Формула похудения: как рассчитать дефицит калорий для эффективного снижения веса

Как создать правильный дефицит калорий для похудения. Какая формула расчета калорий для похудения самая точная. Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья. Как рассчитать свою норму калорий онлайн.

Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения

Дефицит калорий — это состояние, при котором человек потребляет меньше калорий, чем расходует организм. Это основной принцип похудения, так как заставляет тело использовать запасы жира в качестве источника энергии. Без дефицита калорий сбросить лишний вес практически невозможно.

Основные преимущества похудения через создание дефицита калорий:

• Надежность и эффективность метода
• Возможность самостоятельно контролировать темп похудения
• Отсутствие жестких ограничений в выборе продуктов
• Формирование правильных пищевых привычек
• Сохранение мышечной массы при грамотном подходе

При этом важно создавать умеренный дефицит калорий, не превышающий 20-30% от нормы. Слишком резкое ограничение калорий может привести к замедлению метаболизма и срыву с диеты.

Как рассчитать свою норму калорий

Для расчета индивидуальной нормы калорий используются специальные формулы. Наиболее точной считается формула Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст + 5

Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст – 161

Полученное значение – это базовый обмен веществ, то есть количество калорий, необходимое организму в состоянии покоя. Чтобы учесть физическую активность, результат нужно умножить на коэффициент активности:

• 1,2 — минимальная активность (сидячая работа)
• 1,375 — легкие тренировки 1-3 раза в неделю
• 1,55 — умеренные тренировки 3-5 раз в неделю
• 1,725 — интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
• 1,9 — очень интенсивные нагрузки, физическая работа

Как создать дефицит калорий для похудения

Для безопасного похудения рекомендуется создавать умеренный дефицит калорий в 15-20% от нормы. То есть из полученного значения нужно вычесть 15-20%.

Например, если норма калорий составляет 2000 ккал, то для похудения нужно потреблять:

• 1700-1800 ккал при дефиците 15%
• 1600-1700 ккал при дефиците 20%

Более значительный дефицит калорий может привести к резкому снижению веса в первое время, но затем вызовет замедление метаболизма и остановку похудения.

Какой дефицит калорий выбрать

Рекомендуемый дефицит калорий зависит от исходного веса и целей похудения:

• 10-15% — для людей с небольшим лишним весом
• 15-20% — оптимальный вариант для большинства
• 20-25% — при значительном избыточном весе
• 25-30% — максимально допустимый дефицит при ожирении

Важно начинать с умеренного дефицита и при необходимости постепенно увеличивать его. Резкое ограничение калорий может вызвать дискомфорт и срыв с диеты.

Как правильно создать дефицит калорий

Чтобы грамотно организовать дефицит калорий и сделать похудение максимально комфортным, следуйте этим рекомендациям:

1. Сократите потребление простых углеводов и насыщенных жиров
2. Увеличьте долю белка в рационе — он помогает сохранить мышечную массу
3. Ешьте больше клетчатки — она создает чувство сытости
4. Пейте достаточно воды — это ускоряет метаболизм
5. Добавьте в рацион низкокалорийные овощи для объема
6. Заменяйте высококалорийные продукты на менее калорийные аналоги
7. Откажитесь от сладких напитков — они содержат «пустые» калории
8. Готовьте пищу на пару или запекайте вместо жарки
9. Используйте кухонные весы для контроля порций

Как рассчитать дефицит калорий онлайн

Для удобства расчета дефицита калорий можно воспользоваться онлайн-калькуляторами. Они позволяют быстро получить индивидуальные рекомендации по калорийности рациона для похудения.

При выборе калькулятора обратите внимание на следующие моменты:

• Учет пола, возраста, роста и веса
• Возможность выбора уровня физической активности
• Расчет по формуле Миффлина-Сан Жеора
• Возможность задать желаемый процент дефицита калорий

Помните, что любой онлайн-калькулятор дает приблизительные значения. Для более точного расчета лучше обратиться к диетологу.

Возможные ошибки при создании дефицита калорий

При самостоятельном расчете дефицита калорий люди часто допускают ошибки, которые снижают эффективность похудения:

• Слишком большой дефицит калорий — это замедляет метаболизм
• Неточный подсчет калорийности продуктов и блюд
• Игнорирование калорий из напитков
• Отказ от углеводов или жиров — это нарушает баланс питания
• Слишком низкое потребление белка — это ведет к потере мышц
• Недостаточное употребление овощей и клетчатки
• Отсутствие физической активности при похудении

Чтобы избежать этих ошибок, внимательно следите за своим рационом и вводите изменения постепенно. При необходимости проконсультируйтесь со специалистом.

Когда дефицит калорий не работает

Иногда даже при правильно рассчитанном дефиците калорий вес может не снижаться. Причины этого могут быть следующими:

• Замедление метаболизма из-за длительных строгих диет
• Гормональные нарушения (например, гипотиреоз)
• Прием некоторых лекарств
• Задержка жидкости в организме
• Набор мышечной массы при физических нагрузках
• Неточный подсчет калорий или «скрытые» калории

Если вес стоит на месте более 2-3 недель, пересмотрите свой рацион и физическую активность. При необходимости обратитесь к врачу для исключения проблем со здоровьем.

Как долго нужно сохранять дефицит калорий

Длительность дефицита калорий зависит от целей похудения и исходного веса. В среднем рекомендуется придерживаться его в течение 3-6 месяцев. После этого нужно постепенно увеличивать калорийность рациона, чтобы не допустить эффекта «йо-йо».

Признаки того, что пора выходить из дефицита калорий:

• Достижение целевого веса
• Сильная усталость и снижение работоспособности
• Проблемы со сном
• Нарушения менструального цикла у женщин
• Сильные пищевые срывы
• Остановка снижения веса на длительное время

После выхода из дефицита калорий важно постепенно увеличивать калорийность рациона, чтобы не допустить быстрого набора веса.

Заключение

Дефицит калорий — это эффективный и научно обоснованный метод похудения. При правильном подходе он позволяет безопасно снижать вес без жестких ограничений в питании. Ключевые моменты для успешного применения метода:

• Точный расчет индивидуальной нормы калорий
• Создание умеренного дефицита в 15-20%
• Сбалансированное питание с достаточным количеством белка
• Регулярная физическая активность
• Постепенное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю
• Контроль самочувствия и корректировка при необходимости

Соблюдая эти правила, вы сможете эффективно похудеть и сохранить результат надолго. Помните, что резкое ограничение калорий может навредить здоровью, поэтому подходите к похудению разумно и при необходимости консультируйтесь со специалистами.

Дефицит калорий для похудения — как создать и рассчитать, формула

В основе подавляющего большинства диет лежит дефицит калорий. На первый взгляд все просто: трать энергии больше, чем получаешь, и вес будет уходить. Однако на практике в ограничении калорий есть масса нюансов. Читай о них в нашем материале и следуй рекомендациям диетолога, чтобы успешно похудеть!

Теги:

Похудение

подсчёт калорий

калории

Расчет калорий

похудение без диет

Pexels: Pixabay

Нехватка калорий – важное условие похудения. Перед тем как начать ограничивать себя в еде, следует правильно рассчитать дефицит калорий, чтобы достичь нужного результата без вреда для здоровья.

Дефицит калорий: суть метода

Главное условие успешного похудения – тратить больше энергии, чем получаешь. Иными словами – обеспечить дефицит калорий в день, неделю, месяц. Недостающую энергию организм будет брать из своих запасов, сжигая лишний жир.

Например, если в течение дня ты потратила 2100 ккал, а получила с пищей только 1800, то дефицит составит 300 ккал. Чтобы получить такое количество энергии, организму нужно сжечь около 33 граммов жира. Немного, но в неделю это будет уже больше 200 граммов, а за месяц ты потеряешь все 900. Все равно мало? Тогда увеличивай активность или сокращай рацион, чтоб увеличить дефицит калорий и избавляться от жира активнее.

Кстати, израсходованные калории – это не только сожженные в спортзале, но и потраченные на повседневную активность и на базовый метаболизм. Даже когда ты спишь, твой организм сжигает калории, правда, в небольшом количестве, так что сильно похудеть во сне, к сожалению, не получится. Тем не менее, когда рассчитываешь дефицит калорий онлайн или самостоятельно, учитывай такие траты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудение на ограничении калорий не предполагает отказа от каких-то продуктов. Можно питаться колбасой и шоколадками, лишь бы укладываться в дневную норму, и вес все равно будет уходить. Вот только здоровью на пользу шоколадно-колбасная диета точно не пойдет, поэтому стоит все-таки позаботиться о том, чтобы меню было сбалансированным.

Почему дефицит калорий важен для похудения?

Ответ прост: потому что без дефицита калорий похудеть не удастся, а если удастся, то ненадолго. Наш организм так устроен, что старается потратить доступную энергию и только в случае ее нехватки принимается за запасы на бедрах или животе. Отзывы похудевших на дефиците калорий свидетельствуют об эффективности метода. Есть у него и другие преимущества.

• Дефицит калорий – надежный способ похудеть. Если ты тратишь энергии больше, чем получаешь, это гарантированно приведет к использованию жировых запасов.
• Ты сама выбираешь комфортный темп похудения. Система очень гибкая: можно, например, провести рабочую неделю в режиме дефицита калорий, а в выходные превысить норму – главное, чтобы за все время ты получала меньше энергии, чем требуется организму.
• Тебе не нужно давиться вареной капустой, которую ты ненавидишь с детства, и мечтать о пирожных: ты самостоятельно выбираешь меню в зависимости от своих предпочтений. Нужно только не выходить за установленные рамки калорийности.
• У тебя есть возможность питаться сбалансировано, тебе не требуется, как во многих модных диетах, отказываться от определенных питательных веществ.
• Подсчет калорий дисциплинирует. Ты не будешь бездумно закидывать в рот конфетку за конфеткой, а станешь относиться к питанию более осознанно.
• Нет необходимости считать калории всю жизнь. Со временем ты легко научишься отличать более калорийные блюда от менее калорийных с первого взгляда, и нужда в кропотливых подсчетах отпадет.
• Дефицит калорий – временная мера. Когда ты снизишь вес до нужных значений (или когда тебе просто надоест), то сможешь перейти в режим сохранения веса. Если же появятся лишние килограммы, то ты знаешь, что делать!

Можно ли похудеть на дефиците калорий?

Разберемся, как это работает. Организму нужна энергия для удовлетворения потребностей базового метаболизма и для ежедневной активности. Поступающая энергия расходуется на эти цели. Если ты получаешь калорий больше необходимого, то излишки откладываются впрок на попе и на боках. В случае нехватки калорий организм тратит свои запасы.

Тут есть важный нюанс. В качестве запасов в условиях дефицита калорий организм использует не только жировые отложения, но и гликоген с мышцами. Первым в дело идет гликоген – это запасы углеводов, которые складируются в мышцах и печени. Запасы эти ограничены, так что иссякают быстро. И тогда организм в условиях нехватки калорий принимается за жир. Или за мышцы.

От чего же это зависит? Использовать для получения энергии мышечную ткань организм будет в двух случаях: если в рационе не хватает белка и если ты слишком сильно уменьшила калорийность меню. В таких ситуациях жир остается на месте, а страдают мышцы. Этот вариант нам не подходит, так что стоит позаботиться о том, чтобы обеспечить организму правильный дефицит калорий, предполагающий сжигание жира.

Ты наверняка слышала о тех, кому на ограничении калорийности похудеть не удалось. Почему иногда вес не уходит при дефиците калорий? Причин может быть несколько.

• Неправильный подсчет, при котором в реальности потребляется куда больше калорий, чем думает сама худеющая девушка. Да, такое случается, чего уж там.
• Замедление метаболизма. Обмен веществ может замедлиться из-за гормональных нарушений или стать последствием строгих диет, сильно ограничивающих калорийность питания.
• Плато. Если ты успешно худела, и вдруг процесс приостановился, то это совершенно нормально. Потеря веса – не линейный процесс, на этом пути возможны остановки и даже откаты назад. Но если ты будешь последовательна, то все получится. Кстати, если вес сильно изменился, то и потребность в энергии уменьшилась, следовательно, нужно заново рассчитать дефицит калорий на калькуляторе.
• Нерациональное питание. Если ты, вопреки нашим предостережениям, выбрала шоколадно-колбасную диету, то после первоначального сброса веса возможен его набор, в том числе из-за дефицита белка.
• Отеки. Жир уходит, а жидкость нет (например, потому что ты мало пьешь), в результате вес остается прежним, и ты не худеешь на дефиците калорий.
• Замедление перистальтики. Если ты страдаешь запорами (а худеющие часто ими страдают), то это неминуемо приводит к увеличению веса. Налаживай пищеварение за счет употребления клетчатки, и похудение не заставит себя ждать.

На сколько кг ты похудеешь на дефиците калорий, зависит только от тебя. Ты можешь обеспечивать себе такой дефицит, пока на весах не появятся нужны цифры. После этого можно немного увеличить калораж, чтобы вес оставался стабильным.

Кому подходит дефицит калорий

Всем, кому надо похудеть! Единственное противопоказание для такого похудения – дефицит массы тела. Если твой ИМТ и так ниже нормы, то ограничивать калории не рекомендуется, в остальных случаях ты можешь худеть таким образом.

Метод особенно хорошо подходит:

• людям с большим весом;
• тем, кто занимается спортом;
• ведущим малоподвижный образ жизни;
• тем, кто ест, вроде бы, мало, но не худеет;
• желающим похудеть без вреда для здоровья;
• тем, кто плохо переносит ограничения в питании и запрет на определенные продукты;
• тем, кто уже не раз худел на диетах, а потом снова набирал вес.

Виды дефицита калорий

Прежде чем понять, какой дефицит калорий необходим именно тебе, давай разберемся, какие виды ограничений существуют.

Умеренный дефицит калорий

В этом случае привычный суточный калораж уменьшается всего на 10-15%. Если ты обычно употребляешь 2000 ккал, то достаточно изъять из ежедневного меню одно мороженое (200 – 250 ккал), чтобы получить дефицит калорий. Одним словом, это практически незаметное ограничение, которое подойдет людям с очень небольшим лишним весом и маленьким процентом жира в теле (до 25% для женщин, до 16% для мужчин).

Расчет дефицита калорий в этом случае возможен и без калькулятора, а вот к подсчетам съеденного надо отнестись внимательно, чтобы данные были точными.

Средний дефицит калорий

Это самый популярный вариант для похудения, подходящий женщинам с 25 – 34% жира в организме и мужчинам с 16 – 25%. Формула дефицита калорий проста: стандартное значение умножь на 0,75 или на 0,8 и получишь количество калорий, которое нужно употреблять в течение суток.

Нехватка калорий в этом случае, конечно, ощущается сильнее, чем в предыдущем варианте, однако вряд ли ты будешь испытывать сильные страдания. Да, поначалу будет грустно отказываться от продуктов, «не вмещающихся» в дневной рацион, но в дальнейшем ты научишься формировать сытное и вкусное меню.

Значительный дефицит калорий

Какой дефицит калорий нужен, если у тебя значительный лишний вес? Столь же значительный – 25 – 30%. Если брать все те же стандартные 2000 ккал, то придется подтянуть поясок и ограничиться меньшим количеством – 1500 или даже 1400 ккал.

Ограничения в этом случае ощущаются сильнее, но все-таки о полном голоде речи нет. Поначалу будет тяжело, но уже после месяца дефицита калорий ты адаптируешься к ограничениям, обещаем.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Рассчитать дефицит калорий для похудения можно на калькуляторе или вручную, тем более, что сложного в этом ничего нет. Итоговая цифра зависит от нескольких факторов: реальной и желаемой массы тела, а также образа жизни. Тем, кто работает физически, требуется больше калорий, чем тем, кто весь день сидит за компьютером. Если ты имеешь энергозатратное хобби или просто привыкла ходить пешком, то твои расходы энергии будут выше, чем у тех, кто проводит большую часть времени за рулем или на диване.

Шаг 1. Расчет дефицита калорий для похудения. Базовый метаболизм

Для начала нужно подсчитать, сколько калорий ты тратишь в состоянии покоя. Эта величина называется базовым метаболизмом и рассчитывается индивидуально на основании роста, веса, возраста, а также соотношения мышечной и жировой тканей. Последний параметр можно узнать, воспользовавшись «умными весами». Если ты хочешь получить максимально точные результаты, советуем ими воспользоваться, чтобы узнать, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Если не хочешь заморачиваться, для подсчета среднего значения можешь использовать формулу Харриса-Бенедикта для женщин:

BMR (базовый уровень метаболизма) = 9,99*вес в кг + 6,25*рост в см – 4,92*возраст в годах – 161.

Например, если тебе 30 лет, и ты весишь 70 кг при росте 158 см, то базовый метаболизм будет равен 9,99*70 + 6,25*158 – 4,92*30 – 161, т.е. 699,3+987,5 – 147,6 – 161. В этом случае BMR = 1378,2.

Маловато будет? Не переживай, это только базовое значение, нужное, чтобы посчитать дефицит калорий для похудения.

Шаг 2. Учитываем физическую активность

Предыдущее значение актуально, если целый день спать, не вставая с кровати. Если ты все-таки иногда встаешь, смело умножай полученное значение на 1,2 – это минимальный коэффициент физической активности для тех, кто ведет малоподвижный образ и не тренируется.

Если в целом ты малоподвижна, но несколько раз в неделю устраиваешь тренировки, то коэффициент будет 1,375. При активном образе жизни и регулярных занятиях спортом коэффициент составит 1,46. Интенсивные регулярные спортивные занятия в сочетании с активным образом жизни повышают коэффициент до 1,55. При ежедневной физической работе и тренировках коэффициент составит 1,64. Если ты дополнительно будешь по несколько часов ходить, то твой коэффициент равен 1,72. Наконец, профессиональные спортсмены, не вылезающие из спортзала, умножают базовый метаболизм на 1,9. Как видишь, можно справиться даже без калькулятора дефицита калорий. Но будь честна с собой: если ты набрала вес, то вряд ли твой образ жизни такой уж активный.

Пример. Итак, твой базовый метаболизм – 1378,2 ккал. Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, то твоему организму нужно 1653,84 ккал. А если образ жизни активный, да еще и тренировки регулярно, то умножаем базовое значение на 1,55 и получаем 2136,21.

Шаг 3. Дефицит калорий для похудения: считаем совершенно бесплатно

Итак, шаг последний – считаем, сколько калорий нужно для похудения. Конечно, можно обратиться с этой целью к диетологу, но ты вполне справишься с задачей самостоятельно, сэкономив время и деньги. Зная, сколько калорий ты тратишь ежедневно для поддержания имеющегося веса, легко узнать, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Если лишнего веса (и лишнего жира) мало, то достаточно умеренного дефицита в 10-15%. Для более интенсивного похудения выбирай средний дефицит. И, наконец, если тебе нужно сбросить большой вес, то твой выбор – значительный дефицит калорий. Все просто! Вот как посчитать дефицит калорий: берешь значение, полученное на прошлом этапе, и вычитаешь из него нужные проценты.

• Если речь идет об минимальном дефиците, то вычитай 10% или умножай полученный в прошлом пункте результат на 0,9. 2136,21*0,9=1923 ккал.
• Для более интенсивного похудения вычитай 20% или умножай полученный результат на 0,8. 2136,21*0,8=1709 ккал.
• Ну а если лишнего веса много, и худеть надо быстро, то уменьшай калорийность на 30% (умножай результат на 0,7). 2136,21*0,7=1495 ккал.

Можно ли еще проще? Считай дефицит калорий онлайн!

Если ты не хочешь возиться с подсчетами, то просто найди в сети калькулятор, рассчитывающий дефицит калорий для похудения. Только обрати внимание, чтобы он учитывал такие параметры как возраст, рост, вес и активность.

Сколько можно есть на дефиците калорий: альтернативный вариант расчета

Вычисляя дефицит калорий для похудения онлайн или самостоятельно, мы ориентируемся обычно на усредненную норму, т.е. на то, сколько калорий нужно девушке твоего роста и веса. Но если ты постоянно переедаешь, то можно попробовать другой способ расчета. Для этого тебе потребуется выяснить, сколько калорий ты потребляешь в реальности.

Придется поднапрячься и в течение недели взвешивать каждую порцию и скрупулезно подсчитывать калорийность съеденного. Питайся при этом как обычно, не больше и не меньше. А в конце недели посчитай среднюю калорийность своего дневного рациона. Она может оказаться значительно выше твоих потребностей – не две, а все три тысячи калорий. Ничего страшного. Смело отнимай от получившейся цифры 30% и питайся в таком режиме. Даже если ты будешь есть больше норм, рассчитанных в предыдущих пунктах, ты все равно похудеешь на дефиците калорий – по крайней мере, будешь худеть до какого-то момента. После этого придется все же уменьшить калорийность в соответствии с расчетами.

Важно! Такой метод подойдет только в том случае, если ты постоянно ешь больше своей нормы, вычисленной в шаге 2. Если ты и так ешь меньше рекомендованного, а вес стоит, то дело, скорее всего, в замедленном метаболизме. К сожалению, голодные диеты и строгое ограничение калорий приводят к тому, что организм приспосабливается к низкокалорийному рациону. В такой ситуации есть искушение совсем ограничить свое меню, создав еще больший дефицит калорий. Но это тупиковый путь. Лучше сделай акцент на физическую активность: это поможет разогнать метаболизм.

Как создать дефицит калорий. Полезные советы

• Расчет дефицита калорий онлайн – лишь первый шаг к похудению. Теперь тебе нужно перестроить свою меню так, чтобы вписывать свой ежедневный рацион в рекомендованную калорийность. Для этого придется учитывать каждый съеденный кусочек, каждый глоток, каждую крошечку. Будь внимательна при подсчетах, чтобы не ошибиться. Тебе обязательно потребуются кухонные весы. Кроме того, возможно, стоит скачать программу по учету калорийности.
• Тебе необязательно ежедневно употреблять строго определенное количество калорий. Ты можешь в один день съесть чуть больше, в другой – чуть меньше, или как-то иначе варьировать калорийность на протяжении недели. Главное, чтобы среднее дневное количество энергии соответствовало рассчитанному с учетом дефицита калорий.
• Старайся составлять меню заранее, более или менее равномерно распределяя калорийность в течение дня. Иначе придется регулярно оставаться без ужина, потому что дневной лимит калорий уже исчерпан.
• Если процесс похудения затормозился, не спеши увеличивать дефицит калорий, лучше попробуй поиграть со значениями. Например, устрой читмил, а в другой день – разгрузку.
• Как сделать дефицит калорий правильно? Отказывайся в первую очередь от калорий в «мусорной», вредной еде. Это фаст-фуд, сладости, сильно обработанные и рафинированные продукты.
• Больше всего калорий содержится в жирах, поэтому проще всего уменьшить калорийность, отказавшись от соусов, кремов, жареных продуктов. Но будь осторожна! Полный отказ от жиров вреден. Помни, что хотя бы 30 граммов жира в день употреблять необходимо.
• Чем сложнее блюдо, тем труднее посчитать его калорийность, поэтому при ограничении калорий рекомендуется отдавать предпочтение простым блюдам. И лучше готовь сама, чтобы точно знать, сколько масла и сахара ты использовала.
• Если ты хочешь терять жир, а не мышцы, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно белков. На каждый килограмм веса нужно съедать в день хотя бы 0,7 г белка.
• Какой бы дефицит калорий для похудения ты ни выбрала, разумнее всего отказываться от калорий, содержащихся в простых углеводах и насыщенных жирах. Смело можешь пренебречь сладкими напитками – калорий в них много, а сытости нет.
• Не забывай о клетчатке! Достаточное количество клетчатки в рационе – это нормальное пищеварение и бодрость.
• Уменьшить калорийность меню совсем не сложно. Перейди с сахара на заменитель, с жареной курицы на запеченную, с шоколадок на мармеладки – и количество калорий в рационе заметно уменьшится. А если ты еще научишься заправлять салаты не майонезом, а нежирной сметаной, то похудеть будет еще проще. Причем, заметь, без ущерба для вкуса, так как создать дефицит калорий для похудения можно с помощью маленьких, едва заметных изменений в рецептуре.
• Чтобы съедать больше, выбирай правильные продукты. Увеличение доли овощей в рационе – простое и эффективное решение.
• Планируя ежедневный дефицит калорий, оставляй немножко ( 100 – 200 ккал) на непредвиденные лакомства. Вдруг тебя угостят конфеткой, или ты захочешь съесть мороженое на прогулке? Будет обидно, если придется отказаться от этой радости только потому, что ты уже исчерпала дневной лимит.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе

28 марта 2016 Здоровье

Правильное питание и сокращение количества съеденных калорий — самый безопасный и наиболее верный способ похудеть. Но сколько килокалорий брать за ориентир? Всё зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и физической активности. В этой статье мы расскажем, как рассчитать вашу персональную норму ежедневных калорий. От вас потребуются базовые знания алгебры и 10 минут времени.

Рассчитываем потребность в калориях

На первом этапе рассчитаем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организму необходимо получить в течение суток для нормального функционирования в состоянии покоя. То есть это количество энергии, расходуемое за день на дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей, а также циркуляцию крови. Определить эту величину можно двумя способами: по формуле Харриса — Бенедикта (Harris—Benedict equation) и на основе уравнения Миффлина — Джеора (Mifflin—St. Jeor equation).

Возьмём для примера пару молодых людей с индексом массы тела 27,78 (молодой человек 30 лет, ростом 1,8 м и весом 90 кг) и 25,71 (25-летняя девушка ростом 1,65 м и весом 70 кг). Согласно определениям ВОЗ, у них наблюдается избыточная масса тела, а то и предожирение. Наверняка в одежде это не очень заметно, но «ушки» на боках не дадут соврать.

Формула Харриса — Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году он выпускает научный труд A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, который впоследствии становится абсолютной классикой в своей сфере. Соавтором работы стал соотечественник Фрэнсиса — ботаник Джеймс Артур Харрис (James Arthur Harris). Учёные заявили, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

В 1984 году в оригинальные расчёты внесли изменения. К слову, об этих коррективах не слышали многие онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий. Мы приведём уточнённую редакцию. Просто ознакомьтесь с ней и не торопитесь считать.

Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).

88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 − 170,31 = 1 988 ккал/сут.

Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1 498 ккал/сут.

Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.

Формула Миффлина — Джеора

Эта формула была создана в 1990 году в соответствии с изменившимся за последние 100 лет образом жизни.

Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 ккал/сут.

Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 ккал/сут.

Промежуточные итоги

Как видите, разные подходы дают несколько отличающиеся результаты. Какую формулу предпочесть? За ответом я обратился к профессионалам — сотрудникам компании BODYCAMP.

Наталья Нефёдова

Врач-диетолог, нутрициолог, психолог, автор научных работ.

Существует намного больше формул (например, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation и другие) для определения ежедневного лимита калорий, и каждая из них для диетолога хороша по-своему.</p>

Например, я использую отдельные формулы, если оцениваю пациента в стационаре. Любое тяжёлое заболевание — это стресс, который увеличивает метаболизм и, как следствие, расход калорий. Не говоря уже о том случае, если у пациента повышенная температура. Существуют формулы, которые не стоит использовать для пациентов с ожирением или с избыточной массой тела. Формула Харриса — Бенедикта как раз входит в их число. Она переоценивает лимит ежедневного калоража на 5–15% (а для мужчин старше 65 лет, наоборот, недооценивает).

На данный момент исследователи склоняются к тому, что формулы Миффлина — Джеора и ВОЗ дают самый приближённый к истине результат. Эти формулы можно использовать только здоровым людям с нормальной массой тела. Однако советую не рассматривать полученное значение как панацею. Существует масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону, например, медикаменты, мышечная масса, острая еда, курение и так далее. Расчёт ежедневного лимита калорий — это лишь один из инструментов, который поможет вам сохранять фигуру и здоровье.

К слову, Наталья закончила Университет Макгилла (Канада) и уже девять лет работает по специальности. Воспользуемся её советом и остановимся на уравнении Миффлина — Сан-Жеора. Переходим ко второму шагу.

Делаем поправку на физическую активность

Как бы нам ни хотелось вечной субботы, она случается лишь раз в неделю. А остальное время мы работаем, хлопочем по дому и, в общем, преодолеваем лень. На это уходят силы, которые нужно учитывать в общем объёме энергозатрат. Для этого применяются поправочные коэффициенты:

• 1,2 — если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;
• 1,375 — если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;
• 1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
• 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю;
• 1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).

Предположим, что наши вымышленные герои — типичные офисные трудяги. Их сидячий образ жизни соответствует первому пункту. Его мы и применим в наших расчётах.

1 880 × 1,2 = 2 256 ккал/сут и 1 445 × 1,2 = 1 734 ккал/сут.

Но как грамотно распорядиться этими цифрами? Сейчас поясним.

Снижаем потребление калорий

Все мы взрослые люди и отдаём себе отчёт в том, что слишком резкое похудание ухудшит состояние здоровья, особенно если оно совсем не сибирское. Скидывать вес нужно постепенно, чтобы не подвергать свой организм стрессу. Так на сколько урезать паёк? За советом снова обратимся к специалистам.

Самое простое правило, которое используется диетологами (по крайней мере в Северной Америке), — минус 500 ккал в день, или 3 500 в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 500 г жировой массы в неделю. Однако вес рекомендуется снижать на протяжении шести месяцев. Затем пересчитывается ежедневный лимит калорий и вес удерживается на протяжении ещё шести месяцев. При необходимости алгоритм повторяется. Таким образом, 250–500 г (в зависимости от исходной массы тела) — это максимум безопасной потери веса в неделю. Превышение этой цифры означает потерю мышечной массы и воды. Опять же, это не панацея. Метаболизм меняется и будет постоянно и стремительно расти, если человек, помимо модификаций в рационе, будет регулярно заниматься спортом. Следовательно, эту цифру нужно будет также изменять. Советую использовать самостоятельно это правило тем, для кого желаемая потеря веса составляет не более 5 кг жировой массы. Остальным, к сожалению или к счастью, лучше посоветоваться со специалистом. Ещё хотелось бы добавить, что не следует употреблять менее 1 200 ккал в день. Это обязательно приведёт к нехватке как микро-, так и макроэлементов.

Наталья Нефёдова

Получаем, что наша вымышленная пара должна снизить суточную норму калорий до таких показателей:

2 256 − 500 = 1 756 ккал/сут и 1 734 − 500 = 1 234 ккал/сут.

Обратите внимание, что полученные цифры меньше базовой скорости метаболизма, причём девушка вообще приблизилась к 1 200 ккал в день. Это может представлять опасность: организм станет сжигать мышечную массу. Поэтому нашим героям стоит увеличить суточное потребление калорий до уровня BMR, пускай похудение и пойдёт несколько медленнее.

Если бы наши молодые люди были более активны, их суточная потребность в калориях выглядела бы так:

1 880 × 1,375 = 2 585 ккал/сут и 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал/сут.

Вычтем 500 ккал и получим значения, превышающие BMR:

2 585 − 500 = 2 085 > 1 880 ккал/сут и 1 987 − 500 = 1 487 > 1 445 ккал/сут.

Как следить за питанием

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, строже следуют диете и избавляются от жира быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, отправленной в желудок, проще взять себя в руки и вовремя закрыть рот на замок.

Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность. Заучивать энергетическую ценность всех продуктов при этом не придётся. Достаточно знать о калорийности популярных блюд, представлять 200 калорий в картинках или запечатлеть в памяти основные моменты из видео «Как выглядят 2 000 калорий». Хотя, конечно же, проще держать под рукой какой-нибудь электронный калькулятор калорий, например, Dialife для iOS.

Заключение

В завершение приведу мнение Екатерины Йенсен, автора многих публикаций Лайфхакера на тему здорового питания, которая отметила: «У всех формул есть погрешности. Просто потому, что они обобщают всех людей. А уровень личного метаболизма индивидуален. Он зависит как от физической формы, так и от наследственности. Не говоря уже о том, что, например, острая пища усиливает метаболизм. Формула формулой, но всё это сугубо индивидуально».

Поэтому не стоит принимать расчёт ежедневной нормы калорий за «таблетку для похудения» — он может попросту не сработать в силу ваших физиологических особенностей и состояния здоровья. Попробовать стоит, однако при ухудшении самочувствия или при отсутствии результатов необходимо обратиться за помощью к диетологу.

Купить Формула для похудения в капсулах (60)

MRP: Вкл. всех налогов

рупий. 990

Коллекции: Все, Пищевые добавки, Иммунитет и здоровье, Жизненные травы

Тип: Life Herbs

• Описание

 Безопасное и натуральное решение для снижения веса. Формула для похудения содержит Garcinia cambogia, содержащую 70 % гидроксицитриновой кислоты. Согласно исследованиям, фитомолекула гидроксицитриновой кислоты (ГЛК) помогает блокировать выработку цитратлиазы — фермента, образующего жир в организме. HCA Способствует секреции сератонина, может помочь в подавлении аппетита и контроле над едой. Гарциния может помочь в поддержании здорового уровня липидов.

Преимущества:  

• Предотвращает накопление жира в организме
• Стимулирует секрецию серотонина и уменьшает тягу к еде
• Улучшает обмен веществ и эффективно сжигает калории
• Способствует хорошему здоровью за счет снижения вредного уровня холестерина
• Повышает энергию и снижает стресс

Каждый хочет иметь здоровый ИМТ (индекс массы тела) или идеальный вес. Ожирение обычно относится к людям, чей вес не менее чем на 20% превышает желаемый рост. За последние 5 десятилетий процент взрослых, страдающих ожирением, увеличилось с 13,4% населения до 35,3%. Большинство из них не любит ждать или уделять время процессу, когда дело доходит до потери жира. Процесс преобразования жиров в энергию и энергии в жиры зависит от метаболизма твое тело.

Если вы хотите похудеть естественно и безопасно, Bipha Ayurveda предлагает травяной раствор — формулу для похудения. Это эффективное средство для контроля веса, обогащенное экстрактами гарцинии камбоджийской, содержащей 70 % гидроксицитриновой кислоты (помогает блокировать выработку жира в организме), а также множеством других натуральных трав, способствующих общему оздоровлению. Помогает выглядеть стройнее, подстричься и чувствовать себя потрясающе.

Преимущества ингредиентов  

• Garcinia combogia 

Гарцина камбоджийская, содержащая фитомолекулу Гидроксицитриновая кислота (ГЛК), помогает блокировать выработку цитратлиазы, фермента, образующего жир в организме. HCA Способствует секреции сератонина, который помогает подавлять аппетит и контролировать пищевые пристрастия. Помогает поддерживать здоровый уровень липидов. Растительный L-карнитин также увеличивает скорость, с которой ваше тело может сжигать жир, а также помогает удалять вредные токсины из организма.

• Коммифора мукул/Гуггулу

Эта трава содержит гуггулстерон (активный компонент гуггулу), который оказывает ряд биологических эффектов, которые потенциально могут помочь похудеть, вызывая естественную клеточную гибель жировых клеток и подавляя образование новых жировых клеток.

• Withania somnifera/Aswagandha

Aswagandha содержит несколько природных антиоксидантов, которые помогают улучшить общее состояние здоровья, усиливая механизмы сжигания жира в организме. Он также поддерживает иммунную систему организма, помогая бороться с инфекциями.

• Ребра Эмбеллии/Виданга

Эмбеллия, известная своими антигельминтными свойствами, также является очень важным средством для сжигания жира и мощным средством для похудения. Ускоряет обмен веществ и высушивает влажное содержимое жировых клеток. Повышенный метаболизм использует накопленный жир тела.

• Тиноспора сердцелистная/Гудучи

Гудучи содержит адипонектин и лептин, которые являются белками, играющими важную роль в эндокринных функциях организма, таких как контроль веса. Он действует путем усиления обмена веществ и снижения аппетита.

Как пользоваться?  

• В качестве пищевой добавки принимайте по две таблетки два или три раза в день.
• Или по указанию вашего лечащего врача

Изготовлено и продано компанией

Bipha Drug Laboratories Pvt Ltd

B1-B4 Industrial Estate

Ettumanoor Kottayam 686631

Керала, Индия

Дополнительная информация Просмотр изображений

SugarMD Формула для похудения — Сжигатель жира — — Сжигатель жира — Нуэво-и-мейорадо[:]

SugarMD Weight Loss Formula — Сжигатель жира — — Сжигатель жира — Новое и лучшее[:] | Сахарные доктора медицины

Похожие товары, которые могут вам понравиться

В зависимости от того, что купили покупатели

69,95 $ Диабетическая добавка SugarMD Advanced Glucose Support Supplement 180 капсул

4,92 / 274 отзыва

49,95 $ Диабетическая добавка SugarMD Advanced Glucose Support Supplement 120 капсул

4. 90 / 113 отзывов

29,95 $ Диабетическая добавка SugarMD Advanced Glucose Support Supplement 60 капсул — Стартовый пакет

4,85 / 121 отзыв

0,00 $ Диабетическая добавка SugarMD Advanced Glucose Support Supplement 20 капсул — пробная бутылка

4.94 / 34 отзыва

34,95 $ Берберин SugarMD Super Berberine (DHB и цейлонская корица) 30 капсул — НОВАЯ формула

4,87 / 189 отзывов

54,95 $ Нервы и настроение SugarMD поддержка нейропатии 180 капсул

4,76 / 54 отзыва

29,95 $ Нервы и настроение SugarMD поддержка нейропатии 60 капсул

4.81 / 64 отзыва

29,95 $ Поддержка артериального давления SugarMD Поддержка артериального давления – НОВАЯ И УЛУЧШЕННАЯ ФОРМУЛА

4. 88 / 48 отзывов

19,95 $ витамины Яблочный уксус

4.82 / 34 отзыва

24,95 $ витамины SugarMD DiaVitamin – 60 таблеток

4.87 / 62 отзыва

Об этом изделии

Дополнение Факты

• L-фенилаланин
• Экстракт зеленого чая 50% EGCG
• Экстракт банабы 1% корсоловая кислота
• Сверия Чирата
• Экстракт тутового дерева 1% дезоксиногимицин
• ДГЭА
• 30 порций в контейнере
• Размер порции: 2 капсулы

Описание

Продукт, который может вам понравиться

В зависимости от того, что купили покупатели

69,95 $ Диабетическая добавка SugarMD Advanced Glucose Support Supplement 180 капсул

4,92 / 274 отзыва

49,95 $ Диабетическая добавка SugarMD Advanced Glucose Support Supplement 120 капсул

4. 90 / 113 отзывов

29,95 $ Диабетическая добавка SugarMD Advanced Glucose Support Supplement 60 капсул — Стартовый пакет

4,85 / 121 отзыв

$0,00 Диабетическая добавка SugarMD Advanced Glucose Support Supplement 20 капсул — пробная бутылка

4.94 / 34 отзыва

34,95 $ Берберин SugarMD Super Berberine (DHB и цейлонская корица) 30 капсул — НОВАЯ формула

4,87 / 189 отзывов

$54,95 Нервы и настроение SugarMD поддержка нейропатии 180 капсул

4,76 / 54 отзыва

29,95 $ Нервы и настроение SugarMD поддержка нейропатии 60 капсул

4.81 / 64 отзыва

29,95 $ Поддержка артериального давления SugarMD Поддержка артериального давления – НОВАЯ И УЛУЧШЕННАЯ ФОРМУЛА

4. 88 / 48 отзывов

19,95 $ витамины Яблочный уксус

4.82 / 34 отзыва

24,95 $ витамины SugarMD DiaVitamin – 60 таблеток

4.87 / 62 отзыва

Отзывы и оценки покупателей

Другие предметы для изучения

69,95 $ Диабетическая добавка SugarMD Advanced Glucose Support Supplement 180 капсул

4,92 / 274 отзыва

49,95 $ Диабетическая добавка SugarMD Advanced Glucose Support Supplement 120 капсул

4.90 / 113 отзывов

29,95 $ Диабетическая добавка SugarMD Advanced Glucose Support Supplement 60 капсул — Стартовый пакет

4,85 / 121 отзыв

0,00 $ Диабетическая добавка SugarMD Advanced Glucose Support Supplement 20 капсул — пробная бутылка

4. 94 / 34 отзыва

34,9 $5 Берберин SugarMD Super Berberine (DHB и цейлонская корица) 30 капсул — НОВАЯ формула

4,87 / 189 отзывов

54,95 $ Нервы и настроение SugarMD поддержка нейропатии 180 капсул

4,76 / 54 отзыва

29,95 $ Нервы и настроение SugarMD поддержка нейропатии 60 капсул

4.81 / 64 отзыва

29,95 $ Поддержка артериального давления SugarMD Поддержка артериального давления – НОВАЯ И УЛУЧШЕННАЯ ФОРМУЛА

4.88 / 48 отзывов

19,95 $ витамины Яблочный уксус

4.82 / 34 отзыва

24,95 $ витамины SugarMD DiaVitamin – 60 таблеток

4. 87 / 62 отзыва

• Подпишитесь и сэкономьте до 20%
• Разовая покупка

6 бутылок — скидка 20%

Каждые6 месяцев

3 бутылки — скидка 15%

Каждые 3 месяца

1 бутылка — скидка 10%

Каждые 1 месяц

$23,96 / каждая бутылка

В корзину

25,46 $ / каждая бутылка

В корзину

26,96 $ / каждая бутылка

В корзину

6 бутылок — Скидка 15%

3 бутылки — Скидка 10%

1 бутылка

25,46 $ / каждая бутылка

В корзину

26,96 $ / каждая бутылка

В корзину

29,95 $ / каждая бутылка

В корзину

Выбрать другое

6 бутылок — скидка 20%

Каждые6 месяцев

23,96 $ / каждая бутылка

В корзину

SugarMD NUTRITION™ INFORMATION

Взгляды/мнения, выраженные авторами и/или обзорами продуктов, являются их собственными. Эти отзывы не следует воспринимать как рекомендации, а скорее мнения клиентов о продуктах, которые они использовали. Результаты могут отличаться. Кроме того, SugarMD™ не дает никаких гарантий или заверений, явных или подразумеваемых, как точности или достаточности информации, предоставленной внешними источниками, и не предполагает ответственности или обязательств в отношении использования такой информации. Заявления о этот сайт не был оценен FDA. Клиенты, показанные в наших видеороликах, получили компенсацию за их время. Результаты могут отличаться. Информация, представленная в разделах содержания, клиент обзоры и отзывы предназначены только для образовательных целей. Продаваемые товары не предназначены для диагностировать, лечить, излечивать или предотвращать любые заболевания. Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства, имеете какое-либо заболевание или вам меньше 18 лет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем используя этот продукт.