Как можно быстро заснуть ночью если не спится. Как быстро заснуть за 2 минуты: эффективный метод американских военных пилотов

Как расслабиться перед сном и уснуть за считанные минуты. Какие техники дыхания помогают быстро заснуть. Почему важен регулярный режим сна. Как создать идеальные условия для быстрого засыпания.

Метод быстрого засыпания американских военных пилотов

Американские военные разработали эффективную технику, позволяющую заснуть буквально за 2 минуты даже в стрессовых условиях. Этот метод активно использовался пилотами во время Второй мировой войны. Он включает несколько простых шагов:

  1. Расслабьте мышцы лица, включая язык, челюсти и мышцы вокруг глаз
  2. Опустите плечи, расслабляя мышцы шеи
  3. Расслабьте руки, начиная с верхней части и заканчивая кистями
  4. Выдохните, расслабляя грудную клетку
  5. Расслабьте ноги, начиная с бедер и заканчивая ступнями
  6. Очистите разум на 10 секунд
  7. Представьте успокаивающую сцену: лежите в каноэ на спокойном озере или качаетесь в гамаке в темной комнате

Если не получается представить эти сцены, повторяйте фразу «не думай» в течение 10 секунд. По утверждению разработчиков, этот метод эффективен в 96% случаев после 6 недель тренировок.


Техники дыхания для быстрого засыпания

Правильное дыхание — один из ключевых факторов расслабления и быстрого засыпания. Вот несколько эффективных дыхательных техник:

Метод 4-7-8

Разработанный доктором Эндрю Вейлом метод 4-7-8 включает следующие шаги:

  1. Выдохните через рот
  2. Закройте рот и вдохните через нос, считая до 4
  3. Задержите дыхание, считая до 7
  4. Выдохните через рот, считая до 8
  5. Повторите цикл 3-4 раза

Этот метод помогает успокоить нервную систему и снизить уровень стресса.

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание животом активизирует парасимпатическую нервную систему, вызывая состояние расслабления:

  1. Лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую на живот
  2. Медленно вдохните через нос, наполняя нижнюю часть легких. Живот должен подниматься, а грудь оставаться неподвижной
  3. Задержите дыхание на несколько секунд
  4. Медленно выдохните через рот
  5. Повторяйте в течение 5-10 минут

Создание идеальных условий для быстрого засыпания

Окружающая обстановка играет важную роль в качестве сна. Вот несколько советов по созданию оптимальных условий:


Температура в спальне

Исследования показывают, что идеальная температура для сна — 15-19°C. В прохладной комнате легче заснуть, так как это соответствует естественному снижению температуры тела во время сна.

Освещение

Темнота стимулирует выработку мелатонина — гормона сна. Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы максимально затемнить комнату. Избегайте яркого света и экранов гаджетов как минимум за час до сна.

Шумоизоляция

Тишина — важное условие для быстрого засыпания. Если полностью избавиться от шума невозможно, используйте беруши или белый шум.

Удобная постель

Выбирайте матрас и подушку, подходящие вашему типу сна. Постельное белье должно быть из натуральных дышащих тканей.

Важность регулярного режима сна

Соблюдение постоянного графика сна — один из ключевых факторов здорового сна. Вот почему это так важно:

  • Регулирует циркадные ритмы организма
  • Помогает быстрее засыпать
  • Улучшает качество сна
  • Повышает энергичность и продуктивность в течение дня

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет настроить ваши «внутренние часы».


Расслабляющие практики перед сном

Вечерние ритуалы помогают успокоить нервную систему и подготовить организм ко сну. Вот несколько эффективных практик:

Медитация

Даже 10 минут медитации перед сном могут значительно улучшить качество сна. Попробуйте простую технику осознанного дыхания:

  1. Сядьте или лягте в удобную позу
  2. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании
  3. Наблюдайте за вдохами и выдохами, не пытаясь их контролировать
  4. Если замечаете, что отвлеклись, мягко верните внимание к дыханию

Прогрессивная мышечная релаксация

Это техника помогает снять физическое напряжение:

  1. Начните с пальцев ног, напрягите их на 5 секунд, затем расслабьте
  2. Постепенно двигайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц
  3. Закончите мышцами лица и головы

Теплая ванна

Теплая ванна за 1-2 часа до сна помогает расслабиться и подготовить тело ко сну. Добавьте в воду успокаивающие эфирные масла, например, лаванду.

Питание и сон

То, что мы едим и пьем, может существенно влиять на качество сна. Вот несколько рекомендаций:


Продукты, способствующие сну

  • Молоко и молочные продукты (содержат триптофан)
  • Бананы (содержат магний и калий)
  • Миндаль (богат магнием)
  • Киви (содержит серотонин)
  • Вишня (естественный источник мелатонина)

Чего избегать перед сном

  • Кофеин (кофе, чай, шоколад)
  • Алколь
  • Тяжелая, жирная пища
  • Острые блюда

Старайтесь не есть за 2-3 часа до сна, чтобы организм не тратил энергию на пищеварение.

Физическая активность и сон

Регулярные физические упражнения могут значительно улучшить качество сна. Однако важно правильно выбрать время для тренировок:

  • Утренние и дневные тренировки улучшают глубокий сон
  • Вечерние тренировки могут затруднить засыпание из-за повышения уровня кортизола
  • Легкая растяжка или йога перед сном помогают расслабиться

Старайтесь заканчивать интенсивные тренировки как минимум за 3 часа до сна.

Когда обратиться к врачу

Если проблемы со сном persist несмотря на соблюдение всех рекомендаций, возможно, стоит обратиться к специалисту. Признаки, требующие внимания:


  • Регулярные трудности с засыпанием или поддержанием сна
  • Чувство усталости несмотря на достаточное количество сна
  • Громкий храп или остановки дыхания во сне
  • Симптомы депрессии или тревожности

Врач может провести диагностику и предложить лечение, если у вас обнаружатся расстройства сна, такие как бессонница или апноэ.


10 способов расслабиться перед сном

Шорты

12.05.22

Обычно перед сном не рекомендуют пить кофе, алкоголь и сидеть в телефоне. Но редко говорят о том, чем же стоит заниматься перед ночным отдыхом. Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел и расслабиться.

📚 Почитайте книгу

Многим не удается быстро уснуть из-за перевозбуждения нервной системы. Простой способ успокоить ее — почитать интересную, но несложную книгу в течение 15—30 минут. По данным ученых, этого хватит, чтобы отвлечь мозг от проблем, переключить внимание на рутинное действие и уменьшить уровень стресса.

Лучше читать бумажную книгу: синий свет от гаджетов может замедлить выработку регулирующего сон мелатонина

🌬 Сделайте похолоднее

Основательно проветрите комнату перед сном, а если есть кондиционер, установите его на 16—20 °C. По подсчетам ученых, это оптимальный диапазон температур, в котором вам будет проще заснуть.

Эффект объясняется особенностями физиологии: готовясь ко сну, организм понижает свою температуру. Если окружающая среда прохладна, организму проще это сделать — и скорость засыпания автоматически увеличивается

🛁 Примите теплый душ

Вариант для тех, кто не любит прохладу. Согревающие водные процедуры, как показывают исследования, тоже отлично помогают нормализовать состояние нервной системы и подготовить организм ко сну.

Работает это не так, как вы, скорее всего, подумали. После теплого душа тело остывает и достигает комфортной температуры для засыпания. Грелка и надетые на ночь носки усилят эффект: если ступни ног дополнительно согреть, теплопотеря усилится

🎧 Послушайте белый шум

Так называют особый шипящий звук, который, например, издает работающий фен или включенный кондиционер. Несколько исследований показали, что он может сокращать время засыпания и позитивно влиять на качество сна. Почему это происходит, ученые не знают. Одна из гипотез: белый шум просто заглушает другие звуки, которые мешают уснуть.

Если вас звук фена не успокаивает, послушайте перед сном музыку. Она тоже поможет отвлечься от посторонних звуков, активизирует центры удовольствия в мозге и усилит расслабление

🧘‍♀️ Потянитесь

Растяжка способствует замедлению дыхания, успокаивает нервную систему, помогает снять напряжение с мышц. Главное условие: в процессе не нужно слишком стараться. Ваша цель — не сесть на шпагат, а получить удовольствие от медленного и осторожного растяжения мышц.

Вместо растяжки можно сделать пару несложных асан из йоги. Они тоже могут повысить скорость засыпания и общее качество сна

👃 Используйте технику «4—7—8»

Одна из самых эффективных дыхательных практик, помогающих быстро успокоить мозг перед сном. Выполнять ее можно прямо в кровати. Устроившись поудобнее, медленно сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, а потом медленно выдохните на 8. Повторите несколько раз, пока не почувствуете сонливость.

Ученые считают, что дыхательные упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и остановку стрессовой реакции

💪 Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Ее тоже лучше выполнять лежа. Снова устройтесь поудобнее — и начните последовательно сильно напрягать, а потом расслаблять разные группы мышц. Сначала те, что на лице: мышцы лба, вокруг глаз и рта. Потом — шеи, плеч и так далее, пока не доберетесь до ступней.

Упражнение базируется на физиологическом принципе: за напряжением всегда следует расслабление. Есть данные, что оно снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает нервное возбуждение и симптомы тревожности, помогает скорее уснуть

✍️ Пишите

Если уснуть не получается из-за тревожных мыслей о предстоящих делах, стоит составить план их выполнения. Даже такая мелочь способна структурировать мысли, создать ощущение контроля и успокоиться.

Могут помочь и другие письменные практики. Опишите накопившиеся за день переживания, чтобы освободить от них мозг на время сна. Или перечислите три вещи, за которые вы благодарны: заснете глубоко и в хорошем настроении

🥱 Не давайте себе уснуть

Да, нужно перестать изо всех сил стараться поскорее уснуть. И начать всеми силами противиться этому. В результате, как показывают эксперименты, скорее всего, произойдет обратное — вы все-таки уснете.

Метод придумал психиатр Виктор Франкл. Он называется парадоксальной интенцией и особенно эффективен при тревоге, вызванной проблемами со сном, — бессоннице из-за бессонницы

❤️ Займитесь сексом

Во время секса происходит выброс успокаивающих веществ: окситоцина и пролактина. А уровень стрессового гормона кортизола снижается. Это расслабляет, улучшает качество сна и его длительность.

Чтобы почувствовать положительные эффекты, важно соблюдать условия: секс должен быть по обоюдному согласию, с вызывающим доверие и симпатию партнером. Если поблизости никого подходящего нет, подойдет мастурбация. Она улучшает сон ничуть не хуже

Все о борьбе со стрессом

Дважды в месяц по пятницам присылаем письма о том, как чувствовать себя лучше в условиях полной неопределенности. Эффективные способы успокоиться и не поддаваться ошибкам мышления

Еще статьи про сон и борьбу со стрессом:

1. Как перестать заедать стресс.

2. Почему возникает бессонница.
3. Бесплатные способы снять стресс после трудного дня.

Новости, которые касаются всех, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @tinkoffjournal.

Врач рассказал, как уснуть при стрессе — Газета.Ru

close

100%

Заснуть при стрессе помогут «белый шум», отказ от кофе и алкоголя, а также спорт и бытовые дела, рассказал руководитель Центра медицины сна ФМБА, сомнолог Александр Калинкин.

«Негативные и положительные стрессы являются одной из главных причин бессонницы», — цитирует его газета «Вечерняя Москва».

По словам врача, ускорить засыпание помогут физические упражнения. Однако заниматься прямо перед тем, как отправиться в кровать, не стоит — это только усугубит ситуацию.

«Алкоголь лучше не принимать. Да, после алкоголя человек быстрее заснет, расслабится, но он раньше проснется и все равно будет разбитым и уставшим. Поэтому от такого способа лучше отказаться», — добавил сомнолог.

Чтобы не стать жертвой бессонницы Калинкин рекомендует также отказаться от кофе.

«Хороший способ быстро заснуть — создание «белого шума». Например, звуки шума моря, падающей воды, водопада, листвы. Все это отвлекает человека от мыслей. Можно поставить на телефоне спокойный фильм, но экран не должен быть включен», — отметил специалист.

Если вы не можете заснуть более 20 минут, можно заняться бытовыми делами, сказал Калинкин: так будет проще настроиться на сон.

Ранее «Газета.Ru» писала, как медики рекомендуют бороться с осенней хандрой.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Картина дня

Военная операция на Украине.

День 484-й

Онлайн-трансляция специальной военной операции на Украине — 484-й день

В России открылась первая лаборатория по изучению идей Си Цзиньпина

Стало известно содержание последнего сообщения миллиардера Хардинга с батискафа «Титан»

Врач назвала молочные продукты, которые организм не усваивает

Айза прокомментировала слухи о создании марафона о депрессии

CAS назначил даты слушания по делу фигуристки Валиевой

Легковой автомобиль после ДТП зажало между двумя фурами, погибли два человека

Новости и материалы

В Хельсинки переименуют парк имени Ленина

В Европе рассказали, сколько Украина выполнила требований для вступления в ЕС

Вероятность перехода РФС в Азию продолжает существовать

Певица Бейонсе помогла свести концы с концами нигерийскому ресторану в Лондоне

В Финляндии отказались от парка Ленина

Китай ответит на слова Байдена о Си Цзиньпине

Эксперт допустил обнаружение батискафа «Титан»

Стихи древнеримского поэта Вергилия обнаружили на античной амфоре

Россиянка Кудерметова выбила вторую ракетку мира с турнира в Берлине

Флагманский iPhone 14 рекордно подешевел в России

В Береговой охране США рассказали об источнике шума в месте пропажи батискафа «Титан»

Иосиф Пригожин объяснил, почему у него с Валерией нет детей

Иранская SAIPA представила новый седан Sahand

США на выборах президента Бразилии проводили кампанию по недопуску госпереворота

Собака искусала 2-летнюю дочь хозяев под действием ультразвука, установленного соседом

Режиссер сериала Marvel «Секретное вторжение» объяснил, почему не читал оригинальные комиксы

В Ярославской области бык убил семью пастухов

В США еще один кандидат присоединится к борьбе за президентское кресло

Все новости

Роскомнадзор расширил список компаний для «приземления»

Работавшие с Блиновской обнальщики получили по три года условно

Омбудсмен рассказала о возобновлении производства шебекинских макарон

Доступ к «Троице» в храме Христа Спасителя ограничат

Родственница рассказала о пропаже 23-летнего рыбака в Татарстане

«Несмотря на трудности перевода». В Кремле считают, что Запад понял слова Путина «хрен им»

Песков заявил, что на Западе поняли основной смысл фразы «хрен им», сказанной Путиным

В Москве запустили речные электротрамваи

Что смотреть в кино: нуарная драма «Копенгагена не существует» в духе Хичкока

В российский прокат вышла датская драма «Копенгагена не существует»

Война, эмиграция, ненависть нацистов и любовь к кинозвезде: какой была жизнь Ремарка

Писатель Эрих Мария Ремарк родился 125 лет назад

«Если вы научились называть секс – сексом, а пенис – пенисом, можно заниматься сексом по переписке»

Секс-просветительница Дмитриева рассказала о трех главных правилах обсуждения сексуальных желаний

13 тысяч человек: в Совбезе РФ назвали цену контрнаступления для ВСУ

Патрушев в докладе Путину оценил потери ВСУ с начала июньского наступления в 13 тыс. человек

«Проводит враждебную для нас политику». Москва не хочет видеть Макрона на саммите БРИКС

Замглавы МИД России Рябков указал на неуместность участия Макрона в саммите БРИКС

Сначала снизили срок на 10 лет, а затем отпустили. Экс-генерал МВД Сугробов вышел на свободу

Бывшего начальника антикоррупционного главка МВД Дениса Сугробова выпустили из колонии по УДО

Анастасия Миронова

Почему люди все еще пьют?

Сидром отравились уже журналист и владелец Lexus: зачем они его купили?

Елена Соколова

На одном дыхании

Директор департамента по продуктам разработчика ИИ-решений в сфере медицины СберМедИИ Елена Соколова о том, как ИИ изменил подход к компьютерной томографии (КТ) легких

Георгий Бовт

Почему авторство диверсии против «Северных потоков» уже не так важно

О том, почему эту историю почти забыли

Дмитрий Воденников

Твои невыносимые георгины

О том, что наша встреча впереди неизбежна

Дмитрий Самойлов

Как не умереть во время отпуска

Почему важно рассчитывать собственные силы, собираясь отдохнуть

—>

Читайте также

Как быстро заснуть

Ваше тело нуждается в регулярном, спокойном сне, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Сон играет важную роль в ряде психических и физических процессов, от восстановления клеток и регуляции гормонов до формирования воспоминаний. Без сна организму тяжелее бороться с инфекциями и восстанавливаться после болезней.

Несмотря на важность сна, существует ряд причин, по которым люди не могут заснуть. Иногда эти причины незначительны, например, употребление кофеина перед сном или попытка заснуть в шумной обстановке. Однако в некоторых случаях проблемы со сном являются признаком более серьезных проблем, таких как депрессия или расстройство сна.

Методы обучения быстрому засыпанию могут облегчить стресс от ворочания и помочь вам лучше и дольше спать. Мы рассмотрим, как быстро заснуть, что делать, если вы не можете заснуть, и как такие занятия, как медитация перед сном, могут помочь вам лучше отдохнуть.

Исследования показывают, что комнатная температура может влиять на сон. Температура тела падает, когда люди засыпают, и чтобы сбалансировать это снижение температуры, большинство людей используют постельное белье для создания теплого «микроклимата» вокруг своего тела. Более прохладная комнатная температура может побудить спящего свернуться калачиком под одеялом, которое согревает кожу и ускоряет процесс засыпания.

Если вам трудно заснуть, попробуйте установить термостат в диапазоне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту. Если у вас нет кондиционера, рассмотрите возможность снижения температуры в спальне, открыв двери и окна для обеспечения притока воздуха, используя вентилятор или завесив окна темными шторами.

Примите теплый душ или ванну

Купание в горячей или теплой воде также может помочь людям быстрее заснуть. Горячая ванна может вызвать изменения температуры тела человека, которые способствуют расслаблению и сонливости. Несколько исследований показали, что те, кто принимает теплую ванну или душ в течение двух часов перед сном, сообщают об улучшении общего качества сна. Даже 10-минутное пребывание в теплой ванне может помочь людям быстрее заснуть и меньше времени проводить в постели без сна.

Упражнения в начале дня

Регулярная физическая активность улучшает сон и даже может помочь предотвратить бессонницу. Хотя исследователи не совсем уверены, почему упражнения способствуют лучшему сну, некоторые предполагают, что у людей, которые изо всех сил пытаются заснуть, могут быть проблемы со снижением температуры тела ночью. Тренировки могут помочь регулировать температуру тела.

Однако слишком ранняя тренировка перед сном может привести к тому, что некоторые люди не заснут ночью. Если вам постоянно трудно заснуть или не уснуть, избегайте тренировок менее чем за два-три часа до сна, особенно в ярко освещенном спортзале. Яркий свет и энергичные упражнения перед сном могут нарушить циклы сна у некоторых людей и помешать организму вырабатывать гормоны, необходимые для сна.

Какие упражнения лучше всего подходят для сна?

Все виды упражнений могут улучшить сон, даже ежедневная 10-минутная прогулка. Некоторые упражнения могут быть особенно полезны людям, которым трудно выспаться ночью.

  • Кардио- и аэробные упражнения: Упражнения, повышающие активность сердца и легких, могут уменьшить симптомы депрессии и синдрома обструктивного апноэ во сне, улучшая общее качество сна.
  • Силовые тренировки: Упражнения с отягощениями и силовые тренировки также могут облегчать симптомы обструктивного апноэ сна и улучшать сон при регулярном выполнении.
  • Высокоинтенсивные тренировки: Регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки могут уменьшить симптомы депрессии и помочь людям быстрее заснуть.
  • Йога: Занятия йогой и растяжка перед сном могут помочь некоторым быстрее заснуть, а также привести к улучшению настроения и общего самочувствия.

Практика медитации

Техники медитации концентрируют внимание и помогают людям спокойно реагировать на стрессовые мысли и ситуации. Хотя существует множество различных типов медитации, большинство из них включают в себя концентрацию, ровное дыхание и поддержание определенной позы в тихом месте. Исследования показывают, что определенные практики, включая медитацию осознанности, могут способствовать лучшему сну.

Прежде чем приступить к медитации, выберите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Медленно дышите, сосредоточив внимание на слове, объекте или фразе по вашему выбору, позволяя мыслям проходить через ваш разум, не теряя фокуса.

Для получения информации о других идеях и методах может быть полезно связаться с организациями, поддерживающими медитацию, лично или через Интернет.

Метод 4-7-8

Доктор Эндрю Вейл популяризировал метод 4-7-8, вид медитации, призванный помочь людям расслабиться. Доктор Вейл утверждает, что эта медитация действует как естественный транквилизатор, который тем эффективнее, чем больше вы его практикуете.

Метод 4-7-8 включает следующие этапы:

  1. Сядьте прямо, кончик языка за верхними передними зубами на протяжении всего упражнения.
  2. Выдохните через рот, произнося «свист».
  3. С закрытым ртом вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
  4. Задержите дыхание, мысленно считая до семи.
  5. Выдохните через рот и произнесите «Свист», мысленно считая до восьми.
  6. Вдохните и повторите описанные выше шаги три раза.

Доктор Вейл предлагает выполнять метод 4-7-8 по крайней мере два раза в день, хотя он и предостерегает людей избегать повторения более четырех вдохов за сеанс в первый месяц практики медитации.

Избегайте электроники перед сном

Хотя может возникнуть соблазн включить телевизор или проверить телефон, когда вы ворочаетесь, электроника может мешать заснуть. Электронные устройства, такие как телевизоры, смартфоны, ноутбуки и планшеты, не только отвлекают, но и излучают синий свет, который может негативно повлиять на цикл сна. Воздействие яркого света или синего света в течение двух часов перед сном заставляет людей дольше сохранять бдительность и позже чувствовать сонливость.

К счастью, есть некоторые способы использовать электронику вечером, не нарушая цикл сна. Специальные очки, блокирующие синий свет, могут помочь людям быстрее заснуть, даже если они подвергаются воздействию синего света перед сном. Кроме того, некоторые устройства теперь оснащены фильтрами синего света, которые автоматически включаются в определенное время суток.

Соблюдайте постоянный график сна

Время сна и пробуждения может варьироваться от человека к человеку, но большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов качественного сна каждую ночь. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — это хорошая привычка, способствующая здоровому сну.

Старайтесь придерживаться постоянного графика сна, даже в те дни, когда вам не нужно вставать рано. Когда вы поздно ложитесь спать или спите, вы нарушаете свои обычные схемы воздействия света и изменяете свой цикл сна, что затрудняет засыпание в будущем. Напротив, регулярный график сна приучает организм спать в определенное время.

Создайте режим отхода ко сну

Внутренние часы человека помогают телу проходить через определенные биологические процессы, включая чувство бодрости или усталости, каждые 24 часа. Световые сигналы из окружающей среды могут влиять на цикл сна, изменяя внутренние часы, заставляя человека спать или не давая ему заснуть.

Когда внутренние часы человека постоянно подвергаются воздействию одних и тех же паттернов света и темноты, он начинает чувствовать сонливость в соответствующее время и быстро засыпает. Когда они сталкиваются с непоследовательными паттернами, их внутренние часы сбиваются, что затрудняет засыпание. Регулярный режим сна помогает тренировать внутренние часы организма для поддержания здорового цикла сна.

Есть несколько способов расслабиться и отдохнуть перед сном. Многие люди начинают свой распорядок перед сном, приглушая свет, выполняя процедуру ухода за кожей, купаясь или медитируя. Поскольку многие другие занятия также могут помочь вам расслабиться, вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

  • Найдите расслабляющий плейлист: Прослушивание музыки перед сном может помочь людям быстрее заснуть. Создайте плейлист, который поможет вам расслабиться и подарит вам ощущение комфорта и позитива.
  • Прочтите книгу: Чтение перед сном может улучшить качество сна. Чтобы избежать воздействия синего света, придерживайтесь книг в мягкой и твердой обложке или используйте фильтр синего света на своей электронной книге.
  • Составьте список: Если вы потратите несколько минут перед сном на написание подробных списков дел, это может помочь некоторым людям уменьшить беспокойство о будущем и быстрее заснуть.
  • Ведите дневник: Подробное описание будущих событий также может снизить тревогу и помочь людям быстрее заснуть.
Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Попробуйте военный метод

Военный метод, впервые описанный в книге под названием «Расслабьтесь и выиграйте: Чемпионат», был разработан, чтобы помочь пилотам ВМС США заснуть менее чем за две минуты.

  1. Начиная с макушки головы, расслабьте мышцы лица и рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
  3. Опустите руки по бокам.
  4. Расслабьте грудь на выдохе.
  5. Расслабьте ноги от бедер до лодыжек.
  6. В течение 10 секунд представьте расслабляющую картинку или сцену.
  7. Если вы не можете очистить свой разум с помощью образов, повторяйте «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

Хотя этот метод основан на основных приемах релаксации, вам может потребоваться практиковать его до шести недель, прежде чем вы увидите результаты.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Потребности и привычки во сне значительно различаются у разных людей, и не существует единого количества времени, которое считается «нормальным», чтобы заснуть. Специалисты по сну также признают, что время, необходимое для засыпания, само по себе не может быть использовано для диагностики расстройства сна. Вместо этого они используют комбинацию тестов для оценки пациентов на предмет лишения сна.

Если вы не уверены или беспокоитесь о том, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть, подумайте, есть ли у вас какие-либо симптомы недосыпания, такие как:

  • Дневная усталость или сонливость
  • Трудно вставать по утрам
  • Снижение концентрации внимания
  • Раздражительность, депрессия или тревога

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вы можете обсудить их со специалистом в области здравоохранения.

Часто задаваемые вопросы о засыпании

Почему я так долго не могу заснуть?

Затруднить засыпание могут многие факторы, в том числе употребление кофеина, стресс, посменная работа и путешествия. Нарушения сна также могут не давать людям спать по ночам. Ваш лечащий врач может помочь вам определить, почему вам требуется много времени, чтобы заснуть.

Почему я не могу быстро заснуть?

У вас могут возникнуть проблемы с быстрым засыпанием, если вы пьете кофеин или алкоголь перед сном, если вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства или если у вас есть расстройство сна.

Должен ли я принимать мелатонин?

Мелатонин может помочь некоторым людям, у которых есть проблемы с засыпанием в разумное время. Однако мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать его.

Ссылки

  1. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/insomnia.html
  2. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  3. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279321/
  4. По состоянию на 31 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
  5. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
  6. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2020/06/29/sleep-hwd/
  7. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
  8. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
  9. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/
  10. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25729341/
  11. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34046817/
  12. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24755569/
  13. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  14. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
  15. По состоянию на 25 апреля 2022 г. пдф
  16. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
  17. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
  18. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34030534/
  19. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/318

    /

  20. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31235748/
  21. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34996514/
  22. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
  23. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://medium.com/an-idea/relax-and-win-summary-de1f8ad5bace
  24. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/quantifying-sleepiness
  25. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Он имеет степень бакалавра психологии Скидмор-колледжа и доктора клинической психологии Университета Джорджии. Доктор Бреус занимается частной практикой врача-сомнолога почти 25 лет. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус также является автором бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна», «Спокойной ночи!» и «Энергия!».

  • Позиция: Combin Sleeper
  • Температура: Hot Sleeper
  • Хронотип: Wolf

8 советов, которые помогут вам уснуть ep Faster

Это 5-минутное чтение

Вы не спите Интересно, когда ты наконец заснешь?

Сидя за завтраком, думая о том, что пошло не так после тяжелой ночи ворочания и метания?

Вы не одиноки. До 60 миллионов американцев борются с бессонницей. Эксперты по сну из Vicks ZzzQuil готовы помочь. Продолжайте читать «8 советов, как быстро заснуть». Все идеи могут не подойти вам, но одна или две могут повлиять на то, как быстро вы сегодня заснете.

8 советов, как быстро заснуть

«Гигиена сна — это искусство здорового сна».

При поиске «советов и рекомендаций по сну» вы, возможно, натолкнулись на термин «гигиена сна» и задались вопросом: «Какое отношение уборка имеет к сну?» В то время как гигиена часто связана с чистотой; слово возникло в Греции и означает «искусство здоровья». Таким образом, гигиена сна на самом деле является искусством здорового сна. Так же, как существуют разные виды искусства, существуют разные подходы к улучшению вашего сна. Эти советы являются результатом экспертного исследования и подкреплены опытом таких людей, как вы, которые улучшили свою способность засыпать и быстро засыпать. Один из этих восьми советов может быть именно тем, что вам нужно, чтобы практиковать искусство здорового сна.

  1. Запишитесь по расписанию. Выспаться на выходных может быть приятно в субботу или воскресенье, но сон в понедельник утром может быть ужасным. Вместо того, чтобы пытаться поймать несколько дополнительных Zzz за выходные, попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро. По возможности ложитесь спать немного раньше в будние дни, чтобы не чувствовать, что вы отстаете от сна. Исследования показали, что соблюдение графика может значительно улучшить производительность в течение дня. Кроме того, если вы любитель дневного сна, ограничьте свой сон до одного 30-минутного сна в день; сон дольше вызовет у вас проблемы с засыпанием позже этой ночью.

  1. Регулярно занимайтесь спортом. Всем известно, что физические упражнения приносят много пользы вашему телу, но знаете ли вы, что сон — одна из них? Хотя может показаться немного противоречивым, что активный образ жизни помогает вам отдохнуть, врачи из Университета Джона Хопкинса настоятельно рекомендуют его для сна. Одно предостережение: не делайте никаких напряженных упражнений перед сном, так как это увеличит вашу энергию, из-за чего вам будет труднее заснуть после этого. Оставьте свои интенсивные тренировки на утро.

  2. Получите немного естественного солнечного света. Естественный солнечный свет дает вашему телу понять, что пора просыпаться. Если вы проводите весь день в помещении или не получаете естественного солнечного света, вы можете сбить циркадный ритм вашего тела. Важно получать хотя бы немного естественного света каждый день. В небольшом исследовании пожилых людей всего два часа солнечного света утром в течение 5 дней подряд значительно улучшили качество сна.

  3. Затемните комнату и уберите экраны. Врачи Мичиганского университета рекомендуют готовить спальню ко сну. Это означает получить немного темноты. Имеет смысл, верно? Мы эволюционировали в течение тысяч лет, чтобы привыкнуть к полной темноте. Если вы читаете это в постели на ярком телефоне, планшете или компьютере, возможно, вы нарушили свой циркадный ритм. Яркие экраны обманывают ваш мозг, заставляя его думать, что еще день, и ваше тело не создает вещества, вызывающие сон, которые ваш мозг должен «выключить». Несмотря на то, что существуют приложения, которые меняют свет на вашем телефоне или компьютере на более успокаивающий желтый, лучшее, что вы можете сделать для соблюдения гигиены сна, — убрать экраны как минимум за час до сна. И, если у вас есть телевизор в спальне, перенесите его в гостиную.

  4. Отверни часы. Здорово знать, сколько сейчас времени… кроме тех случаев, когда ты пытаешься заснуть. Врачи Пенсильванского университета провели эксперименты и доказали, что наблюдение за часами приводит к ухудшению сна. Смотреть на тиканье часов все позже и позже ночью, когда вы знаете, что вам нужен хороший ночной сон, вызывает стресс. И стресс мешает заснуть. Расположите часы так, чтобы вы не могли их видеть, пока пытаетесь уснуть.

  5. Поддерживайте прохладу и комфорт в своей комнате. Когда дело доходит до сна, чем прохладнее, тем лучше. Эксперты по сну из Cleveland Clinic рекомендуют, чтобы в спальне было прохладно, от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Ваше тело естественным образом охлаждается, когда вы спите, поэтому охлаждение вашего тела сигнализирует вашему мозгу, что пора спать.

  1. Практикуйте осознанность. Если вы не спите из-за беспокойного ума, выполняйте расслабляющие упражнения на осознанность. В исследовании среди студентов колледжа ученые обнаружили, что регулярная практика осознанности улучшает качество сна в течение семестра. Медитация, йога и ведение дневника — отличные способы снять стресс, чтобы ваш разум не метался, пока вы пытаетесь заснуть.

  2. Попробуйте снотворное или пищевую добавку, отпускаемую без рецепта. Если вы предприняли шаги по улучшению гигиены сна, но по-прежнему иногда испытываете проблемы с засыпанием или сном, возможно, вам подойдет снотворное. Существует множество различных форм снотворных, некоторые с лекарствами, другие с популярными добавками, такими как мелатонин. Есть много различных форм на выбор, включая жидкости, жидкие капсулы, таблетки и жевательные резинки. Обязательно тщательно изучите каждый из них и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем решить, что попробовать.

ZzzQuil и решения для сна

Если вы хотите попробовать снотворное, у ZzzQuil, бренда сна №1 в Америке**, есть несколько вариантов на выбор.

ZzzQuil PURE Zzzs помогает вам заснуть естественным образом и поддерживает естественный цикл сна вашего тела.* ZzzQuil PURE Zzzs выпускается в различных формах, таких как жевательные конфеты, жидкость и таблетки.

Средства для ночного сна ZzzQuil отлично подходят для тех случайных бессонных ночей и могут помочь вам заснуть всего за 20 минут. Активным ингредиентом ZzzQuil является гидрохлорид дифенгидрамина, который помогает вам крепко спать, чтобы вы просыпались отдохнувшими и отдохнувшими.

Запись опубликована в рубрике Разное. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *