техники, проверенные наукой и опытом
2 декабря 2022
Если мысль о засыпании вызывает мучительный вздох, с этим нужно что-то делать. Но прежде чем идти к врачу за снотворным, стоит попробовать некоторые распространённые техники засыпания и немного изменить себе. Многим это прекрасно помогает.
Часто залог сна — в простой медитации. А медитация — это Prosto: в этом популярном сервисе вы получите советы и найдёте для себя подходящий курс. Подписывайтесь в приложении Мой МТС — ищите Prosto в доступных услугах, раздел Lifestyle. Первый месяц — бесплатно.
Скачать Мой МТССодержание
Развернуть
Проветрить и понизить температуру
Исследование голландских учёных показало, что засыпать в хорошо проветренном, прохладном помещении легче, а сон в такой атмосфере — лучше.
Надеть носки
Да, если спать в носках, сон не только приходит быстрее, но и становится глубже, а значит, утро будет бодрое.
Почитать скучную книгу перед сном
Ничто так не успокаивает и не усыпляет даже любителей чтения со стажем, как монотонно и заумно написанная книга.
Важное условие: читать нужно бумажное издание или электронную книгу без подсветки, ридеры со светящимся экраном могут негативно влиять на сон.
Попробовать метод 4-7-8
Нет, это не про овец. Нужно лечь на спину, расслабиться. Кончик языка должен прикасаться к нёбу прямо за двумя передними зубами.
Приоткрыть губы и со свистящим звуком выдохнуть через рот. Закрыть губы и вдохнуть через нос, считая до 4. Затем на вдохе задержать дыхание на 7 счётов и выдохнуть со свистящим звуком через рот, как в начале. На выдохе задержать дыхание на 8 счётов.
Не стоит чересчур концентрироваться на том, чтобы точно выполнять упражнение. Важен принцип: вдох — задержка — свистящий выдох — задержка. Упражнение поможет остановить круговерть мыслей и успокоит. Повторить его стоит четыре раза. Если уснуть захочется раньше — позволить себе провалиться в сон.
Расслабиться
Когда мы сознательно избавляем тело от напряжения, скованностей — это вполне чёткий сигнал для рефлекторной реакции: нет опасности, можно отдохнуть.
Секрет этой техники в том, чтобы не тянуть, а напрягать мышцы.
Что и в каком порядке нужно делать:
- Лёжа в постели, вздёрнуть брови вверх, как будто удивились, — напрягутся мышцы лба и затылка. Резко отпустить и прочувствовать, как мышцы сами расслабляются.
- Широко улыбнуться, чтобы напряглись мышцы щёк, задержать движение на 5 секунд. Отпустить напряжение на 10 секунд.
- Сильно зажмуриться на 5 секунд. Расслабиться на 10 секунд.
- Потянуться подбородком к груди так, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Задержаться на 5 секунд. И отпустить на 10 секунд.
- Продолжайте по тому же принципу напрягать и расслаблять мышцы всех частей тела, двигаясь сверху вниз.
Выполняя, не отказывать себе в удовольствии почувствовать, как приятно оседают мышцы и уходит напряжение. Уснуть можно в любой момент, не заканчивая упражнение.
Представлять любимое место
Британские учёные (настоящие) подтвердили, что эта техника помогает засыпать людям, страдающим бессонницей.
Идея в том, что нужно представить себе место, где очень хорошо. Оно может быть реальным, связанным с приятным воспоминанием, или воображаемым. Самое главное — представить его максимально подробно: детали, звуки, запахи, свет — воссоздать его в воображении полностью. И засыпа-а-ать…
Записывать
Лёжа без сна, можно без конца прокручивать в голове одни и те же вопросы, обдумывать то, что тревожит. Обычно безрезультатно. В таких ситуациях бесполезно ворочаться и мучиться, проще встать и от руки записать то, что тревожит. Подробно, в деталях отдавая бумаге всё, что накопилось, — не случайно говорят, что она всё стерпит. В психотерапии эта техника называется «свободное письмо». А выплеснув навязчивые мысли, заснуть будет гораздо легче.
Заставлять себя не уснуть
Именно не уснуть. Этот метод засыпания работает от противного. Особенно он полезен, если ложиться в постель страшно, ведь придётся долго ворочаться без сна. Ученые из американского Общества клинической психологии на практике подтвердили эффективность метода.
Их пациенты, убеждавшие себя, что нужно как можно дольше продержаться без сна, засыпали быстрее, чем те, кто старался уснуть.
Не смотреть на часы
Если поглядывать на часы каждые 10 минут, раздражаясь от того, что до будильника остаётся всё меньше времени, уснуть вряд ли получится. Когда сон не идёт, лучше стараться приблизить его с помощью описанных выше техник, чем злиться на себя и прожигать взглядом циферблат.
Выровнять режим
У всех живых существ на Земле есть «внутренние часы», они регулируют циркадные ритмы — 24-часовое расписание, по которому живёт организм. Циркадные ритмы ориентируются на смену дня и ночи и регулируют то, в какое время любое существо, в том числе человек, хочет есть и спать, больше или меньше готов к умственной или физической работе. Режим принципиально важен для этого механизма.
Человеческий организм любит, когда всё чётко по расписанию. Поэтому если настроить свои внутренние часы и, соблюдая режим, поддерживать их точный ход, засыпать и просыпаться будет гораздо легче, чем если ложиться и вставать в разное время.
В среднем на то, чтобы войти в ритм и почувствовать изменения к лучшему, нужно 7–10 дней. Режим не подразумевает, что нужно обязательно ложиться в 9 вечера и вставать в 6 утра. Нужно найти оптимальное для себя время отхода ко сну, например, в 11:30 вечера, и время пробуждения, соответственно, через 7–9 часов.
Многим помогает уснуть медитация, а в роли наставника в этом прекрасно себя показывает популярное приложение Prosto — с советами, курсами и специальной музыкой. Подписывайтесь на сервис в приложении Мой МТС — ищите в доступных услугах, раздел Lifestyle. Ccылку на Prosto получите в SMS. Даже если не уверены — 30 дней бесплатно.
Мой МТС
Скачать
Теги:
- Здоровье
- Саморазвитие
Расскажите друзьям об этом материале:
Сервисы МТС
техники, проверенные наукой и опытом
2 декабря 2022
Если мысль о засыпании вызывает мучительный вздох, с этим нужно что-то делать.
Но прежде чем идти к врачу за снотворным, стоит попробовать некоторые распространённые техники засыпания и немного изменить себе. Многим это прекрасно помогает.
Часто залог сна — в простой медитации. А медитация — это Prosto: в этом популярном сервисе вы получите советы и найдёте для себя подходящий курс. Подписывайтесь в приложении Мой МТС — ищите Prosto в доступных услугах, раздел Lifestyle. Первый месяц — бесплатно.
Скачать Мой МТССодержание
Развернуть
Проветрить и понизить температуру
Исследование голландских учёных показало, что засыпать в хорошо проветренном, прохладном помещении легче, а сон в такой атмосфере — лучше.
Надеть носки
Да, если спать в носках, сон не только приходит быстрее, но и становится глубже, а значит, утро будет бодрое.
Почитать скучную книгу перед сном
Ничто так не успокаивает и не усыпляет даже любителей чтения со стажем, как монотонно и заумно написанная книга. Важное условие: читать нужно бумажное издание или электронную книгу без подсветки, ридеры со светящимся экраном могут негативно влиять на сон.
Попробовать метод 4-7-8
Нет, это не про овец. Нужно лечь на спину, расслабиться. Кончик языка должен прикасаться к нёбу прямо за двумя передними зубами.
Приоткрыть губы и со свистящим звуком выдохнуть через рот. Закрыть губы и вдохнуть через нос, считая до 4. Затем на вдохе задержать дыхание на 7 счётов и выдохнуть со свистящим звуком через рот, как в начале. На выдохе задержать дыхание на 8 счётов.
Не стоит чересчур концентрироваться на том, чтобы точно выполнять упражнение. Важен принцип: вдох — задержка — свистящий выдох — задержка. Упражнение поможет остановить круговерть мыслей и успокоит. Повторить его стоит четыре раза. Если уснуть захочется раньше — позволить себе провалиться в сон.
Расслабиться
Когда мы сознательно избавляем тело от напряжения, скованностей — это вполне чёткий сигнал для рефлекторной реакции: нет опасности, можно отдохнуть. Секрет этой техники в том, чтобы не тянуть, а напрягать мышцы.
Что и в каком порядке нужно делать:
- Лёжа в постели, вздёрнуть брови вверх, как будто удивились, — напрягутся мышцы лба и затылка.
Резко отпустить и прочувствовать, как мышцы сами расслабляются. - Широко улыбнуться, чтобы напряглись мышцы щёк, задержать движение на 5 секунд. Отпустить напряжение на 10 секунд.
- Сильно зажмуриться на 5 секунд. Расслабиться на 10 секунд.
- Потянуться подбородком к груди так, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Задержаться на 5 секунд. И отпустить на 10 секунд.
- Продолжайте по тому же принципу напрягать и расслаблять мышцы всех частей тела, двигаясь сверху вниз.
Резко отпустить и прочувствовать, как мышцы сами расслабляются.Выполняя, не отказывать себе в удовольствии почувствовать, как приятно оседают мышцы и уходит напряжение. Уснуть можно в любой момент, не заканчивая упражнение.
Представлять любимое место
Британские учёные (настоящие) подтвердили, что эта техника помогает засыпать людям, страдающим бессонницей.
Идея в том, что нужно представить себе место, где очень хорошо. Оно может быть реальным, связанным с приятным воспоминанием, или воображаемым. Самое главное — представить его максимально подробно: детали, звуки, запахи, свет — воссоздать его в воображении полностью.
И засыпа-а-ать…
Записывать
Лёжа без сна, можно без конца прокручивать в голове одни и те же вопросы, обдумывать то, что тревожит. Обычно безрезультатно. В таких ситуациях бесполезно ворочаться и мучиться, проще встать и от руки записать то, что тревожит. Подробно, в деталях отдавая бумаге всё, что накопилось, — не случайно говорят, что она всё стерпит. В психотерапии эта техника называется «свободное письмо». А выплеснув навязчивые мысли, заснуть будет гораздо легче.
Заставлять себя не уснуть
Именно не уснуть. Этот метод засыпания работает от противного. Особенно он полезен, если ложиться в постель страшно, ведь придётся долго ворочаться без сна. Ученые из американского Общества клинической психологии на практике подтвердили эффективность метода. Их пациенты, убеждавшие себя, что нужно как можно дольше продержаться без сна, засыпали быстрее, чем те, кто старался уснуть.
Не смотреть на часы
Если поглядывать на часы каждые 10 минут, раздражаясь от того, что до будильника остаётся всё меньше времени, уснуть вряд ли получится.
Когда сон не идёт, лучше стараться приблизить его с помощью описанных выше техник, чем злиться на себя и прожигать взглядом циферблат.
Выровнять режим
У всех живых существ на Земле есть «внутренние часы», они регулируют циркадные ритмы — 24-часовое расписание, по которому живёт организм. Циркадные ритмы ориентируются на смену дня и ночи и регулируют то, в какое время любое существо, в том числе человек, хочет есть и спать, больше или меньше готов к умственной или физической работе. Режим принципиально важен для этого механизма.
Человеческий организм любит, когда всё чётко по расписанию. Поэтому если настроить свои внутренние часы и, соблюдая режим, поддерживать их точный ход, засыпать и просыпаться будет гораздо легче, чем если ложиться и вставать в разное время.
В среднем на то, чтобы войти в ритм и почувствовать изменения к лучшему, нужно 7–10 дней. Режим не подразумевает, что нужно обязательно ложиться в 9 вечера и вставать в 6 утра. Нужно найти оптимальное для себя время отхода ко сну, например, в 11:30 вечера, и время пробуждения, соответственно, через 7–9 часов.
Многим помогает уснуть медитация, а в роли наставника в этом прекрасно себя показывает популярное приложение Prosto — с советами, курсами и специальной музыкой. Подписывайтесь на сервис в приложении Мой МТС — ищите в доступных услугах, раздел Lifestyle. Ccылку на Prosto получите в SMS. Даже если не уверены — 30 дней бесплатно.
Мой МТС
Скачать
Теги:
- Здоровье
- Саморазвитие
Расскажите друзьям об этом материале:
Сервисы МТС
21 способ быстро и естественно заснуть
Многие люди, страдающие бессонницей, могут лежать в постели и думать, как заснуть. Когда это происходит, человек может попробовать воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые стоит попробовать прямо сейчас.
1. Создайте постоянный режим сна
Ложиться спать в разное время каждую ночь — это обычная привычка для многих людей.
Однако эти нерегулярные режимы сна могут мешать сну, потому что они нарушают циркадный ритм организма.
Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадных ритмов — определить, готово ли тело ко сну или нет.
На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, вызывающие сон или бодрствование. Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, биологические часы предсказывают, когда следует заснуть.
Узнайте больше о лучшем времени для сна и пробуждения здесь.
2. Не выключайте свет
Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определить, когда наступило ночное время. Старайтесь, чтобы в комнате было как можно меньше света, когда вы ложитесь спать, это поможет вам уснуть.
3. Избегайте дневного сна
Дневной сон, особенно если он длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.
Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали по крайней мере три раза в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.
После плохого ночного сна так и хочется вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно сказаться на здоровом цикле сна.
Узнайте об идеальной длине ворса здесь.
4. Занимайтесь спортом в течение дня
Физические упражнения положительно влияют на качество сна.
Один метаанализ 2017 года выявил 29 исследований, в которых сделан вывод о том, что физические упражнения могут улучшить качество или продолжительность сна.
Другое исследование 2021 года показало, что упражнения по 60 минут 4-5 раз в неделю в течение 8-12 недель могут значительно облегчить первичную бессонницу, то есть трудности с засыпанием или сном.
Тем не менее, может быть хорошей идеей не заниматься спортом слишком близко ко сну, так как это может фактически нарушить сон.
Приступая к тренировкам, может быть трудно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.
5. Не пользуйтесь мобильным телефоном
Идея о том, что использование мобильного устройства, особенно перед сном, может навредить сну, не нова.
Одно исследование 2021 года показало, что использование мобильного экрана более 8 часов в день или не менее 30 минут перед сном может негативно повлиять на сон. Хранение мобильного устройства рядом с подушкой во время сна имело аналогичную связь с ухудшением качества сна.
Как и это исследование, большая часть текущих исследований была основана на студентах и молодежи, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы.
Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свои мобильные устройства таким образом, могут быть менее восприимчивы к нарушениям сна.
В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может повлиять на сон.
6. Почитайте книгу
Чтение книг расслабляет и может помочь предотвратить тревожные заученные шаблоны, которые могут мешать сну человека.
Рандомизированное исследование 2021 года, посвященное изучению влияния чтения перед сном на сон, показало, что сон улучшился на 8-22% больше людей в группе вмешательства, которые читали перед сном, по сравнению с контрольной группой, которая этого не делала.
Однако, хотя чтение перед сном может быть расслабляющим, лучше не читать в постели. Человек с бессонницей, который просыпается посреди ночи, должен читать в другой комнате при тусклом свете.
Также рекомендуется избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции, которые могут помешать человеку достаточно расслабиться, чтобы заснуть.
7. Избегайте кофеина
Кофеин является стимулятором. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Эффект кофеина проходит через 3-5 часов. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.
У некоторых людей употребление кофеина в любое время суток может отрицательно сказаться на качестве сна. Для таких людей лучше вообще отказаться от кофеина.
8. Попробуйте медитацию или осознанность
Медитация и внимательность могут помочь уменьшить тревогу, которая часто может нарушать сон. Использование этих техник может помочь успокоить встревоженный разум, отвлечь человека от занятых мыслей и помочь ему легче заснуть.
Исследование пожилых людей с проблемами сна показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали осознанность.
9. Не будите себя
Когда человек расслабляется перед сном, он обычно чувствует сонливость.
Человек, которому трудно заснуть, может на самом деле избегать таких вещей, как чистка зубов, снятие макияжа, умывание лица или вход в ярко освещенную ванную комнату прямо перед сном.
Лучше выполнять эти действия по крайней мере за полчаса до сна, а затем перед сном расслабиться в тускло освещенном, не стимулирующем помещении.
Таким образом, человек не нарушает свою естественную предпостельную сонливость.
10. Измените свои привычки в еде
То, что человек ест, особенно вечером, может влиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа после отхода ко сну может ухудшить способность человека спать.
В частности, некоторые продукты могут помешать человеку получить качественный сон. Например, хотя данные об этом неоднозначны, некоторые исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов может ухудшать качество сна или вызывать бессонницу.
Дополнительные исследования показывают, что отказ от обработанных пищевых продуктов и соблюдение здоровой диеты, состоящей из продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ), может оказать положительное влияние на способность засыпать и сохранять сон. Хорошие продукты включают цельнозерновые продукты, орехи, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи.
Однако независимо от того, что человек ест, переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов.
Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты, а также замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.
Перед тем, как лечь, лучше дать организму время переварить пищу. Точное время, которое это займет, будет варьироваться от человека к человеку.
11. Поддерживайте правильную температуру в помещении
Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.
Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различна, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.
Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует поддерживать в спальне температуру 60–67°F (16–19ºC) для улучшения сна.
12. Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия издавна используется для расслабления и сна.
Масло лаванды — популярное средство, улучшающее сон. Однако доказательства этого неоднозначны, и польза может зависеть от способа введения масла, например, местного применения или ингаляции.
Узнайте больше об ароматерапии здесь.
13. Найдите удобное положение
Для сна необходимо удобное положение. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.
Большинство людей считают, что сон на боку — лучшая поза для хорошего сна. Узнайте о преимуществах сна на боку здесь.
14. Слушайте музыку
Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.
В исследовании 2019 года испытуемые, которые слушали музыку перед сном, сообщили, что спят лучше, чем те, кто этого не делал.
Однако реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком стимулирующей и вызывать беспокойство и бессонницу.
15. Попробуйте дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения — очень популярный метод релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей.
Это может быть мощным инструментом для того, чтобы заснуть.
Обычный вариант дыхания 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует засыпанию.
16. Примите горячую ванну или душ
Принятие ванны или душа расслабляет и помогает подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.
Согласно исследованиям, делать это за 1-2 часа до сна в течение как минимум 10 минут может быть особенно полезно.
Узнайте больше о пользе горячего и холодного душа.
17. Избегайте чтения электронных книг
В последние несколько лет электронные книги становятся все более популярными.
Экраны с подсветкой делают их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно сказаться на сне.
В ходе одного исследования молодым людям давали печатную и электронную книги для чтения перед сном.
Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.
Они также были более бдительны по вечерам и менее бдительны утром по сравнению с чтением печатной книги. Такие результаты свидетельствуют о том, что электронные книги могут оказывать негативное влияние на сон.
Однако в исследовании приняли участие только 12 человек. Исследователи также использовали дизайн исследования, который означал, что участники читали оба типа книг. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.
Существует несколько надежных исследований в этой области, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.
18. Принимайте мелатонин
Мелатонин известен как «гормон сна». Организм вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.
Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить вероятность засыпания.
Узнайте больше о мелатонине для сна.
19. Используйте удобную кровать
Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, чтобы хорошо выспаться, предпочитали спать на удобном и поддерживающем матрасе и подушках.
Приобретение удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.
20. По возможности избегайте шумных мест
Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и снижать качество сна.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в условиях больницы участники спали значительно хуже, чем дома. Авторы исследования установили, что это произошло в первую очередь из-за повышенного уровня шума в больнице.
21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя
Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.
С одной стороны, это успокаивающее средство, вызывающее сонливость, а с другой стороны, оно может негативно влиять на качество сна человека.
Для людей, уже страдающих бессонницей, даже небольшое количество алкоголя может ухудшить их состояние.
Узнайте больше о влиянии алкоголя на организм.
Естественный сон — лучший способ обеспечить разум и тело необходимым отдыхом.
Описанные выше методы могут повысить вероятность засыпания без использования каких-либо снотворных.
5 способов заснуть без лекарств
Вы понимаете, что вы взрослый, когда начинаете завидовать детскому сну. Это потому, что по мере взросления вы понимаете, насколько важен сон: для тела и для души. Недостаток сна может быть связан с более серьезными заболеваниями и может негативно сказаться как на вашем здоровье, так и на вашем счастье (не говоря уже о серьезных последствиях отсутствия хорошего сна). К счастью, существует множество естественных методов улучшения вашего сна, в том числе использование эфирных масел для сна и применение различных простых и эффективных поведенческих изменений в вашем образе жизни.
Эксперты, в том числе люди, работающие с The Sleep Foundation, считают, что основных причин бессонницы множество.
Например: психологические проблемы, такие как тревога и депрессия, нарушения вашего циркадного ритма (джетлаг, кто-нибудь?), боль и дискомфорт, стресс, употребление таких веществ, как наркотики (и кофе, да), а также множество проблем с гигиеной сна. Если кто-то ищет альтернативу лекарствам, наиболее практичным решением для лечения проблем со сном является хорошая гигиена сна (привычки, которые помогают улучшить качество сна).
Ваше тело уникально, поэтому попробуйте несколько разных рекомендаций, чтобы определить, что лучше всего подходит для вашего качества сна. Обратите внимание: если у вас более серьезное нарушение сна, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок дня. Эти советы не предназначены для замены каких-либо рекомендаций врача.
1. Перестаньте смотреть в свой телефон в постели
В своей книге 2016 года The Sleep Revolution Арианна Хаффингтон исследует тему и способы решения проблемы лишения сна, эпидемии, которая, как она отмечает, усугубляется нашей растущей цифровой зависимостью.
Хотя неудивительно, что 71% американцев спят рядом со своим смартфоном (включая меня), эта привычка серьезно портит наш режим сна. Это потому, что смартфоны излучают синий свет, из-за которого мозг перестает вырабатывать мелатонин.
2. Установите успокаивающий ритуал перед сном
Как и отказ от телефона перед сном, существует множество поведенческих изменений, которые легко осуществить и которые могут положительно повлиять на ваш сон. Также может быть полезно создание ночного распорядка, который включает в себя настройку графика сна (время отхода ко сну и время пробуждения). Когда ваш сон постоянен и вы придерживаетесь графика, ваши биологические часы синхронизируются с другими функциями вашего организма, благодаря чему вся система (включая сон) работает более гладко.
Другие советы по сну от Революция сна :
- Никакого кофеина после 14:00.
- Избегайте употребления алкоголя в течение трех часов после сна
- Прекратите заниматься спортом за четыре часа до сна
3.
Перекусывайте перед сном, улучшая сонЧего следует избегать, но это еще не все плохие новости. К счастью, есть продуктов, которые помогут вам уснуть. Некоторые закуски содержат мелатонин с его колыбельными качествами. Эти вкусные угощения включают: миндаль, грецкие орехи, малину, ананас и творог, и это лишь некоторые из них. Чашка чая (конечно, без кофеина) также поможет вам уснуть. Попробуйте ромашку, имбирь и мяту, так как они обладают очень успокаивающим действием.
4. Попробуйте медитацию
Медитация бывает разных форм, включая осознанность, духовную медитацию и сосредоточенную медитацию. Практика предназначена для того, чтобы успокоить ум, сосредоточиться на дыхании и избавиться от стрессов и проблем. По словам дерматолога и преподавателя йоги Шейлы Джалалат, доктора медицинских наук, научно доказано, что медитация снижает стресс, помимо других преимуществ. Если вы не знаете, с чего начать, приложение для медитации, например Headspace, поможет вам научиться основам очищения ума.
5. Выбирайте правильные продукты: натуральные средства и эфирные масла
При создании режима здорового сна хорошим началом будет знакомство с натуральными усилителями сна: мелатонином и эфирными маслами. Мелатонин — это естественный гормон, который сообщает вашему телу, что вы готовы ко сну. Воздействие света ночью, а также другие нарушения графика сна могут препятствовать его выработке, поэтому бессонница может быть вызвана недостатком мелатонина. К счастью, он доступен в виде добавок.
Некоторые эфирные масла могут просто и естественно ответить на вопрос, как быстрее заснуть и улучшить качество сна. Согласно исследованиям, проведенным Национальным институтом рака (NCI) Physician Data Query (PDQ), эфирные масла в ароматерапии могут способствовать расслаблению и снижению стресса и беспокойства. Это потому, что ваше обоняние напрямую связано с вашими эмоциями. Точно так же, как знакомый запах может вернуть воспоминания из прошлого, некоторые эфирные масла, такие как лаванда, могут вызывать чувство спокойствия и расслабления.