Как рассчитать калории на день для похудения и набора массы: простые и надежные формулы подсчета
03 мая 2023198
Екатерина Фёдорова
Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии. Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂 Образование и повышение квалификации
- Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
- Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
- Психолог — специалист МГЛУ, Москва, 2007
- Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU) 2021 Coursera
- Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
- Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021
Стоит отметить, что единственный и самый правильный способ посчитать свой базовый расход калорий — это обратиться к специалистам и сделать расчет с помощью специального оборудования.
Если же вы хотите знать как самому рассчитать калории самостоятельно — то эта статья для вас.
Содержание статьи
Зачем нужно считать калорииЕсли вы знаете, как рассчитать калории, это знание базового метаболического расхода (basal metabolic rate — BMR) может помочь вам спланировать свое питание.
BMR поможет вам с расчетами ваших потребностей в ежедневном потреблении калорий. Понимание вашего BMR может помочь вам при планировании блюд и закусок, чтобы быть уверенным, что вы удовлетворяете свои потребности в энергии каждый день.
Тем не менее, здоровое питание требует больше, чем только потребление достаточного количества калорий каждый день. Важно придерживаться сбалансированного подхода к питанию, потреблять достаточное количество макроэлементов и микроэлементов для питания вашего организма.
Включение разнообразных продуктов каждый день способствует восстановлению мышц, хорошему пищеварению и общему хорошему здоровью.
Photo by Diana Polekhina on UnsplashВзаимосвязь БЖУ и калорийДля взрослых рекомендуется соблюдать следующие пропорции макронутриентов: потреблять 10–35 % калорий из белков, 45–65 % калорий из углеводов и 20–35 % калорий из жиров.
Это значит, что в случае уменьшения калорийности рациона, пропорция должна сохраняться неизменной
Как рассчитать базовый уровень метаболизмаПо данным Всемирной организации здравоохранения, человек, ведущий малоподвижный образ жизни, расходует примерно в 1,53 раза больше своего BMR в калориях в ходе повседневной деятельности. Однако, если вы выполняете энергичные упражнения, этот расход калорий может увеличиться примерно в 2,25 раза или выше BMR в течение 3-48 часов после завершения тренировки.
Во время периодов интенсивных и продолжительных упражнений общий расход энергии может увеличиться в 4,5-4,7 раза по сравнению с BMR и оставаться повышенным в течение длительного периода после прекращения упражнений.
В частности, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями могут эффективно увеличить BMR.
Определяет ли BMR, будете ли вы набирать вес? Исследователи обнаружили, что взрослые с низким BMR не набирали больше веса, чем взрослые с высоким BMR, и пришли к выводу, что привычные различия в потреблении пищи и уровнях активности людей компенсируют влияние основного обмена на увеличение веса.
Иными словами, люди с высоким BMR обычно потребляют больше калорий, но при этом больше тратят.
Какой коэффициент активности выбрать для расчетаПосле того, как вы провели подсчеты, скорректируйте цифру в зависимости от уровня вашей активности и образа жизни, который вы ведете, умножив на соответствующий коэффициент.
Сидячий. Если вы выполняете минимальные упражнения или вообще не занимаетесь ими, умножьте свой BMR на 1,2.
Слегка активный. Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.
Умеренно активный. Если вы умеренно тренируетесь три-пять дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.
Очень активный. Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.
Супер-активный. Если вы занимаетесь очень тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю или выполняете физическую работу, умножьте свой BMR на 1,9.
Окончательное число — это примерное количество калорий, которое вам нужно ежедневно для поддержания вашего веса.
Photo by Chander R on UnsplashКак посчитать свой базовый расход калорий: формулыТом Венуто
Эта формула подсчета калорий очень точна для всех, кроме людей с очень большой мускулатурой и ожирением, у которых потребность в калориях может быть завышена.
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 × вес в килограммах) + (5 × рост в сантиметрах) − (6,8 × возраст в годах)
Женщины: BMR = 655 + (9,6 × вес в килограммах) + (1,8 × рост в сантиметрах) − (4,7 × возраст в годах)
Миффлина-Сан Жеора
Это одна из наиболее распространенных сейчас формул подсчета калорий, она подходит для людей с нормальным и умеренно избыточным весом, формула выглядит следующим образом:
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Важно помнить, что эта формула подсчета калорий дает лишь приблизительную оценку вашего BMR и должно использоваться только в качестве ориентира.
Из-за демографических особенностей первоначального исследования, которое проводилось в США, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, применимо ли это уравнение к группам населения из разных этнических или географических слоев.
Харриса-Бенедикта
Одним из популярных способов оценки BMR является формула расчета ккал Харриса-Бенедикта, которая учитывает вес, рост, возраст и пол.
Женщины
Мужчины BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)
Спустя некоторое время формула была пересмотрена:
Мужчины:
BMR = 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) – (5,677 × возраст в годах)
BMR = 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) – (4,330 ×возраст в годах)
Было обнаружено, что пересмотренная формула предсказывает скорость базового обмена у здоровых людей с точностью около ±14%.
Если вы оценили свой BMR с помощью формулы расчета килокалорий на день Харриса-Бенедикта, ваш следующий шаг — учесть так же количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности, исходя из вашего привычного образа жизни.
Кэтч МакАрдл
Формула расчета калорий в день для женщины и мужчины Кэтча МакАрдла используется как для мужчин, так и для женщин. В ней используется процент жира в организме и “безжировая масса” тела для расчета очень точной оценки вашего основного обмена веществ. Эту формулу для расчета калорий можно считать чуть более точной, чем другие формулы, основанные на общей массе тела.
Он принимает во внимание вашу безжировую массу тела (т. е. для выполнения этого расчета вы должны знать свой процент жира в организме). Уравнение Катча-МакАрдла использует следующие формулы для расчета BMR как для мужчин, так и для женщин:
BMR = 370 + (21,6 x масса тела без учета жировой массы)
Как вы можете изменить свой BMRВаш BMR определяется рядом факторов, в том числе: пол, вес, рост, возраст, этническая принадлежность, состав тела, генетические факторы.
Некоторые из этих факторов вы можете изменить, например, свой вес и состав тела. Поэтому, если вы хотите увеличить свой BMR, в первую очередь попробуйте похудеть и нарастить мышечную массу.
Особенности расчета в разных ситуацияхДля поддержания весаЧтобы сохранить свой вес, оставляйте уровень потребления калорий на неизменном уровне, следите за качеством еды, не злоупотребляйте фастфудом.
В основе похудения по-прежнему лежит физическая активность и диета. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы будете терять вес. Если вы уменьшите потребление калорий на 500-700 калорий, вы скорее всего будете терять 500-700 грамм веса в неделю (многое зависит от вашего изначального веса). Врачи не рекомендуют терять больше одного килограмма в неделю. Если вы добавите к диете немного физической активности, процесс похудения пойдет интенсивнее. Не стоит слишком сильно сокращать количество калорий, так как ваше самочувствие может ухудшиться и желание проявлять физическую активность пропадет вовсе, а еще слишком жесткие диеты приводят к срывам.
При уменьшении количества калорий обратите внимание на качество еды, а не только на калорийность.
Для набора массыЕсли вы хотите набрать вес — ешьте больше калорий, чем вы получили в ваших расчетах. Обращайте внимание на качество еды, не злоупотребляйте быстрыми сахарами и простыми углеводами. Удачные варианты для увеличения калорийности рациона будут сложные углеводы, нежирные мясные продукты, рыба, творог
Приложения для подсчета калорийСтрогий подсчет калорий актуален только для профессиональных спортсменов или же людей с какими-либо заболеваниями.
Для всех остальных мы не рекомендуем регулярно использовать эти приложения постоянно, так как бесконечный подсчет калорий увеличивает тревожность и может приводить к различным расстройствам пищевого поведения.
Выбирайте приложения наиболее популярные в вашей стране, такие как FatSecret, MyFitnessPal туда уже внесены блюда и продукция определенных брендов, что сделает ваши подсчеты менее утомительными.
Стоит учитывать что на усвояемость продуктов влияет множество факторов, от температуры продукта, до условий хранения. Например, количество усвоенных углеводов из горячего картофельного пюре будет выше, чем из холодной картошки в мундире.
ВыводыЗнание формулы своего базового и дополнительного расхода калорий — это хороший первый шаг к знакомству со своим организмом. Зная и понимая его потребности вы сможете лучше их удовлетворять, а значит быть более здоровым и активным.
После подсчета своего BMR стоит уделить внимание рациону и проверить, соответствует ли его калорийность реальным потребностям вашего организма. Расчет калорийности блюда — нелёгкая задача, в justfood мы указываем калорийность каждого блюда и предоставляем возможность нашим клиентам выбирать рацион отталкиваясь от количества калорий в неделю.
Неделя подсчёта калорий — СПб ГБУЗ Кожно-венерологический диспансер №11
Зачем считать калории?
Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу.
Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.
Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы».
Лишние килограммы = лишняя энергия!
Энергия поступает в организм вместе с пищей. Ее количество измеряют в калориях. И если знать, как правильно их считать и придерживаться нормы, вы всегда будете стройными и здоровыми.
В чем польза белков, жиров и углеводов?
Калорийность или энергетическая ценность продуктов – это своеобразное топливо для организма, потребляя которое он вырабатывает энергию.
Подсчет калорий
Избыточный вес — это фактор риска многих заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда. Он также способствует появлению артрозов, так как повышается нагрузка при ходьбе на коленные и тазобедренные суставы.
В современном мире человек тратит энергии значительно меньше: он передвигается на машине, на работе сидит за компьютером, вечером дома. К этому добавляется обильное питание, а избыток энергии тратить совершенно негде. Есть только два пути потратить этот излишек: больше двигаться, либо потреблять то количество калорий, которое можно потратить в течение дня и не более.
Как определить суточную норму калорий?
Нужно встать на напольные весы и узнать свой вес. Затем измерить рост. Норма калорий для женщин определяется по формуле: Qж = (рост в см х 1,8) — (возраст в годах х 4,7) + (вес тела в кг х 9,6) + 655. Для мужчин: Qм = (рост в см х 5) — (возраст в годах х 6,8) + (вес тела в кг х13,7) + 66 (meduniver.com). Нужно помнить, что эти формулы для обычного человека, с обычными нагрузками. Например, Уэйн Джонсон питается от 5 до 7 раз в день и съедает очень много! Если обычный человек за день потребляет в среднем 2 тыс. ккал, то рацион американского актераможет доходить до 8 тыс.
ккал. Главный продукт — треска, ее Джонсон может съесть до 1,5 килограммов в день!
В нашей пище носителями энергии являются три ее компонента: белки, жиры, углеводы. Самые калорийные это жиры, в них в два раза с лишним больше энергии (9 ккал в 1г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал 6 в 1г), в воде 0 ккал, а вот алкоголь — очень калорийный, он содержит 7 ккал в 1г чистого спирта.
Для снижения веса необходимо придерживаться 3-х»золотых» правил:
- От воды не полнеют, в ней нет калорий. Поэтому, для похудания надо употреблять больше продуктов, богатых водой (овощи и зелень).
- В вашем рационе овощи должны быть основным блюдом, а мясо — это гарнир. Основу питания должны составлять низкокалорийные овощи, а продукты, богатые белком и крахмалом — потребляться в меньшем объеме.
Отказаться от высококалорийных продуктов.
Точнее определить энергетическую ценность продуктов и блюд, составляя собственное меню, можно с помощью калькулятора калорийности.
В интернете найти их не составляет труда. Оказывается, в 100 г борща содержится всего 57,7 ккал, а в салате Оливье — 220 ккал на 100г., картофельное пюре с котлетой — 460 ккал, среднее яблоко 120 ккал, творог — 116 ккал, яйцо — 157. Вот и готовое меню на 1600 ккал! Если больше, то избыток потребленной энергии превратится в жировые клетки.
Наша русская кухня достаточно калорийная. Кулинарные традиции сформировались в России под влиянием сурового климата. Самые здоровые национальные кухни это японская, сингапурская и французская. Уровень ожирения в Японии составляет 1,5%, а средняя продолжительность жизни — 82 года. Кроме роллов и суши, японцы потребляют огромное количество овощей, особенно богатых витаминами и минералами — кабачков, огурцов, капусты и брокколи. Главный источник белка — это рыба и соевые продукты, а углеводы поставляется в организм традиционной гречневой лапшой, в которой содержатся медленные углеводы, они постепенно перерабатываются и не откладываются в виде лишних килограммов.
Для японца привычно есть так, чтобы остаться чуть голодным.
Уровень ожирения во Франции 6,6%, средняя продолжительность жизни — 81 год. Французская кухня имеет свои особенности, ее нельзя назвать низкокалорийной. Французы каждый день потребляют — сыр, шоколад, всевозможные соусы и мясо, но редко страдают ожирением. Причина в том, что порции у них довольно маленькие и нет традиции «перекуса», что позволяет снизить дневное потребление калорий в среднем на 400-500. Французы также любят запекать свои блюда, поэтому масло используют меньше и этот вид кулинарной обработки по праву считается одним из самых здоровых видов приготовления пищи.
Не важно, какую кухню вы предпочитаете — русскую, французскую, итальянскую или среднеазиатскую, каждая из них хороша по-своему. Главное — следить за частотой, объемом потребляемой пищи и ее калорийностью. Не переедайте, считайте калории — именно в этом секрет здорового питания.
Калькуляторкалорий: какова ваша ежедневная потребность в калориях?
Факт проверен
Этот контент Dr.
Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.
Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям.
Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN
19 мая 2023 г.
Калькулятор калорий
Рост Вес Целевой вес АктивностьСидячий образ жизниСлегка активный/спортивный 1–3 дня/неделюУмеренно активный/спортивный 3–5 дней/ неделяОчень активный/спортивный 6 – 7 дней в неделю Очень активный / тренировка 2 раза/день
Тренировок в неделю. Ваша цельАгрессивная потеря весаБыстрая потеря весаПохудениеПоддержаниеНаращивание мышечной массыОбъемнаяПользовательская
Отдых/тренировка TDEE ЖирЖенщина
Имперский
Метрика
Базальная скорость метаболизма
Формула Миффлина-Сент-Джора
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Катча-Макардла
Формула Каннингема
Среднее
Простое мульти плоскогубцы
Пользовательский
Общий ежедневный расход энергии
Вычислить
Простой множитель ПользовательскийОтправить результаты по электронной почте
Отправить результаты на мою электронную почту
Получить отчет в формате PDF
—
БМР
—
ТДЭЭ
—
фунт
—
ФБМ
—
ИМТ
—
От талии до роста
—
МФМ
—
МРДЦ
—
Калории тренировки
—
Остальные калории
—
Недели до цели
—
Окончательный вес
—
Весовой класс
Перед использованием данных, полученных с помощью этого калькулятора, проконсультируйтесь с врачом.
Этот калькулятор предназначен только для информационных целей. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения в отношении здоровья.
Надеетесь ли вы сохранить текущий вес или похудеть или набрать вес, знание количества калорий, потребляемых каждый день, является важной информацией. К счастью, этот удобный калькулятор калорий здесь, чтобы помочь.
Задаетесь вопросом: «Как рассчитать идеальное потребление калорий?» К счастью для вас, в Интернете доступно множество калькуляторов калорий, большинство из которых используют одну из нескольких формул, которые оказались относительно точными при прогнозировании потребностей людей в калориях.
Прелесть этих калькуляторов в том, что они производят расчеты за вас. Все, что вам нужно сделать, это ввести информацию, такую как ваш рост, пол и уровень активности, и вам будут предоставлены уникальные ежедневные целевые калории, основанные на ваших целях. (Калькулятор калорий также может быть намного более практичным и точным, чем таблица ИМТ.
)
Калькулятор калорий: сколько калорий в день?
«Сколько калорий я должен съедать в день?» Точная оценка количества калорий, которое требуется человеку каждый день, — не самая простая задача, поскольку потребность в калориях зависит от ряда факторов, включая чей-то текущий вес, возраст, рост, пол, уровень физической активности, а также от того, потерял ли этот человек недавно или набрал вес.
Это означает, что не существует простой универсальной рекомендации по калориям, которую можно было бы использовать для всех женщин и мужчин одинакового роста (как вы часто будете видеть, читая о потребностях в калориях). На самом деле, даже надежные калькуляторы калорий не точны на 100 процентов, поскольку тело каждого человека работает несколько по-разному, когда речь идет о накоплении жира, наращивании мышечной массы и так далее.
При определении потребности в энергии (калориях) важно учитывать как состав тела человека, так и его образ жизни. Еще один фактор, который следует учитывать, — это если кто-то недавно сидел на диете, поскольку это может фактически уменьшить количество калорий, которое требуется этому человеку.
Скорость обмена веществ и расход энергии у кого-то, вероятно, снизятся, если он похудеет, что может затруднить поддержание и дальнейшую потерю веса.
При использовании счетчиков калорий следует помнить о трех различных значениях калорий: количество, необходимое для поддержания текущего веса, снижения или набора веса. Как вы, наверное, догадались, для набора веса требуется больше всего калорий, а для похудения — меньше всего.
Вот некоторые термины, с которыми следует ознакомиться при использовании калькуляторов калорий:
- Базовый уровень метаболизма (BMR), , который представляет собой количество энергии, необходимое во время отдыха в умеренной среде, когда пищеварительная система неактивна (после ночного голодания). Для большинства людей около 70 процентов всей энергии, сжигаемой каждый день, связано с их BMR, который включает в себя всю энергию, необходимую для питания таких органов, как мозг, мышцы, печень и т.
д. . - Скорость метаболизма в покое (RMR) , аналогичная BMR. Это количество калорий, которое вы сжигаете, когда полностью отдыхаете.
- Общий ежедневный расход энергии (TDEE), , который учитывает калории, необходимые для поддержания всех функций вашего организма, а также объем физической активности, которую вы выполняете. Это то, что вы можете считать своей «целью поддерживающих калорий». Это число лучше всего использовать при диете или попытке нарастить мышечную массу, поскольку оно включает в себя ваш RMR, термогенез вне физической активности (NEAT), калории, сожженные во время упражнений, и термический эффект пищи.
д.Полезно знать свой RMR/BMR, но при этом не учитываются калории, необходимые для физической активности. На физическую активность в среднем приходится около 20 процентов расхода энергии, а около 10 процентов расходуется на переваривание пищи (также известное как термогенез).
Поэтому знание своего TDEE может быть очень полезным.
Как только вы узнаете это число, основная рекомендация состоит в том, чтобы либо добавлять 500 калорий в день, чтобы постепенно набирать вес, либо вычитать 500 калорий в день, чтобы худеть медленно.
4 проверенные формулы для расчета потребности в калориях
Какой калькулятор калорий самый точный? Есть четыре формулы, которые чаще всего используются для оценки чьих-либо энергетических потребностей. Вот краткое описание каждой формулы калькулятора калорий:
1. Миффлин-Стрит. джор калькулятор
Эта формула обычно считается наиболее точной для расчета BMR, но она не принимает во внимание безжировую массу тела или уровень физической активности человека. Одно исследование показало, что «уравнение Миффлина-Сент-Джора с большей вероятностью, чем другие протестированные уравнения, позволяет оценить RMR с точностью до 10 процентов от значения, измеренного для людей с ожирением и без ожирения».
2. Калькулятор Харриса-Бенедикта
Это было одно из первых использованных уравнений калорий, впервые введенное в 1984.
С тех пор он был обновлен, чтобы быть более точным, и до сих пор используется такими организациями, как Всемирная организация здравоохранения. Однако некоторые считают, что другие калькуляторы все же более точны, поскольку они учитывают такую информацию, как мышечная масса.
3. Калькулятор Катча-МакАрдла
Это уравнение рассчитывает ваш ежедневный расход энергии в состоянии покоя (RDEE), который учитывает скорость метаболизма и безжировую массу тела. Это делает его уникальным по сравнению с уравнениями Миффлина-Сент-Джора и Харриса-Бенедикта.
Katch-McArdle больше всего рекомендуется для людей, которые в целом худые и знают свой процент жира в организме.
4. Калькулятор Каннингема
Это уравнение используется для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя, и было обнаружено, что оно дает приемлемые оценки для спортсменов с мускулистым телосложением. Это рекомендуется больше всего для спортивных и активных взрослых.
Сколько калорий в день, чтобы похудеть?
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть? Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Как уже упоминалось выше, вы можете приблизительно определить это число, взяв число ежедневных поддерживающих калорий / TDEE и вычтя 500. Это распространенный подход, используемый в подходе «калории на входе, калории на выходе» (диета CICO).
Оставшееся количество – это ваша целевая норма калорий каждый день. Хотя это не идеальная формула, употребление такого количества может привести к медленной потере веса, в среднем от 0,5 до 1,5 фунтов в неделю. Обратите внимание: поскольку уровень вашей физической нагрузки учитывается в вашем TDEE, вам не нужно дополнительно вычитать калории, сожженные во время упражнений.
Когда дело доходит до сокращения калорий в надежде похудеть, лучше не впадать в крайности с точки зрения создания очень большого дефицита калорий. Когда вы резко сокращаете потребление калорий, вы можете сначала немного сбросить вес, но это смесь мышц, жира и воды/жидкости, которую вы теряете, что не всегда полезно.
Проблема потери мышечной массы из-за причудливых диет и чрезмерного дефицита калорий заключается в том, что это снижает скорость метаболизма, а также может влиять на спортивные результаты и общую функциональность.
Кроме того, мышечная масса — это то, что придает вашему телу привлекательный внешний вид и здоровый, подтянутый вид, поэтому на самом деле вы не хотите избавляться от нее в надежде просто наблюдать, как цифра на весах уменьшается.
Выход на плато потери веса? (Замедляет ли похудение обмен веществ?)
Если вы недавно немного похудели и теперь замечаете, что становится все труднее поддерживать свой низкий вес или продолжать худеть, знайте, что это реальное явление, а не просто воображение.
Потеря веса означает, что вам потребуется меньше калорий только для поддержания вашего текущего веса, поскольку ваш метаболизм приспосабливается к потере веса за счет снижения потребности в калориях/скорости метаболизма. Иногда это называют «режимом голодания».
Дефицит калорий также может естественным образом привести к снижению желания заниматься физическими упражнениями и повысить аппетит. Все эти факторы вместе означают, что иногда бывает трудно удержать вес.
Как с этим справиться и не допустить повторного набора потерянного веса? Вот несколько стратегий:
- Ведите ежедневный журнал своих приемов пищи/потребления калорий, чтобы иметь четкое представление о том, что вы на самом деле потребляете. Вы можете не осознавать, что постепенно начинаете есть больше, что может повлиять на ваши результаты.
- Следите за своими тренировками и физической активностью, например, с помощью браслета фитнес-трекера, чтобы вы могли заметить любые изменения в вашем распорядке дня. Отслеживание пройденных шагов также может указывать на замедление общей активности, не связанной с упражнениями, в отличие от более напряженных тренировок. Меньшая активность в целом означает, что вам потребуется меньше калорий, так что имейте это в виду.
- Обратите внимание на другие факторы, такие как стресс и сон. Оба они могут вызвать изменения в вашем метаболизме, расходе энергии и аппетите.
- Отмечайте любые изменения в потреблении макронутриентов (белков, углеводов и жиров). Научитесь считать макросы. Известно, что потребление большего количества белка помогает контролировать чувство голода и поддерживает поддержание мышечной массы, а клетчатка также полезна для поддержания чувства сытости. Постарайтесь сделать акцент на обоих из них, исключив добавленный сахар, рафинированное зерно, нездоровые масла и обработанные/упакованные продукты.
- Попробуйте цикл калорий или периодически садитесь на «обратную диету». Поскольку со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий, это может повысить ваш метаболизм, если вы время от времени едите больше калорий, чем вам необходимо.
- Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий по сравнению с поддерживающей нормой, чтобы предотвратить слишком сильное падение скорости метаболизма.
Вы можете не осознавать, что постепенно начинаете есть больше, что может повлиять на ваши результаты.
Постарайтесь сделать акцент на обоих из них, исключив добавленный сахар, рафинированное зерно, нездоровые масла и обработанные/упакованные продукты.Сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы?
Для набора мышечной массы необходимо достаточное количество калорий и белка. Наращивание мышечной массы требует, чтобы ваше тело получало достаточное количество калорий, которые обеспечивают энергию для синтеза белка. Это означает, что при дефиците калорий будет сложно набрать мышечную массу.
Большинству людей для постепенного наращивания мышечной массы необходимо съедать не менее поддерживающего количества калорий или больше, а также выполнять силовые упражнения.
Вы можете примерно определить, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, взяв свой TTEE и добавив от 200 до 500 ежедневных калорий.
Еще одна рекомендация — постепенно увеличивать потребление калорий на 10-20 процентов по сравнению с текущим дневным потреблением калорий. Секрет в том, чтобы идти медленно, оставаться последовательным в тренировках с отягощениями и следить за своим прогрессом. Это позволит вам узнать, пора ли что-то изменить, например, есть больше или меньше.
Для достижения наилучших результатов с точки зрения улучшения состава тела старайтесь придерживаться чистой диеты с такими продуктами, как мясо травяного откорма, яйца, рыба, качественный протеиновый порошок, овощи, орехи и семена.
*Хотя этот калькулятор калорий позволяет рассчитать потребление калорий на основе ряда факторов, ваши потребности в питании могут различаться. Поговорите с диетологом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем ограничивать потребление, чтобы убедиться, что вы выбираете диету, которая подходит именно вам.
Уравнение, показывающее, сколько калорий вы должны потреблять
HealthSmart ⁄  Диета и снижение веса
Не смотрите на это, рассчитайте.
Хана Хонг
Всем известно, что подсчет калорий — самый эффективный способ снизить вес и сбросить килограммы.
Среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий, чтобы терять почти полкило веса в неделю. Среднестатистический мужчина похож, но немного повышен: ему нужно 2500 калорий, чтобы поддерживать, и 2000, чтобы сбросить этот полкило веса в неделю. Общее эмпирическое правило, принятое обществом, заключается в том, чтобы больше заниматься спортом и меньше есть.
Однако математика не так проста. Эти грубые оценки не учитывают многочисленные факторы, которые могут существенно повлиять на цифры: возраст, рост, вес или уровень активности. Хотя вы можете подумать, что частые физические упражнения — лучший способ похудеть, это не трансформируемый метод для разумного питания.
К счастью, подсчет калорий не обязательно должен быть сплошной игрой в догадки. Вместо того, чтобы использовать физические упражнения как простую подстраховку для ваших пищевых привычек, используйте это элементарное уравнение, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день.
Расчет называется уравнением Миффлина-Сент-Джора, формула, которая, как показали многочисленные исследования ADA (Американская ассоциация диетологов), является наиболее точным способом оценки потребности в калориях.
Получение представления о скорости основного обмена (BMR)
iStockНачните с получения представления о скорости основного обмена (BMR).
Ваше тело должно ежедневно дышать, мигать, растить клетки и заставлять сердце биться.
Остаться в живых — непростая задача, и для этого нужны калории. Это число отражает оценку того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы гипотетически отдыхали в сидячем состоянии в течение 24 часов.
Другими словами, это минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы ваше тело едва функционировало, то есть дышало и перекачивало кровь.
Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5. Уравнение немного отличается для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161.
Например, если вы 30-летняя женщина весом 63 кг и ростом 167 см, расчет вашего основного обмена будет выглядеть следующим образом: 10 х (63,5) + 6,25 х (167,6) – 5 х (30) – 161 = 1371,5.
Используйте этот номер BMR в качестве отправной точки для безопасного снижения веса. По данным Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это может означать, что ваша мышечная масса начнет уменьшаться, а это означает, что у вас не будет достаточно энергии для ежедневной деятельности.
Теперь, когда мы подсчитали абсолютный минимум калорий, требуемых вашему телу, мы не можем забыть учитывать то, что вы делаете в течение дня, что сжигает эти калории; ходьба на работу, занятия спортом, занятия йогой или даже просмотр телевизора — все это лишает вас тех единиц энергии, которые вы потребляете.
Самый простой способ сделать это — использовать этот интерактивный калькулятор Министерства сельского хозяйства США (USDA), который включает уровень вашей активности и BMR, чтобы дать вам оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Advertisement
Эмпирическое правило BMR
iStockЕсли вы хотите сделать это самостоятельно, вот общая схема. Окончательное число — это рекомендуемое потребление калорий в день, рассчитанное специально для вас:
BMR x 1,2 для занятий с низкой интенсивностью и досуга (преимущественно сидячий образ жизни)
BMR x 1,375 для легких упражнений (неспешная ходьба в течение 30–50 минут 3–4 дня в неделю, игра в гольф, работа по дому)
BMR x 1,55 для умеренных упражнения 3-5 дней в неделю (60-70% МЧСС в течение 30-60 минут за занятие)
BMR x 1,725 для активных людей (занятия 6-7 дней в неделю с интенсивностью от умеренной до высокой (70-85% МЧСС) для 45-60 минут/сеанс)
BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занимающихся тяжелыми/интенсивными упражнениями, такими как тяжелый ручной труд, поднятие тяжестей, спортсмены на выносливость и спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, 6-7 дней в неделю в течение 90 + минут/сеанс)
После всего этого важно отметить, что это число не обязательно является чем-то, на что вы должны упорядочить свое коллективное внимание.