Фрукты с низким содержанием углеводов: Фрукты с низким содержанием углеводов

Фрукты с низким содержанием углеводов

Да, во фруктах есть углеводы

Фрукты содержат натуральный сахар, который пополняет вашу дневную норму углеводов. В них также содержатся витамины и минералы, необходимые организму. Это делает их одним из самых полезных источников углеводов, которые только можно употреблять в пищу. Дневная порция углеводов содержится в 15 граммах фруктов. Но не спешите исключать их из рациона! Лучше используйте это руководство, чтобы каждый углевод был на счету.

Арбуз

Вот сочный совет: фрукты с высоким содержанием воды или клетчатки содержат меньше углеводов, чем другие фрукты. Арбуз, сладкое летнее лакомство, на 92% состоит из воды и является самым низкоуглеводным фруктом: в нем содержится 7,5 г углеводов на каждые 100 граммов. В нем также много витамина А и С. Съешьте пару кусочков арбуза, если хотите максимально снизить потребление углеводов.

Канталупа (разновидность дыни)

На каждые 100 граммов съеденной вами канталупы приходится всего 8 граммов углеводов. Это чуть меньше, чем одна большая долька. Канталупа не содержит холестерина, в ней мало натрия, она богата витаминами А и С, а также фолиевой кислотой. Бросьте ее в блендер и залейте йогуртом, чтобы приготовить вкусный смузи.

Мускатная дыня

В среднем человек съедает 1,5 кг этого низкоуглеводного фрукта каждый год. Самая сладкая из всех дынь, мускатная дыня содержит около 9 граммов углеводов на каждые 100 граммов фрукта — это полторы небольшие дольки. Что еще лучше, в ней много калия, меди и витамина С.

Клубника

Восемь средних ягод клубники содержат чуть более 7 граммов углеводов и почти столько же витамина С, сколько апельсин. Они также богаты фитонутриентами, которые обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами и защищают сердце. Весной и летом клубника великолепна сама по себе. Как бы заманчиво это ни звучало, не макайте ее в шоколад — он сильно увеличит количество углеводов.

Малина

В малине много клетчатки — 8 граммов на чашку, что помогает снизить количество углеводов. Одна чашка малины равна одной дневной порции углеводов. Попробуйте взять полчашки малины и 8 ягод клубники, чтобы получить полноценную порцию ягод с большим количеством витамина С. Малина портится в течение одного-двух дней после покупки, поэтому покупайте ее в небольших количествах и ешьте сразу.

Ежевика

20 небольших ягод свежей или замороженной ежевики содержат менее 10 г углеводов. Благодаря темно-синему цвету в них больше всего антиоксидантов, которые борются с болезнями. Поскольку в них много клетчатки и меньше фруктозы, ежевика — и другие ягоды в целом — реже вызывает газообразование и проблемы с пищеварением.

Персики

Одно из многих преимуществ низкоуглеводных фруктов заключается в том, что вы можете есть их в большем количестве. В каждых 100 граммах персиков содержится 0,5 грамма клетчатки и восхитительно малое количество углеводов — 8 граммов, чего не ждешь от такого сладкого и сочного фрукта. Один средний персик содержит 50 калорий, 1 грамм белка, 15% дневной нормы витамина С и не содержит жира. Нарежьте его в творог для высокобелкового и низкоуглеводного перекуса.

Авокадо

Авокадо, фактически односемянная ягода, считается мясистым фруктом. В нем содержится всего 8,5 граммов углеводов на каждые 100 граммов. В авокадо много клетчатки, мононенасыщенных (или “полезных”) жиров, а калия в нем больше, чем в банане.

Ананас

Полчашки, или 100 граммов, ананаса содержат 11 граммов углеводов. Этот тропический фрукт — один из лучших способов получить марганец, важный минерал, который влияет на нервную систему, гормоны, уровень сахара в крови и усвоение организмом кальция. Ананас также является естественным источником бромелайна — фермента, переваривающего белок.

Сливы

Сливы — полезное дополнение к салатам, йогурту и смузи — занимают почетное место в списке низкоуглеводных фруктов. Маленькая, но могучая, одна средняя слива содержит всего 7,6 грамма углеводов, но при этом — 100 миллиграммов калия, который предотвращает повышение кровяного давления и предотвращает инсульт. Остерегайтесь сушеных слив, которые также называют черносливом: в тех же 100 граммах содержится 64 грамма углеводов.

Консервированные фрукты

Лучше всего есть свежие или замороженные фрукты, но не всегда есть такая возможность. Натуральные соки или сироп в консервированных фруктах содержат больше сахара, а значит, и больше углеводов. Но можно найти выход: ищите фрукты, консервированные в 100% соке или в воде, сливайте сок и ополаскивайте фрукты от лишней жидкости перед употреблением.

Michael Dansinger

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Фрукты с низким содержанием сахара для низкоуглеводной диеты – Drink-Drink

Содержание

Натуральный сахар во фруктах
- 6 фруктов с низким содержанием сахара для низкоуглеводной диеты
Сахар во фруктах (от низкого до высокого)
Фруктовые и низкоуглеводные диеты
Фрукты и диабет
Слово от Drink-Drink

Существует много путаницы вокруг фруктов и натуральных сахаров. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету или страдаете диабетом, вам, возможно, сказали, что вы не можете есть фрукты или что фрукты можно есть, потому что они содержат натуральный сахар. Правда в том, что, хотя сахара во фруктах являются естественными, то, как они влияют на уровень сахара в крови, будет зависеть от множества факторов, включая то, с чем их едят и есть ли у вас диабет.

Например, считаете ли вы углеводы или обращаете внимание на гликемический индекс или гликемическую нагрузку продуктов, которые вы едите? Знание того, в каких фруктах естественно меньше сахара, поможет вам сделать выбор, который лучше всего соответствует вашим индивидуальным диетическим потребностям.

Считается, что некоторые фрукты содержат меньше сахара, потому что вы можете съесть большую порцию за меньшее количество углеводов и сахара. Одна порция фруктов содержит около 15 граммов углеводов. Порция – это одно маленькое яблоко (размером с теннисный мяч), чашка ягод, два целых киви или половина банана среднего размера. Таким образом, фрукты, такие как ягоды, можно есть большими порциями с тем же количеством углеводов, но с меньшим количеством сахара.

Натуральный сахар во фруктах

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым съедать две чашки фруктов или фруктового сока или полчашки сухофруктов в день. Количество фруктов, которые вы едите, может отличаться, если вы следуете определенному плану питания с низким содержанием углеводов или если вы подсчитываете или изменяете потребление углеводов из-за диабета.

Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс (ГИ) из-за количества содержащейся в них клетчатки и из-за того, что их сахар в основном состоит из фруктозы. Однако сухофрукты (такие как изюм, финики и подслащенная клюква), дыни и ананасы имеют средний ГИ. Подслащенные сухофрукты имеют еще более высокий ГИ.

Фрукты не только богаты питательными веществами, они также универсальны и вкусны. Фрукты с их естественной сладостью — отличный способ утолить тягу к сладкому. На самом деле, продукты с низким содержанием сахара обладают одной из самых высоких питательных свойств, а также содержат антиоксиданты и другие фитонутриенты.

6 фруктов с низким содержанием сахара для низкоуглеводной диеты

Используйте эти эмпирические правила, чтобы быстро оценить содержание сахара в ваших любимых фруктах. Перечисленные ниже фрукты ранжированы от самого низкого до самого высокого содержания сахара.

Drink-Drink / Александра Шицман

Ягоды: Как правило, фрукты содержат меньше всего сахара, ягоды также являются одними из самых богатых клетчаткой, а также антиоксидантами и другими питательными веществами. Одна чашка малины содержит 14.7 г углеводов и 8 г клетчатки. Вместе с лимоном и лаймом, которые также относятся к фруктам с самым низким содержанием сахара, ягоды можно не только есть — они также могут придать вкус воде.
Летние фрукты: Дыни, персики, сливы, нектарины, абрикосы и киви хороши сами по себе или вместе во фруктовом салате.
Зимние фрукты: Яблоки, груши и сладкие цитрусовые, такие как апельсины, содержат умеренное количество сахара. Эти фрукты можно есть как есть или добавлять в йогурт.
Тропические фрукты: Ананас, гранаты, манго, бананы и свежий инжир содержат много сахара. Гуава и папайя немного ниже. Эти фрукты можно легко нарезать и добавить в ряд острых и сладких блюд.
Сухофрукт: Финики, изюм, абрикосы, чернослив, инжир и большинство других сухофруктов содержат очень много сахара. Сушеная клюква и черника были бы ниже, но обычно добавляют сахар, чтобы смягчить естественную терпкость ягод. Вы найдете сухофрукты чаще всего в мюслях, хлопьях или дорожных смесях — все они, как правило, содержат большое количество углеводов.

Сахар во фруктах (от низкого до высокого)

Drink-Drink / Александра Шицман

Вот более глубокое погружение в популярные фрукты с низким содержанием углеводов, а также способы, которыми вы можете легко включить их в свой план питания. Имейте в виду, что для содержания сахара и углеводов одни значения указаны на чашку, а другие — на целый фрукт.

известь (1.1 г сахара, 7 г углеводов и 1.9 г клетчатки на фрукт) и лимон (1.5 грамма сахара, 5.4 грамма углеводов и 1.6 грамма клетчатки на фрукт): их редко едят отдельно. Обычно вы будете использовать эти фрукты соком и подслащенными. Попробуйте добавить ломтик в воду или выжать сок, чтобы придать терпкость блюду.
Ревень (1.3 грамма сахара, 5.5 грамма углеводов и 2.2 грамма клетчатки на чашку): вы вряд ли найдете несладкий ревень, поэтому проверьте этикетку, прежде чем предположить, что то, что вы едите, содержит мало сахара. Если вы готовите ревень самостоятельно, вы можете регулировать количество добавляемого сахара или искусственного подсластителя.
Абрикос (3.2 грамма сахара, 3.8 грамма углеводов и 0.7 грамма клетчатки на один маленький абрикос): абрикосы доступны свежими весной и в начале лета. Вы можете наслаждаться ими целиком, с кожурой и всем остальным. Однако обязательно следите за своими порциями кураги, так как при сушке они уменьшаются в размерах.
клюква (3.8 грамма сахара, 12 граммов углеводов и 3.6 грамма клетчатки на чашку в свежем виде): хотя в природе очень мало сахара, имейте в виду, что они обычно подслащиваются при сушке или использовании в рецепте.
Гуава (4.9 грамма сахара, 7.9 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки на фрукт): вы можете нарезать и есть гуаву, включая кожуру. Некоторым нравится макать их в соленые соусы. Они являются исключением с низким содержанием сахара среди обычно сладких тропических фруктов.
Малина (5.4 грамма сахара, 14.7 грамма углеводов и 8 граммов клетчатки на чашку): подарок природы для тех, кто хочет фруктов с низким содержанием сахара, вы можете наслаждаться малиной любым способом. Съешьте горсть отдельно или используйте в качестве начинки или ингредиента. Вы можете получить их свежими летом или найти их замороженными круглый год.
Киви (6.2 грамма сахара, 10.1 грамма углеводов и 2.1 грамма клетчатки на киви): киви имеют мягкий вкус, но придают приятный цвет фруктовому салату. Также можно есть семена и кожицу.
инжир (6.5 грамма сахара, 7.7 грамма углеводов и 1.2 грамма клетчатки на маленький инжир): обратите внимание, что эти цифры относятся к свежему инжиру. Может быть сложнее оценить сушеный инжир разных сортов, который может содержать от 5 до 12 граммов сахара на инжир.
Ежевика (7 граммов сахара, 13.8 граммов углеводов и 7.6 граммов клетчатки на чашку) и клубника (7.4 грамма сахара, 11.7 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки на чашку): хотя в них немного больше сахара, чем в малине, обе эти ягоды по-прежнему являются отличным выбором для закуски, фруктового салата или ингредиента в смузи, соус или десерт.
мандарины (8 граммов сахара, 10.1 грамма углеводов и 1.3 грамма клетчатки на средний фрукт): эти цитрусовые содержат меньше сахара, чем апельсины, и их легко разделить для фруктовых салатов. Мандарины также портативны, что делает их хорошим дополнением к упакованным ланчам и закускам.
Грейпфрут (8.5 г сахара, 13 г углеводов и 2 г клетчатки на половинку свежего грейпфрута): вы можете наслаждаться свежим грейпфрутом во фруктовом салате или отдельно, регулируя количество добавляемого сахара или подсластителя.
Арбуз (9.5 грамма сахара, 11.6 грамма углеводов и 0.6 грамма клетчатки на чашку). Хотя нет ничего лучше освежающего ломтика арбуза в летний день, содержание сахара в нем немного выше, чем в других фруктах. Но так как в арбузе много воды, то одна порция может быть сытной.
нектарины (11 граммов сахара, 15 граммов углеводов и 2.4 грамма клетчатки на средний фрукт): нектарины вкуснее всего в зрелом виде и являются хорошим источником клетчатки.
Персики (11 граммов сахара, 12 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки на маленький плод): сладкие, мягкие фрукты можно есть сами по себе, но они также подходят ко многим блюдам, включая десерты, фруктовое мороженое, смузи и соусы.
Папайя (11 граммов сахара, 16 граммов углеводов и 2.5 грамма клетчатки в чашке нарезанных фруктов): Из тропических фруктов папайя содержит меньше всего сахара.
Мускусная дыня (12 граммов сахара, 13 граммов углеводов и 1 грамм клетчатки на чашку): это отличный фрукт, которым можно наслаждаться как сам по себе, так и во фруктовом салате. Они самые низкие в сахаре дыни.
Апельсины (12.2 грамма сахара, 15.4 грамма углеводов и 3.1 грамма клетчатки на средний фрукт): благодаря своей жесткой внешней оболочке фрукт хорошо держится в вашей сумке, пока вы не будете готовы очистить его и съесть как можно быстрее. легкая закуска.
Нектар (14 граммов сахара, 16 граммов углеводов и 1.4 грамма клетчатки на чашку шариков пади): кусочки пади станут прекрасным дополнением к фруктовому салату или могут быть добавлены в качестве закуски сами по себе.
Бананы (14.4 грамма сахара, 27 граммов углеводов и 3. 1 грамма клетчатки на средний банан): этот фаворит вкусен и удобен, но имейте в виду, что бананы содержат больше сахара и углеводов, чем другие варианты.
черника (15 граммов сахара, 21 грамм углеводов и 3.6 грамма клетчатки на чашку). Хотя черника содержит больше сахара, чем другие ягоды, она содержит мощную смесь антиоксидантов.
виноград (15 граммов сахара, 16 граммов углеводов и 1 грамм клетчатки на чашку): если вы следите за потреблением сахара, следите за размером порции. Виноград — это освежающая закуска, но легко потерять счет порциям.
Ананас (16.3 грамма сахара, 22 грамма углеводов и 2.3 грамма клетчатки на чашку): как тропический фрукт, ананас содержит больше сахара, чем другие варианты, но он также является богатым источником тиамина и обладает противовоспалительными свойствами.
груши (17 граммов сахара, 27 граммов углеводов и 5.5 граммов клетчатки на средний фрукт): зимние фрукты относительно богаты сахаром и углеводами, но являются хорошим диетическим источником витамина С.
Вишня (17.7 грамма сахара, 22 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки на чашку): спелая свежая вишня – это удовольствие летом, но если вы ограничиваете сахар, вам следует следить за своими порциями.
Яблоки (19 граммов сахара, 25 граммов углеводов и 4.4 грамма клетчатки на средний фрукт): яблоки являются легкими закусками и добавками к еде, но содержат больше сахара, чем столь же удобные мандарины или апельсины.
Гранаты (21 грамм сахара, 29 грамм углеводов и 6 грамм клетчатки на средний гранат): несмотря на то, что цельный фрукт добавляет много сахара к вашему потреблению, если вы ограничите порцию до 1 унции, вы можете уменьшить потребление сахара и углеводов, в то время как до сих пор наслаждаюсь фруктами.
Mangoes (22.5 грамма сахара, 24.7 грамма углеводов и 2.6 грамма клетчатки на чашку, нарезанные ломтиками): Учитывая высокое содержание сахара и углеводов в манго, этим тропическим фруктом лучше всего наслаждаться при случае, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. планировать или следить за своим сахаром. В умеренных количествах манго является отличным источником клетчатки и нескольких фитонутриентов.
Сухофрукты такие как чернослив (18.1 г сахара, 30.4 г углеводов и 3.4 г клетчатки в пяти плодах), изюм (18.5 г сахара, 22 г углеводов и 1.2 г клетчатки на унцию) и финики (4 г сахара, 5.3 грамма углеводов и 0.6 грамма клетчатки в одном финике) очень богаты сахаром. Их чаще всего можно встретить в дорожных смесях, батончиках мюсли и злаках, которые также могут содержать большое количество добавленного сахара. Внимательно читайте этикетки с пищевой ценностью и проверяйте размер порции, если планируете включить эти варианты в свой план питания.

Как обнаружить скрытый сахар в продуктах

Фруктовые и низкоуглеводные диеты

Если вы придерживаетесь плана питания с низким содержанием углеводов, имейте в виду, что в то время как некоторые популярные планы учитывают гликемический индекс или гликемическую нагрузку продуктов (Южный пляж, Зона), другие учитывают только количество углеводов (Аткинс, Protein Power). ).

20 граммов углеводов или меньше: при потреблении менее 20 граммов углеводов в день вы, вероятно, будете пропускать фрукты или редко заменять ими другие продукты в своем рационе. Сконцентрируйтесь на получении питательных веществ из овощей. Такие диеты, как Аткинса и Саут-Бич, не допускают употребления фруктов на первом этапе.
20-50 грамм углеводов: Планы питания, которые позволяют потреблять от 20 до 50 граммов углеводов в день, включают примерно одну порцию фруктов в день.
50-100 грамм углеводов: Если ваш план питания позволяет употреблять от 50 до 100 граммов углеводов в день, вы можете следовать рекомендациям FDA по двум порциям фруктов в день, если вы ограничиваете другие источники углеводов.

Другие популярные планы, такие как диета Палео и Whole30, не ограничивают количество фруктов. Хотя это не обязательно низкоуглеводная диета, если вы используете Weight Watchers, вам также не придется ограничивать потребление фруктов.

В общем, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, старайтесь есть фрукты с низким содержанием сахара.

Фрукты и диабет

Ваш выбор фруктов при диабете будет зависеть от типа диеты, которой вы придерживаетесь. Например, если вы считаете углеводы, вам нужно знать, что 1/2 чашки любых замороженных или консервированных фруктов содержит около 15 граммов углеводов. На то же количество углеводов вы могли бы насладиться от 3/4 до 1 целой чашки свежих ягод или дыни.

Если вы используете метод тарелки, добавьте в тарелку небольшой кусочек целого фрукта или 1/2 чашки фруктового салата. При использовании гликемического индекса (ГИ) для выбора продуктов питания имейте в виду, что большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс и рекомендуются к употреблению. Однако дыни, ананасы и сухофрукты имеют средние значения индекса ГИ, поэтому следите за размером порции.

Употребление фруктов при диабете

Слово от Drink-Drink

Если у вас диабет, вы можете проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы они помогли вам разработать план питания, в который должны входить фрукты. Когда вы пытаетесь ограничить потребление сахара, фрукты — лучший выбор для тяги к сладкому, поскольку они содержат клетчатку, витамины и минералы. Просто имейте в виду типы фруктов, которые вы выбираете, и размер порции.

Как добавить больше свежих фруктов в свой рацион

🍎Углеводы во фруктах (таблицы углеводов) – Ditch The Carbs

Эти углеводов в диаграммах фруктов показывают, какие фрукты с низким содержанием сахара вы можете есть на низкоуглеводной диете или кето-диете – вам просто нужно быть осторожным с их количеством. ты ешь.

Посмотрите ниже полный список из 28 фруктов, которые вы можете есть во время низкоуглеводной кето-диеты.

И узнайте, почему бананы — худшее топливо для спортзала.

Примечание. Все значения указаны для чистых углеводов на 100 г.

Перейти к:

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО УГЛЕВОДАМ ВО ФРУКТАХ
Плохо ли есть фрукты?
Самые популярные мифы о фруктах
Какой фрукт лучше всего подходит для низкоуглеводной диеты?
В каких фруктах больше всего сахара?
Вредны ли углеводы во фруктах?
Таблицы углеводов во фруктах
Таблицы белков
💬 Комментарии

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО УГЛЕВОДАМ ВО ФРУКТАХ

Вы на самом деле знаете количество углеводов в фрукты?

Вы всегда задавались вопросом, почему при переходе на низкоуглеводную диету следует воздерживаться от фруктов? Но почему рекомендуются ягоды, а не бананы? Они здоровы… верно?

Я понимаю, что знание того, какие фрукты есть, может привести к путанице. Сначала это было и для меня, но я хочу пойти дальше и прояснить все это для вас.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о фруктах, которые можно есть, и о тех, от которых лучше отказаться. Кроме того, вы лучше поймете, почему я питаю ненависть к финикам и другим сухофруктам (любители блаженства, отвернитесь).

Фрукты вредны?

Повторяйте за мной – если у вас лишний вес, фрукты вам не друг.

С тех пор, как было введено руководство по пятиразовому питанию, фруктам был присвоен тот же питательный статус, что и овощам. Я ненавижу говорить вам об этом, но фрукты даже близко не стоят с овощами. Как только вы посмотрите на углеводы в фруктовой инфографике, все станет яснее.

Фрукты богаты фруктозой, которая может метаболизироваться только в печени, где она превращается в жир. Все мы знаем термин «пивной живот», также известный как алкогольная жировая болезнь печени, при которой жир откладывается вокруг живота (наиболее опасный тип жира).

Но у вас также может развиться НЕалкогольная жировая болезнь печени – из-за слишком большого количества фруктозы. Эта фруктоза может поступать из столового сахара (наполовину фруктоза, наполовину глюкоза) при диете с высоким содержанием сахара или углеводов, или она может поступать из фруктозы, содержащейся во фруктах.

Д-р Роберт Люстиг заявляет: «Y вам и в голову не придет давать ребенку пиво или колу, но фруктовый сок усваивается организмом точно так же».

Основные мифы о фруктах

Давайте развеем несколько мифов о том, насколько полезны фрукты.

Да, конечно, фрукт всегда предпочтительнее батончика, но это нужно учитывать при расчете сахара. Я также не хочу, чтобы вы были введены в заблуждение современным маркетингом и рекламой. На слишком многих продуктах написано «рафинированный без сахара», «сделанный из настоящего фруктового сока», чтобы придать им здоровый ореол.

Я просто хочу, чтобы вы знали, так что это ваш выбор, и осознанный.

Это распространенные мифы о полезных свойствах фруктов.

Миф: фрукты и овощи одинаковы.

Это неверно. Фрукты должны быть случайным угощением, натуральным десертом, но не приравнивайте фрукты, фруктовые соки, сухофрукты или фруктовые пакетики к овощам.

Миф: Дети могут наесться фруктов.

Родителям всегда легче поощрять своих детей есть фрукты, но не думать, что они равны овощам.

Я позволяю своим детям съедать 1, а иногда и 2 фрукта с низким содержанием сахара в день, потому что они активны, им не нужно терять вес и метаболически здоровы.

Я также иногда позволяю им есть тропические фрукты, такие как ананас и манго, но они знают, что это настоящее лакомство и будет их послеобеденным лакомством, возможно, раз в две недели в летние месяцы.

Много лет назад они могли есть консервированные фрукты на завтрак, 2 штуки в ланч-боксе, нарезанное яблоко на полдник и, может быть, еще один кусочек на послеобеденное угощение = 5 порций!!!! Угу. И я даже не добавил пакетик изюма в это уравнение.

Итак, моим детям разрешены фрукты, но они научились помнить о том, сколько и как часто.

Миф: Сухофрукты не содержат рафинированного сахара.

Ах, старый маркетинговый трюк. Да, это рафинированный без сахара, но сахар есть сахар, ваше тело и инсулин видят ВСЕ это как одно и то же. Будь то сахар из фруктов, столовый сахар или органический, свободный выгул, натуральный, с нулевым пробегом, целостный, фермерский рынок, благоприятный для пчел, кокосовый сахар — это ВСЕ сахар.

А что касается тех рецептов, которые используют финики Medjool (моя любимая ненависть) в качестве подсластителя , бегите куда подальше. Обязательно используйте финики Medjool, но не заблуждайтесь, это , а не без сахара.

Миф: Фрукты богаты питательными веществами.

Ну, не так уж и много. Небольшое количество микроэлементов, которые они содержат, не устраняет вреда, который наносит высокое содержание сахара. Да, в них есть витамин С, но есть и овощи с низким содержанием углеводов, которые мы едим в изобилии без сопровождающей их фруктозы.

Миф: фруктовые соки и смузи очень полезны для здоровья.

Извините, нет. Смузи или сок на основе фруктов могут быть выше, чем банка газировки.

Да, там будут некоторые питательные вещества, но слишком многие думают, что это каким-то образом уравновешивает высокое содержание сахара в смузи.

Помните, стакан апельсинового сока не то же самое, что вкус от 6 апельсинов , это то же самое, что сахар от 6 апельсинов. Если вы хотите насладиться соком или смузи, сделайте их основу из листовых овощей и полезных жиров, таких как кокосовое молоко или сливки.

Миф: шарики блаженства лучше конфет.

Ну вроде.

Шарики Bliss сделаны из сухофруктов (как вы помните, это сушеный сахар). Так что да, в них может быть немного больше питательных веществ, чем в конфетах, но не заблуждайтесь, шарики блаженства содержат много сахара и должны учитываться в вашем ежедневном рационе.

Миф: Бананы — отличный источник топлива.

Многие считают бананы идеальным топливом для тренажерного зала и дополнительным источником калия. Давайте посмотрим поближе.

Небольшой банан (а в наши дни большинство из них огромные) содержит 24 г углеводов (21,4 г нетто), 1,2 г белка, 9 мг витамина С и 379 мг калия.
Чашка нарезанной брокколи содержит 6 г углеводов (3,6 г нетто), 2,6 г белка, 81 мг витамина С и 287 мг калия.
Средний помидор содержит 4,8 г углеводов (3,3 г нетто), 1,1 г белка, 16,8 мг витамина С и 291 мг калия.

Как видите, лучше есть брокколи, чем банан. В нем меньше углеводов, больше белка и больше витамина С!

Так что не обращайте внимания на маркетинговую рекламу фруктов и овощей.

Фрукты хороши тем, что содержат клетчатку и питательные микроэлементы, но не путайте их с овощами и не относитесь к ним одинаково высоко. К нему следует подходить как к разовой пище.

Когда-то фрукты были сезонной едой, которую употребляли в ограниченном количестве. В настоящее время он импортируется издалека и доступен круглый год. Даже сорта, доступные в супермаркете, слаще старых сортов семейной реликвии.

Так что наслаждайтесь фруктами, но старайтесь выбирать фрукты с низким содержанием сахара и богатые питательными веществами, такие как ягоды.

Какие фрукты лучше всего подходят для низкоуглеводной диеты?

Прочитав этот список, выберите продукты с наименьшим содержанием углеводов. Это фрукты, которые являются лучшими, но вам все равно нужно отслеживать свои макросы и следить за тем, чтобы не переедать.

Фрукты с низким содержанием сахара

Клубника – 6 г чистых углеводов на 100 г
Малина – 5 г чистых углеводов на 100 г
Ежевика – 5 г чистых углеводов на 100 г
Арбуз – 8 г чистых углеводов на 100 г

Фрукты с высоким содержанием сахара

Яблоки – 12 г чистых углеводов на 100 г
Черника – 12 г чистых углеводов на 100 г 9002 0
Киви — 12 г углеводов нетто на 100 г
Груша — 12 г нетто углеводов на 100 г
Ананас – 12 г чистых углеводов на 100 грамм

В каких фруктах больше всего сахара?

Фрукты с наибольшим содержанием натуральных сахаров:

Финики
Изюм
Клюква сушеная
Бананы

По возможности избегайте их, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты!

Вредны ли углеводы во фруктах?

Я не люблю пренебрежительно относиться к определенным видам углеводов.

Ваше тело переваривает сахар и либо использует его для получения энергии, либо откладывает в виде жира. Глюкоза и фруктоза, содержащиеся во фруктах, могут вывести вас из кетоза и помешать вам сжигать жир и терять вес.

Если ваша цель — похудеть, следите за тем, сколько фруктов вы едите.

Углеводы во фруктах

Какие фрукты вы любите и как часто? Посмотрите, сколько углеводов во фруктах, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор и включить их в свой план.

Если вам это понравилось, взгляните на мое Полное руководство по углеводам в овощах, Полное руководство по углеводам в орехах и Полное руководство по углеводам в алкоголе.

Таблицы белков

После того, как вы узнаете, сколько углеводов в день вы можете потреблять, и используете кето-калькулятор для определения ваших ежедневных целей в отношении белков, используйте эти таблицы белков для планирования своих блюд и порций.

Белок в мясе (таблицы мяса)
Белок в молочных продуктах
Белок в орехах и семечках
Белок в овощах

10 Лучшие низкоуглеводные фрукты

Яблоко s и сладкие и освежающие, арбуз может сделать ваш рот вода, а персики ну прямо персиковые. Если вы обожаете фрукты, то знаете, какими вкусными они могут быть. Вы также наверняка знаете, что это хорошо для вас. И несмотря на их репутацию сладких или даже крахмалистых, есть много фруктов с низким содержанием углеводов, которые могут быть полезны для вашего тела.

Рассматривая фрукты в целом, примите во внимание тот факт, что результаты исследования, опубликованные в выпуске журнала Американской кардиологической ассоциации за 2021 год под номером Circulation , показывают, что когда участники потребляли пять порций фруктов и овощей каждый день, а не только во-вторых, это снизило риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности на 10–13%. Другое исследование в Advances in Nutrition также указывает на то, что и фрукты, и овощи содержат пищевые волокна, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Объедините эту впечатляющую и многообещающую информацию с тем фактом, что многие фрукты с низким содержанием углеводов имеют дополнительные преимущества для здоровья, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а также помогают снизить уровень холестерина и снизить вес, согласно данным клиники Майо. Тем не менее, если вы являетесь ключом к тому, чтобы сделать это в свою пользу, выберите здоровые способы получить количество углеводов, которое вам нужно, не потребляя слишком много. Вот почему фрукты — отличный вариант низкоуглеводной диеты.

Шаттерсток
«Согласно Американской диабетической ассоциации, одна порция фруктов содержит 15 граммов углеводов», Эми С. Маргулис, доктор медицинских наук, CDCES, LDN, NBC-HWC , сообщает Ешьте это, а не то! «Большинство фруктов содержат около 15 граммов углеводов на порцию в 1/2 чашки или размером с теннисный мяч».
В то же время, «максимальное количество граммов углеводов, разрешенных во фруктах, чтобы они по-прежнему считались низкоуглеводными, может варьироваться в зависимости от разных источников и интерпретаций», — говорится в сообщении 9.0003 Мэри Сабат, МС, РДН, ЛД . «Как правило, фрукты, которые содержат примерно 5 граммов или менее чистых углеводов на порцию, считаются низкоуглеводными.
Чистые углеводы относятся к общему содержанию углеводов за вычетом содержания клетчатки».
Сабат объясняет, что «существует положительная корреляция между фруктами с низким содержанием углеводов и содержанием в них клетчатки». Она отмечает, что «клетчатка — это вид углеводов, который не полностью усваивается организмом». При употреблении «он может помочь замедлить усвоение сахаров и вызвать чувство сытости, что делает его полезным для поддержания стабильного уровня сахара в крови и контроля веса». Она также отмечает, что «многие фрукты с низким содержанием углеводов, как правило, содержат много клетчатки, что еще больше способствует их пользе для здоровья».

Вот почему, как уже упоминалось, вы можете взять общее количество углеводов в каждой порции фруктов и вычесть количество клетчатки. Это даст вам количество чистых углеводов, которое вы должны добавить к своему ежедневному потреблению. Имея это в виду, вот 10 лучших фруктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть, согласно научным исследованиям и экспертным выводам диетологов.
Кроме того, для получения дополнительных советов по здоровому питанию, которые помогут вам выбрать из множества питательных фруктов на рынке, обязательно ознакомьтесь с 11 лучшими фруктами для похудения.
Shutterstock
На 2/3 стакана: всего углеводов 15,2 грамма; Клетчатка, 9 грамм; Чистые углеводы, 6,2 грамма
Если кокосы — это фрукты, то задумывались ли вы когда-нибудь, почему они называются кокосами? Они на самом деле чокнутые?! Хотя вы, безусловно, можете считать их орехами или даже семенами, по данным Библиотеки Конгресса, на самом деле это костянки. Костянки имеют твердый внешний слой, а также семена внутри. Они также являются своего рода фруктами. Итак, да, кокосы — это фрукты, несмотря на то, что в их названии есть слово «орех». Конечно, однако, если вы решите дать определение кокосу, это не изменит того факта, что он вкусный и является отличным вариантом с низким содержанием углеводов.

Сабат поясняет, что «кокосы являются хорошим источником полезных жиров и клетчатки при относительно низком содержании углеводов». Кроме того, «они также содержат электролиты и минералы, что делает их отличным выбором для низкоуглеводной диеты».
Хотя Маргулис говорит, что кокосы являются «отличным источником клетчатки», она также обязательно отмечает, что «благодаря высокому содержанию жира (около 17 граммов на полчашки) и калорийности (177 калорий на полстакана) обязательно следите за размером порции».

Шаттерсток
Малина на 2/3 стакана: Всего углеводов 11,9 г; Клетчатка, 6,5 г; Чистые углеводы, 5,4 грамма
Клубника на 2/3 чашки: Всего углеводов, 7,63 грамма; Клетчатка, 1,8 грамма; Чистые углеводы, 5,83 г
Ежевика на 2/3 стакана: Всего углеводов: 9,61 г; Клетчатка: 5,3 г; Чистые углеводы: 4,31 грамма
Ягоды могут быть маленькими, но они могут оказать мощное воздействие, когда речь идет о поддержании вашего здоровья. Исследование, опубликованное в журнале Molecules в 2021 году, показало, что ягоды могут обеспечить ваш организм антиоксидантами, которые могут принести пользу как вашему кишечнику, так и мозгу, защищая вас от воспалительных заболеваний, нарушений обмена веществ, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Сабат добавляет, что ягоды «также богаты клетчаткой, обеспечивающей дополнительную пользу для здоровья при низком количестве чистых углеводов». Она также особенно рекомендует клубнику, малину и ежевику.
Между тем, Маргулис объясняет, что ежевика является «потрясающим источником клетчатки и низким содержанием калорий (62 калории на чашку)».
«Кроме того, они являются отличным источником витаминов и антиоксидантов, так что это незаменимый ингредиент для йогуртового парфе, салатов или закусок», — добавляет Маргулис.

Что касается малины, Маргулис объясняет, что «64 калории на чашку — еще один отличный источник клетчатки». Они также «богаты витамином С, калием и фолиевой кислотой и не содержат жира, холестерина или натрия».
Что касается клубники, Маргулис говорит, что «эти вкусные красавицы естественным образом содержат витамины, клетчатку и особенно высокие уровни антиоксидантов, известных как полифенолы».
«Недавние исследования клубники показывают, что она может быть связана с замедлением старения мозга, сердечно-сосудистой системы и микробиома кишечника», — говорит Маргулис.

Shutterstock
На 2/3 чашки: Всего углеводов 11,1 г; Клетчатка, 2 грамма; Чистые углеводы, 9,1 грамма
Абрикосы выращиваются и используются людьми более 4000 лет, и, хотя они возникли в Китае, Университет штата Юта отмечает, что почти 90% абрикосов в настоящее время поступает из Соединенных Штатов. Явно популярные фрукты, они также имеют различные преимущества, связанные со здоровьем.
«Абрикосы обладают болеутоляющим, глистогонным, противоастматическим, жаропонижающим, антисептическим, спазмолитическим, успокаивающим, рвотным, смягчающим, отхаркивающим, слабительным, офтальмологическим, грудным, седативным, тонизирующим и ранозаживляющим действием», согласно
Фрукты, выращенные в горных районах Гималаев .
Хотя некоторые из них могут показаться знакомыми, а другие могут показаться немного загадочными, факт заключается в том, что этот крошечный фрукт может предложить вам множество преимуществ, а также «относительно низкое содержание углеводов», — говорит Сабат. Абрикосы также «обеспечивают хорошее количество клетчатки и являются источником витаминов А и С», — добавляет Сабат.
Shutterstock
На 2/3 чашки: всего углеводов 8,41 грамма; Клетчатка, 1,1 грамма; Чистые углеводы, 7,31 грамма

Тропический цитрусовый деликатес, который может быть немного сладким и немного кислым, грейпфрут может сделать все: от укрепления вашей иммунной системы до поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы. Они также могут помочь вам контролировать свой вес.
«Грейпфруты известны своей низкой калорийностью и низким содержанием углеводов, — говорит Сабат. «[Кроме того, они] богаты клетчаткой и витамином С, что делает их здоровым выбором для низкоуглеводной диеты».
Shutterstock
На 2/3 чашки: Всего углеводов 15,2 грамма; Клетчатка: 3,1 г; Чистые углеводы: 12,1 г
Восточная медицина веками хорошо использовала груши, и это понятно, когда вы узнаете, что они могут помочь при воспалении и снизить риск инсульта.

«Они связаны со снижением риска развития диабета, а также с улучшением здоровья кишечника и избавления от запоров», — говорит Маргулис. Западная медицина тоже давно знает о пользе груш, поэтому исследование, проведенное еще в 2003 году и опубликованное в Nutrition обнаружил, что фрукты, такие как груши, могут привести к потере веса. Когда дело доходит до того, как ими наслаждаться, она добавляет, что «они хорошо сочетаются с миндальным маслом или арахисовым маслом в качестве полезного белка [плюс] для перекуса».
Shutterstock
На 2/3 чашки: Всего углеводов 14,8 г; Клетчатка, 2,1 грамма; Чистые углеводы, 12,7 грамма
Как говорится, одно яблоко в день избавит от необходимости обращаться к врачу. Это также может быть одной из причин, по которой, уступая бананам, яблоки были вторым по популярности фруктом в США в 2022 году, по данным Международная ассоциация свежих продуктов . Когда дело доходит до здорового образа жизни, яблоки «богаты клетчаткой и антиоксидантами, что связывает их с более низким риском диабета, сердечных заболеваний и рака», — говорит Маргулис, а также указывает, что они могут «способствовать снижению веса и улучшать самочувствие». здоровье кишечника и мозга».
Хотя их определенно можно есть как есть для быстрого и удобного перекуса, Маргулис предлагает еще одно предложение, говоря, что они «хорошо сочетаются с арахисовым маслом для сытной, вкусной закуски с ощущением карамельного яблока! »
Shutterstock
На 2/3 чашки: Всего углеводов 7,55 г; Клетчатка, 0,4 грамма; Чистые углеводы, 7,15 г
Планируете ли вы барбекю на заднем дворе или собираетесь на пикник, вы можете взять с собой арбуз в качестве полезного и вкусного дополнения. Исследование, опубликованное в International Journal of Food Properties , показало, что сочные фрукты могут снизить риск кожных заболеваний, астмы, гипертонии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Авторы исследования также рекомендовали арбуз женщинам, страдающим ожирением, беременным, курильщикам, пьющим алкоголь или спортсменам.
Несмотря на это, «арбуз имеет незаслуженную репутацию продукта с высоким содержанием сахара», — говорит Маргулис. Она поясняет, что «в нем не так много сахара, но он богат антиоксидантами, витаминами, питательными веществами и электролитами, включая витамин С, ликопин, холин, калий, магний, клетчатку, железо и даже немного кальция». Она объясняет, что «эти большие плоды довольно богаты питательными веществами, а также обладают способностью увлажнять».
Что касается содержания сахара, Сабат говорит: «Хотя арбуз содержит относительно много сахара по сравнению с другими фруктами, он по-прежнему является жизнеспособным вариантом с низким содержанием углеводов из-за высокого содержания воды, которая разбавляет общую концентрацию сахара».
Shutterstock
На 2/3 стакана: всего углеводов 8,16 г; Клетчатка, 0,9 грамма; Чистые углеводы, 7,26 г
«Канталупа — это освежающий фрукт с относительно низким содержанием углеводов по сравнению со многими другими», — говорит Сабат. Не говоря уже о том, что «это также хороший источник витаминов А и С».
Первый отлично подходит для вашей иммунной системы и зрения, а также для вашего сердца, легких и других органов, по данным Национального института здоровья. Последний, витамин С, может помочь во всем, от простуды до предотвращения ряда серьезных заболеваний, таких как рак.
Дыня — это еще одна дыня, которая может обеспечить ваш организм минералами, антиоксидантами и большим количеством воды. Таким образом, наслаждаясь лакомством с низким содержанием углеводов, вы также улучшите гидратацию, пищеварение, кожу и волосы, потенциально снизив риск астмы, высокого кровяного давления и рака.
Shutterstock
На 2/3 чашки: Всего углеводов 9,32 грамма; Клетчатка, 2,8 грамма; Чистые углеводы, 6,52 грамма
Хотя некоторые люди могут просто разрезать лимон и перекусить солнечным фруктом, не морщась при этом сильно, не все могут справиться с их насыщенным вкусом. Тем не менее, это не означает, что вы не можете найти способы наслаждаться ими, что вам, возможно, захочется сделать, поскольку они такие идеальные и универсальные фрукты с низким содержанием углеводов.
«Хотя лимоны кислые и обычно не употребляются сами по себе, в них очень мало углеводов, и их можно использовать для улучшения вкуса продуктов и напитков без существенного влияния на потребление углеводов», — говорит Сабат.
Просто ознакомьтесь с нашими рецептами чесночно-лимонного шпината и цыпленка быстрого приготовления с лимоном, если вы хотите чего-нибудь пикантного, а также леденцов без выпечки и легкого шоколадного и лимонного печенья из четырех ингредиентов, если вы в настроении что-то сладкое.
Шаттерсток
На 2/3 чашки: Всего углеводов 10,1 грамма; Клетчатка, 1,5 грамма; Чистые углеводы, 8,6 грамма
Персики — еще один фрукт, который некоторые эксперты считают лечебным, поскольку он настолько эффективен, когда речь идет о снижении риска как хронических заболеваний, так и заболеваний, связанных со старением, согласно данным, опубликованным в Food Reviews International. . Сюда входят ожирение, диабет, гипертония и воспаления, а также сердечно-сосудистые, нейродегенеративные и онкологические заболевания.
«Персики содержат умеренно мало углеводов и содержат витамины А и С», — говорит Сабат. В свою очередь, она говорит нам, что «им можно наслаждаться в умеренных количествах как часть низкоуглеводной диеты».