Эффективное питание для похудения: Не набрать вес на карантине: как составить рацион и рассчитать КБЖУ?

Не набрать вес на карантине: как составить рацион и рассчитать КБЖУ?

Среди минусов удаленной работы есть и такой: многим сложно удержаться от постоянных перекусов. Как организовать питание, чтобы после карантина не пришлось менять гардероб?

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Если вы всегда работали в офисе, а теперь перешли на удаленный доступ, простая логика говорит о том, что двигаться, скорее всего, вы будете меньше, а есть больше. Ведь холодильник всегда рядом, а перекусы (полезные и не очень) – под рукой. Что делать, чтобы не набрать вес? Вот ваш краткий курс выживания.

Корректируем питание

1. Откажитесь от таких манящих доставок фастфуда – пиццы, бургеров, картошки. Убираем из рациона чипсы, соленые орешки и остальные вредные вещи.
2. Минимизируйте алкоголь. Несмотря на то что на работу ходить не надо, злоупотреблять не стоит. Выпив пару бокалов вина, мы с трудом контролируем объем съеденного. Не говоря уже о том, что алкоголь сам по себе – один из самых калорийных продуктов.
3. Ограничивайте жирное и жареное. Едим птицу, кролика, рыбу, творог, яйца. Большинство блюд отвариваем, запекаем или готовим на пару.
4. Контролируйте потребление жиров, но не отказывайтесь от них полностью. Они помогают укрепить и защитить наш организм – особенно в период эпидемии это важно. При сокращенной двигательной активности их необходимо употреблять из расчета 1 г жира на 1 кг вашего веса. Иначе говоря, если вы весите 60 кг, то вам надо 60 г жиров в разнообразных продуктах (авокадо, рыба, минимальное количество орехов, сливочное или растительное масло).
5. Добавляйте больше клетчатки – злаки, овощи и фрукты. Это важно для метаболизма и пищеварения.
6. И не забываем про воду. Поддерживать питьевой баланс дома будет намного проще. Старайтесь выпивать 3 стакана чистой питьевой воды (можно с добавлением лимона), помимо других напитков. Сделайте брусничный или клюквенный морс, заварите шиповник – такие напитки будут даже лучше витамина С из аптеки, который уже вряд ли можно найти на полках.
7. Планируйте еду на день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Примерно рассчитывайте калорийность каждого приема пищи. Если питаться дома «по вдохновению», можно сильно превысить разумное количество калорий.
8. Заменяем печенье, орешки, сухофрукты и конфеты на свежие овощи или фрукты – морковь, яблоко, огурец, перец – эти продукты можно нарезать соломкой и есть как снеки. В момент, когда захочется чего-то «пожевать», под рукой будет полезный перекус.
9. И не забывайте об основном вопросе, который нужно себе задать перед очередным «забегом» на кухню: действительно ли я голоден? Выпейте стакан воды для проверки. Возможно, вы ощущаете жажду, а не голод: организм иногда путает эти сигналы. А возможно, вы устали, заскучали и хотите немного отдохнуть. В этом случае лучше устроить 10-минутную тренировку или растяжку. Ну или просто вымыть на кухне пол.

Сколько калорий вам необходимо?

У каждого человека индивидуальный расход калорий, который зависит от большого количества факторов: роста, веса, возраста, образа жизни, особенностей обмена веществ. Начать подсчет стоит с определения индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать ИМТ можно при помощи калькуляторов, которых очень много в свободном доступе – например, здесь. Или можно воспользоваться несложной формулой: свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес –

60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определяете, в какой категории вы находитесь. Эти параметры помогут вам понять, нужно ли снижать вес, увеличивать его или поддерживать.

  

После того как ИМТ определен, рассчитываем величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина – Сан Жеора, которой часто пользуются диетологи.

Для женщины: 10 × вес (60 кг) + 6,25 × рост (165) – 5 × возраст (28) – 161.

Для мужчины: 10 × вес (78 кг) + 6,25 × рост (180) – 5 × возраст (37) + 5.

И теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки, где:

• 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки.

• 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю.

• 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю.

• 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю.

• 1,6375 – занятия фитнесом каждый день.

• 1,725 – каждый день интенсивно или по два раза в день.

• 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.

В итоге получаем то количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно для своих параметров. К примеру, если вы женщина, ваш вес 60 кг, рост 165 см, а возраст 28 лет, то, подставив свои параметры в формулу, получите число 1330. Если при этом вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, умножаете свой показатель на 1,375 и получаете необходимое количество калорий – 1828.

Соблюдая ежедневную среднюю норму энергозатрат, вы не будете полнеть, оставаясь в привычном весе. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15–30% ккал (это примерно 400–700 ккал).

Больше двигайтесь!

Среднестатистический офисный работник очень мало двигается даже в обычные дни – поездки на работу и поход в столовую во время обеденного перерыва не в счет (хотя это тоже движение).

Сейчас, когда у нас появилось больше свободного времени, которое не нужно тратить на метро, мы можем устроить себе утреннюю зарядку, разминку или растяжку в течение рабочего дня. Покачайте пресс в момент просмотра сериала, сделайте самый минимальный набор упражнений в перерывах между работой – в YouTube и Instagram есть масса роликов на тему «как похудеть, сидя на диване», и они не занимают больше 20 минут.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, 

подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Чем полезна гречка — вред и польза гречки для организма

Разбираемся, в чем польза гречки, кому она противопоказана и как ее приготовить, чтобы сохранить полезные свойства крупы.

Гречка – уникальный продукт

Хотя гречку часто относят к популярным зерновым, на самом деле она таковой не является, а относится к «псевдозернам». Гречка – это плодовое семя, но из-за того, что в ней содержится много сложных углеводов, ее часто относят к категории цельнозерновых. Это однолетнее неприхотливое травянистое растение было завезено из Индии. Гречка не содержит клейковину (глютен), а ее ближайшими родственниками являются ревень и щавель.

В кулинарии используют крупу гречихи (ядрицу, продел, хлопья). Гречневую муку добавляют в выпечку, блины, макаронные изделия.

В некоторых странах в пищу употребляют листья и побеги гречихи.

Необычные рецепты из гречки – ЗДЕСЬ. 

Полезные свойства гречки полностью обусловлены ее компонентами. По химическому составу гречка – ценный продукт, который содержит много важных микроэлементов.

Также в составе гречки присутствуют марганец, молибден, кобальт, никель, титан, селен, йод, кремний, сера и др.

А еще в гречке много витаминов: A, D, C, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9 (фолиевая кислота), P (рутин), PP (никотиновая кислота).

Аминокислотный состав гречневой крупы также богатый. В ней содержится сразу весь список незаменимых аминокислот (тех, которые в организме человека не синтезируются, а поступают только с пищей): триптофан, треонин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, валин, гистидин.  

В 100 г сырой гречки содержится 330 ккал, белки – 12,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 57,1 г, пищевые волокна – 11,3 г.


 

Несмотря на пользу этой крупы, ее употребление должно быть рациональным, поскольку энергетическая ценность достаточно высока. Оценить вред и пользу гречки при конкретном заболевании можно, проконсультировавшись с врачом-диетологом или нутрициологом. 

Где и как еще используют полезные свойства гречки?

Гречишную шелуху и семенные оболочки зерна используют в качестве гипоаллергенного наполнителя для детских ортопедических подушек и матрацев. Листья и цветки гречихи посевной являются сырьем для фармакологической промышленности. Из них добывают уникальный препарат – рутин (витамин Р). В народной медицине из цветков и листьев гречихи делают целебный отвар или настой.   

Чем полезна гречка для организма?

Полезна ли гречневая каша? Диетологи рекомендуют есть гречку 2–3 раза в неделю для профилактики различных заболеваний систем и органов.

1. Здоровье сердца. Витамины, микроэлементы, клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты и фосфолипиды, содержащиеся в гречке, в комплексе снижают в крови уровень холестерина, регулируют показатели артериального давления, укрепляют и повышают эластичность стенок вен и артерий, предупреждают образование тромбов и атеросклеротических бляшек, снижают риск возникновения инфаркта или инсульта. 
2. Расстройства нервной системы. Предполагается, что гречка способствует улучшению психоэмоционального состояния, нормализации сна. Эти эффекты достигаются за счет содержания в ее составе витаминов группы B, магния, марганца и аминокислоты триптофан. Они участвуют в естественной выработке нейромедиаторов серотонина и допамина, успокаивают боль. Этот продукт – отличный источник магния (в 100 г крупы содержится 231 мг Mg), который очень важен для работы нервной системы. 
3. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Польза гречки для желудка заключается в следующем. Нерастворимые пищевые волокна в составе гречки стимулируют перистальтику кишечника, способствуют росту и размножению полезных микроорганизмов, населяющих кишечник. Органические кислоты в сочетании с магнием и флавоноидами способствуют улучшению желчеобразования и желчеотделения, стимулируют выработку панкреатического сока. А фосфолипиды и аминокислоты помогают защитить печень. Растворимые пищевые волокна связывают желчные кислоты и выводят их из организма естественным путем, тем самым снижая уровень холестерина в крови, что крайне важно в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. 
4. Заболевания опорно-двигательного аппарата. В зерне гречихи содержится большое количество минералов, способствующих укреплению костно-связочной системы. Это кальций, фосфор, кремний, медь, сера, цинк. Помимо этого, некоторые вещества обладают регенерирующим эффектом. Это каротиноиды, флавоноиды, витамин Е.
5. Анемия. Это состояние организма, при котором снижается уровень гемоглобина в крови. Железо (6,7 мг на 100 г), витамины группы B, рутин, марганец, содержащиеся в гречке, помогают в профилактике железодефицитной и В12-дефицитной анемии. Несмотря на то, что железо усваивается эффективнее из продуктов животного происхождения, всегда помните о правиле «чем разнообразнее рацион, тем лучше». 
6. Улучшение состояния кожи, волос и ногтей. Витамины, микроэлементы, рутин стимулируют естественный синтез коллагена.
7. Повышение иммунитета, детоксикация. В период простуд, после перенесенного заболевания полезно дополнить рацион гречкой. В разных видах она входит в лечебные диеты (столы). Гречка способствует очищению организма от вредных веществ, оказывает антиоксидантное действие, повышает сопротивляемость организма. 
8. Контроль сахара в крови. Витамины группы B, фосфолипиды, аминокислоты метионин, аргинин и треонин способствуют улучшению липидного обмена и препятствуют образованию жировых отложений. Гречка – источник резистентного крахмала (того, который в кишечнике не превращается в глюкозу) и сложных углеводов. Они создают длительное ощущение сытости. Гречневая крупа – хороший источник клетчатки с низким/средним гликемическим индексом. Это означает, что для большинства людей с диабетом 2-го типа гречка безопасна для употребления. Нагрузка на поджелудочную железу при этом не возрастает. Кроме того, опять же следует отметить, что в гречке присутствуют сложные углеводы, поэтому она повышает и понижает уровень сахара медленно, следовательно, мы дольше чувствуем бодрость и сытость и у нас нет соблазна переедать. Лишний вес – фактор риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и болезней опорно-двигательного аппарата. 

Польза гречки для мужчин

Гречка помогает поддерживать мужскую физическую активность, повышать выносливость, наращивать мышечную массу. Улучшению работы мускулатуры тела способствуют входящие в состав зерна гречки калий, магний, фосфор, кальций и витамин Е. Присутствующая в гречихе аминокислота аргинин стимулирует синтез мышечного белка, а также способствует уменьшению жировых отложений.  

Гречка положительно влияет на кровообращение, укрепляет сосуды и сердце. Антиоксидантные свойства защищают мужчин от болезней репродуктивной системы. 

Польза гречки для женщин

Само по себе наличие антиоксидантов и микроэлементов в составе способствует улучшению состояния волос и кожи. Кроме того, гречка может предотвратить развитие варикоза и укрепить костную ткань. Она положительно влияет на репродуктивную систему. Употреблять ее рекомендуется и при гормональных сбоях.

С возрастом в организме женщины происходит угасание гормональной функции яичников. Гречка – это хороший источник фитоэстрогенов, она может частично компенсировать нехватку женских половых гормонов, тем самым улучшить самочувствие.

Польза и вред гречневой каши для пожилых людей

Особое внимание в пожилом возрасте нужно обращать на состояние сердца и сосудов. Компонент рутин (витамин Р) действует как укрепляющее сосудистую стенку средство, железо способствует нормализации уровня гемоглобина, калий поддерживает работу сердца. Также необходимо следить за уровнем сахара и холестерина в крови. Регулярное употребление гречневой каши помогает поддерживать баланс этих показателей крови. Полезна ли гречка для больных суставов? Однозначно да. Имеющиеся в составе крупы цинк и селен хорошо влияют на костно-суставные ткани, которые с возрастом подвергаются деформации. А рутин помогает в образовании коллагена. Но гречневую кашу нужно есть без масла и сахара. Тогда польза отварной гречки будет максимальной.

С осторожностью следует есть гречку тем, у кого имеют место хронические заболевания почек. И, разумеется, ограничить этот продукт в рационе следует по показанию лечащего врача, если таковые противопоказания имеются.

Польза гречки для спортсменов и тех, кто хочет похудеть

Гречка, как и другие крупы, имеет довольно высокую калорийность (330 ккал на 100 г). Но, несмотря на это, она считается «спортивным» и диетическим продуктом. По сравнению с другими крупами содержание жиров и углеводов в гречке низкое, а количество белка сравнительно большое. Это делает гречку, по отзывам людей, ведущих здоровый образ жизни, настоящим суперфудом. Многие спортсмены выбирают этот продукт для «сушки» мышц, когда нужно избавиться от жировой массы, не потеряв мышечную. Благодаря содержанию полиненасыщенных жиров в составе гречка полезна и для спорта, и для похудения. 

Польза гречки для спортсменов и просто желающих похудеть значительная. Но употреблять только ее и каждый день не нужно. Монодиеты представляют опасность для здоровья. Зачем пренебрегать другими компонентами питания? Это неразумно и даже вредно. Помимо растительного белка, для развития мускулатуры необходим животный белок, его можно получить из мяса, рыбы. Овощи и фрукты также богаты углеводами, клетчаткой, минералами и витаминами. Питание человека, следящего за своим здоровьем, должно быть полноценным и сбалансированным.

Подробнее о том, можно ли есть гречку каждый день, читайте ЗДЕСЬ. 

Польза зеленой и белой гречки

Для начала разберемся, в чем разница между зеленой, белой и коричневой гречкой. Все просто. Зеленая гречка – это зерно гречихи, которое не подвергалось термической обработке. Главное отличие белой гречки в том, что перед просушиванием ее кратковременно обрабатывают паром. Коричневая гречка, помимо обработки паром, еще и обжаривается, поэтому ее цвет более интенсивный.

Польза зеленой гречки для сосудов больше. Содержание рутина в ней выше, а именно он является ценнейшим растительным соединением, которое помогает укреплять сосудистую и капиллярную сеть. Рутина в оболочке в 17 раз больше, чем в ядре. Именно он и придает гречке зеленый цвет. Когда крупа проходит термообработку, то оболочка гречки темнеет и теряет рутин. Поэтому полезные свойства белой гречки будут выше, чем коричневой, но ниже зеленой.

Полезна ли обжаренная гречка? Безусловно, да. Коричневая крупа по минеральному, витаминному составу, питательности по большому счету ничем не отличается от зеленой. Тем более если из гречки варить кашу (подвергать ее термической обработке). Как правильно готовить гречку, чтобы все полезные элементы могли сохраниться по максимуму, расскажем дальше.

Как правильно выбирать гречку?

В магазинах можно найти широкий ассортимент этой крупы:
• ядрица – цельное зерно;
• продел – дробленая гречка, которая быстро варится и подходит для приготовления запеканок;
• хлопья – расплющенные ядра гречихи, используются для быстрого приготовления детских каш.

Как выбирать гречку в магазине, читайте ЗДЕСЬ. 

Как правильно хранить крупы и муку – ЗДЕСЬ. 

Как приготовить гречку, чтобы была максимальная польза?

• Запаривание. Безусловно, минимально обработанный продукт является наиболее полезным, в нем сохранены все микро- и макроэлементы. Поэтому стоит обратить внимание на способ запаривания на воде или молоке, когда крупу заливают горячей жидкостью и оставляют на час-полтора, до полного остывания. Можно попробовать приготовить гречку на кефире. Для этого сырую промытую крупу ошпаривают кипятком, сливают воду и на ночь заливают кефиром. Утром полезный завтрак готов. Можно дополнить его по вкусу любыми фруктами и ягодами.

• Замачивание (с последующей непродолжительной варкой). Еще один способ приготовления гречки с минимальной обработкой. Промытые зерна поместить в кастрюлю и залить холодной водой в соотношении 1:1. Крупа, замоченная при комнатной температуре, набухает и уже через несколько часов является полуготовым продуктом, который сохранил все питательные вещества. После замачивания необходимо добавить еще немного воды и проварить крупу несколько минут, посолить. Такой гарнир идеален к мясу, рыбе, курице, грибам и овощам.

• Отваривание. Для того чтобы крупа не потеряла все полезные свойства, варить ее нужно не более 20 минут. А лучше сократить это время до 5–10 минут, а потом выключить огонь и накрыть кашу крышкой, закутать полотенцем. В такой импровизированной бане оставить на 1–2 часа. Для такой цели подойдет и мультиварка.

• Обжаривание и запекание. Жареная и запеченная гречка с точки зрения пользы уступает вареной. Обжаривание подразумевает большое количество масла, что повысит калорийность каши. Запекание – это длительная обработка при высокой температуре. Такой способ приготовления приведет к потере микроэлементов и белка.

• Выпечка, блины, оладьи. Безусловно, при добавлении гречневой муки в тесто вкус становится более терпким, аромат – более пряным. Но все же при длительной термической обработке теряются полезные элементы. Тем более наличие в изделиях большого количества сахара и жира не делает такую еду полезной и здоровой. Нельзя часто употреблять такие блюда.

Чем вредна гречка и какие существуют противопоказания?

Противопоказаний к употреблению гречки нет. Но злоупотреблять этим продуктом не стоит, так как существуют некоторые ограничения. Например, при склонности к запорам и метеоризму большое количество клетчатки употреблять не рекомендуется из-за возможных неприятных ощущений и вздутия кишечника. Но это касается только гречневой крупы. Кроме этого, людям с нарушением работы почек также не стоит употреблять гречку чаще 1–2 раз в неделю.

Гречка и гречневая мука – гипоаллергенные продукты и поэтому часто входят в состав лечебных диет. Но возникновение пищевой аллергической реакции на этот продукт все же возможно.

Симптомы непереносимости гречихи:
• кожная сыпь, зуд, отек;
• тошнота, рвота, диарея.

Если возникла аллергия, нужно обратиться к врачу для последующего лечения и наблюдения. Скорее всего, необходимо будет сдать анализы на аллергены или сделать аллергопробы. Блюда из гречки на этот период могут быть под запретом.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна


Похудей и сохрани

Были ли диеты неудачными в прошлом? Покончите с разочарованием от диеты навсегда с этим отчетом специалистов в области здравоохранения и питания из Гарвардской медицинской школы.

Почему большинство диет не работают так, как рекламируется? Одним словом: скука. Мы начинаем хорошо, но после слишком большого количества приемов пищи, которые ограничивают нас, мы теряем интерес. Нам справедливо скучно. И мы уходим.

Итак, как же найти программу похудения, которую вы сможете выполнять до конца и даже дольше? Как похудеть и удержать вес?

Похудеть и не набрать вес раскрывает два ключа к успешной потере веса. Во-первых, найти диету и программу упражнений, которые подходят вам, вашему образу жизни, вашим предпочтениям и вашим целям. Второй — «сила навыков», мощный набор конкретных привычек, которые могут стать решающим фактором между неудачами и устойчивым успехом.

В этом откровенном отчете , вы узнаете, как различные популярные диеты — от Аткинса до Зоны, Южного пляжа и Средиземноморья — сочетаются для достижения долгосрочных результатов. Вы прочтете, как сравниваются Дженни Крейг и Weight Watchers. Вы откроете для себя самый мудрый выбор «хороших углеводов», диету, против которой предостерегает Американская кардиологическая ассоциация, и, в качестве бонуса, вы получите неделю ежедневного меню с вкусными блюдами, которые понравятся даже тем, кто не сидит на диете.

В специальном разделе эксперты Гарварда рассказывают о десяти техниках силы навыков, которые усилят ваш прогресс и вознаградят его. От постановки правильных целей до поиска сети поддержки — эти привычки помогут вам с большей уверенностью и уверенностью приблизиться к вашим целям по снижению веса.

Вы узнаете факты о популярных препаратах для похудения, опасностях добавок для похудения и последние достижения бариатрической хирургии. Отчет даст вам инсайдерские приемы для стимулирования потери веса. Вы прочтете о шести способах сжечь 150 калорий всего за 15 минут, о четырех способах избежать переедания во время еды вне дома и об одном способе вызвать сигнал желудка «Я сыт», даже если вы съели меньше.

Если вы хотите похудеть, у вас все получится! Закажите копию Похудеть и не набрать вес прямо сейчас!

Подготовлено редакторами Harvard Health Publishing в консультации с Florencia Halperin, MD
Медицинский директор, программа управления весом, Brigham and Women’s Hospital
Преподаватель медицины Гарвардской медицинской школы и редактор по питанию Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. 53 страницы. (2020)

К настоящему времени вы знаете, что не существует ни одной волшебной диеты, которая гарантированно избавит вас от лишних килограммов. Также полезно иметь в виду, что многие диеты не соответствуют заявленным, а в некоторых случаях могут даже создать проблемы для вашего здоровья. Вот краткий обзор нескольких популярных диет и диетических тенденций. Вы можете найти более глубокий анализ в другом специальном отчете о здоровье из Гарварда, The Diet Review: 39 популярных планов питания и похудения, а также научное обоснование (или его отсутствие) .

Детокс-диета, очищение и голодание на соках. Детокс-диеты и очищающие средства часто представляют собой слабительные смеси, которые могут вызвать дисбаланс электролитов и обезвоживание. И они совершенно не нужны. У вашего тела есть собственная система детоксикации: печень и почки. Эти два органа работают не покладая рук, разбирая и удаляя загрязнения из вашего тела, поэтому токсины никогда не накапливаются. Что касается соковых постов? Овощной сок может быть хорошим способом увеличить потребление продуктов, но он не должен быть основой вашего рациона. При соковой диете вам не хватает клетчатки, не говоря уже о белке, который необходим вашему телу для поддержки работы печени и почек. Поскольку все эти диеты чрезвычайно низкокалорийны, они могут замедлить скорость метаболизма. Затем, как только вы снова начнете нормально питаться, вы, вероятно, вернете потерянный вес.

Безглютеновые диеты . Глютен — это белок, содержащийся в некоторых злаках, таких как пшеница, ячмень и рожь. Некоторым людям, а именно тем, у кого есть аутоиммунное заболевание, называемое глютеновой болезнью, или тем, у кого не глютеновая чувствительность к глютену / пшенице, необходимо исключить глютен из своего рациона по медицинским показаниям. Безглютеновая диета разрешает все продукты, не содержащие глютен, включая фрукты, овощи, безглютеновые цельнозерновые продукты, мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Эта диета может быть очень полезной. Однако, когда дело доходит до потери веса, безглютеновые диеты не дают никаких преимуществ. Более того, специально разработанные безглютеновые продукты, такие как безглютеновый хлеб и макароны, часто содержат много углеводов, рафинированного сахара и калорий.

I прерывистое голодание. Существует несколько форм прерывистого голодания, некоторые более экстремальные, чем другие, например, пропуск еды через день. Самые надежные исследования показывают, что прерывистое голодание не имеет явного преимущества в снижении веса по сравнению с простым ограничением ежедневного потребления калорий. Но исследования подтверждают некоторые метаболические преимущества «еды, ограниченной по времени», которая ограничивает ваше ежедневное «пищевое окно». Многие люди придерживаются своего окна до восьми часов, а ночной период голодания составляет 16 часов. Например, если вы завтракаете в 8 утра, вы не будете есть после 16:00. несколько дней в неделю или даже каждый день. Эта практика, особенно если завтрак больше, а ужин меньше, помогает синхронизировать циркадные ритмы организма и способствует метаболическому здоровью.

Кетогенная диета. Эта диета содержит от 75% до 90% жиров, от 10% до 20% белков и до 5% углеводов. Это заставляет ваше тело сжигать жир вместо глюкозы (сахара) в качестве топлива. В исследованиях кето-диета показывает некоторое краткосрочное преимущество в снижении веса и управлении уровнем сахара в крови, но нет никаких долгосрочных исследований, которые бы свидетельствовали о том, что люди удерживают вес.

Палеодиета. Этот план ориентирован на цельные продукты, такие как мясо, рыба, птица, яйца, свежие фрукты и овощи, а также орехи и семена, а также кокосовое, оливковое и льняное масла. В то же время он исключает несколько важных групп продуктов питания, а именно зерновые, бобовые и молочные продукты. В результате это может привести к дефициту кальция и некоторых витаминов группы В. Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки на этой диете. В то время как несколько небольших исследований показали, что он эффективен для краткосрочной потери веса, нет никаких доказательств долгосрочных результатов.

Рационы на растительной основе. Несмотря на то, что вегетарианцы, как правило, весят меньше, чем невегетарианцы, экспертам в области здравоохранения было трудно понять, связано ли это с их диетой или другими факторами здорового образа жизни. Хотя необходимы дополнительные исследования, небольшое исследование пролило некоторый свет на этот вопрос. Исследователи назначили 63 добровольцам с избыточным весом одну из пяти различных диет: невегетарианскую, полувегетарианскую (ограничение красного мяса и птицы), песко-вегетарианскую (вегетарианскую с рыбой), вегетарианскую (растения плюс яйца и молочные продукты) или веганскую (только растения). . Через шесть месяцев те, кто придерживался веганской диеты, добились наибольшего успеха в похудении, потеряв 7,5% массы тела, за ними следуют вегетарианцы со снижением массы тела на 6,3%.

The Diet Review: 39 популярных планов питания и похудения и научное обоснование (или отсутствие науки)

В наши дни существует так много диетических планов, что почти невозможно придерживаться их всех. Любая книга о диетах, которая становится блокбастером, неизбежно порождает вариации, поскольку издатели стремятся извлечь выгоду из тенденции — до тех пор, пока не появится следующая большая идея, и толпы не устремятся принять еще один новый подход. Каждая диета уникальна, но она, кажется, сопровождается множеством отзывов и предполагаемых научных данных, показывающих, почему это идеальная диета для похудения или здоровья — или того и другого.

Путаницу усугубляют сообщения СМИ об исследованиях, которые утверждают, что «переворачивают с ног на голову все, что, как мы думали, мы знали о питании». Подобные утверждения породили бесчисленное количество книг о диетах. Но когда вы видите такие драматические утверждения, помните, что наука о питании не меняется ни на йоту, и массовые сдвиги парадигмы не происходят в одночасье. Скорее к существующим знаниям добавляются новые данные, и общий консенсус в отношении оптимального питания, основанный на многих, многих исследованиях, развивается.

Вы можете задаться вопросом, если так много «экспертов» по ​​питанию расходятся во мнениях о том, как правильно питаться, кто прав, а кто нет? Правда в том, что не существует единственно правильного способа есть. На самом деле есть много способов питаться для здоровья, но не каждая диета является одним из них. Этот специальный отчет о состоянии здоровья поможет вам разобраться в более чем трех десятках планов диеты, чтобы вы могли принять решение, которое подходит именно вам. Вы узнаете об общих знаменателях всех здоровых диет и увидите множество примеров того, какие схемы питания работают правильно, а какие нет. Вместе с этим вы узнаете, почему качество продуктов, которые вы едите, имеет большее значение, чем выбор «правильного» соотношения углеводов, белков и жиров.

Для каждой диеты, которую мы рассматриваем, мы предоставляем конкретную информацию, включая любые исследования, которые были проведены в отношении диеты, как она согласуется с исследованиями в области питания в целом, обеспечивает ли она хороший баланс питательных веществ, а также является ли она доступной и простой в соблюдении. То, что работает для одного человека, не обязательно будет работать для другого.

Как вы узнаете, что нашли для себя подходящую диету? Он должен обеспечивать сбалансированное питание, соответствовать вашим вкусам и соответствовать вашим кулинарным способностям и расписанию. Ваша диета должна делать вашу жизнь здоровее, а не усложнять. Хотя изменение диеты может потребовать времени, усилий, размышлений и планирования — как и любая новая здоровая привычка — план диеты, который работает для вас, постепенно будет казаться вам нормальным, а некоторые из ваших здоровых привычек даже станут казаться легкими. Задача этого отчета — помочь убедиться, что какую бы диету вы ни выбрали, она полезна для вас.

Пять принципов здорового питания

Хотя детали могут варьироваться от диеты к диете, все планы здорового питания имеют эти пять общих принципов:

1. Много растений. Растительные продукты — овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна, орехи и семена — содержат множество витаминов и минералов, а также клетчатку и полезные для здоровья соединения, называемые фитохимическими веществами (буквально «химические вещества растений», натуральные вещества в растениях, которые приносят человеку пользу). ряд преимуществ для здоровья, включая антиоксидантную, противовоспалительную и даже противораковую активность). В то же время, хотя многие растительные продукты богаты питательными веществами, они относительно низкокалорийны. Сочетание высокого содержания питательных веществ и низкой калорийности — качество, известное как плотность питательных веществ, — означает, что диета, богатая растениями, может быть полезна как для здоровья, так и для похудения. Поскольку люди часто недооценивают, насколько большими должны быть порции фруктов и овощей, диетологи из Гарварда разработали Гарвардскую тарелку здорового питания (см. рис. 1), чтобы графически представить здоровый ужин. Целую половину тарелки занимают продукты.

2. Достаточное количество белка. Многочисленные исследования показывают, что важно потреблять достаточное количество белка, но есть много способов получить этот белок, и некоторые из них более полезны для здоровья, чем другие. Люди, которые ограничивают потребление мяса, имеют меньший риск хронических заболеваний. Источники растительного белка (фасоль, чечевица, соевые продукты, орехи, семена) и морепродукты приносят наибольшую пользу для здоровья. Получение достаточного количества белка наряду с физической активностью важно для того, чтобы оставаться сильным, здоровым и независимым.

3. Пищевые продукты с минимальной обработкой . Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения 2019 года, окончательно показало, что диета с высоким содержанием ультраобработанных продуктов вызывает увеличение веса и нездоровые сдвиги в уровне сахара и холестерина в крови. Для самой здоровой диеты полагайтесь как можно больше на цельные продукты (то есть необработанные продукты, такие как брокколи, яблоки и миндаль) и продукты с минимальной обработкой (такие как простой йогурт, консервированный тунец и натуральное арахисовое масло). Обработка, как правило, удаляет питательные вещества, добавляя дополнительные жиры, сахара и натрий, не говоря уже о других добавках и консервантах.