Как быстро похудеть на белках: особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?

особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?

Белковая диета: особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?

Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.

Суть диеты

Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов.

Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения.

Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.

Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.

Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.

Принципы системы питания

Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.

Основные принципы белковой диеты:

питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;
регулярно тренироваться;
пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;
последний раз есть за 4 часа до сна;
в каждый прием пищи употреблять протеины;
фрукты кушать до обеда;
отказаться от сахара в любом виде;
соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.

Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.

Что можно, а что нельзя есть?

Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.

Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.

В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.

Список разрешенных продуктов и количественное содержание в них протеина можно узнать из таблицы:

Продукт	Белок в 100 г, (г)	Продукт	Белок в 100 г, (г)
Баклажаны	2	Протеиновый порошок (1 м. л.)	20
Шампиньоны	4	Соевое мясо	50
Горох	22	Рис	7
Грецкий орех	13	Семена подсолнечника	27
Нут	20	Тофу	8
Кефир	3	Чечевица	20
Овсяная каша	12	Фасоль	6
Говядина	19	Камбала	17
Говяжья печень	17	Куриное филе	21
Крольчатина	33	Яйца	3
Палтус	23	Минтай	16
Семга	21	Тунец	23
Творог	18	Лосось	20
Телятина	20	Цыпленок	18

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

эффективность, принципы, меню, результаты и отзывы

Белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения с продолжительным результатом — таково мнение американских исследователей. Одной из самых популярных разновидностей такого плана похудения остается белковая диета на две недели.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Вся правда о…

Женское мнение

Getty images

Белки (протеины) – это важнейшие питательные вещества и строительные элементы для нашего организма. В ходе пищеварения они превращаются в аминокислоты, которые необходимы для здоровья, роста мышц и поддержания активной жизни в целом. Дефицит белков является причиной хронической усталости, изменению гормонального фона (не в лучшую сторону), проблем с печенью и низкой работоспособности. Особенно важно получать достаточное количество белка, если ты регулярно занимаешься спортом, ведь это главный материал для построения красивого рельефа. Всему этому способствует белковая диета.

Суть белковой диеты

В нашем обычном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Придется отказаться от жирных сортов сыра, хлеба и других мучных изделий, а также сладостей, фруктов и большинства овощей. Звучит непросто, да? Имей в виду, что белковая диета на 7 дней не работает: ты похудеешь, но вес быстро вернется. В идеале белковая диета — 14 дней и больше, по самочувствию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Меню дешевой белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. Вот эти продукты будут входить в твой рацион:

Диетическое мясо – кролик, индейка, курица
Молочные продукты с пониженным содержанием жира
Яичные белки
Рыба
Соевые продукты (например, тофу)
Растительные протеины (бобовые)

Для тех, кто готов подойти к вопросу гибко, есть варианты. Белковая диета подешевле — когда ты ограничиваешься небольшим списком недорогих продуктов. Белковая диета Дюкана — еще одна разновидность этого подхода к похудению со своей спецификой. Также есть белково-овощная диета и белково-углеводная диета, в первой полагается, как ты наверняка догадалась, делать акцент на овощи, вторая разрешает чуть больше углеводов. Но все вариации классической белковой диеты с послаблениями будут менее эффективны. Возможна ли белковая диета при беременности? Скорее, это будет просто рацион с повышенным содержанием белка, и да, если ты ждешь малыша, обязательно посоветуйся с врачом перед тем, как радикально менять меню.

Наконец, к белковым диетам относятся кремлевская, а также диета Аткинса. Многие знаменитости используют именно эти способы сбросить и удержать вес.

Белковая диета для похудения: пять полезных советов

Соблюдай питьевой режим. Для этого потребуется пить не менее двух литров чистой питьевой воды. Подскажем — ты точно не забудешь об этом, если каждое утро будешь ставить графин с водой где-то на виду. Даже самая простая белковая диета задаст работы твоим почкам, а много чистой воды поможет им работать и активно выводить продукты распада белков. Кроме того, вода сама по себе стимулирует обмен веществ. А если пить меньше, чем нужно твоему организму, метаболизм замедлится, а вместе с ним застопорится и похудение. Кстати, можешь вспомнить об этом совете, если столкнешься с плато в похудении. И да: можно ли на белковой диете алкоголь? Увы, его придется исключить полностью.
Распрощайся с продуктами глубокой промышленной переработки. На первый взгляд, все эти сосиски, колбасы, рыбные консервы и вкусные копчености с прилавков магазинов — будто бы та самая белковая диета для набора мышечной массы. Но если немного помедитировать над упаковкой, ты увидишь, что в составе куча консервантов, соли и прочих добавок. От одной сосиски беды не случится, но больше точно не нужно — если, по сути, ты ешь фастфуд с усилителями вкуса, какая белковая диета? На 1200 калорий меню должно содержать натуральные продукты — мясо, рыбу, сезонные овощи.
Тренируйся. Ну или хотя бы делай зарядку. Белковая диета для мышечной массы предполагает, что ты будешь не просто поедать яйца, мясо и сыр, но еще и каким-то образом держать мышцы в тонусе. Будет обидно похудеть и оказаться скиннифэт. Чтобы этого не случилось, ходи на фитнес — ну или плавай, танцуй, катайся на велосипеде или гуляй в парке. Энергии придаст сытная белковая диета, калории так и полетят в топку. Будет совсем круто, если ты начнешь тягать железо, но будь осторожна — по поводу интенсивных тренировок следует посоветоваться с врачом, а проводить их, по крайней мере, поначалу — под опекой тренера.
Не забывай про витамины. Любая диета — это всегда про ограничения, а значит, часть витаминов и микроэлементов выпадает из рациона. Не исключение и белковая диета. Что кушать, чтобы избежать дефицита? Овощи — причем в приоритете зеленые, а крахмалистых, вроде картофеля, нужно избегать. Белковая диета на неделю может включать и небольшое количество фруктов, причем есть их нужно строго в первой половине дня. В принципе, баночку мультивитаминов тоже, может быть, стоит купить, но здесь мы настоятельно порекомендуем посоветоваться с врачом.
Будь дисциплинированной. Причем это касается не только того, чтобы не забывать об ограничениях. Дело в том, что рацион разнообразен, настолько сытная белковая диета, что можно начать пропускать приемы пищи. Может быть, раз-другой это скажется на отвесах позитивно, но если ты создашь большой дефицит калорий, это грозит зажорами. Так что не забывай, как минимум, позавтракать и пообедать. А вот ужинать можешь раньше, чем привыкла — белковая диета окажется эффективнее, если последний прием пищи будет за несколько часов до сна.

Вред белковой диеты

Придерживаясь этой системы питания, не стоит увлекаться и полностью отказываться от углеводной пищи. С одной стороны, мясо, яйца и другие полные протеинов продукты дают быстрое и долгое чувство насыщения, а также заставляют организм тратить много энергии на переваривание, что и обеспечивает эффект безуглеводной диеты. Но с другой, рацион с повышенным содержанием протеина дает большую нагрузку на почки и даже провоцирует появление «камней».

Чтобы снизить вред, добавь к белковой диете спорт! Ты не только быстро сможешь добиться подтянутого тела (как уже было сказано, мышцы растут быстрее с таким количеством протеина), но и минимизируешь риск развития заболеваний.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Если ты искала рацион, чтобы сбросить вес и не разориться на экзотических продуктах, твой вариант — белковая диета для похудения. Меню дешево, если у тебя нет принципиальных возражений против обезжиренного творога, яиц и куриной грудки. Белковая диета на 1200 калорий может брать за основу этот список продуктов. Белковая диета для похудения на 1200 калорий также может включать морепродукты, зеленые овощи и салат. Рацион может показаться однообразным, и чтобы не заскучать, пробуй неожиданные сочетания на белковой диете. Меню на неделю разнообразь небольшим количеством бобовых. Расписание по дням для похудения на белковой диете составляй так, чтобы блюда не дублировались.

Предлагаем варианты меню белкового дня на диете.

Варианты для завтрака:

Обезжиренный творог без сахара (можно добавить горсть ягод)
Скрэмбл из яиц
Омлет со шпинатом
Сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и зеленым салатом

Обед:

Тофу с овощами и цельнозерновой лапшой
Салат с креветками
Чечевичный суп
Стейк с овощами
Филе индейки на гриле с зеленым салатом

Ужин:

Кролик с киноа
Мидии в томатном соусе
Филе лосося с фасолью
Фалафель с зеленым салатом
Куриное филе с салатом из сельдерея

Белковая диета: отзывы

Ольга, 27 лет: «Диета с повышенным содержанием протеина помогла мне избавиться от лишних килограммов после родов и кормления. За пару недель удалось сбросить 5 надоедливых кг, от которых я не могла избавиться последние несколько лет. После белковой диеты стараюсь питаться так, чтобы быстрых углеводов в меню было поменьше. Сложно, но в целом получается».

Марианна, 30 лет: «Мне белковая диета далась с трудом. Во-первых, нужно было постоянно что-то готовить и носить еду с собой, что не всегда удобно. Во-вторых, я не мясоед в принципе, и к концу уже не хотелось видеть куриную грудку вообще. Но зато это все помогло привести в порядок фигуру перед отпуском, особенно эффективно было в сочетании с тренажерным залом».

Конечно, это не единственные отзывы о белковой диете. Их множество на специализированных форумах, и наверняка кто-то из твоих знакомых может рассказать личную историю похудения на белковой диете. А еще ты можешь прочитать рассказ нашей героини — она на белковой диете похудела на 35 кг! Впечатляет, правда? Можно попробовать повторить этот успех, главное — сначала посоветоваться с врачом и удостовериться, что у тебя нет противопоказаний.

Как белок может помочь вам похудеть естественным путем

Белок является самым важным питательным веществом для снижения веса и улучшения внешнего вида тела.

Высокое потребление белка повышает метаболизм, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).

Белок может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, и он действует посредством нескольких различных механизмов.

Подробный обзор влияния белка на потерю веса.

Белки изменяют уровни нескольких гормонов, регулирующих вес

Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, особенно областью, называемой гипоталамусом (4).

Чтобы ваш мозг определял, когда и сколько есть, он обрабатывает множество различных типов информации.

Одними из наиболее важных сигналов для мозга являются гормоны, которые изменяются в ответ на прием пищи (5).

Более высокое потребление белка фактически увеличивает уровень гормона сытости (снижающего аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9). , 10).

Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень нескольких гормонов сытости.

Это приводит к значительному уменьшению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас есть меньше калорий автоматически .

Bottom Line:
Белок снижает уровень гормона голода грелина, в то же время повышая уровень снижающих аппетит гормонов GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.

Переваривание и метаболизм белков сжигает калории

После того, как вы поели, часть калорий используется для переваривания и метаболизма пищи.

Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF). 11 ).

Если мы возьмем термический эффект 30% для белка, это означает, что 100 калорий белка в итоге составляют только 70 полезных калорий.

Итог:
Около 20-30% белковых калорий сжигается, пока организм переваривает и усваивает белок.

Белок заставляет вас сжигать больше калорий (увеличивает расход калорий)

Из-за сильного термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка способствует ускорению метаболизма.

Заставляет сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).

Было показано, что высокое потребление белка повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на От 80 до 100 в день (14, 15, 16).

Этот эффект особенно заметен при переедании или питании с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание диетой с высоким содержанием белка увеличивало сжигание калорий на 260 в день (12).

Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог:
Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий больше в день, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий при переедании.

Белок снижает аппетит и позволяет потреблять меньше калорий

Белок может уменьшить голод и аппетит с помощью нескольких различных механизмов (1).

Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Другими словами, вы съедаете меньше калорий без необходимости считать калории или сознательно контролировать порции.

Многочисленные исследования показали, что, когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий.

Это работает на основе приема пищи за приемом пищи, а также устойчивого ежедневного снижения потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).

В одном исследовании белок, составляющий 30% калорий, заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорию в день , что является огромным количеством (19).

Таким образом, диеты с высоким содержанием белка не только имеют преимущество в обмене веществ, они также имеют «преимущество в отношении аппетита», благодаря чему гораздо легче сократить калории по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог:
Диеты с высоким содержанием белка насыщают, поэтому они приводят к уменьшению чувства голода и аппетита по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это значительно упрощает ограничение калорий на диете с высоким содержанием белка.

Белок снижает тягу к еде и уменьшает желание перекусывать поздним вечером

Они являются одной из основных причин, по которым люди не соблюдают диету.

Еще одна серьезная проблема — перекусы поздним вечером. Многие люди, склонные к набору веса, испытывают тягу к еде ночью, поэтому они перекусывают вечером. Эти калории добавляются сверх всех калорий, которые они съели в течение дня.

Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить ночью.

Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом (20):

Поделиться на Pinterest красная полоса.

В этом исследовании белок, составляющий 25 % калорий, снижает тягу к еде на 60 % и наполовину уменьшает желание перекусывать поздно вечером!

Завтрак может быть самым важным приемом пищи для насыщения белком. В одном исследовании с участием девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно уменьшал тягу к еде (21).

Итог:
Потребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно ночью. Эти изменения должны значительно облегчить соблюдение здоровой диеты.

Белок помогает похудеть даже без сознательного ограничения калорийности

Белок действует по обеим сторонам уравнения «количество потребляемых и расходуемых калорий». Это снижает потребление калорий и повышает расход калорий.

По этой причине неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без преднамеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).

В одном исследовании с участием 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):

Поделиться на Pinterest

В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов в течение 12 недель. Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белка, намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь драматичны, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе, вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).

При всем при этом похудение не является самым важным фактором. Это удержание его в долгосрочной перспективе, что действительно имеет значение.

Многие люди могут сесть на «диету» и похудеть, но большинство в конечном итоге снова набирает вес (28).

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить набор веса. В одном исследовании умеренное увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) уменьшило набор веса после потери веса на 50% (29).

Таким образом, белок может не только помочь вам похудеть, но и сохранить его в долгосрочной перспективе (3).

Итог:
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к потере веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Умеренное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить повторный набор веса.

Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма

Потеря веса не всегда означает потерю жира.

Когда вы теряете вес, мышечная масса также имеет тенденцию к уменьшению.

Однако то, что вы действительно хотите потерять, это тело жир , как подкожный жир (под кожей), так и висцеральный жир (вокруг органов).

Потеря мышечной массы — это побочный эффект потери веса, которого не хочет большинство людей.

Еще одним побочным эффектом похудения является снижение скорости обмена веществ.

Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем до того, как похудели.

Это часто называют «режимом голодания» и может привести к уменьшению количества сжигаемых калорий на несколько сотен каждый день (30, 31).

Потребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать более высокую скорость метаболизма по мере потери жира (32, 33, 34, 35, 36).

Силовые тренировки — еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).

По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки являются двумя невероятно важными компонентами эффективного плана по снижению веса.

Они не только помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, но и следят за тем, чтобы то, что находится под жиром, действительно хорошо выглядело. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худощавым», а не подтянутым и стройным.

Итог:
Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.

Какое оптимальное количество белка?

DRI (рекомендуемая норма потребления) белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины соответственно.

Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но далеко от оптимального, если вы пытаетесь похудеть (или набрать мышечную массу).

В большинстве исследований белков и потери веса потребление белка выражалось в процентах от калорий.

Согласно этим исследованиям, стремление потреблять белок на уровне 30% калорий кажется очень эффективным для снижения веса.

Количество граммов можно узнать, умножив количество потребляемых калорий на 0,075. Например, на диете 2000 калорий вы съедите 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.

Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса. Например, общепринятой рекомендацией является 0,7–1 грамм белка на фунт мышечной массы (1,5–2,2 грамма на килограмм).

Лучше всего распределить потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.

Имейте в виду, что эти цифры не обязательно должны быть точными, все в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.

Подробнее в этой статье: Сколько белка нужно съедать в день?

Итог:
Для того, чтобы похудеть, оптимальным может быть стремление к 25-35% калорий в виде белка. 30% калорий составляют 150 граммов белка при диете на 2000 калорий.

Как увеличить потребление белка в рационе

Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.

К ним относятся:

Мясо: Курица, индейка, нежирная говядина, свинина и т. д.
Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. д.
Яйца: Все виды.
Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. д.
Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. д.
В этой статье вы найдете длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь сделать упор на нежирное мясо, насколько это возможно. Это позволяет поддерживать высокий уровень белка, не получая слишком много калорий.

Прием протеиновых добавок также может быть хорошей идеей, если вы боретесь за достижение целей по потреблению белка. Было показано, что порошок сывороточного протеина имеет множество преимуществ, включая увеличение потери веса (40, 41).

Несмотря на то, что есть больше белка, если подумать, это просто, на самом деле интегрировать это в свою жизнь и план питания может быть сложно.

Я рекомендую вам использовать трекер калорий/питания в начале. Взвешивайте и измеряйте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы достигаете целевых показателей белка.

Вам не нужно делать это постоянно, но это очень важно в начале, пока вы не получите четкое представление о том, как выглядит высокобелковая диета.

Итог:
Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете съесть, чтобы увеличить потребление белка. В начале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

Белок — самый легкий, простой и вкусный способ похудеть

Когда дело доходит до потери веса и красивого тела, белок — король питательных веществ.

Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка. Это все о добавлении к вашему рациону.

Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также очень вкусны. Есть больше из них легко и сытно.

Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией профилактики ожирения, а не тем, что вы просто используете для временного похудения.

Постоянно увеличивая потребление белка, вы склоняете баланс «потребляемые и расходуемые калории» в свою пользу.

За месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.

Однако имейте в виду, что калории все равно считаются. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не похудеете, если не будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Определенно можно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы едите много нездоровой пищи.

По этой причине вы по-прежнему должны основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Хотя эта статья посвящена только снижению веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.

Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть – Кливлендская клиника

Белок – это питательное вещество, которое играет важную роль в построении и поддержании здоровья вашего тела, в том числе мышц, кожи и костей. Это также важная часть вашей диеты, когда речь идет о достижении или поддержании здорового веса.

«Белок бесценен, когда речь идет о повышении сытости и удовлетворении после еды», — говорит зарегистрированный диетолог Аннализ Пратт, доктор медицинских наук. «Знание того, как использовать это ключевое питательное вещество в рамках сбалансированной диеты, повышает шансы на похудение на вашей стороне».

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?

Потребность в белке у разных людей разная. Необходимое количество зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, количества мышечной массы, общего состояния здоровья и уровня активности.

Только определенное количество белка (от 25 до 35 граммов) может быть поглощено и использовано за один раз. Рекомендуется есть меньше белка в течение дня, а не много за один прием пищи.

Рекомендуемый процент дневной калорийности белков обычно составляет от 10% до 35% белка. Белок содержит 4 калории на грамм. Это означает, что если вы потребляете около 2000 калорий в день, вы должны стремиться к 50-175 граммам белка в своем ежедневном рационе.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Эксперты говорят, что вы должны стремиться сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день. Что касается количества белка, Пратт говорит, что лучше сначала проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, если у вас есть медицинский диагноз, такой как заболевание почек, которое может повлиять на ваши потребности в белке.

«Потребность в белке сильно зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и истории болезни», — говорит она. «В целом, вы должны убедиться, что от 10% до 35% ваших ежедневных калорий поступает из белка, и вы должны сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день, если хотите похудеть».

Расчет необходимого количества белка

Используйте калькулятор DRI Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить необходимое количество белка. Это хорошо зарекомендовавший себя способ определения ваших потребностей в питательных веществах, включая рекомендации по белку.

Онлайн-калькулятор использует ваш рост, вес, возраст, пол и уровень активности, чтобы рассчитать:

ИМТ.
Оценка ежедневной потребности в калориях.
Рекомендуемое потребление макронутриентов (углеводы, жиры, белки и клетчатка).
Рекомендуемое потребление микроэлементов (витаминов и минералов) и воды.

Нужно ли мне больше белка, если я очень активен или занимаюсь спортом?

Да. Активным людям в целом нужно больше калорий. Эти дополнительные калории должны поступать из белков, а также из углеводов и жиров.

Для снижения веса спортсмены и лица, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт их целевого веса. Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от типа и интенсивности деятельности. Это также зависит от типа белка, который вы едите, и от того, когда вы его употребляете в течение дня.

Политика в отношении рекламы

Рекомендуется поговорить с поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы получить персональные рекомендации по питанию, основанные на вашем здоровье, уровне активности и целях.

Как белок помогает похудеть?

Белок может ускорить потерю веса как часть сбалансированной диеты. Добавление большего количества белка в ваш рацион может помочь вам:

1. Продлевать чувство сытости

Белок переваривается дольше, чем другие виды питательных веществ, поэтому он может дольше сохранять чувство сытости. Это потенциально может помочь вам предотвратить перекусы и сократить количество калорий.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка в течение более длительного периода времени связана с меньшим потреблением пищи и меньшим весом. В одном исследовании люди, придерживавшиеся высокобелковой диеты, дольше ели между приемами пищи и меньше ели во время еды.

Если вы не едите достаточно белка, отмечает Пратт, вы, скорее всего, съедите больше других продуктов, чтобы насытиться. «Это может привести к более высокому потреблению калорий в целом», — говорит она.

2. Сохранение мышечной массы тела

Увеличение количества потребляемого белка может помочь уменьшить накопление вредных жиров в организме, особенно в области живота. Белок используется для наращивания мышечной массы, поэтому он также может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении.

3. Используйте больше калорий для переваривания пищи

Когда вы едите, ваше тело сжигает калории, поскольку оно расщепляет пищу, поглощает питательные вещества и превращает пищу в энергию для вашего тела. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы, поэтому белок имеет более высокий TEF. Просто потребляя белок, вы уже сжигаете больше калорий. Это хорошая новость, если вы пытаетесь сжигать дополнительно 500 калорий каждый день, чтобы похудеть.

4. Откладывайте меньше жира

У вас могут быть периоды, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Чтобы похудеть, важно свести к минимуму количество этих калорий, отложенных в виде жира.

Ваше тело обрабатывает три основных макроэлемента (белки, углеводы и жиры) по-разному. Белок намного труднее откладывать в виде жира, чем углеводы или жиры, поэтому, даже если у вас слишком много белка, вы откладываете меньше жира.

Рекламная политика

Здоровые источники белка

Вы можете найти много широко доступных и доступных источников белка. Продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, содержат белок, который легче усваивается и используется организмом, чем белки растительного происхождения.

Рекомендуемые источники включают:

Яйца (всех типов) или яичные белки.
Молочные продукты , включая молоко, сыр или йогурт.
Рыба и морепродукты , такие как форель, лосось или сардины.
Бобовые , такие как нут, зеленый горошек, фасоль или чечевица.
Мясо , такое как курица, нежирная говядина, индейка или свинина.
Орехи, злаки и семена , включая ореховое масло.
Тофу.

Когда использовать белковые добавки

Вы можете использовать добавки, когда вам нужен быстрый и удобный вариант белка. Но помните: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует ингредиенты, используемые в добавках. А в добавках часто не хватает других питательных веществ, таких как клетчатка, поэтому их не следует регулярно употреблять в качестве заменителя продуктов, богатых белком.

«Например, если вы планируете тренироваться после работы и перед ужином и ничего не ели после обеда, протеиновый батончик или порошок могут стать легким способом подкрепить вашу тренировку, прежде чем вы сможете приступить к полноценному приему пищи», — Пратт. говорит. «Или, если вы боретесь с завтраком по утрам, эти вещи могут быть хорошими вариантами для случайного быстрого перекуса на ходу».

Если вы пьете свои калории, вы, вероятно, не будете чувствовать себя так сыто, как если бы вы их съели, добавляет она. Сочетайте белковые добавки с чем-то другим (например, с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоко), если вы время от времени используете их в качестве заменителя пищи. Таким образом, вы не пропустите другие питательные вещества.

При выборе протеинового порошка, батончика или напитка ищите продукты, которые (на порцию) содержат:

Не менее 10–15 граммов белка.
Менее 15 граммов общих углеводов.
Менее 200–250 калорий.
Менее 5 граммов добавленного сахара.

Кому противопоказана высокобелковая диета?

Высокобелковая диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек или тем, кто находится на диализе. Слишком много белка может затруднить работу ваших почек и выполнение их важной работы по фильтрации отходов, кислот и лишней воды из вашего тела. Это может привести к увеличению количества токсинов в организме, что усугубит заболевание почек.

Поддержание сбрасываемого веса

Получение необходимого количества белка в рамках сбалансированной диеты — это только часть цели, когда речь идет о достижении здорового веса. Остальное включает в себя изменение нездоровых привычек образа жизни и регулярные физические упражнения, чтобы оставаться здоровым.

«Независимо от того, на какой диете вы сидите, она почти всегда будет более успешной с этим компонентом упражнений», — утверждает Пратт. «Вы также должны поддерживать этот дефицит калорий, чтобы поддерживать потерю веса с течением времени.