Как не спать всю ночь и быть бодрым?
Согласитесь, леко не спать, когда всю ночь напролет веселишься с друзьями! Разве приходят в голову мысли о сне в Новый год?! Но стоит только склониться над учебником после двух часов ночи или досидеть до этого времени за компьютером, как мозг начинает отключаться и срочно требует подушку. Как же заставить себя бодрствовать? И можно ли пережить бессонную ночь с минимальными потерями для здоровья? Озадачили этими вопросами специалистов.
Учеными был проведен эксперимент: несколько здоровых молодых людей на протяжении двух недель спали на 3–4 часа меньше обычного, и к концу срока у каждого из них появился внушительный список диагнозов: повышенное артериальное давление, начальные симптомы сахарного диабета, подавленное или, наоборот, возбужденное эмоциональное состояние. Конечно, одна бессонная ночь не скажется так губительно на здоровье, зато отразится на длительности и глубине сна следующей ночью. А дальше все зависит от того, насколько правильно вы себя поведете: когда поспите, что съедите и какими средствами приведете себя в тонус.
Нужно ли менять распорядок дня (позже просыпаться, позже ужинать и т. п.) накануне бессонной ночи?
Общая рекомендация — просто постарайтесь хорошенько выспаться и в течение дня уменьшить нагрузку {в том числе и физическую}. Если удастся подремать пару часов в обед, то это частично компенсирует потребность в сне и поможет дольше продержаться бодрым. На этот совет особое внимание стоит обратить «жаворонкам», для которых бессонная ночь — более тяжкое испытание, чем для привычных к поздневечерним или ночным бдениям «сов».Что касается ужина, то сильно сдвигать его не стоит и слишком плотным он быть не должен. Иначе произойдет отток крови от мозга к желудку, и поддерживать сознание ясным станет гораздо труднее. Внимательно отнеситесь и к выбору меню.
Сырые овощи, сухофрукты, горох и другие бобовые вызывают в кишечнике повышенное газообразование. Жирная, тяжелая или острая пища плохо переваривается. Поэтому лучше сделать акцент на молочные продукты.
Личный опыт.
«Если завтра мне предстоит работать в ночи, то сегодня я стараюсь лечь сильно пораньше и проснуться свежей и полной сил. Так, чтобы захотелось вскочить, раздвинуть шторы на окнах, потянуться и вприпрыжку поскакать на кухню. А если открываю глаза, а такого желания нет, значит, сплю дальше и жду, когда оно появится…Распорядок дня не меняю и ужинаю не позже обычного. Причем ем что-нибудь легкое — например, шпинат люблю и морскую капусту. В общем, лучше овощи, а не что-то сытное, а то сразу в постельку тянет». Наталья, журналист
Что лучше всего помогает не заснуть ночью, когда спать хочется, а нужно бодрствовать?
Кому-то помогают кофе и сигарета, кому-то — чай и конфета, а кого-то спасает громкая музыка. И все это можно допустить, если говорить об одной бессонной ночи, но, как правило, они случаются не единожды. В такой ситуации кофеиносодержащие продукты {кофе, чай, шоколад и т. п.} не рекомендуются. Кофеин, строго говоря, вообще организму не особо нужен {мы пьем кофе больше по привычке}, а в больших количествах и вовсе противопоказан, особенно страдающим язвой, расстройствами нервной и сердечно-сосудистой систем.
Самые безопасные тонизирующие средства — вода {не только газированная}, соки и легкая зарядка, которую желательно устраивать каждые 45 минут.
Личный опыт. «Кофе, конечно, помогает, но себя жалко. Я, например, как только чувствую, что засыпаю, тут же хватаю яблоко и начинаю грызть — и желание уснуть несколько притупляется. А еще сильнее держит чувство долга, потому что есть такое слово — «надо», от которого никакой сон не спасет». Наталья, журналист
«Мне частенько приходится работать дома по ночам. Это и плюс, и минус. Диван всегда рядом: сделай шаг — и вот она, подушка. Но расслабляться нельзя. Очень помогают любые энергичные движения: махи руками и ногами, круговые движения головой. И еще отличный способ — ополоснуть ступни холодной или хотя бы прохладной водой. Если полуночничать приходится в офисе, то можно умыть лицо». Татьяна, администратор сайта
Стоит ли ночью есть и что именно?
Первое и главное правило — есть как можно меньше.
Прием пищи, особенно сладкой, высококалорийной, жирной, вызывает повышенную сонливость. И с каждым приемом пищи она будет только увеличиваться. Чтобы поддержать уровень сахара в крови, можно позволить себе небольшой кусочек черного шоколада. Еще лучше — съесть апельсин, пару мандаринов или киви. А вот другие фрукты {да и овощи} лишь подогреют аппетит — тогда удержаться от булочки или чего-то более серьезного будет куда сложнее».
Личный опыт. «Я стараюсь сидеть на яблоках и мандаринах, изредка балуюсь крекерами — все-таки мучное не слишком красиво сказывается на фигуре. Иногда, конечно, возникает просто непреодолимое желание съесть что-нибудь более существенное. Но если сдашься на милость бутерброда с колбасой, то мозг сразу перестанет работать и велит идти баиньки». Наталья, журналист
«По ночам я пью кипяток с лимоном. Отлично бодрит. Причем пить приходится много — видимо, организм, работающий в неурочное время, быстрее обезвоживается». Татьяна, администратор сайта
Когда во время бессонной ночи наступает критический момент и как его преодолеть?
Пики сонливости случаются и днем — как правило, около трех часов пополудни.
А ночью позывы ко сну происходят с периодичностью в полтора-два часа, начиная примерно с двух часов. Преодолев «кризис», человек чувствует себя лучше — у него словно открывается второе дыхание. Как этого добиться? Можно сменить род деятельности — например, отвлечься от экрана компьютера и привести в порядок рабочий стол. Но лучше встать, походить, сделать несколько наклонов.
Личный опыт. «Для меня крайняя черта — четыре часа утра. После мне вообще мало что помогает остаться в сознании. Голова тяжелеет, буквы скачут, движения становятся заторможенными. Тогда я встаю, беру гантели и делаю скручивания и приседания. Совсем недолго — минуты три. Потом умываюсь холодной водой и… наливаю себе чашку кофе. Второе дыхание обычно приходит ближе к шести». Татьяна, администратор сайта
«Для меня критическое время — около трех часов. Требуются дополнительные стимуляторы. Помогает легкий перекус: салат или сандвич с индейкой и свежевыжатый апельсиновый сок. Очень тонизирует телефонный разговор, если, конечно, в столь поздний час есть кому позвонить.
А еще тревожные мысли — уж они-то точно не оставят сну никаких шансов». Светлана, студентка
Стоит ли во время бессонной ночи засыпать на 15–20 минут и в какой позе, если нет возможности лечь?
Все индивидуально. Возможно, кому-то, особенно «жаворонкам», эти 15–20 минут придадут сил на оставшуюся часть ночи. Однако многие, планируя ненадолго отключиться, на самом деле проспят до утра.И прощай зачет по высшей математике или годовой баланс! Что касается позы, то, к сожалению, человек, в отличие от некоторых животных, не может спать стоя, поэтому остается только сидячее положение. Нужно устроиться в кресле так, чтобы мышцы были максимально расслаблены: откинуться на спинку {для позвоночника должна быть опора}, вытянуть и положить на подставку ноги. И не забудьте о поддержке головы, иначе расслабиться не удастся, зато головная боль после пробуждения гарантирована!
Личный опыт. «Четверть часа погоды не сделают. Только-только заснула — а уже нужно открывать глаза и «снова в бой».
Тем более что первые 10–15 минут после такого сна с трудом понимаешь, кто ты и где ты. И голова раскалывается». Ольга, врач
Как лучше построить день после бессонной ночи: сразу лечь в постель или дотянуть до вечера?
Если вы утром или днем поспите 2–3 часа, это наверняка отрицательно скажется на засыпании следующей ночью, что может повлечь за собой нарушения сна в дальнейшем. Постарайтесь продержаться до 9–10 вечера. Так вам будет легче вернуться к привычному распорядку.
Личный опыт. «Если я завалюсь спать после бессонной ночи, то и следующую ночь не смогу сомкнуть глаз. Обычно я стоически терплю до вечера, развлекая себя делами, до которых в нормальном, бодром состоянии руки не доходят или времени не хватает». Наталья, журналист
«Я тоже не позволяю себе спать днем. При этом стараюсь избегать занятий, требующих высокой концентрации. Лучше пройтись по магазинам {только не делать серьезных покупок — можно ошибиться в выборе} или посидеть в кафе с подружками.
Любые судьбоносные решения оставляю на свежую голову». Светлана, студентка
Как можно привести себя в тонус после бессонной ночи?
Универсальный совет — аэробная нагрузка. Это могут быть занятия на кардиотренажере, плавание, бег или ходьба. Однако тренировка не должна быть высокоинтенсивной — на это у организма просто не хватит сил. Отлично стимулирует контрастный душ. И постарайтесь в этот день меньше есть и больше пить, иначе бороться со сном станет невмоготу.
Личный опыт. «Для меня завтрак — обязательное условие для того, чтобы провести день после ночного дежурства с более-менее ясным сознанием». Ольга, врач
«Можно прогуляться или поплавать в бассейне, но обычно у меня силы воли на такие «подвиги» не хватает. Мой способ — 40 минут под душем: сначала под горячим, а потом под контрастным. После такой процедуры выходишь из ванной если не новенькой, то явно посвежевшей». Наталья, журналист
практическая инструкция из 13 лайфаков, позволяющая не навредить себе и не сбить режим сна после продуктивной ночной работы
Почему напиться кофе и энергетиков – не лучший выход
Зачастую при бессонных ночах люди спасаются энергетическими напитками и большим количеством кофе.
Это показывают в фильмах, такой способ работает и в жизни. Но правильно ли это? Однозначно, нет. Самый популярный способ избавиться от сонного состояния не является безопасным:
В энергетических напитках высокое содержание сахара и кофеина. Разовый прием сладкой газировки способен повысить настроение, снять сонливость. Но этот напиток очень опасен, если употреблять его на регулярной основе. Так как нужно не спать всю ночь, то есть вероятность выпить несколько баночек. Высокие дозы веществ, входящих в состав, повышают артериальное давление, учащают сердцебиение и вызывают нарушения ритма сердца, усиливают потребность в кислороде, чрезмерно возбуждают нервную систему. Можно еще долго перечислять о негативных последствиях. Не стоит доводить организм до работы на пределе возможностей, когда есть более безопасные методы.
Что касается кофе, то все зависит от его количества. От одной или двух чашек напитка ничего страшного не случится.
Но люди зачастую пьют кофе всю бессонную ночь одну чашку за другой подряд. Постоянное воздействие кофеина на организм вызывает психомоторное возбуждение или противоположное состояние – заторможенность. Также учащается сердцебиение, появляется раздражительность. Разве будет толк от работы ночью, если человек испытывает дискомфорт? А какой вред будет нанесен здоровью, если есть хронические заболевания ЖКТ или сердечно-сосудистой системы. Вывод – не следует злоупотреблять этим напитком, но одну чашку до 23:00 выпить можно.
Подготовка к бессонной ночи – это 30% успеха
Чтобы провести ночь с пользой, лучше подготавливаться к этому заранее. Мы дадим правильные рекомендации, а вы подготовите организм к предстоящей нагрузке, тогда ночь пройдет не только легче, но и продуктивнее.
Побывайте на улице до захода солнца
В обязательном порядке нужно побывать на улице до заката, находитесь под прямыми солнечными лучами. Яркий свет настраивает человека на активность, приводит к рабочему состоянию все системы и органы, стимулирует выработку гормонов, которые не дают человеку уснуть.
До захода солнца нужно уже быть дома. А в помещении обеспечить яркое и полноценное освещение, которое будет стимулировать работу нервной системы, тормозить выработку мелатонина, не давая наступать сонливости.
Мнение эксперта
Жоэль Адрьен (Joel Adrien)
Нейробиолог Национального института здоровья и медицинских исследований Франции (INSERM)
Свет теплого оттенка не бодрит человека, а вызывает сонливость. Поэтому во время бессонной ночи используйте яркий свет холодных голубоватых оттенков, в диапазоне 5000-6500 К. После полуночи и ближе к утру можно использовать теплы свет в диапазоне 2700-3500 К.
Поспите днем
Лучше поспать немного днем, чем выпить литры кофе и энергетика бессонной ночью. Организм получит необходимый отдых, который даст возможность провести ночь чуть более плодотворно. Если человек использует дневной сон для сохранения своей активности, то ночью у него будет больше жизненных сил для выполнения необходимых задач.
Некоторые считают, что перед бессонной ночью стоит спать весь день.
Но в данном случае мы не это имеем в виду. Некоторые люди работают по ночным сменам, их режим отличается от обычной жизни. Сейчас идет речь о внеплановой ситуации, когда ночью не спишь из-за непредвиденных обстоятельств. В таком случае лучше поспать в середине дня, но не больше 2-х часов, чтобы не сбить свой обычный ритм жизни и режим дня в дальнейшем.
Профессор Чарльз Чейзлер, сомнолог из Гарварда, утверждает, что послеобеденный сон увеличивает производительность труда у тех, кто вынужден работать до поздней ночи.
Распланируйте задачи
Для чего нужно разделять свои задачи на сложные и простые? На этот вопрос есть лишь единственно верный ответ – потому что в течение бессонной ночи активность человека будет меняться. Это говорит о том, что чем больше человек не спит, тем сильнее нагрузку на организм он будет испытывать. А это приводит к тому, что не все задачи могут быть выполнены в полноценном объеме.
Нужно четко распланировать свою работу в течение ночи.
Сложные задачи выполняются первыми, когда активность мозга на высоком уровне. В течение ночи активность и способность к аналитической деятельности снижается, и поэтому простые задачи, на которые не нужно много сил и мозгового штурма, нужно оставлять на конец работы. Это правило работает в любой деятельности. Соблюдая его, можно быть уверенным в том, что ошибки и недочеты в работе будут сведены к минимуму.
Избегайте ваших привычных ритуалов
Ну а что насчет ежедневных ритуалов? В течение жизни человек выполняет одни и те же процедуры перед сном, которые организм воспринимает, как сигнал к ночному отдыху. Поэтому следует избегать их накануне бессонной ночи. Чистка зубов, чтение, просмотр определенной передачи, расслабляющая ванна – все это будет настраивать организм на окончания рабочего дня. Но ведь этого мы и хотим избежать.
Исключите ежедневные ритуалы накануне рабочей ночи, чтобы организм продолжал свою активную деятельность.
Не работайте так. Экран – единственный источник света; постель; неудобная поза.
Как правильно. Дополнительные источники света на фоне; теплые оттенки ближе к утру; правильная поза сидя; рабочее место, где организм привык работать, а не спать.Непосредственно ночью
Подготовка произведена, остальные 50% успеха – это несложные правила, описанные ниже. Максимальный эффект будет ощутим если придерживаться всего их комплекса. Чем больше из них вы будете выполнять, тем лучше будет самочувствие.
Не увлекайтесь кофеином
Мы уже говорили, почему не стоит слишком увлекаться напитками, содержащими кофеин. Но и отрицать то, что они способны несколько повысить активность, не стоит. В данном вопросе нужны четкие ограничения – можно выпить чашку кофе вечером, до 23:00. Категорически нельзя употреблять энергетики и кофе в течение всей ночи. В лучшем случае вы будете похожи на робота. В худшем – получите серьезные проблемы со здоровьем.
Пейте больше воды
А вот пить воду в неограниченных количествах – это лучший вариант.
Вода – это источник жизни любого существа. И человеку в бессонную ночь она нужнее всего. Вода пробуждает организм, заставляет его активно функционировать, все органы и системы работают в штатном режиме. Регулярное употребление воды побуждает мозг к активности. Человек справляет естественную нужду, разминаясь и отвлекаясь от сонливости, его нервная деятельность продолжает работать ночью.
Больше двигайтесь
Вы заметили, что когда долго находитесь в одном положении, тело начинает расслабляться, возникает сонливость? Это является большой проблемой во время бессонной ночи, когда организм только и делает, что ждет любого сигнала к ночному отдыху. Поэтому во время работы регулярно вставайте, ходите, передвигайтесь из комнаты в комнату, чтобы тело не расслаблялось.
Многие создают рабочую зону возле себя, где располагают все необходимое – воду, перекус, нужные документы, ноутбук и телефон. Тогда есть вероятность всю ночь провести на одном месте, что снизит работоспособность человека.
Поставьте графин с водой на кухне, чтобы регулярно вставать, выходить из рабочей зоны, двигаться. Можно через равные промежутки времени выполнять легкую разминку, чтобы держать мышцы в тонусе. И обязательно нужно давать глазам отдых от экрана телефона или ноутбука. Несколько минут гимнастики для глаз будут сохранять зрительную функцию на должном уровне.
Регулярно умывайтесь
Это отличный совет для того, чтобы взбодриться. Только нужно помнить, что речь идет не о душевых процедурах, а именно об умывании прохладной водой. Душ расслабляет человека, а нам нужно взбодриться. И умывание прохладной водой подходит в данном случае лучше всего. А душ можно принять уже после окончания работы перед отдыхом.
Выбирайте правильный перекус
Ночью организм не способен нормально переваривать пищу, так как все органы пищеварительного тракта работают не в полном объеме, им тоже нужен отдых. Ученые из Гарварда предупреждают, что переедание ночью наносит большой вред организму. Но 
Подойдут легкие продукты, которые не будут создавать усиленную нагрузку на органы ЖКТ:
- йогурты;
- нежирные сорта сыра;
- крекеры;
- вареные яйца;
- овощной салат;
- зеленые сорта яблок;
- бананы.
Не нужно есть сладкие, мучные, жирные и соленые блюда. И категорически запрещается принимать алкоголь!
Используйте музыку
Полная тишина в комнате создает благоприятную обстановку для ночного отдыха. Все сталкивались с ситуацией, когда музыка, доносящаяся с улицы, мешала спать, действовала раздражающим образом на нервную систему, вызывала бессонницу. Именно поэтому и не стоит работать ночью в полной тишине. Включите любимую музыку, установите комфортную громкость, которая не будет мешать вам, чтобы вы могли углубиться в работу.
Только помните, что медленные и романтические мелодии создают противоположный эффект – ваш мозг может воспринять это, как сигнал к расслаблению. А нам нужно держать себя в тонусе.
Восстановление на следующий день
А теперь поговорим о восстановлении, оно не менее важно для возвращения в обычный ритм жизни. И соблюдая правильные рекомендации, можно не беспокоиться о том, что бессонная ночь негативно повлияет на здоровье. Если она одна, разумеется.
Сразу же вернитесь к прежнему режиму
Что на уме у человека, который провел бессонную ночь? Конечно же, только сон. И любой захочет тут же упасть на кровать и с облегчением закрыть глаза, чтобы получить долгожданный отдых. Но этого делать не стоит. Есть большая вероятность, что вы полностью собьете себе обычный режим дня, который потом сложно будет вернуть на круги своя. Так что, наберитесь терпения, чтобы сделать все правильно.
Постарайтесь провести день в своем обычном ритме, соблюдая привычные действия. Не ложитесь спать сразу же, как закончили работу. Позавтракайте, чтобы активизировать работу ЖКТ. Примите душ комнатной температуры. Обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
Можно выйти прогуляться, чтобы дневной свет активизировал работу гормональной системы.
Днем допустим короткий отдых. Можно поспать, но в первой половине дня и не боле 1,5 часов. Эта передышка даст возможность организму восстановиться после бессонной ночи.
Вечером ложитесь спать в обычное время. Можно чуть раньше, если уж совсем невмоготу.
Сохраняйте активность
Естественно, после бессонной ночи в течение дня человек будет испытывать сильную усталость и слабость. Организму нужен отдых, и человек испытывает желание – снизить свою активность, чтобы сохранить оставшиеся силы. Но лучше не изменять привычный образ жизни. Сохраняйте активность в течение дня. Она будет подавать сигналы в мозг, что вы должны бодрствовать. И у вас будут силы, чтобы дотянуть до вечера.
Избегайте ответственных задач, требующих концентрации
Это один из важнейших аспектов в данной теме. По исследованиям специалистов здорового сна люди не должны после бессонной ночи выполнять действия, которые требуют активной мозговой деятельности и высокой концентрации.
К этому относится вождение автомобиля, работа на высоте, любая травмоопасная или требующая внимания деятельность. Будьте осторожны, после бессонной ночи нужно внимательно относиться к своему здоровью, чтобы не причинить вред себе и другим людям.
Выпивать несколько банок энергетиков подряд вредно для здоровья. Но некоторые утверждают, что от одной банки в сутки ничего плохого не случится. Так ли это?
Данное утверждение вызывает очень большие сомнения. Что значит, ничего плохого не будет? Ежедневное употребление энергетического напитка вызывает привыкание. А как потом избавиться от привычки? Довольно сложно. Каждый день получать дозу веществ, действующих на организм по типу «встряски» — сомнительное занятие. Несомненно, здоровью будет нанесен вред, последствия которого могут вылиться в серьезные заболевания и осложнения. Медицинские специалисты утверждают, что этот напиток не подходит для ежедневного употребления.
Почему не рекомендуется водить автомобиль после бессонной ночи?
Потому что это приводит к риску возникновения аварийных ситуаций на дорогах. Доктор медицинских наук, Жан-Артур Микуло-Франки, совместно с несколькими специалистами и докторами философии провел исследование риска дорожно-транспортных аварий под влиянием бессонницы. Было установлено, что усталость после ночи без сна увеличивает риск ДТП как минимум в 2 раза, из-за снижения или отсутствия реакции организма в ситуации, когда нужна особая внимательность.
Доктора философии Джорис Верстер и Томас Рот считают, что после бессонной ночи водители транспортных средств не могут адекватно оценивать свои действия за рулем и обстановку на дороге, поэтому не видят опасности и сами становятся причиной возникновения аварий.
Может ли быть такое, что во время бессонной ночи не возникает чувство голода?
Конечно, может. Принимать пищу по ночам и не нужно для организма. У некоторых просто возникает защитная реакция – возникновения голода. Поэтому мы называли продукты, которые можно употреблять без вреда для здоровья. Но бывает так, что чувство голода и не беспокоит человека.
Принимать пищу против воли и желания не нужно. Можно просто ограничиться достаточным количеством воды.
Последствия ночного дежурства
Автор: SleepScore Labs | 3 марта 2022 г.
Вы, наверное, уже знаете, что для поддержания оптимального здоровья необходимо спать не менее 7 часов каждую ночь. Но иногда у жизни другие планы. Будь то сжатые сроки работы, выпускной экзамен или просто празднование чего-то до поздней ночи, бессонные ночи — это то, с чем мы, вероятно, сталкивались хотя бы раз или два.
Если вы можете относиться к этому опыту или когда-либо жертвовали ночным сном ради чего-то другого, вы являетесь частью ночного клуба. Итак, как именно потеря сна на срок до 24 часов влияет на ваше тело? Давай выясним.
Что такое ночной режим? Не спать всю ночь означает заниматься деятельностью во время сна, из-за которой вы мало или совсем не спите до 24 часов. Таким образом, если вы обычно спите с 22:00 до 6:00, вы будете бодрствовать всю ночь на протяжении всего этого периода времени.
В отличие от бессонницы, бессонница предполагает лишение себя сна для удовлетворения другой потребности. Чаще всего это связано с неотложной необходимостью, такой как подготовка к выпускным экзаменам или завершение рабочего проекта, но есть много людей, которые проводят всю ночь, чтобы посмотреть последние эпизоды своего любимого шоу или пройти еще один уровень в своей текущей видеоигре.
Эта форма лишения сна может относиться к острому или краткосрочному полному недосыпанию.
Острая депривация сна возникает, когда человек не спит в течение 1 или 2 дней, тогда как при краткосрочной полной депривации сна человек бодрствует в течение 45 часов или менее.
5 причин, по которым бессонница влияет на здоровьеПомимо того, что недосыпание обходится экономике более чем в 40 миллиардов долларов в год, лишение сна может также стоить человеку физического, психического и эмоционального здоровья.
Прогулка всю ночь может ухудшить настроение человека, повысить уровень стресса и беспокойства, снизить физическую и когнитивную работоспособность и нарушить здоровый сон.
Потеря сна всего на одну ночь может неблагоприятно повлиять на ваше физическое здоровье во многих отношениях, чем вы можете себе представить.
Когда вы жертвуете сном, ваша дневная активность в течение дня значительно снижается. Вы можете испытывать беспокойство, усталость, головокружение, плохую бдительность, низкий уровень выносливости и готовности, а также микросон в течение дня.
Не говоря уже о том, что недостаток сна может также повысить чувствительность к боли или снизить уровень переносимости боли. Если вы испытываете боли в теле, недосыпание может ухудшить ваши симптомы.
Кроме того, у вас больше шансов попасть в дорожно-транспортное происшествие на рабочем месте, если вы не спите до 24 часов. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что лишение сна может иметь такой же эффект, как алкоголь, на функционирование организма. У человека, который не спит в течение 24 часов, могут проявляться те же симптомы, что и у человека с содержанием алкоголя в крови 0,10% (BAC), что превышает установленный законом предел 0,08% BAC.
Когда вы работаете или едете в таком состоянии, вам может быть трудно бодрствовать и концентрироваться, что может повлиять на вашу работоспособность и стать причиной аварии.
Потеря сна на срок до 24 часов может также увеличить риск заболевания такими заболеваниями, как желудочный грипп и респираторные инфекции. Поскольку отдых поддерживает иммунное здоровье, лишение сна может ухудшить его работу.
2. Может ухудшить когнитивные функцииОтсутствие ночного отдыха может также замедлить когнитивные функции в отношении бдительности, времени реакции, рабочей памяти, принятия решений, решения проблем, обучения, дивергентного мышления, внимания и концентрации.
Кроме того, недостаток сна может привести к тому, что мозг будет помнить не те вещи. В исследовании 2016 года у людей, лишенных сна — как в течение ночи, так и в течение 7 ночей — вероятность сохранения ложной информации о событии была выше, чем у хорошо отдохнувших людей.
Если вы бодрствуете в надежде подготовиться к презентации, возможно, вам лучше поспать.
Когда вы хорошо выспались, ваш мозг просыпается отдохнувшим и достаточно активным, чтобы выполнять дневные задачи и выполнять их с оптимальной производительностью.
Уровень производительности также падает, и вы также более склонны совершать ошибки во время работы, потому что ваш мозг изо всех сил пытается работать в обычном темпе.
Интересно, что эксперты предполагают, что мозг «теряет эффективность с каждым часом лишения сна».
3. Может повышать уровень стресса и беспокойстваКогда организм не получает необходимого отдыха и омоложения во время сна в течение 24 часов, это может привести к последствиям для психического здоровья, таким как повышение уровня стресса и беспокойства.
Когда человек бодрствует, у него повышается уровень кортизола, гормона стресса, который не дает ему спать всю ночь. В то время как циркадные ритмы, внутренние часы, которые контролируют циклы сна и бодрствования, должны подавлять кортизол и высвобождать мелатонин, чтобы помочь организму успокоиться, ночная сонливость может повлиять на этот процесс.
Это обстоятельство может вызвать повышение уровня стресса и заставить их чувствовать себя перенапряженными в течение дня.
Кроме того, симптомы беспокойства могут стать более серьезными, если они будут спать всю ночь. Обзор 2016 года подтверждает это, предполагая, что лишение сна может значительно повысить уровень тревожности.
4. Может привести к плохому настроениюЗамечали ли вы, что становитесь более раздражительными и чаще конфликтуете с людьми, когда не выспались?
Потеря сна может привести к ухудшению настроения, и вы, скорее всего, испытаете чувство подавленности, гнева, одиночества, агрессии, непредсказуемости и капризности. Это также может привести к ухудшению психического состояния и усилению симптомов тревоги и депрессии.
Когда вы не спите, мозг может стать неспособным регулировать эмоции, что приводит к эмоциональной реактивности — состоянию, при котором вы сильнее чувствуете эмоции и, следовательно, чрезмерно реагируете на ситуации.
Исследование, проведенное в 2015 году, предполагает, что одна ночь лишения сна может ухудшить настроение и усилить гнев, депрессию, беспокойство, усталость и спутанность сознания.
5. Может ухудшить сонБодрствование в течение ночи может привести к проблемам со сном или усугубить имеющиеся нарушения сна.
Например, когда вы теряете сон, вы с большей вероятностью испытываете повышенный стресс, тревогу, капризность, чувствительность к боли и беспокойство, что может повлиять на вашу способность успокаиваться и отдыхать в последующие ночи.
Советы, если вы должны спать всю ночь Эксперты по сну никогда не оправдывают отказ от ночного сна ради другого занятия. Но могут быть моменты, когда вы оказываетесь в ситуации, когда у вас нет другого выбора, кроме как тянуть всю ночь. Новоиспеченным родителям, студентам или тем, у кого тяжелая работа, возможно, придется время от времени идти по этому пути. Если вам абсолютно необходимо не спать всю ночь, эти идеи могут помочь вам почувствовать себя немного менее болезненным.
- Примите немного кофеина: потребление кофеина в умеренных количествах в более поздние часы дня может помочь вашему телу оставаться бодрым всю ночь, чтобы вы могли выполнять запланированные задачи.
- Сон днем или вечером: когда вы вздремнете ближе к концу дня, это может помочь вашему телу чувствовать себя достаточно энергичным, чтобы бодрствовать ночью.
- Пейте достаточное количество воды: вода может улучшать настроение, когнитивные функции и другие психические процессы, пока вы бодрствуете.
- Жевательная резинка: Еще один способ держать глаза бодрствующими, а разум — бдительным — постоянно шевелить ртом. Исследования показывают, что жевательная резинка может улучшить концентрацию, память, бдительность и спокойствие.
- Продолжайте двигаться: старайтесь оставаться активными всю ночь, чтобы поддержать бодрствование вашего тела. Можно совершать короткие прогулки или делать легкие танцевальные движения.
После бессонницы постарайтесь дать своему телу достаточно времени для восстановления, соблюдая правила гигиены сна, такие как активность, ночной распорядок, легкая еда на ужин, и после последовательного времени сна-бодрствования. Важно не отказываться от сна на следующую ночь после ночного сна. Ваше тело будет готово ко сну глубоким сном, и вы должны опираться на это, чтобы восстановиться после предыдущего вечера. Чтобы продержаться до следующего ночного сна, подумайте о коротком 10-20-минутном дневном сне, чтобы временно улучшить свои познавательные способности, не влияя на естественное стремление вашего тела ко сну и циркадный ритм.
Лучше не делать тягу всю ночь регулярным занятием, потому что это может нарушить ваш циркадный ритм, привести к проблемам со сном и увеличить риск развития хронических заболеваний.
Вопреки распространенному мнению, организм не приспосабливается к лишению сна. Каждый раз, когда вы теряете сон, это приводит к дефициту сна, от которого может быть трудно избавиться.
Постарайтесь вернуться к обычному графику здорового сна после того, как проспали всю ночь, чтобы поддерживать здоровый сон и общее самочувствие.
Час сна лучше, чем отсутствие сна? (обновление за декабрь 2023 г.)
Отказ от ответственности. Ничто на этом веб-сайте не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения… Подробнее здесь .
Есть много причин, по которым вы можете поспать только один час. Может быть, это выпускная неделя или у вас родился ребенок. Какой бы ни была ваша ситуация, возможность поспать всего один час может быть ошеломляющей. Так что ты будешь делать, не спать всю ночь или поспать 60 минут?
В этой статье будет освещена реальность таких сценариев и то, что вам следует знать, но имейте в виду, что мы не рекомендуем спать только один час ночью, если можно избежать этой ситуации.
Навигация
1 час или вообще не спать?
Должен ли я спать 2 часа или не спать всю ночь?
Поспать лучше, чем не спать?
Риски недосыпания
Заключение
Навигация1 час или вообще не спать?
Должен ли я спать 2 часа или не спать всю ночь?
Поспать лучше, чем не спать?
Опасность недосыпания
Заключение
1 час или вообще не спать?
Если вам когда-либо приходилось
Ну, по правде говоря, ни один из ответов вряд ли поможет вам лучше всего.
Завершение цикла сна занимает 90 минут [1] , именно в это время спящие должны найти наиболее полезный отдых. Таким образом, если вы сможете уложиться в 90 минут и немного вздремнуть позже в течение дня, возможно, вы сможете наверстать упущенное в остальное время, необходимое для нормального функционирования.
Если дополнительные 30 минут не предусмотрены, то 15-20-минутный сон может быть лучшим вариантом. Когда вы просыпаетесь через 60 минут, вероятно, вы просыпаетесь во время третьей стадии сна, которая классифицируется как глубокий сон. Во время этой фазы отдыха вы можете проснуться более разбитым и уставшим, чем когда заснули.
Через 90 минут ваше тело должно быть в БДГ-фазе, то есть в быстром движении глаз, в той стадии, когда вы мечтаете. После БДГ цикл повторяется, возвращаясь к Стадии 1. Первая стадия — это легкий сон, что означает, что в этот период легче проснуться с большей энергией.
Дополнительная информация: 4 стадии сна
Должен ли я спать 2 часа или не спать всю ночь?
К сожалению, в этой ситуации двух часов может оказаться слишком много.
Сон после 90-минутная отметка может углубить ваш цикл и создать больше проблем, когда придет время вставать.
В общем, чем больше циклов вы сможете выполнить, тем лучше. Тем не менее, вместо того, чтобы выполнять одну часть работы наполовину, может быть, лучше взяться за любимую чашку кофе и выпить в свободное время чашку любимого кофе.
Поспать лучше, чем не спать?
Вообще говоря, да. В большинстве случаев поймать даже несколько ззз лучше, чем ничего. Когда у вас действительно меньше часа,
Узнайте больше: Преимущества Power Nap
Опасность недосыпания
Мы не рекомендуем спать всего один час ночью. Некоторые исследования [3] показывают, что потеря сна может отнять у вас годы жизни и что вы, возможно, не сможете наверстать потерянные часы отдыха.
Это связано с тем, что постоянное недосыпание может со временем вызвать множество
- Заболевания сердца
- Болезнь почек
- Высокое кровяное давление
- Диабет
- Ход
- Ожирение
- Депрессия
Кроме того, даже кратковременное недосыпание связано с повышенным риском травм у взрослых и подростков, поскольку оно может поставить под угрозу нашу способность принимать решения и даже нашу двигательную функцию. Например, сонливость во время вождения является причиной автомобильных аварий и серьезных аварий, а у пожилых людей недосыпание связано с повышенным риском падения и перелома костей4.
Мы хотим четко заявить, что 90 минут сна не предпочтительнее полных 8 часов, особенно если вы собираетесь водить машину или работать в условиях повышенного риска.
Когда ваше тело лишено сна, вы можете испытывать 90 163 микросна 90 164 или короткие провалы в сознании, которые могут иметь опасные последствия. Если вы не выспались даже после одной ночи, вам следует подумать о том, чтобы отложить или перенести все, что может быть опасно, до тех пор, пока вы не выспитесь и не почувствуете себя отдохнувшим.
Хотите узнать больше? Посмотрите, как одна ночь плохого сна влияет на наше здоровье.
Заключение
Будь то запой в учебе, поздняя ночь на рабочем проекте или Netflix, иногда мы не высыпаемся. Если вы находитесь в ситуации, когда вам нужно выбирать между одним или двумя часами сна или вообще не спать, вот как вы должны смотреть на это:
Если у вас есть только один час, возьмите 20 -минутный сон вместо полного часа сна. Это связано с тем, что ваш цикл сна длится 90 минут, и если вы проснетесь на 60-минутной отметке, когда вы все еще находитесь в глубоком сне, вы почувствуете себя более сонным, чем раньше.
Если у вас есть два свободных часа, спите 90 минут вместо полных двух часов. Это связано с тем, что вы проведете один полный цикл сна и, скорее всего, проснетесь, когда собираетесь перейти от быстрого сна к легкому, что сделает вас более бдительным и отдохнувшим.
Источники:
- Патель, Аакаш К., Редди, Вамси., Шамуэй, Карли Р., Араужо, Джон Ф. «Физиология, стадии сна». Национальная медицинская библиотека. 2023.
- «Максимум использования короткого сна». Гарвардское здоровье. 2008.
- Ферри, Джейн Э., Шипли, Мартин Дж. и др. др. «Проспективное исследование изменения продолжительности сна: связь со смертностью в когорте Уайтхолла II». Спать. 2007.
- «Что такое депривация и дефицит сна?». Национальный институт сердца, легких и крови. Последнее изменение: 24 марта 2023 г.
Джилл Зваренстейн
Редактор
Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне.