Гимнастика для шеи и плеч. Эффективность гимнастики на рабочем месте для облегчения боли в шее: рандомизированное исследование

Как групповые занятия гимнастикой влияют на боль в шее у офисных работников. Какие упражнения наиболее эффективны для снятия напряжения в шейном отделе. Почему сезонность симптомов важно учитывать при планировании программ физической активности на рабочем месте. Какие факторы определяют эффективность гимнастики для шеи в офисных условиях.

Методология исследования

В исследовании приняли участие 44 женщины, работающие в типографии. Был использован рандомизированный перекрестный дизайн с двумя группами, подобранными по рабочим задачам, частоте симптомов и возрасту. Программа включала 10 недель групповых занятий гимнастикой по 45 минут раз в неделю.

Для оценки эффективности использовались следующие методы:

Визуальная аналоговая шкала для измерения интенсивности боли в шее
Альгометр для измерения чувствительности мышц шеи к давлению

Основные результаты исследования

Анализ полученных данных показал следующие результаты:

Не было выявлено явного эффекта от групповой программы гимнастики
В обеих группах наблюдалось одинаковое снижение болевых показателей после первого вмешательства весной
Осенью отмечался рецидив симптомов в обеих группах
Во время второго вмешательства осенью значительного уменьшения боли не произошло

Сезонные изменения симптомов

Исследование выявило интересную закономерность — сезонные колебания интенсивности боли в шее у офисных работников. Как это можно объяснить?

Весной общее улучшение самочувствия и повышение физической активности могут способствовать снижению болевых ощущений
Осенью накопленная усталость и снижение двигательной активности могут приводить к обострению симптомов
Изменение освещенности и температурного режима в офисе в разные сезоны также может влиять на мышечное напряжение

Почему важно учитывать сезонность?

Понимание сезонных колебаний симптомов позволяет более эффективно планировать программы физической активности на рабочем месте:

Усиление профилактических мер осенью и зимой
Адаптация интенсивности упражнений в разные сезоны
Учет сезонного фактора при оценке эффективности вмешательств

Факторы эффективности гимнастики для шеи

Хотя данное исследование не выявило явного эффекта групповой гимнастики, другие работы показывают ее потенциальную пользу. На эффективность могут влиять следующие факторы:

Регулярность и длительность занятий
Индивидуальный подход и учет особенностей каждого сотрудника
Сочетание силовых упражнений и растяжки
Мотивация и вовлеченность участников
Эргономика рабочего места

Дополнительные меры профилактики боли в шее

Помимо гимнастики, для снижения риска развития болей в шее у офисных работников рекомендуется:

Регулярно менять положение тела в течение рабочего дня
Использовать эргономичную мебель и оборудование
Делать перерывы для отдыха глаз и расслабления мышц
Поддерживать правильную осанку

Заниматься общеукрепляющими видами спорта

Выводы и рекомендации

Хотя данное исследование не выявило явного эффекта групповой гимнастики, она может быть полезным дополнением к комплексу мер по профилактике болей в шее у офисных работников. Важно учитывать индивидуальные особенности, сезонные факторы и обеспечивать регулярность занятий. Сочетание гимнастики с эргономикой рабочего места и общим повышением физической активности может дать наилучшие результаты в снижении риска развития болей в шейном отделе.

Какие упражнения помогают при боли в шее и плечах: простая гимнастика для шеи

Выполнение всего комплекса займёт не больше 10 минут, старайтесь делать его ежедневно.

Если у вас сидячая работа, если вы проводите много времени, глядя в экран телефона, если к концу дня вы чувствуете дискомфорт в плечах и шее – вашим мышцам и позвоночнику требуется помощь. Если боль становится постоянной, если она усиливается со временем, стоит обратиться к врачу. Но если речь идет просто о небольшом дискомфорте, старайтесь регулярно выполнять приведенные ниже упражнения: они помогут размять мышцы, немного разгрузить шейный отдел позвоночника, улучшат кровоток – и вы будете чувствовать себя лучше.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Каждое упражнения выполняйте в течение 10-15 секунд. Исходное положение для всех упражнений одинаковое: сядьте на край стула, выпрямите спину, опустите и расслабьте плечи.

Упражнение первое: повороты и наклоны шеи

Медленно поверните голову вправо так, чтобы подбородок дошел до линии плеча. Немного подержите голову в этом положении, затем так же медленно поверните ее влево. Повторите несколько раз.
Верните голову в исходное положение и наклоните шею вниз. Из этого положения медленно поверните голову влево, затем – вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Вытяните руки вперед и тяните их максимально далеко, спину при этом старайтесь держать прямо. Повторите три-четыре раза.

Упражнение второе: растяжка для мышц шеи

Наклоните голову вниз как можно сильнее, так, как будто вы пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете напряжение в нижней части шеи, а также в верхней части спины, от шеи до лопаток. Вернитесь в исходное положение.
Наклоните голову вниз, руки сцепите за головой в замок и положите на затылок. Нажимайте сцепленными руками на голову, усиливая давление на мышцы шеи, одновременно поворачивая голову вправо и влево.
Повторите оба упражнения три-четыре раза.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение третье: растяжка для мышц шеи и плеч

Опустите подбородок вправо и вниз, одновременно потянувшись вниз левой рукой. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Опустите подбородок вниз, к правому плечу, после чего медленно проведите им долевого плеча, как бы описывая полукруг. Задержитесь в этом положении, затем повторите в другую сторону.
Повторите оба упражнения три-четыре раза.

Упражнение четвертое: вытягивание шеи

Стараясь держать плечи и спину неподвижными, вытяните подбородок вперед как можно дальше, затем верните его назад.
Повторите несколько раз, не забывайте держать плечи неподвижными – должна работать только шея!

Упражнение пятое: расслабляем плечи

Сперва потяните плечи вперед, после этого отведите их назад, как можно дальше, и согните руки в локтях. Если вы все сделали правильно, вы почувствуете напряжение мышц груди.
После этого поднимите плечи как можно выше, после чего резко опустите вниз.
Повторите весь комплекс несколько раз.

Упражнение шестое: круговые движения

Руки согните в локтях, кончики пальцев положите на плечи.
Делайте круговые вращения руками вперед и назад – по четыре раза в каждую сторону.

Упражнение седьмое: растяжка плечевых мышц

Вам понадобится полотенце или ремень. Полотенце скатайте в жгут, возьмите его или ремень обеими руками за противоположные концы, натяните максимально сильно и отведите прямые руки за голову как можно дальше.
После этого согните руки в локтях и постарайтесь опускать локти. Чем ниже вы сможете отвести руки, тем лучше растянутся мышцы.

Гимнастика и упражнения от боли в шее

Вячеслав Королев

Станьте прямо, спину держите ровно, голову выпрямите, в исходном положении макушка головы должна смотреть вверх. Скрепите в замок руки и расположите на макушке, немного голову наклоните вперед, потом оказывая сопротивление руками попытайтесь повернуть голову в исходное положение. Посчитайте до тридцати, расслабьтесь, еще раз повторите.

В положении стоя руки в замке положите на голову. Ладонь левой руки положите на правое ухо. Наклоните немного голову в сторону левого плеча, пытайтесь вернуть голову в изначальное положение делая небольшое сопротивление рукой. Посчитайте до тридцати, отдохните. Повторите упражнение еще раз после чего перейдите на вторую сторону.

Расположите колени шире бедер. Руки вытяните над головой, предплечья положите на стену. Прогнитесь ниже используя небольшое усилие. Голову опустите вниз. Нужно отсесть от стены чуть дальше если нет ощущения натяжения.

Понедельник	9:00 AM — 7:00 PM
Вторник	9:00 AM — 7:00 PM
Среда	9:00 AM — 7:00 PM
Четверг	9:00 AM — 7:00 PM
Пятница	9:00 AM — 7:00 PM
Суббота	9:00 AM — 5:00 PM
Воскресенье	9:00 AM — 5:00 PM

Об авторе: Вячеслав Королев
Стаж работы по специальности анестезиология-реанимация — 30 лет, в больницах, а также в элитных медицинских центрах г. Одесса, В 2006г. организовал собственный мед. центр специализирующийся на лечении проблем позвоночника и суставов. С 2002 курсы и семинары по неврологии, в International Educational Course“Back Pain”.
ОТЗЫВЫ НА GOOGLE
ОТЗЫВЫ НА LIKARNI.COM
View all post by Вячеслав Королев | Website
Как лечить импинджмент плеча у гимнастов
Плечо используется в гимнастике как несущий сустав. Это может привести к различным травмам запястья, локтя и плеча, включая импинджмент плеча. Избавьтесь от боли в плече, обратитесь к врачу и спросите о выполнении этих реабилитационных упражнений дома.
Что такое ущемление плеча?
Ущемление плеча происходит, когда сухожилия вращательной манжеты плеча (RTC) защемляются и сжимаются под костями (плечевой костью и акромионом) во время движений плеча. Плечо необычное, потому что, в отличие от большинства частей тела, кость покрывает мышцу. Вращающая манжета плеча зажата между плечевой костью (кость руки) и акромионом (верхняя часть плеча) в области, называемой субакромиальным пространством. Вращательная манжета плеча (RTC) может защемляться между этими костями, что приводит к травме и воспалению (тендинит и бурсит). В конечном счете, это означает боль в плече для вас.
Почему гимнастки в опасности?
Гимнасты как мужчины, так и женщины регулярно используют руки для поддержки своего тела во время большинства упражнений, включая вольные упражнения, бревно, кольца, брусья/параллельные брусья и упражнения на коне. Эта весовая нагрузка создает нагрузку на плечевой сустав. Гимнастам нужны стабильные и гибкие плечи. Это достигается за счет мышц-вращателей манжеты плеча, но повторяющиеся повреждения могут вызвать ущемление плеча.
Симптомы
Болезненная дуга, боль при использовании плеча между 70 и 120 градусами, но безболезненная за пределами этого диапазона

Мышечная слабость и боль при движении за спиной или над головой
Боль по ночам (часто усиливается, если спать на плече или с поднятой рукой)
Боль в плече во время повседневной деятельности (в некоторых случаях боль возникает даже в состоянии покоя)
Потеря силы в плечевом суставе
Боль может иррадиировать вниз по руке
Причины
Симптомы ущемления плеча могут возникать быстро из-за травмы, например, при падении, но постепенное развитие встречается гораздо чаще. У гимнастов это может быть вызвано повторяющимися движениями над головой, мышечной слабостью или предыдущей травмой. Неустойчивое плечо заставляет ваш RTC работать усерднее, пока он не устанет. Как только RTC утомляется, он воспаляется и ослабевает из-за боли. Это означает, что он не может остановить выход плечевой кости в субакромиальное пространство, а компрессия вызывает усиление боли в плечевом суставе RTC.
Лечение
Как правило, физиотерапия (ЛТ) является первой формой лечения импинджмента плеча. МРТ обычно не проводится до тех пор, пока не будет завершено шесть недель PT или если ваш врач подозревает более серьезную проблему (например, полный разрыв вращательной манжеты плеча). Операция по артроскопии плечевого сустава является последним вариантом, если ПТ не удается или на МРТ показан полный разрыв. Прежде чем он достигнет этой точки, есть варианты для облегчения боли и реабилитации.
Pain Relief
Если вы подозреваете ущемление плеча, первым делом обратитесь к врачу. Есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять впоследствии, чтобы справиться с болью. Во-первых, вы должны прекратить все упражнения над головой до тех пор, пока боль не утихнет, включая гимнастические движения, основанные на движениях над головой, и действия дома, например, дотягиваться до высоких шкафов. Вам могут сказать «жить в окне». Это означает, что вы должны стараться держать руки перед собой в области между грудью и талией шириной 2-3 фута.
Для быстрого облегчения боли вы можете попробовать местный анальгетик, такой как Biofreeze Classic, который сводит к минимуму боль в плече, чтобы вы могли вернуться к повседневным делам. Вы также можете использовать холодный компресс на плечо, чтобы уменьшить воспаление, или тепловую терапию, если вам так удобнее. Поговорите со своим врачом о том, какая терапия теплом или холодом лучше для вас.
Реабилитационные упражнения
Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома в дополнение к еженедельным занятиям физиотерапевта. Они делятся на первую и вторую фазы. Вы должны выполнять эти упражнения в течение шести недель.
Упражнения первой фазы
Первая фаза фокусируется на отдыхе, уменьшении воспаления (холодные компрессы), аэробной подготовке (эллиптические, велосипедные и другие виды деятельности, которые не задействуют плечо) и укреплении лопаточных (плечевых) мышц.
Начните использовать желтую эластичную ленту TheraBand, затем переходите к красной, а затем к зеленой после того, как сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений без боли и усталости.

Полотенце с внутренним вращением плеча
Держите полотенце на спине здоровой рукой
Возьмите другой конец за спину больной рукой
Потяните здоровую руку прямо вверх, подтягивая больную руку к спине
Удерживайте растяжку, затем медленно расслабьтесь здоровой рукой

Наружное вращение плеча TheraBand на 0°
Прикрепите один конец эластичной ленты к точке крепления
Держите другой конец в руке на пораженной стороне
Ваш локоть должен быть согнут под углом 90° и прижат к боку с углом внутреннего вращения 45°
Потяните наружу за ленту, согнув локоть в положении 90°
Задержать, затем медленно вернуться
Плечевой удлинитель TheraBand
Держите один конец эластичной ленты надежно закрепленным
Держите конец вытянутой рукой примерно под углом 45°
Отведите руку назад, держа локоть прямым
Вернуться и повторить
Упражнения второй фазы
Вторая фаза более агрессивна, чем первая фаза, вы должны перейти к этой фазе после того, как сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений упражнений первой фазы, используя зеленую ленту.
Второй этап улучшает диапазон движений и силу плеча. Опять же, начните с желтой ленты сопротивления TheraBand и со временем выполняйте 3 подхода по 10 повторений в каждом, увеличивая сопротивление, когда вы можете выполнять подходы без боли.

Ретракция лопатки TheraBand (сдавление лопатки)
Возьмитесь за ленту обеими руками с легким натяжением
Сведите лопатки вместе, согнув локти под углом 90°
Задержитесь, затем медленно вернитесь
Отведение плеча TheraBand
Начните с одного конца ленты, закрепленного под ногой

Возьмитесь за другой конец ленты рукой на пораженной стороне
Начните с расслабленной руки на боку
Отведите ленту прямо в сторону, пока ваша рука не окажется примерно на уровне плеча
Это создает дугу движения 90° в плече
Задержать, затем медленно вернуться
Наружная ротация плеча Thera-Band на 45°
Закрепите один конец
Слегка натяните другой конец
Ваш локоть должен находиться под углом 90°, а рука должна быть на расстоянии около 45° от тела

Перемещение предплечья с 30° внутреннего вращения на 30° внешнего вращения
Задержать и медленно вернуться
Импинджмент плеча может быть болезненной травмой, которая отнимает у вас время в тренажерном зале. Держите плечо растянутым и сильным, чтобы предотвратить повторение, чтобы вы могли сосредоточиться на своей гимнастике, а не на боли в плече.
Ссылки
Караффа А., Черулли Г., Риццо А., Буомпадре В., Аппогетти С. и Фортуна М. (1996). Артроскопическое и электромиографическое исследование болезненных плеч у элитных гимнасток. Артроскопия, 4, 39–42. Получено с https://bit.ly/2I4E1nB
Koester, M.C., George, M.S., & Kuhn, J.E. (2005). Импинджмент-синдром плеча. Американский медицинский журнал, 118, 452–455. https://bit.ly/2YQWkn5
Уильямс, Г. Р., и Келли, М. (2000). Лечение травм ротаторной манжеты и импинджмент-травм у спортсменов. Журнал спортивной подготовки, 35 (3), 300–315. Получено с https://bit.ly/2JI2a6H
Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. , диагностика или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.
Последние сообщения
Подпишитесь на
Performance Health
Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!
Помогает ли групповая гимнастика на рабочем месте при болях в шее? Контролируемое исследование
Сохранить цитату в файл
Формат: Резюме (текст) PubMedPMIDAbstract (текст) CSV
Добавить в коллекции
Создать новую коллекцию
Добавить в существующую коллекцию
Назовите свою коллекцию:
Имя должно содержать менее 100 символов
Выберите коллекцию:
Невозможно загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку
Добавить в мою библиографию
Моя библиография
Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку
Ваш сохраненный поиск
Название сохраненного поиска:
Условия поиска:
Тестовые условия поиска
Электронная почта: (изменить)
Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый будний день
Который день? воскресеньепонедельниквторниксредачетвергпятницасуббота
Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed
Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.
Отправить, даже если нет новых результатов
Необязательный текст в электронном письме:
Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием
Клинические испытания
. 1994 март; 26(1):17-20.
EP Такала ¹ , E Viikari-Juntura, E M Tynkkynen
принадлежность
¹ Кафедра физиологии, Институт гигиены труда, Хельсинки, Финляндия.
PMID: 8023079
Клинические испытания
EP Takala et al. Scand J Rehabil Med. 1994 март
. 1994 март; 26(1):17-20.
Авторы
EP Такала ¹ , Э Вийкари-Юнтура, Э М Тынккинен
принадлежность
¹ Кафедра физиологии, Институт гигиены труда, Хельсинки, Финляндия.
PMID: 8023079
Абстрактный
Влияние групповой гимнастики на боли в шее изучалось среди 44 женщин в типографии. Был использован рандомизированный перекрестный дизайн с двумя группами, подобранными в соответствии с рабочим заданием, частотой симптомов и возрастом. Лечение состояло из гимнастики по 45 мин один раз в неделю в течение 10 недель. Боль в шее оценивали по визуальной аналоговой шкале, а чувствительность мышц шеи к давлению на боль измеряли с помощью альгометра. Результаты не показали явного эффекта групповой программы гимнастики. В обеих группах после первого вмешательства весной наблюдалось одинаковое и значительное снижение показателей боли. Рецидив симптомов наблюдался в обеих группах в сентябре, и во время второго вмешательства осенью значительного уменьшения боли не произошло. Результаты предполагают сезонные изменения симптомов на шее, которые необходимо учитывать при планировании или оценке интервенционных исследований.
Похожие статьи
Может ли программа деятельности, связанной с работой, связанная с сельским сообществом, изменить ситуацию к лучшему для работников с хронической болью и травмами?
Дунстан Д.А., Кович Т. Дунстан Д.А. и соавт. Ост Дж. Сельское здоровье. 2007 июнь; 15 (3): 166-71. doi: 10.1111/j.1440-1584.2007.00879.x. Ост Дж. Сельское здоровье. 2007. PMID: 17542788
Влияние физических упражнений на рабочем месте на интенсивность головной боли и симптомов шеи и плеч, а также мышечную силу верхних конечностей у офисных работников: кластерное рандомизированное контролируемое перекрестное исследование.
Сьёгрен Т., Ниссинен К.Я., Ярвенпяя С.К., Оянен М.Т., Ванхаранта Х., Мялкия Э.А. Шегрен Т. и соавт. Боль. 2005 г., июль; 116 (1–2): 119–28. doi: 10.1016/j.pain.2005.03.031. Боль. 2005. PMID: 15927388 Клиническое испытание.
(Экономическая) эффективность вмешательства в образ жизни, связанного с физической активностью, в дополнение к вмешательству в стиль работы при восстановлении симптомов со стороны шеи и верхних конечностей у работников, работающих за компьютером.
Бернардс К.М., Ариенс Г.А., Хильдебрандт В.Х. Бернардс С.М. и соавт. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2006 24 октября; 7:80. дои: 10.1186/1471-2474-7-80. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2006. PMID: 17062141 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Влияние длительной тренировки мышц шеи на болевой порог при надавливании: рандомизированное контролируемое исследование.
Юлинен Дж., Такала Э.П., Каутиайнен Х., Нюканен М., Хаккинен А., Похьолайнен Т., Карппи С.Л., Айраксинен О. Юлинен Дж. и соавт. Евр Джей Пейн. 2005 г., декабрь 9(6):673-81. doi: 10.1016/j.ejpain.2005.01.001. Евр Джей Пейн. 2005. PMID: 16246820 Клиническое испытание.
Эффективность мануальной физиотерапии и упражнений при механической боли в шее: рандомизированное клиническое исследование.
Уокер М.Дж., Бойлз Р.Э., Янг Б.А., Странс Дж.Б., Гарбер М.Б., Уитмен Дж.М., Дейл Г., Уэйннер Р.С. Уокер М.Дж. и соавт. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2008 15 октября; 33 (22): 2371-8. doi: 10.1097/BRS.0b013e318183391e. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2008. PMID: 18923311 Клиническое испытание.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Гипоалгезия, вызванная физическими упражнениями: метаанализ дозирования упражнений для лечения хронической боли.
Поласки А.М., Фелпс А.Л., Костек М.С., Шуц К.А., Колбер Б.Дж. Поласки А.М. и соавт. ПЛОС Один. 9 января 2019 г .; 14 (1): e0210418. doi: 10.1371/journal.pone.0210418. электронная коллекция 2019. ПЛОС Один. 2019. PMID: 30625201 Бесплатная статья ЧВК.
Сравнение эффективности тренировок с отягощениями у женщин с хронической болью в шее, связанной с компьютером: рандомизированное контролируемое исследование.
Ли С., Линь С., Лю С., Ке С., Ван К., Луо Х., Хуан З., Синь В., Ма С., Ву С. Ли Х и др. Int Arch Occup Environ Health. 2017 окт; 90 (7): 673-683. doi: 10.1007/s00420-017-1230-2. Эпаб 2017 20 мая. Int Arch Occup Environ Health. 2017. PMID: 28528354 Клиническое испытание.
Упражнения при механических заболеваниях шеи.
Гросс А., Кей Т.М., Пакуин Дж.П., Бланшетт С., Лалонд П., Кристи Т., Дюпон Г., Грэм Н., Берни С.Дж., Гелли Г., Голдсмит Ч., Форгет М., Ховинг Д.Л., Бронфорт Г., Сантагуида П.Л.; Группа обзора шейки матки. Гросс А. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jan 28;1(1):CD004250. doi: 10.1002/14651858.CD004250.pub5. Кокрановская система базы данных, ред. 2015 г. PMID: 25629215 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Длительные эффекты силовых тренировок на рабочем месте при болях в шее/плечах/руках среди лаборантов: естественный эксперимент с 3-летним наблюдением.