Как похудеть без вреда для здоровья
Свежий номер
РГ-Неделя
Родина
Тематические приложения
Союз
Свежий номер
Общество
27.03.2023 10:38
Поделиться
Ирина Невинная
Экспресс-диеты и резкая потеря веса могут быть вредны для здоровья. На сколько килограммов можно худеть в месяц без негативных последствий и что делать, если вес уходит слишком быстро или наоборот стоит на месте? Об этом рассказал врач-эндокринолог «Инвитро-Приволжье» Арсений Русанов.
iStock
«Оптимальным и для мужчин, и для женщин считается постепенное снижение веса на 5-10% от исходного за 3-6 месяцев с последующим длительным удержанием результата. Таким образом, например, у мужчины с исходным весом 110 кг — целевое снижение веса за 3-6 месяцев — 5,5-11 кг. Соответственно за 1 месяц — величина потери веса составит около 1-3,5 кг. Для женщины с исходным весом 90 кг — целевое снижение веса за 1 месяц составит 0,8-3 кг», — объяснил Арсений Русанов.
Есть ли различия в снижении веса в зависимости от возраста?
Каких-то особенных подходов по снижению веса для пациентов разных возрастных категорий не разработано.
Но избыток веса у детей — отдельная проблема, требующая индивидуального подхода, что требует обязательной консультации педиатра, а также, при необходимости, детского эндокринолога и диетолога.
Многие стараются похудеть быстро, «садятся» на жесткие диеты. Чем это грозит?
Во-первых, быстрое похудение очень редко бывает эффективным в долгосрочном плане. Если снизить вес на 10 кг за месяц — это выраженный стресс для организма, и он направит все свои усилия, чтобы восстановить привычную массу тела. В реальной врачебной практике нередки случаи, когда люди, использующие диеты с экстремальным снижением калорийности и усиленно снижавшие массу тела за короткий период времени, после прекращения такого рода питания быстро возвращали свой вес с избытком на 5 килограммов и более.
При соблюдении низкокалорийного питания российские и зарубежные медицинские сообщества не рекомендуют снижать калорийность питания менее 1200 кКал/сутки для женщин и менее 1500 кКал/сутки для мужчин.
Также быстрое похудение может принести за собой ощутимые негативные последствия для здоровья: психоэмоциональные расстройства, появление складок на коже, мышечная слабость, обезвоживание, нарушение обмена веществ из-за недостатка важных витаминов и микроэлементов, нарушение менструального цикла у женщин.
Что делать если вес не уходит? Какие показатели проверить, чтобы понять, что дело не в диете?
Иногда действительно, несмотря на все усилия — вес не уходит. В таких ситуациях можно предположить проблемы со щитовидной железой, надпочечниками, железами внутренней секреции. Для оценки работы функции щитовидной железы базовым анализом является уровень гормона ТТГ в крови. Для оценки функции надпочечников используются анализы на кортизол в суточной моче, в слюне, а также ряд специальных тестов, включающих исследование кортизола крови в соответствии с назначенным врачом протоколом.
Нарушение в половой сфере позволяет определить исследование следующих гормонов: эстрадиол, прогестерон, тестостерон, ЛГ, ФСГ, пролактин, ДГЭА, а также глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ).
Также потере веса может мешать сниженная чувствительность организма к собственному инсулину — инсулинорезистентность. Для ее оценки нужно исследовать инсулин и глюкозу в крови.
«Далеко не во всех случаях требуется такой широкий спектр лабораторных анализов.
Лучшим вариантом будет обращение к врачу-эндокринологу, чтобы определить индивидуальный план обследования», — подчеркивает доктор Русанов.
Какой должна быть диета, чтобы потеря веса была эффективна?
Это зависит от состояния организма, наличия каких-либо заболеваний. Например, существуют особенности питания при высоком уровне холестерина, сахарном диабете, гипертонической болезни, сниженном уровне витаминов, анемии, заболеваниях желудка и кишечника, инфекционных заболеваниях. Достаточно часто многие из этих проблем не выдают себя, что требует проведения лабораторного обследования.
Поделиться
ЗдоровьеМедицина и здоровое питание
Как похудеть без вреда для женского здоровья?
Как похудеть без вреда …
34 ответа
Последний — Перейти
#1
#2
Гость
С чего вы вообще решили,что причина в питании
#3
#4
Просто пытаюсь тоже похудеть с малого веса.
#5
#6
Про
Автор, скажите а как вы худели? И из-за чего поправились? Спорт был/есть?
Просто пытаюсь тоже похудеть с малого веса.
#7
Рост какой, если вес в 44 кг вы считаете для себя нормальным? 150 ?
#8
http://info-products.com.ua/products
#9
#10
#11
Автор
ПроАвтор, скажите а как вы худели? И из-за чего поправились? Спорт был/есть?
Просто пытаюсь тоже похудеть с малого веса.
Диета 1200-1400 ккал в день. Ела абсолютно все, что хочу но в этом пределе. Естественно старалась чтобы питание было более менее диетическим салаты, супы, каши, фрукты,всякие блюда из овощей и рыбы, молочные продукты, иногда могла съесть пиццу, кусочек хлеба, макароны или даже картошку фри с кетчупом, но при условии что я в этот день очень много двигалась. Так как все это достаточно низкокалорийное, а наедаюсь я очень быстро, недостающие калории добирала за счет сладостей. В общем отказывать себе ни в чем не приходилось. Спортом не занималась, но очень много ходила. Примерно 8-10 км в день. Осенью начала бегать, 2-5 раз в неделю. Сейчас из за погоды не очень комфортно, поэтому планирую с весны снова начать
Но я не голодаю — 1200 ккал, не меньше!
#12
Про
АвторПроАвтор, скажите а как вы худели? И из-за чего поправились? Спорт был/есть?
Просто пытаюсь тоже похудеть с малого веса.
Диета 1200-1400 ккал в день. Ела абсолютно все, что хочу но в этом пределе. Естественно старалась чтобы питание было более менее диетическим салаты, супы, каши, фрукты,всякие блюда из овощей и рыбы, молочные продукты, иногда могла съесть пиццу, кусочек хлеба, макароны или даже картошку фри с кетчупом, но при условии что я в этот день очень много двигалась. Так как все это достаточно низкокалорийное, а наедаюсь я очень быстро, недостающие калории добирала за счет сладостей. В общем отказывать себе ни в чем не приходилось. Спортом не занималась, но очень много ходила. Примерно 8-10 км в день. Осенью начала бегать, 2-5 раз в неделю. Сейчас из за погоды не очень комфортно, поэтому планирую с весны снова начатьЯ вообще не пойму как вы похудели?! Я всегда так ем, а может еще и меньше и не могу похудеть!
Но я не голодаю — 1200 ккал, не меньше!
#13
ссылка: http://godji-berries.
#14
Но я не голодаю — 1200 ккал, не меньше![/quote]
Может быть, Вы помимо еды на 1200 ккал потребляете еще 1200 ккал с напитками? Соки, молоко, чай и кофе с сахаром или сливками, кефир, какао- это уже не напитки, а еда, т.к. содержат калории, пейте воду чистую или минеральную, чай и кофе без добавок. Или соль кушаете, от нее могут быть отеки, от этого лишние кг и см.
#15
Но я не голодаю — 1200 ккал, не меньше![/quote]
Может быть, Вы помимо еды на 1200 ккал потребляете еще 1200 ккал с напитками? Соки, молоко, чай и кофе с сахаром или сливками, кефир, какао- это уже не напитки, а еда, т.к. содержат калории, пейте воду чистую или минеральную, чай и кофе без добавок. Или соль кушаете, от нее могут быть отеки, от этого лишние кг и см.
#16
Ссылка на книгу + скидка 5%!!) по ссылке
http://www.ozon.ru/context/detail/id/24802134/?partner=Juli5&from=bar
#17
#18
#19
#20
#21
Гость
В попытке похудеть я столкнулась с такой проблемой: пропадают месячные, хотя худею я всего на пару килограммов. В прошлом году я похудела на 7 кг.
#22
Эксперты Woman.ru
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Садовников Эрнест
Психолог.
93 ответа
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,…
13 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
209 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
231 ответ
Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
339 ответов
Международный Институт
Психология, психотерапия,.
..26 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 055
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
..#23
Нинэлла
Видимо все же чего-то не хватает организму. Питание должно быть сбалансированным. Может, к диетологу стоит обратиться для составления меню. Моя мама в прошлом году худела в клинике «Вита» по методу Семенова. Кроме программирования организма на похудение ей там еще и меню сбалансированное помогли составить, чтобы организм получал все, что ему необходимо.
При этом сократили калории всего на 300 единиц, объем порций оставили прежним. То есть насиловать себя не нужно, очень щадящий подход, тем более для уже немолодого организма. Ей удалось похудеть на 12 кг и уже больше полугода вес держится. Питания она старается придерживаться того же, чтобы не вернуть прежний вес вместе с прежним питанием.
Но если вы уверенны, что питание сбалансированное, то лучше бы вам обратиться к гинекологу, ведь причины могут быть разные.
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 490 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 127 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
737 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?989 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
205 ответов
Как разрулить?#27
#28
#32
#33
#34
#35
#36
Автор
Рост 164, но у меня кость далеко не тонкая, плюс мышцы есть.
Годы занятий акробатикой не прошли бесследно. Поэтому даже при весе 44 очень худой я не выглядела. Собственно у меня и был такой вес когда я акробатикой занималась. А потом бросила и постепенно набрала вес
#34
Анастасия
Я столкнулась с такой же проблемой.за год я похудела с 63 до 46 кг.Пропали месячные.при этом я продолжала худеть и кушала все, даже всякие булочки. Но их так и не было,пропила цикловиту три месяца и циклодинона потом. Я не прибавлялв в весе, только за.последние 3 месяца набрала и мой вес сейчас 54 кг.мой рост 168.месячные недавно пришли.я думаю,что все -таки из-за веса,но хотя и при 48 кг.месячные были.сейчас хочу скинуть до 52,но страшно после такого.7 месяцев их не было
Внимание
#35
Новые темы за сутки:
Можно ли оливковое масло при моих диагнозах?
1 ответ
Кто перестал употреблять сахар и как отразилось?
5 ответов
Что есть, чтобы не было целлюлита?
Нет ответов
Как похудеть на 5 кг
3 ответа
Это спорт так меняет тело?
10 ответов
Как вы вообще худеете ?
20 ответов
К каким последствиям привело ваше компульсивное переедание ?
3 ответа
Как нормально питаться?
11 ответов
Какое самое эффективное упражнение для красивой осанки?
11 ответов
Хочу похудеть.
Уже устала от постоянных срывов7 ответов
Уже устала от постоянных срывовПопулярные темы за сутки:
Как вы вообще худеете ?
20 ответов
Это спорт так меняет тело?
12 ответов
Какое самое эффективное упражнение для красивой осанки?
11 ответов
Как нормально питаться?
11 ответов
Хочу похудеть. Уже устала от постоянных срывов
7 ответов
похудение на малой калорийносте
6 ответов
Кто перестал употреблять сахар и как отразилось?
6 ответов
Как похудеть на 5 кг
3 ответа
К каким последствиям привело ваше компульсивное переедание ?
3 ответа
Можно ли оливковое масло при моих диагнозах?
1 ответ
Следующая тема
Продать абонемент в фитнес-клуб реально?
99 ответов
Предыдущая тема
Джес.
Похудение16 ответов
ПохудениеКак быстро похудеть
Похудеть не легко или весело. Возможно, вы хотите покончить с этим как можно быстрее, и, возможно, вы набрали в Google «как быстро похудеть», чтобы узнать, как ускорить процесс. Конечно, существует множество причудливых диет и экстремальных методов похудения, обещающих выполнить работу за короткий промежуток времени, но они действительно могут иметь неприятные последствия и нанести ущерб вашему здоровью.
«Причудливые диеты, рекламирующие быструю потерю веса, часто включают отказ от целых групп продуктов или резкое снижение потребления калорий», — объясняет Даниэль Крамбл Смит, диетолог из Top Nutrition Coaching. «Если у вас нет известной пищевой аллергии или непереносимости, отказ от целой группы продуктов может привести к тому, что вы упустите некоторые ключевые питательные вещества, которые полезны для энергии и общего состояния здоровья».
Нездоровые методы похудения также могут привести к обезвоживанию, дисбалансу электролитов и другим проблемам со здоровьем, особенно если они связаны с пропуском приемов пищи, голоданием или другими неустойчивыми практиками, говорит Джордан Хилл, доктор медицинских наук, из Top Nutrition Coaching.
«Экстремальные методы похудения могут привести к расстройству питания и нездоровым отношениям с едой, что может иметь долгосрочные негативные последствия для психического и физического здоровья».
Кроме того, резкое сокращение калорий может иметь противоположный эффект на ваше тело. «Ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию для основных функций, таких как дыхание и ходьба. Это может иметь каскадные негативные последствия для других аспектов нашего здоровья, таких как наша щитовидная железа и гормоны», — объясняет Смит.
Слишком быстрое похудение также может привести к потере мышечной массы. И это может еще больше замедлить ваш метаболизм и затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе, добавляет Хилл.
Скорее всего, вы снова наберете вес, а потом и немного. «Когда мы отказываемся от любимых продуктов или потребляем недостаточно калорий, мы проголодаемся! Недостаточное потребление калорий также может привести к снижению уровня сахара в крови, что сигнализирует нашему телу о необходимости выработки гормонов стресса, таких как кортизол», — говорит Смит.
«Избыток кортизола на самом деле может затруднить похудение и связан с удержанием веса в средней части тела».
Так что, если вы пытаетесь сбросить вес здоровым и устойчивым способом, вам не следует ожидать, что серьезные килограммы исчезнут в течение недели.
«Чтобы встать на путь долгосрочного успеха, стремитесь сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю », — говорит Крамбл. «Требуется 3500 дополнительных калорий (помимо того, что нам нужно, чтобы выжить), чтобы набрать всего один фунт жира. Чтобы сбросить один фунт жира, нам нужен такой же дефицит». Вот почему часто рекомендуется уменьшить ежедневное потребление калорий на 500 калорий или сжечь дополнительно 250 калорий, сократив количество калорий на 250.
Если вы хотите похудеть здоровым и устойчивым способом, вот 16 советов по фитнесу и питанию, которым нужно следовать от экспертов.
Познакомьтесь с экспертами: Даниэль Крамбл Смит — диетолог Top Nutrition Coaching.
Джордан Хилл также является диетологом Top Nutrition Coaching. Ками Близ — личный тренер на Fyt .
Поддерживаемое снижение веса лучше всего достигается за счет изменений, которые действительно закрепятся. «Начните с меньшего, чем вы думаете. Часто люди переусердствуют, потому что они взволнованы. Однако потом легко перегореть», — говорит Ками Близ , личный тренер на Fyt .
Она рекомендует своим клиентам начинать с одного дня в неделю, особенно если они до сих пор не делали никаких движений.
Связанная история
- 9 лучших упражнений для сжигания калорий, рейтинг
«Затем через несколько недель добавьте второй день.
движения соответствуют образу жизни, который вы хотите, и он кажется устойчивым», — говорит Близ. «Вы также можете увеличить время, которое вы выполняете. Ваше тело в конечном итоге адаптируется к тому, что вы делаете, поэтому постоянное увеличение интенсивности с течением времени — это хороший способ убедиться, что вы продолжаете становиться сильнее и со временем видите результаты».
«Частые прогулки — это устойчивый и доступный способ сжечь больше калорий и придерживаться своих целей по снижению веса», — говорит Татьяна Джонстон, CPT, ведущий специалист по спортивным достижениям в OMORPHO. «Это также низкое воздействие и не слишком напряженная форма движения, что увеличивает шансы, что кто-то будет придерживаться этого».
Доказано, что быстрая 30-минутная прогулка в день (даже если она разбита на три 10-минутные прогулки) увеличивает сжигание калорий и приближает вас к цели по снижению веса, отмечает Джонстон.
Связанная история
- Ортопеды настоятельно рекомендуют эту обувь для ходьбы
«Вы можете взять с собой свою собаку и подкаст и сделать его веселым! Чтобы повысить интенсивность, ходите быстрее или дольше. ,» она говорит. «Будьте очень последовательны в своей ходьбе и смиритесь с тем фактом, что расстояние и местоположение могут время от времени меняться. Не позволяйте короткой прогулке лишить вас мотивации и помните, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда закончите!»
3. Обратитесь за помощью к тренеру. «Наличие тренера помогает создать программу, соответствующую вашим потребностям, и гарантирует, что вы с большей вероятностью получите желаемые результаты и сохраните свое тело в безопасности в процессе», — говорит Близ. «Существует множество тренеров, так что не торопитесь, чтобы найти кого-то, кто соответствует вашим целям, стилю обучения и бюджету».
Занятия с тренером не реже одного раза в неделю гарантируют, что вы постоянно выполняете это движение и что ваша техника также правильная, добавляет она.
«Обычно заниматься программированием вне этих сессий, поэтому выберите количество дней, которое соответствует вашим целям и образу жизни, и попросите своего тренера помочь привлечь вас к ответственности», — говорит она. «Работа с тренером имеет так много преимуществ, помимо потери веса, но если это основное внимание, они, вероятно, помогут вам нарастить мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что приведет к возможной потере веса».
Как проще всего это сделать? Кардио. » При регулярном выполнении кардиотренировки могут помочь вам похудеть и поддерживать эту потерю веса», — говорит Джонстон.
Средняя рекомендация для сердечно-сосудистой деятельности составляет от 150 до 300 минут в неделю (от двух с половиной до пяти часов в неделю) в соответствии с рекомендациями по физической активности для американцев.
Связанная история
- Вот что действительно считается аэробными упражнениями
Однако это число может варьироваться в зависимости от индивидуального состояния здоровья и интенсивности кардио, отмечает Джонстон. » Постоянство — ключ к успеху! Если вы сможете составить график кардиотренировок и придерживаться его, у вас будет больше шансов похудеть и удержать его. Во-вторых, сделайте кардиотренировки веселыми! Занимайтесь спортом, пригласите друга или послушайте подкаст во время кардио. Вы будете более склонны придерживаться этой привычки, если она вам понравится».
5. Начните заниматься с отягощениями. Несмотря на то, что важно получать удовольствие от движения, постоянное поднятие тяжестей имеет множество преимуществ.
«Это помогает с балансом и стабильностью, улучшает обмен веществ и даже снижает риск некоторых заболеваний», — говорит Близ.
Легко предположить, что поднятие тяжестей делает вас громоздкими, поэтому многие женщины избегают ходить в спортзал или брать более тяжелые веса.
Связанная история
- Краткое руководство по силовым тренировкам
«Обычно это не так, если только ваше тело не предрасположено к такому типу телосложения или вы намеренно поднимаете мышечную массу, чтобы таким образом набрать мышечную массу», — говорит Близ. «Я всегда рекомендую сначала выполнять упражнения с отягощениями без веса, чтобы привыкнуть к форме».
Попробуйте поднимать тяжести три-пять раз в неделю. Это гарантирует, что вы сможете нацеливаться на определенные группы мышц несколько раз и сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, что означает постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений с течением времени.
«Это будет постоянно поддерживать адаптацию тела и рост ваших мышц», — добавляет она.
Прием пищи также является важной частью поддержки вашего тела, когда вы начинаете прибавлять в весе. «Убедитесь, что вы последовательно выполняете запрограммированный распорядок дня и едите, чтобы наращивать мышечную массу», — добавляет Близ. «Не урезайте калории; ваше тело нуждается в них для функционирования и для того, чтобы со временем вы могли нарастить здоровые мышцы».
6. Если у вас мало времени, увеличьте интенсивность.Хотя они подходят не всем, тренировки HIIT — отличный способ нарастить мышечную массу и затратить много энергии за короткий промежуток времени.
«Если вы чувствуете, что можете поддерживать правильную форму, это отличный способ потренироваться для людей с плотным графиком», — говорит Близ. «Даже один день лучше, чем ни одного дня, но стремитесь к трем дням, если это возможно, с менее интенсивными движениями в один-два дня.
Вы можете увеличить интенсивность, пытаясь выполнить больше повторений за определенное время или используя более тяжелые веса, сохраняя при этом ту же цель времени. И то, и другое повысит вашу интенсивность и продолжит бросать вызов вашему телу».
Связанная история
- 12 лучших упражнений HIIT для проработки пота
Если вы любите тренировки HIIT, убедитесь, что вы также проводите дни отдыха. «Убедитесь, что вы правильно используете восстановление и не переусердствуете», — говорит она. «Люди могут быть настолько зациклены на потере веса, что в конечном итоге навредят себе. Найдите время, чтобы потянуться, отдохнуть и восстановиться по мере необходимости».
7. Стойко преодолевать неудачи. Когда вы сталкиваетесь с неудачей на пути к снижению веса (например, когда вы пропускаете несколько дней тренировок), это может быть обескураживающим и всепоглощающим, и может привести к тому, что вы собьетесь с пути.
«Мы думаем, что если мы отклонимся от нашего плана в одном аспекте нашей жизни, день будет испорчен, и мы можем также отклониться от всего плана», — говорит Джонстон. «Один из наиболее важных компонентов успешного достижения цели — не позволять неудачам разрушить наш прогресс. Часто неудача не так серьезна, как мы думаем, и совсем не повлияет на нашу конечную цель. Если мы встречаем неудачу с понимание того, что все мы люди и ошибки — это нормально, мы можем просто двигаться вперед со своим здоровым мышлением и планом».
Возвращение к своему плану поможет укрепить вашу цель и напомнит вам, что этот путь к похудению требует терпения и настойчивости. » Практикуйтесь давать себе и другим благодать, когда они ошибаются! Пока это не войдет в привычку, вы будете продолжать двигаться вперед к своей цели», — говорит Джонстон.
8. Думайте о движении образа жизни. Это означает, что нужно смотреть на общий образ жизни, который вы хотите, и встраивать в него движение.
«У некоторых людей очень мало желания ходить в спортзал и поднимать тяжести или ходить на тренировки. Это нормально! Пеший туризм, плавание, катание на лыжах, серфинг или езда на велосипеде — все это формы движения, которые могут показаться более устойчивыми», — говорит Близ.
Все дело в том, чтобы найти способы включить больше движения в вашу повседневную жизнь, например, подниматься по лестнице каждый день на работе, ходить вокруг квартала два раза во время обеденного перерыва или держать планку первым делом с утра.
«Все эти вещи складываются со временем и могут показаться более разумными для тех, кто не является типичным посетителем спортзала», — говорит Близ. «Когда дело доходит до изменения образа жизни, я рекомендую найти то, что вы могли бы делать почти каждый день. Вы всегда можете увеличить интенсивность, увеличив количество времени, которое вы тратите на эти действия, или количество действий, которые вы пытаетесь выполнять в день».
Старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи, а также добавляйте белок в перекусы. Белки перевариваются дольше, чем углеводы и жиры, и помогают нам дольше оставаться сытыми.
Связанная статья
- Завтраки с высоким содержанием белка, которые насытят вас
«Намного легче сделать здоровый выбор, когда вы не голодны! Кроме того, белковые продукты помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Смит. «Прием пищи с высоким содержанием углеводов повышает уровень инсулина, и одна из функций инсулина заключается в том, что он вызывает накопление жира».
Дополнительным преимуществом диеты с высоким содержанием белка, если сосредоточиться на похудении, является то, что белок помогает поддерживать сухую мышечную массу, что приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя, добавляет она.
Прислушиваясь к своим внутренним сигналам голода и сытости, вы можете контролировать размер порций. «Почитание сытости может помочь предотвратить переедание и гарантировать, что вы не потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу», — говорит Хилл.
3. Не пропускайте приемы пищи.» Когда вы пропускаете приемы пищи или делаете слишком длинные перерывы между приемами пищи или перекусами, вы испытываете чрезмерный голод. Это затрудняет выбор здорового образа жизни, а также затрудняет не переедание позже», — говорит Крамбл. . Пропуск приемов пищи может привести к замедлению обмена веществ и часто вызывает чувство усталости, что может негативно сказаться на ваших тренировках как на усилиях, так и на восстановлении.
Если вам трудно есть постоянное питание, попробуйте установить будильник и упаковать закуски.
» Установите на телефоне напоминания о будильнике или запланируйте перерывы на обед или перекус в своем календаре, чтобы ничего не забыть», — говорит Крамбл. Кроме того, настройте себя на успех, взяв с собой здоровые закуски, когда вы находитесь вдали от дома, чтобы вы не попали в ситуацию, когда вы действительно голодны, но у вас нет доступа к здоровой пище.
« Употребление достаточного количества воды поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит переедание», — говорит Хилл. Стремитесь выпивать около половины своего веса в унциях жидкости для гидратации в день.
5. Откажитесь (или значительно уменьшите) потребление сладких напитков. «Соки, газированные напитки, необычный кофе и т. д. часто являются калорийным эквивалентом еды, но они все равно оставят вас голодными», — говорит Крамбл.
«Более того, содержание сахара часто больше, чем в шоколадном батончике, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Если газированные напитки или модный кофе являются основными продуктами в вашем рационе, простое удаление их может привести к снижению калорийности как минимум на 250 калорий». калорий в день, что приближает вас к рекомендуемому дефициту в 500 калорий».
Вместо этого убедитесь, что вы нашли другие напитки, которые вам нравятся, чтобы избежать обезвоживания. Вода, насыщенная фруктами, газированная вода, травяные чаи, кофе с корицей, любимое молоко и фрукты монаха — это способы возбудить вкус, не перегружая организм сахаром, — говорит она.
6. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и наслаждайтесь ими в умеренных количествах. Обработанные продукты часто содержат большое количество добавленного сахара, вредных жиров и пустых калорий, что может способствовать увеличению веса, говорит Хилл.
«Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, которые обеспечат ваш организм необходимыми ему питательными веществами».
Чтобы любой режим питания оставался успешным в долгосрочной перспективе, вам необходимо чувствовать удовлетворение. Сочетание белков, углеводов и полезных жиров помогает регулировать аппетит, а также поддерживает более стабильный уровень энергии в течение дня.
«Когда у вас больше энергии, вы больше двигаетесь и усерднее работаете на тренировках. Когда вы удовлетворены, вы также обнаружите, что надоедливая тяга к сладкому также уменьшается естественным образом», — говорит Крамбл. «Будьте проще и готовьте сразу, если можете. Если вы выделите один день на приготовление нескольких различных вариантов белков и углеводов, вам будет намного проще сбалансировать свое питание в течение недели.
Используйте разные жиры и ароматизаторы, чтобы внести разнообразие. »
В дополнение к множеству витаминов, минералов и фитонутриентов овощи также содержат клетчатку и воду.
«Клетчатка переваривается медленнее и помогает дольше сохранять чувство сытости», — говорит Крамбл. «Овощи — это также очень низкокалорийный способ увеличить объем вашей еды, что оставляет вас более удовлетворенным. Увеличение потребления овощей также связано со снижением уровня сахара в крови, снижением уровня холестерина ЛПНП, снижением уровня триглицеридов и повышением уровня ЛПВП («хорошее состояние»). «холестерин». Овощи также способствуют детоксикации печени».
Связанная история
- 40 продуктов, в которых больше клетчатки, чем в батончике
Чтобы есть больше овощей, она предлагает вам попробовать заменить овощи, которые вы потребляете, и съесть радугу.
«Разные цвета овощей (и фруктов) связаны с различными антиоксидантами, которые помогают защитить ваше тело от повреждения клеток», — говорит Крамбл. «Если овощи вызывают затруднения, попробуйте превратить их в пюре и добавить в соусы или измельчить и добавить в фрикадельки».
Эмили Шиффер
Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.
Как прерывистое голодание может помочь вам похудеть
Стратегия прерывистого голодания по снижению веса включает в себя установление периодов времени, когда вы воздерживаетесь от еды. Примеры включают диету 5:2, «Ешь, стой, ешь», голодание через день и многое другое. Многие люди находят этот упрощенный подход более полезным, чем подсчет калорий.
Есть много разных способов похудеть.
Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется прерывистым голоданием (1).
Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее полного отсутствия.
Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для снижения веса. Голодание в течение коротких периодов времени помогает людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к потере веса (1).
Однако интервальное голодание может также помочь изменить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, например, снизить уровень холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о прерывистом голодании и похудении.
Существует несколько различных методов прерывистого голодания. К наиболее популярным относятся:
- метод 16:8
- диета 5:2
- диета воина
- Ешь Стоп Ешь
- голодание через день (ADF)
Все методы могут быть эффективными, но выбор того, какой из них работает лучше всего, зависит от каждого человека.
Чтобы помочь вам выбрать метод, который соответствует вашему образу жизни, мы приводим анализ плюсов и минусов каждого из них.
Метод 16/8
Интервальное голодание 16/8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения.
План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным окном в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.
В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и положения, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени питания (TRF) и является более гибким.
Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.
Некоторые люди отказываются от завтрака и едят с полудня до 8 часов вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима питания с 9 до 17 часов. расписание.
Ограничение количества часов, в течение которых вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить кровяное давление.
Исследования показывают, что режим питания с ограничением по времени, такой как метод 16/8, может предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приводит к снижению веса (6).
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин (7).
Недавнее исследование показало, что метод 16/8 не влияет на увеличение мышечной массы или силы у женщин, занимающихся силовыми тренировками (8).
Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно воздерживаться от еды в течение 16 часов подряд.
Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительный эффект, связанный с прерывистым голоданием 16/8.
Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.
Метод 5:2
Диета 5:2 представляет собой простой план прерывистого голодания.
Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и не ограничиваете калории. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете потребление калорий до одной четверти своей ежедневной потребности.
Для тех, кто регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления калорий до 500 калорий в день два дня в неделю.
Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 столь же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.
Другое исследование показало, что диета 5:2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для снижения веса, так и для предотвращения метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (9).
Диета 5:2 обеспечивает гибкость, поскольку вы сами выбираете, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.
Тем не менее, стоит отметить, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам права есть все, что вы хотите.
Ограничить себя всего 500 калориями в день непросто, даже если это только два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас плохое самочувствие или слабость.
Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.
Ешьте, останавливайтесь, ешьте
Ешьте, останавливайтесь, ешьте — это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, останавливайтесь, ешьте».
Этот план прерывистого голодания включает в себя определение одного или двух непоследовательных дней в неделю, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24 часов.
В остальные дни недели вы можете есть свободно, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать переедания.
Смысл еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.
Голодание до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, который заставляет организм использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (10).
Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и может впоследствии привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.
Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и способность снижать вес.
Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли он стать для вас эффективным решением для снижения веса.
Чередование дней голодания
Чередование дней голодания — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни без поста.
В некоторых версиях этой диеты используется «модифицированная» стратегия голодания, которая включает потребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.
Доказано, что голодание через день способствует снижению веса.
Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса (11).
Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и потеряли в среднем 7,7 фунтов (3,5 кг) после чередования 36 часов голодания и 12 часов неограниченного приема пищи в течение 4 недель (12).
Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, добавьте в свою жизнь режим упражнений.
Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может привести к потере веса в два раза больше, чем простое голодание (13).
Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в неразгрузочные дни также может быть заманчивым.
Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте голодание через день с измененным планом голодания.
Начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полного голодания, лучше придерживаться питательной диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым.
Диета воина
Диета воина — это план периодического голодания, основанный на привычках питания древних воинов.
Созданная в 2001 году Ори Хофмеклер, диета воина немного более экстремальна, чем метод 16:8, но менее ограничительна, чем метод быстрого питания.
Он состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько хочется, в течение 4-часового окна ночью.
Диета воина рекомендует людям, сидящим на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийных жидкостей в течение 20-часового голодания.
После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что хотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.
Хотя конкретных исследований диеты воина не проводилось, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса (14).
Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни грызунов (15, 16).
Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для снижения веса.
Диете воина может быть трудно следовать, так как она ограничивает значительное потребление калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время является общей проблемой.
Диета воина также может привести к нарушению режима питания.
Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.
РезюмеСуществует множество разновидностей интервального голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант может быть правильным для вас.
Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но также может повлиять на ваши гормоны.
Это потому, что жировые отложения — это способ хранения энергии (калорий) в организме.
Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит некоторые изменения, чтобы сделать накопленную энергию более доступной.
Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения в уровнях нескольких важнейших гормонов.
Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят во время голодания (17, 18):
- Инсулин . Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, резко снижается. Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.- Норадреналин (норадреналин) . Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.
Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5-6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может увеличить сжигание жира.
Исследования показывают, что испытания голодания через день в течение 3–12 недель, а также испытания голодания в течение всего дня в течение 12–24 недель снижают массу тела и жировые отложения (19, 20).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных последствий прерывистого голодания.
Другим гормоном, который изменяется во время поста, является гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиться в пять раз (17, 18).
Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости сохранять энергию, что потенциально затрудняет похудение (21).
Путем активации небольшой популяции нейронов, связанных с агути-родственным белком (AgRP), гормон роста может косвенно повышать аппетит и снижать энергетический обмен.
РезюмеКратковременное голодание приводит к нескольким телесным изменениям, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снижать энергетический обмен и препятствовать дальнейшей потере веса.
Основная причина того, что прерывистое голодание способствует снижению веса, заключается в том, что оно помогает потреблять меньше калорий.
Все различные протоколы включают пропуск приема пищи во время периодов голодания.
Если вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время приемов пищи, вы будете потреблять меньше калорий.
Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение периода от 3 до 24 недель (22).
При оценке скорости потери веса интервальное голодание может привести к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунта (0,25–0,75 кг) в неделю (23).
Окружность талии у людей также уменьшилась на 4–7%, что указывает на то, что они потеряли жир на животе.
Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для снижения веса.
Тем не менее, преимущества периодического голодания не ограничиваются потерей веса.
Он также обладает многочисленными преимуществами для метаболического здоровья и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).
Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.
Исследования, сравнивающие прерывистое голодание и постоянное ограничение калорий, не выявили различий в потере веса при одинаковом количестве калорий между группами.
РезюмеИнтервальное голодание — удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что это может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.
Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что ваше тело имеет тенденцию терять мышцы вместе с жиром (26).
Интересно, что некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при потере жира.
Научный обзор показал, что прерывистое ограничение калорий вызывает такую же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (27).
В исследованиях с ограничением калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях с прерывистым ограничением калорий (27).
Однако у этих исследований были некоторые ограничения, так что относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).
РезюмеХотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтверждают это мнение.
Для многих одним из основных преимуществ периодического голодания является его простота.
Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют, чтобы вы говорили время.
Лучшее для вас питание — это то, которого вы сможете придерживаться долгое время. Если прерывистое голодание поможет вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для поддержания здоровья и веса в долгосрочной перспективе.
РезюмеОдним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.
Есть несколько моментов, о которых нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью прерывистого голодания:
- Качество продуктов питания. Продукты, которые вы едите, по-прежнему важны. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
- Калорий. калорий по-прежнему считаются. Старайтесь нормально питаться в периоды без голодания, не настолько, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
- Консистенция. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
- Терпение. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Старайтесь придерживаться графика приема пищи, и вам станет легче.
Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, например, силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу.
Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса останавливается, подсчет калорий может быть полезным инструментом.