Голубика польза и вред: Чем полезна голубика для организма человека

Голубика – описание, польза и вред, калорийность, способы приготовления.

Миндальная овсяная каша

10 минут

Миндальное молоко  —

200 мл

хлопья овсяные  —

50 г

масло сливочное  —

30 г

мёд  —

1 ст. л.

банановые чипсы

смородина красная

семечки тыквенные

семечки подсолнуха

льняное семя грубого помола

миндаль

кумкват

кунжут чёрный

голубика

Вторые блюда

Фисташковый рулет

Десерты

Блины с топингом

30 минут

молоко кокосовое  —

200 мл

яйцо  —

2 шт.

сок лимонный  —

2 ч. л.

коричневый сахар  —

3 ст. л.

мука  —

7 ст. л.

разрыхлитель  —

1 щепотка

голубика  —

100 г

клубника  —

100 г

сыр творожный  —

3 ст. л.

молоко сгущенное вареное  —

1 ст. л.

мята  —

5 веточек

масло растительное  —

20 мл

Десерты

Гурьевская каша

30 минут

крупа манная  —

0. 5 ст.

молоко  —

0.5 л

сливки  —

0.5 л

молоко топленое  —

300 мл

мёд  —

1 ст.

орехи  —

1 ст.

груша  —

1 шт.

яблоко  —

1 шт.

голубика  —

100 г

клубника  —

100 г

сахар  —

1 ч. л.

ванилин  —

1 ч. л.

масло сливочное  —

50 г

Десерты

Безглютеновый пирог с рикоттой

Десерты

Пудинг с гранолой

Выпечка

Пышные американские панкейки

польза и вред, советы по утреблению, влияние на здоровье

Содержание

• Особенная ягода
• Состав голубики
• Полезные свойства и вред

Голубику нельзя назвать самой популярной ягодой. Из-за специфических условий произрастания (леса, заболоченные и каменистые тундры, кочки болот, горы) ее довольно сложно собирать, поэтому стоит она недешево. Зимой же ее вовсе везут из-за границы, что значительно повышает цену. Тем не менее в последнее время интерес к голубике возрос. Чем она полезна и как ее лучше употреблять?

Особенная ягода

Голубика — мелкий кустарник высотой около одного метра. Произрастает в холодном умеренном климате. Это одна из самых дорогих ягод в наших широтах, что обусловлено сложностью в сборе. Собрать ее в болотистой и горной местности, чтобы при этом не повредить, достаточно сложно. К счастью, сейчас ее начали выращивать на культурных плантациях, поэтому этот продукт стал все чаще встречаться в магазинах.

Плоды употребляют в сыром и переработанном виде. Их замораживают на зиму, при этом они сохраняют большую часть полезных свойств. Также перетирают с сахаром, делают соки, вина, настойки, варенья. Используют как целебное средство.

Голубика на кусте

Состав голубики

Польза ягоды обусловлена ее богатым составом: это как витамины, так и минеральные вещества, которые содержатся и в сырых, и в замороженных плодах, а также соке. Целебное действие голубики доказано. Это один из редких случаев, когда продукт питания действительно обладает лечебным действием.

Плоды богаты калием, кальцием, магнием, фосфором. В них много антиоксидантов. Исследованиями доказано, что употребление продукта, богатого антиоксидантами, замедляет процессы старения и рост злокачественных опухолей, уменьшает риск возрастного снижения памяти и координации движений. Исследования доктора Приора показали, что именно голубика обладает наивысшим антиоксидантным действием по сравнению с другими продуктами питания, например, шпинатом и земляникой.

Эксперты отмечают, что особенно полезна эта ягода для сердечно-сосудистой системы и органов зрения

В соке содержится значительное количество аскорбиновой кислоты, витамина Е (оба эти витамина считаются мощными антиоксидантами), витаминов группы В (важны для здоровья и красоты кожи и волос). А витамин РР улучшает работу мозга. Сок голубики считается самым ценным по содержанию антиоксидантов и витаминов. Он настолько насыщенный, что сок прямой выжимки рекомендуют разбавлять водой. При этом плоды обладают малой калорийностью, поэтому безопасны для фигуры. Ягода хорошо сочетается с кисломолочными продуктами, поэтому может стать основой для полезных десертов.

Голубика и черника

Полезные свойства и вред

Многим известно об уникальном свойстве голубики — это редкий продукт (наряду с черникой), оказывающий целебное воздействие на органы зрения. Так, японские ученые проводили исследования, которые показали, что употребление этих ягод предотвращает возрастную дегенерацию желтого пятна. Антоцианы, входящие в состав, укрепляют соединительную ткань, что приводит к укреплению склеры и замедлению патологического роста глазного яблока, приводящего к близорукости.

Польза для сердечно-сосудистой системы обусловлена тем, что употребление плодов снижает артериальное давление, облегчает протекание гипертонических болезней, улучшает состояние сосудов.

Продукт полезен для работы мозга. Употребление голубики снижает риск развития болезни Паркинсона и Альцгеймера, предотвращает потерю памяти. Ягоды можно и нужно употреблять людям, страдающим сахарным диабетом, поскольку они снижают уровень глюкозы в крови и выводят вредный холестерин.

Сок голубики

Таким образом, голубика — кладезь полезных свойств. И поэтому злоупотреблять этим целебным продуктом нельзя из-за высокого содержания витаминов и антиоксидантов. Опасна она для людей с пониженной кислотностью желудка, поскольку в соке много органических кислот.

Черника и здоровье: USDA ARS

Черника и здоровье

Линь Ян

Голубика, названная так благодаря своему бархатистому темно-синему цвету, является одним из немногих фруктов, произрастающих в Северной Америке. Коренные американцы использовали ягоды, листья и корни в медицине, а плоды использовали в качестве красителя для тканей. Голубика изначально встречается в дикой природе, а теперь ее можно выращивать во многих регионах США. Большинство культурных сортов выращивают в Мичигане, Северной Каролине, Джорджии, Калифорнии и на Северо-Западе. Дикая черника, также известная как низкорослая черника, в изобилии растет в штате Мэн и на востоке Канады. Дикая черника — официальный фрукт штата Мэн.

Черника — отличный источник необходимых питательных веществ, таких как витамины С и К и марганец, а также хороший источник пищевых волокон. Кроме того, черника богата фитокомпонентами, такими как флавоноиды, которые отвечают за антиоксидантную и противовоспалительную активность ягод.

Дикая черника богата антиоксидантами. Одна порция дикой черники обладает большей антиоксидантной способностью, чем одна порция клюквы, клубники, сливы или других ягод. Окислительный стресс связан со старением, сердечными заболеваниями и раком.

Исследования на людях показали, что черника очень полезна для поддержания функции памяти и предотвращения когнитивной дегенерации. Одно исследование, проведенное в Университете Цинциннати, показало, что потребление черники в рационе улучшает функцию памяти и настроение у пожилых людей с ранним ухудшением памяти, а также предположило, что регулярное употребление черники может замедлить потерю когнитивной функции и уменьшить депрессию у пожилых людей.

Другое исследование в Гарвардской медицинской школе показало, что употребление одной или нескольких порций черники каждую неделю может помочь замедлить когнитивную дегенерацию у женщин на несколько лет. Эти наблюдения подтверждаются лабораторными исследованиями, которые показали, что диета из черники улучшает двигательные навыки и обращает вспять кратковременную потерю памяти, и с помощью диеты можно преодолеть генетическую предрасположенность к болезни Альцгеймера.

Растущее количество исследований указывает на потенциал обогащенной черникой диеты для улучшения здоровья сердца. Группа ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения сообщила, что употребление в пищу таких ягод, как черника, снижает риск сердечного приступа у женщин на 33%. Атеросклероз — это накопление бляшек в артериях, начиная с жировых полос, где накапливается холестерин. У животных, которых кормили черникой, в аорте образуется меньше бляшек, чем у контрольной группы, и, таким образом, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, черника может поддерживать здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина.

Высокое кровяное давление является второй ведущей причиной терминальной стадии болезни почек в США, и это становится все более серьезной проблемой среди стареющего населения и населения с избыточным весом. Лабораторные исследования показали, что дикая черника может помочь регулировать кровяное давление и уменьшить уязвимость кровеносных сосудов сердца к окислительному стрессу и воспалению.

Метаболический синдром представляет собой сочетание медицинских расстройств, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение и нарушение толерантности к глюкозе, что приводит к повышенному риску диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Ежедневное потребление цельной черники помогает людям с диабетом 2 типа снизить этот риск за счет повышения чувствительности участников к инсулину, что является ключевым определяющим фактором в предотвращении диабета 2 типа. Кроме того, экстракты черники помогают облегчить гипергликемию у лабораторных животных, состояние, связанное с диабетом и метаболическим синдромом.

Черника может способствовать развитию некоторых кишечных бактерий, полезных для здоровья пищеварительной системы и иммунной системы. Имеющиеся клинические исследования показывают, что регулярное употребление напитка из дикой черники благоприятно влияет на состав кишечной микробиоты, увеличивая количество полезных бактерий, называемых бифидобактериями.

Черника содержит многочисленные питательные вещества и фитокомпоненты, многие из которых хорошо изучены на предмет их роли в профилактике рака. Например, пищевые волокна могут снижать риск развития рака несколькими способами, в том числе помогают контролировать вес. Избыток жира в организме увеличивает риск развития нескольких различных видов рака, а пищевые волокна могут усилить чувство сытости.

Лабораторные исследования фитокомпонентов черники, таких как флавоноиды, обширны. В исследованиях на животных черника уменьшала предраковые изменения и воспаление в толстой кишке, а также уменьшала эстроген-индуцированный рак молочной железы и повреждение ДНК. В клеточных исследованиях экстракт черники и его очищенные флавоноиды уменьшают повреждение ДНК свободными радикалами, которое может привести к раку. Они также уменьшают рост и увеличивают саморазрушение клеток рака легких, молочной железы, толстой кишки и предстательной железы.

Черника легко продается на рынке. Выбирайте крепкую, пухлую, сухую чернику пыльно-голубого цвета. Избегайте мягких, сморщенных или с любыми признаками плесени ягод. Также купите замороженную чернику. Они также богаты питательными веществами и антиоксидантными фитокомпонентами. На кухне добавляйте чернику отдельно или с другими фруктами в смузи или фруктовый замороженный напиток, добавляйте к хлопьям или йогурту свежую или сушеную чернику или добавляйте ее в зеленый салат. Черника хорошо сочетается с другими фруктами по отдельности или в сочетании, наслаждайтесь ею в кексах, блинах, фруктовых посыпках или хрустящих десертах.

7 Подтвержденные наукой полезные свойства черники

Обладая великолепным голубым оттенком и приятным сладким вкусом, черника — это фрукт, который, по мнению многих людей, является желанным дополнением к их блюдам, закускам и фруктовым коктейлям или безалкогольным напиткам. Пользы черники много: из натуральных волокон, содержащихся в этих красивых ягодах, сладкого вкуса, который они обеспечивают без добавления сахара, и повышения антиоксидантов, которые они содержат естественным образом, мне, как клиницисту, будет трудно найти какой-либо существенный недостаток. к включению этих ягод в большинство диет, особенно если они добавляются к сбалансированной и здоровой диете и потребляются в соответствующем размере порции.

Польза черники доказывает, что этот фрукт — больше, чем просто вкусный суперпродукт; это может быть идеальный фрукт, который поддерживает ваши цели в отношении здоровья. На самом деле, некоторые эксперты предполагают, что употребление черники может в буквальном смысле отпугнуть врача. Возможно, это связано с тем, что одна порция (горсть или чашка) черники содержит менее 100 калорий, а также содержит необходимые витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, реакции на инсулин и когнитивного здоровья, среди других преимуществ.

Если этого недостаточно, чтобы побудить вас включить больше черники в свой рацион, читайте дальше, чтобы узнать больше о научно обоснованных преимуществах употребления черники. Кроме того, чтобы узнать о пользе еще одного крошечного, но полезного фрукта для здорового питания, ознакомьтесь с 8 научно обоснованными преимуществами употребления винограда.

Взгляните на информацию о пищевой ценности черники

Shutterstock

Прежде чем перейти к тому, как множество преимуществ этого крошечного голубого фрукта могут потенциально повлиять на ваше общее состояние здоровья и самочувствие, давайте рассмотрим, как информация о пищевой ценности черники раскрывается. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырой сочной черники насыщает ваш организм:

• 85,5 калорий
• 1,11 г белка
• 0,5 грамма жира
•  21,7 г углеводов
• 3,6 грамма клетчатки
• 14,9 г сахара
• 14,6 мг витамина С (16% суточной нормы)
• 29 мкг витамина К (24% суточной нормы)
• 116 миллиграммов калия (2% суточной нормы)
• 0,42 мг железа (2% суточной нормы)

На выбор предлагается множество сортов голубики, в том числе высокорослая и дикая низкорослая. И хотя между разными видами есть небольшие различия, включая размер, вкус и содержание антиоксидантов, вы можете быть уверены, что когда вы едите любой вид голубики, вы потребляете много важных питательных веществ, полезных для вашего организма, включая пищевые волокна. , железо, витамин К, витамин С и фитонутриенты, называемые полифенолами.

7 Польза черники для здоровья

Shutterstock

Вот несколько подтвержденных наукой способов, которыми употребление черники может принести пользу вашему телу и здоровью.

1. Черника богата антиоксидантами.

Помимо основных витаминов и минералов, черника также обогащена фитонутриентами, называемыми полифенолами. В эту группу полифенолов входят антоцианы, соединения, придающие чернике красивый синий цвет. Это соединение не только придает чернике их выдающийся натуральный синий пигмент, но и антоцианы действуют как антиоксидант.

Дикая черника содержит на 33% больше антоцианов, чем обычная черника, но все ягоды черники содержат значительное количество этого природного соединения. Антоцианы были связаны с антидиабетическим, противовоспалительным и противораковым действием. Это также было связано с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Черника может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и даже помочь вам избежать сердечных заболеваний.

Если вы не видите сердечно-сосудистых заболеваний, они должны быть. По данным CDC, сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в США. Хотя многие факторы могут влиять на наш риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, наши диетические предпочтения могут играть роль одной части головоломки. Отказ от курения, физические упражнения и поддержание здорового веса — все это отличные шаги, чтобы ваш тикер продолжал тикать. Кроме того, диета играет ключевую роль в поддержании здоровья вашего сердца, и данные показывают, что черника не только помогает поддерживать здоровую работу сердца, но также может выступать в качестве сдерживающего фактора против сердечных заболеваний. 0015

Одно исследование 2019 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди с метаболическим синдромом — набором симптомов, включающим ожирение, повышенный уровень глюкозы натощак и сниженный уровень холестерина ЛПВП — потребляли эквивалент одной чашки свежей черники в день. показали улучшение показателей здоровья сердца, например, повышение уровня холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина). Также выяснилось, что ежедневное употребление около чашки черники снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на 15% среди участников исследования. В другом исследовании, опубликованном в 9Исследователи 0013 Food & Function, отметили, что продукты, богатые антоцианами, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Помогают поддерживать здоровье мозга.

Черника и здоровье вашего мозга — это союз, заключенный на небесах, и эти прекрасные синие антиоксиданты могут помочь сохранить ваш ум острым и здоровым. Исследование 2018 года, опубликованное Nutritional Neuroscience , показало, что пожилые люди с когнитивными нарушениями имели повышенную мозговую активность в определенных частях мозга во время диеты с добавлением черники. Кроме того, рандомизированное клиническое исследование, опубликованное в 2022 году, показало, что ежедневное употребление дикой черники в течение шести месяцев улучшает когнитивное старение за счет повышения скорости обработки информации у пожилых людей.

Независимо от вашего возраста, исследования также показали, что антоцианы — краситель черники, обладающий антиоксидантными свойствами — могут помочь улучшить когнитивные функции. Исследователи предполагают, что антоцианы могут уменьшать воспаление, улучшать кровоток и улучшать связь между клетками мозга, что, возможно, объясняет, почему эти ягоды так влияют на здоровье мозга. Данные показывают, что дети в возрасте от семи до десяти лет лучше справлялись с когнитивными задачами после употребления напитка из дикой черники, чем без него. Положительный эффект на рабочую память наблюдается и у пожилых людей, употребляющих антоцианы. В одном исследовании оценивалось влияние потребления черники на функцию мозга человека, в ходе которого участники ежедневно в течение 9 дней соблюдали диету с добавлением черники.0 дней. Исследователи обнаружили, что люди показали значительно меньше ошибок в тестах, используемых для оценки вербальной памяти и переключения задач, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Хотя исследования все еще необходимы, чтобы окончательно сказать, что чашка черники действительно отпугивает врачей, включение этих сладких ягод в ваш рацион сопряжено с небольшим (если вообще есть) риском. Маленькие шаги, такие как добавление их в овсянку, добавление в смузи или даже погружение в йогурт и замораживание для освежающей закуски, безусловно, не нанесут вреда вашему здоровью, и они могут действительно помочь!

4. Они могут помочь в управлении уровнем глюкозы.

Одним из преимуществ черники является улучшение контроля уровня глюкозы после еды, возможно, из-за воздействия фруктов на пищеварительную систему. Кроме того, исследование, посвященное трем различным группам антоцианов, показало, что черника может помочь вызвать секрецию инсулина, что является общей проблемой для людей с диабетом 2 типа.

5. Черника может модулировать реакцию инсулина.

Shutterstock

Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки не полностью реагируют на действие инсулина, гормона, регулирующего уровень глюкозы в крови, по данным Американской диабетической ассоциации. В результате способность клетки усваивать сахар (глюкозу) снижается, и уровень глюкозы в крови становится аномально высоким. Инсулинорезистентность может привести к диабету 2 типа или диабету взрослых, наиболее распространенной форме диабета. Многие люди пытаются ограничить потребление сахара, когда контролируют реакцию инсулина. К сожалению, некоторые люди, в свою очередь, избегают фруктов. Хотя ограничение рафинированного сахара — хорошая идея, если вы контролируете уровень сахара в крови, отказ от фруктов, таких как черника, может принести больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе. Пусть вас не пугает натуральный сахар во фруктах — некоторые фрукты, например черника, могут помочь вам контролировать гликемию!

Исследование, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition , показало, что эквивалент одной чашки свежей черники в день может благотворно повлиять на здоровье людей с диагнозом диабет 2 типа. В исследовании, когда участники съедали одну чашку черники в день, у них наблюдался значительно более низкий уровень триглицеридов в сыворотке по сравнению с плацебо. Если не лечить или не контролировать, повышенный уровень триглицеридов в крови может увеличить риск серьезных осложнений, таких как сердечно-сосудистые заболевания, которые являются основной причиной заболеваемости и смертности людей с диабетом.

В другом исследовании людям предлагалось пить смузи с черникой или без нее два раза в день в течение шести недель. Исследователи обнаружили, что те, кто употреблял смузи с черникой, лучше снижали уровень глюкозы в крови в ответ на инсулин, чем те, кто употреблял смузи без черники.

6. Они могут помочь снизить кровяное давление.

Сокращение потребления натрия может быть любимым шагом по снижению кровяного давления, но употребление черники также заслуживает некоторого внимания в этом отношении. В восьминедельном исследовании у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ожирением наблюдалось снижение артериального давления на 4–6% после ежедневного употребления лиофилизированной черники в течение восьми недель.

7. У беременных женщин может быть снижен риск развития гестационного диабета.

Развитие гестационного диабета может происходить по разным причинам, некоторые из которых полностью не зависят от человека. Но некоторые данные свидетельствуют о том, что выбор диеты может повлиять на риск развития этого заболевания у некоторых людей.

В частности, данные свидетельствуют о том, что беременные женщины, которые ежедневно ели 280 граммов черники вместе с 12 граммами растворимой клетчатки, снижали риск развития гестационного диабета.