Где нет углеводов: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Skip to content

• View Larger Image

Белок ускоряет метаболизм и дает чувство сытости надолго. Плюс ко всему, протеин — основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. В процессе похудения очень важно, чтобы треть рациона составлял именно белок.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

1. Креветки

Креветки являются серьезно недооцененным источником постного белка (практически без углеводов). Всего одна порция обеспечивает почти половину суточной нормы белка. Креветки также содержат антиоксидант, называемый астаксантином, который приносит пользу коже и сердцу.

На порцию (100 грамм): 106 кал, 1,7 г жира (0,3 г насыщенного),> 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 20 г белка.

2. Морские гребешки

Морские гребешки являются еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга.

На порцию (90г): 90 кал, 0,5 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка

3. Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить. Соедините с овощами, как основу для салата из тунца, или используйте для приготовления бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию (60 г): 270 кал, 0,5 г жира (0 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 230 мг натрия, 14 г белка

4. Льняное семя

Льняное семя является хорошим источником белка, который приносит пользу для здоровья сердца. Волокно льняного семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (он же холестерин ЛПНП), в то время как альфа-липоевая кислота поддерживает здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление.

На порцию по 1/3 чашки: 170 кал, 13 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 мг натрия, 5 г белка

5. Спирулина

Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря высокой питательной ценности. Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает его лучшим источником белка, чем большинство овощей. Спирулина также богата многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте в смузи.

На 1 ч.л. порции: 5 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 25 мг натрия, 1 г белка

6. Тыквенные семечки

Как и орехи, тыквенные семечки являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием. Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения. Он также играет роль в системе реагирования организма на стресс, а дефицит связан с повышенным уровнем стресса и тревоги.

На порцию в 1/4 стакана очищенных семян тыквы: 180 кал, 14 г жира (3,5 г сала), 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 мг натрия, 9 г белка

7. Палтус

Если тунец вам не по вкусу, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.

На порцию в 90г: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщенного), 46 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка

8. Фисташки

Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов.

Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.

На порцию по 1/4 стакана: 172 кал, 14 г жира (2 г насыщ.), 0 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка

9. Лосось

Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба, такая как лосось – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий.

На порцию в 90г: 177 кал, 11 г жира (3 г насыщенного), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка

10. Греческий йогурт

Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов, некоторые содержат лишь немного сахара, а другие подслащивают стевией, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей.

На один контейнер в 200 г (простой, с низким содержанием жира): 146 кал, 4 г жира, 68 мг натрия, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белок

11. Рикотта

Вам надоели обычные сыры? Сливочная рикотта, богатая белком, поможет вам разнообразить ваш рацион. Попробуйте намазать ее на огурцы, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску.

На порцию 1/2 стакана (частично обезжиренная): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщ.), 123 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 14 г белка

12. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить организм труднодоступным витамином D, улучшающим здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.

На большое яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщ.), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г белка

13. Авокадо

Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – один из лучших продуктов для диеты с низким содержанием углеводов.

На авокадо: 322 кал, 29 г жира, 17 г углеводов, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

14. Сыр моцарелла

Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с моцареллой, томатами и базиликом?

На порцию в 30 г (частично обезжиренное): 72 кал, 5 г жира, 1 г углеводов, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка

15. Миндаль

Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.

На порцию в 1/4 стакана: 207 кал, 18 г жира, 8 г углеводов, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

16. Семена чиа

Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают воды в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости.

Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.

На порцию в 30 г: 138 кал, 9 г жира (0,1 г насыщенного), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

17. Арахисовое масло

Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте несладкое арахисовое масло.

На порцию 2 столовые ложки: 190 кал, 16 г жира (2,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

18. Куриная грудка

Куриная грудка без кожи — один из лучших источников постного белка. Она содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с другими видами мяса, что может помочь поддерживать здоровый вес. Добавьте ее в салаты и бутерброды, или ешьте с овощами.

На порцию 90 г: 140 кал, 3 г жира (0,9 г насыщенного), 0 г углеводов, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

19. Спаржа

Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра, или добавьте к жаркому с мясом или тофу.

На порцию ½ стакана: 27 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка

20. Тофу

Тофу является недорогим источником белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ стакана: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

Ольга Цембровская2020-04-05T15:55:52+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Как правильно делать ягодичный мостик?
• Эффективные упражнения для тренировки бицепса
• Упражнение «Пистолет»
• 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере

Page load link Go to Top

Что едят на безуглеводной диете – список продуктов — Шуба

Эти продукты не содержат углеводов, потому смело наслаждайтесь и включайте их в свой рацион.

После новогодних праздников может особенно остро ощущаться потребность разгрузить организм, улучшить состояние здоровья и кожи или сбросить немного веса. Избегание углеводов в рационе или уменьшение их количества может этому поспособствовать.

Хорошая новость состоит в том, что, в отличие от многих других ограничительных диет, безуглеводная диета на самом деле может быть очень вкусным и сытным вариантом. Что же следует есть, чтобы ограничить потребление углеводов и оставаться сытыми?

Мясо и морепродукты

Говядина. Хотя некоторые куски жирнее и калорийнее других, вся говядина не содержит углеводов.

Курица. Куриная грудка является лучшим другом сидящих на диете. Но, как и в случае с говядиной, жир в курятине не вреден, поэтому смело выбирайте и другие части курицы (например, окорочка и голени).

Куриные голени / © Depositphotos

Свинина. Как и в случае со многими другими видами мяса, избегайте употребления предварительно обработанной или маринованной свинины, поскольку она может содержать углеводы, но обычная свинина точно не навредит.

Утка. Это еще одна птица, которая очень полезна и практически не содержит углеводов.

Хот-доги и сосиски. Да, вы можете наслаждаться такой, казалось бы, «неправильной» пищей, когда избегаете углеводов. Просто сначала выньте сосиску из булочки.

Баранина. Сочная ягнятина — это вкусный выбор и на каждый день, и на праздник.

Семга. Эту вкусную и красивую рыбу можно легко приготовить разными способами.

Маринованный лосось / © Freepik

Тунец. Консервированный или свежий тунец богат белком и не содержит углеводов, поэтому смело готовьте с ним блюда на обед и ужин.

Форель. Эта безуглеводная рыба невероятно вкусна, если ее пожарить на гриле или сковороде на сливочном масле.

Жиры и масла

Сливочное масло. Тот факт, что этот божественный ингредиент не содержит углеводов, просто чудо.

Масло / © Depositphotos

Оливковое масло. Готовьте с ним мясо и рыбу. Оливковое масло обогащает вкус продуктов и не содержит углеводов.

Масло канолы. Это масло имеет высокую температуру дымления, что делает его идеальным для жарки ваших любимых безуглеводных продуктов.

Масло / © Depositphotos

Сало. Бабушка порадуется, если вы будете есть эту вкуснятину.

Приправы, пряности и подсластители

Соль и перец. Любимые сердцу приправы. Углеводов нет — смело используйте их.

Итальянская приправа. Подходит к любому мясу из перечисленных выше.

Порошок карри. Прекрасен в разных блюдах и просто удивителен как приправа к курице.

Петрушка, базилик, чабрец, орегано и другая свежая зелень — отличный способ добавить вкуса, избежав углеводов.

Зелень / © Freepik

Луковый порошок. Свежий лук содержит немного углеводов, но, к счастью, луковый порошок — нет.

Уксус. Все виды уксуса не содержат углеводов и придают блюдам отличный яркий вкус.

Майонез. Если вы готовите этот соус дома из натуральных ингредиентов, то углеводов в нем нет. Конечно, о майонезе из супермаркета этого не скажешь.

Острый соус. Здесь вам придется внимательно читать этикетки, но большинство таких соусов обычно не содержат углеводов.

Острый соус / © Depositphotos

Стевия. Прекрасный и здоровый заменитель сахара.

Закуски

Вяленая говядина (и другое мясо). Просто обезвоженное мясо, эта популярная закуска не содержит углеводов. Но нужно внимательно читать этикетки.

Свиные шкурки. Продукт без углеводов. Подходит для зажарки, чипсов к пиву или рулета.

Вареные яйца. Простой завтрак или перекус без углеводов.

© Pexels

Сыр. В зависимости от типа, большинство сыров являются вкусной закуской без углеводов или, по крайней мере, с очень низким их содержанием.

Подпишись на нас в Google news

Теги

зелень

Купить в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Сир Laggo Maggiore «Маскарпоне» 35%, 250г

96

99

грн.

Перейти

Вироби макаронні La Pasta черепашки, 400г

27

99

грн.

Перейти

Ікра оселедця Veladis в сирному соусі з копченим лососем, 160г

49

99

грн.

Перейти

Вироби макаронні «Чумак» «Локшина», 400г

30

99

грн.

Перейти

Авокадо, шт

24

99

грн.

Перейти

Ківі кошик, шт

53

99

грн.

Перейти

Вершки «Простоквашино» 15%, 200г

21

99

грн.

Перейти

Что такое безуглеводная диета и полезна ли она?

На протяжении большей части 21-го века низкоуглеводные диеты использовались людьми, стремящимися похудеть или поддерживать уровень сахара в крови у людей с различными типами диабета. И хотя они существуют уже давно, люди всегда вносят изменения и придумывают новые способы найти идеальный план питания, который будет соответствовать их потребностям. На этот раз последний поворот в тренде с низким содержанием углеводов — это безуглеводная диета, которую иногда называют диетой с нулевым содержанием углеводов.

Что такое безуглеводная диета?

Диета с нулевым содержанием углеводов очень похожа на то, как это звучит — диета, которая ограничивает потребление углеводов до минимума. Это может показаться очень похожим на другие планы диеты, направленные на ограничение углеводов, такие как Аткинс или Кето, но есть некоторые отличия. Например, пользователи Atkins потребляют от 20 до 100 граммов чистых углеводов в день, в зависимости от их плана. Здесь важен термин «чистые углеводы», который означает общее количество углеводов за вычетом клетчатки в любом приеме пищи. Основывая свои рекомендации на чистых углеводах, Аткинс оставляет место для 9 человек.0009 некоторые углеводные продукты, если они также являются источниками клетчатки.

Кето-диета — еще один популярный план, ограничивающий потребление углеводов. Пользователи кето обычно стремятся потреблять 50 г или меньше углеводов в день. Но кето также делает акцент на высоком потреблении жиров и умеренном потреблении белка.

Диета с нулевым содержанием углеводов, с другой стороны, направлена ​​на то, чтобы ее пользователи потребляли как можно меньше углеводов, но не предлагает конкретных рекомендаций о том, как следует разделить потребление белков и жиров.

Какие продукты можно есть на безуглеводной диете?

Целью диеты с нулевым содержанием углеводов является полное исключение углеводов из рациона. Вместо этого люди, соблюдающие безуглеводную диету, могут выбирать в основном из продуктов животного происхождения:

• Мясо
• Морепродукты
• Птица
• Яйца
• Сыр
• Сливочный сыр
• Сливочное масло и 2 сала 90 шпинат, салат, и т. д. (Есть ли какое-либо место в безуглеводной диете для некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, остается открытым. Некоторые сторонники утверждают, что нулевой уровень углеводов буквально означает отсутствие углеводов, а это означает отказ от растительной пищи, а другие могут возразить. что разрешены овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат, салат и т. д.)
  

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета эффективно исключает из рациона все растительные продукты, так как все растения содержат по крайней мере или углеводов.

• Фрукты
• Зерновые
• Крахмалистые овощи
• Бобовые (поскольку они содержат углеводы)
• Кокос
• Йогурт и молоко молоко не работает для этого типа диеты. )

Преимущества безуглеводной диеты

Так почему же некоторые люди интересуются безуглеводной диетой? Основные названные причины аналогичны тем, которые рекомендуют кето и другие низкоуглеводные диеты: потеря веса. Это правда, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно видят первоначальные результаты по снижению веса, в основном из-за потери веса воды. Люди, сидящие на диете без углеводов, также укажут на другие потенциальные преимущества, такие как улучшение чувствительности к инсулину и уровня сахара в крови. Эти последние преимущества, тем не менее, являются более спорными.

Диета с очень низким или нулевым содержанием углеводов не является необходимой для улучшения резистентности к инсулину или контроля уровня сахара в крови; большинство медицинских работников, работающих в этой области, вместо этого делают акцент на умеренном потреблении углеводов через предсказуемые промежутки времени, увеличении количества клетчатки и сбалансировании всех основных питательных веществ (углеводов, белков и жиров) друг с другом.

Одна из причин, по которой люди могут действительно тяготеть к такой ограничительной диете, заключается в том, насколько насыщают белки и жиры. Белки и жиры, как правило, являются более сытными питательными веществами, и люди, которые резко увеличивают их потребление, могут заметить резкое снижение аппетита и тяги к еде. Эта динамика может быть одной из основных причин, по которой люди чувствуют себя успешными в этом плане.

Недостатки безуглеводной диеты

Люди созданы для разнообразного питания. Употребление в пищу разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп — лучший способ обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая витамины и минералы. Растительные продукты являются хорошим источником определенных витаминов и минералов, таких как витамин С, калий и многие витамины группы В (хотя, в частности, не витамин В-12).

Исключение или почти полное исключение растительной пищи значительно затруднит получение достаточного количества этих важных питательных веществ, что потенциально может привести к дефициту питательных веществ. Кроме того, в безуглеводных диетах очень мало клетчатки, что важно для регуляции пищеварения, питания здоровых кишечных бактерий и контроля уровня холестерина. Кроме того, высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском сердечных заболеваний и рака.

Безуглеводная диета может содержать мало полезных для сердца жиров, таких как мононенасыщенные жиры, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний. В то время как некоторые виды рыбы, такие как лосось и тунец, являются хорошими источниками жиров омега-3, многие другие виды ненасыщенных жиров в основном содержатся в таких растениях, как орехи, семена, оливки и авокадо.

В дополнение к ограничению продуктов растительного происхождения, которые могут обеспечить важные питательные вещества и поддерживать здоровье сердца, безуглеводные диеты, как и все ограничительные диеты, могут способствовать нездоровым отношениям с едой и стать на путь неупорядоченного питания. Расстройства пищевого поведения входят в число диагнозов психического здоровья с самым высоким уровнем смертности, поэтому, если у вас и без того непростые отношения с едой, вероятно, лучше пропустить эту диету.

Суть

В целом, вы были бы правы, опасаясь любой диеты, ограничивающей какую-либо одну группу продуктов. Самая здоровая диета для человека та, которая содержит разнообразные питательные вещества из различных групп продуктов. Такие диеты, как диета с нулевым содержанием углеводов, излишне ограничительны и уничтожают огромное количество продуктов (растительных продуктов), которые содержат важные питательные вещества и связаны с положительными результатами для здоровья.

Связанная статья

• 7 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион

Криста Линарес, R.D.N.

Писатель и зарегистрированный диетолог

Криста Линарес — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на диабете, синдроме поликистозных яичников, пищевых аллергиях и повышенной чувствительности.

Что такое диета без сахара и углеводов?

Мы включаем продукты в статьи, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получить небольшую комиссию.

Автор Liam McAuliffe Обновлено 1 ноября 2022 г.

Диета без углеводов и сахара исключает все углеводы и сахар, чтобы уменьшить воспаление, вылечить кишечник и привести нашу физиологию в соответствие с традициями питания предков.

Диета без сахара и углеводов — это самая ограничительная версия как кето, так и диеты для плотоядных.

Как с кето, так и с мясом, вы сосредотачиваетесь на цельных продуктах с высоким содержанием жиров, резко сокращая углеводы до менее чем 15% ваших ежедневных калорий. Но на диете без сахара и углеводов вы полностью избавляетесь от всех углеводов.

Хотя некоторые люди, не употребляющие сахар и углеводы, особенно те из вас, кто придерживается полностью мясной диеты, допускают очень небольшое количество углеводов в некоторых мясных субпродуктах и ​​морепродуктах.

Все варианты безсахарных и безуглеводных диет исключают все

• добавленные сахара
• Соки
• Фрукты
• Орехи
• Семена
• Зерновые

  28

  28

  2
• 8

  Однако большинство людей, придерживающихся диеты без сахара и углеводов, позволяют дни читерства/лечения с продуктами, содержащими цельные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель фри, обжаренный на жире, и кето-дружественное домашнее мороженое.

  Давайте подробнее рассмотрим диету без сахара и углеводов, ее пользу для здоровья и способы ее соблюдения.

  Содержание

  • Что такое диета без сахара и углеводов?
  • Мы едим слишком много сахара
  • Зачем сокращать сахар и углеводы
  • Уменьшать потребление сахара и углеводов, чтобы уменьшить воспаление
  • Преимущества диеты без сахара и углеводов
  • Другие исследования о пользе сокращения углеводов
  • Нужны ли мне углеводы?
  • Дополнительные преимущества: диеты без сахара и углеводов устраняют растительные токсины и антипитательные вещества
  • Продукты без сахара и углеводов означают больше питательных веществ
  • Продукты без сахара и углеводов
  • Продукты, которых следует избегать
  • Полезны ли продукты без сахара и углеводов?
  • Как соблюдать диету с нулевым содержанием углеводов
  • Как насчет витамина С?
  • Что насчет оптоволокна?
  • Эволюционные основы безуглеводной диеты
  • Безуглеводная диета: вынос

  Что такое безуглеводная диета без сахара?

  Диета без сахара и углеводов — это способ питания, исключающий все усваиваемые углеводы и добавленные сахара.

  Вы можете рассчитать усвояемые углеводы, вычитая количество клетчатки в пище из общего количества углеводов. [1]

  Многие люди отказываются от сахара и углеводов, чтобы излечить проблемы с кишечником и, следовательно, избавиться от большей части, если не всей клетчатки. Исследования показывают, что клетчатка может раздражать кишечник и действовать как антинутриент, который блокирует всасывание важных питательных веществ. [60] [61]

  Добавленные сахара включают тростниковый сахар, свекловичный сахар, кукурузный сахар, мед и многие другие, которые вы можете найти в списке ниже.

  Макросы без сахара и углеводов по сравнению с кетогенными макросами (с низким содержанием углеводов)

  Диета без сахара и углеводов требует соотношения макроэлементов, которое выглядит примерно так:

  • 70-80 процентов калорий из жира 30 процентов калорий из белков
  • 0 процентов калорий из углеводов

  Стандартные проценты калорий для кето и плотоядных животных попадают в следующие диапазоны

  • 70-80 процентов калорий из жиров
  • 15-30 процентов калорий из белков
  • 5-10 процентов калорий из углеводов

  Мы едим слишком много сахара

  Западная диета состоит в основном из углеводов (60%) в виде злаков, фруктов, бобовых и всех овощей. Кроме того, за последние десятилетия мы резко увеличили потребление добавленных сахаров.

  Среднестатистический американец съедает 126 граммов сахара в день, и вполне вероятно, что дети потребляют еще больше. [4] Все это составляет более 100 фунтов добавленного сахара для большинства людей.

  Зачем сокращать количество сахара и углеводов

  Правильно составленная диета без сахара и углеводов может принести многочисленные преимущества для здоровья, особенно при лечении метаболических нарушений, вызванных хроническим высоким содержанием углеводов в стандартной американской диете.

  Исследователи связывают стандартную американскую диету с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и промышленных растительных масел с многочисленными современными воспалительными заболеваниями.

  Эти воспалительные заболевания называются «болезнями цивилизации», потому что они практически не существовали у наших предков, охотников-собирателей, которые питались исключительно низкоуглеводной и в основном плотоядной пищей. 2 3

  Теория несоответствия

  Идея о том, что современные болезни вызваны несоответствием между нашим современным питанием и физиологией наших предков, называется теорией несоответствия.

  В течение миллионов лет наша генетика развивалась, чтобы регулировать воспалительные реакции в рамках образа жизни охотников-собирателей, определяемого диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. [4][5] 

  Таким образом, диету без сахара и углеводов можно рассматривать как стратегию перестройки нашей физиологии (эволюционировавшей на протяжении тысячелетий на низкоуглеводной и безуглеводной пище) с унаследованными от предков моделями питания.

  Хронические воспалительные заболевания и расстройства, связанные с западной диетой и образом жизни, включают

  • болезни сердца
  • гипертонию
  • диабет 2 типа
  • рак эпителиальных клеток
  • воспалительные заболевания (включая аутоиммунные заболевания, расстройства кишечника, остеопороз, подробнее)

  Поскольку корнем всех этих заболеваний является хроническое воспаление, а сахар способствует хроническому воспалению, отказ от сахара и углеводов рассматривается как способ борьбы с этими заболеваниями.

  Сократите потребление сахара и углеводов, чтобы уменьшить воспаление

  Многочисленные исследования показывают, что употребление сахара усиливает воспаление различными способами, включая

  • Связывание с клетками, ДНК, РНК и белками в процессе, называемом гликированием 4 5

  3

  3

  7

  • Повреждение гликокаликса — тонкой защитной мембраны, покрывающей каждую клетку тела и регулирующей важные функции, включая здоровье сердечно-сосудистой системы и реакцию иммунной системы [18]
  • Размножение вредных бактерий и уменьшение защитных бактерий в кишечнике приводит к кишечной проницаемости 5 5 13
  • Увеличение «плохого» холестерина ЛПНП 6 14 На сегодняшний день в исследованиях, посвященных влиянию диеты без сахара и углеводов, у нас есть данные о диете, исключающей плотоядные.

    Этот подход, также известный как диета льва, популяризированный психологом Джорданом Петерсоном, призывает есть только красное мясо, соль и воду.

    Такие врачи, как доктор Килц и Шон Бейкер, продвигали этот способ питания с нулевым содержанием углеводов, собирая отзывы тысяч последователей.

    Сообщенные преимущества включают 

    • Отсутствие тяги к углеводам
    • Отсутствие энергетического голода
    • Улучшение когнитивных функций
    • Улучшение настроения
    • Улучшение маркеров здоровья сердца
    • Более чистая кожа
    • Лучшее пищеварение
    • Уменьшение воспаления

    В 2021 году исследователи из Гарвардского университета провели первую массовую оценку преимуществ такого подхода хищников к отказу от сахара и углеводов.

    Исследователи пришли к выводу: «Вопреки общепринятым ожиданиям, взрослые, питающиеся мясом, испытали мало побочных эффектов и вместо этого сообщали о пользе для здоровья и высокой удовлетворенности». 3

    В исследование были включены данные 2029 человек, соблюдающих диету плотоядных животных в течение как минимум 6 месяцев. Основные результаты включают: 

    • 93% улучшение или устранение ожирения и избыточного веса
    • 93% улучшение гипертонии
    • 98% улучшение состояний, связанных с диабетом
    • 97% улучшение желудочно-кишечных симптомов
    • 96% улучшение психических симптомов
    9083

    0003

    А 2019 Опрос, проведенный Revero, который пропагандирует и поддерживает диету без углеводов и с низким содержанием углеводов, дал аналогичные результаты.

    Используя данные 12 000 человек, сидящих на диете с нулевым содержанием углеводов, практикующих в течение как минимум трех месяцев, Revero обнаружил следующие результаты. [7]

    Другие исследования о пользе сокращения углеводов

    Исследование, в котором сравнивали женщин с ожирением и избыточным весом на диете с высоким содержанием углеводов и женщин на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, показало, что диета с высоким содержанием углеводов связана с повышенные маркеры воспаления. 1

    Исследование участников с диабетом 2 типа, в котором сравнивалось влияние низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров, показало, что, хотя потеря веса была одинаковой в обеих группах, низкоуглеводная диета привела к значительному уменьшению воспаления. 2

    Исследование, изучающее влияние сахара в газированных напитках, показало, что употребление только одной 375 мл газированных напитков (40 граммов сахара) в день значительно увеличивает маркеры воспаления, а также резистентность к инсулину и уровень холестерина ЛПНП, что приводит к увеличению веса.6

    Потребление 50-граммовая доза фруктозы вызывает всплеск маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок (СРБ), всего через 30 минут. Кроме того, СРБ остается высоким в течение более двух часов. 8

    Нужны ли мне углеводы?

    Несмотря на общепринятые диетические рекомендации по «сбалансированному» питанию, богатому фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием углеводов, углеводы на самом деле «несущественны».

    Это означает, что мы можем выжить и процветать без углеводов. Это не относится к двум другим макроэлементам, жиру и белку. Они необходимы и необходимы для выживания.

    Не кажется ли вам подозрительным, что нас просят отказаться от основных жиров и увеличить количество заменимых углеводов?

    Согласно учебнику «Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот» Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, «Нижний предел пищевых углеводов, совместимых с жизнью, по-видимому, равен нулю, при условии, что потребляется достаточное количество белков и жиров.

     

    Существуют традиционные группы населения, которые потребляли пищу с высоким содержанием жиров и белков, содержащую лишь минимальное количество углеводов, в течение длительных периодов времени (масаи), а в некоторых случаях и всю жизнь после младенчества (коренные жители Аляски и Гренландии, инуитов и коренных жителей пампасов). Не было никакого очевидного влияния на здоровье или продолжительность жизни.

    Европейцы, соблюдающие практически безуглеводную диету, напоминающую туземцев Гренландии, в течение года довольно хорошо переносили эту диету. Однако детальное современное сравнение с населением, потребляющим большую часть пищевой энергии в виде углеводов, никогда не проводилось». [2]

    Дополнительные преимущества: Диета без сахара и углеводов Устраняет растительные токсины и антинутриенты

    Поскольку все растительные продукты содержат углеводы, они исключаются при диете без сахара и углеводов.

    Отказ от растительной пищи имеет дополнительное преимущество, заключающееся в устранении встречающихся в природе пестицидов, известных как растительные токсины.

    Эти механизмы защиты растений были разработаны для защиты растений от вредителей, включая нас, людей!

    Обычные растительные продукты, содержащие глютен, лектины и фитаты, способствуют повышению проницаемости кишечника, также известному как дырявый кишечник. [32]    

    Дырявая кишка позволяет вредным патогенам и сахарам проникать в наш кровоток, вызывая обширное воспаление.

    Продукты без сахара и углеводов — больше питательных веществ

    Продукты без сахара и углеводов — одни из самых здоровых продуктов на земле.

    Красное мясо, морепродукты и животные жиры богаты макро- и микроэлементами, многие из которых можно найти только в безуглеводных продуктах животного происхождения.

    Эти продукты животного происхождения являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на земле.

    Эти питательные вещества включают: 

    • D3
    • B12
    • Витамин А (ретинол)
    • Гемовое железо
    • Витамин K2 (mk-4)
    • Докозагексаеновая кислота (DHA)
    • Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
    • Таурин
    • Креатин
    • Карнитин 90922 1120
    • 0 Карнозин
    • 0 Карнозин meQ10

    Продукты без сахара и углеводов

    Продукты с нулевым содержанием углеводов включают

    • Красное мясо: говядину, баранину, бизона и свинину
    • Животные жиры: сливочное масло, жир, топленое масло и свиное сало
    • Яйца
    • Безуглеводные субпродукты, такие как куриная и утиная печень
    • Морепродукты и жирная рыба с низким содержанием углеводов
    • Напитки с нулевым содержанием углеводов: вода, черный кофе и простой чай

    Продукты, которых следует избегать

    Диета без сахара, без углеводов:

    • Зерновые: пшеница, рис, овес
    • Сладости и хлебобулочные изделия
    • Фрукты
    • Овощи
    • Бобовые: красная фасоль, фасоль, соя и т. д.
    • Молочные продукты с углеводами, включая молоко и йогурт , заправки для салатов, соусы
    • Алкоголь, включая пиво, вино и спиртные напитки
    • Растительные масла из «семян». Хотя эти масла не содержат углеводов, они чрезвычайно токсичны и вызывают воспаление.

    Полезны ли продукты без сахара и углеводов?

    Лучшие безуглеводные продукты — это, в основном, жирные продукты животного происхождения, которые, как нам говорили, вызывают рак и болезни сердца.

    Однако современная наука и древние диетические практики говорят нам, что на самом деле это не так.

    Современные исследования в области диетологии разрушили догму о низком содержании жиров и освободили цельные продукты из диетической тюрьмы.

    Вот краткое изложение того, что говорит нам современная наука:

    • Нет существенной связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом, смертью от сердечных приступов и раком [48] [49] [50] [51 ] [52] [53]
    • Насыщенные жиры полезны, если употреблять их в составе цельных продуктов, включая свежее мясо [54]  
    • Общее потребление мяса связано с большей продолжительностью жизни, независимо от общего потребления калорий, экономического положения, городских преимуществ и ожирение [55]
    • Диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием мяса показывают значительно лучшие результаты для здоровья по сравнению с вегетарианскими диетами в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы, снижения веса и регулирования уровня сахара в крови [56] [57]
    • Употребление мяса может быть полезным для окружающей среды при производстве с использованием «регенеративных методов ведения сельского хозяйства», которые удаляют углерод и улучшают здоровье почвы. [58]

    Как придерживаться диеты с нулевым содержанием углеводов

    Диета без сахара и углеводов — это радикальный отход от традиционной западной диеты.

    Во многих отношениях он упрощает ваши привычки в еде, сосредоточив внимание на цельных продуктах, которые насыщают.

    Но чтобы этот способ питания был устойчивым, необходимо соблюдать несколько принципов.

    Без сахара, без углеводов означает много жира

    Вы должны есть много жира.

    Это потому, что ваш организм может получать только 35-50% калорий из белка. Если вы пойдете выше этого и исключите углеводы, вы получите белковое отравление, которое может повредить почки, а в экстремальных обстоятельствах даже привести к смерти. [87]

    Это не для того, чтобы вас напугать, а для того, чтобы подчеркнуть важность жира. Когда вы думаете о нулевых углеводах, думайте о высоком содержании жиров, и все будет в порядке.

    Наше тело эволюционировало так, чтобы процветать на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

    Образец 7-дневного плана питания с нулевым содержанием углеводов

    Вот пример стандартного 7-дневного плана питания без углеводов

    	День 1	День 2	День 3	90 День 38 507 День 5	День 6	День 7
    Обед	Стейк рибай и яйца	Яйца и стейк рибай с жиром	Жареные свиные ребрышки	8 унций. Свиная грудинка	8 унций Креветки с маслом и 2 яйцами	Свиные ребрышки и яйца	Говяжьи короткие ребрышки
    Ужин	Бараньи отбивные 30087 0508	Говяжий бургер с жиром	Рибай на 8 унций с жиром	Говяжий бургер с жиром и сырым мясом Устрицы (3)	Стейк Рибай на 8 унций с жиром	Бараньи отбивные с жиром	Лосось, жареный с жиром

    А как насчет витамина С?

    Одно из необоснованных опасений заключается в том, что, отказавшись от всех растительных продуктов (поскольку все растительные продукты содержат углеводы), вы получите дефицит витамина С. А дефицит витамина С приводит к изнурительной болезни, называемой цингой.

    Однако в свежем мясе витамина С более чем достаточно для предотвращения цинги. Особенно при употреблении без злаков и сахаров, которые истощают запасы витамина С и мешают нашим врожденным путям выработки антиоксидантов.

    Исследование, опубликованное в журнале Meat Science Journal, сообщает нам, что свежая говядина содержит примерно 1,6 мкг/г витамина С в мясе зернового откорма и 2,56 мкг/г в мясе травяного откорма. [59]

    На диете без сахара и углеводов, если вы потребляете 1000 граммов мяса (2,2 фунта в день), вы будете получать 25,6 мкг и 16 мкг витамина С соответственно. Этого более чем достаточно, чтобы восполнить запасы витамина С.

    16 м 507 160%

    Мышечное мясо говядины (1000 г/2,2 фунта)	Количество витамина С	% достаточно для предотвращения цинги
    Говядина травяного откорма	25,6 мкг	256%
    Говядина зернового откорма

    Что насчет волокна?

    Мысль о том, что нам нужна клетчатка, — это миф. Фактически, исследования показывают, что клетчатка может быть скорее вредной, чем полезной. [60] [61]

    Одно исследование, проведенное в 2012 году, показало, что отказ от клетчатки обеспечивает значительное уменьшение симптомов запора и СРК уже через две недели. Исследователи пришли к выводу, что «предыдущее твердое мнение о том, что применение пищевых волокон для лечения запоров — всего лишь миф. Наше исследование показывает очень сильную корреляцию между уменьшением запоров и связанных с ними симптомов после прекращения приема пищевых волокон». [62]

    Эволюционные основы безуглеводной диеты

    Недавнее исследование, проведенное Мики Бен-Дор, говорит нам, что люди, вероятно, эволюционировали на гипер-плотоядной диете, состоящей в основном из жирного мяса, в течение почти 2 миллионов лет, вплоть до зарождения сельского хозяйства всего 10 000 лет. 8000 лет назад.

    Безуглеводная диета: выводы

    Безуглеводная диета — это способ приведения нашего рациона в соответствие с рационом наших предков.