Какие упражнения помогают при шейном остеохондрозе. Как правильно выполнять гимнастику для шеи. Кому показана лечебная физкультура для шейного отдела позвоночника. Какие правила нужно соблюдать при выполнении упражнений.
Показания к выполнению гимнастики для шейного отдела
Лечебная физкультура (ЛФК) для мышц шейного отдела позвоночника рекомендована следующим категориям пациентов:
- Люди с хроническими болями в шее и шейно-воротниковой зоне
- Офисные работники и другие лица, длительно работающие в сидячем положении
- Пациенты с остеохондрозом шейного и грудного отделов позвоночника
- Люди с грыжами и протрузиями межпозвонковых дисков
Основные правила выполнения упражнений
Чтобы гимнастика принесла пользу и не навредила, необходимо соблюдать следующие правила:
- Выполнять только те упражнения, которые не вызывают болевых ощущений
- Если в крайних положениях возникает боль, выполнять упражнение до момента ее появления
- Начинающим рекомендуется делать упражнения через день и не в полную силу
- Через 15-20 дней можно переходить к ежедневному выполнению комплекса
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника
1. Дыхательное упражнение и настройка
Как правильно выполнять дыхательное упражнение для шеи? Сядьте с прямой спиной, опустив плечи. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Сделайте вдох на 2 счета и такой же равномерный выдох на 2 счета. Повторите 5 циклов дыхания.
2. Круговые движения плечами
Как делать вращения плечами? На вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите их вниз по кругу. Выполните 10 кругов в одну сторону и 10 в другую.
3. Сокращение трапециевидной мышцы
Какое упражнение помогает укрепить трапециевидные мышцы? На вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите вниз. Повторите 10 раз. На последнем выдохе с усилием оттяните плечи вниз. Важно не запрокидывать голову назад и не пережимать плечи.
4. Вращение плеч с прямыми руками
Как выполнять вращения плеч с вытянутыми руками? На вдохе разведите прямые руки в стороны, пальцы направлены на себя. На выдохе сведите плечи вперед, округляя спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, сохраняя ровную спину и опущенные плечи.
5. Вращения в локтевых суставах
Зачем нужны вращения в локтях при гимнастике для шеи? Выполните по 10 круговых движений в запястьях и локтевых суставах. Это улучшит кровообращение и подвижность верхних конечностей.
6. Растяжка трапециевидной мышцы
Как правильно растягивать трапециевидные мышцы? Сидя с прямой спиной, на выдохе наклоните правое ухо к плечу, не поднимая плечо. На вдохе выпрямите голову, на выдохе наклоните влево. Повторите по 5 раз в каждую сторону, сохраняя неподвижные плечи.
7. Наклоны головы с задержкой
Какое упражнение помогает растянуть боковые мышцы шеи? На выдохе наклоните ухо к плечу, поверните голову по диагонали, направив взгляд в потолок. Задержитесь на 10 счетов. Повторите в другую сторону.
8. Движение головой вперед
Как выполнять наклоны головы вперед? На вдохе прижмите подбородок к груди, на выдохе вытяните голову и подбородок вперед, не двигая корпусом. Повторите 10 раз.
9. Замок из рук на затылке
Какое упражнение помогает расслабить мышцы шеи и плеч? Поднимите руки вверх, сцепите их в замок на затылке. На вдохе разведите локти в стороны, выпрямляя грудь. На выдохе округлите спину, сводя локти. Выполните 10 повторений. Затем поверните голову с руками вправо и влево, не давя на голову.
10. Поднятие рук с замком
Как правильно выполнять подъемы рук для укрепления мышц плеч? Сцепите руки в замок перед собой. На вдохе поднимите прямые руки вверх, на выдохе опустите. Повторите 10 раз, удерживая плечи опущенными.
11. Наклоны с локтями
Какое упражнение помогает растянуть боковые мышцы корпуса? Поднимите руки с замком вверх. Захватите правой рукой левый локоть, направляя его в потолок. Наклонитесь вправо, растягивая левый бок. Поменяйте захват и наклонитесь влево.
Дополнительные рекомендации по выполнению гимнастики
Чтобы повысить эффективность упражнений для шейного отдела, следуйте этим советам:
- Выполняйте комплекс регулярно, желательно ежедневно
- Занимайтесь в хорошо проветренном помещении
- Одевайтесь в удобную, не стесняющую движения одежду
- Следите за правильным дыханием во время упражнений
- При появлении дискомфорта или боли прекратите занятие
Противопоказания к выполнению гимнастики для шеи
Существуют ли противопоказания к выполнению упражнений для шейного отдела? Да, в некоторых случаях от гимнастики лучше воздержаться:
- Острый период заболеваний позвоночника
- Травмы шейного отдела
- Воспалительные процессы в области шеи
- Высокое артериальное давление
- Онкологические заболевания
Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Польза регулярных занятий гимнастикой для шеи
Какую пользу приносят регулярные упражнения для шейного отдела? Систематическое выполнение гимнастики позволяет:
- Уменьшить болевые ощущения в области шеи и плеч
- Улучшить кровообращение в шейном отделе
- Повысить подвижность шейных позвонков
- Укрепить мышечный корсет шеи и плечевого пояса
- Снизить риск развития остеохондроза и других заболеваний позвоночника
Как часто нужно выполнять гимнастику для шеи?
Какова оптимальная частота выполнения упражнений для шейного отдела? Рекомендуется заниматься ежедневно по 10-15 минут. Начинающим лучше делать упражнения через день, постепенно увеличивая нагрузку. Важно прислушиваться к своему самочувствию и не переусердствовать.
Дополнительные методы профилактики шейного остеохондроза
Какие еще меры помогут предотвратить развитие шейного остеохондроза? Помимо регулярной гимнастики, рекомендуется:
- Следить за осанкой в течение дня
- Использовать эргономичное рабочее место
- Делать перерывы при длительной работе за компьютером
- Спать на ортопедической подушке
- Вести активный образ жизни
- Правильно питаться и поддерживать нормальный вес
Когда необходимо обратиться к врачу?
В каких случаях нужна консультация специалиста при проблемах с шейным отделом? Обратитесь к врачу, если:
- Боль в шее не проходит более недели
- Появилось онемение или слабость в руках
- Возникли головокружения или нарушения зрения
- Боль усиливается при движениях головой
- Упражнения вызывают сильный дискомфорт
Особенности гимнастики при остеохондрозе
Чем отличается гимнастика при шейном остеохондрозе? При наличии остеохондроза следует соблюдать дополнительные правила:
- Выполнять упражнения плавно, без резких движений
- Избегать чрезмерных наклонов и поворотов головы
- Начинать с минимальной амплитуды, постепенно ее увеличивая
- Делать акцент на упражнениях на растяжку и расслабление
- При обострении временно прекратить занятия
Комплекс упражнений для профилактики шейного остеохондроза
Какие упражнения особенно эффективны для профилактики шейного остеохондроза? Рекомендуется выполнять следующий комплекс:
- Медленные повороты головы вправо и влево
- Наклоны головы к плечам
- Круговые движения плечами
- Сведение лопаток
- Растяжка грудных мышц
- Повороты корпуса сидя
- Наклоны корпуса в стороны
Выполняйте каждое упражнение по 8-10 раз, соблюдая правильную технику и следя за дыханием.
ЛФК для мышц шейного отдела позвоночника
Рекомендовано пациентам:
- с хроническими болями в шее и шейно-воротниковой зоне;
- офисным работникам и другим лицам, продолжительно работающим сидя;
- при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника;
- при грыжах и выпячиваниях межпозвонковых дисков.
Правила выполнения:
- выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
- если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до «касания боли»;
- если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.
1. Дыхание и настройка.
Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Прикройте глаза, переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания) 2. Круговые движения плечами
Сделайте вдох и подтяните плечи к ушам, с выдохом проверните печи вниз, описывая круг. (10 кругов) 10 кругов в обратную сторону.
Сделайте вдох и с выдохом подтяните плечи к ушам, со вдохом опустите плечи вниз. (10 повторений ). На последнем выдохе оставьте плечи внизу и с усилием оттяните их вниз.
Важно ! Не запрокидывайте голову назад, не сжимайте слишком сильно плечи
4. Вращение плеч с прямыми рукамиСделайте вдох и вытяните руки в стороны, пальцы рук — «на себя». Сделайте выдох, проверните плечи вперед, округляю спину назад. Со вдохом — вернитесь в исходное положение, выпрямте спину. Сделайте 10 повторений.
Важно ! Спина ровная, плечи опущены вниз, руки прямые.
Сделайте 10 вращений в запястьях и 10 вращений в локтевых суставах. 6. Растяжение трапецевидной мышцы
Оставайтесь сидеть с ровной спиной, сделайте вдох, а выдохом подтяните правое ухо к плечу, оставляя плечи не подвижными. Со вдохом поднимите голову, с выдохом потяните левое ухо к левому плечу. По 5 повторений на каждую сторону.
Важно ! Плечи остаются не подвижным, не подтягивайте их к шее.
7. Наклоны головой с задержаниемСделайте вдох, с выдохом потяните ухо к плечу, останьтесь в этом положении и поверните голову в диагональ, взгляд — в потолок. Задержитесь на 10 счетов. Поменяйте сторону и повторите, с задержанием на 10 секунд. 8. Движение головой вперед
Сделайте вдох и подтяните подбородок к груди, с выдохом движение головой и подбородком вперед, при этом оставляя корпус не подвижным. (10 повторений) 9. Замок из рук — на затылке
Сделайте вдох и поднимите руки наверх. Наверху сделайте замок из рук и опустите замок на затылок. Сделайте вдох и разведите локти в стороны, грудь направляйте вверх. С выдохом округлите спину направьте локти вниз, старайтесь сводить локти.10 повторений)
Внизу зафиксируйтесь, сделайте вдох и с выдохом поверните голову вправо вместе с руками. По центру — вдох, с выдохом — в левую сторону.
Важно ! Сводите локти без давления на голову.
10. Поднятие рук с замкомПереведите руки с замком перед собой. Выверните замок. Сделайте вдох и, не отпуская замка, поднимите прямые руки наверх. С выдохом опустите руки перед собой. (10 повторений)
Важно ! При поднятии рук над головой, тяните плечи вниз, не позволяйте плечам подниматься к ушам.
11. Наклоны с локтямиСделайте вдох и поднимите руки с замком наверх. Захватите правой рукой за левый локоть, направляя левый локоть в потолок, выполните наклон в правую сторону. Почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса с правой стороны.
Поменяйте захват и выполните наклон в левую сторону. Левый локоть — в потолок.
Рекомендуем
Упражнения для шеи (комплекс 2) Упражнения для грудного отдела позвоночника (комплекс 1) Упражнение для поясницы (комплекс 2)
Не занимайтесь самолечением Записаться на прием
Кроме высокопрофессионального и качественного лечения нашими специалистами разработан комплекс реабилитационных мероприятий и рекомендаций, позволяющих пациентам вернуться к здоровому образу жизни.
Возврат к списку
Лечебная физкультура для шейного отдела позвоночника и мышц плечевого пояса. Научный раздел клиники ИАКИ
20.09.2020
все статьи
Явления шейного остеохондроза наблюдаются у 95% людей после 35 лет. Предрасположенность к остеохондрозу проявляется у детей в детском саду, в школе. Это связано с длительной неправильной и однообразной позой при различных занятиях, особенно при работе на компьютере; недостатком двигательной активности и физической нагрузки, нерациональным питанием, генетическим предрасположением.
В этой статье мы предлагаем комплекс лечебной физкультуры, выполняя который Вы можете улучшит свое состояние и снизить негативное влияние шейного остеохондроза. Все упражнения выполняются в среднем темпе в течение 10-15 минут 2 раза в день. И так ….. комплекс:
Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по швам.
Поднять правую вверх над головой. Посмотреть на кисть руки. Опустить правую руку, поднять левую. Посмотреть на кисть. Повторить 4-6 раз.
-
Круговые движения плеч. Поднять плечи, отвести назад, опустить. Повторить 4-6 раз.
-
То же движение наоборот: опустить плечи вниз, отвести назад, поднять. Повторить 4-6 раз.
-
Руки вперед на уровне плеч, повернуть ладони вверх, развести в стороны, посмотреть на правую ладонь, затем посмотреть на левую ладонь. Опустить руки вниз. Повторить 4-6 раз.
-
Раскачивать руки вверх-вниз. Повторить 4-6 раз.
-
Повернуть направо, наклонить голову вниз (подбородком к плечу), поднять голову вверх и вернуться в исходное положение. Тоже делать и в левую сторону. Повт. 4-6 раз.
-
Поочередный наклон головы вправо и влево. Доставать ухом плечо. Повторить 4-6 раз.
-
Поднять руки вверх. Делать круговые движения кистями (как закручивают лампочку). Следить взглядом за правой кистью, затем за левой. Повторить 4-6 раз.
-
Опустить максимально плечи вниз, вытянуть шею вверх, как можно выше. Повт. 4-6 раз.
-
Наклонить голову вниз, достать подбородком грудину, назад (посмотреть на потолок), наклонить вправо, наклонить влево.
Исходная поза сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.