топ лучших, эффективных и простых
Сидячий образ жизни, гиподинамия, нарушения осанки – постоянные спутники современного человека. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, стоит заранее позаботиться о здоровье спины. Мы расскажем о самых действенных упражнениях для укрепления мышц спины в домашних условиях.
Теги:Здоровье
HowTo
Упражнения для спины
фитнес дома
Упражнения для позвоночника
Getty Images
Красивая и здоровая спина – это не просто вопрос гармоничной фигуры. Именно крепкие мышцы могут облегчить повседневную жизнь. Позвоночная, лопаточная, подлопаточная, крестцовая и поясничная зоны в той или иной степени участвуют в нашей ежедневной рутине, начиная от ходьбы и заканчивая поднятием тяжестей. Чтобы исправить осанку, освободиться от сутулости и улучшить форму, достаточно выполнять в домашних условиях простые упражнения на спину. Прорабатывая мышцы и уделяя внимание этой части тела, мы в целом повышаем качество жизни.
Краткая анатомия мышц спины
Мышцы располагаются на спине в несколько слоев, отсюда и разделение на глубокие и поверхностные, которые также состоят из двух слоев. Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, помогают укрепить спину, определяют ее рельефность. Но прежде чем приступать, предлагаем вспомнить анатомию. Какие мышцы есть на спине?
- Широчайшая – самый большой мускул в верхней части туловища, который начинается ниже лопаток и спускается до позвоночника в нижней части. Он необходим для разгибания плеча, опускания плечевого пояса и приведения лопатки к позвоночнику.
- Трапециевидная – начинается на шее и доходит до середины спины. Функция мышцы поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс при фиксированном позвоночнике.
- Ромбовидные, большая и малая – соединяют лопатку с позвоночником и слегка поднимают ее. Служат для супинации и разгибания плеча.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая длинная и мощная, располагается вдоль поясничного отдела позвоночника. При двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, при одностороннем наклоняет в свою сторону. Участвует в опускании ребер и повороте головы. Мышца важна для правильной осанки и удержания равновесия.
Отдельную группу составляют промежуточные мышцы, включающие нижнюю заднюю зубчатую и аналогичную верхнюю.
Почему важно укреплять мышцы спины
Как отмечает сертифицированный тренер Аманда Капритто, прежде всего выполнять упражнения для накачки спины в домашних условиях необходимо для здоровья. Крепкие мышцы поддерживают правильную осанку и положение позвоночника для снижения давления на органы брюшной полости. Также это вопрос нормальной работы опорно-двигательной системы.
Если заниматься в домашних условиях регулярно и делать упражнения правильно, можно проработать более десяти видов мышц спины, в том числе широчайшие мышцы. Многие элементы входят в комплекс для борьбы с лишним весом, поскольку требуют серьезных усилий. Что значит грамотный подход? Это обязательная разминка перед тренировкой и постепенное наращивание нагрузки. Разогревая мышцы простыми прыжками на месте или другим способом, ты сводишь к минимуму риск травм и растяжений.
При наличии проблем со здоровьем выполнять упражнения в домашних условиях может быть опасно, поэтому мечту о широкой спине лучше отложить. Лучше получить консультацию врача, чтобы не нанести организму вред.
Упражнения для спины в домашних условиях с видео
Для тренировки мышц спины полезно внести в график регулярную физическую нагрузку, много ходить пешком, делать упражнения на растяжку. Осваивая комплекс упражнений для спины домашних условиях, будь осторожна с тяжелыми силовыми тренировками. Нарушение техники выполнения элементов или использование слишком большого веса может привести к травмам. Предлагаем ознакомиться с простыми безопасными упражнениями для спины и позвоночника.
Пловец
Предлагаем начать с легкого упражнения, в котором прокачивается спина и задействованы руки – удобнее всего его выполнять в домашних условиях.
- Начинай упражнение из положения лежа на животе.
- Смотри вниз, не закидывай голову назад.
- Приподними руки и плечи, разведи в стороны, одновременно сгибая локти.
- Движение имитирует плавание брассом.
- Повтори 10 раз.
youtube
Нажми и смотри
Подъём рук и ног на четвереньках
Вариант этого упражнения для здоровой спины в домашних условиях подходит даже для ленивых и дает хорошую нагрузку на мышцы.
- Встань на четвереньки.
- Из своего положения подними одновременно правую руку и левую ногу до параллели с полом.
- Задержись в этой позе.
- Повтори то же самое в другую сторону.
- Выполни по 20 повторений.
youtube
Нажми и смотри
Супермен
Кто сказал, что лучшие упражнения для спины в домашних условиях должны быть сложными! Для проработки мышц не обязательно сгонять с себя семь потов, достаточно давать им равномерную и правильную нагрузку.
- Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела ладонями вниз.
- Подними одновременно голову, грудь и бедра максимально вверх.
- Задержись на пять секунд и вернись в исходную позицию.
- Выполни 15 повторений.
youtube
Нажми и смотри
Разведение рук с гантелями
Для получения большего эффекта предлагаем попробовать в домашних условиях упражнения на спину с гантелями.
- Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, корпус наклони вперед.
- Сгибай руки с гантелями, разводя их в стороны до параллели с полом.
- Затем сведи руки обратно. Не выпрямляй полностью руки.
- При выполнении этого упражнения не делай резких движений, старайся разводить и сводить руки плавно.
youtube
Нажми и смотри
Отжимания широким хватом
Чтобы накачать спину в домашних условиях, вспомним старые добрые упражнения, которые многим так и не удается правильно освоить в школе.
- Прими положение «упор лёжа».
- Руки согнуты под углом 90 градусов.
- Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.
youtube
Нажми и смотри
Отжимания узким хватом
Многие упражнения, в которых главной является спина, позволяют в домашних условиях прокачать плечи. Трехглавая мышца плеча участвует в разгибании локтя, и этот элемент дает возможность усилить ее.
- Поставь руки на пол максимально близко друг к другу.
- Отжимайся, сохраняя ровную линию корпуса.
- Узкий хват отлично заставляет качественно задействовать трицепс.
youtube
Нажми и смотри
Подъем ног
Будет нелегко, но попробуй проработать этот вариант упражнения для прокачки спины в домашних условиях. Если не получается сделать нужное количество повторов, начни с малого, главное – работа над собой и последующий прогресс.
- Ляг на живот, руки сложи перед собой и положи на них голову, смотри в пол.
- Держа ноги на небольшом расстоянии друг от друга, поднимай их вверх.
- Ноги должны быть прямыми, а бедра подниматься вместе с ногами.
- Повтори 8 раз.
youtube
Нажми и смотри
Отведение ноги
Перед тобой вид упражнения в домашних условиях, в котором положительное воздействие на мышцы и спину в целом оказывает растяжка.
- Встань на четвереньки, подними прямую правую ногу.
- В точке максимального подъёма немного отведи ногу в сторону.
- Верни её в предыдущее положение, затем медленно поставь на колено.
- Для усиления нагрузки можешь согнуть ее в колене, распрямить и тогда вернуть на место.
- Упражнение нужно повторить 8 раз на каждую ногу.
youtube
Нажми и смотри
Кроль
Делать упражнения на спину дома комфортнее всего. Ты выбираешь удобное время, включаешь любимую музыку и расстилаешь уютный коврик, никого не стесняясь.
- Лежа на животе вытяни правую руку перед собой, левую – вдоль тела.
- Голову не запрокидывай, смотри в пол.
- Оторви вытянутую руку, плечи и грудь от пола.
- Разверни плечи и грудь вправо.
- Верни корпус в параллель с полом и опустись на пол.
- Выполни 6 раз, затем повтори скручивания в другую сторону.
youtube
Нажми и смотри
Добрая и злая кошка
После тренировки на нагрузку мышц хорошо бы выполнить в домашних условиях упражнения для гибкости спины. Так ты расслабишь натруженные мышцы.
- Встань на четвереньки.
- Опусти голову вниз, максимально округлив спину.
- Задержись в этом положении.
- Прогнись в спине, поднимая голову вверх.
- Повтори 8 раз.
youtube
Нажми и смотри
Противопоказания для домашней тренировки на спину
Не стоит выполнять комплекс упражнений для спины дома при обострении хронических заболеваний, болезнях почек и сердечно-сосудистой системы. Проконсультироваться со специалистом следует беременным, а также тем, у кого во время физической нагрузки возникает лихорадка, сильная боль, спазмы, которые проходят с трудом. Если человек никогда не занимался спортом или страдает остеохондрозом, нагрузку на позвоночник нужно давать плавно, поначалу исключив бег и прыжки.
Существуют упражнения для спины доктора Бубновского, которые также можно делать в домашних условиях. Их относят к разряду лечебных, но и здесь неправильный подход рискует усугубить ситуацию. Перед началом занятий необходимо тщательно разогревать суставы и мускулы. Кроме того, не стоит сразу прибегать к утяжелителям, стремиться к резким движениям и вращениям. Нужно дать организму привыкнуть к регулярным тренировкам, а потом усложнять задачи.
Эспандер Бубновского «Здоровая спина» — Комплекс упражнений.
Skip to content Здоровая спинавасилий2023-05-25T23:46:54+03:00Эспандер Бубновского “Здоровая спина” – набор универсальных эспандеров, который специально скомпонован для проведения физической реабилитации, кинезитерапии и упражнений по системе доктора С.М. Бубновского.
Эспандер позволяет в домашних условиях эффективно заменить громоздкие реабилитационные тренажеры и выполнять упражнения без осевых нагрузок на позвоночник и суставы.
ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕН ЭСПАНДЕР БУБНОВСКОГО?
Кто желает поддержать свой организм в рабочем и здоровом состоянии.
Кто прошел лечение в Центре Кинезитерапии и желает поддерживать достигнутые результаты самостоятельно, но не имеет возможности в регулярном посещении Центра.
Кто стремится остановить развитие остеохондроза, грыжи, сколиоза, артроза и других болезней позвоночника.
Кто восстанавливается после операции при помощи упражнений, особенно незаменимых после удаления межпозвоночной грыжи..
В комплектацию эспандера Бубновского “Здоровая спина” входит: латексные трубки 4-х уровней сопротивления по 2 шт. каждого уровня, ремешки на лодыжку, ручки и настенный фиксатор.
Отличие этого набора от других наборов универсальных эспандеров – это наличие дополнительного комплекта эластичных трубок, что дает возможность создавать более плавное сопротивление сразу для обеих конечностей. Это особенно важно при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Хотя большинство упражнений можно выполнить и с одной эластичной трубкой, перегнув ее с помощью настенного фиксатора пополам.
Перед началом занятий с эспандером Бубновского необходимо монтировать в стену 3 – 4 металлических кольца на заданных уровнях. За эти кольца цепляется настенный фиксатор или непосредственно эластичная трубка.
Эспандер-кроссовер “Компакт-здоровая спина”. Этот набор обладает высокой надежностью в эксплуатации и продолжительным сроком службы.
В набор входит три пары кордов (эластичные трубки в защитном чехле. длина 83 см.) разного уровня сопротивления. Нейлоновые чехлы защищают трубки от чрезмерного растяжения, повреждения и разрыва. Также набор укомплектован парой ремешков на лодыжку, парой ручек и дверным фиксатором.
Эспандер Бубновского “Здоровая спина”
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Эспандер-кроссовер “Компакт-здоровая спина”
КУПИТЬ СЕЙЧАС
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ АКСЕССУАРЫРЕМНИ НА СТУПНЮ.Ремни на ступню предназначены для выполнения интенсивных упражнений для мышц ног.
В отличии от ремней на лодыжку ремни на ступню не вызывают болевых ощущений в ногах при выполнении упражнений с большой нагрузкой, что наиболее важно для людей с заболеваниями нижних частей ног.
Также ремни на ступню помогают наиболее правильно распределить нагрузку на тренируемые мышцы по всей траектории движения, делают тренировки более комфортными.
Надевать ремни нужно исключительно на спортивную обувь.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ФИКСАТОРЫ.Дополнительные фиксирующие элементы помогут вам тренироваться с эспандером Бубновского практически в любом месте; дома или в командировке, в тренажерном зале или на открытой спортивной площадке. Подробнее о способах фиксации эспандера >>>
МЕТОДИКА БУБНОВСКОГОДоктор С.М. Бубновский разработал безоперационный метод лечения и восстановления функций опорно-двигательного аппарата на основе кинезитерапии.
Суть методики – с помощью специальной системы физических упражнений, дыхательной гимнастики, водных процедур и др. активизировать внутренний потенциал организма и встать на путь выздоровления за счет собственных сил.
Любой метод или средство, направленное на снятие симптомов не устраняет причину возникновения заболевания. Боль не является ни болезнью, ни причиной. Это симптом. Как только устранена причина болезни (в нашем случае это спазм глубоких мышц), боль исчезает.
Основой лечебного действия на пораженные суставы и позвоночник является регуляция мышечной активности, обеспечивающаяся управляющими командами, приходящими к мышцам из центральной нервной системы.
Иными словами, наши скелетные мышцы могут за счет обратной связи (моторно-висцеральные рефлексы) оказывать воздействие на работу внутренних органов, то есть нормализовав уровень развития и активности скелетной мускулатуры, мы запускаем цепочку восстановления наших суставов.
Придерживаясь этого метода можно достигнуть ошеломительных результатов в лечении межпозвоночной грыжи, дегенеративных заболеваний межпозвонковых дисков, остеоартроза, ревматического артрита и т.д.
Подробнее о методике доктора Бубновского >>
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПРЕД ЗАНЯТИЯМИ С ЭСПАНДЕРОМПрежде чем начать заниматься с эспандерами SMARTELASTIC ознакомьтесь со следующей важной информацией:
Внимательно изучите основные правила безопасности при занятиях с эспандером. Эспандеры smartelastic сконструированы оптимально безопасно, но надо помнить, что это не игрушка, а серьезный спортивный инвентарь. Тренажер должен быть использован исключительно по его прямому назначению – выполнение физических упражнений.
Изучите основные правила эксплуатации и ухода за эспандером. Избегайте перечисленных ошибок и ваш эспандер прослужит вам очень долго без потери потребительских качеств (эластичности, прочности, цвета).
Тренировки c эспандером имеют много общего с тренировками со свободными весами и на блочных тренажерах, но также имеют и свои особенности, которые важно знать для получения максимального результата и удовольствия от занятий. Подробнее >>>
Для выполнения всех упражнений, представленных на этом сайте по системе Бубновского, помимо трех основных точек фиксации эспандера к стене: 10 см от пола, на уровне груди и на уровне вытянутой вверх руки добавляется еще одна – на уровне 50 см. от пола. Подробнее о способах фиксации эспандера >>>.
Перед началом выполнения упражнений с эспандером, проконсультируйтесь с вашим врачом. Особенно это важно тем, у кого заведомо есть проблемы со здоровьем.
На нашем сайте представлен комплекс базовых упражнений без осевых нагрузок на позвоночник, входящих в лечебную систему доктора Бубновского.
Для людей, которые уже имеют проблемы опорно-двигательный аппарата в первую очередь перед занятиями необходимо провести диагностику состояния костно-мышечного аппарата, позвоночника и суставов, которая определит точную локализацию разрушительного процесса.
По результатам диагностики лечащий врач должен составить индивидуальный лечебный комплекс упражнений, направленный на лечение именно выявленной патологии.