Как быстро сбросить пару кг. Как быстро и безопасно сбросить 20 фунтов: 10 эффективных способов

Как похудеть без вреда для здоровья. Какие способы помогут сбросить лишний вес. Почему важно терять вес постепенно. Какую роль играют питание, физическая активность и сон при похудении.

Безопасное похудение: основные принципы

Безопасное похудение обычно предполагает потерю 1-2 фунтов (0,5-1 кг) в неделю. Это позволит сбросить 20 фунтов (9 кг) примерно за 2,5-5 месяцев. Такой темп снижения веса имеет ряд преимуществ:

• Позволяет сохранить мышечную массу
• Не вызывает стресс для организма
• Помогает выработать здоровые пищевые привычки
• Снижает риск возврата потерянного веса

Резкое снижение веса может быть опасным для здоровья и часто приводит к эффекту «йо-йо», когда вес быстро возвращается. Поэтому важно настроиться на постепенное, но устойчивое похудение.

10 эффективных способов сбросить 20 фунтов

1. Подсчет калорий

Подсчет калорий может быть полезным инструментом для контроля питания и снижения веса. Он помогает:

• Осознать реальное количество потребляемой пищи
• Выявить скрытые источники лишних калорий
• Научиться делать более здоровый выбор продуктов

Для удобства можно использовать специальные приложения для подсчета калорий. Однако важно не увлекаться подсчетами и не доводить себя до навязчивых состояний.

2. Увеличение потребления воды

Достаточное употребление воды способствует снижению веса несколькими способами:

• Повышает чувство насыщения
• Ускоряет метаболизм
• Помогает выводить токсины
• Заменяет высококалорийные напитки

Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов (2 литра) чистой воды в день. Можно добавлять в воду лимон, огурец или мяту для вкуса.

3. Увеличение потребления белка

Белковая пища играет важную роль в снижении веса, так как:

• Усиливает чувство сытости
• Способствует сохранению мышечной массы
• Ускоряет метаболизм

Полезные источники белка: нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи. Рекомендуется включать белковые продукты в каждый прием пищи.

4. Уменьшение потребления рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы (белый хлеб, сладости, газировка) негативно влияют на вес, так как:

• Быстро повышают уровень сахара в крови
• Вызывают резкие скачки инсулина
• Усиливают чувство голода

Лучше заменить их на сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, крупы, овощи, фрукты. Они обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.

5. Силовые тренировки

Регулярные силовые тренировки помогают похудеть за счет следующих эффектов:

• Увеличивают мышечную массу
• Ускоряют метаболизм
• Сжигают калории во время и после тренировки

Достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю по 30-45 минут. Можно заниматься в зале или дома с собственным весом.

6. Увеличение потребления клетчатки

Клетчатка играет важную роль в снижении веса:

• Усиливает чувство насыщения
• Замедляет усвоение углеводов
• Улучшает работу кишечника

Богаты клетчаткой овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты. Рекомендуемая норма — 25-30 г клетчатки в день.

7. Нормализация сна

Недостаток сна негативно влияет на вес из-за следующих факторов:

• Нарушает гормональный баланс
• Повышает аппетит
• Снижает мотивацию к физической активности

Оптимальная продолжительность сна — 7-9 часов. Важно соблюдать режим и создать комфортные условия для сна.

8. Постановка реалистичных целей

Правильная постановка целей помогает достичь устойчивого снижения веса:

• Ставьте конкретные, измеримые цели
• Разбивайте большую цель на промежуточные этапы
• Отмечайте свои успехи
• Не зацикливайтесь только на цифрах на весах

Например, цель «похудеть на 1 кг за неделю» более реалистична, чем «сбросить 20 кг за месяц».

9. Кардиотренировки

Регулярные кардиотренировки эффективны для снижения веса, так как:

• Сжигают большое количество калорий
• Ускоряют метаболизм
• Улучшают работу сердечно-сосудистой системы

Рекомендуется не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной кардионагрузки в неделю. Подойдет ходьба, бег, плавание, велосипед.

10. Осознанное питание

Практика осознанного питания помогает контролировать вес за счет следующих факторов:

• Позволяет лучше распознавать сигналы голода и насыщения
• Снижает эмоциональное переедание
• Помогает получать больше удовольствия от еды

Старайтесь есть медленно, без отвлечений на гаджеты. Прислушивайтесь к своим ощущениям во время еды.

Выводы

Снижение веса на 20 фунтов (9 кг) — достижимая цель при правильном подходе. Ключевые принципы:

• Постепенное, устойчивое снижение веса
• Сбалансированное питание с достаточным количеством белка и клетчатки
• Регулярная физическая активность — сочетание кардио и силовых тренировок
• Здоровый сон и управление стрессом
• Осознанный подход к питанию и образу жизни

Помните, что каждый организм индивидуален. Прислушивайтесь к себе и при необходимости корректируйте свой план. Главное — выработать здоровые привычки, которые помогут не только похудеть, но и сохранить результат надолго.

Как похудеть на 5 кг без диет?

Если вдруг резко нужно похудеть на 5 кг, а прибегать к строгим, изматывающим диетам не хочется, то можно воспользоваться более действенными способами. Какими? Подробнее, как похудеть на 5 кг, в нашей статье.

Рекомендации от диетологов и фитнес-тренеров

По мнению специалистов в области похудения, для тренеров, психологов и диетологов, одного желания похудеть будет недостаточно, в особенности для того чтобы сбросить большое количество лишних килограмм. На их мнение следует опираться.

Прислушивайтесь к советам специалистов, как похудеть на 5 килограмм, если вам это необходимо:

1.      Научитесь отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности покушать. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую кашу. А вот если возникает желание о сочной булочке – это надуманный аппетит.

2.      Сбросить лишние килограммы без диет не получится, если не включить в план дня хотя бы физкультминутки.

К тому же тренировки позволят создать тонус мышц. Длительность занятия должна длиться где-то 40 минут.

3.      Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

4.      Урежьте потребление жирной и мучной пищи – отказываться от этих продуктов точно не стоит. Достаточно уменьшить порции.

5.      Откажитесь от ночных походов к холодильнику. Лучше ужинать низкокалорийными блюдами за 3 часа до сна.

Способы сбросить 5 кг

Существует несколько эффективных методик, позволяющие сбросить лишние килограммы без изнурительных нагрузок и диет. Главное суть таких способов – польза для тела и удовольствие в процессе работы над собой.

Приготовление только домашней пищи

Обработанная пища, приготовленная для человека в общепитах – это убийца здоровья и к тому же фигуры. Она содержит большое количество консервантов, добавок, которые нарушают обмен веществ и приводят к тому, что отметка на весах стремительно растет.

Как похудеть естественно? Достаточно избегать таких продуктов:

1.      Колбасы.

2.      Закуски.

3.      Хлеб.

4.      Готовые блюда.

5.      Сухие завтраки.

6.      Консервы и т. д.

Лучше готовить блюда дома из овощей, фруктов, мяса и рыбы. Тогда можно быть уверенным, что обмен веществ будет работать в налаженном режиме. В результате, лишние килограммы будут уходить на «ура».

Кушать только фрукты

Действенным способом, как похудеть на 5 кг, считается введение в рацион фруктов, богатых клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 фрукта каждый день.

Добавляйте белок во все блюда

Белок – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для построения здорового тела. Его недостаток будет негативно сказываться на всем организме.

Лучшими источниками белка является:

·         бобовые;

·         молоко;

·         сыр;

·         куриная грудка;

·         рыба;

·         яйца.

Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночное время – это время, когда человек не активен. Обмен веществ замедляется, поэтому желательно избегать углеводов и жирной пищи после 7 вечера. Идеальным вариантом приема пищи после указанного время станет легкие супы, мясо, обжаренные овощи. Также можно поэкспериментировать с йогуртами.

Есть медленно

Нужно похудеть на 5 килограмм дома без диет? Сделать это не так трудно, как кажется. Еще один способ, который считают весьма эффективным – это медленное употребление пищи. Такая методика позволит не переедать. В результате человек будет чувствовать себя сытым в течение длительного времени, потребляя меньшее число калорий.

Подавать еду на маленьких тарелках

Выбирайте для приема пищи маленькие тарелки. Это позволит обмануть мозг: он получит сигнал о том, что на тарелке много пищи. И когда вы закончите кушать, мозг поймет, что вы съели много и не нуждаетесь больше в добавке.

Стоит отметить, что процесс перехода на компактные тарелки займет какое-то время (примерно пару дней), чтобы привыкнуть.

Расчет на суточную норму калорий

Для похудения не обязательно сокращать суточную норму потребления еды на минимум. Можно вести учет потребляемых калорий, рассчитав свой идеальный вариант.

Расчет калорий можно произвести в любом фитнес-приложение, где необходимо будет ввести вес, рост, возраст и желаемую фигуру.

Использование жиросжигающих таблеток и БАДов

Обилие рекламы сейчас не играет на руку для худеющих людей. Нам вещают по телевизору о чудодейственных таблетках, чаев для сжигания лишних килограмм. Если верить рекламе, то эти средства за считанные дни уменьшат сантиметры в области талии на несколько сантиметров.

В общем, такие средства – мечта для каждого. Но есть множество подводных камней. Такие способы похудения – это пустой механизм, который портит организм и сильно разрушает обмен веществ. Поэтому, если возникает вопрос, как похудеть на 5 кг без диет, то жиросжигающие таблетки и БАДы – это самый беспощадный и бездейственный способ.

Косметические средства

Еще одна маркетинговая уловка для желающих похудеть – крема, маски, обёртывание и другие косметические средства для избавления от лишних килограмм. Нельзя тешить себя иллюзиями, что, воспользовавшись ими, можно скинуть вес. Похудение – это процесс, который происходит внутри организма. Поэтому никакие крема не могут помочь.

Вывод

Похудей на 5 кг без проблем, используя советы и рекомендации, указанные в статье. При этом не придется изнурять себя диетами, либо проводить ненавистные часы на тренажерах. Все будет сбалансировано, безопасно для организма.

Как быстро похудеть до Нового года или реально ли сбросить вес быстро

В преддверии праздничных застолий многие девушки, да что там, и мужчины, не теряют надежды сбросить лишнее за считанные дни. А то, мол, праздники, обернутся значительным плюсом, а так хоть выровняю вес. Стоит ли прибегать к экстренным мерах похудения в новогоднюю неделю и держать себя на воде, и чего это может вам стоить?

Теги:

Популярное

Как похудеть

Новый год

Советы эксперта

Лишний вес

Freepik

Все яд, и все лекарство. С едой примерна та же история. Рассказываем, почему не стоит идти на крайние меры, моря себя голодом перед праздниками.

Содержание статьи

Что такое экспресс-диета и чем она может быть опасна?

Экспресс-диета – быстрый способ похудения, организованный по принципу дефицита калорий, потребляемых в рамках суточного рациона.

Диеты такого типа – радикальный метод избавления от лишних килограмм, который имеет: из сомнительных плюсов – возможность увидеть заветные цифры на весах, но минусов значительно больше.

Прежде всего, необходимо понимать, что любое резкое ограничение может повлечь негативные последствия для здоровья. Быстро похудение всегда связано с определенными рисками, поэтому, перед тем, как садиться на экспресс-диету, лучше всего трезво оценить состояние своего организма.

За счет чего уходит вес?

Как правило, люди, решившие прибегнуть к такому способу, не имеют представления, куда деваются экстренно сброшенные пару килограмм.

Что же происходит с организмом в этот момент?

В первую очередь, он теряет воду. Гликогена, накопившегося в мышцах при обычном питании, становится все меньше, и вот уже первый минус килограмм, а то и два, за пару дней вам обеспечены. Что еще? Чем меньше мы употребляем пищи, тем меньше ее оказывается в желудке и кишечнике. То есть, убрав из рациона часть питания или полностью, похудение будет происходить не за счет жира, как думают многие, а за счет потери жидкости и содержимого кишечника.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильная новогодняя стратегия

Лучшей стратегией для любого человека будет медленное похудением с  реалистичным, долгосрочным подходом. Но, если вам все же хочется сбросить килограммчик, то следуйте нашим рекомендациям:

• Двигайтесь (ходьба, даже по магазинам) и не отмененные тренировки, по-прежнему, приносят пользу.
• Можно немного сократить углеводы. Проведите дни без сладкого, кофе с сиропами, многочисленных перекусов.
• Ешьте больше мяса, оно придаст сытости, а это, как известно, залог хорошего настроения.

• Пейте много воды, либо газировки без сахара. Сейчас выбор напитков с подсластителями (они совершенно безвредны) очень велик.
• Исключите фастфуд, вас еще успеют порадовать майонезные салатики.
• Используйте личного тренера или нутрициолога для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Налегайте на разнообразные овощи. Делайте салаты с высокобелковым йогуртом.
• Танцуйте, занимайтесь сексом, двигайтесь. Любая активность, помимо тренировочной, пойдет на пользу.

Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее

Постепенное, а не быстрое похудение может помочь вам сохранить потерю веса. Изменения в вашем плане питания, плане упражнений и пищевых привычках могут помочь вам безопасно похудеть.

Потеря веса может быть сложной задачей независимо от того, хотите ли вы сбросить 5 фунтов или 20.

Это требует не только изменения диеты и образа жизни, но и некоторого терпения.

К счастью, сочетание проверенных стратегий может упростить и ускорить здоровую потерю веса с постоянной скоростью.

Безопасное похудение обычно включает потерю 1-2 фунтов в неделю (1).

Это позволит вам сбросить 20 фунтов примерно за 5 месяцев по 1 фунту в неделю или за 2 1/2 месяца по 2 фунта в неделю. После потери вы часто можете поддерживать свой новый вес, продолжая сочетать упражнения и сбалансированную, питательную диету.

Безопасное похудение имеет дополнительные преимущества. Люди, которые теряют вес медленно и неуклонно, с большей вероятностью сохранят потерю веса (1).

Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.

1. Подсчет калорий

Для некоторых подсчет калорий может быть эффективным способом начать терять вес (2).

Если вас интересует подсчет калорий, вот как это работает. Потеря веса происходит, когда вы используете больше калорий, чем потребляете, либо за счет уменьшения потребления, либо за счет увеличения физической активности.

Хотя сокращение калорий само по себе обычно не считается устойчивым способом похудеть, подсчет калорий может быть эффективным инструментом для похудения в сочетании с другими модификациями диеты и образа жизни.

Отслеживание количества потребляемых калорий поможет вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, и получить необходимые знания, которые помогут вам сделать более здоровый выбор.

Вы можете обнаружить, что использование приложения полезно как для отслеживания калорий, так и для записи того, что вы едите.

Но если вы предрасположены к расстройствам пищевого поведения, существует риск того, что подсчет калорий может привести к ухудшению симптомов. Это может включать чрезмерно ограничительную диету и озабоченность едой. Если вы опасаетесь, что у вас может развиться расстройство пищевого поведения или вы сталкивались с ним в прошлом, вы можете вообще отказаться от подсчета калорий (3).

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что использование такого приложения, как MyFitnessPal, не увеличивает риск развития психических расстройств или расстройств пищевого поведения у женщин студенческого возраста, если раньше у них не было признаков риска (4).

Хотя необходимы дополнительные исследования, использование приложения может быть безопасным и эффективным методом подсчета калорий для тех, кто хочет сбросить 20 фунтов как можно быстрее и безопаснее.

Резюме

В сочетании с другими изменениями в питании и образе жизни подсчет калорий может помочь вам сделать более здоровый выбор для ускорения потери веса. Тем не менее, если у вас есть факторы риска расстройства пищевого поведения или вы уже имели его в прошлом, вам следует рассмотреть другие методы снижения веса.

2. Пейте больше воды

Увеличение потребления воды может помочь вам в снижении веса, особенно при замене калорийных напитков на воду.

Однако, согласно метаанализу 2019 года, многие исследования подчеркивают преимущества употребления большего количества воды для похудения. Однако авторы обнаружили, что они включали исследования низкого и среднего качества с ограниченным последующим наблюдением или без него, что ставит под сомнение надежность их результатов (5).

В результате авторы анализа не полностью поддерживают использование потребления воды в качестве средства снижения веса. Необходимы дополнительные исследования его эффективности (5).

В более позднем исследовании, опубликованном в 2021 году, изучалось, как добавление дополнительного количества воды в рацион средиземноморских пожилых людей влияет на их массу тела (6).

Исследователи обнаружили положительную связь между увеличением потребления воды и снижением и поддержанием веса. Они заменили некоторые алкогольные и энергетические напитки, которые участники обычно пили с водой (6).

Вы также можете обнаружить, что употребление воды во время еды помогает чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление пищи.

Резюме

Употребление воды вместо других напитков может помочь вам в достижении целей по снижению веса. Исследования показывают, что это может помочь вам снизить вес, особенно если вы замените высококалорийные напитки водой.

3. Увеличьте потребление белка

Включение в рацион большего количества продуктов, богатых белком, может помочь вам сбросить 20 фунтов безопасно и эффективно.

Согласно исследованию 2020 года, диета с высоким содержанием белка может помочь сбросить вес, по крайней мере, на период от 6 до 12 месяцев. Исследователи отмечают отсутствие долгосрочных исследований влияния белка на потерю веса (7).

Авторы исследования отмечают, что белок может помочь, изменив уровень гормонов и другие метаболические процессы, чтобы вы могли дольше чувствовать себя сытым. Это также может помочь увеличить количество используемой вами энергии, что может способствовать снижению веса (7).

Нежирное мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семечки — вот несколько здоровых источников белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион.

Резюме

Исследования показали, что белок может вызывать чувство сытости за счет снижения потребления калорий, что может способствовать снижению веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может быть еще одной полезной стратегией для обеспечения здоровой и быстрой потери веса.

Производственный процесс лишает рафинированные углеводы содержания клетчатки, что приводит к получению конечного продукта с более высоким гликемическим индексом. Продукты с более высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови. За пиком обычно следует крах, который может привести к усилению голода и потреблению большего количества пищи.

На протяжении многих лет несколько исследований поддерживали использование диеты с низким гликемическим индексом для снижения веса. Более раннее исследование, проведенное в 2014 году, показало, что диета с низким гликемическим индексом и низким содержанием энергии помогает контролировать метаболизм глюкозы и способствует снижению веса (8).

Более недавнее исследование 2021 года показало, что сочетание диеты, содержащей продукты с низким гликемическим индексом, с диетой с высоким содержанием белка может быть эффективным способом похудеть (9).

Однако не все согласны с влиянием продуктов с высоким гликемическим индексом. Согласно обзору исследований 2021 года, исследователи отметили, что очень мало доказательств, подтверждающих вывод о том, что продукты с низким гликемическим индексом превосходят продукты с высоким гликемическим индексом для снижения веса (10).

Тем не менее, важно отметить, что Фонд Grain Foods и дочерние компании внесли финансовый вклад и написали первый вариант упомянутого исследования. Авторы исследования добавляли примечания к каждому черновику и подписывали окончательный вариант рукописи.

Если вы заинтересованы в отказе от рафинированных углеводов, для начала попробуйте заменить рафинированные зерна в макаронах, хлебе, крупах и расфасованных продуктах на цельнозерновые альтернативы, такие как ячмень, лебеда, коричневый рис или цельная пшеница. .

Краткий обзор

Рафинированные углеводы могут повысить уровень голода раньше, чем цельнозерновые, что может способствовать увеличению веса.

5. Начните поднимать тяжести

Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, который включает работу против силы для увеличения мышечной силы и выносливости. Сюда входят такие упражнения, как:

• свободные веса
• тренажеры
• упражнения с использованием веса вашего тела, такие как отжимания или подтягивания

Силовые тренировки имеют ряд преимуществ. Что касается потери веса, исследование 2021 года показало, что тренировки с отягощениями помогают предотвратить потерю мышечной массы при похудении (11).

В исследовании 2018 года исследователи изучили влияние на потерю веса только тренировок с отягощениями, только изменений в диете и тренировок с отягощениями в сочетании с диетическими изменениями (12).

В то время как все показали положительные результаты в снижении веса, исследователи обнаружили, что метаболизм в состоянии покоя немного увеличился при тренировках с отягощениями, и участники нарастили максимально сухую мышечную массу при тренировках с отягощениями и без изменений в диете. Группа тренировок с отягощениями плюс диетические изменения продемонстрировала наилучшие результаты по снижению веса (12).

Для начала вы можете попробовать абонемент в тренажерный зал или пройти курс силовых тренировок. Или вы можете использовать утяжелители или эспандеры, если они у вас есть. Вы также можете практиковать упражнения с собственным весом дома без оборудования. Сюда входят такие упражнения, как:

• приседания
• планки
• выпады
• отжимания

Для дополнительной безопасности попробуйте начать медленно и поговорите с личным тренером о хорошей отправной точке.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим упражнений, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Они могут порекомендовать модификации или конкретную отправную точку.

Резюме

Тренировки с отягощениями могут помочь сохранить сухую мышечную массу, немного повысить метаболизм в состоянии покоя и помочь вам в достижении целей по снижению веса. Вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новую рутину.

6. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья кишечника, общего состояния здоровья и, возможно, для снижения веса.

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба обеспечивают потенциальную пользу для здоровья, и большинство продуктов, содержащих один, также содержат другой.

Нерастворимая клетчатка составляет основную часть вашего стула, но, согласно исследованию 2016 года, растворимая клетчатка играет важную роль в вашем метаболизме (13).

Растворимая клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости (14).

В исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи обнаружили, что потребление пищевых волокон может помочь людям с ожирением лучше придерживаться своих планов питания. Это способствовало лучшей потере веса в их испытуемых группах (14).

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена — все это отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью разнообразного и питательного рациона.

Краткий обзор

Клетчатка может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, сохранить здоровье кишечных бактерий и помочь вам достичь целей по снижению веса.

7. Следуйте графику сна

Хотя нет никаких сомнений в том, что смена диеты и физических упражнений являются двумя важными шагами к быстрой и безопасной потере 20 фунтов, количество сна, которое вы получаете, также может играть роль.

В исследовании 2022 года исследователи изучили влияние сна на уровень энергии и потерю веса. Они пришли к выводу, что улучшение гигиены сна положительно влияет на предотвращение ожирения и способствует снижению веса (15).

Точно так же, как достаточное количество сна может привести к успеху, лишение сна также может со временем привести к увеличению веса (16).

Несколько советов по улучшению гигиены сна:

• спать от 7 до 8 часов каждую ночь в одно и то же время каждый день, даже по выходным
• ограничение времени перед экраном перед сном
• сведение к минимуму потребления кофеина и обильных приемов пищи перед сном
• уменьшение источников света и шума
• обеспечение прохладной температуры в комнате, где вы спите

Резюме

Достаточное количество сна и улучшение качества сна могут способствовать снижению веса. Вы можете предпринять несколько шагов, чтобы улучшить гигиену сна, сделав окружающую среду прохладной, ограничив источники света и максимально уменьшив шум.

Если вы хотите похудеть, может помочь начать с разумной цели, которую можно безопасно и поддерживать.

Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют, чтобы люди, желающие похудеть, вместо того, чтобы придерживаться определенной диеты, вместо этого придерживались здорового питания и регулярно занимались физической активностью и снимали стресс (1).

Хотя это может включать в себя употребление разнообразной и питательной пищи, это может также включать в себя принятие поведенческих практик, например, есть только тогда, когда вы голодны, есть медленнее и не пропускать приемы пищи (1).

Вам также может потребоваться убедиться, что ваша цель разумна.

Потеря 20 фунтов за один месяц небезопасна и непостоянна. Но потеря от 4 до 8 фунтов в этом месяце и повторение этого в следующем месяце может быть более разумной. Постановка небольших целей может помочь вам достичь долгосрочной цели — сбросить 20 или более фунтов (17).

Наконец, чтобы не терять ответственности, вы можете решить отслеживать свой прогресс в фитнесе. Вы можете сделать это, записав свою физическую длину или поднятый вес. Некоторые люди могут взвешиваться ежемесячно или еженедельно. Но вам следует соблюдать осторожность при взвешивании, если вы предрасположены к расстройствам пищевого поведения (18).

Обратите внимание, что потеря веса не учитывает состав тела. Если вы теряете жир, набирая сухую мышечную массу, вы можете не увидеть большой разницы на весах, но состав вашего тела все равно может измениться.

Еще один отличный способ оставаться подотчетным — включить в свое путешествие члена семьи или друга. Напарник по тренировкам может помочь поддерживать вашу мотивацию другими способами.

Резюме

Постановка реалистичных целей и ответственность могут помочь вам сбросить вес. В качестве дополнительного бонуса упражнения могут стать новым способом общения с друзьями или семьей.

9. Добавьте кардио в свой распорядок дня

Кардио, также известное как аэробные упражнения, представляет собой форму физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить сердце и легкие.

Более того, он увеличивает количество сжигаемых организмом калорий, что способствует сжиганию жира и снижению веса.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют людям еженедельно уделять не менее 150 минут умеренным физическим упражнениям или не менее 75 минут высокоинтенсивным тренировкам (19).

Некоторые простые и приятные кардиотренировки, которые могут способствовать как снижению веса, так и общему здоровью, могут включать:

• ходьба
• бег
• прыжки со скакалкой
• гребля
• пеший туризм
• езда на велосипеде

Резюме

Кардиотренировки могут помочь вам улучшить ваше здоровье или похудеть.

10. Ешьте медленно и осознанно

Осознанность — это практика, которая позволяет лучше осознавать свои мысли и чувства, а также переключать внимание на настоящий момент.

Медленное питание и практика осознанности могут помочь ускорить потерю веса и уменьшить потребление избыточной пищи, а также позволят вам насладиться едой. Хотя цель осознанного питания не в том, чтобы похудеть, эта практика может привести к потере веса (20).

Осознанность включает в себя принятие себя и больше связи с тем, что вы едите (20).

Это может помочь переучить ваш мозг ценить пищу и не оценивать ее на основе калорий или ограничений. Вместо этого вы можете сосредоточиться на пользе здоровой пищи и наслаждаться едой, которую вы сейчас едите. Таким образом, вы не сосредотачиваетесь на отказе от продуктов.

Старайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, более тщательно пережевывайте пищу и пейте воду во время еды, чтобы успокоиться и получить удовольствие.

Более медленный прием пищи также может способствовать снижению веса (1).

Резюме

Потратьте время на то, чтобы оценить качество еды и замедлить темп, это поможет вам сбросить вес и достичь поставленных целей.

Хотя похудение на 20 фунтов может показаться сложной задачей, вы можете сделать это безопасно, изменив свой режим питания, режим упражнений и другие методы питания. Это может помочь разбить эту большую цель на более мелкие цели, которые можно безопасно достичь, например, сбрасывать 1-2 фунта в неделю.

Люди, которые теряют вес быстрее, чем это, вряд ли сохранят свою потерю веса с течением времени и с большей вероятностью будут вести себя с расстройствами пищевого поведения.

Прежде чем приступить к новым упражнениям, рекомендуется поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Они также могут подсказать вам, как безопасно начать тренироваться.

При наличии терпения и целеустремленности можно похудеть безопасным способом, который поможет вам достичь поставленных целей по снижению веса за меньшее время.

Как быстро сбросить 5 фунтов

Если вы хотите сбросить последние несколько фунтов или начать свое путешествие по снижению веса, я вас обеспечиваю. В этом посте рассказывается, как быстро похудеть на 5 фунтов!

Прежде всего, когда речь идет о быстрой потере веса. Вы можете делать это здоровым способом ИЛИ способами, которые заставят вашего внутреннего гида поднять брови.

Очевидно, мы сосредоточимся на первом, потому что жизнь слишком коротка, чтобы относиться к своему телу с неуважением.

В конце концов, доказано, что экспресс-диеты не имеют долгосрочных последствий… кроме самых разнообразных негативных последствий для здоровья.

Если вы меня знаете, то знаете, что я много рассказываю о своем пути к похудению. Я смог написать о 12 худших ошибках при похудении (и как их избежать!), потому что поверьте мне, в какой-то момент на пути я совершил каждую ошибку !

Делиться своей борьбой – это вдохновляет, я думаю – поэтому, если вы хотите узнать больше о моем личном путешествии, ознакомьтесь с этим постом: Моя борьба с весом.

Но если вы здесь ищете, как быстро сбросить 5 фунтов, у вас, вероятно, не так много свободного времени.

Итак, приступим 🙂

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 5 фунтов?

Обычно требуется 2-3 недели, чтобы сбросить 5 фунтов здоровым и устойчивым образом.

Поэтому важно знать почему это важно для вас . Если вы знаете мою историю, я много лет боролась со своим весом!

Итак, мой совет, чтобы это сработало:

1. Во-первых, четко объясните, почему вы это делаете, чтобы вы могли установить здоровый крайний срок.
2. Во-вторых, будьте готовы к нескольким простым привычкам в ближайшие несколько дней (или недель).

В конечном счете, самые здоровые подходы — это самые устойчивые, которые заставляют ваше тело чувствовать себя ХОРОШО.

Сможете ли вы сбросить 5 фунтов за неделю?

Это выполнимо. Но в основном вы будете терять вес воды (краткосрочный подход), а не жир (долгосрочный и более устойчивый подход).

ПОМНИТЕ: Обычно не рекомендуется терять 5 фунтов за 1 неделю неделю за неделей. Лично я бы посоветовал делать это только в течение одной недели (если это возможно), а затем нацеливаться на 1-3 фунта в последующие недели.

По данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), рекомендуемая цель — сбрасывать фунт или два в неделю . Эта постепенная потеря веса находится в более здоровых временных рамках. Это устойчиво и со временем даст вам отличные результаты.

Можно ли похудеть, гуляя?

Ходьба поможет вам похудеть! Я уже довольно давно состою в клубе подсчета шагов, и одним из моих самых больших прорывов в похудении стало осознание важности «калорий входило, калорий израсходовало» (не переусердствуя, и я тоже был в этом).

Таким образом, делая шаги и двигая , вы можете сжигать лишние калории, которые могут значительно ускорить процесс.

8000-10000 шагов в день — это круто. Но если вы только начинаете и это кажется вам слишком большим, просто сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться больше, чем обычно.

Шаг за шагом! Игра слов.

Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?

Наряду с поддержанием водного баланса и чудесным воздействием на кожу, питьевая вода отлично подходит для похудения. Сколько? Лучше всего выпивать количество воды, равное половине вашего веса в унциях. Ежедневно!

Например, , Я вешу 140 фунтов, поэтому я должен выпивать около 70 унций воды каждый день. Тем более, если я занимаюсь спортом.

Допустим, вы выпиваете около 8 стаканов в день, это примерно 60-70 унций. Это очень хорошо! Просто отрегулируйте это количество в соответствии с вашим весом.

8 вещей, которые можно попробовать для здорового похудения

Мы говорили о том, почему важно добиться ясности с помощью реалистичной цели и некоторых основных приемов. Ниже приведены более простые и устойчивые вещи, которые вы можете сделать, чтобы быстро сбросить эти 5 фунтов. Вот так!

1. Пейте необходимое количество воды в день: Я не могу не подчеркнуть это, поэтому я повторю здесь: ГИДРАТАЦИЯ — ЭТО КЛЮЧ. Знаете ли вы, что иногда обезвоживание можно принять за голод? Представьте, что вы перекусываете каждый раз, когда вам кажется, что вы голодны, когда все, что вам нужно, это стакан воды с нулевой калорийностью.

   Дополнительный совет: выпивайте полный стакан воды перед каждым приемом пищи. Это поможет вам быстрее насытиться и меньше есть. Вода является естественным средством для подавления аппетита и может помочь вам сжечь еще больше калорий. Я буду только за это!

2. Пейте яблочный уксус (ACV): Я сразу перейду к делу. ACV — это amazeballs. Это не просто шумиха, есть исследования, подтверждающие его помощь в похудении. Он помогает вызвать чувство сытости и помогает пищеварению, помимо множества других преимуществ.

   ПРИМЕЧАНИЕ: Яблочный уксус не рекомендуется, если у вас есть язва желудка или проблемы с почками.

   Пить по 1-2 столовые ложки в день , смешав с водой . И вы даже можете превратить его в тоник или добавить в заправку для салата.

3. Научитесь контролировать порции: Разделение еды на порции не означает сокращение количества углеводов до одной столовой ложки при каждом приеме пищи или отказ от них вообще. Речь идет о знании того, как сбалансировать свое питание лучше .

   Употребляйте больше фруктов и овощей, меньше цельнозерновых продуктов и сложных углеводов, а также нежирный белок.

4. Приготовление еды: Приготовление еды — это простой и удобный способ отслеживать потребление пищи. Если вы просто хотите держаться подальше от чрезмерно обработанных продуктов и питаться здоровой пищей, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть или просто почувствовать себя лучше… приготовление пищи — отличная (ПРЕКРАСНАЯ) идея.

   Когда вы готовите еду, вы можете контролировать свои порции и убедиться, что вы едите полезные ингредиенты. Я рассказываю об этом больше в моем посте «7-дневная подготовка к еде для похудения», который вы можете прочитать!

5. Попробуйте прерывистое голодание: Это не для всех, но если вы к этому привыкнете, прерывистое голодание (IF) может творить чудеса с вашей потерей веса. Это ограниченное по времени голодание (от 12 до 14 часов) от ужина до завтрака.

   Это поможет вам потреблять то же количество калорий за сжатое время, чтобы лучше контролировать потребление и ваша пищеварительная система отдыхала.

   Я лично получил потрясающие результаты от IF, и мне лучше всего помогает голодание с 19:00 до 9:30. Если это звучит как ваш джем, ознакомьтесь с моим совершенно новым планом питания для прерывистого голодания.

   ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы беременны, кормите грудью, пытаетесь забеременеть, страдаете диабетом или имеете проблемы с инсулином, пожалуйста, не пробуйте это.

6. Откажитесь от сладких напитков и/или алкоголя: Поскольку вы все равно должны пить больше воды, это должно быть немного проще 😉 ДЕЙСТВИТЕЛЬНО: Если вы регулярно пьете газировку или алкоголь, отказ от них окажет огромное влияние.

   В обычной газировке 120-190 калорий, а в бокале красного вина около 125. Эй! Мало того, что сладкие напитки богаты калориями, они могут в конечном итоге привести к диабету, сердечным и другим хроническим заболеваниям.

   С другой стороны, алкоголь может нарушить режим сна, что плохо влияет на потерю веса.

   Если вам трудно пить воду в чистом виде, проявите творческий подход и приготовьте собственные полезные соки или настои.

7. Избегайте полуфабрикатов: Если вы хотите быстро похудеть, это включает сокращение потребления натрия. Избыток соли заставляет вас задерживать воду и, следовательно, вызывает вздутие живота. Так что замените свой рамен быстрого приготовления на более здоровую альтернативу (может быть, ваш новый рецепт приготовления пищи?).

   Или попробуйте заменить печенье или чипсы фруктами или вкусными энергетическими шариками. Ням!
   
   Другой пример: Вместо майонеза используйте греческий йогурт. Взгляните на эти 35+ простых рецептов греческого йогурта — да, с греческим йогуртом можно сделать так много всего интересного! Потеря веса не должна быть утомительной.

8. Используйте свой блендер: Если вы не любите готовить еду, попробуйте смешать пищу, которая быстрее и питательнее.

   Дополнительный совет: замените один из приемов пищи полезным и вкусным белковым коктейлем. Я обожаю смузи, потому что они такие вкусные, насыщенные питательными веществами и их очень легко приготовить!

Дополнительная помощь в похудении

Вот оно! 8 простых, безопасных и надежных способов быстро похудеть.