Как улучшить качество сна естественным путем. Какие техники помогут быстро заснуть. Что делать при бессоннице и стрессе. На что обратить внимание для здорового сна.
Причины проблем со сном
Нарушения сна — распространенная проблема в современном обществе. По статистике, около 40% взрослых людей периодически страдают от бессонницы. Основные причины проблем со сном:
- Стресс и тревожность
- Нарушение режима дня
- Избыточное употребление кофеина
- Использование гаджетов перед сном
- Неправильные условия для сна (шум, свет и т.д.)
- Неудобная кровать или подушка
Дыхательные техники для быстрого засыпания
Одним из самых эффективных способов быстро успокоиться и заснуть являются дыхательные упражнения. Они помогают снизить уровень стресса и расслабить тело.
Метод 4-7-8
Техника разработана доктором Эндрю Вайлем и состоит из следующих этапов:
- Выдохните через рот
- Закройте рот и сделайте вдох через нос на 4 счета
- Задержите дыхание на 7 счетов
- Выдохните через рот со свистящим звуком на 8 счетов
- Повторите цикл 4 раза
Данная техника помогает быстро насытить организм кислородом и расслабиться. По словам автора, при регулярной практике можно научиться засыпать за 60 секунд.
Диафрагмальное дыхание
Еще одна эффективная техника — дыхание животом:
- Лягте на спину и положите одну руку на грудь, другую на живот
- Медленно вдохните через нос, надувая живот
- Выдохните через рот, втягивая живот
- Повторяйте в течение 5-10 минут
Такое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и сон.
Техники расслабления мышц
Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять напряжение во всем теле и подготовиться ко сну:
- Лежа в кровати, начните с пальцев ног
- Напрягите мышцы стоп на 5-10 секунд, затем расслабьте
- Переходите выше — к икрам, бедрам и т.д.
- Дойдите до мышц лица
- В конце сделайте глубокий вдох и расслабьте все тело
Регулярная практика поможет быстрее расслабляться перед сном. Можно выполнять лежа или сидя в удобной позе.
Методы визуализации для засыпания
Визуализация помогает отвлечься от тревожных мыслей и настроиться на сон. Попробуйте следующие техники:
Спокойное место
Представьте себе умиротворяющее место — пляж, лес, горное озеро. Детально воссоздайте картину в воображении:
- Что вы видите вокруг?
- Какие звуки слышите?
- Какие запахи ощущаете?
- Что чувствуете телом?
Погрузитесь в эту картину на 5-10 минут, отпуская все посторонние мысли.
Поток воды
Представьте, как по вашему телу течет поток теплой воды, расслабляя каждую мышцу:
- Начните с макушки головы
- Медленно спускайтесь вниз по телу
- Почувствуйте, как вода смывает напряжение
- Дойдите до кончиков пальцев ног
Такая визуализация поможет расслабиться физически и ментально.
Создание правильных условий для сна
Чтобы быстро засыпать, важно организовать комфортную обстановку в спальне:
- Температура 18-22°C
- Отсутствие яркого света
- Тишина (можно использовать беруши)
- Удобный матрас и подушка
- Свежий воздух (проветривание перед сном)
Также рекомендуется за 1-2 часа до сна отказаться от гаджетов и яркого света, который подавляет выработку мелатонина.
Корректировка режима дня
Соблюдение режима поможет настроить биоритмы и облегчить засыпание:
- Вставайте и ложитесь в одно время
- Ограничьте дневной сон 20-30 минутами
- Занимайтесь спортом не позднее чем за 3 часа до сна
- Откажитесь от кофеина во второй половине дня
- Ужинайте за 2-3 часа до сна
Придерживаясь режима, вы «научите» организм засыпать в нужное время.
Способы справиться с тревожными мыслями
Часто проблемы с засыпанием связаны с беспокойством и навязчивыми мыслями. Как с этим справиться:
Техника «Стоп-мысль»
Когда появляется тревожная мысль:
- Мысленно скажите «Стоп!»
- Представьте красный знак «Стоп»
- Сделайте глубокий вдох
- Переключите внимание на дыхание
Ведение дневника перед сном
Записывайте беспокоящие мысли и планы на завтра. Это поможет «разгрузить» голову и успокоиться.
Медитация осознанности
Практика медитации учит наблюдать за мыслями без погружения в них. Начните с 5-10 минут ежедневно, постепенно увеличивая время.
Физическая активность для улучшения сна
Регулярные физические нагрузки помогают нормализовать сон. Однако важно учитывать несколько моментов:
- Занимайтесь не позднее чем за 3 часа до сна
- Отдавайте предпочтение умеренным нагрузкам
- Подходят ходьба, плавание, йога, пилатес
- 30-60 минут активности в день достаточно
Физическая усталость поможет быстрее заснуть и улучшит качество сна.
Природные средства для улучшения сна
Некоторые травы и добавки способны облегчить засыпание:
- Мелатонин — гормон сна
- Магний — расслабляет мышцы
- Валериана — обладает седативным эффектом
- Пассифлора — снижает тревожность
- Ромашка — успокаивает нервную систему
Перед применением любых добавок проконсультируйтесь с врачом.
Когда обратиться к специалисту
Если проблемы со сном сохраняются более 3-4 недель, несмотря на соблюдение рекомендаций, стоит обратиться к врачу. Признаки, требующие консультации специалиста:
- Хроническая бессонница
- Дневная сонливость
- Храп и остановки дыхания во сне
- Ночные кошмары
- Резкое изменение режима сна
Врач поможет выявить причину нарушений и подобрать эффективное лечение.
Как заснуть за 60 секунд? | Щотижневик АПТЕКА
Среди средств, которые помогают человеку заснуть, можно выделить беруши, маски для глаз, снотворные препараты и др. Однако такие средства могут «ударить по карману» и нередко предоставляют краткосрочное решение проблемы нарушения сна. Эндрю Вайль (Andrew Weil), врач из Гарвардского университета (Harvard University), США, считает, что приобрести здоровый сон так же легко, как вдыхать и выдыхать. Его дыхательные упражнения «4–7–8», которые также называют расслабляющим дыханием, по его словам, могут помочь человеку быстро погрузиться в здоровый сон. Эта дыхательная техника считается эффективной благодаря стимуляции быстрого удаления углекислого газа из организма. Данный метод довольно прост, не требует большого количества времени и может использоваться в любой обстановке. Несмотря на то что эти упражнения можно выполнять в любом положении, наиболее удачным считается положение сидя с выпрямленной спиной во время выполнения упражнений.
По словам Э. Вайля, необходимо разместить кончик языка позади верхних передних зубов и держать его там на протяжении всей тренировки. Далее следует выполнить 5 этапов, перечисленных ниже:
1. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук;
2. закрыть рот и сделать спокойный вдох через нос за 4 с;
3. задержать дыхание на 7 с;
4. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук, за 8 с;
5. повторить данный цикл еще 3 раза.
Э. Вайль отмечает, что наиболее важной частью этого процесса является задержка дыхания на 8 с. По его словам, задержка дыхания позволяет наполнить кислородом легкие, который впоследствии распространяется по всему организму. Именно это и производит расслабляющий эффект в организме.
Стоит отметить, что некоторые врачи и эксперты относятся довольно скептически к данной методике, утверждая, что данная дыхательная техника не помогает погрузиться в сон за 60 с, однако они признают, что она помогает расслабиться и успокоиться.
По мнению Э. Вайля, дыхательные упражнения «4–7–8» стоит практиковать дважды в день в течение 2 мес, чтобы усовершенствовать технику до тех пор, пока вы не научитесь засыпать с ее помощью за 1 мин. При достижении такого результата она может помочь не только приобрести здоровый сон, но и избавляться от стресса в повседневной жизни.
Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний США (Hold your breath for a count of seven) ежегодно в США около 40 млн человек страдают от хронического длительного расстройства сна, кроме того, еще у около 20 млн человек возникают периодические проблемы со сном.
Стимуляторы центральной нервной системы, такие как кофе и энергетические напитки, а также будильник и другие внешние факторы могут нарушить циркадный ритм человека, поэтому нарушение сна является распространенной проблемой в современном обществе.
По данным Национального фонда сна (National Sleep Foundation), несмотря на то, что необходимое количество сна варьирует в зависимости от возраста человека, в среднем около 8 ч сна в сутки считается нормой для взрослого человека.
По материалам www.medicaldaily.com
Сомнолог назвал шесть способов уснуть при сильном стрессе
Сюжет:
Эксклюзивы ВМОбщество
Фото: PexelsУмеренные физические нагрузки, контроль эмоций, отказ от кофеина, темнота в помещении и грамотно подобранные окружающие звуки — все это может помочь заснуть при стрессе. Кроме того, ускорить засыпание можно, занявшись бытовыми делами. Об этом «Вечерней Москве» рассказал сомнолог, руководитель Центра медицины сна ФМБА Александр Калинкин.
По словам специалиста, переживания часто становятся причиной проблем со сном.
— Негативные и положительные стрессы являются одной из главных причин бессонницы.
В остро возникшей ситуации заснуть — очень сложная задача, все зависит от уровня эмоционального стресса, который человек испытывает, — рассказал эксперт.
Собеседник «ВМ» подчеркнул, что ускорить засыпание можно при помощи физической нагрузки. Однако она не должна быть слишком интенсивной, к ней не стоит прибегать прямо перед сном: это только ухудшит ситуацию, предупредил Калинкин.
Также очень важно попытаться расслабить мышцы, посоветовал специалист.
— Если человек обладает возможностью контролировать свое состояние, то он может самовнушением за счет расслабления мышц и отключения от эмоциональной ситуации, которая у него возникла, улучшить засыпание, — отметил эксперт.
Также на качество сна могут влиять напитки, содержащие кофеин, — в частности, энергетики, подчеркнул специалист. При наличии проблем со сном от них лучше отказаться, посоветовал сомнолог.
Калинкин обратил внимание на то, что не стоит употреблять алкоголь для облегчения засыпания.
— Алкоголь лучше не принимать.
Да, после алкоголя человек быстрее заснет, расслабится, но он раньше проснется и все равно будет разбитым и уставшим. Поэтому от такого способа лучше отказаться, — рекомендовал специалист.
Нужно засыпать обязательно в темном помещении, заметил собеседник «ВМ». Кроме того, перед сном желательно отказаться от телефона и компьютера, а также других источников света, подчеркнул Калинкин.
Правильно выбранные окружающие звуки также могут помочь преодолеть бессонницу, отметил медик.
— Хороший способ быстро заснуть — создание «белого шума». Например, звуки шума моря, падающей воды, водопада, листвы. Все это отвлекает человека от мыслей. Можно поставить на телефоне спокойный фильм, но экран не должен быть включен, — рекомендовал Калинкин.
При невозможности заснуть в течение двадцати минут можно заняться бытовыми делами, заметил специалист. При этом освещение в комнате не должно быть ярким. Через некоторое время человеку будет проще настроиться на сон, подчеркнул собеседник «ВМ».
Все перечисленные способы хорошо помогают и при хронической бессоннице, которая длится больше трех месяцев, подчеркнул собеседник «ВМ». При этом, если длительная бессонница вызвана постоянным стрессом, важно устранить проблему, отметил специалист.
— Постоянный раздражитель не будет способствовать качеству сна. Если, к примеру, человеку не нравится его работа, он из-за этого не может уснуть, нужно или менять работу, или изменить отношение к ней, — заключил сомнолог.
Здоровье Сон Эксперты
5 идей для улучшения сна (для подростков)
en español: идеи Cinco para dormir mejor
Отзыв: Мэри Л. Гэвин, доктор медицины
Большинству подростков необходимо от 8 до 10 часов сна каждую ночь. Но у многих проблемы со сном. Недостаток сна может повлиять на ваше настроение, отношения и способность концентрировать внимание. Когда вы не высыпаетесь, трудно быть в лучшей форме в школе и на занятиях спортом.
Это может увеличить шансы заболеть, набрать вес и попасть в аварию, если вы садитесь за руль в сонном состоянии.
Как получить необходимый сон? Вот несколько идей:
- Будьте активны в течение дня. Вы, наверное, замечали, как много бегают маленькие дети и как крепко они спят. Возьмите совет от малыша и уделяйте физическим упражнениям не менее 60 минут в день. Физическая активность может помочь улучшить настроение и снять стресс. Просто не тренируйтесь слишком близко ко сну, потому что упражнения могут разбудить вас раньше, чем замедлят.
- Избегайте употребления кофеина перед сном. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках и многом другом. Это стимулятор, что означает, что он может помочь вам бодрствовать и сохранять бдительность. Это то, что вам может понадобиться утром. Но ночью это может заставить вас ворочаться в постели. Чтобы помочь себе уснуть, ограничьте потребление кофеина в течение дня и переключитесь на напитки без кофеина или без кофеина вечером.
- Попрощайтесь с электроникой. Сделайте свою спальню зоной, свободной от технологий. Свет от электронных устройств обманывает мозг, заставляя его думать, что еще день, поэтому выключайте все за час до выключения света. А если вы выключите телефон, поздние сообщения не разбудят вас.
- Соблюдайте режим сна. Если ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, организм привыкает спать. Установленный распорядок дня перед сном может усилить этот эффект релаксации. Так что расслабляйтесь каждую ночь, читая, слушая музыку, проводя время с домашним животным, ведя дневник, медитируя или делая что-то еще, что вас расслабляет
- Надейтесь на хороший ночной сон. Стресс может спровоцировать бессонницу, поэтому чем больше вы мучаетесь из-за того, что не спите, тем больше вероятность того, что вы будете лежать без сна, уставившись в потолок. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вы не заснете, напомните себе, что вы можете. Скажите: «Сегодня я буду хорошо спать» несколько раз в течение дня. Это также может помочь практиковать дыхательные упражнения или мягкие позы йоги перед сном.
Скажите: «Сегодня я буду хорошо спать» несколько раз в течение дня. Это также может помочь практиковать дыхательные упражнения или мягкие позы йоги перед сном.Время от времени у каждого бывает бессонная ночь. Но если у вас регулярно возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом.
Отзыв: Мэри Л. Гэвин, MD
Дата пересмотра: июнь 2020 г.
Делиться:Как быстрее заснуть с помощью этих умственных трюков, чтобы успокоить свой разум
Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN Sleep, But Better.
Наше руководство из семи частей содержит полезные советы для улучшения сна.
Си-Эн-Эн —
Вы истощены, ваше тело жаждет сна. Однако, как только ваша голова касается подушки, ваш разум наполняется беспокойством, что делает сон неуловимым, а иногда и невозможным.
amenic181/Adobe StockТренируйте свой мозг, чтобы лучше спать, с помощью 3 советов экспертов
Не расстраивайтесь, говорят эксперты: существуют техники релаксации вы можете использовать, чтобы успокоить этот бешеный ум.
«Думайте об этих расслабляющих упражнениях как о инструментах в вашем наборе инструментов для улучшения сна», — сказала специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы.
«Практикуйте их, и вы будете лучше и лучше засыпать, а это святой Грааль, верно? Никто не хочет тратить время на то, чтобы ворочаться по ночам».
Глубокое дыхание — это научно обоснованный метод успокоения тела и разума, который можно легко выполнить перед тем, как лечь в постель и проснуться среди ночи.
Изменение ритма вашего дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и стимулирует парасимпатическую систему организма, отвечающую за «отдых и переваривание», которая избавляет от беспокойства и беспокойства.
«Сознательное сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам отделить себя от мыслей, проносящихся через ваш мозг», — сказал Роббинс.
Есть несколько техник глубокого дыхания, которые вы можете попробовать.
Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, направлено на расслабление диафрагмы, главной дыхательной мышцы. Начните с глубокого вдоха через нос, медленно считая до шести, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом. Снова сосчитайте до шести, позволяя дыханию медленно выходить.
Молодой женщине мешает сон из-за храпа мужа, спящего рядом на кровати в ночное время, после чего она с неприятными ощущениями использовала подушку от ушей
Adobe StockАпноэ во сне и храп: 8 тревожных признаков, на которые стоит обратить внимание
«Стремитесь к легким вдохам, которые будут мягкими и беззвучными, а выдохи — нежными, протяжными вздохами облегчения», — предложила корреспондент CNN Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной выносливости и тренер по работе с телом и телом.
Оставайтесь в моменте, сказал Сантас, сосредоточившись на звуках и ощущениях своего дыхания: «Направьте все свои чувства на то, чтобы следовать по пути воздуха через нос, вниз по горлу, в легкие и обратно. Если ваш разум блуждает, верните его к своему дыханию, происходящему здесь и сейчас».
Медитация — это многовековой метод успокоения тела и ума. Исследования показывают, что это может помочь перфекционистам перестать осуждать себя и может помочь в лечении курения, боли, зависимостей и депрессии, среди прочего.
Используя прямые измерения функции и структуры мозга, одно исследование показало, что всего 30 минут медитации в день в течение двух недель приводят к измеримым изменениям в мозге.
Сократите почти 300 калорий в день, делая то, что вы уже делаете
«Когда людей обучают таким умственным упражнениям, это фактически меняет функцию и структуру их мозга», — говорит нейробиолог Ричард Дэвидсон, профессор психиатрии Висконсинского университета в Мэдисоне, основатель и директор Центра здорового разума. , сказал CNN в более раннем интервью.
В Интернете есть много ресурсов, которые помогут кому-то начать медитировать. Дэвидсон и его коллеги создали бесплатное научно обоснованное приложение, призванное помочь людям практиковать медитацию и осознанность.
Визуализация — еще одно средство для сна. Представьте себе спокойное и умиротворенное место мысленным взором и заполните его определенными объектами, цветами и звуками. Исследователи обнаружили, что люди, которые визуализируют в деталях, способны более успешно изгонять нежелательные мысли из головы.
Если у вас возникли проблемы с заполнением сцены, исследователи предлагают задать себе вопросы о запахе, осязании и свете, например: «Могу ли я почувствовать солнце на своей коже? Что я чувствую в воздухе?»
Адоб Сток6 способов проснуться без кофе
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8F3CA71B-C108-5530-1574-66A7721C4A9E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Эксперты говорят, что вы также можете визуализировать расслабление своего тела. Дышите глубоко и медленно, представьте, что ваше дыхание — это ветер, проходящий через тело, ослабляющий стресс и ослабляющий напряжение, когда он проходит через каждую часть тела, а затем ускользает.«Мне нравится думать о дыхании как о свете в вашем воображении, который увеличивается, когда вы вдыхаете, и уменьшается, когда вы выдыхаете», — сказал Роббинс. «Те осязаемые стратегии, когда вы визуализируете что-то и сопоставляете это с дыханием, действительно эффективны».
Большинство из нас даже не осознают, какое напряжение мы несем в своих мышцах, пока оно не проявляется в виде болей в спине и головных болях.
Как понять, что пришло время «развода во сне»
Эксперты говорят, что прогрессивная мышечная релаксация — это способ расслабить эти мышцы, что облегчает засыпание. Вы напрягаете и расслабляете группы мышц тела в определенном порядке, начиная с головы и спускаясь к пальцам ног и ступням.
Каждая часть тела сильно напрягается и задерживается на 10 секунд при вдохе. Стремитесь сильно сжать каждую мышцу, но не до спазмов или боли. Затем, когда вы выдыхаете, расслабьте мышцы внезапно и сразу. Мичиганский университет здоровья рекомендует выполнять упражнения в систематическом порядке, который вы можете найти здесь.
Эксперты говорят, что у этого упражнения есть дополнительное преимущество: в вашем мозгу нет места для тревожных мыслей.
Вот способ помешать вашему разуму постоянно перечислять все, что вам нужно сделать (или не сделать), но он работает, только если вы делаете это до того, как отправитесь спать.
«Не волнуйся в постели. Запланируйте «время для беспокойства» — период времени вне спальни, вне сна, чтобы побеспокоиться о вещах, которые естественным образом возникают у вас ночью», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент кафедры клинической медицины в Медицинская школа Кека при Университете Южной Калифорнии.