Как можно заснуть если не спится: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

Как быстро уснуть если не спится за 1 минуту

Что есть в аптеках, чтобы быстро уснуть, если не спится?

По данным опроса «Сон в Америке», проведенного Национальным фондом сна в 2020 году, около одной трети взрослых американцев регулярно не спят рекомендуемые семь-девять часов в сутки. Тем не менее, большинство из нас знает, что сон важен, и мы знаем, как ужасно чувствовать себя лишенным сна. Действительно, исследователи сообщают, что хроническое недосыпание может способствовать возникновению множества проблем со здоровьем, включая депрессию, ослабление иммунной системы и, возможно, даже болезнь Альцгеймера.

 

Но в аптеках есть огромное количество добавок для сна, которые обещают, что помогут быстро уснуть за 1 минуту или за 5 минут. Это звучит больше как мечта. И, в отличие от производителей фармацевтической продукции, компании, производящие добавки для сна, не обязаны соблюдать правила Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), когда речь идет об их заявлении о продукте и его эффективности. Более того, врачи, которые лечат серьезную бессонницу, предупреждают, что существует слишком много очень дорогих пищевых добавок, которые недостаточно эффективно помогают быстро уснуть, если не спится.

 

«У ряда добавок для сна есть некоторые данные, подтверждающие их использование для улучшения определенных аспектов сна, но часто это едва уловимый эффект», — говорит Майкл А. Гранднер, доктор философии, адъюнкт-профессор психиатрии и директор по поведенческому сну, Клиника в Медицинском колледже Университета Аризоны в Тусоне, штат Аризона. Хотя лучше проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, если вы страдаете от постоянных проблем со сном, Гранднер говорит, что добавка, которая предлагает небольшое улучшение, может быть достаточной для незначительных или случайных проблем со сном, когда не спится и нужно уснуть быстро.

 

Ниже мы рассмотрим пять наиболее распространенных натуральных средств для сна и то, насколько хорошо они на самом деле работают.

 

1. Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который сообщает вашему телу, что пора спать, синхронизируя ваш циркадный ритм. В человеческом теле шишковидная железа выделяет мелатонин в качестве реакции на снижение освещенности, сигнализируя мозгу, что пора засыпать.

 

В большинстве стран для получения синтетического мелатонина требуется рецепт, но в США он доступен без рецепта в качестве пищевой добавки.

 

 

Работает ли мелатонин?

Существует множество рецензируемых исследований, показывающих, что мелатонин действительно может помочь со сном, включая исследования в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма и Журнале обзоров медицины сна, но слишком многие люди неправильно понимают, как работает мелатонин.

 

«Мелатонин скорее меняет часы, чем вызывает сон», — говорит Гранднер. Прием от половины миллиграмма до 3 миллиграммов за пару часов до сна (незадолго до того, как ваше тело начнет естественным образом вырабатывать мелатонин) может дать вам дополнительный толчок, чтобы быстрее заснуть, и это может помочь вам спать всю ночь более крепко. Но если вы заснете раньше, вполне вероятно, что вы также рано проснетесь, предупреждает Гранднер.

 

И больше мелатонина не лучше. Он говорит, что слишком много мелатонина может привести к расстройству желудка, а некоторые данные свидетельствуют о том, что он даже может быть контрпродуктивным для сна. По сути, вы хотите обмануть свое тело, заставив его поверить в то, что в зависимости от уровня мелатонина пора спать. Но ваше тело может фактически переопределить невероятно высокие уровни мелатонина, рассматривая их как маркер ошибки.

 

 

Пробовать прием мелатонина, чтобы быстро уснуть или нет?

Мелатонин может помочь при случайных проблемах со сном. Но когда дело доходит до хронической бессонницы, и Американский колледж врачей, и Американская академия медицины сна говорят, что недостаточно убедительных доказательств эффективности и безопасности добавок мелатонина, чтобы рекомендовать их использование.

 

 

2. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это нейротрансмиттер, который посылает химические сообщения через мозг и нервную систему и помогает регулировать связь между клетками мозга. Роль ГАМК заключается в снижении или успокоении активности нейронов. Многие снотворные, отпускаемые по рецепту, работают, повышая уровень ГАМК в мозге, что побудило производителей добавок предположить, что добавки ГАМК могут помочь при стрессе, когда вы думаете, как быстро уснуть, если не спится.

 

 

Работает ли ГАМК?

ГАМК хорошо зарекомендовала себя как успокаивающий механизм в головном мозге. Однако ГАМК, принимаемый перорально в качестве пищевой добавки, — это совсем другая история.

 

Обзор исследований 2020 года, в котором наблюдали за людьми, которые принимали добавки ГАМК и ели продукты, богатые ГАМК (например, коричневый рис и чай улун), показал, что существует ограниченное количество доказательств пользы ГАМК для сна, хотя необходимы дополнительные исследования. «Если бы прием ГАМК в качестве добавки повлиял на ГАМК в мозге, нам бы не понадобились снотворные, отпускаемые по рецепту», — говорит Гранднер. «[ГАМК в качестве добавки] не пересекает гематоэнцефалический барьер и не попадает в мозг».

 

Использовать гамма-аминомасляную кислоту, чтобы уснуть или нет?

Исследования слишком ограничены, чтобы рекомендовать добавки ГАМК в качестве надежного средства для сна.

 

 

3. Триптофан

Триптофан, незаменимая аминокислота, помогает регулировать баланс азота и вырабатывать никотиновую кислоту, которая играет ключевую роль в создании нейротрансмиттера серотонина (известного как нейротрансмиттер «хорошего самочувствия» или нейротрансмиттер расслабления). Наше тело нуждается в серотонине для производства мелатонина и последующего регулирования сна.

 

В то время как в США триптофан часто связывают с чувством сонливости, которое вы испытываете после употребления индейки на День Благодарения, эта незаменимая аминокислота на самом деле содержится в изобилии в продуктах, которые большинство из нас ест каждый день, включая индейку, курицу, мясо, сыр, йогурт, яйца и рыбу.

 

Триптофан также широко доступен в качестве добавки, хотя он был запрещен в США в конце 1980-х годов из-за вспышки синдрома эозинофилии-миалгии (EMS), сложного мышечного и нервного расстройства, которое иногда приводит к смерти. В конечном счете, вспышка была связана не с триптофаном, а с загрязняющими производственными процессами одного производителя, поэтому запрет был снят в 2005 году.

 

 

Поможет ли триптофан уснуть, если не спится?

Большинство данных о триптофане относится к 1970-м и 1980-м годам и предполагает, что здоровые люди с легкими нарушениями сна, которые принимают триптофан в дозах не менее 1 грамма, обычно ощущают сонливость быстрее и засыпают быстрее.

 

Однако Гранднер предупреждает, что это не снотворное и не поможет при тяжелой бессоннице. И похоже на мелатонин, больше не лучше. Литературы немного, но случайные побочные эффекты, наблюдаемые в основном при более высоких дозах, включают тремор, тошноту и головокружение. Эти эффекты могут возникать, когда триптофан принимается отдельно или вместе с препаратом, усиливающим функцию серотонина (например, антидепрессантами, отпускаемыми по рецепту).

 

 

Использовать триптофан, чтобы уснуть или не стоит?

Триптофан может помочь, но проконсультируйтесь с врачом, если вы собираетесь смешивать его с другими лекарствами.

 

 

4. 5-Гидрокситриптофан (5-

   HTP)

Подобно триптофану, 5-гидрокситриптофан (5-HTP) является предшественником серотонина. На самом деле, некоторые считают, что он более эффективен, чем триптофан, потому что это более непосредственный предшественник серотонина. Его популярность возросла после запрета триптофана, и его по-прежнему рекламируют как снотворное, а также как антидепрессант.

 

 

Работает ли 5-Гидрокситриптофан (5-

HTP)?

Есть некоторые доказательства того, что 5-HTP может быть эффективен для сна. В одном исследовании, проведенном в конце 1970-х годов, исследователи обнаружили, что суточная доза в 100 миллиграммов помогла увеличить глубину сна. А исследование 2004 года, в котором ученые кормили мышей добавками 5-HTP, обнаружило, что это повышает их уровень серотонина.

 

 

Попробовать 5-гидрокситриптофан (5-HTP), чтобы быстро уснуть если не спится?

Поскольку риск побочных эффектов при употреблении 100 миллиграммов 5-HTP низок и преходящ, то есть они не работают долго, Гранднер не возражает против того, чтобы кто-либо пробовал 5-HTP. Однако побочные эффекты могут включать тошноту и запор. Он также отмечает, что, несмотря на интерес научного сообщества к 5-HTP на протяжении более 40 лет, до сих пор недостаточно надежных, рецензируемых исследований, чтобы он мог настоятельно рекомендовать его в форме добавки пациентам.

 

 

5. Каннабидиол (CBD) и Тетрагидроканнабинол (THC)

Растение cannabis sativa содержит более 100 различных природных химических соединений, называемых фитоканнабиноидами, причем каннабидиол (CBD) и тетрагидроканнабинол (THC) являются двумя наиболее изученными и известными. Эти фитоканнабиноиды действуют на вашу эндоканнабиноидную систему, клеточную сигнальную систему, которая отвечает за регулирование множества процессов в организме, включая связь между клетками, аппетит и обмен веществ, иммунный ответ, память и многое другое.

 

Люди потребляют CBD и THC во многих формах — капсулах, конфетах, продуктах питания или жидких настойках — и их можно употреблять по отдельности или вместе. Некоторые теории предполагают, что CBD и THC работают синергетически, а это означает, что, взятые вместе, они более эффективны.

 

 

Работает ли Каннабидиол (CBD) и Тетрагидроканнабинол (THC)?

Потребители CBD и THC могут поклясться в этом, но исследования показывают, что мы должны оставаться скептичными. В исследовании Addictive Behaviors, проведенном в 2021 году, говорится: «У потребителей каннабиса повышенные ожидания в отношении того, что каннабис может быть снотворным, но существует мало связей между употреблением каннабиса и результатами сна».

 

Исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале о зависимостях, также предполагает, что обычные потребители THC могут выработать толерантность к его эффектам, а это означает, что будет сложно использовать THC для улучшения сна в долгосрочной перспективе. Что касается CBD, то исследование, проведенное в 2019 году в The Permanente Journal, показало, что он оказывает положительное влияние на беспокойство, что, в свою очередь, может помочь некоторым людям со сном.

 

 

Использовать CBD/THC или нет?

Короче говоря, исследователи еще не совсем знают. Но с растущим признанием (и легализацией) каннабиса во многих частях страны эксперты ожидают гораздо больше высококачественных, рецензируемых исследований по этой теме в ближайшем будущем.

 

 

Безопасность добавок для сна

Все, что вы принимаете, включая натуральные средства для сна, может иметь неожиданные побочные эффекты и риски. А поскольку регулирование добавок для сна не такое строгое, как регулирование фармацевтических препаратов, продукты, которые вы покупаете, могут даже содержать колеблющееся количество активных ингредиентов в каждой партии. Если думаете, как быстро уснуть, если не спится, и вы собираетесь попробовать добавку для сна, Гранднер рекомендует придерживаться крупного производителя добавок, чтобы повысить вероятность лучшего контроля качества.

И не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для сна, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем или если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту.

 

 

5 советов, которые помогут вам лучше спать и уснуть быстро, если не спится

Добавки для сна могут показаться быстрым и легким решением, но не забывайте, что многие люди улучшают свои проблемы со сном, просто работая над гигиеной сна, или, как известно, привычки образа жизни напрямую влияют на сон. Вот главные советы Гранднера по улучшению сна.

 

1. Придерживайтесь режима. Человеческое тело процветает с регулярным графиком сна. Возьмите на себя обязательство ложиться спать в (или примерно) одно и то же время каждую ночь и просыпаться в (или примерно) одно и то же время каждое утро, даже по выходным.
2. Избегайте стимуляторов за 6-ть часов до сна. Откажитесь от послеобеденного или вечернего кофе или любых других напитков с кофеином, которые вы обычно пьете в конце дня. И помните: некоторые пищевые добавки и продукты, такие как шоколад, тоже могут быть стимулирующими. Даже некоторые рецепты, такие как определенные лекарства от кровяного давления, действуют как стимуляторы. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы принимать эти лекарства в начале дня.
3. Уменьшите воздействие света вечером и выключите все экраны как минимум за час до сна (или за два часа для пациентов, которые чувствительны к проблемам со сном). Свет подавляет выработку мелатонина, а синий свет, излучаемый экраном телефона и других устройств, еще лучше подавляет выработку мелатонина. Так что да, приглушите свет. Но если вы не можете оторваться от своих экранов, подумайте о том, чтобы инвестировать в очки, блокирующие синий свет — исследования показывают, что они способствуют секреции мелатонина и улучшению сна.
4. Не ешьте и не пейте перед сном. Если ваше тело активно пытается переварить большую порцию еды, когда вы ложитесь спать, у вас меньше шансов хорошо выспаться. Некоторые люди даже испытывают рефлюкс, когда едят слишком близко ко сну, что, естественно, также не дает им заснуть быстро. Между тем, меньшее количество питья помогает снизить вероятность того, что вы проснетесь в туалет посреди ночи.
5. Попробуйте терапию контроля стимулов (SCT). «Терапия контроля стимулов — это абсолютно лучшая отдача», — говорит Гранднер. «Она работает даже лучше, чем снотворное, отпускаемое по рецепту». Исследования по SCT восходят к 1970-м годам. Вот как это работает: во-первых, вы придерживаетесь регулярного графика сна и бодрствования, а также создаете в спальне удобную и располагающую к сну обстановку — прохладную, темную и тихую. С этого момента используйте свою кровать только для сна (и, возможно, для секса). Если вы бодрствуете более 10 минут в любой точке своей постели, немедленно встаньте и идите в другую комнату. Затем вернитесь в постель, когда снова устанете. Вставайте утром в одно и то же время, независимо от того, сколько вы спали, мало или нет, и не спите днем. Постепенно вы приучите свое тело так сильно ассоциировать кровать со сном, что, если вы сядете на кровать, чтобы сложить белье, вы начнете засыпать, — говорит Гранднер.

Как заснуть за одну минуту?

• ВСЕ
• япония
• быть лучше
• рецепты
• уютный дом
• книги для вечера пятницы
• путешествия
• мори
• дневник моригерл

ноября 30, 2020

Как заснуть за одну минуту?

Бессонница — распространенная проблема, с которой приходилось сталкиваться каждому.

Причин много, решений еще больше. Но не все они подходят. Мы выбрали самые эффективные и сегодня про них расскажем.

 

Врачи утверждают, что навык быстрого засыпания можно тренировать, как и любой другой навык. Даже те, кто часто не может уснуть, могут научиться не тратить драгоценные минуты отдыха на разглядывание потолка.

 

Один из методов быстрого засыпания — способ доктора Эндрю Уейла. Основан на насыщении организма кислородом с помощью медленного дыхания. Это успокаивает психику и расслабляет мышцы. Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение.

 

Другой метод — техника засыпания агентов спецслужб. Уж эти ребята точно умеют быстро засыпать, ведь они не могут позволить тратить время на представление пляжей с теплыми волнами или сотнями овец, которых надо считать.

 

Итак, тренироваться нужно каждый вечер с закрытыми глазами.  

1. Расслабьте мышцы лица. Все-все, начиная со лба и заканчивая ушами.
2. Расслабляем плечо, потом руку. Дальше — второе плечо и вторая рука.
3. Глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте тело. На втором дыхании расслабляем ноги.
4. Теперь мы готовы приступить к голове. В течение 10-15 секунд выкидывайте оттуда ненужные мысли. Можно, чтобы было проще, использовать визуальные образы. Например, представьте, как разбираете чердак, жжете ненужные мысли, “намываете” мозг и т.д.
5. А теперь концентрируемся на одном из образов:

​                                — ​вы лежите на плоту, который медленно плывет по спокойной реке, покачиваясь.

                                — вы лежите на мягком гамаке, который потихоньку покачивается из стороны в сторону.

 

Эту программу разработал психолог и спортивный тренер Бад Уинтер для летчиков в военное время. Чтобы те могли заснуть в любых условиях, даже сидя и под звуки обстрелов.

 

Как заснуть еще быстрее?

 

Вообще, в среднем, человеку нужно от 3 до 10 минут, чтобы заснуть. При этом продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Чтобы проще и быстрее можно было уснуть, в первую очередь нужно соблюдать парочку правил:

 

Расписание. Ничто настолько здорово не влияет нас, как привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Наш организм сам подстроится и будет давать знать, когда мы устали и пора отдохнуть.

 

Ритуал перед сном. Расслабьтесь. Примите горячую ванну, сделайте любимую маску. Послушайте спокойную музыку. А вот телефон с планшетом лучше убрать подальше хотя бы за 2 часа до сна.

 

Хороший способ отдохнуть и настроиться на сон — монотонное хобби. Это чтение, рукоделие. Это помогает мозгу выйти из ускоренного режима обработки информации, сбавить темпы.

 

Создайте приятную атмосферу. На сон в первую очередь влияет то, где вы спите и то, на чем вы спите. Согласитесь, в уютной комнате на чистой и удобной кровати с хорошим постельным бельем, засыпать куда приятнее и проще.

Перед сном проветривайте спальню, т.к. свежий воздух помогает уснуть. А можно и самим немного прогуляться и подышать, зарядиться положительными эмоциями.

 

Сон как ни что другое влияет на всю нашу жизнь. Поэтому стоит следить за ним немного тщательнее. Сегодня, постарайтесь отложить и закончить все свои дела пораньше, вкусно поужинать, устроить себе вечер спа и выспаться, чтобы завтра день начался с улыбки и ощущения спокойствия.

 

 

Автор — Аня Верещагина

 

---

Как лучше отдыхать, по мнению эксперта по сну

Реклама

Продолжить чтение основного сюжета

В новой книге ученый-сонматолог предлагает советы, как лучше спать, не прибегая к таблеткам.

Credit…Rachel Levit Ruiz

Опубликовано 1 ноября 2022 г. Обновлено 2 ноября 2022 г. чуткий, более творческий, лучшие родители и лучшие партнеры, по словам Арика Пратера, психолога из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, который лечит бессонницу и является автором новой книги «Рецепт сна». Сон может помочь нам справиться со стрессом; это может сделать нас компетентными и способными, а также способными лучше справляться с работой. Но доктор Пратер говорит, что мы слишком часто относимся ко сну как к чему-то второстепенному — до тех пор, пока не оказываемся в ступоре посреди ночи, когда наши мысли мчатся в поисках отдыха или облегчения.

Некоторые люди могут тянуться за добавкой или снотворным. Опрос Центров по контролю и профилактике заболеваний, проведенный в 2013 году, показал, что каждый восьмой взрослый с проблемами сна сообщил об использовании снотворных. Но доктор Пратер сказал, что есть простые шаги, которые мы можем предпринять в течение дня и ночи, чтобы лучше отдыхать, которые он описывает в книге, вышедшей 1 ноября из Penguin Life. «Это не то, чем вы занимаетесь», — добавил он. «Это то, что приходит к вам».

Вот некоторые из его научно обоснованных советов по улучшению сна.

Выделите время для «запланированного беспокойства».

«Никто никогда не говорит: «Я проснулся посреди ночи и думал только о хорошем», — сказал доктор Пратер. В течение дня мы можем быть слишком заняты, чтобы задерживаться на своих мыслях, но ночью, когда мы пытаемся позволить нашему мозгу сделать паузу, не отвлекаясь, «наши мысли могут стать очень, очень громкими», — пишет доктор Пратер.

Чтобы избавиться от ночных размышлений и беспокойства, доктор Пратер рекомендовал в интервью посвятить часть дня беспокойству. Выделите 10–20 минут, чтобы записать то, что вас беспокоит, или просто подумать об этом, не ища решения. Если вы будете делать это постоянно, сказал он, ваши заботы не просочатся в ночь, а если и просочатся, вы сможете напомнить себе, что у вас есть специальное время, чтобы заняться ими на следующий день.

Вместо того, чтобы тянуться за кофеином, погрузите голову в морозилку.

Если вы регулярно выпиваете кофе, чтобы пережить послеобеденный спад, в вашем организме все еще будет кофеин перед сном, сказал доктор Пратер.

Вместо этого он рекомендует получить заряд энергии в другом месте. Вы можете отправиться на быструю прогулку во второй половине дня или потратить 5-10 минут на отдых от работы и занять свой мозг простым заданием — выдернуть сорняки в саду, переставить книжную полку, включить музыку и сосредоточиться на чем-то одном. песня. По словам доктора Пратер, сосредоточение внимания на нерабочей задаче может зарядить наш мозг энергией, выбивая нас из рутины. Или, для более экстремального варианта, засунуть голову в морозилку. По словам доктора Пратер, этот краткий шок от холода активирует вашу систему возбуждения, как соединительные кабели на автомобильном аккумуляторе, чтобы разбудить вас — не нужно заваривать кофе.

Наведите порядок в спальне

Ваш компьютер, куча белья, куча стикеров, напоминающих обо всех ваших незавершенных делах — уберите все это из комнаты, где вы спите. Если это невозможно, по крайней мере переместите их так, чтобы вы не могли видеть их со своей кровати, советует доктор Пратер. Вы хотите, чтобы ваша спальная зона успокаивала вас, а не напоминала вам обо всем, что вам нужно сделать.

Чтобы лучше настроиться на сон, купите плотные шторы, блокирующие свет, или приобретите удобную маску для сна. И подумайте о том, чтобы выключить отопление или включить кондиционер, чтобы в вашей спальной зоне ночью было от 60 до 68 градусов. По словам доктора Пратер, вы хотите, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, чтобы внутренняя температура нашего тела падала, что происходит естественным образом во время сна.

Хватит относиться к своему мозгу как к ноутбуку.

Вы не можете ожидать, что ваш мозг мгновенно отключится, как ноутбук, когда вы закроете крышку, сказал доктор Пратер. Вместо этого вы должны запланировать переходный период, который позволит вашему мозгу расслабиться. Иногда это невозможно, признал он; сроки работы и родительские обязанности могут означать, что вы заняты до тех пор, пока не выключите свет. Но в идеале вы должны дать себе два часа на то, чтобы «убавить громкость симпатической нервной системы», — сказал он, давая понять своему телу и мозгу, что вы готовитесь к отдыху.

Это время следует потратить на что-нибудь приятное и успокаивающее, например, послушать любимый подкаст, поболтать на диване с партнером или посмотреть телевизор. Доктор Пратер предлагает своим пациентам то, что он называет «меню опций» на период отключения питания: они могут принять роскошную ванну, написать в дневнике благодарности или даже посидеть на улице, если позволяет погода, и посмотреть на звезды. По его словам, цель состоит в том, чтобы найти занятия с низким уровнем возбуждения, которые вам нравятся.

Пересмотри любимую передачу.

Многие клиницисты предостерегают от экранного времени перед сном, но доктор Пратер сказал, что он уделяет больше внимания содержанию того, что люди потребляют, когда они устраиваются на ночь, а не тому, смотрят ли они на ноутбук, книгу в мягкой обложке или свои собственные книги. телефон. Триллер — будь то роман или фильм — может побудить вас бодрствовать немного дольше или обдумывать разгадку тайны, пока вы пытаетесь заснуть. Вместо этого он порекомендовал посмотреть что-нибудь успокаивающее, а в идеале — шоу, которое вы видели раньше. Доктор Пратер обращается к «Офису», который, по его словам, пересматривал больше раз, чем может сосчитать, потому что уже знает, что будет дальше.

Если не можешь уснуть, двигайся.

С возрастом, особенно в возрасте пятидесяти, шестидесяти и семидесяти лет, сон может стать более фрагментированным, говорит доктор Пратер. Людям может потребоваться более частое мочеиспускание ночью, или боль может не давать им уснуть. Но крайне важно, чтобы пожилые люди достаточно отдыхали — недавнее исследование показало, что у взрослых старше 50 лет, которые спали не более пяти часов каждую ночь, был больший риск развития хронических заболеваний, чем у тех, кто спал не менее семи часов.

В целом, если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не заснуть, вам следует встать с постели, сказал д-р Пратер. Дайте себе 20 минут или около того, чтобы попытаться уснуть, но если вы все еще возбуждены, отправляйтесь на диван или в гостиную и займитесь чем-нибудь тихим, советует доктор Пратер, например, вязанием или медитацией. Вы хотите только связать положение, в котором вы спите, с фактическим засыпанием; если ваше тело привыкнет бодрствовать и бороться со сном в таком положении, вам будет труднее приучить себя спать всю ночь.

Если вы не хотите или не можете двигаться, даже сидение в постели может помочь перенастроить ваш мозг или перевернуться и поставить голову туда, где обычно лежат ваши ноги. Находясь в этом новом положении, вы можете читать, слушать мягкую, нежную музыку или включать успокаивающий подкаст — любое занятие, которое утомляет вас, пока вы снова не почувствуете сонливость и не будете готовы вернуться в свое спальное положение.

Не корите себя за одну ночь плохого сна (или несколько).

Когда люди переживают бессонную ночь, они часто беспокоятся о том, как недостаток сна ударит по ним на следующий день, говорит доктор Пратер. Но одна или даже несколько ночей небольшого отдыха не испортят ваш сон в долгосрочной перспективе, сказал доктор Пратер. «Любой родитель маленьких детей может сказать вам, что вы можете выжить, если будете меньше спать», — сказал он. — У тебя могут быть выходные. Твое тело выносливое».

Если вы постоянно не можете заснуть, вы можете обратиться к терапевту или врачу, обученному когнитивно-поведенческой терапии, которую доктор Пратер использует для лечения бессонницы. По его словам, даже в хронических случаях плохой сон излечим. Специалист по сну может также назначить лекарства в крайних случаях или лечить основные состояния, которые могут привести к плохому сну, например, апноэ во сне.

«Когда у людей бессонница, потому что это так мучительно, они пытаются выяснить, что они могут сделать, чтобы снова заставить сон работать, например: «Что я могу исправить?» И такие усилия на самом деле несовместимы. со сном, — сказал он. «Сон — это отпустить».

7 причин, по которым у вас проблемы со сном

от Кэтрин Грейнер, доктор медицины

Январь 18, 2019

Хороший сон похож на питье достаточного количества воды — основной строительный материал для хорошего здоровья. Когда мы не высыпаемся, наше тело и наш разум чувствуют последствия.

Но одно дело говорить о здоровом графике сна и совсем другое, чтобы на самом деле иметь здоровый график сна. Будь то проблемы с засыпанием или пробуждение посреди ночи, проблемы со сном могут быть разочаровывающими и утомительными.

Давайте поговорим о некоторых привычках, которые могут повлиять на ваш сон.

Вы слишком поздно смотрите на экраны.

Есть причина, по которой в последнее время вы так много слышали об экранном времени. По моему опыту, это виновник бессонницы № 1. Многие люди засыпают, играя в телефон или смотря телевизор, но для здорового сна все экраны следует выключать как минимум за час до сна.

Почему, спросите вы? Подумайте об этом так: свет от экраны обманывают ваш мозг, заставляя думать, что еще день. В результате вы не вырабатывайте мелатонин, гормон, который поддерживает регулярные циклы сна, помогая ваше тело засыпает и снова просыпается. Без мелатонина, даже если вы так устаешь, что засыпаешь, ты не будешь так хорошо спать, как ты должен.

Итак, выключите экраны! Спальня — не место для телефонов, планшетов или телевизоров.

У вас нет режима.

Помните, как вы «приучили ко сну» своих детей? Помните, как они всегда добивались большего успеха с рутиной? Это верно для всех нас. Нашему телу нравятся предсказуемые закономерности.

Будьте проще. Поужинай, прими душ, расслабься, почитайте или проведите время с семьей, а потом ложитесь спать. Ложитесь спать около в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро. Позволять ваше тело знает, что это просто график, который вы соблюдаете, и это то, что есть должен делать. Затем, сонный в 9вечера. и проснуться в 6 утра будет для твоего тела «режим по умолчанию.»

Связанный: Что с вами делает то, что вы поздно ложитесь спать

Вы ужинаете слишком поздно.

Я понял. Жизнь занята. Из-за работы и внеклассных занятий, много дней, трудно вернуться домой и приготовить ужин в разумное время. Но если вы ужинаете слишком близко ко сну, вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу, что может повлиять на ваш сон.

Я упоминал, что отсутствие достаточно длительного перерыва между ужином и завтраком также затрудняет похудение?

Слишком поздний прием пищи, а затем отход ко сну также может вызвать кислотный рефлюкс, который может разбудить вас с неприятным ощущением изжоги. Я упоминал, что отсутствие достаточно длительного перерыва между ужином и завтраком также затрудняет похудение?

Решение: ужинать пораньше. Поставьте перед собой цель поесть до 18:00.

У тебя стресс.

Все мы знаем, что стресс влияет на нас по-разному, но он не обязательно влияет на ваш сон. Постарайтесь провести час или два перед сном, отвлекшись от дел дня. Подумайте о легкой йоге, медитации или чтении.

Если вы заметили, что часто просыпаетесь, потому что продолжайте помнить, что вам нужно сделать завтра, а затем заведите небольшой блокнот рядом с твоей кроватью. Запишите этот пункт «сделать», а затем отпустите его. Это написано вниз, и вы можете не забыть сделать это завтра.

Ничего страшного.

Связано: Упражнения, которые могут улучшить ваше психическое здоровье

Вы потребляете слишком много кофеина.

Кофеин — распространенный стимулятор, который многие из нас используют, чтобы взбодриться по утрам. Это действительно должно оставаться таким — кикстартом в течение дня, а не постоянным притоком газировки или кофе в течение всего дня. Употребление напитков с кофеином или прием стимуляторов, таких как отпускаемые по рецепту лекарства от СДВГ, после обеда может вызвать нарушение сна. Если вы принимаете стимуляторы, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они не являются причиной ваших проблем со сном.

Ваше окружение некомфортно.

Ваша спальня должна быть удобным местом для сна. Убедитесь, что в комнате темно, с минимальным шумом или просто тихим белым шумом, а температура прохладная, но не слишком холодная. У всех разные предпочтения, но я считаю, что в среднем около 72 градусов. Убедитесь, что ваш матрас и подушка удобны и поддерживают вас.