Гимнастика шейного отдела позвоночника. Эффективная гимнастика шейного отдела позвоночника: комплекс упражнений при остеохондрозе

Какие упражнения помогают при шейном остеохондрозе. Как правильно выполнять гимнастику для шеи. Кому показана лечебная физкультура для шейного отдела позвоночника. Какие правила нужно соблюдать при выполнении упражнений.

Показания к выполнению гимнастики для шейного отдела

Лечебная физкультура (ЛФК) для мышц шейного отдела позвоночника рекомендована следующим категориям пациентов:

Люди с хроническими болями в шее и шейно-воротниковой зоне
Офисные работники и другие лица, длительно работающие в сидячем положении
Пациенты с остеохондрозом шейного и грудного отделов позвоночника
Люди с грыжами и протрузиями межпозвонковых дисков

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы гимнастика принесла пользу и не навредила, необходимо соблюдать следующие правила:

Выполнять только те упражнения, которые не вызывают болевых ощущений
Если в крайних положениях возникает боль, выполнять упражнение до момента ее появления
Начинающим рекомендуется делать упражнения через день и не в полную силу

Через 15-20 дней можно переходить к ежедневному выполнению комплекса

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника

1. Дыхательное упражнение и настройка

Как правильно выполнять дыхательное упражнение для шеи? Сядьте с прямой спиной, опустив плечи. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Сделайте вдох на 2 счета и такой же равномерный выдох на 2 счета. Повторите 5 циклов дыхания.

2. Круговые движения плечами

Как делать вращения плечами? На вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите их вниз по кругу. Выполните 10 кругов в одну сторону и 10 в другую.

3. Сокращение трапециевидной мышцы

Какое упражнение помогает укрепить трапециевидные мышцы? На вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите вниз. Повторите 10 раз. На последнем выдохе с усилием оттяните плечи вниз. Важно не запрокидывать голову назад и не пережимать плечи.

4. Вращение плеч с прямыми руками

Как выполнять вращения плеч с вытянутыми руками? На вдохе разведите прямые руки в стороны, пальцы направлены на себя. На выдохе сведите плечи вперед, округляя спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, сохраняя ровную спину и опущенные плечи.

5. Вращения в локтевых суставах

Зачем нужны вращения в локтях при гимнастике для шеи? Выполните по 10 круговых движений в запястьях и локтевых суставах. Это улучшит кровообращение и подвижность верхних конечностей.

6. Растяжка трапециевидной мышцы

Как правильно растягивать трапециевидные мышцы? Сидя с прямой спиной, на выдохе наклоните правое ухо к плечу, не поднимая плечо. На вдохе выпрямите голову, на выдохе наклоните влево. Повторите по 5 раз в каждую сторону, сохраняя неподвижные плечи.

7. Наклоны головы с задержкой

Какое упражнение помогает растянуть боковые мышцы шеи? На выдохе наклоните ухо к плечу, поверните голову по диагонали, направив взгляд в потолок. Задержитесь на 10 счетов. Повторите в другую сторону.

8. Движение головой вперед

Как выполнять наклоны головы вперед? На вдохе прижмите подбородок к груди, на выдохе вытяните голову и подбородок вперед, не двигая корпусом. Повторите 10 раз.

9. Замок из рук на затылке

Какое упражнение помогает расслабить мышцы шеи и плеч? Поднимите руки вверх, сцепите их в замок на затылке. На вдохе разведите локти в стороны, выпрямляя грудь. На выдохе округлите спину, сводя локти. Выполните 10 повторений. Затем поверните голову с руками вправо и влево, не давя на голову.

10. Поднятие рук с замком

Как правильно выполнять подъемы рук для укрепления мышц плеч? Сцепите руки в замок перед собой. На вдохе поднимите прямые руки вверх, на выдохе опустите. Повторите 10 раз, удерживая плечи опущенными.

11. Наклоны с локтями

Какое упражнение помогает растянуть боковые мышцы корпуса? Поднимите руки с замком вверх. Захватите правой рукой левый локоть, направляя его в потолок. Наклонитесь вправо, растягивая левый бок. Поменяйте захват и наклонитесь влево.

Дополнительные рекомендации по выполнению гимнастики

Чтобы повысить эффективность упражнений для шейного отдела, следуйте этим советам:

Выполняйте комплекс регулярно, желательно ежедневно
Занимайтесь в хорошо проветренном помещении
Одевайтесь в удобную, не стесняющую движения одежду
Следите за правильным дыханием во время упражнений
При появлении дискомфорта или боли прекратите занятие

Противопоказания к выполнению гимнастики для шеи

Существуют ли противопоказания к выполнению упражнений для шейного отдела? Да, в некоторых случаях от гимнастики лучше воздержаться:

Острый период заболеваний позвоночника
Травмы шейного отдела
Воспалительные процессы в области шеи
Высокое артериальное давление
Онкологические заболевания

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Польза регулярных занятий гимнастикой для шеи

Какую пользу приносят регулярные упражнения для шейного отдела? Систематическое выполнение гимнастики позволяет:

Уменьшить болевые ощущения в области шеи и плеч
Улучшить кровообращение в шейном отделе
Повысить подвижность шейных позвонков
Укрепить мышечный корсет шеи и плечевого пояса
Снизить риск развития остеохондроза и других заболеваний позвоночника

Как часто нужно выполнять гимнастику для шеи?

Какова оптимальная частота выполнения упражнений для шейного отдела? Рекомендуется заниматься ежедневно по 10-15 минут. Начинающим лучше делать упражнения через день, постепенно увеличивая нагрузку. Важно прислушиваться к своему самочувствию и не переусердствовать.

Дополнительные методы профилактики шейного остеохондроза

Какие еще меры помогут предотвратить развитие шейного остеохондроза? Помимо регулярной гимнастики, рекомендуется:

Следить за осанкой в течение дня
Использовать эргономичное рабочее место
Делать перерывы при длительной работе за компьютером

Спать на ортопедической подушке
Вести активный образ жизни
Правильно питаться и поддерживать нормальный вес

Когда необходимо обратиться к врачу?

В каких случаях нужна консультация специалиста при проблемах с шейным отделом? Обратитесь к врачу, если:

Боль в шее не проходит более недели
Появилось онемение или слабость в руках
Возникли головокружения или нарушения зрения
Боль усиливается при движениях головой
Упражнения вызывают сильный дискомфорт

Особенности гимнастики при остеохондрозе

Чем отличается гимнастика при шейном остеохондрозе? При наличии остеохондроза следует соблюдать дополнительные правила:

Выполнять упражнения плавно, без резких движений
Избегать чрезмерных наклонов и поворотов головы
Начинать с минимальной амплитуды, постепенно ее увеличивая
Делать акцент на упражнениях на растяжку и расслабление
При обострении временно прекратить занятия

Комплекс упражнений для профилактики шейного остеохондроза

Какие упражнения особенно эффективны для профилактики шейного остеохондроза? Рекомендуется выполнять следующий комплекс:

Медленные повороты головы вправо и влево
Наклоны головы к плечам
Круговые движения плечами

Сведение лопаток
Растяжка грудных мышц
Повороты корпуса сидя
Наклоны корпуса в стороны

Выполняйте каждое упражнение по 8-10 раз, соблюдая правильную технику и следя за дыханием.

ЛФК для мышц шейного отдела позвоночника

Правила выполнения:

выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до «касания боли»;

если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.

1. Дыхание и настройка.
Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз.

Прикройте глаза, переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания) 2. Круговые движения плечами
Сделайте вдох и подтяните плечи к ушам, с выдохом проверните печи вниз, описывая круг. (10 кругов) 10 кругов в обратную сторону.
3. Сокращение трапециевидной мышцы
Сделайте вдох и с выдохом подтяните плечи к ушам, со вдохом опустите плечи вниз. (10 повторений ). На последнем выдохе оставьте плечи внизу и с усилием оттяните их вниз.

Важно ! Не запрокидывайте голову назад, не сжимайте слишком сильно плечи

4. Вращение плеч с прямыми руками
Сделайте вдох и вытяните руки в стороны, пальцы рук — «на себя». Сделайте выдох, проверните плечи вперед, округляю спину назад. Со вдохом — вернитесь в исходное положение, выпрямте спину. Сделайте 10 повторений.

Важно ! Спина ровная, плечи опущены вниз, руки прямые.

5. Вращение в локтевых суставах
Сделайте 10 вращений в запястьях и 10 вращений в локтевых суставах. 6. Растяжение трапецевидной мышцы
Оставайтесь сидеть с ровной спиной, сделайте вдох, а выдохом подтяните правое ухо к плечу, оставляя плечи не подвижными. Со вдохом поднимите голову, с выдохом потяните левое ухо к левому плечу. По 5 повторений на каждую сторону.

Важно ! Плечи остаются не подвижным, не подтягивайте их к шее.

7. Наклоны головой с задержанием
Сделайте вдох, с выдохом потяните ухо к плечу, останьтесь в этом положении и поверните голову в диагональ, взгляд — в потолок. Задержитесь на 10 счетов. Поменяйте сторону и повторите, с задержанием на 10 секунд. 8. Движение головой вперед
Сделайте вдох и подтяните подбородок к груди, с выдохом движение головой и подбородком вперед, при этом оставляя корпус не подвижным. (10 повторений) 9. Замок из рук — на затылке
Сделайте вдох и поднимите руки наверх.

Наверху сделайте замок из рук и опустите замок на затылок. Сделайте вдох и разведите локти в стороны, грудь направляйте вверх. С выдохом округлите спину направьте локти вниз, старайтесь сводить локти.10 повторений)
Внизу зафиксируйтесь, сделайте вдох и с выдохом поверните голову вправо вместе с руками. По центру — вдох, с выдохом — в левую сторону.

Важно ! Сводите локти без давления на голову.

10. Поднятие рук с замком
Переведите руки с замком перед собой. Выверните замок. Сделайте вдох и, не отпуская замка, поднимите прямые руки наверх. С выдохом опустите руки перед собой. (10 повторений)

Важно ! При поднятии рук над головой, тяните плечи вниз, не позволяйте плечам подниматься к ушам.

11. Наклоны с локтями
Сделайте вдох и поднимите руки с замком наверх. Захватите правой рукой за левый локоть, направляя левый локоть в потолок, выполните наклон в правую сторону. Почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса с правой стороны.

Поменяйте захват и выполните наклон в левую сторону. Левый локоть — в потолок.

Лечебная физкультура для шейного отдела позвоночника и мышц плечевого пояса. Научный раздел клиники ИАКИ

20.09.2020

все статьи

Явления шейного остеохондроза наблюдаются у 95% людей после 35 лет. Предрасположенность к остеохондрозу проявляется у детей в детском саду, в школе. Это связано с длительной неправильной и однообразной позой при различных занятиях, особенно при работе на компьютере; недостатком двигательной активности и физической нагрузки, нерациональным питанием, генетическим предрасположением.

В этой статье мы предлагаем комплекс лечебной физкультуры, выполняя который Вы можете улучшит свое состояние и снизить негативное влияние шейного остеохондроза. Все упражнения выполняются в среднем темпе в течение 10-15 минут 2 раза в день. И так ….. комплекс:

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по швам.

Поднять правую вверх над головой. Посмотреть на кисть руки. Опустить правую руку, поднять левую. Посмотреть на кисть. Повторить 4-6 раз.

Круговые движения плеч. Поднять плечи, отвести назад, опустить. Повторить 4-6 раз.
То же движение наоборот: опустить плечи вниз, отвести назад, поднять. Повторить 4-6 раз.
Руки вперед на уровне плеч, повернуть ладони вверх, развести в стороны, посмотреть на правую ладонь, затем посмотреть на левую ладонь. Опустить руки вниз. Повторить 4-6 раз.
Раскачивать руки вверх-вниз. Повторить 4-6 раз.

Исходная поза сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.

Повернуть направо, наклонить голову вниз (подбородком к плечу), поднять голову вверх и вернуться в исходное положение. Тоже делать и в левую сторону. Повт. 4-6 раз.
Поочередный наклон головы вправо и влево. Доставать ухом плечо. Повторить 4-6 раз.
Поднять руки вверх. Делать круговые движения кистями (как закручивают лампочку). Следить взглядом за правой кистью, затем за левой. Повторить 4-6 раз.
Опустить максимально плечи вниз, вытянуть шею вверх, как можно выше. Повт. 4-6 раз.
Наклонить голову вниз, достать подбородком грудину, назад (посмотреть на потолок), наклонить вправо, наклонить влево.