Если ночь не спал как взбодриться: 7 способов взбодриться после бессонной ночи

правильный подъем, действия на работе и при регулярном недосыпе?

Оглавление

Правильный подъем
День на работе
Регулярный недосып

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как взбодриться, если не выспался: правильный подъем, действия на работе и при регулярном недосыпе?

Многие люди знакомы с такой ситуацией — прозвенел будильник, пора вставать на работу, а сил нет. Если за ночь не получилось выспаться, можно воспользоваться одним из нескольких действенных способов правильно настроить организм на работу. Если нет возможности дополнительно поспать пару часов, важно правильно взбодриться.

Правильный подъем

Выполнив несложные процедуры после подъема или просто с утра (если не спали ночь), можно придать организму дополнительную энергию:

Холодный душ. Экстремальная температура даст толчок организму воспользоваться энергетическими запасами, которые считались неприкосновенными. Некоторое время человек сможет вполне нормально работать без потери памяти и внимания.

Массаж шлепками. После холодного душа необходимо пошлепать ладонями по телу, чтобы улучшить кровообращение. Массаж активизирует микроциркуляцию, хорошо проясняет сознание.
Физическая активность. Следующий шаг — активные упражнения. Можно отжаться, подтянуться, поприседать, совершить интенсивные махи руками, ногами. Можно попробовать сделать растяжку, но нельзя переусердствовать. При появлении легкой боли стоит прекратить тренировку.

Правильный завтрак. После бессонной ночи нельзя есть тяжелую пищу. Она еще больше спровоцирует сонливость. Необходим легкий перекус: сухофрукты, кефир или йогурт, мед. С кофе, энергетиками лучше не экспериментировать — через пару часов желание спать станет сильнее.

Эти методы помогут проснуться с утра и разогнать вялость.

День на работе

Действий с утра недостаточно — после бессонной ночи необходимо взбодриться в течение дня, чтобы качественно выполнить работу. Нужно выполнять следующие правила:

в течение рабочего дня пить больше чистой воды;

ополаскивать прохладной водой руки, лицо;
в обед нельзя есть плотно, чтобы не тратить энергию на переваривание тяжелой пищи;
проводить массаж биологически активных точек, нажимая на них по 30–40 раз до легкой боли;
больше двигаться — сидячую работу, по возможности, перенести на вечер или на другой день.

Внимание! Рекомендуется провести день как можно активнее. Если в течение всего дня думать о том, как поспать — взбодриться не получится. Лучше получить новые впечатления, созвониться с друзьями, обсудить что-то с коллегами.

Помогает следующий прием — следует сделать монитор ярче, чтобы отключить выработку гормона сна. Поможет и послеобеденный сон. Достаточно 15–20 минут. Удивительно, как быстро организм может восполнить недостаток энергии за это время.

Регулярный недосып

Если человек не высыпается постоянно, это может быть признаком болезни или сбоя биологических часов. Часто вялость и сонливость являются симптомами авитаминоза. Чтобы выявить причину, необходимо обратиться к врачу.

Внимание! Регулярный недосып вредит всем системам организма, провоцирует психическую и нервную нестабильность, а также снижение иммунитета.

Правильный сон гарантирует полноценный отдых:

ложиться лучше до 23:00;
нельзя перед отбоем смотреть страшное кино или испытывать сильные эмоции, перед сном лучше успокоиться;
нельзя с вечера есть тяжелую пищу;
необходимо придерживаться режима дня даже в выходные, тогда по утрам понедельников не будет чувства усталости;
постель должна быть комфортной, а температура в комнате — прохладной.

Если завтра нужно на работу, рекомендуется лечь пораньше и не нарушать режим дня.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Что делать, если за рулем постоянно хочется спать?

Автор статьи Ирина Завалко

Все знают, что садиться за руль пьяным нельзя, но немногие понимают, насколько опасно садиться за руль невыспавшимся.

18% признаются, что уснули за рулем.

Мы обсудили сонливость за рулем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, ведущим экспертом сервиса Somly Ириной Завалко.

Чем недосып опасен для водителей?

Если не выспались — за руль лучше не садиться. Дело в том, что у невыспавшегося человека не только снижается концентрация внимания и увеличивается время реакции, но и могут возникать периоды микросна.

Микросон — это сверхкороткие периоды сна: от долей секунд до 30 секунд. Появляются они без предварительных симптомов, спровоцированные недосыпом, апноэ и прочими расстройствами. Часто человек даже не замечает, что у него был микросон.

При вождении автомобиля даже самого короткого микросна достаточно, чтобы попасть в аварию. Причем при засыпании за рулем аварии бывают самые тяжелые: лобовые столкновения из-за выезда на встречную полосу или перекресток на красный свет и так далее.

Эффект сонливости схож с эффектом опьянения

Эти состояния сравнили ученые и пришли к выводу, что они очень похожи: при обоих происходит торможение реакций, снижается концентрации внимания.

По этой причине в Европе людям с дневной сонливостью (например, из-за обструктивного апноэ) без адекватного лечения не дают права. Кроме того, там есть целый ряд предписаний, который ограничивает время пребывания за рулем — чтобы водители не пытались проехать огромные расстояния без сна.

Что делать, если за рулем хочется спать?

1) Не садиться за руль

Этот совет может показаться банальным, но кому-то он может сохранить не только здоровье, но и жизнь.

Воспользуйтесь общественным транспортом, такси или попросите родственников или друзей подвезти вас. Помните, что недосып опасен не только для самого водителя, но и для окружающих.

2) Обратиться к врачу

Если вы спите достаточно, но все равно чувствуете разбитость после сна и сонливость в течение дня, то это повод обратиться к врачу-сомнологу. Возможно, у вас есть нарушения сна, которые требуют лечения.

3) Планируйте отдых во время поездок

Если вам предстоит действительно длинная дорога, то лучше отдайте предпочтение дремоте. Для этого достаточно откинуться в водительском кресле или прилечь на руль.

4) Следите за «усыпляющими» факторами

В машине жарко или душно? В таком случае включите более активную вентиляцию, кондиционер или откройте окно. Если вы тепло одеты, то стоит снять верхнюю одежду.
Долго и монотонно едете по шоссе? В таком случае стоит взбодриться описанные ниже способами, либо выбрать более разнообразную дорогу.

Вот список универсальных советов, которые могут помочь вам взбодриться за рулем:

Помните, что бороться с сонливостью за рулем нужно при первых признаках ее появления.

Увеличьте стимуляцию: включите энергичную быструю музыку, пожуйте что-нибудь, например, жевательную резинку, попросите пассажира поговаривать с вами.
Включите более активную вентиляцию, кондиционер или откройте окно. Если вы тепло одеты, то снимите верхнюю одежду. Духота и теплота могут увеличивать сонливость,
Если эти способы не помогают, хотя вы и совсем недолго за рулем, — лучше остановиться и немного отдохнуть.

Самые удобные матрасы для сна ищите на сайте и в салонах Askona. Модели из линейки Serta способствуют быстрому засыпанию и эффективному отдыху. Сон на таком матрасе станет любимой частью дня.

Предыдущая статья Что делать, если просыпаешься рано и не можешь уснуть? В чем причина?

Следующая статья Всем ли подходит ортопедический матрас?

Устали быть совой? 9 шагов, чтобы перестать ложиться спать так поздно

Вы когда-нибудь чувствовали страх, зная, что вам нужно рано вставать, но вы просто не можете заснуть?

Может быть, вы естественным образом поздно ложитесь спать, или, может быть, пандемия повлияла на ваш режим сна. Или вы просто втянулись в несколько сериалов Netflix и превратились в сову. Какой бы ни была причина, ваше время сна заползло в предрассветные часы.

Не поймите нас неправильно — ложиться спать позже обычного может быть полезно, особенно если ночью вы чувствуете себя более бдительным, творческим и продуктивным.

Однако, если вам нужно рано вставать на работу или в школу, это может быть непросто, если вы регулярно ложитесь спать поздно. Если это ваша ситуация, то вы можете подумать о переносе времени сна, чтобы заснуть раньше.

Читайте дальше, чтобы узнать, что может быть причиной того, что вы поздно ложитесь спать, а также девять способов изменить график сна, чтобы вы могли ложиться спать и просыпаться раньше.

Суточный ритм — это ваши внутренние часы. Это биологический цикл, который помогает контролировать определенные процессы в организме, включая цикл сна.

Такие сигналы, как социальные взаимодействия, еда, физические упражнения и свет, которому вы подвергаетесь в течение дня, могут вызвать изменения в вашем циркадном ритме. Эти внешние факторы ежедневно влияют на ваши внутренние часы, и некоторые триггеры могут заставить вас ложиться спать и вставать позже.

Независимо от того, являетесь ли вы так называемой «совой» (жаворонок) или «ранней пташкой» (жаворонком), вы можете меньше контролировать, чем вы думаете. Исследования показывают, что эта черта в первую очередь генетическая.

Некоторые люди от природы имеют поздний хронотип, а это означает, что они предпочитают ложиться спать поздно ночью и просыпаться позже утром. Между тем люди с ранним хронотипом предпочитают раньше ложиться спать и просыпаться.

«Люди рождаются либо жаворонками, либо вечерними людьми», — говорит доктор Алон Авидан, профессор неврологии и медицины сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

«Вы не можете быть и тем, и другим, — говорит Авидан. «И вы не можете легко превратить кого-то из жаворонка в жаворонка или из жаворонка в жаворонка, но вы можете вносить изменения, чтобы люди медленно приспосабливались».

Однако, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, даже когда вы устали, у вас может быть состояние, называемое синдромом задержки фазы сна (DSPS). Это отличается от того, чтобы быть ночной совой.

«Синдром задержки фазы сна чаще встречается у подростков и молодых людей», — объясняет доктор Рональд Червин, профессор неврологии и медицины сна и директор центров расстройств сна в Мичиганском университете.

«[Люди с этим заболеванием] не могут заснуть, когда большинство других людей ложится спать, и им трудно вставать в назначенное время, когда большинство людей может утром идти на работу или в школу», Червин. говорит.

Хотите изменить свой режим сна и сделать его более последовательным?

Эти советы помогут вам вовремя ложиться спать и зарядиться энергией по утрам.

Это может быть самым мощным действием, которое вы можете предпринять, чтобы изменить свой цикл сна, как показывают исследования.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), яркий свет рано утром поможет сдвинуть время, когда вы начинаете засыпать, на более раннее вечернее время. Avidan рекомендует воздействие света от 45 минут до 1 часа каждое утро.

Интенсивность света имеет значение. Люди измеряют это с помощью единицы, называемой люкс. Вот типичные значения в люксах для различных типов освещения:

100–200 люкс: свет в вашем доме
2500 люкс: свет на улице в пасмурный день
Хотя исследования показывают, что вы потенциально можете получить достаточно света в пасмурный день, если проведете на улице 2 часа, эксперты говорят, что пребывание на улице в солнечный день без солнцезащитных очков дает самые сильные результаты. .
Если у вас недостаточно доступа к солнечному свету, рассмотрите возможность приобретения искусственного источника света, такого как УФ-лампа или световой короб.
«Проблема в том, что свет на вашей кухне намного слабее, чем снаружи. Это плохо работает для людей. Мы используем яркие световые короба, когда корректируем время их сна», — говорит Червин.
Рассмотрите возможность использования светового короба
Вы не должны смотреть прямо на световой короб, но Червин говорит, что вы можете сидеть перед ним во время работы или завтрака, чтобы получить достаточное количество света. Убедитесь, что вы попали на свет, как только вы проснетесь.
У большинства производителей световых коробов есть инструкции о том, насколько близко вы должны находиться к источнику света.
Старайтесь не закрывать глаза и не дремать во время сеанса яркого света, потому что это может блокировать преимущества света.
При покупке искусственного освещения откажитесь от солнечных ламп, ламп для загара и галогенных ламп, так как они могут повредить кожу и глаза. Вместо этого ищите световые короба на 10 000 люкс. Крупные ритейлеры продают их по доступным ценам.
Если у вас расстройство сна и бодрствования, связанное с циркадным ритмом, и вы рассматриваете возможность использования искусственного яркого света, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, чтобы узнать, какие методы лучше всего подходят для ваших нужд.
Изменение времени пробуждения может помочь вам раньше ложиться спать.
«Вы хотите быть регулярными на обоих концах, и иногда может быть даже проще регулировать время подъема, чем время сна», — говорит Червин.
Специалисты по сну рекомендуют устанавливать будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день, а не только в те дни, когда вам нужно рано вставать. Другими словами, подумайте о том, чтобы вставать в то же время по выходным, что и по будням, а не спать допоздна.
Вместо того, чтобы пытаться ложиться спать на несколько часов раньше, чем обычно, регулируйте время сна постепенно в течение нескольких дней.
«Как и большинство привычек, легче всего избавиться от [привычки ко сну], если постепенно приспосабливаться, — говорит Червин. «Если вы привыкли ложиться спать очень поздно, но желаемое время отхода ко сну наступает раньше, будет намного проще приспосабливаться к 15-минутным шагам от ночи к ночи».
Согласно исследованиям, кофеин может оказывать разрушительное воздействие на ваш сон.
Это вещество, часто встречающееся в напитках, включая чай, кофе и газированные напитки, может отсрочить сонливость, блокируя действие аденозина, химического вещества, вырабатываемого вашим телом, которое помогает вам заснуть.
«Большинству людей, которые не лишены сна, и особенно тем, у кого хроническая бессонница, нежелательно употреблять кофеин во второй половине дня», — советует Червин.
Когда дело доходит до отказа от кофеина, Червин рекомендует оставить не менее 6 часов между последней чашкой кофе и ожидаемым временем сна.
Если вы ищете, что выпить вечером, попробуйте теплое молоко или травяные чаи без кофеина, например ромашковый чай. Они могут даже способствовать сонливости.
Каким бы заманчивым ни было смотреть телевизор или листать информацию на телефоне перед сном, свет от этих устройств может помешать вам заснуть.
Червин говорит, что идеальное время для выключения всех экранов — не менее чем за 2 часа до запланированного времени сна.
Устранение света, в том числе синего света от электронных устройств, очень важно, потому что темнота заставляет ваш мозг начать успокаиваться перед сном.
«Темнота стимулирует секрецию нейротрансмиттера под названием мелатонин», — говорит Авидан. «Когда окружающая среда становится темной и выделяется мелатонин, вы начинаете замечать снижение бдительности».
«Считается, что регулярные физические упражнения способствуют лучшему и более регулярному сну, — говорит Червин.
Исследования показали, что регулярная физическая активность связана с засыпанием и продолжительным сном у пожилых людей.
Одно исследование показало, что умеренные аэробные упражнения рано утром помогли улучшить общий сон участников.
Участники исследования занимались на беговой дорожке утром, днем или вечером. Затем исследователи контролировали их кровяное давление и сон, используя нательные манжеты и повязки на голову. Те, кто тренировался утром (в 7 часов), имели более низкое кровяное давление ночью, а также проводили больше времени в глубоком сне.
Утренние занятия фитнесом, которые могут повысить частоту сердечных сокращений, включая быструю ходьбу, подъем тяжестей или активные занятия йогой, могут улучшить сон.
Если вы тренируетесь, чтобы раньше заснуть, исследования показывают, что вам следует избегать энергичных тренировок менее чем за час до желаемого времени сна. Хотя вечерние упражнения, по-видимому, не ухудшают качество сна в целом, они могут отодвигать время начала сна.
Ваше тело естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, когда вы подвергаетесь воздействию темноты. Исследования показывают, что прием добавок с мелатонином может помочь вам раньше заснуть и уменьшить смену часовых поясов.
Авидан рекомендует принимать от 0,5 до 1 мг мелатонина за 3-4 часа до обычного сна.
«Мелатонин подобен магниту, — говорит Авидан. «Он тянет засыпание раньше, если вы принимаете его раньше».
Чтобы оптимизировать действие мелатонина, эксперты рекомендуют уменьшать воздействие света перед сном. Рекомендуется выключить электронные устройства, положить телефон и приглушить свет.
Хотя мелатонин обычно считается безопасным для большинства людей, к возможным побочным эффектам относятся аллергические реакции и взаимодействие с лекарствами. Добавки мелатонина не рекомендуются тем, кто кормит грудью, беременным или испытывает симптомы слабоумия.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, подходит ли вам мелатонин.
Помимо регулирования цикла сна, циркадный ритм также влияет на температуру тела. Температура вашего тела имеет тенденцию повышаться в течение дня и падать ночью, прежде чем вы заснете.
Согласно исследованиям, температура в помещении связана с регулированием сна. Когда температура вашего тела понижается, вы начинаете чувствовать себя более сонливым, поэтому поддержание прохлады в спальне может помочь вам заснуть.
С другой стороны, если вы жили где-то без кондиционера, вы знаете, как трудно заснуть и не спать жаркой ночью.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что комнатные температуры от 96,8°F до 100,4°F (от 36°C до 38°C) связаны с плохим качеством сна. Участники спали меньше и сообщали, что в жарких условиях у них был более поверхностный сон.
Авидан говорит, что постоянное снижение температуры в вашей спальне до 15,5–18,3 °C (60–65 °F) может помочь отрегулировать циркадный ритм и сделать время сна более постоянным.
Привычки перед сном полезны не только для детей. Они также могут помочь взрослым.
В дополнение к расслабляющему способу успокоиться, составление ночного распорядка может помочь установить психологические сигналы, сообщающие вашему телу о приближении времени отхода ко сну.
Процедуры перед сном — прекрасное время для дополнительной заботы о себе. Подумайте о том, чтобы выбрать режим ночного ухода за кожей или прочитать несколько глав книги на легкую тему, чтобы свернуть что-то, чего вы с нетерпением ждете.
Другие вещи, которые помогут вам хорошо выспаться:
- Чистка зубов. Да, даже такое простое внимание к своему здоровью полости рта может помочь вам лечь спать.
- Переодевание в пижаму. Эксперты рекомендуют переодеться в обычную одежду и надеть пижаму, чтобы показать, что пора расслабиться.
- Создание семейного ритуала. Червин предлагает читать детям как вариант распорядка перед сном, который включает в себя семью.
- Включение вентилятора. Исследования показывают, что белый шум и прохладный воздух от вентилятора могут помочь вам заснуть.
- Регулятор яркости. Исследования показали, что яркий домашний свет за несколько часов до сна может мешать заснуть.
- Практика успокаивающих действий. Согласно исследованиям, медитация и прослушивание спокойной музыки улучшают сон.
В то время как генетика играет роль в том, когда вы засыпаете ночью, различное поведение может помочь вам настроить свой режим сна. Воздействие света, в частности, оказывает сильное влияние на цикл сна и бодрствования.
Начните утро с пробуждения в одно и то же время, получения достаточного количества света вскоре после пробуждения и умеренных физических упражнений.
Вечером создайте располагающую к сну атмосферу. Это может включать в себя выключение света, поддержание прохлады в спальне и отказ от электронных устройств, излучающих синий свет.
Вы также можете сочетать ночной ритуал перед сном с успокаивающими действиями, такими как уход за кожей, легкое чтение или прослушивание успокаивающей музыки.
Если у вас проблемы с засыпанием, и кажется, что изменение ваших привычек не помогает, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы выяснить возможные причины и варианты лечения.
8 способов заснуть после ночного пробуждения
Си-Эн-Эн —
Это может быть зов природы, топот маленьких ножек (Нет, дорогая, еще не день, иди спать) или белка, громко носящаяся по крыше над твоей спальней, — и вдруг ты проснешься. Очень бодрствует.
Шаттерсток
Просыпайтесь, люди: вы обманываете себя насчет сна, говорится в исследовании
Затем, прежде чем вы это осознаете, ваш разум наводнен вещами, которые вы забыли сделать, заботами о финансах или повторным переживанием неприятного опыта, который вы планировали забыть. Сон — это безнадежное дело — или нет?
Вот восемь советов от экспертов по сну и беспокойству о том, как отключить этот кружащийся дервиш мозга и вернуть свое тело в столь необходимый сон.
Глубокое дыхание — это хорошо известный метод снятия стресса и расслабления, если все сделано правильно.
Начните с того, что положите руку на живот. Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается. Попробуйте вдохнуть, медленно считая до шести. Теперь выдохните очень медленно — на тот же счет до шести — через рот.
«Делая медленные глубокие вдохи через нос и выдох через рот, используя нашу главную дыхательную мышцу, диафрагма может помочь расслабить тело и разум», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в Школе Кека. медицины в Университете Южной Калифорнии.
ПОДПИСАТЬСЯ НА БЮЛЛЕТЕНЬ CNN «СПАТЬ, НО ЛУЧШЕ»
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8751DDB7-94BF-9819-87C8-CAC245E67E35@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Медитация, конечно же, отличный способ успокоить ум. Но если вы не занимаетесь медитацией, попытка сохранить сосредоточенность ума может стать источником стресса.
макрофотография глаза
AngeliqueD/Shutterstock
Вы спите с открытыми глазами? (Вы будете удивлены, как многие из нас это делают)
Вы можете попробовать управляемое приложение для сна, «некоторые из которых на самом деле включают дельта-волны сна», — говорит эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.
«Поставь на цикл, чтобы не проснуться», — сказал Экрилл. «Лягте и слушайте, и замедлите дыхание. Сосредоточьтесь на их указаниях или, если вы просто слушаете музыку/белый шум, сосредоточьтесь на своем дыхании. Ваш разум будет прерывать — не осуждайте его, но продолжайте возвращаться к своему дыханию».
Если ваше тело все еще напряжено, попробуйте добавить к дыханию прогрессивную мышечную релаксацию. Начиная с пальцев ног, вдохните и напрягите мышцы в этой области, удерживая напряжение до 10 секунд. Снимите напряжение быстро, сразу и представьте, что вы дышите через эту часть тела на выдохе. Двигайтесь от пальцев ног к ступням, икрам, верхней части бедер и остальным группам мышц тела.
Шаттерсток
Плохой сон связан с увеличением веса в двухлетнем исследовании отслеживания сна с помощью смартфона
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_23585C0F-CC6D-E5E2-947A-CB1AA03C8E83@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> В вашем мозгу есть целый канал, предназначенный для того, чтобы судить о вашей неспособности заснуть, и он любит играть в игру «винить и стыдить», — сказал Экрилл, бывший семейный врач, который также обучался нейробиологии, здоровому образу жизни и коучингу лидерства.
«Если у вас была проблема в течение какого-то времени, вы, вероятно, исследовали или обнаружили, что отсутствие сна вредно для вас. Таким образом, помимо того, что ваш мозг начинает думать о том, что беспокоит вас больше всего, вы также начинаете постоянно беспокоиться о последствиях недосыпа. И, как и в случае с большинством беспокойств, вы, вероятно, осуждаете себя за это», — сказал Акрилл.
«Проявите к себе немного сострадания», — посоветовала она. «Это не отражение вашей ценности».
Затем, чтобы мозг не кипел ночью, несколько раз в течение рабочего дня дайте мозгу передышку: «Если ваш мозг весь день работал на высокой скорости, ему труднее отключиться. Возвращайте его в нейтральное положение хотя бы пару раз в день с 5-минутными перерывами на работу с дыханием», — сказал Акрилл.
Хотите чувствовать себя еще более обеспокоенным и виноватым из-за того, что не спите? Вот что будет делать наблюдение за часами. Так что не смотрите на время — правда.
Фотоиллюстрация/Thinkstock
Исследование показало, что более интенсивные физические упражнения улучшают сексуальную жизнь
«Важно не расстраиваться из-за одной плохой ночи, потому что тревога сама по себе мешает снова заснуть», — сказал Дасгупта из Университета Южной Калифорнии.
Это также может вызывать чрезмерную стимуляцию, говорит доктор Бхану Колла, психиатр-нарколог и эксперт по медицине сна в клинике Майо.
«Обычно в конечном итоге вы пытаетесь определить, сколько времени у вас осталось для сна, и беспокоитесь о том, сможете ли вы снова заснуть через разумное время», — сказал Колла. «На самом деле это может затруднить процесс возвращения ко сну».
Не хватайтесь за пикник, когда вернетесь в постель. Увиденное время может только взбодрить вас снова.
Не пейте перед сном, говорит Колла, изучающая взаимосвязь между нарушениями сна и аддиктивными расстройствами.
«Поскольку алкоголь метаболизируется, он образует ацетальдегид , который стимулирует», — сказал он CNN. «Поэтому, если вы пьете слишком много алкоголя прямо перед сном, примерно через четыре часа он превращается в альдегид, который может нарушить сон и разбудить вас».
Помимо ночных пробуждений, алкоголь может вызывать «частые походы в туалет, потому что он ингибирует гормон, называемый антидиуретическим гормоном (АДГ), что приводит к учащенному мочеиспусканию», — добавил Дасгупта.
Эксперты говорят, что лучше всего постараться избавиться от беспокойства — насколько это возможно — задолго до сна.
Женщина ест перед холодильником на кухне поздно ночью
domoyega/E+/Getty Images
Есть научная причина, по которой вы жаждете нездоровой пищи, когда не высыпаетесь
«Завершите день, зафиксировав все, что осталось сделать завтра — чтобы вам не пришлось работать над этим в 3 часа ночи — и укажите текущие проблемы, чтобы у вас была четкая картина», — сказал Акрилл. «Подумайте о том, что было хорошо (в тот день), и будьте благодарны. Это хорошо делать в конце рабочего дня или после ужина, перед вечерним отдыхом».
Однако, если вы пропустили этот шаг или ваш мозг все еще не хочет отпускать ситуацию, несмотря на использование техник релаксации, попробуйте «демпинг» как метод снижения стресса, говорит Акрилл.
«Держите блокнот и приглушенный свет рядом с кроватью и записывайте список», — сказала она. «Если это не сработает — ваш разум действительно занят — вставайте. Выйдите из спальни и быстро напишите о своих заботах, мыслях и идеях. Если вы действительно расстроены, пишите до изнеможения».
Однако не используйте компьютер, смартфон или планшет, чтобы записать свои опасения, предупреждают эксперты.
На самом деле, правило № 1 — «никаких компьютеров, мобильных телефонов и КПК в постели и как минимум за час до сна», — сказал д-р Всеволод Полоцкий, который руководит фундаментальными исследованиями сна в отделении легочной и интенсивной терапии. медицины в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса.
Предоставлено Tvilight BV
Световое загрязнение нарушает сон подростков и может способствовать психическим расстройствам, говорится в исследовании
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_05E3D5A5-7698-363F-B257-CB84CEF71DCA@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Вместо этого напишите список дел или беспокойств на бумаге, используя только тусклый свет, посоветовал он. И если вы решили почитать, чтобы усыпить себя, убедитесь, что вы читаете при тусклом свете с настоящей книги, а не с планшета или электронной книги.
Это потому, что «любой источник света со светодиодным спектром может еще больше снизить уровень мелатонина», — сказал Полоцкий. Мелатонин, выделяемый в ежедневном 24-часовом циркадном ритме, часто называют «гормоном сна», потому что мы лучше спим ночью, когда его уровень достигает пика.
«Цифровой свет будет подавлять циркадный драйв, — сказал Полоцкий, а «тусклая лампа для чтения — нет».
Да, и еще одно, сказал Полоцкий: «Возьмите самую скучную бумажную книгу, которую только сможете найти», потому что вы не хотите читать или делать что-то стимулирующее, когда пытаетесь снова заснуть.
Шаттерсток
10 заповедей для лучшего сна
Сюрприз! Это включает в себя принятие теплого душа или ванны, добавил он. Почему никогда?
«Потому что это значительная активность, которая может еще больше нарушить сон», — сказал Полоцкий. «К тому же, у меня были пациенты, которые отправлялись на короткую прогулку посреди ночи или мыли посуду — нет и того, и другого».
Эксперты говорят, что нельзя просто лежать и смотреть в потолок. Если вы не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату, где есть тусклый свет, и займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока снова не почувствуете сонливость.
Yogasleep Dohm Elite Natural White Noise Sound Machine
Yogasleep
Как найти подходящий вам генератор белого шума (CNN Underscored)
(Примечание: мы уже узнали, что блюда, прогулки и теплые ванны не успокаивают. )
«Может быть, вы прочитаете скучную книгу и попробуете немного судоку, но не берите в руки мобильный телефон и не садитесь за компьютер», — сказал Дасгупта. Помимо синего света, «искушение зайти в социальные сети или проверить рабочую электронную почту может помешать вашему разуму расслабиться», — сказал он.
Занимайтесь этими скучными делами, пока не почувствуете сонливость, и «только тогда возвращайтесь в постель», — говорит Колла из Mayo. «Если вы не заснете еще через 10 минут, снова встаньте с постели и сделайте то же самое. Идея состоит в том, чтобы избегать длительного пребывания в постели, когда вы не спите».
Почему лежать в постели проблематично?
«Мы не хотим того, что мы называем «мертвым временем» в постели, когда вы в постели пытаетесь заснуть, но не спите», — объяснил Колла. «Это, как правило, вызывает некоторое разочарование и беспокойство.
«Кроме того, мы хотим, чтобы кровать ассоциировалась у вас со сном», — добавил Колла. «Чем больше вы занимаетесь другими делами, в том числе лежите без сна, пытаясь заснуть, тем слабее становится эта ассоциация и тем труднее снова заснуть».