Еда полезная для сердца: Какие продукты полезны для сердца? TEA.RU

Полезные продукты для сердца | Роскачество

Питание с пользой для сердца

Правильное питание и здоровый образ жизни – ключ к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, аритмии, сердечной недостаточности и т. д. Поэтому так важно знать, какие самые полезные продукты для сердца.

Мария Королёва

врач-кардиолог, к. м. н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА России

Основная задача сердца – насосная. Оно перекачивает богатую кислородом кровь к тканям организма. Благодаря этому поддерживается нормальное артериальное давление, выводятся метаболические отходы, ткани и органы получают насыщенную кислородом кровь из легких, а гормоны достигают тканей-мишеней. 

Что провоцирует сердечно-сосудистые заболевания? 

Чаще всего заболевания сердца развиваются из-за неправильного питания, курения, гиподинамии, стресса и т. д. При этом в основе практически любой сердечно-сосудистой патологии лежит эндотелиальная дисфункция – повреждение внутренней оболочки сосудов (эндотелия) под действием негативных факторов.

 

К таким факторам относятся: 

• Оксидативный стресс

В результате окисления образуются свободные радикалы (оксиданты). В большом количестве они повреждают внутреннюю выстилку сосудов, накапливаются, приводят к хроническому системному воспалению, что способствует развитию патологии сердечно-сосудистой системы. Способствовать развитию оксидативного стресса могут вредные продукты: жирные, сладкие, обработанные пищевые продукты (консервированные, колбасы, фастфуд) и алкоголь. 

• Воспаление 

Системное воспаление в организме в течение длительного времени является мощным фактором, способствующим развитию ССЗ. А перегрузка организма вредными продуктами питания (жирным, соленым, жареным и т. д.) усиливает его проявление. Исследования, проведенные Университетом Федерико II в Неаполе (Италия), показали, что уровень цитокинов (группы соединений, вызывающих воспаление в организме) неизменно выше у пациентов с сердечной недостаточностью.  

• Атерогенные (вредные) фракции холестерина 

Рацион, состоящий из большого количества жиров (в сочетании с отсутствием физической активности), приводит к высокому уровню ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности), ЛПНП (липопротеины низкой плотности), ЛПП (липопротеины промежуточной плотности) и триглицеридов в крови, что значительно повышает риск сердечного приступа или инсульта, вызывая закупорку артерий. Результаты семнадцати исследований, проведенных Университетом Вашингтона в Сиэтле, показали, что у мужчин с высоким уровнем триглицеридов риск сердечно-сосудистых заболеваний повышен на 30%, а у женщин на 75%. 

Питание, полезное для сердца 

Диета с пониженным содержанием животных жиров, простых углеводов, соли (например, средиземноморская, DASH-диета (тут можно сделать ссылку на нашу статью про DASH-диету) – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Эти диеты содержат все хорошие продукты для сердца, мягко уменьшают воспаления, снижают уровень плохого холестерина и воздействие окислительного стресса.

 

Если вы не следуете средиземноморской, или DASH-диете, то придерживайтесь общего здорового рациона питания, который включает:

1. фрукты и овощи;
2. цельнозерновые продукты;
3. полезные источники белка: бобовые и орехи, рыбу и морепродукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и птицу;
4. растительные масла;
5. минимум сахара;
6. пищевые продукты, приготовленные с небольшим количеством соли или вообще без нее;
7. ограниченное употребление алкоголя. 

Лучшие продукты для сердца 

Разберемся, какие продукты для сердца полезны. 

Лосось – суперпродукт 

Лосось богат полезными жирами омега-3, которые уменьшают риск развития ишемической болезни сердца, снижают артериальное давление, уровень триглицеридов и воспаление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать две порции лосося или другой жирной рыбы каждую неделю.

Тунец

Тунец также содержит омега-3. Особенно много этих полиненасыщенных жирных кислот в альбакоре (длинноперый или белый тунец). Включите в свой рацион и другие источники омега-3: макрель, сельдь, озерную форель, сардины и анчоусы.

Черная фасоль

Фолиевая кислота, антиоксиданты и магний, содержащиеся в черной фасоли, помогают снизить артериальное давление, а клетчатка позволяет контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Добавляйте фасоль в супы и салаты. Консервированную фасоль лучше промыть, чтобы удалить лишнюю соль.

Оливковое масло

Оливковое масло богато полезными для сердца антиоксидантами, которые защищают кровеносные сосуды. Заменяя им насыщенные жиры (например, сливочное масло), вы способствуете снижению уровня «плохого» холестерина. Добавляйте оливковое масло в салаты, ешьте с овощами или хлебом. Желательно выбирать масло холодного отжима и использовать его в течение шести месяцев.

Грецкие орехи

Ежедневно съедая небольшую горсть грецких орехов, можно снизить уровень холестерина в крови. Они также защищают артерии сердца от воспаления. Грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3, растительными стероидами и клетчаткой. Маслом грецкого ореха заправляйте салаты.

Миндаль

Измельченный миндаль хорошо сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. Миндаль богат растительными стеринами, клетчаткой и жирными кислотами омега-3. Он способствует снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Придать миндалю сливочный, мягкий вкус можно, слегка его обжарив.

Авокадо

В авокадо много жирных кислот, положительно влияющих на работу сердца. Полезные жиры в авокадо в значительной мере состоят из олеиновой кислоты, которая помогает стабилизировать уровень холестерина. В авокадо много калия и мало натрия, что способствует поддержанию нормального артериального давления.

Ученые доказали, что регулярное употребление авокадо снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца в два раза.

Эдамамэ (соевые бобы)

Соевый белок способствует снижению уровня холестерина. В эдамамэ много полезной для сердца клетчатки. Из замороженного продукта получается отличная закуска. Бобы отваривают и подают теплыми в стручках.

Тофу

Тофу – вегетарианский соевый белок с полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами. Измельчите твердый тофу, замаринуйте, затем слегка обжарьте на гриле или в масле. Тофу можно добавлять в супы.

Сладкий картофель (батат)

Замените обычный картофель на сладкий. Благодаря более низкому гликемическому индексу батат не вызывает быстрого скачка уровня сахара в крови. В нем также есть клетчатка, витамин А и ликопин. Батат хорошо сочетается с корицей и соком лайма.

Апельсины

Сладкие и сочные апельсины содержат пектин, борющийся с холестерином, и в них достаточно калия, который помогает контролировать артериальное давление.

Апельсиновый сок благотворно сказывается на здоровье кровеносных сосудов.

Швейцарский мангольд

Этот темно-зеленый листовой овощ богат калием и магнием, которые помогают контролировать артериальное давление. Швейцарский мангольд также содержит витамин А и антиоксиданты (лютеин и зеаксантин). Этот овощ хорошо подходит в качестве гарнира к рыбе. Обжарьте его с оливковым маслом и чесноком. Приправьте зеленью и перцем.

Ячмень

Клетчатка, содержащаяся в ячмене, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Попробуйте использовать ячмень вместо риса. Ячмень отлично подходит для приготовления супов, рагу и гарнира.

Овсянка

Овсянка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови длительное время. Клетчатка овса способствует здоровью сердца, снижая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Лучше использовать овсяные хлопья грубого помола или медленного приготовления. При приготовлении блинов, кексов или других хлебобулочных изделий замените треть пшеничной муки на овсяную.

Семена льна

В этих блестящих семенах медового цвета содержатся три полезных для сердца компонента: клетчатка, фитохимические вещества, называемые лигнанами, и омега-3 жирные кислоты. Добавляйте семена льна в хлопья, выпечку, йогурты, салаты.

Нежирный йогурт

Молочные продукты полезны не только для костей, но и помогают контролировать артериальное давление. Йогурт богат кальцием и калием. Но чтобы действительно увеличить содержание кальция и свести к минимуму содержание жира, выбирайте нежирные сорта.

Вишня

Свежая вишня, сушеная и вишневый сок – все они хороши и богаты антиоксидантами – антоцианами, благотворно сказывающимися на здоровье кровеносных сосудов. Добавляйте сушеную вишню в хлопья или тесто для кексов.

Черника

Черника также содержит антоцианы, клетчатку и множество других полезных веществ. Добавляйте свежую или сушеную чернику в хлопья, блинчики или йогурт.

Чернослив

Чернослив уменьшает повреждения, вызванные окислительным стрессом, и защищает артерии. Этот сухофрукт помогает регулировать микрофлору кишечника, эффективно снижая общий уровень холестерина.

Темно-зеленая листва

Такие продукты, как салат, шпинат, рукола, зелень горчицы, богаты витаминами и минералами. Они также содержат нитраты – вещества, которые помогают открывать кровеносные сосуды, чтобы богатая кислородом кровь могла лучше достигать сердца.

Какое вино полезно для сердца?

Немного красного вина полезно для сердца. Ресвератрол и катехины – антиоксиданты, содержащиеся в нем, защищают стенки артерий. Красное вино также способствует повышению уровня ЛПВП («хорошего» холестерина). Но слишком много алкоголя вредит сердцу.

Стандартная доза алкоголя, установленная ВОЗ, эквивалентна 10 г чистого спирта. Эксперты ВОЗ рекомендуют мужчинам выпивать не более 21 стандартной дозы алкоголя в неделю, а женщинам не более 14. При этом и у тех, и у других еженедельно должно быть два дня абсолютной трезвости.

В России существует установленная безопасная норма: 3 стандартные единицы алкоголя в день для мужчин и 2 для женщин. Одна единица равна 10 г этилового спирта. То есть 150 мл вина – это 1,5 единицы. 

Какой рацион должен быть при тахикардии 

Часто возникает вопрос, какие продукты полезны для сердца при тахикардии – распространенном виде аритмии. Очень важно, чтобы в них было много калия и магния. Калия много в абрикосах, бананах, дыне, апельсинах, горохе, обезжиренном молоке, шпинате, сладком картофеле, помидорах, йогурте. Магнием богаты миндаль, авокадо, черная фасоль, коричневый рис, шпинат, арахис и кешью. 

Кроме того, постарайтесь сократить потребление продуктов и напитков, которые могут вызвать учащенное сердцебиение. К ним относятся алкоголь, кофеин, острая пища, очень холодные напитки. 

Какие продукты нельзя есть при аритмии сердца и других ССЗ 

При аритмии необходимо исключить: 

Кофе 

Слишком большое количество кофеина может повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что может спровоцировать приступы аритмии. Пейте не более двух-трех чашек кофе в день. 

Грейпфрут 

Если вы принимаете лекарства для контроля сердечного ритма, откажитесь от этого цитрусового фрукта, пока не поговорите со своим врачом. Грейпфруты и грейпфрутовый сок содержат химические вещества, которые повышают вероятность побочных эффектов от этих препаратов. 

Красное мясо

Насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, баранине и свинине, повышают уровень плохого холестерина в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП может привести к сердечным заболеваниям и аритмии, а также повысить вероятность инсульта.

Энергетические напитки

Энергетики содержат кофеин, чтобы придать бодрости, а также и другие ингредиенты, которые вызывают большее изменение сердечного ритма, чем, например, крепкий чай или кофе.

Холодные напитки

Ледяные напитки, охлаждающие в жаркий, душный день, могут вызвать приступ аритмии.

Продукты, провоцирующие различные ССЗ:

Сливочное масло

Молочные продукты, изготовленные из цельного молока и сливок, являются источниками насыщенных жиров. Организм сам вырабатывает «плохой» холестерин, а употребление таких продуктов, как сливочное масло, приводит к еще большему повышению уровня ЛПНП.

Соль

Соль состоит из натрия и хлорида. Рацион с высоким содержанием натрия провоцирует повышение артериального давления и приводит к гипертонии. Высокое артериальное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому очень важно контролировать уровень потребления соли.

Сахар

Рацион с высоким содержанием сахара приводит к хроническому воспалению и перенапряжению кровеносных сосудов и сердца.

Из-за сахара растет уровень инсулина, который, в свою очередь, активирует симпатическую нервную систему и вызывает повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Насыщенные жиры

Регулярное потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина ЛПНП в крови и ведет к инсульту и сердечным заболеваниям. Американская кардиологическая ассоциация предлагает придерживаться рациона питания, содержащего всего

5–6% калорий из насыщенных жиров.

Трансжиры

Трансжиры наносят двойной удар: повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП. Высокий уровень ЛПНП в сочетании с низким уровнем ЛПВП приводит к накоплению холестерина в артериях и, следовательно, провоцирует развитие сердечных заболеваний и инсульта.

Продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры

Сливочное масло, маргарин, жареные продукты, хлебобулочные изделия, сыр, мороженое, колбасы и вяленое мясо. Даже если в вяленом мясе низкое содержание жира, в нем много натрия. 

Жареные продукты 

В жареных продуктах очень много насыщенных и трансжиров, из-за которых образуются бляшки в артериях и возрастает вероятность сердечной недостаточности, сердечного приступа, инсульта и ишемической болезни сердца. Исследователи обнаружили, что каждая дополнительная порция жареной пищи, потребляемая еженедельно, повышает риск развития сердечной недостаточности на 12%, серьезных сердечно-сосудистых заболеваний на 3% и ишемической болезни сердца на 2%. 

Алкоголь 

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к гипертонии, сердечной недостаточности и инсульту, а также способствовать развитию кардиомиопатии (поражение сердечной мышцы).

 – Лучшая профилактика заболеваний сердца – это рацион, богатый цельными злаками, фруктами и овощами, орехами, птицей, рыбой и растительными маслами,  – напоминает кардиолог Мария Королёва.  –  Ну и, конечно, необходимо вести активный образ жизни и как можно чаще проводить время на свежем воздухе.

 

Продукты, полезные для сердца и сосудов

Опубликовано: 29 ноября 2022, 14:31

Продукты, полезные для сердца и сосудов: Unsplash / Ali Hajiluyi

Сердце не знает перерывов и отдыха, круглосуточно качает литры крови по сосудам. Чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, важно употреблять полезную пищу. Какие продукты благоприятно действуют на сердце и сосуды, рассказали доктора Дэн Бреннан, Джой Уиллкокс и Мелинда Ратини.

Полезные продукты для сердца

Огромную роль в функционировании сердца играет питание. Многие болезни жизненно важного органа можно предотвратить, если правильно составить рацион. Какие продукты полезны для сердца? Благоприятно на работу сердца влияют ягоды и фрукты, овощи, рыба, растительные масла, орехи, сухое красное вино, золотое молоко, зеленый чай.

Полезная пища

Укрепить здоровье сердца помогут такие фрукты и ягоды:

• Бананы — источник калия. Как рассказывает доктор медицинских наук Дэн Бреннан, это незаменимый элемент для здорового функционирования сердца. Калий снижает артериальное давление, предотвращает инфаркт и инсульт, скапливание холестериновых бляшек.
• Гранат. Насыщает сердце кислородом, сохраняет уровень кровотока, предотвращает развитие стенокардии. Употребляйте гранат в свежем виде и готовьте из него сок.
• Груша. Нормализует сердцебиение, ускоряет кровообращение и улучшает состав крови.
• Клюква. Содержит урсуловую кислоту, с помощью которой удается улучшить кровоток, нормализовать концентрацию холестерина в крови, снизить вероятность инсульта и инфаркта.

Клюква снижает риск инсульта и инфаркта: Unsplash / Yulia Khlebnikova

Укрепляют сердечную мышцу и орехи. Вот самые полезные из них:

• грецкий и лесной;
• кедровый и мускатный;
• миндаль и арахис;
• кешью и пекан;
• фисташки и фундук.

Объединить пользу фруктов и орехов поможет салат. Приготовьте закуску с грушей и грецкими орехами, добавив к ним сельдерей, лук, фенхель, оливковое масло и лимонный сок.

Один из самых полезных овощей для сердца — помидор. Как рассказывает Джой К. Уиллкокс, в томатах содержится калий, витамины C и E, ликопин, которые снижают риск сердечных приступов, ишемической болезни сердца, тахикардии.

Не уступает томатам в пользе и тыква. Плод способен купировать проявления аритмии, тахикардии и стенокардии. Любители острого в списке полезных продуктов найдут красный острый перец. В его составе присутствует капсаицин, который мощно противодействует возникновению ишемической болезни сердца, аритмии.

Полезна для сердца и рыба. В отличие от мяса, которое должно быть постным, рыбу стоит выбирать жирную. Включите в меню такие сорта: лосось, сельдь, скумбрию, кету, тунца. Консервированный тунец сочетается в салате с огурцами, помидорами, зеленью и растительным маслом. Лосося можно приготовить в фисташковой панировке.

Лосось полезен для здоровья сердца: Unsplash / Caroline Attwood

Полезные напитки

Помимо достаточного употребления воды, включите в рацион такие полезные для здоровья сердца напитки:

• Сухие красные вина. Содержат флавоноиды, которые препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, снижают давление и риск сердечных приступов.
• Золотое молоко. Напиток готовят из коровьего молока, куркумы и свежемолотого черного перца. Помогает улучшить состояние организма при аритмии, инфаркте, кардиомиопатии.
• Зеленый чай. Стимулирует сердечную активность, насыщает организм калием, снижает вероятность образования тромбов, предотвращает инсульт.

При этом злоупотреблять зеленым чаем или пить слишком крепкий напиток не стоит. Крепкий чай способен сгущать кровь и привести к повышению артериального давления.

Какие продукты вредны для сердца?

Чтобы не навредить здоровью сердца, ограничьте употребление сахара и соли, жирной и жареной пищи, фастфуда. Откажитесь от газированных, энергетических и алкогольных напитков.

Для профилактики болезней сердца ограничьте употребление насыщенных жиров (маргарин, пальмовое и кокосовое масла, жирные виды мяса), заменив их оливковым, кукурузным, подсолнечным, рапсовым, соевым маслом.

Откажитесь от газированных напитков: Unsplash / Qasim Malick

Что полезно для сосудов?

Укрепляют сосуды хурма, лимон, сельдерей, имбирь, свекла, тыква, прополис, мед, кофе, отвар шиповника и виноградный сок. Рассмотрим подробнее пользу для сосудов каждого продукта и напитка.

Полезные продукты

Чтобы сосуды оставались здоровыми, в меню обязательно должна присутствовать такая пища:

• Хурма. Благодаря входящим в состав плода калию, кальцию, цинку, витаминам A, B, C ягода укрепляет сосудистые стенки, нормализует давление, купирует симптомы гипертонии.
• Лимон. Цитрус, в состав которого входит витамин C и антиоксиданты, помогает выводить токсины из организма, растворяет холестериновые отложения, повышает общий тонус сосудов и вен нижних конечностей.
• Свекла. Корнеплод очищает артерии, укрепляет сосуды, уменьшает отеки. Овощ можно употреблять в сыром виде (готовить салат с капустой и морковью) и в отварном, комбинируя в холодной закуске с грецкими орехами, изюмом и чесноком.
• Сельдерей. Снижает артериальное давление, укрепляет сосудистые стенки. Полезен и корнеплод, и черешки овоща. Корнеплод используют для приготовления пюре и супов, а черешки кладут в салаты.
• Тыква. Выводит токсины и не дает засорять просветы кровеносных сосудов. Как рассказывает доктор медицинских наук Мелинда Ратини, продукт повышает уровень хорошего холестерина, снижает давление. Из тыквы готовят нежнейший суп-пюре, запекают с пряными травами, делают сок.
• Имбирь. Снимает спазм сосудов головного мозга, разжижает кровь, не допускает образования тромбов, очищает сосуды от жировых отложений. На его основе готовят ароматный эль и чай, печенье, пряники и конфеты, цукаты.

Особую пользу сосудам приносят продукты пчеловодства. Мед растворяет сгустки и отложения на стенках артерий, прополис предотвращает образование тромбов, придает эластичности даже сосудам пожилых людей.

Мед растворяет отложения на стенках сосудов: Unsplash / Bermix Studio

Полезные напитки

Для поддержания здоровья сосудов незаменимы такие напитки:

• Кофе расслабляет и расширяет стенки сосудов, улучшает кровоток в органах, способствует снабжению крови кислородом.
• Виноградный сок защищает сосуды от повреждений и налипания холестериновых бляшек.
• Отвар шиповника препятствует возникновению атеросклероза, усиливает процесс выработки красных кровяных телец, укрепляет стенки сосудов.

Пользу принесут 30–50 мл коньяка в день. Напиток расширит сосуды, снизив артериальное давление, сделает их более эластичным, растворит жировые наслоения.

Какие продукты вредят сосудам?

Ограничьте употребление жирных видов мяса и молочных продуктов, которые могут привести к атеросклерозу. Вреден фастфуд, полуфабрикаты и копчености. Эти продукты повышают давление и засоряют кровеносное русло.

Контролировать нужно и количество соли — в день допустимо употреблять не более 5 г. В противном случае она повышает давление и провоцирует отечность.

Употребляйте в день не более 5 г соли: Unsplash / Faran Raufi

Составьте рациональное меню из полезных продуктов. Рацион обеспечивает поступление в организм веществ, незаменимых для здоровья сердца и сосудов. Правильное питание поможет сохранить молодость и активность на долгие годы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. Health Benefits of Bananas // WebMD. — 2020. — 19 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bananas#1
2. Joye K. Willcox, George L. Catignani, Sheryl Lazarus. Tomatoes and cardiovascular health // PubMed. — 2003. — 43 (1). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12587984/
3. Melinda Ratini. Health Benefits of Pumpkin // WebMD. — 2020. — 28 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-health-benefits-pumpkin

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1672366-chto-polezno-dlya-serdca-sosudov/

15 Невероятно полезные для сердца продукты

Некоторые продукты, в том числе листовая зелень, цельнозерновые продукты и жирная рыба, могут принести пользу вашему сердцу и снизить риск сердечных заболеваний.

Болезни сердца являются причиной почти одной трети всех смертей во всем мире (1).

Диета играет важную роль в здоровье сердца и может повлиять на риск сердечных заболеваний.

На самом деле, некоторые продукты могут влиять на кровяное давление, триглицериды, уровень холестерина и воспаление, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Вот 15 продуктов, которые вы должны есть, чтобы укрепить здоровье сердца.

Поделиться на PinterestФото: Aya Brackett Фотография: Aya Brackett

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, хорошо известны своим богатством витаминов, минералов и антиоксидантов.

В частности, они являются отличным источником витамина К, который помогает защитить ваши артерии и способствует правильному свертыванию крови (2).

Они также богаты диетическими нитратами, которые, как было показано, снижают кровяное давление, уменьшают жесткость артерий и улучшают функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды (3).

Некоторые исследования также обнаружили связь между увеличением потребления листовых зеленых овощей и снижением риска сердечных заболеваний.

Один анализ восьми исследований показал, что увеличение потребления листовых зеленых овощей было связано со снижением частоты сердечных заболеваний на 16% (4).

Другое исследование с участием 29 689 женщин показало, что высокое потребление листовых зеленых овощей связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца (5).

Сводка

Листовые зеленые овощи богаты витамином К и нитратами, которые помогают снизить кровяное давление и улучшить работу артерий. Исследования показывают, что более высокое потребление листовой зелени связано с более низким риском сердечных заболеваний.

Цельные зерна включают все три части зерна, богатые питательными веществами:

• зародыш
• эндосперм
• отруби

Общие виды цельного зерна включают:

3

034

• овес
• рожь
• ячмень
• гречиха
• лебеда

Рафинированные углеводы повышают риск ишемической болезни сердца. И наоборот, цельные зерна защищают. Дополнительные 1 или 2 порции этих продуктов в день увеличивают или уменьшают риск примерно на 10–20 % (6).

Многочисленные исследования показали, что включение в рацион большего количества цельнозерновых продуктов может улучшить здоровье вашего сердца.

Анализ 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех дополнительных порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний на 22% (7).

Принятие диеты, богатой растительной пищей, цельными зернами, нежирными молочными продуктами и потреблением натрия в нормальных пределах, может быть эффективным для профилактики и лечения гипертонии (8).

При покупке цельнозерновых продуктов обязательно внимательно прочитайте этикетку с составом. Такие фразы, как «цельное зерно» или «цельная пшеница», указывают на цельнозерновой продукт, а такие слова, как «пшеничная мука» или «мультизерновые», могут не указывать.

Резюме

Исследования показывают, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов способствует снижению уровня холестерина и систолического артериального давления, а также снижению риска сердечных заболеваний.

Клубника, черника, ежевика и малина богаты важными питательными веществами, которые играют центральную роль в здоровье сердца.

Ягоды также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые защищают от окислительного стресса и воспаления, способствующих развитию сердечных заболеваний (9).

Исследования показывают, что употребление большого количества ягод может снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний.

Например, одно исследование с участием 33 взрослых с ожирением показало, что употребление клубники в количестве двух с половиной порций в течение 4 недель значительно улучшило резистентность к инсулину и уровень холестерина ЛПНП (плохого) (10).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление черники улучшает функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды, которые помогают контролировать кровяное давление и свертываемость крови (11).

Кроме того, анализ 22 исследований показал, что употребление ягод было связано со снижением уровня холестерина ЛПНП (плохого), систолического артериального давления, индекса массы тела и некоторых маркеров воспаления (12).

Ягоды могут быть сытной закуской или вкусным низкокалорийным десертом. Попробуйте добавить в свой рацион несколько разных видов, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для здоровья.

Краткое описание

Ягоды богаты антиоксидантами. Исследования показывают, что их употребление в пищу может снизить множество факторов риска сердечных заболеваний.

Авокадо — отличный источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня холестерина и снижению риска сердечных заболеваний (13).

В одном исследовании изучалось влияние трех диет, снижающих уровень холестерина, на 45 человек с избыточным весом и ожирением, при этом одна из испытуемых групп потребляла один авокадо в день.

В группе, употреблявшей авокадо, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого), в том числе снижение уровня небольшого, плотного холестерина ЛПНП (плохого), который, как считается, значительно повышает риск сердечных заболеваний (14).

В нескольких исследованиях было продемонстрировано гиполипидемическое и кардиозащитное действие авокадо (15).

Авокадо также богато калием, питательным веществом, необходимым для здоровья сердца. Фактически, только один авокадо содержит 975 миллиграммов калия, или около 28% от дневной нормы (16).

Прием не менее 4,7 г калия в день может снизить артериальное давление в среднем на 8,0/4,1 мм рт. ст., что связано с уменьшением риска инсульта на 15 % (17).

Резюме

Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров и калия. Они могут помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск метаболического синдрома.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец, богата омега-3 жирными кислотами, полезные свойства которых для здоровья сердца были тщательно изучены.

Жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы могут играть защитную роль в отношении риска развития сердечных заболеваний и немного снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и аритмий (18).

Другое исследование показало, что употребление рыбы в течение длительного времени связано со снижением уровня общего холестерина, триглицеридов в крови, уровня сахара в крови натощак и систолического артериального давления.

Потребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и смертности (19).

Если вы не едите много морепродуктов, рыбий жир — еще один способ получить суточную дозу омега-3 жирных кислот.

Доказано, что добавки с рыбьим жиром снижают уровень триглицеридов в крови, улучшают функцию артерий и снижают кровяное давление (20).

Другие добавки омега-3, такие как масло криля или масло водорослей, являются популярными альтернативами.

Резюме

Жирная рыба и рыбий жир богаты омега-3 жирными кислотами и могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая кровяное давление, триглицериды и холестерин.

Грецкие орехи являются отличным источником клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь и марганец (21).

Исследования показывают, что включение в рацион нескольких порций грецких орехов может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.

Имеются убедительные данные о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний при использовании некоторых разновидностей орехов, особенно грецких (22).

Исследование, проведенное в 2009 году с участием 365 человек, показало, что диеты, дополненные грецкими орехами, привели к большему снижению уровня ЛПНП (плохого) и общего холестерина (23).

Интересно, что некоторые исследования также показали, что регулярное употребление в пищу орехов, таких как грецкие, связано с более низким риском сердечных заболеваний (24, 25).

Резюме

Исследования показывают, что грецкие орехи помогают снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снижают риск сердечных заболеваний.

Фасоль содержит резистентный крахмал, который сопротивляется пищеварению и ферментируется полезными бактериями в кишечнике. Резистентный крахмал может оказывать благотворное влияние на кишечник и некоторых членов его резидентной микробиоты (26).

Многочисленные исследования также показали, что употребление в пищу бобов может снизить определенные факторы риска сердечных заболеваний.

В более раннем исследовании с участием 16 человек употребление в пищу фасоли пинто снижало уровень триглицеридов в крови и холестерина ЛПНП (плохого) (27).

Один обзор 26 исследований также показал, что диета с высоким содержанием фасоли и бобовых значительно снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) (28).

Более того, употребление фасоли связано со снижением артериального давления и воспалением, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (29).

Резюме

Фасоль богата резистентным крахмалом и, как было доказано, снижает уровень холестерина и триглицеридов, понижает кровяное давление и уменьшает воспаление.

Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые помогают улучшить здоровье сердца.

Интересно, что несколько исследований связывают употребление шоколада с более низким риском сердечных заболеваний.

Умеренное потребление шоколада (менее 6 порций в неделю) может снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта и диабета (30).

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, но не обязательно учитывают другие факторы, которые могут быть задействованы.

Кроме того, в шоколаде может быть много сахара и калорий, что может свести на нет многие его полезные для здоровья свойства.

Убедитесь, что вы выбрали высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% и умерили потребление, чтобы максимально использовать его преимущества для здоровья сердца.

Резюме

Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Это было связано с более низким риском развития кальцифицированных бляшек в артериях и ишемической болезни сердца.

Помидоры богаты ликопином, натуральным растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами (31).

Антиоксиданты помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвращая окислительное повреждение и воспаление, которые могут способствовать сердечным заболеваниям.

Низкий уровень ликопина в крови связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта (32, 33).

Увеличение потребления томатных продуктов и добавка ликопина положительно влияют на уровень липидов в крови, кровяное давление и функцию эндотелия (34).

Другое исследование с участием 50 женщин с избыточным весом показало, что употребление в пищу двух сырых помидоров четыре раза в неделю повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (35).

Более высокий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) может помочь удалить лишний холестерин и бляшки из артерий, чтобы сохранить здоровье сердца и защитить от сердечных заболеваний и инсульта (36).

Резюме

Помидоры богаты ликопином и снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Миндаль невероятно богат питательными веществами и может похвастаться длинным списком витаминов и минералов, которые имеют решающее значение для здоровья сердца.

Они также являются хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и клетчатки, двух важных питательных веществ, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний (37).

Исследования показывают, что употребление миндаля также может оказать сильное влияние на уровень холестерина.

Одно исследование с участием 48 человек с высоким уровнем холестерина показало, что ежедневное употребление 1,5 унции (43 грамма) миндаля в течение 6 недель уменьшает жир на животе и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) — двух факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (38).

Исследования также показывают, что употребление миндаля связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего), который может помочь уменьшить образование бляшек и сохранить чистоту артерий (39, 40).

Помните, что хотя миндаль очень богат питательными веществами, он также содержит много калорий. Измерьте свои порции и умерьте потребление, если вы пытаетесь похудеть.

Резюме

Миндаль богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами, а также снижает уровень холестерина и жира на животе.

Семена чиа, льняное семя и семена конопли являются отличными источниками полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку и омега-3 жирные кислоты.

Многочисленные исследования показали, что добавление этих видов семян в ваш рацион может снизить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов.

Например, семена конопли богаты аргинином, аминокислотой, которая связана со снижением уровня в крови некоторых маркеров воспаления (41).

Кроме того, льняное семя помогает контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

Дополнение вашего рациона молотым льняным семенем имеет множество полезных для здоровья свойств. Имеются доказательства того, что диетическое льняное семя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и может помочь при других состояниях, таких как желудочно-кишечные заболевания и диабет (42).

Семена чиа — еще один отличный источник пищи для здоровья сердца. Хотя необходимы дополнительные исследования о влиянии семян чиа на здоровье сердца у людей, одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу семян чиа снижает уровень триглицеридов в крови и повышает уровень полезного холестерина ЛПВП (хорошего) (43).

Резюме

Исследования на людях и животных показали, что употребление в пищу семян может уменьшить несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов.

На протяжении веков чеснок использовался как натуральное средство для лечения различных заболеваний.

В последние годы исследования подтвердили его мощные лечебные свойства и обнаружили, что чеснок может даже помочь улучшить здоровье сердца.

Это происходит благодаря наличию соединения под названием аллицин, которое, как считается, обладает множеством терапевтических эффектов (44).

В одном исследовании прием экстракта чеснока в дозах 600–1500 мг в день в течение 24 недель был так же эффективен, как и обычный рецептурный препарат для снижения артериального давления (45).

В одном обзоре собраны результаты 39 исследований и установлено, что чеснок может снизить общий холестерин в среднем на 17 мг/дл и холестерин ЛПНП (плохой) на 9 мг/дл у людей с высоким уровнем холестерина (46).

Другие исследования показали, что экстракт чеснока может ингибировать накопление тромбоцитов, что может снизить риск образования тромбов и инсульта (47).

Обязательно употребляйте чеснок в сыром виде или раздавите его и оставьте на несколько минут перед приготовлением. Это позволяет образовывать аллицин, максимизируя его потенциальную пользу для здоровья.

Резюме

Чеснок и его компоненты помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина. Они также могут помочь ингибировать образование тромбов.

Оливковое масло, являющееся одним из основных продуктов средиземноморской диеты, хорошо задокументировано.

Оливковое масло богато антиоксидантами, которые могут снимать воспаление и снижать риск хронических заболеваний (48).

Он также богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые, согласно многим исследованиям, улучшают здоровье сердца.

Фактически, одно исследование с участием 7 216 взрослых с высоким риском сердечных заболеваний показало, что у тех, кто потреблял больше всего оливкового масла, риск развития сердечных заболеваний был на 35% ниже.

Кроме того, более высокое потребление оливкового масла было связано с уменьшением риска смерти от сердечных заболеваний на 48% (49).

Оливковое масло богато олеиновой кислотой и антиоксидантами, и было обнаружено, что оно полезно для профилактики и лечения гипертонии (50).

Воспользуйтесь преимуществами оливкового масла, полив им приготовленные блюда или добавив его в винегреты и соусы.

Резюме

Оливковое масло богато антиоксидантами и мононенасыщенными жирами. Это было связано с более низким кровяным давлением и риском сердечных заболеваний.

Эдамаме – это незрелые соевые бобы, часто встречающиеся в азиатской кухне.

Как и другие продукты из сои, эдамам богат изофлавонами сои, типом флавоноидов, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Включение соевого белка в рацион может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (51).

В сочетании с другими изменениями в питании и образе жизни даже незначительное снижение уровня холестерина может значительно снизить риск сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что включение 30 граммов соевого белка в день в гиполипидемическую диету улучшало уровень липидов в крови участников, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний (52).

В дополнение к содержанию изофлавонов эдамаме является хорошим источником других полезных для сердца питательных веществ, включая пищевые волокна и антиоксиданты (53, 54).

Резюме

Эдамаме содержит изофлавоны сои, которые помогают снизить уровень холестерина. Эдамам также содержит клетчатку и антиоксиданты, которые также полезны для здоровья сердца.

Зеленый чай имеет ряд преимуществ для здоровья, от ускоренного сжигания жира до повышения чувствительности к инсулину (55).

Он также богат полифенолами и катехинами, которые могут действовать как антиоксиданты, предотвращая повреждение клеток, уменьшая воспаление и защищая здоровье вашего сердца.

Одно исследование показало, что экстракт зеленого чая эффективно повышал уровень лептина и снижал уровень холестерина ЛПНП (плохого) у женщин с избыточной массой тела и ожирением после 6 недель лечения, даже несмотря на отсутствие значительных изменений других биохимических маркеров, связанных с массой тела (56).

Обзор исследований показал, что прием экстракта зеленого чая в течение 3 месяцев снижает артериальное давление, триглицериды, ЛПНП (плохой) и общий холестерин по сравнению с плацебо (57).

Прием добавок зеленого чая или маття, напитка, похожего на зеленый чай, но приготовленного из цельного чайного листа, также может принести пользу здоровью сердца.

Резюме

Зеленый чай богат полифенолами и катехинами. Это было связано с более низким уровнем холестерина, триглицеридов и артериального давления.

По мере появления новых данных связь между диетой и сердечными заболеваниями становится все сильнее.

То, что вы едите, может влиять почти на все аспекты здоровья сердца, от артериального давления и воспалений до уровня холестерина и триглицеридов.

Включение этих полезных для сердца продуктов в питательную, хорошо сбалансированную диету может помочь сохранить ваше сердце в хорошей форме и свести к минимуму риск сердечных заболеваний.

Продукты для здоровья сердца: Список покупок — MyHealthfinder

Состояние здоровья

Что касается вашего сердца, то, что вы едите, имеет значение. Следуйте этим советам по здоровому питанию сердца:

• Ешьте меньше насыщенных жиров . Сократите потребление жирного мяса и жирных молочных продуктов. Ограничьте употребление таких продуктов, как пицца, гамбургеры и сливочные соусы или подливки.
• Сокращение содержания натрия (соли) . Прочтите этикетку с информацией о питании и выберите продукты с низким содержанием натрия. Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли» — например, некоторые консервированные супы, консервированные овощи, упакованные блюда и закуски.
• Получите больше волокна . Ешьте овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой.

Возьмите этот список с собой, когда в следующий раз пойдете за продуктами.

Овощи и фрукты

Ешьте разнообразные овощи и фрукты, в том числе свежие, замороженные, консервированные или сушеные.

• Свежие овощи, такие как помидоры, капуста и морковь
• Листовая зелень для салатов, например салат романо, шпинат и капуста
• Овощные консервы с низким содержанием натрия
• Замороженные овощи без добавления масла или соусов, такие как брокколи или цветная капуста
• Свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы, груши и персики
• Консервированные, замороженные или сушеные фрукты без добавления сахара

Фермерские рынки — отличное место для покупки сезонных овощей и фруктов. Найдите ближайший к вам фермерский рынок.

Молочные продукты

Выбирайте обезжиренные или обезжиренные продукты.

• Обезжиренное или обезжиренное (1%) молоко
• Обезжиренный или обезжиренный простой йогурт
• Обезжиренный или нежирный сыр или творог
• Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D

Цельнозерновые продукты

Для продуктов, содержащих более 1 ингредиента, убедитесь, что цельная пшеница или другое цельное зерно указано первым в списке ингредиентов. Ищите продукты, на которых написано 100% цельное зерно.

• Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки
• Цельнозерновые горячие или холодные хлопья для завтрака без добавления сахара, такие как овсянка или дробленая пшеница
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый или дикий рис, лебеда или овес
• Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия и кускус

Белки

Выбирайте разнообразные продукты, содержащие белок.

• Морепродукты — рыба и моллюски
• Птица – грудка цыпленка или индейки без кожи, или нежирный фарш из курицы или индейки (не менее 93% постности)
• Постное мясо — например, свиная лопатка, говяжья вырезка или нежирный говяжий фарш (не менее 93% постного)
• Фасоль, горох и чечевица, такие как черная фасоль и нут (нут)
• Яйца
• Несолёные орехи, семечки и ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло
• Тофу

Полезные жиры и масла

Замените насыщенные жиры более полезными ненасыщенными жирами, такими как морепродукты, орехи, семена, авокадо и масла. Попробуйте эти полезные замены:

• Растительное масло (рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое или подсолнечное) вместо масла для приготовления пищи
• Обезжиренный или легкий майонез вместо жирного майонеза
• Салатные заправки на масляной основе, такие как бальзамический винегрет или итальянский соус, вместо сливочных заправок, таких как ранчо

Растительные масла обычно полезны для здоровья — просто избегайте кокосового и пальмового масел с высоким содержанием насыщенных жиров. А маргарин и другие мягкие спреды могут содержать меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло — проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности и найдите варианты с меньшим содержанием насыщенных жиров.

Последнее обновление содержимого 2 декабря 2021 г.

Информация для рецензентов

Этот материал о здоровом для сердца питании был адаптирован на основе материалов Национального института сердца, легких и крови.