Как худеть по калориям простой способ подсчета: Подсчет калорий — лучший метод для похудения

Подсчет калорий — лучший метод для похудения

Люди часто мечтают иметь идеальную фигуру, но далеко не каждому повезло обладать прекрасным телом, не прилагая к этому никаких усилий. Когда речь идёт о похудении, важно помнить, что главным секретом успеха является правильно подобранная методика избавления от лишних килограммов. Существует множество полезных и эффективных вариантов – от постоянных занятий спортом до правильного питания. Если вы уже определились с грамотной диетой, то спешим вас порадовать, ведь у нас есть услуга — доставка еды правильного питания!

Суть метода подсчета калорий

Смысл данного метода достаточно прост.  Сначала нужно произвести расчет калорийности питания, а затем определить для себя оптимальную цифру с учётом дефицита в 10-20%. Так, за счёт уменьшения ежедневного количества употреблённых калорий, постоянно соблюдая свою норму, человек теряет лишние килограммы.

Плюсы и минусы диеты по калориям

Во время подбора метода для похудения, важно здраво оценивать все плюсы и минусы того или иного способа; понимать, подойдёт ли данный вариант именно вам. Во-первых, в качестве плюса можно выделить эффективность подобного похудения. Соблюдая все правила, человек без особого труда сбросит вес, ему не придётся часами заниматься в спортивном зале или сильно ограничивать себя в любимых блюдах. Отсюда вытекает и второй плюс – похудеть на подсчете калорий можно, даже если есть всё, что угодно. Главное – соблюдать установленную калорийность. Например, не обязательно отказываться от булочки или картофеля фри – если остаток калорий на день позволяет, то можно спокойно полакомиться. Как плюс можно выделить и самодисциплину – чем больше человек контролирует себя, тем организованнее и успешнее он становится.

Несмотря на такой набор положительных качеств данного метода, диета по калориям имеет и свои минусы. Людей, худеющих таким способом, обычно больше всего напрягает подсчет калорийности того или иного блюда. Это утомительно – с собой нужно всегда носить блокнот, в котором ведутся записи. Кроме того, калорийность домашних блюд приходится высчитывать самостоятельно, разбирая каждый ингредиент в отдельности. Современность предлагает человеку удобные решения даже в сфере похудения – разработаны специальные мобильные приложения, очень хорошо помогающие людям, сидящим на диетах. В таких программах калорийность блюд уже указана в базах, а при превышении суточной нормы телефон оповестит вас уведомлением. Но вот узнать вес порции приложение не поможет. Для эффективного похудения счет калорий ведут максимально точно. Этому помогает постоянное взвешивание употребляемых продуктов.

Как научиться считать калории

Итак, перед началом диеты рассчитаем ежедневную норму калорий. Для женщин наиболее подходящей считается формула:

9,99*вес (кг)+6,25*рост (см)–4,92*возраст–161

Для мужчин:

(9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)

Полученное значение нужно умножить на коэффициент нагрузки на организм. Числовые значения и характеристика указаны в списке ниже.

1,2 – полное отсутствие физических нагрузок;

1,375 – незначительная, редкая физическая активность;

1,55 – средняя, регулярная физическая нагрузка;

1,725 – очень частая и высокая физическая активность;

1,9 – очень большое количество физической нагрузки.

Полученное в результате расчётов число – ваша ежедневная норма калорий. Для похудения нужно придерживаться дефицита. Для получения окончательного значения уменьшаем норму максимум на 20%.

Важно знать, как научиться высчитывать калории. Информация об энергетической ценности продуктов имеется в открытом доступе, в интернете или книгах. Как правило, калорийность указывается на 100г продукта.

Энергетическая ценность продукта = ккал/100г / 100 * массу продукта.

Чтобы рассчитать калорийность сложного блюда, нужно сначала найти энергетическую ценность каждого из составляющих, а после – сложить полученные числа.

Противопоказания и опасность составления диеты самолично

Конечно, правильное питание для поддержания веса и его сброса с подсчетом калорий считается эффективным и простым. Но, несмотря на все преимущества, подойдёт такой тип снижения веса далеко не каждому. Противопоказано снижать калорийность питания беременным и кормящим женщинам, так как это приводит к нарушениям здоровья у ребёнка. Кроме того, не рекомендуется худеть таким образом пожилым людям, а также детям и подросткам. Диета с подсчетом калорий требует нужно крепкое здоровье и выносливое тело. При наличии хронических болезней данный тип диеты также не рекомендован.

Для составления диеты лучше обратиться к диетологу. Врач сможет профессионально подобрать идеальный метод похудения, который не навредит здоровью. Тем не менее, если возможности обратиться к доктору нет, можно постараться разработать свою диету самостоятельно. Главное – не снижать ежедневную норму калорий больше чем на 20%. Диеты на 1200 калорий и меньше опасны для здоровья независимо от того, есть ли противопоказания. Сбросить вес таким образом, конечно, можно. Только через время потерянные килограммы вернутся обратно, принеся с собой новый лишний вес, а также проблемы с пищеварением.

Советы, которые помогут упростить диету по калориям

Сама диета не требует никаких усилий, кроме уменьшения калорийности ежедневного меню. Тем не менее, есть несколько простых советов, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса, и чувствовать себя при этом превосходно. Похудение на подсчете калорий воспринимается организмом легче, если:

• Соблюдать режим сна, спать 7-8 часов в сутки;
• Выпивать не меньше литра воды в день;
• Отдавать предпочтение растительной пище;
• Регулярно прогуливаться на свежем воздухе.

Наша компания может составить для вас индивидуальное меню для похудения.

Диета, основанная на подсчете калорий | Минус 10 кг

Требования к подсчету калорий

Диетологи давно выяснили минимальное количество калорий, которое надо человеку, чтобы его организм работал без перебоев. Еще в начале 20 годов прошлого века появились таблицы калорийности продуктов. Такая маркировка есть сегодня на всех продуктовых товарах. Чтобы начать считать калории, без таблицы калорийности не обойтись. Она поможет разнообразить меню, выбрать наиболее низкокалорийные и очень полезные продукты.

Не обойтись без кухонных весов. Этот атрибут поможет четко придерживаться диеты, взвешивать съеденные порции, правильно подсчитывать калорийность. Следует записывать в дневник все блюда и их калорийность. Особенно важно делать это в первые дни диеты.

Меню следует составлять на один день, учитывать такие факторы:

1. Половая принадлежность. Мужчины имеют более развитую мышечную ткань, поэтому могут потреблять больше калорий.
2. Возраст. С увеличением возраста (каждые 10 лет), уменьшать калорийность на 2%. Это связано с ухудшением обмена веществ.
3. Количество физической нагрузки за день. Сидячая работа требует уменьшения количества калорий.
4. Учитывать сколько килограммов желаете потерять (конечный результат).
5. Спортивная нагрузка, интенсивность упражнений.

Необходимые калории надо рассчитать на 5 приемов пищи. Главное правильно распределить калории на каждый прием. Суточное потребление составляет 25:10:30:25:10% на каждый прием пищи. Это соотношение завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.

Минимальное потребление калорий не должно быть ниже 1200калорий. Человеку необходимо в зависимости от возраста, пола, веса 2500 ккал.

Чтобы похудеть надо уменьшить их потребление до минимума. Зависит от количества килограммов, которые необходимо сбросить, длительности этого периода.

Правильно разработанная диета позволяет сбросить 5 кг и больше, за месяц. Составлять меню согласно своим желаниям. Рекомендуется употреблять больше здоровой пищи, поменьше сладостей и быстрых углеводов. Если очень хочется, делать это в первой половине дня, минимальными дозами, не превышая калорийность продуктов за сутки.

Длительность диеты зависит от килограммов, которые надо сбросить за весь период подсчета калорий, их минимальное количество. Чем ниже показатель калорий, тем быстрее идет сброс веса. Бывает, что вес остается на месте длительное время. Следует немного добавить калорий на несколько дней, затем снова снизить. Такой толчок спровоцирует снижение веса.

Жидкости, которые употребляются в период диеты считаются нулевыми. Это вода, чай, кофе. Если к ним добавляется молоко, мед, сахар, эти калории следует учитывать. При приготовлении сложных блюд, считать калории надо у всех компонентов отдельно. Для этого их надо взвешивать. Имеет значение и способ приготовления. Во время варки калории не меняются. При жарке они добавляются за счет жиров.

Выход из диеты имеет очень важное значение. Когда вы достигли желаемого веса, следует постепенно добавлять калории, не больше 100 ккал за неделю. Постепенное увеличение калорий поможет установить ваш максимальный результат, при котором вес не будет увеличиваться. Надо остановиться на этом показателе, стараться его придерживаться в своем рационе, некоторое время.

Секреты методики подсчета калорий

Употребляя еду, человек редко задумывается о том, сколько калорий за день приходится съесть. Начиная считать и записывать съеденное количество, начинаем понимать, что нужно сделать, чтобы появилась возможность сбросить лишние килограммы. Диета с подсчетом калорий поможет решить проблему похудения. Поняв, сколько необходимо нам продуктов в день для нормальной работы всего организма, можем сократить калорийность, получить отличный результат. Для этого не следует отказываться от любимых продуктов, только сократить их потребление и правильно распределить в течение дня.

Подсчет калорий не предполагает голодания. Наоборот, надо включать разнообразные продукты, которые содержат полезные вещества и витамины. Главное выбрать те продукты, которые содержат меньше калорий. Для этого есть программы в смартфоне, которые помогают выбрать наименее низкокалорийные продукты. Специальные таблицы, в которых указана калорийность, предлагаются рецепты низкокалорийных блюд. Помогают этикетки на товаре, где указываются белки, жиры, углеводы, калорийность продукта в 100 граммах. Главное помнить, что в куске сыра 400 граммов, калорийность в 4 раза больше.

Стоит только один раз разобраться и выработать привычку калькулировать свое питание, улучшение фигуры вам обеспечено. Кроме всего прочего это будет и оздоровление всего организма. Отказ от запрещенных продуктов (жирного, жаренного, сдобного), употребление часто и небольшими порциями, положительно будет влиять на работу всех органов и систем (ЖКТ, почек, печени, поджелудочной).

Как закрепить результат

Удержать вес считается самым сложным при любой диете. После голодания, организм начинает срочно накапливать потерянные килограммы, если сразу получает недостающую еду во время голодания. Чтобы этого не произошло, надо правильно выходить из любой диеты. При подсчете калорий, когда достигается оптимальный вес, надо постепенно, по 100 калорий в неделю добавлять до тех пор, пока организм не стабилизирует вес.

Каждый человек имеет разный обмен веществ. Количество калорий, которое он употребляет, зависит от многих факторов, в том числе и от обмена веществ. Известно, что у мужчин этот процесс проходит намного быстрее. Связано с тем, что они имеют большую мышечную массу, которая не так быстро накапливает жир.

Выходя из диеты, в индивидуальном порядке, надо установить свое оптимальное количество калорий, которое необходимо для вас. У женщин это приблизительно 2500 калорий. Но большое значение имеет и подвижность. При сидячей работе, без физических нагрузок, калории следует уменьшить.

Диетологи не рекомендуют резко снижать вес. Это опасно и вредно для здоровья. Постепенное снижение не будет стрессом для организма, не спровоцирует срыв при большом ограничении в питании. Рекомендуется снижать количество калорий на 100-200, от необходимого для человека. Это может быть в пределах 1300-1800ккал. Меньше нельзя ни в коем случае. При снижении, может нарушиться обмен веществ, привести к негативным результатам.

Рекомендуется между диетами делать перерыв, переходя на свою калорийность. Такие перепады помогут быстрее похудеть, увеличить метаболизм. Такое питание должно быть одну неделю в месяц.

Как правильно рассчитать суточный объем

Важно помнить, что в рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Их соотношение в питании должно составлять 30:50:20%.

Для своего рациона следует брать натуральные продукты. Это мясо, птица, сыр, молоко, бобовые. Полуфабрикаты содержат много жиров и вредных веществ. Также в них есть углеводы.

Не следует употреблять простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом, имеют высокую калорийность. Это глюкоза, крахмал, сдоба, сладости. Следует отдать предпочтение сложным углеводам, которые дольше усваиваются и создают чувство сытости. К ним можно отнести клетчатку, которая содержится в овощах, различные крупы.

Жиры должны быть спланированы в последнюю очередь и очень тщательно. Многие продукты содержат большое количество жиров. Надо внимательно смотреть таблицу. Иногда на первый взгляд нежирные продукты могут содержать суточную дозу жиров.

Овощи должны содержаться в рационе в большом количестве. Их калорийность небольшая. Они содержат много клетчатки, долго переваривается в желудке. Они имеют много минералов и витаминов необходимых для организма.

Важно обратить внимание, что сладости можно заменить фруктами, которые менее калорийны, более полезны по содержанию. Но многие могут содержать большое количество фруктозы, быть высококалорийными.

Нельзя отказываться от круп. В них содержатся полезные вещества. Они являются сложными углеводами, долго перевариваются, создают чувство сытости.

Как правильно рассчитать калорийность

Вы решили съесть 200 граммов обезжиренного творога. На упаковке или в таблице калорийности можно найти такие показатели: 100 граммов содержит 99 калорий, 19.8г белка, 0.5г жиров, 3.5г углеводов.

Ваш завтрак из 200 г творога составит:

• 99*2= 198 ккал
• 19.8*2= 39.6 г;
• 0.5*2= 1г;
• 3.5*2=7г.

Если будет добавлена сметана 10% 1 столовая ложка (20г). Это составит 27 ккал, 0.5 белка, 2.4 жиры, 0.8 углеводы. Все следует суммировать.

Творог (200г) + 1 ст. л 10% сметаны составит:

• 198+27= 225 ккал;
• 39.6+0.5=41.1 г белка;
• 1+2.4= 3.4 г жиров;
• 7+0.8=7.8 г углеводов.

Чаще всего на завтрак употребляют овсяные хлопья. В одной столовой ложке содержится 6 г крупы. Это:

• 22 ккал;
• 0.7 г белки;
• 0.4 г жиры;
• 4.2г углеводы.

На завтрак берем 3 столовые ложки крупы и получаем:

• 22*3= 66ккал;
• 0.
  7*3= 2.1г белки;
• 0.4*3-1.2 г жиры;
• 4.2*3=12.6г углеводы.

Заливаем кипяченой водой и добавляем:

• 20 г сливочного масла составят 132 ккал:
• 0.2г белки;
• 14.7 г жиры;
• 0.2 углеводы.

Если положим 10 г, все разделим на 2.

В общую калорийность надо все учитывать. Каша составит 66 ккал, масло 132ккал или 66 ккал. Приступая к подсчету калорий надо научиться правильно их распределять в течение дня и четко подсчитывать, учитывая все нюансы.

Диета, основанная на подсчете килокалорий обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Во-вторых, заставляет человека искать информацию об энергетическом содержании продукта читая этикетки. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи.

Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления. Однако, эта задача короткого периода времени.

Фото до и после

Катерина

Эффективность:

7

Тестирование:

8

Качество:

9.5

8.2

Итого

Подсчет калорий позволяет сильно снизить вес. Килограммы уходят потому что ккал расходуется больше, чем потребляется. Советую диету тем, кто не ленится посчитать свой рацион и в то же время не готов отказаться от любимых продуктов.

Отзыв

Сильно похудеть мне удалось при помощи подсчета калорийности всех съедаемых блюд. Выбрала эту диету я потому, что не была готова отказываться ни от каких десертов и фастфуда (да, да, я прекрасно знаю, какой он вредный). Основа диеты – это блокнот или записная книжка, куда надо было вписывать все, что я съедаю. Перед этим еще необходимо взвесить продукт и загуглить сколько килокалорий в нем. Надоедало, но в то же время это призвало меня задуматься, стоит ли тратить 500 ккал на десерт, если можно съесть на эту калорийность целый салат с курицей!

«На глаз» вес порции и калорийность определить невозможно, это я узнала в первую неделю, когда пользовалась таким способом. Вес стоял. Очень рада, что не бросила затею, а начала взвешивать продукты.

Стала худеть, когда укладывалась в положенные мне 1300 ккал. Вес уходит не очень быстро, постепенно, фигура выглядит красиво. Тренировками я не занимаюсь, веду не очень подвижный образ жизни. За месяц смогла скинуть 5 кг. Очень довольна результатом.

Кстати, важно правильно рассчитать, какая именно калорийность вам нужна. Это делается по формуле с учетом пола, роста, веса и физической активности. Еще так можно узнать сколько надо потреблять калорий для быстрого или медленного похудения.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Алена

Эффективность:

7.5

Тестирование:

9

Качество:

8

8.2

Итого

Диета позволяет есть любимые продукты, но требует жестких ограничений в количестве калорий. Я считаю ее промежуточным звеном между правильным питанием и диетами в полном смысле слова. Мне помогла скинуть вес с первых дней.

Отзыв

Я сильно запустила вес, когда находилась в декрете и отпуске по уходу за ребёнком. Мне 30 лет, по моим расчётам у меня примерно 15 лишних килограмм, хотя были времена когда их было больше 20. Моей целью было скинуть минимум 10 кг. Я не готова была заниматься спортом, на это у меня не было ни времени ни сил. О диетах слышала много плохого, не хотелось чтобы вес быстро вернулся обратно. Голодание для меня тоже тяжеловато.

Нашла диету, основанную на подсчете калорийности. Мне понравилось, что можно есть все продукты. Первую неделю было сложно останавливаться после определённого количества съеденного, я начала заранее планировать меню на следующий день. Найти точную информацию о калорийности того, что я съела, можно в интернете или в специальных приложениях.

Уже через пару дней ограничения калорийности вес начал ходить. Через неделю я обнаружила, что уже скинула 3 кг. Это меня воодушевило. Я стала отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, и стараться равномерно распределять их в течение дня.

Я настолько привыкла так питаться, что не хочу возвращаться к прежнему рациону. Всех лишних килограмм я ещё не сбросила, на диете нахожусь три недели. Но я настроена позитивно и уверена в успехе!

Рассказать свою историю

Подсчет калорий стал проще — Harvard Health

Меньше ешьте, больше тренируйтесь. Если бы все было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудеть может быть очень сложно. Как подробно описано в этом отчете, ряд факторов может влиять на то, как люди набирают и теряют вес. Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, — хорошее начало.

Начните с определения того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам нужно знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого необходимо выполнить несколько простых вычислений.

Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 — это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания вашего текущего веса, если вы умеренно активны. Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство). Допустим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы привести свой вес в нормальный диапазон. Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое вам для поддержания текущего веса (калории для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно получить ниже этой суммы.

Например, чтобы сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю — скорость, которую эксперты считают безопасной — потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий, необходимых для поддержания веса. Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, уменьшите дневную норму калорий до 1325–1825. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкилограмма в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут почти каждый день и сократите ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Тем не менее, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день для женщин или 1500 в день для мужчин, кроме как под наблюдением медицинского работника. Потребление слишком малого количества калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Как вы можете достичь своей ежедневной нормы калорий? Один из подходов состоит в том, чтобы сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню. Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию для многих продуктов. Кроме того, этикетки пищевой ценности на всех упакованных продуктах питания и напитках содержат информацию о калориях на порцию. Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций. Многие рецепты, опубликованные в поваренных книгах, газетах и ​​журналах, содержат аналогичную информацию.

Если вы ненавидите считать калории, другой подход заключается в том, чтобы ограничить количество и частоту приема пищи и употреблять пищу с низким содержанием калорий. Диетические рекомендации, изданные Американской кардиологической ассоциацией, подчеркивают здравый смысл при выборе продуктов, а не сосредотачиваются строго на цифрах, таких как общее количество калорий или калорий из жира. Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что регулярный график приема пищи — с запланированными приемами пищи и закусками в определенное время каждый день — обеспечивает наиболее успешный подход. То же самое применимо после того, как вы похудели и хотите сохранить его. Придерживаясь графика приема пищи, вы увеличиваете свои шансы сохранить свой новый вес.

Некоторые люди сосредотачиваются на сокращении жиров в своем плане питания, потому что при 9 калориях на грамм жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки (4 калории на грамм). Заменив постные куски мяса на жирные, избегая жирных полуфабрикатов и закусок, а также воздерживаясь от жирных продуктов, таких как сливочное масло и частично гидрогенизированные жиры, вы можете сократить десятки или даже сотни калорий в день. С другой стороны, многие люди ошибочно думают, что сокращение жиров всегда означает сокращение калорий. Некоторые обезжиренные продукты на самом деле содержат больше калорий, чем их обычные версии, потому что производители используют дополнительный сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса при удалении жира. Более того, нежирные или обезжиренные продукты не являются низкокалорийными, если вы употребляете их в больших количествах.

Как считать калории, чтобы похудеть

Хелен Уэст, штат Род-Айленд, 7 июня 2016 г.

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

В теории это звучит просто.

Однако контролировать потребление пищи в современной пищевой среде может быть непросто.

Подсчет калорий является одним из способов решения этой проблемы и обычно используется для снижения веса.

Это подробное руководство по подсчету калорий, объясняющее все, что вам нужно знать.

Что такое калории?

Калории – это мера энергии, обычно используемая для измерения содержания энергии в пищевых продуктах и ​​напитках.

С технической точки зрения диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

Вы используете калории, которые вы едите и пьете, для основных функций, таких как дыхание и мышление, а также для повседневной деятельности, такой как ходьба, разговор и прием пищи.

Любые избыточные калории, которые вы едите, будут откладываться в виде жира, и постоянное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.

Итог:

Калория — это мера энергии. В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

Зачем считать калории

Часто приходится слышать, что калории не имеют значения, а подсчет калорий — пустая трата времени.

Однако, когда дело доходит до вашего веса, калории учитываются как .

Этот факт неоднократно подтверждался в научных экспериментах, называемых исследованиями перекармливания.

В ходе этих исследований людям преднамеренно переедали, а затем измеряли влияние этого на их вес и здоровье.

Все исследования по перееданию показали, что, когда люди потребляют больше калорий, чем сжигают, они набирают вес (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение потребления могут быть эффективными для предотвращения набора веса или снижения веса, если вам удается придерживаться этого правила.

Один обзор показал, что программы по снижению веса, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем примерно на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (9).

Итог:

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Подсчет калорий может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.

Сколько калорий нужно потреблять?

Необходимое количество калорий зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.

Например, 25-летнему спортсмену-мужчине потребуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.

Если вы пытаетесь похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, съедая меньше, чем ваше тело сжигает.

Используйте этот калькулятор (откроется в новой вкладке), чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять в день.

Этот калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, которое является точным способом оценки потребности в калориях (10, 11).

Bottom Line:

Точное количество необходимых вам калорий будет зависеть от ряда различных факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Воспользуйтесь калькулятором выше, чтобы рассчитать свою суточную потребность.

Лучшие приложения для подсчета калорий

Благодаря достижениям в области технологий подсчет калорий на практике может быть относительно легким в наши дни.

Доступно множество приложений и веб-сайтов, которые упрощают процесс, предоставляя быстрые и простые способы регистрации продуктов, которые вы едите.

Даже если вы нерегулярно отслеживаете потребление пищи, исследования показывают, что люди, которые делают это, склонны терять больше веса. Они также лучше поддерживают потерю веса (12, 13).

Вот список некоторых из самых популярных бесплатных приложений/веб-сайтов для подсчета калорий:

• My Fitness Pal.
• Потеряй это!
• FatSecret.
• Хронометр.
• Люди Искры.

Подробнее читайте здесь: 5 лучших веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.

Итог:

Использование приложения или онлайн-инструмента для записи ваших приемов пищи и отслеживания потребления пищи — очень простой способ подсчета калорий.

Как взвешивать и измерять порции

Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах один прием пищи может обеспечить вдвое или даже втрое больше, чем нужно среднестатистическому человеку за один присест.

«Искажение порций» — это термин, когда вы считаете нормой большие порции продуктов. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его снижению (14, 15, 16).

Обычно люди плохо оценивают, сколько они едят (17, 18, 19, 20).

Подсчет калорий может помочь вам в борьбе с перееданием, давая вам лучшее представление о том, сколько вы действительно потребляете.

Однако для его работы необходимо правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:

• Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить пищу. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
• Мерные стаканы: Стандартные мерки объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но иногда все же могут занимать много времени и быть неудобными.
• Сравнения: Сравнения с обычными элементами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома. Однако он также гораздо менее точен.

Вот некоторые распространенные размеры порций в сравнении с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры порций:

• 1 порция риса или макарон (1/2 чашки): компьютерная мышь или горсть с горкой.
• 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
• 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
• 1 порция сыра (1,5 унции): губная помада или размером с большой палец.
• 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
• 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка): бейсбольный мяч.
• 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
• 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
• 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.

Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.

Однако не обязательно быть абсолютно точным в своих измерениях. Просто убедитесь, что записываете потребление как можно точнее.

Будьте особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и/или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недоучет этих продуктов может привести к большой разнице между зарегистрированным и фактическим потреблением.

Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать весы в начале, чтобы получить лучшее представление о том, как выглядит порция. Это должно помочь вам быть более точными даже после того, как вы перестанете их использовать (21).

Практический результат:

Вы можете использовать весы, чашки и меры или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите. Весы самые точные.

Качество вашего рациона по-прежнему имеет значение

Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они мало что говорят вам о качестве вашего рациона (22).

Когда речь идет о продуктах питания и человеческом теле, калория не обязательно является калорией.

Например, 100 калорий брокколи повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий картофеля фри.

Это важно, потому что ваш общий рацион и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье (23, 24, 25).

Кроме того, влияние различных продуктов на голод, гормоны аппетита и количество сжигаемых калорий может значительно различаться.

Лучше всего основывать свой рацион на высококачественных продуктах растительного или животного происхождения, прошедших минимальную обработку.

Высококачественные продукты не только полезны для здоровья, но и значительно облегчают потребление меньшего количества калорий в долгосрочной перспективе.

Итог:

Основа вашего рациона на продуктах с минимальной обработкой полезна для долгосрочного здоровья и снижения веса.

Еще 5 советов по подсчету калорий

Еще 5 советов по подсчету калорий:

• Будьте готовы: или оценить порции и составить план питания.
• Читайте этикетки продуктов питания: Этикетки продуктов питания содержат много полезной информации для подсчета калорий. Убедитесь, что вы проверили размер порции, рекомендованный на упаковке.
• Избавьтесь от искушения: Избавьтесь от нездоровой пищи в вашем доме. Это поможет вам выбрать более здоровые закуски и облегчит достижение ваших целей.
• Стремитесь к медленной и стабильной потере веса: Не урезайте калории слишком низко. Хотя вы похудеете быстрее, вы можете чувствовать себя плохо и с меньшей вероятностью будете придерживаться своего плана.
• Подпитка ваших тренировок: Наиболее успешные программы по снижению веса включают как диету, так и упражнения. Убедитесь, что съели достаточно, чтобы у вас оставалась энергия для физических упражнений.

Практический результат:

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса и убедитесь, что у вас есть план.