Как держать правильно диету: Как соблюдать диету правильно — статьи Lab4u.RU

Как соблюдать диету правильно — статьи Lab4u.RU

08 ноября 2013
Автор: Никита Петросов

Почти все, кто принимает решение похудеть, садятся на диету. Сейчас появилось огромное количество рекомендаций по питанию, или, скорее, по его ограничению. Но большая часть диет, заполонивших интернет и передающихся из уст в уста, совсем не безопасна и часто откровенно вредна.

У многих диет есть два неприятных последствия. Первое заключается в возвращении избыточного веса (даже с добавкой) после прекращения диеты. Это особенно часто случается после быстрого похудения. Второе последствие намного серьёзнее: организм человека начинает страдать от дефицита различных незаменимых элементов, которые не способен синтезировать самостоятельно в нужных количествах. Результатом многих диет являются гиповитаминозы и авитаминозы, хроническое обезвоживание, дефицит микроэлементов.

Одна из самых популярных диет — обыкновенное голодание, когда калорийность питания снижается просто путём почти полного исключения самого питания. При этом человек старается не есть как можно дольше в течение дня, и только когда становится совсем невмоготу, он позволяет себе слегка перекусить. Это абсолютно неправильно. Голодание опасно, если прибегать к нему часто и на длительное время. Все килограммы, сброшенные таким способом, обычно быстро возвращаются, а вот стресс, который испытывает организм, может привести к быстрому развитию осложнений (обостряются имеющиеся хронические болезни, или появляются новые). Бессистемное голодание становится причиной нехватки сразу большого количества разных питательных веществ с соответствующими проявлениями (слабость, утомляемость, нервозность, плохой сон, судороги мышц, ухудшение цвета и снижение тонуса кожи).

Ещё один популярный вид диет — монодиеты. К ним относятся кефирная диета, а также гречневая, рисовая и прочие диеты. Все они предлагают утолять голод одним видом продуктов — пить в течение суток только кефир или есть несолёную кашу. Такая диета в течение нескольких дней приводит к недостатку витаминов (в первую очередь витаминов группы В) и других водорастворимых веществ, а также ионов.

Вегетарианство, или отказ от мясных продуктов — используется не только для похудения, но и в качестве постоянного образа жизни. Если Вы предпочитаете вегетарианское меню, то находитесь в группе риска по железодефицитной анемии и нехватке незаменимых аминокислот. Поэтому при вегетарианском образе жизни, особенно на начальном этапе, когда Вы ещё только подбираете и осваиваете новое меню,

контроль уровня железа и кальция в плазме, а также белка и липидов крови может помочь рано обнаружить нехватку определённых веществ и что-то изменить в питании.

Закон правильной диеты гласит: «В организм должно регулярно поступать необходимое количество витаминов, микроэлементов, аминокислот, а также достаточно жидкости».

Следуя определённым правилам, можно сделать процесс похудения не менее эффективным и намного более безвредным для организма.

Правила безопасности при соблюдении диет:

Питание должно быть разнообразным. Поэтому забудьте про длительные или частые монодиеты;
Нельзя забывать о том, что всем вашим клеткам нужна вода. Поэтому выпивать нужно не меньше 4-5 стаканов чистой воды в день, не считая чая и супов;
Питаться лучше часто и малыми порциями. Уменьшая привычный размер каждой порции, Вы сможете уменьшить калорийность и при этом не ограничивать себя во многих любимых блюдах. Такое питание сохранит возможность поступления в организм всех нужных питательных веществ;

В диете отдавайте предпочтение кашам и овощам, а также цельнозерновому хлебу, как источникам медленных углеводов;
Желательно, чтобы каждый день у Вас было хотя бы одно горячее блюдо, особенно полезны супы. Они позволят быстрее почувствовать насыщение от меньшего количества съеденного.
Контролируйте своё самочувствие не только по субъективным ощущениям, но и по объективным показателям. Лабораторные исследования крови являются самым простым и доступным способом объективной оценки состояния организма для соблюдающих различные диеты.

Для чего нужны анализы крови при диетах

Помните, что даже люди, которые никак не ограничивают своё питание, часто не в полном объёме получают все нужные питательные вещества. Ещё выше риск получить дефицит одного или нескольких питательных веществ у тех, кто, соблюдает диету с ограничением большого количества различных продуктов.

Поэтому нужно контролировать состояние организма в динамике во время соблюдения диеты. Удобнее всего это делать, с помощью сравнения показателей анализов крови с нормой, а также при наблюдении за их изменениями.

Дефицит железа — распространённая проблема многих людей. Причиной этого может быть не только его недостаточное поступление, но и повышенная потребность организма в этом элементе.

Общий анализ крови позволяет обнаружить признаки анемии (снижение количества эритроцитов и гемоглобина), а биохимическое исследование устанавливает концентрацию ионов железа в плазме крови. Таким образом, анализы помогают выявлять железодефицитную анемию.

Признаком недостатка жидкости в организме может являться сгущение крови. Анализы крови в таких случаях отличаются повышением количества эритроцитов и гематокрита. Признаком острого или хронического обезвоживания также может быть повышение гемоглобина и снижение ионов хлора, а также изменение соотношения между

натрием и калием.

Биохимический анализ крови обнаруживает недостаток ионов кальция и магния в плазме. Дефицит этих ионов в питании может проявляться чувством судорог в мышцах, повышением хрупкости костей, повышенной нервозностью, снижением памяти.

При недостатке некоторых витаминов (аскорбиновая кислота, рутин и др.) увеличивается время свёртывания крови, хрупкость сосудов и повышается длительность кровотечения. Это может быть впервые обнаружено и подтверждено с помощью

исследования свёртывающей системы крови.

Недостаток белка в пище повышает риск поражения ткани печени и жирового перерождения её клеток. Признаки нарушений работы печени и липидного баланса, а также недостатка белка крови, можно быстро обнаружить с помощью биохимического анализа. Для этого нужно обратить внимание на такие показатели, как общий белок, АЛАТ и АСАТ, липопротеины различных типов.

Благодаря доступности лабораторных анализов, Вы всегда можете контролировать состояние своего здоровья и вносить необходимые изменения в диету. Такой подход к похудению позволит прийти в форму, а также сохранить или улучшить Ваше здоровье.

10 правил, как выдержать диету и не сорваться / Инструкция для худеющих – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Правило 1. Проверьте мотивацию

С обретения мотива начинаются все случаи счастливого похудения. Если вы точно знаете, зачем и когда нужно сбросить вес, небольшие ограничения на диете будут переноситься легко.

Часто мотив находится сам собой. Волшебная кнопка может включиться, например, после развода, когда природа гонит на поиски нового счастья; или после визита к врачу, который в красках распишет перспективы обладателя лишнего веса; или когда вы вдруг увидите себя со стороны, например, на фотографии. А дальше активизируются гормоны и ферменты, благодаря которым жировые запасы начнут использоваться для оперативных нужд. Аппетит снизится: чтобы наесться, будет достаточно маленьких порций, появится удивительное чувство легкости и свободы, о котором рассказывают многие худеющие.

Правило 2. Откажитесь от запретов

В каждой диете есть «красный список» — продукты, которые ни при каких обстоятельствах нельзя есть. Но чем сильнее мы себе в чем-то отказываем, тем больше нам этого хочется, так уж человек устроен.

Сорваться на жесткой диете проще простого. Гамбургеры будут сниться, колбаса — мерещиться, повсюду будет преследовать запах круассанов. Не хотите срывов? Ничего себе не запрещайте. Просто попробуйте, как советует Трэйси Манн, держать лакомства на расстоянии. Не покупайте их домой. А если купили, уберите в дальний угол. Расстояние — это значительная преграда. Чтобы добыть условную конфету, вам придется оторваться от дел, пройти через всю квартиру на кухню, забраться на стул. Если вы положите пакет с конфетами рядом с компьютером, съедите гораздо больше.

Правило 3. Калорий меньше — пищи больше

Как это ни странно звучит, нас насыщает объем еды: рецепторы желудка сообщают о его наполнении. И самое страшное, когда на диете резко переходят на порции «с ноготок» — из-за этого чаще всего и случаются срывы.

А что, если не урезать объемы, а правильно составить рацион, пищу сделать качественно другой — менее калорийной, богатой клетчаткой? Попробуйте, хотя бы ради эксперимента, съедать рекомендованные 5 порций овощей в день. Их можно добавлять в любые блюда — котлеты, тефтели, пюре, рагу, запеканки, омлеты, даже десерты и смузи. Калорийность последних от этого уменьшится в разы! А организм получит драгоценную клетчатку. Она усваивается медленно, и нам дольше не хочется есть.

Правило 4. Избегайте однообразия

Чем скучнее ужин, тем вероятнее, что уже после пары ложек вы начнете скроллить ленту в соцсетях или «уткнетесь» в телевизор и сами не заметите, как съели больше, чем собирались. Чтобы этого не произошло, рецепторы нужно занять работой.

Главное правило питания на диете — вам должно быть вкусно и красиво. Попробуйте в одном блюде объединить несколько вкусов: сладкий, горький, кислый или, например, соленый, острый, вяжущий, умами. Сочетайте несколько видов мяса, сделайте сложный гарнир, украсьте тарелку нарезкой из нескольких видов овощей. Такой ужин нельзя будет проглотить на автопилоте.

Правило 5. Не путайте еду с лакомством

Помните, как мама говорила в детстве: «Конфеты только после еды»? И ведь она была права. Возьмите за правило сначала съесть что-то основательное, например, суп, горячее, и только потом полакомиться пирожным, парой кусочков сервелата, икрой.

Ни в коем случае не наоборот! Во-первых, лакомства плохо насыщают, и чтобы почувствовать приятную сытость, съесть их придется очень много — велика вероятность, что сорветесь. А во-вторых, у них совершенно иная функция. Они нужны, чтобы порадовать вкусовые рецепторы, а не набить желудок.

Правило 6. Добавьте активности

Знаете, когда мы съедаем больше всего? Когда никуда не идем и не едем. Удаленная работа, карантин, больничный, да просто выходные дома в кругу семьи — все это заставляет нас съедать очень много. Плита не выключается, а холодильник не закрывается ни на минуту.

Чтобы не сорваться, в таких ситуациях очень важно добавить посильную физическую нагрузку. Выбраться в парк, лес, на дачу, да хотя бы пройтись вокруг дома. А если нет возможности выйти, сделать несколько упражнений или походить по беговой дорожке. Неинтенсивные нагрузки, а к ним относится и ходьба в среднем темпе, повышают настроение, дают чувство бодрости и снижают аппетит.

Правило 7. Установите режим дня

Дикий, неуправляемый голод по вечерам вызван не отсутствием силы воли, а недостаточным питанием в течение дня. Легкий завтрак, салат и чашка кофе на обед обязательно приведут к вечернему срыву. Чтобы этого не произошло, нужно не голодать, а 3–4 раза в день есть сытно и вкусно, и если правила диеты другие, то не нужны нам такие правила. Завтракать, обедать, полдничать и ужинать в одно и то же время. Так будет легче контролировать аппетит и не срываться.

Правило 8. Пейте больше, чем ешьте

Мы не всегда чувствуем, что настало время пополнить запасы воды и «лечим» последствия обезвоживания — головную боль и плохое самочувствие — сладостями. Опытные диетологи говорят, что жажду очень легко перепутать с голодом, и советуют в любой непонятной ситуации сначала выпить стакан воды, а уже потом, «если не пройдет», садиться за стол.

Если вода «не идет», пейте несладкие морсы, компоты, ешьте супы — в них много жидкости и немного калорий.

Правило 9. Избегайте стрессов

Первобытные люди в сложных, опасных ситуациях стремились наесться про запас. Прошли века, но ничего не изменилось. И когда нам «не по себе», когда «душа не на месте» и «изводят мрачные мысли», организм считывает это намеком на опасность и «гонит» нас подзаправиться на всякий случай.

Конечно, избегать стрессов — так себе совет: чаще всего они появляются, когда не ждали. Но если изменить ситуацию не в наших силах, можно изменить к ней отношение. И отправиться не к холодильнику, а на прогулку, в гости, заняться уборкой под громкую музыку или потанцевать.

Правило 10. Высыпайтесь

Недосып вносит разлад в сложную работу гормонов лептина, грелина и мелатонина, отвечающих за аппетит и чувство сытости. Чтобы «выдержать» диету, важно высыпаться. Спать в спокойной обстановке, не просыпаясь, желательно делать это ночью. Дело в том, что мелатонин вырабатывается только в темное время суток. Включили ночник, засиделись за компьютером, не закрыли шторы, ушли на ночное дежурство — его производство неминуемо снизится. А это, в свою очередь, повышает риск сорваться и располнеть на 40–60%.

Лучше избегать диет, которые трудно выдержать и с которых легко сорваться. Вот несколько признаков того, что план или программа слишком жесткие или невыполнимые:

Главное в диете — потеря веса и объемов, а не бонусы для здоровья;
Вам нужно постоянно контролировать, что и как вы едите: взвешивать продукты, считать калории, определять размер порций;
Есть запреты, продукты разделяются на «плохие» и «хорошие»;
Авторы диеты включают в рацион заменители пищи — специальные батончики и коктейли;
Есть «праздники живота», например, по выходным, или раз в неделю, месяц;
Существуют жесткие правила вроде «не ешьте после 16:00» или «ешьте каждые 2-3 часа»;
Физическая активность — это не радость, а «отработка» съеденных калорий;
На этой диете вы все время хотите есть. Или испытываете вину, покупая колбасу и «срываясь» на пирожных;
Вы перестали ходить в кафе, избегаете встреч с друзьями, опасаетесь презентаций, потому что везде есть соблазны;
Вы все время говорите и думаете о еде.

Что можно сделать?

Готовить легкие десерты дома. Например, этот пирог с ежевикой. Главное — не съесть его целиком сразу.

22 совета по соблюдению диеты

Отзыв от Poonam Sachdev от 22 февраля 2022 г.

Прежде чем рвать пакет с картофельными чипсами, сначала выпейте стакан воды. Люди иногда путают жажду с голодом, так что вы можете съесть лишние калории, в то время как стакан ледяной воды — это все, что вам нужно. Если обычная вода не помогает, попробуйте пить ароматизированную газированную воду или заварить чашку травяного чая с фруктами.

Бездумное поедание чаще всего происходит после обеда, когда вы, наконец, садитесь и расслабляетесь. Перекус перед телевизором — один из самых простых способов сбиться с диеты. Либо закройте кухню после определенного часа, либо позвольте себе низкокалорийный перекус, например, 100-калорийную пачку печенья или полстакана нежирного мороженого.

Вместо того, чтобы полностью отказаться от любимых продуктов, будьте стройным покупателем. Купите одно свежее печенье вместо коробки или небольшую порцию леденцов из оптовых закромов вместо целого пакета. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми блюдами — главное — умеренность.

Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес. Но когда вы все время голодны, потребление меньшего количества калорий может стать проблемой. «Исследования показывают, что люди, которые едят или перекусывают 4–5 раз в день, лучше контролируют свой аппетит и вес», — говорит исследователь ожирения Ребекка Ривз, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. Она рекомендует делить ежедневные калории на небольшие приемы пищи или закуски и наслаждаться большинством из них в начале дня — ужин должен быть последним приемом пищи.

Протеин — лучший продукт для насыщения. Он дает больше сытости, чем углеводы или жиры, и дольше сохраняет чувство сытости. Это также помогает сохранить мышечную массу и способствует сжиганию жира. Поэтому не забудьте включить в свои блюда и закуски полезные белки, такие как морепродукты, нежирное мясо, яичные белки, йогурт, сыр, сою, орехи или бобы.

Добавляйте в пищу специи или перец чили, чтобы усилить вкус и чувство сытости. «Пища, наполненная ароматом, будет стимулировать ваши вкусовые рецепторы и приносить больше удовлетворения, поэтому вы не будете есть столько», — говорит представитель Американской ассоциации диетологов Малена Пердомо, доктор медицинских наук. Когда вам нужно что-нибудь сладкое, пососите раскаленный леденец в виде огненного шара. Он сладкий, острый и низкокалорийный.

Наличие готовых к употреблению закусок и готовых блюд под рукой настраивает вас на успех. У вас будет меньше шансов попасть в машину или заказать пиццу, если вы можете приготовить здоровую еду за 5 или 10 минут. Вот некоторые предметы первой необходимости, которые нужно иметь под рукой: замороженные овощи, цельнозерновые макароны, обезжиренный сыр, консервированные помидоры, консервированные бобы, предварительно приготовленные на гриле куриные грудки, цельнозерновые лепешки или лаваш и пакеты с зеленью для салата.

Заказать детское блюдо — отличный способ сократить калории и сохранить порции в разумных пределах. Это стало настолько популярной тенденцией, что большинство официантов и глазом не моргнут, когда вы заказываете детское меню. Еще одна хитрость заключается в использовании тарелок меньшего размера. Это помогает порциям выглядеть больше, и если ваш разум удовлетворен, ваш желудок, вероятно, тоже будет удовлетворен.

Просто съедая меньше макарон или хлеба и больше овощей, вы можете потерять размер платья или брюк за год. «Вы можете сэкономить от 100 до 200 калорий, если уменьшите долю крахмала в своей тарелке и увеличите количество овощей», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Казалось бы, победа на диете легкая: пропусти завтрак и похудеешь. Тем не менее, многие исследования показывают, что может быть и обратное. Если вы не позавтракаете, позже вы проголодаетесь, что приведет к чрезмерному перееданию за обедом и ужином. Чтобы похудеть и не набирать вес, всегда находите время для здоровой утренней еды, такой как хлопья с высоким содержанием клетчатки, обезжиренное молоко и фрукты.

Клетчатка способствует пищеварению, предотвращает запоры и снижает уровень холестерина, а также может способствовать снижению веса. Большинство американцев получают только половину необходимой им клетчатки. Чтобы воспользоваться преимуществами клетчатки, большинству женщин необходимо потреблять около 25 граммов клетчатки в день, в то время как мужчинам нужно около 38 граммов, или 14 граммов на 1000 калорий. Хорошими источниками клетчатки являются овсянка, бобы, цельнозерновые продукты, орехи и большинство фруктов и овощей.

Если у вас есть чипсы в кладовке и мороженое в морозилке, вы усложняете процесс похудения. Уменьшите искушение, очистив шкафы от полнеющих продуктов. Хотите иногда угощение? Убедитесь, что вам нужно выйти из дома, чтобы получить его — желательно пешком.

Если вы худеете, но не так быстро, как хотелось бы, не расстраивайтесь . Чтобы похудеть, нужно время, как и для того, чтобы набрать его. Эксперты предлагают установить реалистичную цель по снижению веса примерно на один-два фунта в неделю. Если вы установите слишком высокие ожидания, вы можете сдаться, когда не похудеете достаточно быстро. Помните, что вы начинаете замечать пользу для здоровья, когда теряете всего 5-10% своего веса.

Люди, которые регулярно взвешиваются, чаще добиваются успеха в похудении. Но большинство экспертов предлагают взвешиваться только раз в неделю, чтобы вас не сбивали с пути ежедневные колебания. Когда вы взвешиваетесь, следуйте этим советам: Взвешивайтесь в одно и то же время дня, в один и тот же день недели, на одних и тех же весах и в одной и той же одежде.

Когда вы недосыпаете, ваше тело вырабатывает в избытке гормон грелин, стимулирующий аппетит, но вырабатывает недостаточно гормона лептина, который сообщает вам, когда вы сыты. Достаточный сон поможет вам чувствовать себя отдохнувшим и сытым и убережет вас от ненужных перекусов.

Мы настолько привыкли к тому, что когда едим вне дома, мы едим в больших количествах, что легко перенести этот настрой домой. Чтобы правильно рассчитать свой рацион, используйте кухонные весы и мерные чашки для измерения количества приемов пищи в течение недели или двух. Используйте маленькие тарелки и стаканы, чтобы уменьшить порции. Разделите порции ресторана пополам — сделайте два блюда из одного большого. Разделите порции закусок на порции вместо того, чтобы есть их прямо из контейнера.

Лучшая «диета» та, при которой вы едите на больше еды, не меньше. Если вы едите больше фруктов и овощей, вы не должны чувствовать себя таким голодным, потому что эти богатые питательными веществами продукты также богаты клетчаткой и водой, которые могут дать вам чувство сытости. Перекусы могут быть полезными, если вы выбираете умные закуски.

Алкоголь содержит пустые калории: в стакане вина на пять унций их 125, в бутылке пива около 153. Поскольку нашему телу не нужны эти калории, они могут превращаться в жир. Если вам нравится время от времени выпивать, подумайте о компромиссе. Наслаждайтесь любимым алкогольным напитком только по выходным, всего один напиток в день для женщин и два для мужчин.

В следующий раз, когда вы захотите перекусить жирной закуской, возьмите жевательную резинку без сахара. Жевание некоторых видов жевательной резинки дает вам свежее дыхание, а также может помочь справиться с чувством голода, контролировать тягу к перекусам и способствовать снижению веса. (Имейте в виду, однако, что избыток сорбита, сахарного спирта, иногда используемого в низкокалорийных жевательных резинках, может оказывать слабительное действие на некоторых людей.) Хотя жевательная резинка может заставить вас есть меньше, это не означает, что вы можете перестать правильно питаться. Хорошая диета и физические упражнения по-прежнему важны.

Простая ручка и бумага могут значительно ускорить процесс похудения. Исследования показывают, что запись того, что вы едите и пьете, помогает вам лучше понять, что, когда и сколько вы едите, что в конечном итоге приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий. Одно исследование показало, что люди, которые вели пищевой дневник шесть дней в неделю, теряли примерно в два раза больше, чем те, кто вел дневник только один день в неделю или реже.

Вы похудели на пять фунтов в этом месяце и ходили через день? Время праздновать! Награда за успехи в похудении действительно может способствовать еще большим успехам, так что наслаждайтесь своими достижениями. Купите компакт-диск, посмотрите фильм и установите приз для следующего этапа. Только не празднуйте с мороженым или глубокой пиццей.

Поддержка может помочь вам достичь целей по снижению веса. Так что расскажите семье и друзьям о ваших усилиях вести здоровый образ жизни. Возможно, они присоединятся к вам в занятиях спортом, правильном питании и похудении. Когда вам захочется сдаться, они помогут вам, сохранят честность и подбодрят вас, что значительно облегчит весь процесс.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1)
2)    Источник изображения
3)    iStock
4)
5)
6) iStock iStock
7)    Pixtal Images
8)    iStock
9) iStock
10)  B2M Productions / Stock Image
11)  Creatas
12)  Raymond Forbes
13)  Tetra Images
14)  iStockphoto
15)  Hemera
16)  Brian Macdonald / FoodPix
17)  Medioimages / Photodisc
18)  Joe Kirchherr
19)  Antonio Mo / Stone
20)  Fuse
21)  Stockbyte
22)  Laurence Monneret / Riser

Американская академия врачей2 ИСТОЧНИКИ2: 90
Американская ассоциация диетологов.
Astbury, N.M. Journal of Nutrition , July 1, 2011.
Barrie Wolfe-Radbill, RD, Программа хирургического снижения веса Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк.
Баудитц, Дж. Британский медицинский журнал , 12 января 2008 г.
Семейный институт сердца и сосудов Миллера Кливлендской клиники.
Дон Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов.
Elder, C.R. International Journal of Obesity , 29 марта 2011 г.
Hollis, J. American Journal of Preventive Medicine , август 2008 г.
Международный журнал расстройств пищевого поведения , март 2005 г.
Международный журнал ожирения , август 2005 г.
Джанет Поливи, доктор философии, психолог, Университет Торонто в Миссиссоге, Онтарио, Канада.
Дженнифер А. Линде, доктор философии, доцент кафедры эпидемиологии, кампус городов-побратимов Университета Миннесоты, Миннеаполис.
Дженнифер Во, RD, LDN, менеджер по клиническому питанию, Медицинский центр Милосердия, Балтимор.
Люди, М. Физиология и поведение , 1 марта 2011 г.
Исследование ожирения , ноябрь 2005 г.
Пол П. Баард, доктор философии, мотивационный и спортивный психолог; адъюнкт-профессор Фордхэмского университета.
Перейра, Массачусетс, Journal of Nutrition , 1 января 2011 г.
База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.
Информационная сеть контроля веса.

5 советов по здоровому питанию в этот Новый год

5 советов по здоровому питанию в Новый год

All topics »
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
O
P
Q
R
S
T
U
V
W
X
Y
Z

Ресурсы »
- Бюллетени
- Факты в картинках
- Мультимедиа
- Публикации
- Вопросы и Ответы
- Инструменты и наборы инструментов

Популярный »
- Загрязнение воздуха
- Коронавирусная болезнь (COVID-19)
- Гепатит
- оспа обезьян

Все страны »
A
B
C
D
E
F
G
H0127
J
K
L
M
N
O
P
Q
R
S
T
U
V
W
X
Y
Z

Регионы »
- Африка
- Америка
- Юго-Восточная Азия
- Европа
- Восточное Средиземноморье
- Западная часть Тихого океана

ВОЗ в странах »
- Статистика
- Стратегии сотрудничества
- Украина ЧП

все новости »
- Выпуски новостей
- Заявления
- Кампании
- Комментарии
- События
- Тематические истории
- Выступления
- Прожекторы
- Информационные бюллетени
- Библиотека фотографий
- Список рассылки СМИ

Заголовки »

Сосредоточиться на »
- Афганистан кризис
- COVID-19 пандемия
- Кризис в Северной Эфиопии
- Сирийский кризис
- Украина ЧП
- Вспышка оспы обезьян
- Кризис Большого Африканского Рога

Последний »
- Новости о вспышках болезней
- Советы путешественникам
- Отчеты о ситуации
- Еженедельный эпидемиологический отчет

ВОЗ в чрезвычайных ситуациях »
- Наблюдение
- Исследовать
- Финансирование
- Партнеры
- Операции
- Независимый контрольно-консультативный комитет
- Призыв ВОЗ о чрезвычайной ситуации в области здравоохранения 2023 г.

Данные ВОЗ »
- Глобальные оценки здоровья
- ЦУР в области здравоохранения
- База данных о смертности
- Сборы данных

Панели инструментов »
- Информационная панель COVID-19
- Приборная панель «Три миллиарда»
- Монитор неравенства в отношении здоровья

Основные моменты »
- Глобальная обсерватория здравоохранения
- СЧЕТ
- Инсайты и визуализации
- Инструменты сбора данных

Отчеты »
- Мировая статистика здравоохранения 2022 г.
- избыточная смертность от COVID
- DDI В ФОКУСЕ: 2022 г.

О ком »
- Люди
- Команды
- Состав
- Партнерство и сотрудничество
- Сотрудничающие центры
- Сети, комитеты и консультативные группы
- Трансформация

Наша работа »
- Общая программа работы
- Академия ВОЗ
- Деятельность
- Инициативы

Финансирование »
- Инвестиционный кейс
- Фонд ВОЗ

Подотчетность »
- Аудит
- Программный бюджет
- Финансовые отчеты
- Портал программного бюджета
- Отчет о результатах

Управление »
- Всемирная ассамблея здравоохранения
- Исполнительный совет
- Выборы Генерального директора
- Веб-сайт руководящих органов
- Портал государств-членов

Дом/
Отдел новостей/
Очерки/
Деталь/
5 советов по здоровому питанию в Новый год

Сократить потребление соли

Сократить употребление некоторых жиров и масел

Ограничить потребление сахара

Избежать опасного и вредного употребления алкоголя\n

Ешьте разнообразную пищу

Наше тело невероятно сложное, и (за исключением грудного молока для\n младенцев) ни один продукт не содержит всех питательных веществ, необходимых нам для их оптимальной работы. Поэтому наш рацион должен содержать большое разнообразие свежих и питательных продуктов, чтобы мы оставались сильными.

Несколько советов по обеспечению сбалансированного питания:

Старайтесь в своем ежедневном рационе сочетать основные продукты, такие как пшеница, кукуруза, рис и картофель, с бобовыми, такими как чечевица и фасоль, много свежих фруктов и овощей, и продукты животного происхождения (например, мясо, рыба, яйца и молоко).
По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, такие как необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и коричневый рис; они богаты ценной клетчаткой и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
В качестве перекусов выбирайте сырые овощи, несоленые орехи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жиров или соли.

Сократите потребление соли

Избыток соли может повысить кровяное давление, что является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Большинство людей во всем мире едят слишком много соли: в среднем мы потребляем вдвое больше рекомендуемого ВОЗ лимита в 5 граммов (эквивалентно чайной ложке) в день.

Даже если мы не добавляем больше соли в нашу пищу, мы должны знать, что она обычно добавляется в обработанные продукты или напитки, и часто в больших количествах.

Несколько советов по сокращению потребления соли:

При приготовлении пищи экономно используйте соль и сократите использование соленых соусов и приправ (таких как соевый соус, бульон или рыбный соус).
Избегайте закусок с высоким содержанием соли и старайтесь выбирать свежие полезные закуски, а не обработанные продукты.
При использовании консервированных или сушеных овощей, орехов и фруктов выбирайте сорта без добавления соли и сахара.
Уберите со стола соль и соленые приправы и старайтесь не добавлять их по привычке; наши вкусовые рецепторы могут быстро приспособиться, и как только они это сделают, вы, вероятно, будете наслаждаться едой с меньшим количеством соли, но с большим вкусом!
Проверяйте этикетки на продуктах питания и выбирайте продукты с более низким содержанием натрия.

Сокращение употребления некоторых жиров и масел

Нам всем нужно некоторое количество жиров в нашем рационе, но употребление слишком большого количества жиров, особенно неправильных, увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний и инсульта. Наиболее опасны для здоровья трансжиры промышленного производства. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием этого вида жиров повышает риск сердечных заболеваний\n почти на 30%.\n

Видео: Отсутствие трансжиров: ешьте меньше жиров… живите более здоровой жизнью!

Несколько советов по сокращению потребления жиров:

Замените сливочное масло, свиное сало и топленое масло более полезными маслами, такими как соевое, рапсовое, кукурузное, рапсовое.
Выбирайте белое мясо, такое как птица и рыба, которые обычно содержат меньше жира, чем красное мясо, обрезайте мясо с видимым жиром и ограничьте потребление переработанного мяса.
Попробуйте приготовить пищу на пару или варить вместо жарки во время приготовления пищи.
Проверяйте этикетки и всегда избегайте полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления и жареных продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства. Его часто можно найти в маргарине и топленом масле, а также в расфасованных закусках, фастфуде, запеченных и жареных продуктах.

Ограничьте потребление сахара

Слишком много сахара не только вредно для наших зубов, но и увеличивает риск нездорового увеличения веса и ожирения, что может привести к серьезным хроническим проблемам со здоровьем.

Как и в случае с солью, важно учитывать количество «скрытых»\n сахаров, которые могут содержаться в обработанных пищевых продуктах и напитках. Например, одна банка газировки может содержать до 10 чайных ложек добавленного сахара!

Несколько советов по сокращению потребления сахара:

Ограничьте потребление сладостей и сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и сокосодержащие напитки, жидкие и порошкообразные концентраты, ароматизированная вода, энергетические и спортивные напитки, готовый к употреблению чай и кофе и ароматизированные молочные напитки.
Выбирайте здоровые свежие закуски, а не полуфабрикаты.
Избегайте давать сладкие продукты детям. Соль и сахар не следует добавлять в продукты для прикорма, которые дают детям до 2 лет, и их следует ограничивать после этого возраста.

Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя

Алкоголь не является частью здорового питания, но во многих культурах празднование Нового года ассоциируется с чрезмерным употреблением алкоголя. В целом, чрезмерное или слишком частое употребление алкоголя увеличивает непосредственный риск получения травмы, а также вызывает\n долгосрочные последствия, такие как повреждение печени, рак, болезни сердца и психические заболевания.

ВОЗ сообщает, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует; и для многих людей даже небольшое употребление алкоголя может быть связано со значительным риском для здоровья.

Помните, меньшее потребление алкоголя всегда лучше для здоровья, и не пить – это нормально.
Вам вообще нельзя употреблять алкоголь, если вы: беременны или кормите грудью; вождение автомобиля, управление механизмами или выполнение других действий, сопряженных с соответствующими рисками; у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут усугубиться алкоголем; вы\n принимаете лекарства, напрямую взаимодействующие с алкоголем; или у вас есть трудности с контролем за употреблением алкоголя.
Если вы считаете, что у вас или у кого-то из ваших близких могут быть проблемы с алкоголем или другими психоактивными веществами, не бойтесь обратиться за помощью к своему медицинскому работнику или в специализированную службу по борьбе с наркотиками и алкоголем. ВОЗ также разработала\n руководство по самопомощи для людей, которые хотят сократить или прекратить употребление алкоголя.\n 00.0000000+00:00″,»image»:»https://cdn.who.int/media/images/default-source/imported/children-lunch.jpg?sfvrsn=daab2df4_14″,»издатель»:{«@ type»:»Организация»,»name»:»Всемирная организация здравоохранения: ВОЗ»,»logo»:{«@type»:»ImageObject»,»url»:»https://www. who.int/Images/ SchemaOrg/schemaOrgLogo.jpg»,»ширина»:250,»высота»:60}},»dateModified»:»2019-12-26T09:51:00.0000000+00:00″,»mainEntityOfPage»:»https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-советов-по-здоровому-диете -this-new-year»,»@context»:»http://schema.org»,»@type»:»Статья»};
Какими бы ни были ваши планы на Новый год, здоровое и сбалансированное питание принесет много пользы в 2019 году и в последующие годы. То, что мы едим и пьем, может повлиять на способность нашего организма бороться с инфекциями, а также на вероятность возникновения проблем со здоровьем. в более позднем возрасте, включая ожирение, болезни сердца, диабет и различные виды рака.
Точные ингредиенты здоровой диеты будут зависеть от различных факторов, таких как возраст и активность, а также от продуктов, доступных в сообществах, где мы живем. Но в разных культурах есть несколько общих советов по еде, которые помогают нам вести более здоровую, более долгую жизнь.

Основные советы
Ешьте разнообразно
Сократите потребление соли
Сократите употребление определенных жиров и масел
Ограничьте потребление сахара
Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя

Ешьте разнообразно

Наши тела невероятно сложны, и (за исключением грудного молока для младенцев) ни один продукт не содержит всех питательных веществ, необходимых для их оптимальной работы. Поэтому наш рацион должен содержать большое разнообразие свежих и питательных продуктов, чтобы мы оставались сильными.
Несколько советов по обеспечению сбалансированного питания:
- Старайтесь в своем ежедневном рационе сочетать основные продукты, такие как пшеница, кукуруза, рис и картофель, с бобовыми, такими как чечевица и фасоль, много свежих фруктов и овощей, и продукты животного происхождения (например, мясо, рыба, яйца и молоко).
- По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, такие как необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и коричневый рис; они богаты ценной клетчаткой и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
- В качестве перекусов выбирайте сырые овощи, несоленые орехи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жиров или соли.
Сократите потребление соли

Избыток соли может повысить кровяное давление, что является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Большинство людей во всем мире едят слишком много соли: в среднем мы потребляем вдвое больше рекомендуемого ВОЗ лимита в 5 граммов (эквивалентно чайной ложке) в день.
Даже если мы не добавляем больше соли в нашу пищу, мы должны знать, что она обычно добавляется в обработанные продукты или напитки, и часто в больших количествах.
Несколько советов по сокращению потребления соли:
- При приготовлении пищи экономно используйте соль и сократите использование соленых соусов и приправ (таких как соевый соус, бульон или рыбный соус).
- Избегайте закусок с высоким содержанием соли и старайтесь выбирать свежие полезные закуски, а не обработанные продукты.
- При использовании консервированных или сушеных овощей, орехов и фруктов выбирайте сорта без добавления соли и сахара.
- Уберите со стола соль и соленые приправы и старайтесь не добавлять их по привычке; наши вкусовые рецепторы могут быстро приспособиться, и как только они это сделают, вы, вероятно, будете наслаждаться едой с меньшим количеством соли, но с большим вкусом!
- Проверяйте этикетки на продуктах питания и выбирайте продукты с более низким содержанием натрия.
Сокращение употребления некоторых жиров и масел
Нам всем нужно некоторое количество жиров в нашем рационе, но употребление слишком большого количества жиров, особенно неправильных, увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний и инсульта. Наиболее опасны для здоровья трансжиры промышленного производства. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием этого вида жира повышает риск сердечных заболеваний. почти 30%.

Видео: Отсутствие трансжиров: ешьте меньше жиров… живите более здоровой жизнью!

Несколько советов по сокращению потребления жиров:
- Замените сливочное масло, свиное сало и топленое масло более полезными маслами, такими как соевое, рапсовое (рапсовое), кукурузное и рапсовое.
- Выбирайте белое мясо, такое как птица и рыба, которые обычно содержат меньше жира, чем красное мясо, обрезайте мясо с видимым жиром и ограничьте потребление переработанного мяса.
- Попробуйте приготовить пищу на пару или варить вместо жарки во время приготовления пищи.
- Проверяйте этикетки и всегда избегайте полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления и жареных продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства. Его часто можно найти в маргарине и топленом масле, а также в расфасованных закусках, фастфуде, запеченных и жареных продуктах.
Ограничьте потребление сахара
Слишком много сахара не только вредно для наших зубов, но и увеличивает риск нездорового увеличения веса и ожирения, что может привести к серьезным хроническим проблемам со здоровьем.
Как и в случае с солью, важно учитывать количество «скрытого» сахара, которые могут быть в обработанных пищевых продуктах и напитках. Например, одна банка газировки может содержать до 10 чайных ложек добавленного сахара!
Несколько советов по сокращению потребления сахара:
- Ограничьте потребление сладостей и сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и сокосодержащие напитки, жидкие и порошкообразные концентраты, ароматизированная вода, энергетические и спортивные напитки, готовый к употреблению чай и кофе и ароматизированные молочные напитки.
- Выбирайте здоровые свежие закуски, а не полуфабрикаты.
- Избегайте давать сладкие продукты детям. Соль и сахар не следует добавлять в продукты для прикорма, которые дают детям до 2 лет, и их следует ограничивать после этого возраста.
Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя
Алкоголь не является частью здорового питания, но во многих культурах празднование Нового года ассоциируется с чрезмерным употреблением алкоголя. В целом, чрезмерное или слишком частое употребление алкоголя увеличивает непосредственный риск травмы, а также вызывает долгосрочные последствия, такие как повреждение печени, рак, болезни сердца и психические заболевания.
ВОЗ сообщает, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует; и для многих людей даже небольшое употребление алкоголя может быть связано со значительным риском для здоровья.
- Помните, меньшее потребление алкоголя всегда лучше для здоровья, и не пить – это нормально.