Как легче уснуть ночью. Как быстро уснуть: 17 эффективных способов улучшить качество сна без лекарств

Как избавиться от бессонницы без таблеток. Какие привычки помогут быстро уснуть. Что делать, если не можешь уснуть ночью. Как наладить здоровый сон естественным путем.

Причины бессонницы и ее влияние на здоровье

Бессонница становится все более распространенной проблемой в современном обществе. По оценкам экспертов, от 10% до 30% взрослых людей регулярно страдают от нарушений сна. Это может серьезно сказываться на качестве жизни и здоровье.

Основные причины бессонницы включают:

Стресс и тревожность
Нерегулярный режим сна
Плохая гигиена сна
Употребление кофеина, алкоголя и никотина
Недостаток физической активности
Нарушение циркадных ритмов
Некоторые заболевания и прием лекарств

Хронический недостаток сна может приводить к следующим последствиям:

Ухудшение концентрации внимания и памяти
Снижение иммунитета
Повышение риска ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний

Нарушения настроения, депрессия
Преждевременное старение

Поэтому очень важно найти способы улучшить качество сна естественным путем, без приема снотворных препаратов. Рассмотрим наиболее эффективные методы, которые помогут быстро уснуть и хорошо выспаться.

Как быстро уснуть: 17 проверенных советов

1. Придерживайтесь постоянного режима сна

Один из ключевых факторов здорового сна — это соблюдение регулярного графика. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет наладить ваши внутренние биологические часы.

Чем более последовательным будет ваш режим сна, тем лучше вы будете спать. Старайтесь не отклоняться от графика более чем на 1 час.

2. Создайте расслабляющую обстановку перед сном

За 1-2 часа до сна постарайтесь максимально расслабиться и снизить активность. Можно:

Принять теплую ванну
Почитать книгу
Послушать спокойную музыку
Сделать легкую растяжку или йогу
Помедитировать

Избегайте напряженной умственной деятельности и эмоциональных стимулов перед сном. Это поможет «выключить» мозг и подготовиться ко сну.

3. Оптимизируйте спальное место

Создайте в спальне максимально комфортные условия для сна:

Температура 18-22°C
Отсутствие шума
Полная темнота
Удобный матрас и подушка
Свежий воздух

Уберите из спальни телевизор, компьютер и другие отвлекающие факторы. Используйте кровать только для сна и интимной близости.

4. Избегайте яркого света вечером

Синий свет от экранов электронных устройств подавляет выработку мелатонина — гормона сна. За 1-2 часа до сна:

Выключите телевизор
Отложите смартфон и планшет
Используйте приглушенное освещение
Включите ночной режим на гаджетах

Это поможет мозгу «понять», что пора готовиться ко сну.

5. Больше двигайтесь днем

Регулярные физические упражнения помогают нормализовать циркадные ритмы и улучшают качество сна. Однако важно тренироваться не позднее чем за 2-3 часа до сна, иначе это может вызвать обратный эффект.

Оптимальный вариант — 30-60 минут умеренной активности 5 раз в неделю. Подойдут ходьба, плавание, йога, пилатес.

6. Следите за питанием

То, что и когда вы едите, напрямую влияет на качество сна. Несколько важных правил:

Не ешьте тяжелую пищу на ночь
Ограничьте употребление кофеина после обеда
Откажитесь от алкоголя перед сном
Пейте травяные чаи (ромашка, мята, мелисса)
Не ложитесь спать голодным

Легкий перекус за 1-2 часа до сна может помочь избежать ночных пробуждений из-за голода.

7. Используйте техники релаксации

Если вы не можете уснуть из-за тревожных мыслей, попробуйте следующие методы расслабления:

Глубокое медленное дыхание
Прогрессивная мышечная релаксация
Визуализация приятных образов
Аутотренинг

Регулярная практика этих техник поможет быстрее засыпать и лучше спать.

8. Попробуйте натуральные средства

Некоторые природные вещества могут помочь улучшить сон:

Мелатонин
Магний
Валериана
Пассифлора
Лаванда (аромамасла)

Однако перед применением любых добавок проконсультируйтесь с врачом.

9. Не смотрите на часы

Если вы проснулись ночью, не смотрите на часы. Это может вызвать тревогу и затруднить повторное засыпание. Просто закройте глаза и расслабьтесь.

10. Используйте метод 4-7-8

Этот простой дыхательный прием помогает быстро уснуть:

Вдохните через нос на 4 счета
Задержите дыхание на 7 счетов
Медленно выдохните через рот на 8 счетов
Повторите 4 раза

Это упражнение расслабляет нервную систему и способствует засыпанию.

11. Не пытайтесь заснуть насильно

Чем больше вы стараетесь уснуть, тем сложнее это сделать. Если не получается заснуть в течение 20 минут:

Встаньте с кровати

Займитесь спокойным делом (чтение, раскраска)
Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость

Не заставляйте себя спать — это только усилит тревогу.

12. Ведите дневник сна

Записывайте, когда вы ложитесь спать, как долго засыпаете, сколько раз просыпаетесь за ночь. Это поможет выявить закономерности и факторы, влияющие на ваш сон.

13. Используйте белый шум

Фоновые звуки, такие как шум дождя или морских волн, могут помочь заглушить внешние раздражители и способствовать засыпанию. Можно использовать специальные приложения или устройства с белым шумом.

14. Примите контрастный душ

Чередование горячей и прохладной воды стимулирует кровообращение и помогает снять напряжение. Закончите процедуру теплой водой для расслабляющего эффекта.

15. Выпейте травяной чай

Некоторые травяные чаи обладают успокаивающим действием:

Ромашка
Мята
Мелисса
Липа
Валериана

Выпейте чашку за 30-60 минут до сна.

16. Используйте ароматерапию

Успокаивающие эфирные масла могут помочь расслабиться перед сном:

Лаванда
Ваниль
Бергамот
Сандал

Можно добавить несколько капель в аромалампу или на подушку.

17. Практикуйте благодарность

Перед сном вспомните 3-5 вещей, за которые вы благодарны сегодня. Это поможет настроиться на позитивный лад и отвлечься от тревожных мыслей.

Применяя эти простые, но эффективные методы, вы сможете значительно улучшить качество своего сна без использования лекарств. Помните, что здоровый сон — это важнейший компонент общего благополучия и здоровья.

Хватит считать овец: 5 популярных способов, которые НЕ помогут вам уснуть

Автор статьи Ирина Завалко

Оказывается, вечернее чтение не всегда помогает уснуть, а если пересчитывать овец, то можно и проснуться.

Почему эти и другие известные приемы не работают и чем их заменить, рассказывает Ирина Завалко, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук и ведущий эксперт сервиса помощи в борьбе с бессонницей

Somly.

1. Если считать овец, можно быстрее уснуть

Считается, что способ с овцами давным-давно придумали австралийские фермеры. Перед сном они пересчитывали в уме свои тучные стада и, удовлетворенные, засыпали. То есть для создателей эффект был связан не столько со счетом, сколько с приятными эмоциями.

Сомнологи не рекомендуют этот метод современным людям. Во-первых, счет — это активный процесс, который требует умственных усилий, а значит, мешает уснуть.

Во-вторых, даже если вы начнете засыпать, счет вас разбудит.

Мозг погружается в сон постепенно: одни его части могут продолжать механический счет, а другие уже спать. Из-за этого человек сбивается со счета, и мозг, обнаруживая ошибку, бьет тревогу и просыпается, — поясняет сомнолог.

Лучше не считать овец, а представлять их: воображаемые картины помогают уйти от тревожных мыслей и расслабиться.

Многим людям больше помогают приятные пейзажи: берег моря, цветочный луг или лес. Чтобы усилить эффект, попробуйте почувствовать себя в этом месте: представить, что вы видите, слышите и осязаете.

2. Засыпать легче в жарко натопленной комнате

Заснуть проще всего в комфортных температурных условиях. Западные эксперты считают, что подходящая температура — 18–22 градуса. Но для россиян она может оказаться слишком прохладной.

Если можете, поэкспериментируйте с сочетанием температуры воздуха, теплоты одеяла и одежды для сна, советует эксперт.

Кому-то больше подходит прохладная комната с приоткрытой форточкой, но с теплым одеялом, пижамой и носками. А кто-то предпочитает +25 градусов и легкую одежду, — поясняет Ирина Завалко.

3. Если не получается уснуть, нужно продолжать лежать в кровати

На самом деле так редкие проблемы со сном превращаются в хронические. Может сформироваться привычка лежать в кровати без сна, а из-за этого возникнет страх, что каждую ночь придется мучиться в постели. И этот страх будет отгонять сон.

Если не получается уснуть, лучше встаньте и займитесь спокойными делами: почитайте, соберите пазл, помойте посуду. А в кровать вернитесь, когда появится сонливость. Даже если в эту ночь вы уснете позже, риск заработать бессонницу в будущем будет ниже.

4. Хорошо засыпать под телевизор

Кажется, что под звук телевизора можно уснуть, как в детстве под сказку. Но на деле это плохое решение.

Помимо свечения экрана, мешает резкая смена сюжета и картинки, которыми фильмы и программы пытаются зацепить зрителя. Это достаточно большая нагрузка на мозг, она не дает расслабиться. А от просмотра новостей вообще может возникнуть тревога, — отмечает врач.

Если вас усыпляет размеренная речь, выберите спокойную аудиокнигу, познавательный подкаст или расслабляющую музыку.

5. Перед сном полезно читать книгу

Этот прием не работает, если вы читаете электронную книгу со смартфона, планшета или ноутбука. Синий свет, который излучают экраны гаджетов, снижает выработку мелатонина: этот гормон подсказывает организму, что наступила ночь и пора спать.

Для вечернего чтения выбирайте бумажную книгу или гаджеты с жидкими чернилами. Они оснащены дисплеем E-Ink, который имитирует бумажную страницу.

Помните, что универсального способа уснуть нет. Нужно найти тот, что расслабляет именно вас, и сделать его своей вечерней привычкой.

Быстрое засыпание и хороший сон — это не только то, что вы делаете непосредственно перед сном. Нужно еще настроить свои внутренние ритмы и подготовить организм к засыпанию, — добавляет Ирина Завалко.

Выработать привычку легче засыпать поможет сомнолог. Быстро записаться к нему на консультацию можно через сервис Somly.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Как ухаживать за маломобильным человеком: лайфхаки для выбора кровати и советы врача

Следующая статья Лунатизм, или снохождение: причины, симптомы и лечение

Как быстро уснуть при бессоннице без вреда для здоровья: самые эффективные способы

Бессонница поражает все больше людей, и скоро ее можно будет назвать «цивилизационным» заболеванием. Бессонница – это нарушения сна. Люди, страдающие бессонницей, имеют проблемы с засыпанием, а их сон неглубокий, и его легко прервать. В результате сон оказывается неэффективным, человек просыпается уставшим и раздражительным, и, следовательно, испытывает проблемы с концентрацией внимания. Причины бессонницы разные, как и методы борьбы.

Обратитесь за консультацией к врачу!

Доверьте Ваше здоровье специалисту, не занимайтесь самолечением, запишитесь на прием или позвоните нам по телефону +7 (499) 187-29-96

Записывайтесь на прием быстрее и удобнее (в том числе на дистанционный по телемедицине) через личный кабинет.

Причины и симптомы бессонницы

Существует множество причин. Иногда они банальны: нет регламентированного распорядка дня, налаженного ритма сна/работы. В других случаях причиной бессонницы может быть заболевание, которым мы страдаем, или употребление некоторых веществ, как курение, алкоголь, наркотики. Причины этого расстройства могут быть разными, инсомния может быть кратковременной или сохраняться в течение нескольких недель (тогда необходимо обратиться к врачу).

Следует помнить, что если симптомы проявляются более 3 недель, то это может быть классифицировано как заболевание. Такие проявления могут быть вызваны внутренней обеспокоенностью и стрессом, связанным со сложной жизненной ситуацией или проблемами на работе. Тогда достаточно просто минимизировать этот фактор, и сон должен прийти в норму. Количество людей, страдающих этим типом расстройства, увеличивается с возрастом. Этот недуг гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин. С возрастом тип бессонницы меняется.

Молодые люди обычно испытывают трудности с быстрым засыпанием, затем начинают ложиться позже и позже, что приводит к длительному сну и проблемам с ранним вставанием. Не только внутренние факторы определяют возникновение бессонницы, нередки случаи, когда расстройство появляется в результате не зависящих от нас причин, таких как тепло, длительный шум или слишком резкий свет. Без последствий не обходится потребление избыточного количества кофеина. Проблемы с бессонницей могут иметь разные причины.

К симптомам бессонницы относят:

Физические нагрузки непосредственно перед сном вызывают повышенное давление и учащенное сердцебиение. Выделяется много адреналина, который является гормоном стрессовых реакций, поэтому мы не в состоянии быстро уснуть. Рекомендуется не практиковать напряженные физические перегрузки перед сном. А вот занятия спортом в течение дня играют очень положительную роль в лечении и профилактике нарушений сна.

Методы лечения бессонницы

При хронической бессоннице требуется лечение причины ее возникновения. Это значит, что если причиной является длительный стресс, связанный с работой, тревожные расстройства или соматические заболевания, то в первую очередь следует устранить этот фактор.

При посещении врача обязательно нужно рассказать основную информацию о своем образе жизни, ведь все может иметь решающее значение для распознавания причин проблемы. Например, синий свет, излучаемый экранами, оказывает большое влияние на возможность уснуть мирно и быстро и другие нарушения сна, поэтому рекомендуется исключить пользование гаджетами и просмотр телевизора за 2 часа до сна. Врач также должен быть проинформирован о пищевых привычках пациента. Для правильной постановки диагноза следует вести подробный дневник, чтобы быстрее обнаружить как можно больше закономерностей.

Снотворные средства для лечения бессонницы

Для лечения врач может назначить препараты из группы бензодиазепинов, а также другие снотворные, антидепрессанты и средства, оказывающие седативный эффект. Если он считает это необходимым, то может направить человека, страдающего бессонницей, в психологический консультационный центр или на психотерапию для борьбы с источником проблемы.

Снотворные рецептурные средства, такие как бензодиазепины – это препараты, имеющие массу побочных эффектов. В более высоких дозах они могут вызвать нарушение координации движений, рефлексов, памяти. Самым серьезным побочным эффектом, однако, является возможность возникновения лекарственной зависимости, поэтому их нельзя применять дольше 2-5 недель.

Также может наблюдаться явление толерантности. Оно заключается в том, что при приеме препарата привычные дозы перестают работать, и требуется все больше и больше, пока они окончательно не утратят свою эффективность. Это очень опасное явление, которое усугубляет нарушение сна и значительно повышает риск развития побочных эффектов.

В большинстве своем снотворные и седативные препараты вызывают ухудшение рефлексов: сонные люди имеют худшую координацию движений. Их использование является противопоказанием к управлению автотранспортом. Есть гомеопатические седативные средства, которые можно приобрести без рецепта и безопасно использовать. Они не вызывают привыкания, кроме возможных аллергических реакций на содержащиеся в них компоненты: экстракты валерианы, мелиссы, пассифлоры, хмеля и т. д. Другая группа лекарств, положительно влияющих на сон – препараты, содержащие мелатонин.

Как бороться с бессонницей самостоятельно

В дополнение к фармакологическому лечению и психотерапии также следует придерживаться нескольких рекомендаций для самостоятельной борьбы с бессонницей, особенно если мы не в состоянии устранить ее основную причину. Прежде всего, не стоит пользоваться компьютером, телефоном или смотреть телевизор за два часа до сна, чтобы исключить влияние синего света. Также очень важно не брать в спальню электронное оборудование, не говоря уже о работе.

Кровать следует использовать для сна и секса, только тогда мозг получит правильный сигнал о том, что пора отдыхать. Это также хорошая практика: ложиться спать и вставать в обычное время, чтобы выработать привычку.

Не очень хорошая идея – спать днем и засыпать насильно. Сон должен приходить естественным путем. В случае легких расстройств может быть полезна, например, расслабляющая музыка. Кроме того, стоит регулярно проветривать помещение, чтобы воздух был свежий и прохладный, ведь лучшая температура для сна – около 16-18 градусов тепла.

По возможности также следует отказаться от чрезмерного употребления кофе, крепкого чая, алкоголя и курения. Травяные чаи, особенно мелисса и ромашка, могут помочь вам уснуть. Кроме того, можно попробовать практиковать медитации, которые успокаивают и избавляют тело от лишнего напряжения. Исследователи, выступающие за эти методы, считают, что существует связь между психологическим напряжением, нервной системой и мышечным напряжением. Методами релаксации являются:

чередование напряжения и расслабления различных частей тела и мышц;
регулярные физические упражнения;
музыкальная терапия;
ароматерапия, которая, кроме пользы, принесет удовольствия в минуты использования.

Часто эти методы дают весьма положительный эффект, но в некоторых случаях требуется помощь специалиста. Ответьте себе честно на такие вопросы.

У вас часто возникают трудности с быстрым засыпанием?
Вы просыпаетесь слишком рано утром?
Если вы часто просыпаетесь в течение ночи, вам трудно снова уснуть?
Вы часто чувствуете усталость, когда просыпаетесь утром?
Влияет ли потеря сна на ваше настроение в течение дня: заставляет вас чувствовать себя напряженным, раздраженным или подавленным?
Влияет ли потеря сна на вашу дневную работу (нарушение концентрации внимания, памяти)?

Если ответы на все эти вопросы – да, то нужно проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом. Если вы ответили «да» на некоторые вопросы, то можно попробовать несколько «домашних» способов борьбы.

Бессонница может означать мало сна или его полное отсутствие ночью, трудности с засыпанием или частые пробуждения. Давайте будем честными: проблема бессонницы актуальна для большинства из нас. Неглубокий сон, частые пробуждения среди ночи, бессонница, переворачивание с боку на бок, невозможность быстро уснуть – к сожалению, такова реальность многих.

Как справиться с бессонницей? Ниже вы найдете несколько способов хорошо выспаться.

Гигиена сна

Любой взрослый человек иногда встает по утрам с ощущением, что совсем не отдохнул, но что делать, когда проблемы со сном доставляют столько хлопот, что мешают нормальному функционированию в течение дня?

Шаг 1. Сделайте свою спальню местом отдыха и спокойствия

Ничто так не отвлекает от сна как беспорядок. Неудобный матрас и слишком маленькая кровать также могут снизить качество сна и вызвать бессонницу. Старайтесь, чтобы цвета стен, мебели и постельных принадлежностей были приглушенными, и помните о тишине и проветривании помещения перед сном: оптимальная температура для сна около 18 градусов.

Кровать должна использоваться только для сна и секса. В постели нельзя есть, работать, смотреть телевизор и т. д.

Если вам хочется почитать перед сном, в постели есть место только для приятного, легкого чтения. Постарайтесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с многочасовыми попытками уснуть. Когда вы чувствуете, что не можете заснуть, идите в другую комнату.

Шаг 2. Правильный и постоянный режим дня помогает решить проблему бессонницы

Ложась спать и просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы «программируете» свое тело на ритм активности и сна. Как бы ни было заманчиво вздремнуть днем, не спите. Это нарушает естественный ритм и затрудняет позднее засыпание.

Шаг 3. Здоровый образ жизни и отсутствие вредных привычек

Занятие спортом «утомит» вас физически и позволит быстро заснуть. Но при одном условии: упражнения нельзя проводить, образно говоря, за 5 минут до сна, как делают многие люди.

Курение же только усугубляет бессонницу.

Выделите «время для себя» перед сном. Тогда вы не думаете о работе или проблемах. Вы можете почитать легкую книгу, посмотреть хороший фильм или послушать успокаивающую музыку. Расслабление необходимо для нашего организма.

Еще одно важное правило: только легкие приемы пищи перед сном. Также не стоит есть прямо перед сном. Ваш желудок не даст вам отдохнуть. Лучше всего последний раз есть за несколько часов до сна. Не пейте вечером кофе или напитки с кофеином. Не ешьте шоколад, не пейте какао.

Полезный совет – выпить теплое молоко или воду с лимоном.

Алкоголь не способствует крепкому сну, быстрому засыпанию и глубокому сну. Не следует употреблять алкоголь за несколько часов до сна. Слишком много спиртосодержащих напитков способны нарушить внутренний ритм любого человека. Когда вы не можете уснуть, несмотря на усталость, быстро может помочь травяной чай. Рекомендуются настои мелиссы, валерианы, корня дягиля, цветков и ягод боярышника – такие чаи лучше всего пить за 5-30 минут до сна.

Помните, вышеперечисленные методы от бессонницы помогут, если бессонные ночи длятся несколько недель. Если проблемы со сном сохраняются месяцами – они могут быть вызваны заболеваниями, требующими обращения к врачу. К сожалению, все больше людей страдают бессонницей. Иногда проблемы со сном связаны с депрессией, и тогда необходимо лечение.

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Изменение диеты и образа жизни может помочь улучшить качество сна. Некоторые добавки и натуральные средства также могут быть полезными.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше заниматься спортом и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий качество и количество сна ухудшились. На самом деле многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

Дэвид Прадо/Stocksy United

В вашем теле есть естественные часы, отслеживающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей с бессонницей воздействие яркого дневного света улучшало качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование на пожилых людях показало, что 2 часа воздействия яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы плохо спите.

Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампочки искусственного яркого света.

ОБЗОР
Ежедневный солнечный свет или искусственное яркое освещение могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в дневное время полезно, но воздействие света в ночное время имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и заснуть глубоким сном (23, 24).

Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.

Существует несколько популярных способов уменьшить воздействие синего света в ночное время. К ним относятся:

Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
Загрузите приложение, например f.lux, для блокировки синего света на вашем ноутбуке или компьютере.
Установите на смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до сна.

РЕЗЮМЕ
Синий свет обманывает ваше тело, заставляя его думать, что сейчас дневное время. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).

Одна доза может улучшить концентрацию, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует нервную систему и может помешать естественному расслаблению организма ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна (34).

Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ
Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете в больших количествах ближе к вечеру или вечером.

В то время как короткий дневной сон полезен, продолжительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.

Сон в дневное время может сбить ваши внутренние часы, а это означает, что вам будет трудно уснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование показало, что, хотя дневной сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что люди, привыкшие к регулярному дневному сну, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью.

Если вы регулярно вздремнете днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффекты дневного сна зависят от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ
Длительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас есть проблемы со сном по ночам, прекратите вздремнуть или сократите продолжительность дневного сна.

Циркадные ритмы вашего тела функционируют по заданному циклу, синхронизируясь с восходом и закатом солнца.

Соблюдение режима сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

Одно исследование показало, что участники, у которых был нерегулярный сон и которые поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный режим сна может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

ОБЗОР
Постарайтесь войти в регулярный цикл сна/бодрствования, особенно по выходным. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.

Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для улучшения сна.

Часто используемый для лечения бессонницы мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшал качество сна и повышал уровень энергии на следующий день, а также помогал людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы заснула быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадные ритмы вашего организма (50).

В некоторых странах вам потребуется рецепт на мелатонин. В других мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем медленно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Покупайте добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ
Добавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимайте по 1–5 мг примерно за 30–60 минут перед сном.

Некоторые добавки могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

Гинкго двулопастный: Натуральная трава со многими полезными свойствами, она может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте по 100–200 мг перед сном (61, 62).
Лаванда: Сильнодействующее растение со многими полезными для здоровья свойствами, лаванда оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Принимать по 80–160 мг, содержащих 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ
Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка на ночь может негативно сказаться на сне и гормонах.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушений режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ
Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и нарушить режим сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего ночного сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто от уличного движения, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В ходе одного исследования женской спальни около 50% участников заметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.

SUMMARY
Оптимизируйте обстановку в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно влиять на качество сна.

Как вы могли испытать летом или в жарких местах, бывает очень трудно хорошо выспаться, когда слишком жарко.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и температуры в спальне может снижать качество сна и повышать бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 70°F (20°C) считается комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ
Испытайте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Для большинства людей оптимальна температура около 70°F (20°C).

Поздний прием пищи может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

Тем не менее, качество и тип вашего ночного перекуса также могут играть роль.

В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете (9).4).

РЕЗЮМЕ
Обильный прием пищи перед сном может привести к ухудшению сна и нарушению гормонального фона. Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть ритуал перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите тот, который лучше всего подходит для вас.

РЕЗЮМЕ
Методы релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ улучшить сон.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшало качество сна и помогало людям уснуть более глубоко (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ
Теплая ванна, душ или ванночка для ног перед сном помогут расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной ваших проблем со сном может быть основное состояние здоровья.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, вызывающее непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством постоянно перестают дышать во сне (104, 105).

Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают расстройства движений во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у посменных рабочих (107, 108).

Если у вас всегда были проблемы со сном, может быть целесообразно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

ОБЗОР
Существует множество распространенных состояний, которые могут вызывать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

В одном исследовании изучались преимущества нового матраса в течение 28 дней, и было установлено, что он уменьшает боль в спине на 57 %, боль в плече на 60 % и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности улучшают сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению болей в пояснице (112, 113).

Выбор лучшего матраса и постельного белья крайне субъективен. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрое, хотя и дорогостоящее решение (112).

Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.

ОБЗОР
Ваша кровать, матрац и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Candice AbellonЖИЗНЬ С ГЭРБ

Выбор аксессуаров для сна

Прожив с ГЭРБ почти 20 лет, я модернизировал свою кровать и свою стратегию лечения ГЭРБ с помощью матрасной клина. Это поднимает весь матрас. К сну под углом нужно было привыкнуть, но я заметил разницу; в течение года я редко испытывал кислотный рефлюкс, когда ложился.

Было ли это полезно?

Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают на 41 минуту больше сна ночью (121).

Людям с тяжелой бессонницей физические упражнения давали больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращали время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревогу на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Несмотря на то, что ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, повышающих бдительность и выработку таких гормонов, как эпинефрин и адреналин.

Однако некоторые исследования не выявили никаких отрицательных эффектов, так что это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ
Регулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.

Ноктурия — это медицинский термин, обозначающий чрезмерное мочеиспускание в ночное время. Это влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1–2 часа до сна.

Вам также следует пользоваться туалетом непосредственно перед сном, так как это может уменьшить вероятность того, что вы проснетесь ночью.

РЕЗЮМЕ
Уменьшите потребление жидкости поздним вечером и старайтесь пользоваться туалетом непосредственно перед сном.

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном крупном обзоре недостаток сна был связан с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

Другие исследования пришли к выводу, что менее 7-8 часов сна в сутки повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и использовать некоторые из приведенных выше советов.

20 советов, как улучшить сон при бессоннице

Медицинский обзор доктора медицинских наук Наяны Амбардекар от 7 марта 2021 г. .

Совет: Выключайте телевизоры, компьютеры и другие источники синего света за час до сна. Закройте все дисплеи, которые вы не можете отключить.

Ты будешь лучше спать ночью. Но если вам нужно вздремнуть, когда солнце взошло, оставьте это на 20 минут или меньше. Сон в начале дня.

Совет: Преодолейте дневной упадок сил с помощью короткой прогулки, стакана воды со льдом или телефонного звонка другу.

Вы смотрите на него несколько раз за ночь? Это может заставить ваш разум мчаться с мыслями о грядущем дне, что может не дать вам уснуть.

Совет: Положите будильник в ящик стола под кроватью или уберите подальше от глаз.

Нижняя часть спины может быть недостаточно болезненной, чтобы разбудить вас, но легкая боль может помешать глубокому, спокойному сну. Положите между ног подушку, чтобы бедра были лучше выровнены, а поясница меньше напрягалась.

Совет: Вы спите на спине? Подложите под колени подушку, чтобы облегчить боль.

Вини свою подушку, если проснешься уставшим с затекшей шеей. Она должна быть подходящего размера — не слишком толстой и не слишком плоской — чтобы поддерживать естественный изгиб шеи, когда вы отдыхаете на спине. Вы спите на боку? Выровняйте нос по центру тела. Не дремлете на животе. Сворачивает тебе шею.

Совет: Примите правильную осанку перед сном. Не вытягивайте шею, чтобы посмотреть телевизор.

Чихание, насморк и зуд от аллергии могут привести к паршивому сну. Ваш матрас может содержать причину. Со временем он может заполниться плесенью, пометом пылевых клещей и другими триггерами аллергии. Запечатайте матрас, пружинные блоки и подушки, чтобы избежать их.

Совет: Воздухонепроницаемые пластмассовые пыленепроницаемые крышки работают лучше всего.

Ваша спальня должна быть расслабляющей. Не сидите в постели и не работайте, не пользуйтесь Интернетом или не смотрите телевизор.

Совет: Оптимальная температура сна для большинства людей составляет от 68 до 72 градусов.

Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Эта рутина приучит ваш мозг и тело к здоровому графику сна и бодрствования. Со временем вы сможете быстро заснуть и крепко отдохнуть всю ночь.

Совет : Выйдите на яркий свет на 5-30 минут, как только встанете с постели. Свет говорит вашему телу двигаться вперед!

Утренний кофе подходит большинству людей. Но как только часы пробьют полдень, избегайте кофеина в продуктах и напитках. Даже небольшое количество, содержащееся в шоколаде, может повлиять на ваши ZZZ позже той же ночью.

Совет: Читайте этикетки. Некоторые обезболивающие и таблетки для похудения содержат кофеин.

Регулярные физические упражнения помогают лучше спать, если не делать их слишком близко ко сну. Прилив энергии после тренировки поможет вам не заснуть. Старайтесь заканчивать любые энергичные упражнения за 3–4 часа до того, как ляжете спать.

Совет : Легкие упражнения для ума и тела, такие как йога или тай-чи, отлично подходят для выполнения непосредственно перед сном.

Не ешьте тяжелую пищу и большие порции слишком поздно. Они перегружают пищеварительную систему, что влияет на качество сна. Вместо этого перекусывайте вечером легкими хлопьями с молоком или крекерами и сыром.

Совет: Заканчивайте прием пищи как минимум за час до сна.

Алкоголь может вызвать сонливость перед сном, но будьте осторожны. После того, как его первоначальные эффекты исчезнут, вы будете чаще просыпаться ночью.

Совет: Теплое молоко и ромашковый чай — лучший выбор.

Хотите снизить вероятность ночных походов в туалет? Не пейте ничего в последние 2 часа перед сном. Если вам нужно вставать ночью, вам может быть трудно быстро снова заснуть.

Совет: Установите в ванной ночник, чтобы свести к минимуму яркий свет.

Включайте их по дому за 2–3 часа до сна. Низкий уровень освещенности сигнализирует мозгу о необходимости выработки мелатонина — гормона, вызывающего сон.

Совет: Используйте 15-ваттную лампочку, если вы читаете в последний час перед сном.

Капли из-под крана, близкое движение транспорта или шумная собака могут разрушить ваш сон. И если вы родитель, вы можете быть слишком осведомлены о шуме по ночам еще долго после того, как ваши дети выросли из своих кроваток.

Совет: Используйте вентилятор, кондиционер или приложение или машину с белым шумом. Вы также можете попробовать беруши.

Никотин является стимулятором, как и кофеин. Табак может помешать вам заснуть и усугубить бессонницу.

Совет: Многие люди пробуют несколько раз, прежде чем избавляются от привычки. Обратитесь за помощью к врачу.

Ночные движения кошки или собаки могут сократить ваш сон. Они также могут принести в вашу постель возбудителей аллергии, таких как блохи, мех, перхоть и пыльца.

Совет : Спросите своего ветеринара или дрессировщика животных, как вы можете научить своего питомца спокойно спать в своей постели.

Отложите любую работу, острые дискуссии или сложные решения за 2-3 часа до сна. Требуется время, чтобы выключить «шум» дня. Если у вас еще много мыслей, запишите это и отложите на ночь. Затем, примерно за час до того, как лечь спать, почитайте что-нибудь успокаивающее, помедитируйте, послушайте спокойную музыку или примите теплую ванну.

Наконечник: Даже 10 минут релаксации имеют значение.

Некоторые снотворные могут вызывать привыкание и иметь побочные эффекты. В идеале таблетки должны быть краткосрочным решением, пока вы меняете образ жизни, чтобы улучшить Zzzz. Спросите своего врача, что в порядке.

Сообщите им, если ваша бессонница длится месяц или больше. Они могут проверить, не является ли причиной проблемы состояние здоровья, такое как кислотный рефлюкс, артрит, астма или депрессия, или лекарство, которое вы принимаете.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Эрик Энтони Джонсон / 81a
2) Пол Брэдбери / OJO Images
3) Лилли Дэй / Photodisc
4) Джейкоб Хатчингс / Digital Light Source
5) Jose Luis Pelaez Inc / Blend
6 ) Чарли Абад /Photononstop, вставка: Эндрю Сайред/Photo Researchers, Inc.
7) Siri Stafford / Stone
8) Radius Images
9) Slivinski Photo / Photographer’s Choice
10) Markus Bernhard / Taxi
11) Davies and Starr / Цифровое зрение и Thinkstock
12) Тони Кордоза / Выбор фотографа
13) Thinkstock
14) Вильхьялмур Инги Вильхьялмссон / Flickr
15) PASIEKA / Научная фотобиблиотека
16) Адам Голт / OJO Images
17) Ник Ведрос и доц. / Выбор фотографа
18) Elea Dumas / Brand X Pictures
19) David Elliott / Iconica
20) Blake Sinclair / Workbook Stock

ССЫЛКИ:

Минеола, Нью-Йорк,
Национальный фонд сна: «Смена часовых поясов и сон», «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы», «Не могу уснуть? Что нужно знать о бессоннице», «Среда сна».