Как надо правильно питаться чтобы похудеть. Как правильно питаться для быстрого и здорового похудения: полное руководство

Как составить сбалансированный рацион для похудения. Какие продукты способствуют снижению веса. Сколько раз в день нужно есть чтобы похудеть. Как правильно готовить пищу при похудении. Какие правила питания помогут сбросить лишний вес.

Основные принципы правильного питания для похудения

Чтобы эффективно и безопасно снизить вес, необходимо придерживаться следующих принципов питания:

Создать дефицит калорий — тратить больше энергии, чем потреблять с пищей
Питаться дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями
Включать в рацион все группы продуктов в правильном соотношении
Ограничить потребление простых углеводов и насыщенных жиров
Увеличить количество белка, клетчатки и полезных жиров
Пить достаточное количество чистой воды
Готовить пищу щадящими способами

Соблюдение этих базовых правил поможет перестроить рацион и запустить процесс снижения веса.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Для этого нужно рассчитать свою суточную норму и уменьшить ее на 15-20%.

Существует несколько формул для расчета. Одна из самых простых:

Для женщин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст) — 161

Для мужчин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст) + 5

Полученное число умножаем на коэффициент активности:

1,2 — сидячий образ жизни
1,375 — легкие тренировки 1-3 раза в неделю
1,55 — умеренные тренировки 3-5 раз в неделю
1,725 — интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю

От итогового результата отнимаем 15-20% — это и будет ваша суточная норма калорий для похудения.

Оптимальное соотношение БЖУ для снижения веса

Для эффективного похудения важно не только общее количество калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе.

Оптимальная пропорция БЖУ для снижения веса:

Белки — 30-35%
Жиры — 20-30%
Углеводы — 40-45%

Такое соотношение обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, помогает сохранить мышечную массу и дает чувство сытости.

Режим питания для похудения

Для эффективного снижения веса важно не только что есть, но и как часто. Оптимальный режим — 5-6 приемов пищи в день:

Завтрак — в течение часа после пробуждения
Второй завтрак — через 2-3 часа
Обед — через 3-4 часа после завтрака
Полдник — через 2-3 часа после обеда
Ужин — за 3-4 часа до сна
Легкий перекус — за 1,5-2 часа до сна (по желанию)

Такой режим позволяет избежать сильного чувства голода, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и ускоряет метаболизм.

Продукты, способствующие похудению

Некоторые продукты особенно полезны при снижении веса. Они содержат мало калорий, но богаты питательными веществами и помогают контролировать аппетит:

Нежирное мясо и рыба — источники белка

Яйца — содержат белок и полезные жиры
Творог и кефир — богаты белком и кальцием
Овощи — источник клетчатки и витаминов
Фрукты — содержат витамины и антиоксиданты
Цельнозерновые крупы — сложные углеводы и клетчатка
Бобовые — растительный белок и клетчатка
Орехи и семена — полезные жиры и белок

Эти продукты должны составлять основу рациона для похудения.

Продукты, которых следует избегать при похудении

Некоторые продукты лучше исключить из рациона или значительно ограничить их потребление:

Сахар и сладости
Выпечка и мучные изделия
Фастфуд и полуфабрикаты
Газированные напитки
Алкоголь
Жирное мясо и колбасные изделия
Майонез и жирные соусы
Чипсы и снеки

Эти продукты содержат много «пустых» калорий, простых углеводов и насыщенных жиров, что затрудняет процесс похудения.

Способы приготовления пищи для похудения

Способ приготовления пищи значительно влияет на ее калорийность и полезность. При похудении рекомендуются следующие методы:

Варка
Приготовление на пару
Запекание в духовке
Гриль
Тушение без масла

Эти способы позволяют сохранить максимум полезных веществ и минимизировать добавление жиров.

Следует ограничить жарку, особенно во фритюре, а также использование большого количества масла при приготовлении.

Правила питания для эффективного похудения

Чтобы процесс снижения веса был эффективным и комфортным, важно соблюдать следующие правила:

Есть медленно, тщательно пережевывая пищу
Не отвлекаться во время еды на гаджеты или телевизор
Использовать небольшую посуду — это поможет контролировать размер порций
Не пропускать приемы пищи, особенно завтрак
Планировать меню заранее
Всегда иметь под рукой здоровые перекусы
Пить достаточно воды — не менее 1,5-2 литров в день
Ограничить употребление соли
Не есть за 2-3 часа до сна

Соблюдение этих правил поможет сформировать правильные пищевые привычки и достичь желаемых результатов в снижении веса.

Примерное меню на день для похудения

Вот пример сбалансированного меню на день, которое поможет снизить вес:

Завтрак:

Овсяная каша на воде с яблоком и корицей
Омлет из двух яиц с овощами
Зеленый чай

Второй завтрак:

Йогурт без добавок
Горсть ягод

Обед:

Куриная грудка на гриле
Салат из свежих овощей
Гречка отварная

Полдник:

Творог 2%
Несколько орехов

Ужин:

Запеченная рыба
Тушеные овощи

Это меню обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и создает умеренный дефицит калорий для снижения веса.

Роль физической активности в процессе похудения

Хотя правильное питание — ключевой фактор в снижении веса, физическая активность играет важную роль в этом процессе. Регулярные тренировки помогают:

Ускорить метаболизм
Сжигать больше калорий
Сохранять и наращивать мышечную массу
Улучшать общее состояние здоровья
Повышать эффективность диеты

Рекомендуется комбинировать кардио нагрузки (бег, плавание, велосипед) с силовыми тренировками. Оптимальная частота — 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.

Важность питьевого режима при похудении

Достаточное потребление воды играет важную роль в процессе снижения веса. Вода помогает:

Ускорять метаболизм
Подавлять чувство голода
Выводить токсины из организма
Улучшать работу пищеварительной системы

Рекомендуемая норма — 30 мл на 1 кг веса тела. При активных физических нагрузках или в жаркую погоду количество воды следует увеличить.

Лучше пить чистую воду, травяные чаи без сахара, свежевыжатые соки, разбавленные водой. Следует ограничить употребление сладких напитков, алкоголя и кофе.

Психологические аспекты похудения

Успешное снижение веса — это не только физический, но и психологический процесс. Важно:

Ставить реалистичные цели
Не ждать мгновенных результатов
Относиться к срывам как к временным неудачам, а не поводу все бросить
Награждать себя за достижения (но не едой)
Найти поддержку среди близких или единомышленников
Вести дневник питания и физической активности

Правильный психологический настрой поможет сделать процесс похудения более комфортным и эффективным.

Фигурное катание | Как питаться при тренировках для похудения.

Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.

Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.

Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.

Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.
Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.
Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.
Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.
Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.

Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла. Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.

Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Хоккей. Россия. КХЛ

22.03.2023 12:30

Адмирал

Ак Барс

1: 3.75

X: 3.7

2: 1.94

сделать ставку

Что съесть до тренировки

Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.

Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.

При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.

Лучшие блюда перед тренировкой:

Молочные каши или на воде;
Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;
Хлебцы, слайсы.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.

За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.

Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки

После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.

Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.

Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.

Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

Обезжиренный творог без добавок и топпингов;
Постная говядина;
Нежирные виды рыбы;
Куриная грудка и индейка;
Яичный белок;
Протеиновый коктейль, батончик.

Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?

Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.

Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.

Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.

При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.

Меню и расписание приёма пищи

При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак

При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.

Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;
Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.
Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.
Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед

Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.

За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.

Варианты обедов:

Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;
Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;
Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;
Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин

На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.
Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.
Например:

Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;
Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;
Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы

Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.
Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

В качестве перекуса можно использовать:

Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;
Спелое яблоко;
Долька темного шоколада;
Орехи, чипсы из фруктов;
Хлебцы;
Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;
Овсяное печенье без добавок.

Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть?

Горький опыт многих пышнотелых дам свидетельствует: нет более верного способа набрать лишний вес, чем диета. Сколько бы ни длилась жизнь по очередной чудо-системе, как бы быстро ни уходили килограммы и сантиметры, сколько бы калорий в день ни сжигалось, все вернется на круги своя, как только диета подойдет к концу. Хуже всего, что каждый истребленный с таким трудом килограмм, как правило, приходит обратно, прихватив с собой еще пару-тройку.

Как тут не впасть в отчаяние? Неужели из этой круговерти нет выхода? Выход есть, и он прост: полностью перестроить схему питания – не на день, не на неделю и не на месяц, а на всю оставшуюся жизнь. Тогда и ответ на вопрос, как нужно питаться, чтобы похудеть, сформируется словно сам собой.

Калории: тратим больше, чем потребляем

Любой грамотный специалист по коррекции веса подтвердит: жир начнет уходить, как только количество затрачиваемых в течение дня калорий начнет превышать число калорий, поступающих с пищей. Добиться этого одним лишь сбалансированным питанием и работой в домашних условиях, к сожалению, вряд ли получится.

Судите сами: полчаса активной уборки избавят вас всего от 100 килокалорий, час интенсивного мытья посуды – от 300. Вот и получается, что все те калории, сколько организм получит с сытным обедом, вы потратите… аж через 3, не меньше, часа надраивания кастрюль и протирания чашек!

Выход очевиден: спорт, спорт и снова спорт — в спортзале, на природе, в домашних условиях. Тем не менее, как бы усиленно вы ни занимались, пересмотреть свой рацион все равно придется: правильно питаться надо и профессиональным спортсменам, и любителям, и тем, для кого тренировки – не самое приятное, но необходимое условие похудения.

Сегодня существует немало методик подсчета того, сколько именно калорий в день нужно каждому отдельному человеку. Показатель этот зависит от многих факторов: пол, возраст, телосложение, физическая активность, образ жизни. Вопрос же в том, сколько калорий нужно тратить, чтобы стройнеть. Специалисты предостерегают: нормальное похудение – это минус 1 кг в неделю, не больше.

Соответственно, от лишних 10 кг надо стремиться избавиться в течение 10 недель и никак не быстрее. Такое похудение обозначает, что организм теряет жир, а не мышечную массу. Известно также, что 1 кг накопленного жира равен 7 тысячам калорий. Значит, за день нужно тратить на 1 тысячу калорий больше, чем поступило в организм. Хотя и разница в 400–500 калорий даст ощутимый результат.

Сколько раз в день нужно есть?

Диетологи в своем мнении едины: чтобы быстро похудеть, надо питаться 5, а то и 6 раз в день. Отказ от завтрака, обеда или ужина, или сразу нескольких приемов пищи – это прямой сигнал организму: наступают тяжелые времена, пора запасаться впрок. И он, конечно же, запасается, вашим мнением на этот счет не интересуясь. Результат – все новые и новые жировые складочки на талии и новые сантиметры у бедер.

Между тем питаться часто – отнюдь не означает есть много. За один раз допустимо съесть столько пищи, сколько умещается в соединенных вместе ладонях – именно таков, и ничуть не больше, объем вашего желудка. С точки зрения физиологии это и называется «питаться правильно». Меню при этом должно быть разнообразным: совсем необязательно весь день жевать одну лишь постную кашу или низкокалорийные отварные овощи.

Такой режим питания убивает сразу нескольких зайцев. Во-первых, вы просто не успеваете испытать чувство голода, а значит, не наброситесь на калорийную еду при очередном приеме пищи. Во-вторых, вы можете составить максимально сбалансированное меню, в котором найдется место практически всем полезным продуктам, содержащим необходимые для здоровья и способствующие похудению вещества. В-третьих, пищеварительная система при таком режиме просто-напросто вынуждена постоянно работать. Благодаря этому и метаболизм поддерживается на уровне, помогающем похудеть.

Конечно, такой режим питания намного легче поддерживать в домашних условиях. Тем, кто все свое время проводит вне родных стен, питаться 5 раз в день свежеприготовленной едой из полезных ингредиентов будет непросто. Тем более, что зачастую перекусить нужно быстро. Но и из этого положения можно выйти с честью. К примеру, в меню полдника вместо сдобной выпечки с жирным кефиром включить не калорийные хлебцы из цельного зерна со стаканом свежевыжатого сока, творожок с сухофруктами или 2–3 небольших банана.

Меню с карандашом в руке

Питаться с целью похудеть – это прежде всего питаться правильно. А чтобы точно знать, сколько именно калорий в день вам нужно, надо заранее составить меню. Кроме того, уже на этапе продумывания меню вы можете включить в питание полезные блюда и исключить те, что добавят вам несколько сотен лишних калорий.

Вам не придется судорожно шарить по холодильнику в поисках чего-либо годного для перекуса, если вы питаетесь в домашних условиях: вы точно будете знать, что должно лежать на полке. Да и калорийных вредностей в нем попросту не будет. Готовое меню позволит разумно подойти к процессу закупки продуктов на неделю: в супермаркете в вашей корзине окажется только то, что вам действительно необходимо для питания.

Вы можете составлять меню каждый день или сразу продумать его на долгий период – на неделю, две недели или даже на месяц вперед. Так вам удастся спланировать меню более тщательно и с легкостью воздерживаться от ненужных трат: сколько бы вкуснющий торт с жирным кремом ни мигал вам красноречиво всеми своими разноцветными розочками, вы на раз справитесь с искушением купить его – он не числится в меню!

Незаменимых продуктов не бывает

Сбросить вес и сохранить его на нужном вам уровне будет намного проще, если вы приучите себя готовить дома. Так вы сможете питаться правильно, а значит, и быстро худеть, и лишние 10 кг, 15 или даже 20 кг растают без следа.

Собственноручное составление меню по калориям и готовка в домашних условиях имеют еще одно несомненное преимущество: вы точно знаете, что едите, а значит, можете по своему вкусу заменять ингредиенты готовых блюд.

К примеру, вместо колбасы нарезать в оливье отваренную с душистыми травами куриную грудинку без кожи, подавать к столу не жирную калорийную свинину, а постную телятину (которая, к слову, может быть гораздо вкуснее при правильном приготовлении), выпекать оладьи не на 2,5%-ном, а на обезжиренном кефире, приправлять овощные салаты не майонезом или растительным маслом, а лимонным соком. Можно также предварительно подсолить нарезанные свежие овощи, чтобы они пустили свой сок, и тогда вообще никакой заправки не понадобится.

Кроме того, вы можете взять в союзники специи. Используемые правильно и к месту, они помогут вам поправить здоровье и быстро обрести фигуру своей мечты.

Продукты с минусовой калорийностью

Еще один шаг на пути к стройности – употребление продуктов, обладающих так называемой отрицательной калорийностью. Это продукты, на усваивание которых организм тратит калорий больше, чем в них изначально содержится. Соответственно, чем больше их вы едите, тем скорее худеете!

Бесспорный лидер среди продуктов этой антикалорийной группы – сельдерей. В 100 г этого овоща содержится 16–18 ккал, а на усваивание его уходит аж 30 ккал. Также отрицательной калорийностью обладают свекла, спаржа, некоторые виды капусты, перец чили, огурцы, чеснок, сельдерей, шпинат, репа. Из фруктов – яблоки, апельсины, лимоны, малина, клюква, а из напитков – несомненно, зеленый чай.

Варить, тушить или жарить?

Картофель фри или, к примеру, стейк с хрустящей корочкой – это очень ароматно, аппетитно, но, к сожалению, нездорово, супер калорийно и совершенно не полезно.

Чтобы питаться правильно, нужно соблюдать несколько базовых принципов приготовления пищи:

Еда должна подвергаться минимальной термической обработке. Полезное блюдо, содержащее минимум калорий, – это блюдо, приготовленное быстро и предпочтительнее в домашних условиях.
Если уж вы решили мясо или рыбу жарить, то делать это надо на гриле, слегка сбрызнув куски лимонным соком, или на сковороде с антипригарным покрытием, смазав ее не обычным растительным, а топленым маслом. Такое масло, как ни удивительно, содержит множество полиненасыщенных жиров и не образует канцерогенных соединений. Можно также потушить их со специями в казане или сотейнике, запечь в духовке с ароматными травами.
Намереваясь отварить овощи, опускайте их только в уже кипящую воду – так вы обезопасите их от чрезмерной потери витаминов. Также следите за тем, чтобы овощи не разваривались – вынимайте их из воды сразу после того, как определите их готовность.
Не пренебрегайте духовым шкафом! Крупяные каши, приготовленные в домашних условиях в духовке, на вкус окажутся более приятными, ароматными и насыщенными, при этом потери витаминов и минералов будут минимальными, запеченная птица просто растает во рту, а овощи сохранят весь свой сок и душистость. И все это – при минимуме жиров и калорий, и максимуме пользы.

Здоровая еда начинается с посудной лавки

Питаться правильно также поможет посуда для приготовления еды. Возможно, вам пора основательно пересмотреть содержимое шкафчика с кастрюлями, сковородами и казанами. Нещадно избавьтесь от чугунных казанов – да, они прекрасно держат тепло, но со временем стенки их забиваются мельчайшими частичками масла, без которого в казане сложно что-либо приготовить.

Исключение для одного небольшого казана вы можете сделать лишь в том случае, если любите тушить куски мяса в собственном соку со специями – такое блюдо и фигуре не навредит, и на вкус отменно.

А вот все чугунные сковородки, в которых без растительного или животного жира вообще ничего не приготовишь, – гарантированные кандидаты на вылет, сколько бы их у вас ни было. Приготовленная в них еда ничего общего со здоровым малокалорийным питанием не имеет.

Предпочтение в домашних условиях надо отдавать прочной эмалированной или стеклянной огнеупорной посуде с антипригарным покрытием. Такие кастрюли и сковородки при правильном использовании прослужат вам не один год, помогут правильно питаться и держать вес в норме.

Трапеза – это ритуал

Даже если вы знаете о том, как нужно правильно питаться, все – ну, или почти все, – быстро проглоченная пища, пусть и здоровая, не поможет вам похудеть.

Запомните следующие важные постулаты:

Завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин – это такие же важные элементы в жизни каждого человека, как, к примеру, полноценный отдых или семейный праздник. В первую очередь это ритуалы. Есть нужно без спешки, в спокойной обстановке, наслаждаясь едой, а не проглатывая ее в считанные секунды, пользуясь красивыми столовыми приборами, а не одноразовой посудой. И даже если вам не всегда удается поесть в домашних условиях, выбирайте для трапезы максимально комфортную для себя обстановку. Несколько фруктов, съеденных на второй завтрак на скамейке в тихом уголке парка, принесут вам несравнимо большее удовольствие, чем пара сдобных булочек, сжеванных за минуту в офисе у монитора компьютера.
Старайтесь как можно дольше прожевывать каждый кусочек. Во-первых, таким образом еда обильно смачивается слюной, и щедрая порция ее расщепляется пищеварительными ферментами еще во рту; во-вторых, вы сможете ощутить все оттенки вкуса блюда, ну а кроме того, вы намного быстрее насытитесь и намного меньше обычного съедите.
Устраивайте себе разгрузочные – яблочные, кефирные, рисовые – дни. Слишком часто – чаще раза в неделю – их проводить не надо, но и 2–3 разгрузочных дня в год эффекта не принесут.
Не запивайте еду. Если мучает жажда, выпейте стакан воды и через 15–20 минут приступайте к трапезе. Жидкость, поступающая вместе с едой, растягивает стенки желудка, а кроме того, разбавляет пищеварительные соки и не дает организму возможность усвоить съеденное.

Несколько простых советов

Вы будете вынуждены правильно питаться – ну хотя бы в домашних условиях, – если в вашем холодильнике не окажется вредных продуктов. Но в магазине пирожные так часто манят своим праздничным видом, а аппетитно пахнущая сдоба словно сама просится в корзинку. Что делать, чтобы не возвращаться в очередной раз из ближайшего супермаркета с пакетами, доверху набитыми совершенно не способствующими похудению, калорийными продуктами?

Несколько простых советов помогут вам в этом:

Тщательно продумывайте список покупок и безжалостно вычеркивайте из него все лишнее. Это будет намного проще сделать, если вы составляете свое ежедневное или еженедельное меню;
Примерно прикидывайте, сколько денег вам понадобится, и не берите больше получившейся суммы – вам нечего будет тратить на излишества;
Составьте собственный маршрут по супермаркету, обходя наиболее опасные участки к примеру, кондитерский и кулинарный отделы. Спустя какое-то время вы будете передвигаться по магазину таким образом на автопилоте;
Отправляясь в магазин, не забудьте взять с собой плеер. Любимая музыка в наушниках позволит не концентрироваться на расставленных на прилавке продуктах. Покупать продукты строго из списка станет намного проще.

Чтобы не сорваться

Многие женщины, уже сбросившие лишние килограммы, но все еще скучающие по вредным вкусностям, нередко срываются, в течение нескольких дней уминая все подряд. Затем чувство вины все же берет верх, и все возвращается на круги своя – до следующего срыва. Одно-единственное мудрое напутствие убережет вас от этого: любите себя и уважайте собственный труд!

Вы прошли долгий путь, совершили колоссальную работу, фактически создали новую себя – любите себя такой: стройной, подтянутой, красивой, с гордо поднятой головой и горящими глазами! Как только вы примете и полюбите себя новую, желание скатиться к прежнему режиму питания растает так же, как и мучившие вас прежде килограммы.

Диета для быстрого похудения Информация | Гора Синай

Очень низкокалорийная диета; ВЖКД; Низкокалорийная диета; ЖК; Очень низкоэнергетическая диета; Потеря веса – быстрая потеря веса; Избыточный вес – быстрая потеря веса; Ожирение – быстрая потеря веса; Диета – быстрое похудение; Интервальное голодание – быстрая потеря веса; Ограниченное по времени питание – быстрая потеря веса

Диета для быстрого похудения — это тип диеты, при которой вы теряете более 2 фунтов (1 килограмм, кг) в неделю в течение нескольких недель. Чтобы похудеть так быстро, вы едите очень мало калорий.

Медленная и неуклонная потеря веса — единственный способ избежать диеты йо-йо, при которой вы теряете много веса, чтобы восстановить его в течение нескольких месяцев или лет. Чудес в похудении не бывает, стремитесь к более здоровому образу жизни.

Снижение лишнего веса за счет здорового питания и увеличения физической активности может помочь предотвратить будущие проблемы со здоровьем. Ожирение увеличивает риск заболевания и смерти из-за диабета, инсульта, ишемической болезни сердца, заболеваний почек и желчного пузыря и рака. Чем больше избыточный вес, тем выше риск.

Как это работает

Эти диеты чаще всего выбирают люди с ожирением, которые хотят быстро похудеть. Эти диеты реже рекомендуются медицинскими работниками. Люди, соблюдающие эти диеты, должны находиться под пристальным наблюдением врача. Быстрая потеря веса может быть небезопасной для некоторых людей.

Эти диеты предназначены для использования только в течение короткого времени и обычно не рекомендуются в течение более чем нескольких недель. Ниже описаны виды диет для быстрого похудения.

Люди, которые худеют очень быстро, имеют гораздо больше шансов восстановить вес с течением времени, чем люди, которые худеют медленно за счет менее радикальных изменений в диете и физической активности. Потеря веса является большим стрессом для организма, и гормональная реакция на потерю веса намного сильнее. Гормональный ответ является одной из причин замедления потери веса с течением времени, а также того, почему при прекращении или ослаблении диеты происходит увеличение веса.

Очень низкокалорийная диета (VLCD)

На VLCD вы можете потреблять всего 800 калорий в день и терять до 3–5 фунтов (1,5–2 кг) в неделю. Большинство VLCD используют заменители пищи, такие как молочные смеси, супы, коктейли и батончики вместо обычных блюд. Это помогает гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, которые вам нужны каждый день.

VLCD рекомендуется только для взрослых, страдающих ожирением и нуждающихся в снижении веса по состоянию здоровья. Эти диеты часто используются перед операцией по снижению веса. Вы должны использовать VLCD только с помощью вашего провайдера. Большинство экспертов не рекомендуют использовать VLCD более 12 недель.

Низкокалорийная диета (LCD)

Эти диеты обычно позволяют потреблять от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин. LCD — лучший выбор, чем VLCD, для большинства людей, которые хотят быстро похудеть. Но вы все равно должны находиться под наблюдением провайдера. С ЖК-дисплеем вы не похудеете так быстро, но с помощью VLCD вы сможете сбросить столько же веса.

LCD может использовать смесь заменителей пищи и обычной пищи. Это облегчает следование, чем VLCD.

Ограниченное по времени питание

Эта диета становится все более популярной. Его часто сравнивают с голоданием, но эти две стратегии немного отличаются. Прием пищи, ограниченный по времени, ограничивает количество часов в день, в течение которых вы можете есть. Популярной стратегией является 16:8. Для этой диеты вы должны есть всю пищу в течение 8 часов, например, с 10 утра до 6 вечера. В остальное время нельзя ничего есть. Есть некоторые исследования того, что этот метод может вызвать быструю потерю веса, но пока мало информации о том, устойчива ли потеря веса.

Интервальное голодание

Голодание — древняя форма ограничения калорийности. В последнее время он стал более популярным. Отчасти это связано с тем, что некоторые исследования на животных и людях показали пользу голодания для людей с диабетом и ожирением. Существует множество различных режимов голодания, и неясно, какой из них лучше. Одной из самых популярных является система 5:2. Это включает в себя 2 дня в неделю голодания или VLCD и 5 дней в неделю вашего обычного рациона. Диеты, включающие голодание, могут привести к быстрой потере веса.

Причудливые диеты

Некоторые причудливые диеты также строго ограничивают калории для достижения быстрой потери веса. В некоторых случаях эти диеты небезопасны. В большинстве случаев эти диеты недостаточно устойчивы, чтобы вызвать долгосрочную потерю веса. Как только вы прекратите диету, вы рискуете снова набрать вес, если вернетесь к своим старым привычкам в еде. Для большинства людей безопаснее выбрать диету, при которой вы теряете от 1/2 до 1 фунта (от 225 до 500 граммов) в неделю.

Роль упражнений

Быстрая потеря веса больше связана с сокращением калорий, чем с упражнениями. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения вам следует выполнять, пока вы находитесь на таком типе диеты. Ваш поставщик может предложить подождать, пока вы не сядете на более длительную диету, чтобы начать тренироваться.

Польза для здоровья

Диета для быстрого похудения обычно предназначена для людей, у которых есть проблемы со здоровьем из-за ожирения. Этим людям быстрая потеря веса может помочь улучшить состояние:

Диабет
Высокий уровень холестерина
Высокое кровяное давление

Возможные проблемы со здоровьем

Вы должны следовать только одной из этих диет с помощью своего врача. Потеря более 1 или 2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю небезопасна для большинства людей. Это может привести к потере мышц, воды и плотности костей. Быстрая потеря веса также может вызвать некоторые побочные эффекты, в том числе:

Камни в желчном пузыре
Подагра
Усталость
Запор
Диарея
Тошнота

Люди, которые быстро теряют вес, с большей вероятностью снова наберут вес. Это может привести к другим проблемам со здоровьем.

В общем, диета для быстрой потери веса небезопасна для детей. Это также может быть небезопасно для подростков, беременных женщин или пожилых людей, если это не рекомендовано врачом.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую диету для похудения.

Веб-сайт Академии питания и диетологии. 4 способа, которыми низкокалорийные диеты могут подорвать ваше здоровье. www.eatright.org/health/wellness/weight-and-body-positivity/4-ways-low-calorie-diets-can-sabotage-your-health. Обновлено 24 января 2022 г. По состоянию на 11 января 2023 г.

Веб-сайт Академии питания и диетологии. Держитесь подальше от причудливых диет. www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/staying-away-from-fad-diets. Обновлено 13 апреля 2021 г. По состоянию на 11 января 2023 г.

Флаер ЭМ. Ожирение. В: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Учебник Уильямса по эндокринологии . 14-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 40.

Парретти Х.М., Джебб С.А., Джонс Д.Дж., Льюис А.Л., Кристиан-Браун А.М., Авейард П. Клиническая эффективность диет с очень низким содержанием энергии в управлении потерей веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Обес Рев. . 2016;17(3):225-234. PMID: 26775902 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26775902/.

Последнее рассмотрение: 29 апреля 2022 г.

Автор: Сандип К. Даливал, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по диабету, эндокринологии и метаболизму, Спрингфилд, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Как похудеть — 9 советов по снижению веса

Известно, что похудеть сложно. И как бы ни было трудно заставить весы двигаться вниз, еще труднее удержать вес. К сожалению, недавние исследования показывают, что большинство из нас снова набирает вес через два года. К пяти годам почти все это может вернуться. Кроме того, многие люди в конечном итоге набирают больше веса, чем теряют.

Но сосредоточение внимания на конечной цели — улучшении здоровья и долголетии — может увеличить ваши шансы больше, чем любая экстремальная диета и фитнес-режим. На самом деле путь к поддержанию здорового веса начинается задолго до того, как вы приблизитесь к своему целевому весу. Вот некоторые основанные на фактических данных способы здорового подхода к снижению и поддержанию веса.

Не зацикливайтесь на цифре на шкале

Когда я впервые встречаюсь с пациентами, мы обсуждаем цели их здоровья. Правда в том, что большинство людей стремятся к определенному числу. «Я хочу сбросить столько-то фунтов» или «Я хочу достичь этого числа на весах». Но зацикленность на целевом весе может работать против многих из нас. Исследования показывают, что сосредоточение внимания на цифрах, которые говорят об общем состоянии здоровья, может быть более эффективным в устойчивом изменении поведения. Итак, выбросьте весы и сосредоточьтесь на своей липидной панели, показателях уровня сахара в крови или, возможно, даже на маркерах воспаления.

Уделение внимания здоровью, а не весу, может изменить причину, по которой вы хотите сбросить лишние килограммы. Другие параметры качества жизни, такие как лучший сон, уменьшение хронической боли или увеличение энергии, могут стать основной мотивацией для изменения ваших привычек. Наконец, если вы должны полагаться на весы, выберите вариант, который оценивает жировую и мышечную массу.

Учитесь у борцов за поддержание веса

Многочисленные исследования пытались демистифицировать, почему один человек добивается успеха в похудении, а другой нет. В двух исследованиях, опубликованных в журнале Obesity, приняли участие почти 6000 человек, принимавших участие в структурированной программе по снижению веса. Опрошенные участники потеряли в среднем 50 фунтов и сохраняли свой вес в течение трех и более лет.

Основываясь на этих исследованиях, а также на предыдущих данных, люди, которым удалось похудеть и удержать вес, делали следующее:

Большую часть времени выбирали здоровую пищу — и обнаружили, что этот выбор не требует усилий и «бессознателен».
Самоконтроль и ведение дневника о потреблении пищи.
Потребление менее калорийной, но более насыщенной питательными веществами пищи.
Занимается более высокими уровнями физической активности.
Постановка целей стала приоритетом.0052
Отпраздновали свои прошлые достижения и позаботились о своем нынешнем здоровье.

Еще одним важным компонентом успеха в похудении был образ мышления, особенно перед лицом проблем и невзгод. В то время как здоровье и внешний вид были важными мотивирующими факторами, большая уверенность в себе и более высокая умственная и физическая форма возглавляли список возможностей поддерживать здоровые привычки.

Двигайтесь больше

Физические упражнения, как оказалось, не являются секретным оружием для успешной потери веса. Когда дело доходит до потери веса, было обнаружено, что ваша диета играет гораздо более важную роль с точки зрения потерянных фунтов. Однако, чтобы не допустить возвращения лишних килограммов, вам нужно больше двигаться.

Недавнее исследование Университета Колорадо показало, что люди, занимающиеся физической активностью, делают больше шагов в день (около 12 000) и расходуют больше энергии. Другое исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine , показало, что для поддержания потери веса женщинам необходимо заниматься физическими упражнениями не менее 55 минут пять дней в неделю. Эта рекомендация превосходит текущие рекомендации по упражнениям, которые требуют всего 150 минут умеренной физической активности в течение недели и двух дней тренировок для наращивания мышечной массы.

Доказано, что добавление белка в каждый прием пищи — например, омлет из яичного белка на завтрак — помогает поддерживать потерю веса.

диеты с высоким содержанием белка были связаны с большим успехом в поддержании потери веса. Исследование показало, что употребление большего количества белка часто противодействует процессу адаптивного термогенеза — состоянию, при котором тело адаптируется к новому весу, изменяя расход энергии. Простой способ увеличить потребление белка — добавлять его в каждый прием пищи и перекус. Например, яичный белок на завтрак, хумус на закуску и дикий лосось на ужин.

Оцените свой круг общения

Если ваш друг когда-либо говорил вам, что «один кусочек чего-то вас не убьет», вы знаете, что ваши близкие могут иметь большое влияние на ваше здоровье. Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что люди, которые худеют, могут столкнуться со «стигмой худобы», когда друзья и семья сознательно или бессознательно саботируют или подрывают усилия по успешному снижению веса. комментарии и обескураживающее отношение друзей и родственников. Например, заранее рассказать близким о своей мотивации похудеть или сообщить об усилиях по снижению веса как о способе улучшить здоровье, а не улучшить внешний вид, — это хороший способ позволить любимому человеку знают, почему ваши цели в отношении здоровья важны для вас. 0003

Примите тот факт, что волшебного средства для похудения не существует

«К сожалению, не существует волшебного средства для быстрого и устойчивого похудения», — сказала TODAY.com Саманта Кэссетти, зарегистрированный диетолог и автор книги «Сахарный шок». «Некоторым людям нравится идея быстрого старта, который может включать в себя меньше калорий или углеводов, когда вы начинаете. Если это поможет вам почувствовать мотивацию и сформировать правильное мышление для формирования устойчивых привычек, действуйте. постоянная потеря веса, будьте реалистичны в отношении того, что вы можете выдержать», — объяснила Кэссетти.

Кроме того, добавила Кэссетти, важно помнить, что, когда вы быстро теряете вес, вы можете упустить из виду поведение, которое необходимо исправить, например, перекусывать ночью или есть, когда вам скучно. Кэссетти сказала, что план быстрого старта, вероятно, не включает ваши любимые продукты, но гораздо реальнее научиться жить с индульгенциями, чем пытаться избегать их навсегда. «Чрезмерное ограничение менее здоровой пищи может вызвать стресс, который может затормозить усилия по снижению веса», — говорит Кэссетти.

Примите свое тело — и адаптируйтесь к нему, когда оно изменится

Исследования показывают, что частые попытки сбросить, а затем снова набрать вес (часто называемые риск дальнейшего набора веса. Исследование 2016 года показало, что постоянные диеты могут заставить мозг думать, что он переживает периоды голода. В ответ тело продолжает работать над накоплением жира, чтобы подготовиться к следующему раунду. Тело адаптируется и становится эффективным при текущем более низком весе, и если вы не адаптируетесь к нему, вы, скорее всего, снова наберете вес.

Представьте, что вы надеваете 20-фунтовый жилет и идете по кварталу. Прогулка будет сложной, и вам, возможно, придется больше работать во время активности. Нагрузка выше, а вместе с ней и калории, которые вы сжигаете. Теперь представьте, что вы снимаете жилет. Организму больше не нужно так усердно работать, чтобы вы могли обойти квартал. Если вы сбросили 50 фунтов и ничего не изменили в своей физической активности или пищевых привычках, вы, скорее всего, снова наберете этот вес. Ваш метаболизм работает с новым весом, поэтому необходима постоянная адаптация.

Откажитесь от мысли, что вы можете избавиться от жира на животе

Существует множество популярных советов о том, как избавиться от жира на животе, но правда в том, что добиться снижения веса очень сложно. «Если вы похудеете, вы потеряете жир в средней части тела, но невозможно нацелиться на жир на животе», — сказала Кэссетти СЕГОДНЯ. Тем не менее, жир на животе, как правило, хорошо реагирует на изменения в вашем рационе и активности, объяснила Кэссетти. «И есть доказательства того, что, когда ваша талия уменьшается, уровень холестерина и сахара в крови улучшается», — сказала она.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с животом, возможно, вам необходимо решить их. «Если ваш живот кажется больше после еды и вы испытываете болезненное вздутие живота, это может быть признаком пищевой чувствительности или проблем со здоровьем кишечника», — сказал Кассетти.