Как крепко спать и не просыпаться ночью: Секреты крепкого и здорового сна

Секреты крепкого и здорового сна

«Поднимите мне веки!» — так и хочется сказать всем окружающим, когда в очередной раз, прямо в разгар дня, накатывает сонливость. Глаза закрываются, концентрация падает, а виной всему — плохой ночной сон. Вы мечтаете о том, как придете домой, ляжете в любимую кровать и забудетесь крепким сном… А в итоге в очередной раз смотрите в потолок. T&P собрали более 20 рекомендаций, которые помогут просыпаться полным сил, сохранять это чувство в течение дня и спокойно наслаждаться крепким и здоровым сном каждую ночь.

Режим сна

Ежедневно просыпайтесь в одно и то же время

Многие из нас используют выходные и отпуск, чтобы наверстать упущенное, но эта привычка неэффективна и даже вредна. Эффект от дополнительного часа сна в субботу приятный, но, как правило, временный и приводит к не таким приятным последствиям вечером, когда наступает время ложиться спать.

Организм каждого человека оснащен внутренними часами, это так называемый циркадный ритм, который определяет, когда мы сонливы, а когда бодрствуем. Эти часы напрямую связаны с солнечным светом: днем мы чувствуем себя бодро, а когда наступает темнота, наши тела выделяют мелатонин и посылают сигналы, что пришло время ложиться спать.

Отсыпаясь в выходной, мы сбрасываем внутренние часы — в итоге заснуть в грядущую ночь становится сложнее, а проснуться свежим на следующее утро практически нереально. Ощущение, будто мы постоянно не высыпаемся, превращается в бесконечный цикл. Со временем недосыпание в сочетании с попытками наверстать упущенное приводит к увеличению риска возникновения проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и даже диабет 2-го типа.

Что делать? Каждый день просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. И не думайте, что рано вставать в выходной будет сложно: пара недель — и это войдет в привычку, а вы почувствуете себя лучше и действительно отдохнувшим.

Уменьшите общую потребность во сне

Нехватка времени — серьезная проблема многих людей. Только представьте, чего бы вы могли достичь, если бы у вас было два дополнительных продуктивных часа в день! Самая очевидная вещь, которую можно убрать из графика, чтобы получить дополнительное время, — это сон. Проблема в том, что если мы не высыпаемся, такое «бонусное время» вряд ли будет продуктивным.

Но что, если мы могли бы спать меньше, но иметь достаточно энергии для того, чтобы делать больше? Чтобы добиться такого результата, постепенно уменьшайте количество часов вашего сна: каждый день, из недели в неделю, отодвигайте время, когда вы ложитесь спать, или вставайте немного раньше.

Допустим, вы хотите перейти к шести часам сна вместо восьми. Не ставьте будильник на два часа раньше: не сработает. Вместо этого используйте небольшие интервалы — от 15 до 30 минут в первую неделю, — постепенно увеличивая их. Уже к третьей неделе вы легко сможете сократить время сна на 60–90 минут.

Ведите журнал сна

Ведение дневников и журналов в целом помогает формировать полезные привычки и легко определять, какие ваши действия успешны, а каким может потребоваться доработка. Работает этот принцип и в случае сна. Заведите электронную таблицу или купите специальный ежедневник — как и какие переменные вы будете отслеживать, в конечном счете зависит только от вас. Тем не менее вот несколько моментов, с которых стоит начать:

• Время, когда вы легли спать

• Время, когда вы проснулись

• Просыпались ли вы посреди ночи

• Сколько раз с утра вы отложили сигнал будильника

• Ложились ли вы вздремнуть в течение дня и как долго спали

• Пили ли вы алкоголь или напитки с кофеином

• Что вы ели

• Как оцениваете качество сна

• Как оцениваете свое утреннее самочувствие

• Насколько комфортно вам было спать

С течением времени вы сможете заметить закономерности и улучшить привычки (или внедрить новые), чтобы повысить качество сна.

Избегайте дневного сна

Конечно, при тщательном планировании быстрый дневной сон может помочь почувствовать себя более отдохнувшим и бодрым. Однако, если вы страдаете бессонницей, избегайте дневного сна любой ценой. Исследования показывают, что люди, которые страдают от бессонницы и делают выбор в пользу «немного вздремнуть днем», имеют гораздо больше проблем с засыпанием.

Если вы все же хотите поспать днем, чтобы повысить свою продуктивность, делайте это с умом. Самое главное — не спите более 25–30 минут: это так называемый энергетический сон, который идеально подходит для тех случаев, когда вы не выспались прошлой ночью и вам нужно немного взбодриться. Если вы считаете, что вам нужно больше времени, выберите полный 90-минутный цикл сна. Все, что находится между или дольше, не приведет ни к чему хорошему, а наградит вас чувством вялости и помешает спать ночью.

И еще: что бы вы ни делали, не спите после четырех часов дня, иначе вы испортите свой ночной сон и долго не сможете заснуть. Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, лучше попробуйте прогуляться на улице. Свежий воздух и солнечный свет могут восстановить силы и свести на нет потребность в дневном сне.

Окружающая среда

Спите в темноте

И вновь к циркадным ритмам: любой свет, который проникает в вашу спальню, может нарушать сон и негативно влиять на его качество.

Отходя ко сну, наши тела полагаются на выработку мелатонина и серотонина в шишковидной железе — они необходимы для того, чтобы мы могли спать крепко и спокойно. Однако железа крайне чувствительна к любому типу света, включая светодиоды от будильников и компьютеров, и тем более к свечению дисплея телефона или телевизора. Воздействие света замедляет выработку мелатонина и не дает заснуть.

Если вы не можете избавиться от всех источников света в спальне, попробуйте надеть на глаза маску для сна. Обязательно используйте фильтр синего света на телефоне, а еще лучше — откажитесь от использования гаджетов или просмотра сериалов за полтора-два часа перед сном. Кстати, если вы встаете посреди ночи, чтобы дойти до ванной, делать это также лучше с выключенным светом. Ну, а чтобы не споткнуться, используйте ночники со слабым светом.

Спите в прохладной комнате

Наши предки не были знакомы с преимуществами центрального отопления, поэтому спать так, как было задумано природой, может быть лучшим решением. Ночная температура имеет тенденцию падать, что, как и темнота, служит очередным биологическим сигналом о том, что наступило время спать. Так что, когда мы держим спальню в тепле, мы нарушаем естественный баланс.

Конечно, не нужно спать в некомфортной холодной комнате: если вам будет неуютно, вы вряд ли выспитесь. Однако оптимальная температура для качественного сна — от 15 до 20 градусов Цельсия. Температура выше 24 градусов и ниже 12 может серьезно нарушить ваш сон.

Спите в тишине

Довольно очевидный момент: шумные соседи, храпящий партнер и уличное движение за окном мешают уснуть, будят в течение ночи и не дают высыпаться. К сожалению, мы способны устранить далеко не все посторонние звуки в своих спальнях, поэтому приходится искать варианты.

Хорошим решением может быть использование специальных наушников с шумоподавлением, которые легки и удобны для сна. Те, кто любит более классические решения, могут использовать обычные беруши. Однако советуем купить более эргономичные варианты, чтобы за время сна ваши уши не уставали и не болели по утрам.

Избегайте ярких цветов в спальне

Цвета вашей спальни могут значительно влиять на сон. Согласно недавним исследованиям, больше всего спят люди, чьи спальни окрашены в синий цвет: в среднем их сон длится 7 часов 52 минуты, что значительно больше, чем у обладателей спален других цветов.

Возможно, это связано с тем, что синий цвет преобладает в природе: это цвет неба и океана, которые также вызывают чувство спокойствия. К другим цветам, которые способствуют крепкому сну, относятся цвета земляных тонов: приглушенные оттенки зеленого, желтого, оранжевого, серого, кораллового и бежевого. Так что лучше избегайте соблазна покрасить свою спальню в яркие цвета.

Аксессуары для сна

Спите на матрасе хорошего качества

Качественный матрас — ключевой компонент хорошего крепкого сна. Неправильный матрас может вызвать множество проблем, которые испортят ваш сон — сюда можно отнести и аллергию, и потливость, и боль в спине. Если вы испытываете какие-либо из этих неудобств, вероятно, пришло время инвестировать в новый матрас.

Помните, что качество матраса субъективно и высокая цена далеко не всегда показатель. Некоторые предпочитают мягкие «плюшевые» матрасы, в то время как другие хотят чего-то потверже. Хотя, конечно, оптимально выбрать нечто среднее.

Кстати, хорошие простыни и постельное белье в целом так же важны для качества сна, как и матрас. Выбирайте ткани, которые комфортны именно для вас (лен, хлопок), но не следуйте моде слепо, если вам неудобно спать, например, на шелковых простынях. Некоторые выбирают фланелевые простыни зимой и атласные простыни летом, чтобы регулировать температуру, и это тоже хороший вариант.

Используйте подходящую подушку

Поиск подходящей подушки, так же как и в случае с матрасом, — это очень личный выбор, основанный на ваших предпочтениях. Тем не менее при выборе подушки следует соблюдать несколько универсальных правил и отталкиваться от того, как вы спите.

Людям, которые спят на спине, нужна подушка, которая поддерживает естественный изгиб позвоночника: подушка с низким профилем, которая обеспечивает надлежащую поддержку голове, шее и плечам. Также можно использовать еще одну подушку под коленями, чтобы предотвратить напряжение спины.

Те, кто спят на боку, могут присмотреться к более толстым подушкам для поддержки головы и шеи, чтобы позвоночник сохранял естественную линию. Подушка между коленями также поможет удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Ну, а тем, кто спит на животе, пригодится плоская подушка, которая поможет избежать чрезмерной нагрузки на спину и шею. Если вы спите на животе, высокая подушка вам не друг. Вы также можете использовать вторую плоскую подушку под животом или тазом: так вы удержите нижнюю часть спины на одной линии.

Наполнитель подушки лучше выбирать исходя из личного опыта и предпочтений, а также учитывая возможные аллергии.

Используйте маску для сна

Маски для сна — лучший способ обеспечить сон в полной темноте, о важности которой мы говорили чуть выше. Если в вашей спальне присутствует какой-либо тип освещения (даже светодиод от будильника), это может влиять на то, насколько хорошо вы спите, и даже мешать выработке мелатонина.

Маски для сна эффективны для блокирования всего света, но важно найти такую маску, которая не позволяет свету проникать из-под нижнего края. Комфорт также важен, так как вы вряд ли захотите, чтобы на вашем лице было что-то тяжелое или ограничивающее ваши движения, когда вы пытаетесь уснуть.

Еще один фактор — материал. Если у вас чувствительная кожа, склонная к появлению прыщей, следует искать маску из натуральных волокон, таких как хлопок или шелк.

Диета и питание

Завтракайте каждое утро

Прием пищи выполняет функцию, аналогичную функциям света или тьмы, — сигнализирует, что пора просыпаться или отдыхать.

Идеально завтракать вскоре после пробуждения, это действительно самый важный прием пищи за день! Поев с утра, вы даете сигнал организму: теперь у вас достаточно энергии, чтобы пережить день. По этой же причине лучше избегать еды перед сном, ведь ночь — время отдыха, вам не нужна лишняя энергия.

Держите кортизол под контролем

Завтрак также помогает регулировать гормоны, включая кортизол, переизбыток которого заставляет нас бодрствовать и нарушает время сна.

Кортизол — это гормон стресса, который дает нам энергию в течение дня. С утра и в течение дня он должен находиться на высоком уровне: это помогает просыпаться и двигаться. Однако со временем он должен постепенно уменьшаться и достигать своей нижней точки вечером, когда пора спать.

Кортизол и мелатонин находятся в обратной зависимости, то есть чем больше в нашей системе кортизола, тем меньше мелатонина, и наоборот. Поскольку мелатонин нужен нам, чтобы спать, чрезмерная, стабильная выработка кортизола в течение всего дня будет мешать заснуть ночью.

Напряжение, дедлайны, споры и хронический стресс повышают уровень кортизола. Чтобы контролировать его, попробуйте делать следующее:

• Занимайтесь умеренными физическими упражнениями (легкие физические упражнения в краткосрочной перспективе повышают уровень кортизола, но уменьшают его ночью).

• Будьте внимательны к своим мыслям и минимизируйте негативное и стрессовое мышление.

• Попробуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, йога и массаж.

• Чаще занимайтесь тем, что дарит вам чувство радости и счастья — например, вашим любимым хобби.

• Поддерживайте здоровые отношения и проводите время с теми, кого любите.

• Подумайте о том, чтобы завести домашнее животное: они уменьшают стресс.

• Следите за питанием и ешьте продукты, которые снижают уровень кортизола (темный шоколад, бананы, груши, зеленый чай, пробиотики), пейте воду.

Избегайте употребления кофеина, алкоголя и чрезмерного питья по вечерам

Кофеин — известный стимулятор, который затрудняет засыпание: отказаться от него надо минимум за шесть часов перед сном. Помните, что кофеин содержится, например, в шоколаде.

Что касается алкоголя, несмотря на то что он может вызвать сонливость и помочь быстрее заснуть, по вечерам его все же следует избегать. Согласно недавнему исследованию, употребление алкоголя уменьшает глубокую фазу сна, что приводит к чувству сонливости на следующий день и мешает почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.

Ну, а сокращение количества воды избавит вас от необходимости вставать среди ночи, чтобы воспользоваться туалетом, — это очень мешает хорошему сну. С другой стороны, поскольку вода необходима для нормального функционирования организма, убедитесь, что вы пьете достаточно в течение дня, и откажитесь от питья примерно за два часа до сна.

По вечерам ешьте легкую пищу

Большое количество тяжелой еды перед сном чрезмерно стимулирует пищеварение и мешает комфортному сну. Для переработки пищи требуется огромное количество энергии, и тело направляет кровоток в пищеварительную систему, а не в мозг. В итоге, поскольку именно мозг контролирует процесс сна, недостаток крови в нем означает отсутствие энергии для качественного сна.

Конечно, совсем не обязательно ложиться спать с чувством голода — вряд ли это приведет к комфортному сну. Если вы хотите поесть перед сном, сделайте выбор в пользу чего-то очень легкого (менее 150 калорий). Богатые углеводами закуски, такие как тосты или хлопья, повышают уровень триптофана в крови — аминокислоты, которая помогает вызвать сон.

Привычки и образ жизни

Откажитесь от курения

Никотин — стимулятор, который не даст вам уснуть, а еще курильщики более склонны к ночному апноэ и чаще просыпаются посреди ночи.

Избегайте стресса

Трудно расслабиться и заснуть, если в вашей голове бесконечно вертятся мысли о насущном дне или накрывает тревожность. Небольшой уровень стресса действительно помогает сохранять бдительность и энергичность, но чрезмерное его количество вызывает беспокойство и может привести к бессоннице.

Если у вас был напряженный день, попробуйте вечером расслабиться и отвлечься. Наслаждайтесь хобби, проводите время с любимыми, сходите погулять с собакой. Подумайте о том, что вызывает ваши стрессовые реакции, и постарайтесь их минимизировать. Если вы привыкли проверять рабочую почту перед сном, возможно, пора отказаться от этой привычки.

Еще одна причина стресса — мысли о том, что нужно сделать на следующий день. Чтобы не думать об этом слишком много, детально спланируйте следующий день до того, как пойти спать.

Не читайте прямо перед сном

Плохие новости для многих и особенно для тех, кто привык использовать чтение как способ заснуть побыстрее.

Во-первых, для чтения нужен свет, который, как мы знаем, мешает засыпанию и выработке мелатонина. Во-вторых, чтение перед сном ломает правильные паттерны и меняет наше подсознательное представление о том, зачем нужна кровать. Используйте ее только для сна и секса, и вы приучите организм засыпать автоматически, как только он окажется на кровати. Если вы будете использовать ее для чтения, просмотра телевизора, а то и перекусов, это не закончится ничем хорошим. Ваш организм просто перестанет воспринимать кровать и нахождение в ней как время, когда пора отойти ко сну.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения приносят огромную пользу для здоровья, и улучшение сна лишь один бонус из многих. У людей, которые занимаются спортом 3–4 раза в неделю, более развитая сердечно-сосудистая система, более низкая частота сердечных сокращений и регулярное кровяное давление. Упражнения также помогают снять стресс, отвлечься от проблем и встать с дивана — все это помогает нам спать.

Тренироваться лучше утром, в обед или ранним днем — чтобы всплеск кортизола в крови не нарушил планы на вечерний отдых. К тому же после тренировки вам, вероятно, потребуется восполнить силы едой — а есть перед сном, как мы уже говорили, плохая идея.

Попробуйте медитацию

Медитация полезна для очищения разума от стресса прошедшего дня и подготовки его ко сну. Только не медитируйте в постели — найдите отдельное место, в котором вам будет комфортно просидеть от 15 минут до часа. Это может быть стул в тихой комнате или просто пол. Для медитации можно использовать специальные приложения, найти ролики на YouTube, еще один вариант — послушать расслабляющую музыку или вообще ничего. В общем, делайте то, что удобно именно вам.

Слушайте перед сном успокаивающую музыку

Спать в шумной обстановке — плохо, а вот уделить 45 минут перед сном прослушиванию спокойной музыки — хорошо. Спокойные мелодичные звуки оказывают расслабляющее воздействие на организм, замедляют частоту сердечных сокращений и дыхание, снижают кровяное давление и даже расслабляют мышцы.

Если вы сделаете прослушивание успокаивающей музыки перед сном регулярной практикой, эффекты приумножатся. Со временем привычка слушать расслабляющую музыку будет подсказать вашему телу, что пришло время для сна, и вы будете засыпать еще быстрее, практически рефлекторно.

Прекращайте переводить будильник

Независимо от того, откладываете ли вы сигнал будильника на пять минут или час, вы не делаете ничего хорошего и точно не помогаете себе выспаться. После такого вы, скорее всего, проснетесь еще более уставшим.

Каждый раз, когда срабатывает сигнал будильника, организм думает, что пора вставать. Но затем вы переносите время, показываете, что тревога ложная, и ваше тело больше не знает, чего ожидать.

Чтобы избавиться от этой привычки, используйте проверенную и надежную технику размещения будильника или смартфона в другом конце комнаты — так, чтобы вам нужно было встать, прежде чем выключить будильник. Конечно, ничто не мешает вам после этого вернуться обратно в кровать и залезть под одеяло, но это тот аспект, с которым придется бороться осознанно и самостоятельно.

Психология

Используйте свой внутренний будильник

Всем знакомы ситуации, когда приходилось рано вставать ради чего-то важного — чтобы успеть на самолет, экзамен или собственную свадьбу. Помните, как вы проснулись ровно за пять минут до сигнала будильника?

Наши тела имеют встроенные внутренние будильники, которые реагируют на стрессовые гормоны АКТГ и кортизол: мы так возбуждены и переживаем, что наш мозг сигнализирует гипофизу и надпочечникам о повышении гормонов, чтобы те разбудили нас, когда придет время.

Конечно, это не самый идеальный или гарантированный способ проснуться вовремя, однако вы можете использовать эту особенность организма в своих интересах. Для этого психологически готовьте себя к пробуждению прямо перед сном. Визуализируйте время, когда вы хотите проснуться, посмотрите время на часах или смартфоне, представьте, как вы встаете.

Установите утреннюю награду

Пряник работает лучше кнута, поэтому вы можете стимулировать правильные привычки, выбрав вознаграждение, которое вы вручите себе, если будете придерживаться ежедневного плана сна.

Например, вы можете вознаграждать себя за каждое утро, когда проснулись, не перенеся сигнал будильника. Наградой может быть что-то простое — скажем, пять дополнительных минут в душе или любимое угощение на завтрак. Метод может быть применен и в качестве долгосрочной системы вознаграждений за выполнение больших целей, которые вы отмечаете в журнале сна (помните о нем?). Но и награда в этом случае должна быть побольше.

7 простых способов перестать просыпаться посреди ночи

• Здоровье

Ночные пробуждения, даже если это просто поход в туалет, считаются одной из форм бессонницы. Из-за прерывистого сна утром мы чувствуем себя не отдохнувшими, а уставшими.

4 июля 2022

Источник:

iStockphoto

Головная боль, апатия, сонливость в течение дня — все это последствия неполноценного отдыха ночью. Даже если мы спали крепко и достаточное количество времени, пробуждения все равно не дадут нам чувствовать себя достаточно отдохнувшими. И ладно бы только усталость, эта форма бессонницы также может стать причиной лишнего веса, проблем с иммунитетом и памятью.

Проблемы с ночными пробуждениями испытывают в той или иной степени больше трети взрослых. Многие жалуются на то, что минимум три раза в неделю спят с перерывами. Но если найти причину бессонницы, то с ней можно успешно справиться.

Читайте также

Ночные походы в туалет

Нет, это не естественный процесс. Необходимо скорректировать ужин и количество воды перед сном.

— Ночные пробуждения для похода в туалет могут происходить из-за того, что вы выпили слишком много воды или сигнализировать о заболеваниях, например, о диабете, — предупреждают эксперты Cnet.

Они предлагают постараться не пить уже за два часа до сна, особенно это касается кофеина и алкоголя, которые сами по себе могут выступать мочегонными. Если для лечения гипертонии вам прописали диуретики, они также способны поднимать вас среди ночи в туалет. Если ограничение воды не поможет, стоит обратиться к врачу за рекомендацией скорректировать терапию.

Храп

Короткие остановки дыхания во сне опасны сами по себе, но еще они мешают нам полноценно высыпаться. То, что вы страдает от апоноэ, можно понять по сухости во рту после пробуждения и разбитости в течение дня. С этой проблемой стоит обратиться к врачу, чтобы подобрать терапию. Также специалист может порекомендовать использовать специальный дыхательный аппарат, который избавит вас от храпа. Не лишним будет снизить вес и изменить образ жизни.

Читайте также

Тревога или депрессия

Наше психологическое состояние напрямую влияет на наш сон. И справиться с тревогой и депрессией бывает, порой, сложнее, чем с физическими болезнями. Все дело во взаимосвязи: мы тревожимся и не высыпаемся, этим провоцируем еще большую тревожность и усиление бессонницы.

В таких случаях эксперты рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию, которая позволит не копаться в причинах вашего беспокойства, а помочь выбраться из него здесь и сейчас.

— Могут помочь медитация, физические упражнения, а также всевозможные седативные добавки и травяные чаи, — советуют психологи.

Есть упражнение, которое должно помочь: если у вас не получается уснуть, попробуйте в это время строить планы на завтра. Эффект наступит благодаря тому, что ночью вы не будете тревожиться о том, как пройдет следующий день.

Слишком жарко в комнате

Еще одна причина ночных подъемов — слишком высокая температура в комнате. Особенно это актуально летом.

— Температура тела колеблется в течение дня: утром она повышается, мы становимся более активными, к ночи она начинает понижаться, появляется сонливость, — объяснили врачи.

Если ночью в комнате становится жарко, растет и температура тела, вы волей-неволей просыпаетесь. Один из вариантов спасения — включать кондиционер. Но занижать температуру все же не стоит, так у вас будет другая причина для температуры — болезнь. Если вы противник кондиционера, попытайтесь перед сном сходить в душ, а в комнате, где спите, включить вентилятор.

Читайте также

Разговор по телефону перед сном

Проверить почту, прочитать новости, просто зайти в социальные сети — причин посидеть в телефоне предостаточно, некоторые подростки умудряются всю ночь не выпускать из рук аппарат. И это неправильно. Дело в том, что от экранов исходит искусственный синий свет, который способен нарушать циркадные ритмы и выработку мелатонина — гормона сна.

Поэтому за два часа до сна стоит отложить в сторону смартфоны, ноутбуки и компьютеры и заняться тем, что настроит вас на крепкий долгий сон: чтением, легкой уборкой, общением с семьей.

— Если вы используете свой телефон в качестве будильника, купите вместо него недорогие часы, чтобы вы могли оставить смартфон за пределами спальни на всю ночь, — рекомендуют врачи.

Изжога

Примерно 15-20 процентов страдают от изжоги, и больше половины признаются, что испытывают ее по ночам. Иногда люди даже просыпаются от жжения, боли в горле. Чаще всего виновником ночной изжоги могут быть алкоголь, острая пища, шоколад или цитрусовые. Поэтому все это следует исключить из ужина.

— Если вы не можете определить причину расстройства желудка, попробуйте вести дневник питания, отмечая при этом свои симптомы, — советуют врачи. — Вы можете исключить различные подозрительные вещества из своего рациона, чтобы выяснить, что именно вызывает у вас дискомфорт. 

Но не только в питании дело. Иногда ночную изжогу связывают с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), из-за нее может происходить обратный заброс кислоты. Вы можете просыпаться по ночам от приступа удушья и кашля, с такими симптомами важно посетить вовремя врача.

Читайте также

Курение перед сном

Оно может бодрить, нарушать циркадные ритмы и заставлять чувствовать себя бодрым всю ночь. На утром, конечно же, наступит расплата. Но также есть предположение, что ночью из-за перерыва, ваш организм испытывает синдром отмены, его «ломает» без очередной сигареты.

В случае с курением мягкими мерами не обойтись. Надо поставить цель и наконец распрощаться с этой пагубной привычкой.

Автор текста:Алена Безменова

Пробуждение посреди ночи: причины и стадии сна

Автор: WebMD Редакторы

Большинство людей просыпаются один или два раза за ночь. Причины, по которым это может произойти, включают употребление кофеина или алкоголя в конце дня, плохую среду для сна, нарушение сна или другое состояние здоровья.

Если вы не можете быстро снова заснуть, вы не получите достаточно качественного сна, чтобы оставаться свежим и здоровым. Важно выяснить, что вас будит, чтобы вы могли справиться с проблемой и немного отдохнуть.

В целом, взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для лучшего здоровья и хорошего самочувствия. Это разделено на периоды легкого, глубокого и быстрого сна (REM), когда вы мечтаете. Вы проходите через эти этапы несколько раз каждую ночь. Большая часть вашего глубокого сна происходит в начале ночи. Ближе к утру вы в основном находитесь в фазе быстрого и более легкого сна, когда вас легче разбудить.

Симптомы многих заболеваний могут усиливаться ночью, например:

• Боль, особенно при артрите, сердечной недостаточности, серповидноклеточной анемии или раке. Сообщите своему врачу, если вам слишком больно, чтобы спать. Возможно, им придется изменить ваше лекарство.
• Затрудненное дыхание из-за астмы, бронхита или другого заболевания легких.
• Проблемы с пищеварением , особенно боль и кашель из-за кислотного рефлюкса или симптомов синдрома раздраженного кишечника.
• Гормоны. Женщины часто просыпаются ночью, когда уровни меняются во время менструаций или во время менопаузы. Приливы и ночные поты также нарушают сон.
• Заболевания головного мозга и нервов , включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
• Много мочитесь, возможно, из-за того, что вы выпили много жидкости в течение дня или из-за состояния здоровья, такого как диабет, болезнь сердца или воспаление мочевого пузыря.

Лекарства для лечения этих состояний также могут повлиять на ваш сон, включая бета-блокаторы, антидепрессанты, лекарства от СДВГ, противоотечные средства и дыхательные процедуры, содержащие стероиды.

Если проблемы со здоровьем часто прерывают ваш сон, сообщите об этом своему врачу. Это может означать, что вам нужно начать лечение или изменить то, что вы делали, чтобы взять симптомы под контроль.

Стресс — одна из основных причин, по которой люди просыпаются ночью. Это делает ваш сон легче и не дает вам погрузиться в глубокий и быстрый сон.

Другие проблемы с психическим здоровьем также могут вызывать проблемы со сном, в том числе:

• Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Биполярное расстройство
• Депрессия
• Шизофрения

90 002 Если состояние психического здоровья удерживает вас проснувшись, обратитесь за помощью к врачу или специалисту в области психического здоровья.

Некоторые вещи, которые вы делаете каждый день, могут мешать вам хорошо спать по ночам.

• Ваш график сна. Из-за того, что вы ложитесь спать и просыпаетесь, становится трудно поддерживать настройку внутренних часов.
• Электроника. Свет от вашего телефона и компьютера может разбудить ваш мозг.
• Спирт. Напиток перед сном может заставить вас быстро заснуть, но вы проснетесь ночью, когда он пройдет. И это не позволяет вам перейти к стадиям глубокого или быстрого сна.
• Кофеин. Это стимулятор, действие которого может занять 8 часов.
• Курение. Никотин — еще один стимулятор, который может сделать ваш сон менее крепким. Многие курильщики просыпаются слишком рано, потому что их организму хочется выкурить сигарету.

Вещи вокруг вас, такие как свет, домашние животные или температура, могут мешать вам спать, когда вы переходите между фазами сна. Эксперты советуют вам:

• Наденьте темные шторы на окна или наденьте маску для глаз, чтобы блокировать свет.
• Используйте беруши, вентилятор или генератор белого шума, чтобы скрыть звуки.
• Поддерживайте прохладную температуру, от 60 до 70 градусов.

У вашего тела есть естественный цикл сонливости и бдительности. Ваши гормоны и дневной свет контролируют это. Когда это сбрасывается, у вас проблемы со сном. Причины включают:

• Возраст. С возрастом ритмы сна вашего тела меняются. Вы рано устаете вечером и рано просыпаетесь утром. Вы также проводите больше времени на более легких стадиях и меньше времени на глубоких и БДГ-стадиях.
• Смена часовых поясов
• Ночная работа или чередование смен

С некоторыми из этих проблем мало что можно сделать. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на своих дневных и ночных привычках и любых состояниях здоровья, требующих лечения.

Другие типы проблем со сном могут повлиять на вашу способность спать, например:

• Апноэ во сне. Если вы громко и часто храпите, возможно, у вас синдром обструктивного апноэ во сне. Ткани во рту и горле перекрывают дыхательные пути, из-за чего ваше дыхание останавливается много раз за ночь. Ваш мозг будит вас достаточно, чтобы вы могли снова дышать, и вы можете полностью проснуться. Одним из наиболее эффективных методов лечения является сон с дыхательным аппаратом, который держит ваши дыхательные пути открытыми.
• Синдром беспокойных ног. Это вызывает ощущение покалывания или покалывания, вызывающее желание потянуться или пошевелить ногами. Ночью может быть хуже.
• Расстройство периодических движений конечностей (PLMD). Многие люди с беспокойными ногами также страдают этим заболеванием. Ваши руки и ноги дергаются и будят вас.
• Ночные страхи. Это эпизоды крика, толчков или испуганного поведения во сне. Чаще всего они встречаются у детей, но могут быть и у взрослых.

Попробуйте некоторые из этих правил гигиены сна, которые помогут вам больше отдыхать:

• Не курите. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в течение дня.
• Выходите на улицу хотя бы на 15 минут каждый день, чтобы установить внутренние часы.
• Регулярно делайте физические упражнения. Тренируйтесь как минимум за 5 часов до сна.
• Придерживайтесь режима сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Не спите, особенно в конце дня.
• Соблюдайте расслабляющий ритуал перед сном. Примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку или почитайте книгу.
• Отключите электронные экраны. Не используйте устройства с экранами за час до сна.
• Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна или секса.
• В комнате должно быть тихо , темно и прохладно.
• Не лежи так. Если вы проснулись и не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока снова не почувствуете сонливость. Не поддавайтесь желанию схватить телефон, пока вы пытаетесь снова заснуть.

Лучшие предложения

5 способов стать лучше сон

Говоря о здоровье

Пятница, 24 февраля 2023 г.

Темы в этом сообщении

• Сон
• Получить инструменты, чтобы жить максимально здоровой

Вы не одиноки, если у вас проблемы с засыпанием или сном.

Многие люди борются со сном — и это проблема, поскольку сон играет решающую роль в вашем здоровье, уровне энергии и способности функционировать наилучшим образом. Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими и полными энергии каждый день.

Если беспокойные ночи стали для вас нормой или вы обнаружили, что ваш сон не освежает, начните с наблюдения за своим режимом сна. Обратите внимание на то, сколько вы спите каждую ночь, какие факторы влияют на ваш сон, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующее утро и насколько сонным вы чувствуете себя в течение дня.

После наблюдения за своим режимом сна в течение одной-двух недель попробуйте следующие пять стратегий, которые помогут улучшить ваш сон:

1. Минимизируйте свет и звук.

Эти два фактора окружающей среды могут повлиять на качество и количество сна. Темнота заставляет ваш мозг выделять мелатонин для успокаивающего и сонного эффекта. В результате важно свести к минимуму воздействие света перед сном. Даже свет от вашего компьютера, телевизора или других устройств может затруднить засыпание. Запретите эти устройства в своей спальне и создайте темное пространство, используя затемняющие шторы или маску для глаз. Шум также может мешать вашей способности спать. Попробуйте использовать вентилятор или генератор шума, чтобы заблокировать нежелательные звуки.

2. Устройтесь поудобнее.

Взрослые проводят во сне около трети своей жизни, поэтому стоит инвестировать в постельное белье, которое обеспечивает комфорт и расслабление. Прежде чем лечь в постель, попробуйте понизить температуру на несколько градусов. Ваша внутренняя температура падает во время отдыха, и поддержание прохлады в вашей комнате поможет этому естественному падению температуры.

3. Соблюдайте режим.

Взрослые, как и дети, лучше спят, если у них есть режим сна. Придерживайтесь регулярного графика сна. Стремитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, в течение недели и в выходные дни. Делая одно и то же перед сном каждую ночь, вы подготовите свое тело к отдыху и подготовите свой мозг ко сну. Придерживайтесь действий, способствующих расслаблению, таких как легкая растяжка, ведение дневника, чтение или медитация.

4. Справляйтесь со стрессом.

То, как вы справляетесь со стрессом, может значительно повлиять на вашу способность засыпать и продолжать спать. Хотя стресс не так уж и плох, он может нарушить ваш сон, когда перерастет в беспокойство или тревогу. Если ваш занятый ум не дает вам спать по ночам, попробуйте перед сном практиковать методы управления стрессом. Слушая, но не наблюдая, медитация для разговоров во сне может помочь очистить ваш разум. Поэкспериментируйте с ароматерапией, глубоким дыханием, ведением дневника благодарности или другой медитацией.

5. Встаньте с постели.

Если вы лежите в постели, переживая из-за того, что не можете заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться. Это может быть чтение неинтересной книги, практика техники релаксации или сосредоточение внимания на своем дыхании.