Еда полезная для сосудов и сердца. Продукты для очищения сосудов и укрепления сердца: 16 полезных вариантов

Какие продукты помогают очистить артерии от холестериновых бляшек. Что стоит включить в рацион для профилактики атеросклероза и инфаркта. Как улучшить кровообращение с помощью питания.

Почему важно заботиться о здоровье сосудов и сердца?

Сердечно-сосудистая система играет ключевую роль в нашем организме. Артерии доставляют кислород и питательные вещества ко всем органам и тканям. Поэтому крайне важно поддерживать здоровье сосудов и предотвращать развитие атеросклероза — отложение холестериновых бляшек на стенках артерий. Это может привести к серьезным последствиям:

Нарушению кровоснабжения органов
Повышению риска инфаркта и инсульта
Развитию ишемической болезни сердца
Гипертонии

К счастью, правильное питание может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рассмотрим продукты, которые помогают очистить сосуды и укрепить сердце.

Основные причины образования бляшек в артериях

Что провоцирует отложение холестерина на стенках сосудов? Основные факторы риска:

Инсулинорезистентность — нарушение усвоения глюкозы клетками
Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП
Воспаление в организме
Оксидативный стресс
Избыточный вес и ожирение
Диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов

Чтобы предотвратить развитие атеросклероза, важно следить за уровнем сахара и холестерина в крови, контролировать вес и придерживаться правильного питания.

Как питание влияет на состояние сосудов?

Правильно подобранный рацион может значительно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы:

Снизить воспаление в организме

Нормализовать уровень сахара и инсулина
Уменьшить окислительный стресс
Снизить уровень «плохого» холестерина
Улучшить эластичность сосудов
Помочь в снижении веса

Для профилактики атеросклероза рекомендуется средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, рыбой, оливковым маслом, орехами. Важно ограничить потребление сахара и рафинированных углеводов.

16 продуктов для очищения артерий

1. Жирная рыба

Лосось, сардины, скумбрия — богатый источник омега-3 жирных кислот. Они снижают воспаление, уменьшают агрегацию тромбоцитов, нормализуют уровень триглицеридов. Исследования показывают, что употребление рыбы 2+ раза в неделю снижает риск развития атеросклероза.

2. Семена льна

Содержат омега-3 жиры, клетчатку и лигнаны. Помогают снизить уровень сахара и инсулина, улучшить чувствительность к инсулину. Исследования на животных показали, что льняное семя может остановить прогрессирование атеросклеротических бляшек.

3. Ягоды

Черника, малина, клубника богаты полифенолами с мощным противовоспалительным действием. Улучшают уровень холестерина, артериальное давление, контроль сахара. Имеют низкий гликемический индекс, что полезно для сосудов.

4. Цитрусовые

Апельсины, мандарины, грейпфруты содержат флавоноиды, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП. Это помогает предотвратить образование атеросклеротических бляшек. Регулярное употребление цитрусовых снижает риск инсульта.

5. Авокадо

Богат мононенасыщенными жирами, которые снижают уровень «плохого» холестерина. Содержит калий, нормализующий давление. Исследования показывают, что употребление авокадо связано с меньшим риском метаболического синдрома.

6. Темный шоколад

В какао много флавоноидов, улучшающих функцию эндотелия сосудов. Помогает снизить артериальное давление и уровень «плохого» холестерина. Выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70%.

7. Чеснок

Содержит аллицин и другие серосодержащие соединения с противовоспалительным действием. Помогает снизить артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов. Предотвращает агрегацию тромбоцитов.

8. Куркума

Куркумин — основное действующее вещество куркумы — обладает мощным противовоспалительным эффектом. Помогает снизить окисление холестерина, уменьшить воспаление в сосудах. Улучшает функцию эндотелия.

9. Зеленый чай

Богат катехинами — антиоксидантами, защищающими сосуды от повреждений. Регулярное употребление зеленого чая связано со снижением риска инсульта и ишемической болезни сердца. Помогает контролировать вес.

10. Помидоры

Содержат ликопин — мощный антиоксидант, защищающий от окисления холестерина. Снижают риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно полезны термически обработанные томаты.

11. Орехи

Грецкие, миндаль, фундук богаты полезными жирами, клетчаткой, витамином Е. Снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают функцию сосудов. Регулярное употребление орехов связано с меньшим риском инфаркта.

12. Оливковое масло

Основа средиземноморской диеты. Богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Помогает снизить воспаление, улучшить функцию эндотелия, нормализовать уровень холестерина.

13. Киви

Содержит много витамина С и полифенолов. Помогает снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина. Улучшает метаболизм глюкозы. Регулярное употребление киви связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.

14. Шпинат

Богат нитратами, которые улучшают кровоток и снижают артериальное давление. Содержит антиоксиданты, защищающие от окислительного стресса. Регулярное употребление зеленых листовых овощей снижает риск атеросклероза.

15. Чечевица

Отличный источник растительного белка и клетчатки. Помогает снизить уровень «плохого» холестерина, нормализовать сахар крови. Богата калием, фолиевой кислотой и магнием — важными для здоровья сердца нутриентами.

16. Гранат

Содержит мощные антиоксиданты, защищающие сосуды от повреждений. Помогает снизить артериальное давление и уровень «плохого» холестерина. Улучшает кровоток и функцию эндотелия.

Как составить меню для здоровья сосудов?

Чтобы максимально защитить сердце и сосуды, стоит придерживаться следующих принципов питания:

Есть больше овощей и фруктов — не менее 5 порций в день
Включать в рацион жирную рыбу 2-3 раза в неделю
Употреблять цельнозерновые продукты вместо рафинированных
Выбирать нежирные источники белка — бобовые, птицу, рыбу
Ограничить потребление соли, сахара, насыщенных жиров

Использовать оливковое масло в качестве основного жира
Пить достаточно воды — не менее 1,5-2 л в день

Такой рацион поможет нормализовать вес, уровень холестерина и сахара крови, что благотворно скажется на состоянии сосудов.

Другие способы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы

Помимо правильного питания, для профилактики атеросклероза важно:

Регулярно заниматься физической активностью — не менее 150 минут в неделю
Контролировать вес, поддерживая нормальный индекс массы тела
Отказаться от курения
Ограничить употребление алкоголя
Следить за уровнем стресса, практиковать релаксацию
Регулярно проходить медицинские обследования

Комплексный подход поможет значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы.

Полезные продукты для здоровья сердца и сосудов

Сердце – это уникальный орган, оно работает, не останавливаясь ни на минуту. Основная задача этого органа – перекачивать кровь по системе сосудов – артериям, венам и сети капилляров. За счет этого каждая ткань и каждая клетка тела получают необходимые им для жизни кислород и питательные вещества. Чтобы человек хорошо себя чувствовал, был активным и добрым, сердце и сосуды должны быть здоровы. Но в современном мире именно эти органы страдают одними из первых: атеросклероз, стрессы, вредные привычки, перегрузки, нездоровое питание, малоподвижный образ жизни, плохая экология – негативные факторы, повреждающие наше сердце. Чтобы позаботиться о своем сердечно -сосудистом здоровье, нужно регулярно проходить диспансеризацию, контролировать давление и пульс. Кроме того, нужно вести максимально здоровый образ жизни и пересмотреть свое питание.

Курение, ожирение, высокое кровяное давление, низкая физическая активность – все это вредит вашим сосудам и сердцу. Но вы можете поддерживать, укреплять и лечить ваши кровеносные сосуды и сердце, чтобы сохранить здоровье.

Контролируйте и поддерживайте уровень сахара в крови в пределах 3,3-5,5 ммоль/л.

Снижайте влияние стресса на организм, старайтесь больше отдыхать.
Уменьшите потребление алкоголя.
Если есть лишний вес, постарайтесь похудеть.
Бросайте курить.
Регулярно занимайтесь спортом.
Переходите на максимально здоровое и полезное для сосудов и сердца питание.

Какие продукты полезны сердцу и сосудам?

Обратите внимание на рыбу, даже если не очень ее любите.
Было обнаружено, что употребление в пищу жирной рыбы улучшает эластичность кровеносных сосудов. Высокое содержание омега-3 жирных кислот и более частое потребление рыбы улучшает состояние сердечно -сосудистой системы, зрения, суставов, мозга и укрепляет иммунитет. Рыба с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот – это лосось, кета, сардины, макрель, анчоусы, палтус и тунец.

Добавьте в свой ежедневный рацион темно-зеленые плоды и огородную зелень. Темно-зеленые листовые овощи обеспечивают вас множеством витаминов, клетчатки, минералов (например, магния, калия и кальция). Обязательно ешьте красочные овощи и фрукты. Добавление цветных плодов в вашу тарелку также пойдет на пользу вашему телу. Они являются естественными «мусоросборщиками» в вашем организме. Они проверяют все клетки, чтобы найти, нейтрализовать и избавить их от свободных кислородных радикалов, тем самым защищая ваши кровеносные сосуды от повреждений. Разнообразные красочные продукты, такие как цитрусовые, помидоры, брокколи, клубника, красный и зеленый стручковый перец обладают дополнительным преимуществом, так как содержат большое количество витамина С. Он поддерживает здоровье кровеносных сосудов, укрепляя их и помогая восстанавливать поврежденные стенки. Особенно важен этот витамин для людей, у которых высок риск развития сосудистых заболеваний, такие как атеросклероз, сердечная недостаточность и диабет.

Вместо того, чтобы добавлять в еду соль или сахар, выбирайте травы и специи, которые могут расти в вашем огороде, на подоконнике или продаются на рынке. Они не только добавят восхитительный вкус и аромат вашим блюдам, но и принесут пользу для здоровья.

Заведующий терапевтическим отделением Сафонов А.А.

Кардиолог рассказала северянам, какие продукты полезны для сердца, а какая еда доведет до инфаркта

10.07.2022 в 12:23 Общество 358

Эксперт Роспотребнадзора составила пять основных рекомендаций, которые помогут сохранить здоровье сердца и общее состояние организма в норме.

Фото: unsplash.com

Роспотребнадзор по Мурманской области составил рекомендации по питанию для здоровья сердца. Профессор, заместитель гендиректора по научной работе и профилактической кардиологии «НМИЦ кардиологии» Минздрава РФ Нана Вачиковна Погосова рассказала о том, какие продукты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а что стоит исключить из рациона.

Пять порций в день

Первое, что выделила Нана Вачиковна Погосова – каждый день потреблять пять порций овощей и фруктов. Они являются источником клетчатки, которая как губка впитывает избыток жиров и выводит их из организма. Если лишние жиры не выводить, то появляется риск инсульта или инфаркта.

Пять порций овощей и фруктов в день может показаться слишком большим количеством. Но это не так. Можно съедать по одному яблоку, банану, перцу или порции салата из обычной капусты за раз, и этого будет достаточно. Таких небольших приемов полезной пищи должно быть минимум пять.

С лета можно замораживать фрукты и овощи. Если делать это правильно, то полезные свойства продуктов сохранятся. Кроме того, еще есть сухофрукты. Курага, чернослив, финики, изюм содержат много калия, магния, различных витаминов, полезных для организма в целом и для сердца в частности. Все это также может быть частью рациона.

Клетчатка должна быть в рационе

Многие люди ошибочно думают, что хлеб вреден для здоровья, и полностью исключают его из рациона. При этом цельнозерновой хлеб необходим для работы сердечно-сосудистой системы. В нем много витаминов группы В и клетчатки. Полезны и крупы: рис, гречка, полба. Они помогают выводить холестерин, что снижает риск заболеваний сердца.

Полезные жиры

Многие жиры исключить из рациона стоит, но обычно это относится к трансжирам. Полезные жиры нужны организму для восстановления энергии.

Например, такие жиры есть в рыбе. Поэтому кардиологи рекомендуют употреблять ее как можно больше, а иногда могут прописать принимать рыбий жир в виде витаминов. Больше всего пользы приносит именно жирная рыба: сельдь, скумбрия или лосось.

Регулярное потребление рыбы несколько раз в неделю – важная часть профилактики сердечных заболеваний.

Сокращение потребления сахара

Очень важно ограничить количество сахара в рационе. Привычка пить сладкую газировку, сладкий чай или кофе может привести к увеличению массы тела, следовательно, к возрастанию риска развития сахарного диабета. Эксперт отмечает, что около 80% пациентов с сахарным диабетом погибают от инфарктов, инсультов, периферического атеросклероза и связанных с ним проблем.

Сахар можно заменить на натуральный. Десертом могут стать фрукты или ягоды. Такой сахар не задерживается в организме и не наносит такого вреда.

Сократить соль

Роспотребнадзор обращает внимание, что количество соли в рационе, как и сахара, нужно сокращать до минимума. Начать можно постепенно, например, попробовать не солить картофель или другой гарнир. Постепенно организм привыкнет к новым вкусам.

Авторы:

Белобородько Мария

Мурманская область

Что еще почитать

Исследователи Мурманского областного краеведческого музея делают открытия
256
Анастасия Рудницкая
Мурманск
ПМЭФ-2023: Чибис призвал инвестировать в Арктику
Фото 192
Анастасия Рудницкая
Мурманск
Нейросеть «Жириновский» предсказала будущее Зеленского и СВО
8020
Елена Егорова
Раскрыта судьба схваченных в Одессе музыкантов: хотели определить в штурмовые отряды
8320
Виктор Полосенко
Сожжение 11-летнего мальчика в Подмосковье могло быть «заданием» от куратора
13683
Антон Ломакин

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

Троица: что можно, а что строго запрещено делать в большой православный праздник
Фото 50533
Псков
В батальоне «Крым» рассказали об использовании Украиной тактики НАТО
32854
Крым
фото: МК в Крыму
Жители Подмосковья выступили против благоустройства лесов
20234
Московская область
Евгения Вокач
Погибший рязанский бизнесмен Цыганов совершил около 1800 прыжков с парашютом
19541
Рязань
Александр Кирюшкин
Спортсмен Александр Рудаков и его жена найдены мёртвыми в Рязани
19082
Рязань
Александр Кирюшкин
В Ярославской области на трассе М8 погиб известный шоумен
Фото 15492
Ярославль

В регионах:Ещё материалы

Ешьте эти продукты, которые усиливают кровообращение в организме!

Плохое кровообращение — очень распространенная проблема в наши дни. Причины могут включать ожирение, курение, диабет и болезнь Рейно. Плохой кровоток также может привести к множеству других проблем, таких как боль, мышечные спазмы, проблемы с пищеварением, онемение и холод в руках и ногах. Если такие проблемы становятся серьезными, их можно лечить с помощью лекарств. Тем не менее, есть определенные продукты и изменения образа жизни, которым вы можете следовать, чтобы увеличить кровоток в организме.

Health Shots связались с доктором Виджаем Рамананом, доктором медицины (Med), DM (Clin, Haemat), старшим консультантом, клиническим гематологом, чтобы узнать о продуктах, которые улучшают кровообращение в организме.

Помимо правильного питания, вы также можете внести определенные изменения в образ жизни, которые принесут плодотворные результаты в долгосрочной перспективе. Врач предлагает бросить курить, избегать стресса, воздерживаться от употребления жареной пищи, ежедневно пить много воды, есть продукты, богатые клетчаткой, и заниматься спортом в умеренных количествах, что также помогает улучшить кровообращение.

Гранатовый сок. Помимо полифенолов и других питательных микроэлементов, гранаты богаты специальными антиоксидантами, которые, как известно, уменьшают закупорку артерий. Они также помогают поддерживать мягкость артерий и контролировать кровоток. Изображение предоставлено: Shutterstock

Помимо вышеупомянутых изменений, некоторые продукты, на которые вы можете рассчитывать, включают:

1. Ешьте продукты, богатые флавоноидами

Продукты, богатые флавоноидами, такие как лук и гранат, помогают улучшить кровообращение. Известно, что лук полезен для здоровья сердца и улучшает кровообращение, расширяя артерии и увеличивая приток крови. Вы также можете пить гранатовый сок, который открывает кровеносные сосуды, освобождая место для улучшения кровотока. Кроме того, он также предотвращает утолщение и жесткость артерий.

2. Ешьте продукты, богатые оксидом азота

«Продукты, содержащие достаточное количество оксида азота, такие как красный перец чили, чеснок, корица, свекла и зеленые листовые овощи, имеют первостепенное значение для улучшения кровообращения. Куркума через куркумин также способствует циркуляции крови», — делится эксперт.

3. Витамин С в любой форме всегда помогает

Витамин С поступает из богатых флавоноидами цитрусовых, таких как апельсины, сладкий лайм всегда способствует расширению кровеносных сосудов. Они также помогают уменьшить воспаление в организме и могут помочь снизить кровяное давление и жесткость артерий, одновременно улучшая кровоток. Кроме того, известно, что арбуз улучшает кровоток, поскольку он содержит ликопин, который является естественным антиоксидантом, улучшающим кровообращение.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots

Здоровое кровообращение в организме необходимо для хорошего самочувствия. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Орехи

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, помогают улучшить кровоток, сдерживая воспаление и окислительный стресс в организме. L-аргинин является предшественником азотной кислоты и содержится в грецких орехах, — делится эксперт.

5. Помидоры и ягоды

Помидоры и ягоды ингибируют ангиотензинпревращающий фермент, который, в свою очередь, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, говорит эксперт. Ликопин в помидорах защищает организм от любых сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин К в томатах останавливает кровотечение и свертываемость крови, улучшая кровообращение. Кроме того, черника и клубника содержат флавоноиды, которые расширяют артерии, уменьшают накопление чумы и улучшают кровоток.

6. Жирные кислоты омега-3 для улучшения кровообращения

Жирная рыба с жирными кислотами омега-3 уменьшает атеросклероз и улучшает кровообращение. Наряду с этим, диета, богатая этими жирными кислотами, снижает риск сердечного приступа и кровотока.

Кроме того, всегда помните, что WWW является легочным средством для воды, ходьбы и наблюдения за своей едой/образом жизни для ведения здорового образа жизни. Ваше здоровье является результатом вашего выбора, поэтому делайте более разумный выбор в отношении питания и образа жизни, чтобы вести здоровый образ жизни.

16 продуктов, которые естественным образом очищают артерии

Артерии — самые крупные кровеносные сосуды вашего тела, и они играют решающую роль в доставке кислорода и питательных веществ к каждому органу, ткани и клетке. Таким образом, сказать, что поддержание этих жизненно важных каналов в отличной форме важно для вашего здоровья, — это преуменьшение.

Но миллионы американцев страдают от нездоровых артерий. У них так называемый атеросклероз — воспалительное состояние, при котором бляшки (жировые отложения, состоящие из холестерина и других веществ) накапливаются внутри артерий, что препятствует нормальному кровотоку и может привести к сердечным заболеваниям, сердечным приступам и инсульту. По некоторым оценкам, атеросклероз является основной причиной 50% всех смертей в западном обществе, а также основной причиной инсультов и болезни Альцгеймера.

Хорошие новости: с точки зрения диеты вы можете многое сделать, чтобы уменьшить риск развития атеросклероза и даже обратить вспять накопление уже имеющегося зубного налета.

‍

Что вообще вызывает образование бляшек в артериях?

Распространенное заблуждение об артериальных бляшках (атеросклерозе) заключается в том, что они в основном вызваны высоким уровнем холестерина ЛПНП. Но мышление в этой области развивается, и доктор Форд Брюэр, доктор медицины, магистр здравоохранения, сертифицированный специалист по профилактике и медицине труда, говорит, что это лишь малая часть картины.

Так кто главный виновник?

«Инсулинорезистентность — наличие предиабета или диабета — наиболее частая причина атеросклероза, а, следовательно, инфаркта и инсульта, заболевания почек, слепоты и т. д.», говорит доктор Брюэр.

«ЛПНП имеет значение, но ненамного».

Как правило, добавляет он, резистентность к инсулину вызывается диетой с высоким содержанием сахара и углеводов или наличием избыточного жира в организме.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около трети американцев страдают инсулинорезистентностью — состоянием, при котором клетки мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин и не могут легко усваивать глюкозу. (или сахар) из вашей крови. Это, в свою очередь, повышает уровень инсулина и глюкозы в крови, что вызывает обширное воспаление и со временем может повредить слизистую оболочку артерий.

«Повреждение ослабляет слизистую оболочку артерии и облегчает проникновение молекул холестерина через стенку артерии». говорит доктор Брюэр.

«Этот холестерин накапливается внутри артерии в виде бляшек, которые сужают отверстие в артерии».

Мало того, что это замедляет кровоток, но и накопление бляшек в артериях побуждает ваше тело высвобождать иммунные клетки, которые атакуют бляшки, что делает их менее стабильными, объясняет доктор Брюэр. Эта нестабильная жидкая бляшка может затем попасть в артерию, вызывая тромб, а, как мы знаем, тромбы могут привести к серьезным проблемам с сердцем и инсульту.

‍

Как диетические изменения помогают предотвратить атеросклероз

Как упоминалось выше, основными причинами инсулинорезистентности и, следовательно, атеросклероза являются диета с высоким содержанием сахара или углеводов, а также избыточный вес или ожирение. . Хорошие новости? Эти факторы риска, наряду с повышенным уровнем холестерина ЛПНП (который в меньшей степени способствует развитию атеросклероза), можно устранить с помощью стратегических изменений в питании.

В широком смысле, диета, богатая противовоспалительными и антиоксидантными продуктами (подумайте: овощи, фрукты с низким гликемическим индексом, орехи, семена, рыба, оливковое масло), резкое сокращение потребления сахара и отказ от него Рафинированные зерна, такие как хлеб, вместо небольшого количества цельных зерен, таких как лебеда, — разумная идея. Такой способ питания идеально подходит для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови (и, таким образом, предотвращения резистентности к инсулину), и было показано, что он снижает риск атеросклероза и сердечных заболеваний.

Имейте в виду, что даже цельнозерновые продукты могут быть важным источником углеводов, поэтому, чтобы свести к минимуму колебания уровня сахара в крови, сочетайте их со здоровыми жирами или белками. Если у вас есть глюкометр, вы можете проверить уровень глюкозы в крови после еды, чтобы увидеть, какие злаки (если таковые имеются) вы переносите лучше всего.

Чувствуете дополнительную мотивацию? Ешьте больше определенных продуктов, перечисленных ниже, которые были изучены на предмет их пользы для сердечно-сосудистой системы и могут помочь естественным образом очистить артерии, поддерживая сбалансированный уровень сахара в крови, снижая вес, сдерживая воспаление и снижая уровень холестерина ЛПНП.

16 продуктов для очищения артерий и почему они помогают

1. Жирная рыба

Жирная рыба, в том числе лосось, сардины, анчоусы и скумбрия, является мощным источником омега-3 жиров — мощного антидепрессанта. -воспалительный ненасыщенные жиры, обладающие защитным действием против воспаления сосудов и атеросклероза. Омега-3 также могут снижать агрегацию тромбоцитов (что снижает риск образования тромбов), снижать уровень триглицеридов и повышать уровень хорошего холестерина ЛПВП, что помогает противодействовать образованию налета вредного холестерина ЛПНП.

Кроме того, исследования показывают, что люди, которые едят более 2 порций рыбы в неделю, менее склонны к развитию атеросклероза сонных артерий.

‍

2. Семена льна

‍ лигнаны. Регулярное потребление льняного семени было связано со снижением уровня сахара и инсулина в крови, а также с улучшением чувствительности к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением с преддиабетом. А предварительные исследования на животных показывают, что регулярное потребление льна может помочь остановить прогрессирование атеросклеротических бляшек.

Имейте в виду: целые семена льна не полностью расщепляются во время пищеварения, поэтому, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, выбирайте молотые семена льна и храните их в холодильнике.

‍

3. Ягоды

Ежевика, черника, малина и клубника оказывают сильное влияние на здоровье артерий. Эти ярко окрашенные фрукты богаты полифенольными соединениями, такими как кверцетин и антоцианы, которые оказывают мощное противовоспалительное и антиоксидантное действие. Благодаря этим соединениям (и хорошей дозе клетчатки) потребление ягод связано с улучшением уровня холестерина ЛПНП, артериального давления и даже контроля уровня сахара в крови — все это помогает поддерживать чистоту и здоровье артерий.

По сравнению с другими фруктами, такими как виноград, апельсины и яблоки (с высоким содержанием сахара, называемого фруктозой), ягоды являются особенно хорошим выбором для регулярного употребления, поскольку они имеют низкий гликемический индекс, т.е. содержание сахара в крови.

4. Цитрусовые

Цитрусовые богаты полифенольными соединениями, называемыми флавоноидами. Эти цитрусовые биофлавоноиды обладают мощными антиоксидантными свойствами, а это означает, что они удаляют свободные радикалы, которые в противном случае могли бы вызвать окислительный стресс и запустить патологические процессы. В частности, цитрусовые биофлавоноиды могут помочь предотвратить превращение холестерина ЛПНП в еще более разрушительную, воспалительную форму холестерина, известную как окисленный ЛПНП, который тесно связан с атеросклерозом. Исследование показало, что употребление грейпфрута в день значительно снижает уровень холестерина и триглицеридов у людей, которые только что перенесли операцию коронарного шунтирования.

Лучше всего подходят цитрусовые продукты с низким содержанием сахара. Выбирайте грейпфруты (при условии, что они не мешают действию каких-либо лекарств) или добавляйте в воду щепотку лимона или лайма для усиления биофлавоноидов. ‍

‍

5. Оливковое масло первого холодного отжима

Повышенное потребление оливкового масла связано с уменьшением риска смерти и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт. Что отличает оливковое масло? Это богатый источник мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) 9.0043 и полифенольные антиоксидантные соединения. Исследования показали, что диеты, богатые МНЖК, связаны с увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП и снижением «плохого» холестерина ЛПНП; в то время как полифенолы оливкового масла первого холодного отжима помогают уменьшить воспаление, уменьшить агрегацию тромбоцитов, предотвратить окисление ЛПНП и снизить кровяное давление.

Оливковое масло также оказывает благотворное влияние на уровень сахара в крови — согласно одному метаанализу, у людей, потребляющих больше всего оливкового масла, риск развития диабета 2 типа и снижение уровня гемоглобина A1c (HbA1C) в среднем на 16% ниже. мера среднего уровня глюкозы в крови за несколько месяцев.

6. Авокадо

Авокадо наносит один-два удара для очистки ваших артерий. Как и оливковое масло, авокадо содержит большое количество МНЖК, стабилизирующих уровень сахара в крови и оптимизирующих уровень холестерина. Но они также являются удивительно отличным источником клетчатки, около 6,5 граммов на половинку авокадо. Недавнее исследование также показало, что употребление одного авокадо в день связано со снижением уровня холестерина ЛПНП.

Хотя некоторые люди с осторожностью относятся к авокадо, потому что он также содержит некоторое количество насыщенных жиров, вам не о чем беспокоиться, говорит доктор Брюэр. Хотя потребление насыщенных жиров может повышать уровень холестерина ЛПНП, обычно оно увеличивает только более крупные, «подвижные» частицы ЛПНП, которые с меньшей вероятностью прилипают к стенкам артерий и вызывают повреждения, чем мелкие плотные частицы ЛПНП. Кроме того, самые последние исследования не выявили положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему снижения потребления насыщенных жиров.

7. Бобовые

Если вы склонны есть много гарниров из злаков, рассмотрите возможность замены их на бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица). Они содержат большое количество клетчатки, в том числе растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить атеросклероз за счет снижения уровня холестерина ЛПНП. Даже одна порция бобов в день связана со значительным снижением уровня ЛПНП. Бобовые также связаны со снижением артериального давления и хроническим воспалением, которые способствуют атеросклерозу и повреждению кровеносных сосудов.

По данным Американской диабетической ассоциации, фасоль имеет относительно низкий гликемический индекс, а это означает, что она вряд ли вызовет скачок уровня сахара в крови, даже если содержит некоторое количество углеводов. Однако доктор Брюэр предупреждает, что у некоторых людей бобовые могут повышать уровень сахара в крови. Он советует многим своим пациентам «есть по счетчику» (измерителю уровня глюкозы), особенно с чечевицей, поскольку она может быть особенно проблематичной для преддиабетиков. Сочетание бобовых с источником жира и/или белка может ограничить их способность повышать уровень сахара в крови.

8. Помидоры

Помидоры, особенно вареные помидоры и томатный соус, являются отличным источником ликопина — мощного растительного соединения, отвечающего за красный цвет томатов и связанного с повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП. В одном исследовании у людей, которые придерживались диеты, богатой ликопином из томатных продуктов, вероятность развития сердечных заболеваний была на 17-26% ниже; а в другом исследовании более высокие уровни ликопина в крови были связаны с более низким риском инсульта. Совет от профессионала: жир увеличивает усвоение ликопина вашим организмом, поэтому добавьте немного оливкового масла в соус для пасты.

9. Луковые овощи

Более высокое потребление луковых овощей ( и овощей семейства крестоцветных, о которых мы расскажем ниже) на самом деле было связано со снижением риска смерти от атеросклеротического заболевания сосудов. Овощи лука, такие как чеснок, лук, лук-порей, шнитт-лук, зеленый лук и лук-шалот, богаты сероорганическими соединениями, которые, согласно нескольким исследованиям, могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина, воспаление и слипание тромбоцитов — все это отлично подходит для сохранения артерии свободны и чисты.

10. Крестоцветные овощи

Как и лук, крестоцветные овощи (например, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, руккола, белокочанная капуста) также содержат сероорганические соединения и могут снизить риск смерти от атеросклероза. И дальнейшие исследования показали, что употребление всех овощей, особенно овощей семейства крестоцветных, связано с более тонкими и здоровыми стенками сонных артерий (с другой стороны, толстые стенки артерий являются признаком атеросклероза). Крестоцветные овощи также содержат клетчатку, стабилизирующую уровень сахара в крови и снижающую уровень холестерина.

11. Грецкие орехи

Орехи являются хорошим источником белка, клетчатки и полезных жиров, а регулярное потребление орехов связано со снижением риска общих сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, которая возникает при бляшках накопление ограничивает приток крови к сердцу. Из всех орехов грецкие содержат самые высокие уровни полезных для сердца растительных омега-3. В впечатляющем исследовании на животных потребление грецких орехов в составе диеты с высоким содержанием жиров привело к снижению развития атеросклеротических бляшек на 55% по сравнению с контрольной диетой.

12. Свекла

Красная, золотистая и радужная свекла могут вызывать споры в отношении вкуса — с заметной землистостью — но нет никаких сомнений в том, что они хороши для поддержания здорового кровотока. Свекла и свекольный сок являются одними из лучших источников полезных диетических нитратов, которые в кровотоке превращаются в оксид азота (NO). NO расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, что снижает кровяное давление и помогает предотвратить повреждение стенок артерий, которое может сделать их более уязвимыми для сужения и накопления бляшек. Чтобы смягчить землистый вкус свеклы, попробуйте поджарить ее на оливковом масле или добавить в смузи.

13. Шпинат

Как и свекла, шпинат и другая темная листовая зелень являются хорошим источником диетических нитратов, которые поддерживают гибкость кровеносных сосудов и артерий, повышая выработку NO. Кроме того, листовая зелень содержит клетчатку и ряд микроэлементов, в том числе фолиевую кислоту. Фолат играет ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень аминокислоты гомоцистеина. Высокий уровень гомоцистеина в крови является известным фактором риска развития атеросклероза, поскольку он может повредить слизистую оболочку кровеносных сосудов и увеличить образование артериальных бляшек.

14. Темный шоколад

Темный шоколад является мощным источником соединений полифенолов, в частности флаванолов какао, которые, как было доказано, помогают снизить кровяное давление и улучшить кровоток (за счет повышения выработки оксида азота), уменьшить воспаление и предотвратить образование тромбов. Некоторые исследования даже предполагают, что флаванолы какао помогают рекрутировать собственные стволовые клетки нашего организма (в частности, эндотелиальные клетки-предшественники), чтобы помочь восстановить поврежденные кровеносные сосуды и вырастить новые, что является ключом к предотвращению и обращению вспять повреждения сосудов, которое может закупорить артерии и привести к сердечным заболеваниям. болезнь.

Выбирайте темный шоколад с низким содержанием сахара или без него, содержащий 70% какао или выше (или используйте неподслащенный какао-порошок в смузи) и рассмотрите возможность сочетания его с грецкими орехами, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

15. Специи

Ароматные травы и специи часто являются мощными источниками полезных соединений, которые могут принести пользу сердцу и артериям — даже корица, которая, вероятно, уже есть у вас в кладовой. Исследования показывают, что потребление корицы может быть связано со снижением уровня HbA1C и артериального давления у пациентов с диабетом 2 типа. Это означает, что эта специя может помочь противостоять негативным последствиям резистентности к инсулину, которые способствуют развитию атеросклероза 9.0045

Коричный альдегид, органическое соединение корицы, также обладает антикоагулянтными свойствами, которые могут помочь снизить риск образования тромбов; и предварительные исследования показывают, что корица тормозит процесс атеросклероза у животных с высоким уровнем холестерина.

Некоторые другие специи, которые обещают обуздать различные факторы риска атеросклероза, включают имбирь, куркуму и чеснок.

16. Зеленый чай

Вы также можете выпить свой путь к очищению и здоровью артерий. В одном метаанализе исследователи подсчитали, что каждая ежедневная чашка зеленого чая снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 5%. И, в другом исследовании, потребление зеленого чая было связано с уменьшением молекул адгезии сосудистых клеток, которые представляют собой белки, высвобождаемые в ответ на воспаление, которые заставляют клетки прилипать к окружающей среде и друг к другу — это означает, что они могут быть большой причиной закупорки артерий. . Волшебство заключается в полифенольных соединениях зеленого чая, называемых катехинами, которые обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Как насчет разгрузочных диет?

Учитывая популярность прерывистого голодания и диет на водное голодание (в которых вы обычно едите всю пищу в течение определенного дневного окна и не потребляете ничего, кроме воды, чая или кофе вне этого окна), вы можете задаться вопросом если бы они также могли помочь растворить артериальные бляшки. В конце концов, они показали некоторые перспективы для похудения.

Хотя исследования в этой области еще только начинаются, интервальное голодание (или IF) кажется многообещающим для предотвращения образования артериальных бляшек. В 2019 годуВ обзоре исследований авторы пишут, что «прерывистое голодание подавляет развитие атеросклеротических бляшек за счет снижения концентрации маркеров воспаления, таких как ИЛ-6, гомоцистеин и [С-реактивный белок]».

В другом недавнем обзоре, опубликованном в известном журнале New England Journal of Medicine , авторы были столь же оптимистичны, ссылаясь на то, что IF улучшает ряд маркеров сердечно-сосудистого здоровья в исследованиях на людях и животных, включая артериальное давление, уровни ЛПНП и ЛПВП, и резистентность к инсулину. Кроме того, они пишут, что «прерывистое голодание снижает маркеры системного воспаления и окислительного стресса, связанные с атеросклерозом».

Конечно, существует множество стилей прерывистого голодания, поэтому, если вы планируете попробовать его, обратитесь за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Практический результат

Вы в значительной степени контролируете состояние своих артерий и количество содержащихся в них бляшек. Это связано с тем, что многие из основных факторов, способствующих накоплению бляшек и атеросклерозу, можно изменить, уменьшив жировые отложения, увеличив физическую активность и стратегически переключив свой рацион на более низкое содержание углеводов (особенно рафинированных углеводов).

Просто имейте в виду: ни один продукт не может волшебным образом растворить артериальные бляшки сам по себе, и вы не можете принимать лекарства, добавки или стенты, чтобы решить проблему образа жизни, но при добавлении в общую диету, богатую питательными веществами, это 16 продуктов, напитков и специй, перечисленных выше, в подходящем диапазоне калорий для вашего тела могут оказать дополнительную поддержку вашим артериям, помогая снизить ежедневный уровень сахара в крови для борьбы с резистентностью к инсулину, поддерживая здоровый уровень холестерина, сдерживая воспаление, и более.