Как быстро похудеть без вреда для здоровья: сбрасываем вес по науке
Расскажем, как правильно составить план питания и тренировок и на что стоит обратить внимание при похудении!
Теги:
Здоровье
сохранить здоровье
Как похудеть
сбалансированное питание
диета и спорт
Legion-Media
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Лучший способ сбросить вес — составить план питания с дефицитом калорий, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Кроме того, каждый день занимайтесь спортом, чтобы сжигать лишние калории и поддерживать здоровье сердца.
Быстрое похудение: вред для здоровья и противопоказания
Когда мы решаем, что пора немного похудеть, обычно мы ставим себе довольно сложные цели. Нам хочется как можно скорее скинуть лишние килограммы, чтобы облачиться в любимое платье или пройтись летом по пляжу в шикарном купальнике и покорить всех окружающих. На деле же слишком быстрая потеря веса — не выход. Это может саботировать наши долгосрочные цели по сбрасыванию килограммов и нанести вред здоровью всего организма.
Специалисты рекомендуют скидывать не больше 0,5–1 кг в неделю. Когда человек слишком быстро худеет, он не только избавляется от жиров, но также и подвергает стрессу весь свой организм.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
При быстром похудении нарушается метаболизм
Когда мы слишком резко скидываем вес, обмен веществ начинает работать несколько иначе. Наше тело пытается сохранить полезные элементы и для этого замедляет передачу калорий.
Изменение метаболизма является одной из главных причин того, почему после быстрого похудения люди стремительно набирают килограммы.
При быстром похудении теряется мышечная масса
Внезапное и серьезное ограничение калорий приведет к потере не только жира, но и мышечной массы. Из этого следует, что дальше вам будет труднее худеть, потому что мышцы не только наделяют вас необходимой силой, но и помогают сжигать лишние калории.
При быстром похудении выводятся питательные вещества
Для нормального функционирования вашему организму требуется определенное количество жиров, белков и углеводов. Ему также необходим целый ряд витаминов и минералов. Когда вы резко сокращаете калории или исключаете целые группы продуктов, такие как углеводы или молоко, вы рискуете получить:
- проблемы с пищеварением, такие как запор;
- усталость и потерю энергии;
- уменьшение прочности костей;
- низкий иммунитет;
- выпадение волос.
Если вы правильно и сбалансированно питаетесь, то в сокращении калорий нет ничего страшного или вредного. При похудении не забывайте есть разнообразные продукты, которые богаты питательными веществами.
Как правильно составить рацион для похудения
Чтобы похудеть, рассчитайте калорийность
Чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что нужно уменьшить их количество в рационе. Добиться этого можно не только путем диеты, но и с помощью физических упражнений. Например, после часовой пробежки трусцой вы скинете примерно 670 ккал.
Попробуйте вести заметки. На этикетке каждого продукта написана его энергетическая ценность на 100 г. Складывайте получившиеся значения, так вы и узнаете свое обычное потребление калорий. Вы также можете найти данные в интернете.
Чтобы похудеть, следите за белками
Белки очень важны для правильной работы вашего организма. Они также участвуют в процессах, связанных с энергией и переносом кислорода по всему телу в крови.
Рекомендуется употреблять 30% белка в день, что составляет 1,6 г на 1 кг веса человека, это поможет уменьшить чувство голода и сохранить мышечную массу. Самыми высококачественными его источниками являются: рыба, птица, яйца, молочные продукты.
Чтобы похудеть, следите за жирами
Многие по ошибке убирают из своего рациона жиры, но они очень важны для правильного функционирования организма. Этот макроэлемент является основным источником энергии, помогает сохранять тепло, а также играет роль в усвоении питательных веществ. Рекомендуется употреблять примерно 30-50% жиров в день.
Чтобы похудеть, следите за углеводами
Углеводы широко известны как источник энергии. Однако именно они могут оказывать наиболее сильное влияние на повышение веса, поэтому необходимо следить за их количеством. Рекомендуется, чтобы в вашем суточном потреблении было примерно 10-40% углеводов.
Чтобы похудеть, рассчитывайте БЖУ
Когда вы знаете рекомендованные нормы белков, жиров и углеводов в рационе, можно получить сразу несколько соотношений, которые помогут вам похудеть.
Если вы хотите быстро скинуть вес, тогда используйте схему 30-60-10 или 30-50-20. Однако соблюсти такую диету тяжело.
Вы можете выбрать более долгий, но менее жесткий вариант, в котором соотношение БЖУ составляет 30-30-40. В этом случае вы в праве не отказываться от каш, хлеба, макарон, но сократить их содержание все равно придется. Конечно, это все лишь примерные значения.
Сколько нужно пить, чтобы похудеть
Нормы воды, необходимой для похудения, не существует: она поддерживает оптимальное функционирование организма, но сама по себе не помогает сбросить вес. В интернете вы можете встретить разные приемы, как избавиться от лишних килограммов с помощью жидкости, однако не стоит к ним прислушиваться. И дефицит, и избыток воды в организме может привести к разного рода проблемам, поэтому просто соблюдайте баланс. Ориентируйтесь на свое чувство жажды.
Что может помочь в составлении рациона для похудения
Для удобства используйте блокнот, заметки в телефоне или специальные приложения на телефоне, которых сейчас огромное множество.
Составьте тот план питания, которому вам будет комфортно следовать на протяжении длительного времени, так вы сможете не сорваться и действительно похудеть без вреда для здоровья и губительных диет.
Как тренироваться, чтобы похудеть
Во время любой физической активности вы сжигаете калории. Интенсивные тренировки увеличивают количество бурого жира, который тратит лишние калории.
Лучше всего помогает похудеть именно кардио, однако силовые нагрузки и упражнения на растяжку также будут крайне полезны. Они не только сожгут калории, но и увеличат мышечную массу, которая поможет скидывать вес в долгосрочной перспективе.
Кардио для похудения
Кардио воздействует на сердечно-сосудистую систему. В эту группу входят бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба, спринты, круговые тренировки. Такая активность не только помогает эффективно избавляться от калорий, но и улучшает работу вашего сердца и легких. Хотя это не способствует потере веса напрямую, это поможет вашему организму лучше работать в течение дня.
Вы будете чувствовать прилив сил и энергии.
Обычно взрослому человеку рекомендуется заниматься кардио средней интенсивности не менее 150-300 минут в неделю. Если вы хотите похудеть, тогда время таких тренировок можно увеличить.
Силовые тренировки для похудения
Силовые тренировки — это упражнения, которые укрепляют мышечную ткань. Многие думают, что обязательно должно быть какое-то отягощение — гантели и штанги, но это не совсем так. Работать можно и просто с собственным весом, будь то подтягивания или отжимания.
Когда вы делаете силовые упражнения, вы увеличиваете количество мышечной ткани в своем теле. Чем ее больше, тем быстрее сжигаются калории (даже в состоянии покоя). По этой причине эксперты рекомендуют включать такие тренировки в свой график для более эффективного похудения. Стоит помнить, что если вы стремитесь избавиться от лишнего веса в короткие сроки, то силовые упражнения вам не подходят — они могут только замедлить процесс.
Растяжка для похудения
Растяжка — это тренировка вашей гибкости.
Когда речь заходит о похудении, ее часто недооценивают. Да, она не помогает эффективно сжигать калории, но зато поддерживает хороший тонус. Кроме того, такие занятия помогут предотвратить растяжения, если их ставить в расписание до и после других видов упражнений.
Как правильно тренироваться
- Не устраивайте интенсивных и сложных кардиотренировок слишком часто, иначе у вашего организма не будет времени на отдых и восстановление. Достаточно двух раз в неделю, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. К этому вы можете добавить пару дней кардио средней интенсивности.
- Если вы собрались заняться бегом, то также не стоит себя перенапрягать, особенно на первых этапах. Три раза в неделю будет вполне достаточно. Можете дополнить эти тренировки менее интенсивными занятиями: танцами, йогой и даже медитациями.
- Если хотите укрепить мышцы, то можете дополнить расписание силовыми нагрузками, примерно от 15 до 30 минут два раза в неделю. Перед и после каждой тренировки делайте растяжку на 10 минут.
Что еще может помочь похудеть
Для эффективного похудения очень важно, чтобы ваше психологическое состояние было в норме. Когда вы испытываете стресс, ваша нервная система дает команду организму выделять гормоны, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. Затем они вызывают физиологические изменения в вашем организме, чтобы справиться с предполагаемой опасностью или угрозой. Если вы постоянно находитесь в нервном состоянии, это может помешать вам сбросить вес: килограммы не будут уходить либо из-за нарушения некоторых функций организма, либо из-за того, что вы попытаетесь его «заесть».
Кроме того, нервное истощение связывают с потерей сна, что также может сказаться на похудении. Когда вы не высыпаетесь, происходят некоторые изменения в ваших гормонах: уровень грелина увеличивается, а лептина — снижается. Они жизненно важны для организма, потому что контролируют аппетит человека.
Таким образом, чтобы эффективно худеть, следите за своим ментальным здоровьем и избегайте лишних стрессов.
Регулируйте свой распорядок дня, особое внимание уделите сну. Когда вы сбрасываете вес, не загоняйте себя в слишком жесткие рамки. Медитируйте, больше гуляйте на свежем воздухе, выделяйте время для расслабления, чтобы вы всегда оставались спокойными и полными сил.
Как ускорить похудение без вреда здоровью | Статья
01.10.2022
Автор статьи
Редакция сайта Доктор Борменталь
Похудение без жестких диет и изнуряющих тренировок только кажется невозможным. На самом же деле вес можно терять и более щадящим методом – главное следовать простым правилам безопасного и эффективного похудения. Чтобы избавиться от лишних килограммов с комфортом, необходимо действовать в пяти направлениях.
Спрятать весы
Вопросом как похудеть быстро и эффективно задаются многие. Но немногие знают, что начинать процесс преображения следует как раз с проработки зацикленности на результате.
ТОП-5 ошибок построения рациона, которые мешают вам избавиться от лишнего веса
Роман Тютев
Врач-психотерапевт. Специалист по
снижению веса , г. Томск
Благополучие, здоровье и общее состояние нашего тела очень сильно зависит от нашего рациона и стиля питания. Правильный стиль питания поможет избежать таких проблем, как:
- Ожирение и его последствия
- Заболевания органов желудочно-кишечного тракта
- Гипо-или авитаминозы
- Потеря мышечной массы, или саркопения
- Депрессивные расстройства или расстройства пищевого поведения
За 20 лет мы помогли более 600.
Просто заберите наш гайд по рациональному питанию и начните худеть.
Забрать гайдpdf 15,9mb
Скачали 1237
Начав совершенствовать свое тело, велик соблазн постоянно подтверждать похудение уменьшающимися цифрами на весах. Но в большинстве случаев регулярное взвешивание дает обратный эффект и только лишает мотивации. Даже при видимых изменениях в фигуре вес может на какое-то время «застывать» или снижаться достаточно медленно, из-за чего худеющему начинает казаться, что все усилия напрасны. На деле же потеря веса – не главный показатель того, что тело приходит в форму. Главное – это ощущение комфорта в новом теле, гармония на физическом и психологическом уровне. Поэтому чтобы не подвергать себя ежедневному стрессу, рекомендуем спрятать весы, установив интервал взвешивания не чаще, чем раз в две недели.
Не ждать стремительной потери веса
При здоровом похудении лишние килограммы уходят медленно, ведь резкое уменьшение веса – серьезный стресс для организма, который к тому же сопровождается риском поправиться снова. Быстро похудеть на диете или таблетках действительно возможно, но такие способы приносят больше неприятностей, чем пользы. Безопасная и наиболее эффективная скорость похудения составляет около 100-150 граммов распавшегося в день, но существует и индивидуальная норма, рассчитываемая исходя из особенностей организма, стартового веса и т. д.
Всевозможные методики быстрого похудения могут быть опасны для здоровья:
- они вызывают дефицит важных макро- и микроэлементов;
- провоцируют замедление метаболизма, связанное со значительным недостатком калорий;
- уменьшают мышечный тонус;
- приводят к сильному обезвоживанию;
- вызывают неконтролируемое чувство голода, одержимость едой, склонность к перееданию;
- нарушают психическое здоровье;
- приводят к обострению хронических заболеваний и появлению новых недугов.
Вести здоровый образ жизни
Умеренная, но регулярная физическая активность, сбалансированное питание и отказ от вредных привычек – важнейшие факторы для эффективного похудения. Даже легкая домашняя тренировка, плавание в бассейне или продолжительная пешая прогулка стимулирует организм расходовать накопившуюся энергию, ускоряет обмен веществ, укрепляет мышцы, повышает двигательный контроль. Главное – рассчитывать для себя безопасную нагрузку с учетом всех возможных противопоказаний.
Дополнить физические упражнения поможет правильное питание: в ежедневном рационе должно присутствовать достаточное количество белков, жиров и углеводов, приемы пищи необходимо распределять в течение всего дня, а не умещать всю суточную норму калорий в одну порцию. Также будет полезно отказаться от вредных привычек, ведь алкоголь и сигареты вызывают глубокие нарушения метаболизма.
Помогут в борьбе с лишним весом и другие принципы здорового образа жизни – контроль уровня стресса, полноценный сон, оздоровительные процедуры и т.
д.
Отказаться от жёстких диет для снижения веса
Диета – не всегда польза для организма. А некоторые ее варианты не просто вредны, но и опасны, например монодиеты, питьевая и сладкая диета, которые жестко ограничивают рацион питания. Конечно, отказаться от корректировки пищевых привычек при похудении не получится, но и радикальные меры здесь неуместны. Питание всегда должно оставаться сбалансированным. Самый простой вариант начать путь к стройному телу – выработать четкий режим питания, контролировать объем порций, создать небольшой дефицит калорий и уменьшить потребление продуктов, усиливающих аппетит. При этом не стоит определенные продукты считать исключительно вредными и полностью отказываться от них – одно пирожное или сдобная булка не приведут к моментальному набору веса, что не скажешь о «правильной» куриной грудке, потребляемой в неконтролируемых количествах. Есть можно все, если знать чувство меры.
Обратиться за помощью к специалисту
С квалифицированной помощи должно начинаться любое похудение, ведь нередко причина лишнего веса кроется в неправильных пищевых привычках, нерациональном подходе к питанию, в психологических проблемах и заниженной самооценке.
Устранить эти факторы помогает психокоррекция избыточного веса – уникальная методика похудения, широко практикующаяся специалистами томского центра «Доктор Борменталь». Выстраивание правильного пищевого поведения и устранение психологических причин набора веса под контролем психотерапевтов и диетологов поможет быстро похудеть без диеты и спорта, а также надолго сохранит полученный результат. Комплексная проработка физиологических и психологических факторов позволяет сформировать новый образ жизни, в котором можно и нужно питаться регулярно, употреблять любимые продукты без вреда для здоровья или фигуры, выстроив при этом гармоничные отношения между разумом и телом. Ускорить похудение с пользой для здоровья просто – достаточно обратиться в «Доктор Борменталь»!
Как похудеть безопасно и естественно: 20 советов
Многие люди не знают, как похудеть безопасно и естественно. Не помогает и то, что многие веб-сайты и рекламные объявления, особенно те, которые принадлежат компаниям, продающим диетические препараты или другие продукты для похудения, распространяют дезинформацию о похудении.
Согласно исследованию 2014 года, большинство людей, которые ищут советы о том, как похудеть, натыкаются на ложную или вводящую в заблуждение информацию о похудении.
«Причудливые» диеты и режимы физических упражнений иногда могут быть опасными, поскольку они могут мешать людям удовлетворять свои потребности в питании.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, самая безопасная потеря веса в неделю составляет от 1 до 2 фунтов. Те, кто теряет намного больше в неделю или пробует причудливые диеты или программы, имеют гораздо больше шансов набрать вес позже.
Существует множество подтвержденных исследованиями методов, помогающих человеку безопасно достичь здорового веса. Эти методы включают в себя:
Поделиться на Pinterest. Хранение здоровых закусок дома и на работе может помочь человеку избежать избытка сахара и соли. Люди часто предпочитают есть продукты, которые удобны, поэтому лучше не держать под рукой расфасованные закуски и конфеты.
Одно исследование показало, что людям, которые хранили дома нездоровую пищу, было труднее поддерживать или терять вес.
Наличие полезных перекусов дома и на работе может помочь человеку удовлетворить свои потребности в питании и избежать избытка сахара и соли. Хорошие варианты закусок включают:
- орехи без добавления соли или сахара
- фрукты
- предварительно нарезанные овощи
- обезжиренные йогурты
- сушеные морские водоросли
Обработанные продукты содержат большое количество натрия, жира, калорий, сахара, жира, калорий. Они часто содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.
Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты с гораздо большей вероятностью, чем другие продукты, вызывают привыкание к еде, что, как правило, приводит к перееданию.
Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор существующих исследований высокобелковых диет показал, что они являются успешной стратегией профилактики или лечения ожирения.
В совокупности данные показали, что диеты с высоким содержанием белка (25–30 граммов белка на один прием пищи) обеспечивают улучшение аппетита, контроль веса тела, кардиометаболические факторы риска или все эти результаты для здоровья.
Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, нежирного мяса и бобовых. Все эти продукты с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием жира. Постные белки включают:
- рыбу
- фасоль, горох и чечевицу
- белую птицу
- нежирный творог
- тофу
Сахар не всегда легко избежать, но отказ от обработанных продуктов является положительным шагом брать.
По данным Национального института рака, мужчины в возрасте 19 лет и старше потребляют в среднем более 19ложки добавленного сахара в день. Женщины той же возрастной группы потребляют более 14 чайных ложек добавленного сахара в день.
Большая часть потребляемого людьми сахара производится из фруктозы, которую печень расщепляет и превращает в жир.
После того, как печень превращает сахар в жир, она выбрасывает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.
Кофе может оказывать положительное влияние на здоровье, если человек воздерживается от добавления сахара и жира. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает в организме метаболизм углеводов и жиров.
В том же обзоре подчеркивается связь между потреблением кофе и более низким риском диабета и заболеваний печени.
Вода – лучшая жидкость, которую человек может пить в течение дня. Он не содержит калорий и обеспечивает множество преимуществ для здоровья.
Когда человек пьет воду в течение дня, вода способствует ускорению метаболизма. Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.
Наконец, если люди заменят сладкие напитки водой, это поможет снизить общее количество калорий, которые они потребляют в течение дня.
Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыточное количество сахара, что может привести к увеличению веса и затруднить похудение.
Другие высококалорийные напитки включают алкоголь и специальные сорта кофе, такие как латте, содержащие молоко и сахар.
Люди могут попробовать заменить хотя бы один из этих напитков каждый день водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.
Поделиться на PinterestУпотребление цельнозерновых продуктов способствует снижению веса и защищает организм от болезней.
Доказательства в Американский журнал клинического питания предполагает, что рафинированные углеводы могут быть более вредными для метаболизма организма, чем насыщенные жиры.
В ответ на приток сахара из рафинированных углеводов печень будет создавать жир и выделять его в кровоток.
Чтобы снизить вес и сохранить его, человек может вместо этого есть цельнозерновые продукты.
Рафинированные или простые углеводы включают следующие продукты:
- белый рис
- белый хлеб
- белая мука
- конфеты
- многие виды злаков
- добавленный сахар
- многие виды макаронных изделий и помогают защитить организм от болезней.
Короткие циклы голодания могут помочь человеку похудеть. Согласно исследованию 2015 года, прерывистое голодание или голодание через день может помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.
Однако не всем следует поститься. Пост может быть опасен для детей, развивающихся подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями.
Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек точно знает, сколько он потребляет. Это осознание может помочь им сократить ненужные калории и сделать более правильный выбор диеты.
Дневник питания может помочь человеку подумать о том, что и в каком количестве он потребляет каждый день. Делая это, они также могут гарантировать, что они получают достаточное количество каждой здоровой группы продуктов, таких как овощи и белки.
В дополнение к улучшению гигиены полости рта чистка зубов может уменьшить искушение перекусить между приемами пищи.
Если человек, который часто перекусывает ночью, чистит зубы раньше вечером, у него может уменьшиться искушение съесть ненужные закуски.
Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь человеку похудеть и поддерживать потерю веса.
Авторы систематического обзора поддерживают это утверждение, заявляя, что содействие увеличению потребления фруктов и овощей вряд ли приведет к увеличению веса, даже без рекомендаций людям сократить потребление других продуктов.
Диета с низким содержанием простых углеводов может помочь человеку снизить вес за счет ограничения количества потребляемого дополнительного сахара.
Здоровая низкоуглеводная диета направлена на потребление цельных углеводов, полезных жиров, клетчатки и нежирных белков. Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы на короткий период, это должна быть устойчивая, долгосрочная корректировка диеты.
Исследования показывают, что ограничение употребления рафинированных углеводов также приносит пользу человеку, снижая уровень вредного холестерина в организме и улучшая факторы метаболического риска.
Клетчатка обладает несколькими потенциальными преимуществами для тех, кто хочет похудеть.
В исследовании Nutrition Reviews говорится, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.Кроме того, клетчатка помогает похудеть, способствуя пищеварению и уравновешивая бактерии в кишечнике.
Многие люди не занимаются спортом регулярно, а также могут иметь сидячую работу. Важно включать в регулярную программу упражнений как сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, такие как бег или ходьба, так и силовые тренировки.
Кардиотренировки помогают организму быстро сжигать калории, а силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу. Мышечная масса может помочь людям сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), могут сбросить больше веса и увидеть более значительные улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, чем люди, которые используют другие популярные методы похудения.
Люди, употребляющие сывороточный протеин, могут увеличить свою сухую мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, что может способствовать снижению веса.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин в сочетании с физическими упражнениями или диетой для похудения может помочь снизить массу тела и жировые отложения.
Медленное питание может помочь человеку уменьшить общее количество калорий, потребляемых за один присест. Причина этого в том, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что желудок полон.
Одно исследование показало, что прием пищи быстро коррелирует с ожирением. Хотя исследование не может рекомендовать меры, помогающие человеку есть медленнее, результаты показывают, что употребление пищи в более медленном темпе может помочь снизить потребление калорий.
Тщательное пережевывание пищи и прием пищи за одним столом с другими людьми может помочь человеку замедлить темп еды.
Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин — это химическое вещество, которое обычно присутствует в специях, таких как порошок чили, и может оказывать положительное воздействие.
Например, исследования показывают, что капсаицин помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, хотя и очень медленно.
Существует связь между ожирением и отсутствием качественного сна. Исследования показывают, что достаточное количество сна может способствовать снижению веса.
Исследователи обнаружили, что женщины, которые описали качество своего сна как плохое или удовлетворительное, с меньшей вероятностью успешно похудели, чем те, кто сообщил, что их качество сна было очень хорошим.
Поделиться на PinterestУменьшение размера тарелки может помочь человеку контролировать размер порций.
Использование тарелок меньшего размера может иметь положительный психологический эффект. Люди склонны наполнять свою тарелку, поэтому уменьшение размера тарелки может помочь уменьшить количество пищи, которую человек съедает за один присест.
Систематический обзор 2015 года пришел к выводу, что уменьшение размера тарелки может повлиять на контроль порций и потребление энергии, но было неясно, применимо ли это ко всему диапазону размеров порций.
Также стоит отметить, что автором многих исследований, включенных в обзор, был ученый Брайан Вансинк, у которого с тех пор многие исследования были изъяты из журналов из-за ошибок и неверных отчетов.
Люди, которые хотят похудеть безопасно и естественно, должны сосредоточиться на постоянных изменениях образа жизни, а не на временных мерах.
Для людей жизненно важно сосредоточиться на внесении изменений, которые они могут поддерживать. В некоторых случаях человек может предпочесть вводить изменения постепенно или пытаться вводить их по одному.
Любому, кому сложно похудеть, может быть полезно поговорить с врачом или диетологом, чтобы найти план, который им подходит.
Как похудеть безопасно и естественно: 20 советов
Многие люди не знают, как похудеть безопасно и естественно. Не помогает и то, что многие веб-сайты и рекламные объявления, особенно те, которые принадлежат компаниям, продающим диетические препараты или другие продукты для похудения, распространяют дезинформацию о похудении.
Согласно исследованию 2014 года, большинство людей, которые ищут советы о том, как похудеть, натыкаются на ложную или вводящую в заблуждение информацию о похудении.
«Причудливые» диеты и режимы физических упражнений иногда могут быть опасными, поскольку они могут мешать людям удовлетворять свои потребности в питании.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, самая безопасная потеря веса в неделю составляет от 1 до 2 фунтов. Те, кто теряет намного больше в неделю или пробует причудливые диеты или программы, имеют гораздо больше шансов набрать вес позже.
Существует множество подтвержденных исследованиями методов, помогающих человеку безопасно достичь здорового веса. Эти методы включают в себя:
Поделиться на Pinterest. Хранение здоровых закусок дома и на работе может помочь человеку избежать избытка сахара и соли.Люди часто предпочитают есть продукты, которые удобны, поэтому лучше не держать под рукой расфасованные закуски и конфеты.
Одно исследование показало, что людям, которые хранили дома нездоровую пищу, было труднее поддерживать или терять вес.
Наличие здоровых перекусов дома и на работе может помочь человеку удовлетворить свои потребности в питании и избежать избытка сахара и соли. Хорошие варианты закусок включают:
- орехи без добавления соли или сахара
- фрукты
- предварительно нарезанные овощи
- обезжиренные йогурты
- сушеные морские водоросли
Обработанные продукты содержат большое количество натрия, жира, калорий, сахара, жира, калорий. Они часто содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.
Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты с гораздо большей вероятностью, чем другие продукты, вызывают привыкание к еде, что, как правило, приводит к перееданию.
Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор существующих исследований высокобелковых диет показал, что они являются успешной стратегией профилактики или лечения ожирения.
В совокупности данные показали, что диеты с высоким содержанием белка (25–30 граммов белка на один прием пищи) обеспечивают улучшение аппетита, контроль веса тела, кардиометаболические факторы риска или все эти результаты для здоровья.
Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, постного мяса и бобовых. Все эти продукты с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием жира. Постные белки включают:
- рыба
- фасоль, горох и чечевица
- белая птица
- обезжиренный творог
- тофу
Сахар не всегда легко избежать, но отказ от обработанных пищевых продуктов — это первый позитивный шаг.
По данным Национального института рака, мужчины в возрасте 19 лет и старше потребляют в среднем более 19 чайных ложек добавленного сахара в день. Женщины той же возрастной группы потребляют более 14 чайных ложек добавленного сахара в день.
Большая часть потребляемого людьми сахара производится из фруктозы, которую печень расщепляет и превращает в жир.
После того, как печень превращает сахар в жир, она выбрасывает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.Кофе может оказывать положительное влияние на здоровье, если человек воздерживается от добавления сахара и жира. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает в организме метаболизм углеводов и жиров.
В том же обзоре подчеркивается связь между потреблением кофе и более низким риском диабета и заболеваний печени.
Вода – лучшая жидкость, которую человек может пить в течение дня. Он не содержит калорий и обеспечивает множество преимуществ для здоровья.
Когда человек пьет воду в течение дня, вода способствует ускорению метаболизма. Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.
Наконец, если люди заменят сладкие напитки водой, это поможет снизить общее количество калорий, которые они потребляют в течение дня.
Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыточное количество сахара, что может привести к увеличению веса и затруднить похудение.
Другие высококалорийные напитки включают алкоголь и специальные сорта кофе, такие как латте, содержащие молоко и сахар.
Люди могут попробовать заменить хотя бы один из этих напитков каждый день водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.
Поделиться на PinterestУпотребление цельнозерновых продуктов способствует снижению веса и защищает организм от болезней.
Доказательства в Американский журнал клинического питания предполагает, что рафинированные углеводы могут быть более вредными для метаболизма организма, чем насыщенные жиры.
В ответ на приток сахара из рафинированных углеводов печень будет создавать жир и выделять его в кровоток.
Чтобы снизить вес и сохранить его, человек может вместо этого есть цельнозерновые продукты.
Refined or simple carbohydrates include the following foods:
- white rice
- white bread
- white flour
- candies
- many types of cereal
- added sugars
- many kinds of pasta
Rice, bread, и макароны доступны в цельнозерновых сортах, которые могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.
Короткие циклы голодания могут помочь человеку похудеть. Согласно исследованию 2015 года, прерывистое голодание или голодание через день может помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.
Однако не всем следует поститься. Пост может быть опасен для детей, развивающихся подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями.
Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек точно знает, сколько он потребляет. Это осознание может помочь им сократить ненужные калории и сделать более правильный выбор диеты.
Дневник питания может помочь человеку подумать о том, что и в каком количестве он потребляет каждый день. Делая это, они также могут гарантировать, что они получают достаточное количество каждой здоровой группы продуктов, таких как овощи и белки.
В дополнение к улучшению гигиены полости рта чистка зубов может уменьшить искушение перекусить между приемами пищи.
Если человек, который часто перекусывает ночью, чистит зубы раньше вечером, у него может уменьшиться искушение съесть ненужные закуски.
Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь человеку похудеть и поддерживать потерю веса.
Авторы систематического обзора поддерживают это утверждение, заявляя, что содействие увеличению потребления фруктов и овощей вряд ли приведет к увеличению веса, даже без рекомендаций людям сократить потребление других продуктов.
Диета с низким содержанием простых углеводов может помочь человеку снизить вес за счет ограничения количества потребляемого дополнительного сахара.
Здоровая низкоуглеводная диета направлена на потребление цельных углеводов, полезных жиров, клетчатки и нежирных белков. Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы на короткий период, это должна быть устойчивая, долгосрочная корректировка диеты.
Исследования показывают, что ограничение употребления рафинированных углеводов также приносит пользу человеку, снижая уровень вредного холестерина в организме и улучшая факторы метаболического риска.
Клетчатка обладает несколькими потенциальными преимуществами для тех, кто хочет похудеть.
В исследовании Nutrition Reviews говорится, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.Кроме того, клетчатка помогает похудеть, способствуя пищеварению и уравновешивая бактерии в кишечнике.
Многие люди не занимаются спортом регулярно, а также могут иметь сидячую работу. Важно включать в регулярную программу упражнений как сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, такие как бег или ходьба, так и силовые тренировки.
Кардиотренировки помогают организму быстро сжигать калории, а силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу. Мышечная масса может помочь людям сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), могут сбросить больше веса и увидеть более значительные улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, чем люди, которые используют другие популярные методы похудения.
Люди, употребляющие сывороточный протеин, могут увеличить свою сухую мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, что может способствовать снижению веса.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин в сочетании с физическими упражнениями или диетой для похудения может помочь снизить массу тела и жировые отложения.
Медленное питание может помочь человеку уменьшить общее количество калорий, потребляемых за один присест. Причина этого в том, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что желудок полон.
Одно исследование показало, что прием пищи быстро коррелирует с ожирением. Хотя исследование не может рекомендовать меры, помогающие человеку есть медленнее, результаты показывают, что употребление пищи в более медленном темпе может помочь снизить потребление калорий.
Тщательное пережевывание пищи и прием пищи за одним столом с другими людьми может помочь человеку замедлить темп еды.
Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин — это химическое вещество, которое обычно присутствует в специях, таких как порошок чили, и может оказывать положительное воздействие.
Например, исследования показывают, что капсаицин помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, хотя и очень медленно.
Существует связь между ожирением и отсутствием качественного сна. Исследования показывают, что достаточное количество сна может способствовать снижению веса.
Исследователи обнаружили, что женщины, которые описали качество своего сна как плохое или удовлетворительное, с меньшей вероятностью успешно похудели, чем те, кто сообщил, что их качество сна было очень хорошим.
Поделиться на PinterestУменьшение размера тарелки может помочь человеку контролировать размер порций.
Использование тарелок меньшего размера может иметь положительный психологический эффект. Люди склонны наполнять свою тарелку, поэтому уменьшение размера тарелки может помочь уменьшить количество пищи, которую человек съедает за один присест.
Систематический обзор 2015 года пришел к выводу, что уменьшение размера тарелки может повлиять на контроль порций и потребление энергии, но было неясно, применимо ли это ко всему диапазону размеров порций.
В исследовании Nutrition Reviews говорится, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.
После того, как печень превращает сахар в жир, она выбрасывает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.
В исследовании Nutrition Reviews говорится, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.
