5. Включите сон при необходимости  

Это может показаться обманом системы, но это работает. Если вы можете вздремнуть от 10 до 15 минут за один раз, вы можете запустить батарею своего тела, чтобы продержаться до конца дня. Убедитесь, что вы избегаете дневного сна продолжительностью более 30 минут и не ложитесь спать после 15:00, что нарушит график сна и бодрствования, над которым вы работаете.

6. Пересмотрите настройки будильника.  

Пробуждение от звука ядерной тревоги может показаться быстрым решением, чтобы не вскакивать с кровати с ясными глазами и пушистым хвостом, но никто не любит чувствовать себя разбитым. Некоторые будильники и настройки смартфона будят вас постепенно, и вы даже можете приобрести светодиодную подсветку, имитирующую восход солнца, для более спокойного подхода к вставанию с постели.

«Это очень мягкий способ проснуться и гораздо лучший способ начать день, чем звон будильника в 6 утра, — говорит доктор Дарлинг.

Рекламная политика

7. Справляйтесь со стрессом  

Даже незначительный стресс в течение нескольких дней подряд может вызвать у вас чувство истощения. Попробуйте управлять своим уровнем стресса, обратившись к йоге, регулярным упражнениям, массажу или другим процедурам по уходу за собой, чтобы избавиться от утомительной работы, которая сдерживает вас. Действия, которые улучшают ваше настроение, важны, особенно потому, что депрессию иногда можно принять за усталость. Кроме того, чем больше вы делаете то, что любите, тем более целеустремленным вы себя чувствуете.

«Забота о себе сильно влияет на нашу энергию и жизненную силу», — отмечает доктор Дарлинг. «Когда мы не заботимся о себе, усталость и хронический стресс постепенно настигают нас».

8. Медитация может повысить осознанность

«Цель медитации — находиться в состоянии бодрствования, — говорит доктор Дарлинг. «Ваш мозг очень бдительный, но в то же время расслабленный, что позволяет вам чувствовать себя более настоящим в данный момент».

9. Получите немного солнца  

В вашем организме есть 24-часовые внутренние часы, известные как циркадные ритмы. Это контролирует цикл сна и бодрствования вашего тела, в том числе, когда ваш мозг выделяет определенные гормоны и как органы работают в разное время. Выходя на свежий воздух и гуляя на солнце или даже сидя на свежем воздухе в течение нескольких минут каждый день, вы можете улучшить свой циркадный ритм, что также поможет вам лучше спать.

Что делать, если вы испытываете синдром отмены кофеина?  

Вам определенно не нужно резко отказываться от кофеина. Вы можете начать с постепенного отказа от кофеина или сократить потребление кофеина вдвое. Но если вы решите полностью отказаться от кофеина, у вас могут возникнуть симптомы отмены, такие как головные боли, раздражительность или нервозность.