Еда на каждый день пп. Здоровое питание: как правильно питаться каждый день по мнению диетологов

Какие продукты должны быть в ежедневном рационе для здорового питания. Какие блюда готовить для правильного питания. Как составить сбалансированное меню на каждый день.

Основные принципы здорового питания

Здоровое питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Диетологи рекомендуют придерживаться следующих принципов при составлении ежедневного рациона:

• Употреблять продукты из всех основных групп — овощи, фрукты, цельные злаки, белки, молочные продукты.
• Выбирать цельные, необработанные продукты вместо полуфабрикатов.
• Ограничить потребление сахара, соли и насыщенных жиров.
• Поддерживать баланс калорий.
• Пить достаточное количество воды.

Продукты, которые диетологи рекомендуют есть каждый день

Овощи и зелень

Овощи и зелень являются основой здорового рациона. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Эксперты советуют ежедневно употреблять:

• Листовую зелень (шпинат, руккола, салат)
• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста)
• Томаты
• Морковь
• Болгарский перец
• Огурцы

Рекомендуется съедать не менее 400 г овощей в день, выбирая разноцветные варианты для получения разнообразных питательных веществ.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды — отличный источник витаминов, минералов и антиоксидантов. Диетологи рекомендуют ежедневно включать в рацион:

• Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины)
• Ягоды (черника, малина, клубника)
• Яблоки
• Бананы
• Киви

Оптимальное количество фруктов в день — 2-3 порции. Свежие или замороженные ягоды можно добавлять в йогурт, кашу или смузи.

Цельнозерновые продукты

Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами группы B и минералами. Эксперты рекомендуют ежедневно употреблять:

• Овсянку
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Гречку
• Киноа

Рекомендуемое количество — 3-6 порций цельнозерновых продуктов в день. Они должны составлять основу углеводной части рациона.

Белковые продукты

Белок необходим для построения и восстановления тканей организма. В ежедневный рацион рекомендуется включать:

• Нежирное мясо (курица, индейка)
• Рыбу и морепродукты
• Яйца
• Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
• Орехи и семена

Оптимальное количество белка — 0,8-1 г на кг веса в день. Белковые продукты следует употреблять с каждым приемом пищи для поддержания чувства сытости.

Молочные продукты

Молочные продукты — источник кальция и белка. Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять:

• Натуральный йогурт
• Кефир
• Творог
• Сыр

Рекомендуемое количество — 2-3 порции молочных продуктов в день. Лучше выбирать варианты с низким содержанием жира.

Полезные жиры

Жиры необходимы организму, но важно выбирать правильные источники. Эксперты советуют включать в рацион:

• Оливковое масло
• Авокадо
• Орехи и семена
• Жирную рыбу (лосось, скумбрия)

Рекомендуемое количество — 1-2 столовые ложки растительного масла или 30-50 г орехов в день.

Как составить сбалансированное меню на день

При составлении ежедневного меню важно соблюдать баланс основных питательных веществ и калорийность. Примерный план питания на день может выглядеть так:

Завтрак

• Овсяная каша с ягодами и орехами
• Яйцо или омлет
• Цельнозерновой тост
• Чай или кофе

Перекус

• Яблоко
• Горсть орехов

Обед

• Салат из свежих овощей
• Куриная грудка на гриле
• Коричневый рис или гречка
• Стакан кефира

Полдник

• Натуральный йогурт с ягодами

Ужин

• Запеченная рыба
• Овощи на пару
• Салат из свежих овощей

Такое меню обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и соответствует принципам здорового питания. Важно подбирать размер порций в соответствии с индивидуальными потребностями.

Рекомендации по приготовлению блюд для здорового питания

Способ приготовления пищи также играет важную роль в здоровом питании. Диетологи рекомендуют:

• Отдавать предпочтение варке, запеканию, приготовлению на пару или гриле вместо жарки.
• Использовать минимум масла при готовке.
• Ограничить добавление соли, заменяя ее травами и специями.
• Готовить овощи так, чтобы сохранить максимум питательных веществ.
• Избегать обработанных продуктов и полуфабрикатов.

Следуя этим рекомендациям, можно сделать ежедневный рацион не только полезным, но и вкусным.

Заключение

Здоровое питание — это не краткосрочная диета, а образ жизни. Включая в ежедневный рацион разнообразные полезные продукты, соблюдая баланс питательных веществ и правильно готовя пищу, можно улучшить свое здоровье, самочувствие и энергию. Важно помнить, что нет универсального плана питания, подходящего всем. Рекомендуется консультироваться с диетологом для составления индивидуального рациона с учетом особенностей организма и образа жизни.

Доставка правильного питания Тюмень|Заказать правильное питание|

Внимание скоро открытие 

Дарим неделю  питания по предзаказу

2+1 по предзаказу

Получите продукты

​

Регулярно наш курьер привозит Вам пакет с набором блюд на весь день, которые, Вы можете легко взять с собой или разогреть дома, превратив во вкусный и сытный прием пищи.

Выберите тариф

​

Мы составляем меню каждую неделю, считаем БЖУ, выбираем только свежие продукты и лучшие рецептуры. Мы делаем полезное вкусным.

Ура! Вы питаетесь правильно!

​

Без лишних усилий, потери времени на кухне и в магазине за покупкой продуктов, а также без мытья посуды. Поздравляем!

Хочу похудеть

Быстро

900

kkal

Линейка Slim — это сбалансированная программа питания, которая направлена на тех, кто хочет ,быстро похудеть, а также подчеркнуть свою фигуру без вреда для здоровья

Здоровое питание екатеринбург

Подробнее

Заказать

Хочу похудеть

1200

kkal

Питание 4 разовое 

Линейка Fit — это сбалансированная программа питания, которая направлена на тех, кто хочет похудеть, а также поддерживать достигнутый результат.

Здоровое питание екатеринбург

Подробнее

Заказать

Правильно питаться

1400

kkal

Питание 5 разовое 

Линейка Daily — это полноценное 5 разовое питание, которое идеально подойдет тем, кто хочет питаться вкусно и полезно каждый день.

Подробнее

Заказать

Быть всегда в форме

2000

kkal

Питание 5 разовое 

Линейка Balance рассчитана на людей, занимающихся спортом. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов способствует поддержанию спортивной формы.

Подробнее

Заказать

Набрать Массу

2500

kkal

Питание 6 разовое 

Линейка Power предназначена для профессиональных спортсменов, основной целью которых является набор мышечной массы.

Подробнее

Заказать

Экономия

Вашего

времени

Доставляем сразу после приготовления. Все вкусное и свежее.

Контроль веса

Все необходимые витамины и микроэлементы

Удобство хранения и переноса

Вкусные и сбалансированные блюда

Эко упаковка

Светлана

Заказать правильное питание у Food House мне посоветовала моя подруга так как она после родов очень прибавила в весе и ела все что не попадя ,набрала вес и испортила желудок. Но заказав доставку еды в екатеринбурге от вашей компании она в первую неделю похудела на 3.7 кг . И пропала изжога и стала себя очень хорошо чувствовать так что я решила тоже попробовать и заказать правильное питания !! И я не ошиблась я стала себя чувствовать легко и появилось очень много свободного времени стала спать больше на целый час (потому что не нужно готовить)

Спасибо Вам большое за такой прекрасный сервис!

​

Наталья

Еда на заказ в екатеринбурге не очень редкое явление заказывала правильное питание у многих компаний но остановилась на вашей во первых это качество и удобство приятные сотрудники.Всегда спросят все ли нормально как мои успехи . Я не занимаюсь спортом просто нету времени стоять у плиты целый день и доставка диетической еды на дом меня спасает по сей день) что еще сказать ,Вкусно ,разнообразно ну и самое главное все свежее.У меня Все с Уважение Наталья .

Семен

Всем привет здоровое питание ем совсем не давно но уже вижу результат. После спорт зала так хочется а готовить нет) вот и кушаю у Вас заказываю рацион на 2500 кал и полностью доволен прирост мышечной массы на лицо я прибавил 2кг за месяяц очень хороший результат и сжег жира на 5)))

так что мне все нравится буду дальше есть планирую доставку здоровой еды еще жену свою подсадить)

Виктор

Настолько уже привык к доставке правильного питания да и вообще к здоровой еде даже не знаю как жить то без этого уже фаст фуд не привлекает и домашняя еда как то не очень !» отвык что ли. Или просто удобство нравится) Готовите вкусно не смотря что это правильное питание и кбжу все совпадает я пристально за этим слежу!!!! так держать молодцы

Что такое здоровое питание, как правильно питаться, какие продукты, когда и в каких количествах должны поступать в наш организм каждый день или хотя бы еженедельно? Такие вопросы волновали ученых еще с древних времен, актуальны они и в наше время. Причем взгляды исследователей на пользу и вред тех или иных продуктов периодически меняются и зачастую кардинально

А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

• Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.

• Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.

• Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться

• Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность

• Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией

• Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков.

  Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме

• Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей

• Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

1.Соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.

• Для подсчета потребуется знание таких антропометрических показателей, как рост, вес тела, объем талии и бедер, толщина жировой складки, величина сухой массы и количество жира в организме данного человека. Кроме этого важно учесть возраст и состояние здоровья, а также интенсивность физической активности. При этом при соблюдении любой диеты (с целью похудения или при наборе массы тела, интенсивных физических нагрузках и при различных заболеваниях) необходимо обеспечивать поступление минимально необходимого количества энергии для нормальной работы всех органов и систем.

  
  В среднем для человека с нормальным весом, ведущего сидячий образ жизни и не занимающегося активно физкультурой и спортом, потребность в энергии для сохранения и укрепления здоровья составляет 2000-2500 ккал в сутки.

• Негативное влияние оказывает на организм функционирование в режиме жесткого дефицита энергии (при суточной калорийности рациона 800-1100 ккал) в течение длительного времени – недель, месяцев. Нередко такое питание используется для похудения. А ведь в таком режиме страдает репродуктивная система человека (снижается способность к оплодотворению, зачатию и нормальному развитию плода), угнетается функция щитовидной железы и иммунитет, уменьшается умственная и физическая работоспособность, снижается настроение, появляется раздражительность, нарастает слабость, беспокоит постоянная усталость.

• Организм «кричит о помощи», призывая хозяина образумиться и вернуться к полноценному здоровому питанию. Ситуация усугубляется в случае, когда одновременно со скудным рационом питания еще и повышается физическая активность. Посчитайте, сколько остается доступной энергии организму при суточной калорийности в 1000 ккал и ежедневных тратах 300-400 ккал во время занятий в спортзале или при длительной ходьбе? Всего 600 ккал в сутки!!! Это мощный стресс для организма и такая самодеятельность может в итоге привести к непредсказуемым и необратимым последствиям. Да, на такой диете можно похудеть внешне, то есть количество подкожного (хорошего) жира уменьшится, только вот висцеральный (плохой) жир никуда не исчезнет.

• Поэтому любое решение снизить вес, быстро похудеть на 10-20-30 кг и более должно быть тщательно просчитано со специалистом по здоровому питанию. Индивидуально подобранный рацион должен быть полноценным по всем показателям, а снижение суточной калорийности не должно быть больше 20-30% от исходной цифры (в среднем не ниже 1400-1600 ккал). Только в этом случае питание для похудения будет правильным и можно действительно похудеть, избавиться от многочисленных проблем со здоровьем и при этом не навредить своему организму.

2.Сбалансированный рацион питания, при котором в организм поступают все необходимые питательные вещества в определенном, правильном  сочетании:

​

​

• Белки, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4 у здорового человека с нормальным весом и при отсутствии сопутствующих заболеваний), причем при оптимальном соотношении животных и растительных источников. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности, а транс-жиры – не больше 1%, свободный сахар – 5-10%.

• Наличие незаменимых аминокислот, омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот в необходимом количестве (в продуктах, а не из аптеки), преобладание медленных углеводов с низким гликемическим индексом

• Достаточное количество витаминов A, группы B, C, E, K ,PP и др., а также макро- и микроэлементов – железа, фосфора, калия и кальция, йода и цинка, магния, фтора, селена…

• С продуктами питания в организм ежедневно поступает пектин и клетчатка, природные антиоксиданты – ликопин, полифенолы, танины и антоцианы… (в основном – с овощами и фруктами, ягодами, травами)

3. Максимально ограничить прием бесполезных и вредных для здоровья продуктов питания:

• Полуфабрикаты, фаст-фуд (магазинные пельмени, колбасы и сосиски, «моментальные» супы и бульонные кубики, а также не требующие варки каши и вермишель, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и чипсы, суши и пиццы …) – не чаще 1-2 раз в месяц

• Кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье), сдобные булочки и белый хлеб из муки высшего сорта, сушки, баранки, мороженое и т.п. – не чаще 1 раза в неделю

• Сахар, мед, варенье – не больше 3-5 чайных ложек в день (с учетом скрытого сахара в магазинных творожках и йогуртах, томатном соусе…)

• Шоколадные конфеты, леденцы – 1 конфета через день для здорового питания не повредит

• Соль – 1 чайная ложка в день (с учетом добавления в процессе приготовления блюд). А для правильного питания готовую пищу лучше вообще не досаливать

• Майонез, кетчупы, соусы из магазина, а также обезжиренные творожные десерты и йогурты желательно исключить из рациона (как правило, в их составе – транс-жиры, сахар, крахмал, соль, глютамат натрия и т. д.) или тщательно выбирать, читая состав на этикетке. Как вариант, можно готовить соусы дома из натуральных продуктов (оливкового масла, сметаны и домашнего йогурта, специй)

• Газированные сладкие напитки и магазинные соки, сахарозаменители – желательно отказаться полностью, ведь к здоровому питанию они отношения не имеют

• Алкоголь – ограничить употребление до уровня не более 2 единиц чистого алкоголя в сутки для мужчин и не более 1 – для женщин (1 единица алкоголя – это 30 г водки или коньяка, 100-120 г вина или 330 г пива)

4. Обеспечить ежедневное поступление в организм пяти основных видов продуктов (пирамида здорового питания Уолтера Виллетта):

• Углеводные продукты (6-10 единиц в сутки) – хлеб (лучше черный, цельнозерновой) – 1 кусок – 1 единица, каши из цельного зерна (овсяная, гречневая, рисовая) – 1 тарелка каши – 2 ед., суп крупяной или с добавлением макаронных изделий – 1 тарелка – 2 единицы.

• Овощи и фрукты (5-8 единиц в день для здорового питания) – 1 ед. = 1 среднему овощу или фрукту (100 г свежих или тушеных овощей), 1 тарелке овощного супа, 0,5 стакана фруктового сока. В течение дня желательно съедать тарелку овощного салата + порцию тушеных или приготовленных на пару овощей + хотя бы 1 яблоко или апельсин или 2-3 киви. И еще – не забывайте про сухофрукты (курагу, чернослив, изюм и др.)

• Мясо (птица без кожи – 3-4 раза в неделю, телятина или нежирная свинина – максимум 1-2 раза в неделю) и рыба (2-3 раза в неделю), яйца, бобовые и орехи – 3-4 раза в неделю (всего 2-3 едэ в день) – для правильного питания эти продукты необходимы

• Молочные продукты (2-3 ед. в сутки) – творог и сыр, молоко и кефир, простокваша и домашний йогурт. В одной единице – 250 миллилитров кефира или йогурта, 30 г твердого или мягкого сыра, 50-100 г творога

• Жиры и масла (2-3 ед. в сутки) – в одной единице – 1 столовая ложка растительного масла или майонеза, 2 столовые ложки сливочного масла. Из растительных масел лучше использовать оливковое, льняное или рапсовое (для салатов и приготовления блюд). Сливочное масло – 10-15 г в сутки

5. Оптимальный способ приготовления здоровой пищи – в сыром виде (овощи и фрукты), на пару или на гриле. Если варка – бросать продукты в кипящую воду, закрывать крышку и варить на небольшом огне. Можно запекать в духовке и тушить. От сковородки желательно отказаться или жарить без добавления масла.

6. Соблюдать правильный режим здорового питания – прием пищи 3-4 раза в день с промежутками 4,5-5 часов. При более длительных промежутках – использовать перекусы в виде свежих фруктов, сухофруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

7. Питание должно быть не только полезным, здоровым, но и вкусным, разнообразным. Уменьшайте порции, но поменьше запрещайте, позволяйте себе любимое и не очень полезное лакомство хоть иногда – 2-3 раза в месяц.

Если вы понимаете, что здоровое правильное питание вам необходимо, если вы решили изменить свои пищевые привычки, улучшить внешний вид и состояние здоровья, сбросить лишние килограммы или поправиться, избавиться от постоянной усталости, нарушений пищеварения, повысить умственную и физическую работоспособность, иммунитет, стоит незамедлительно взяться за изменение своего образа жизни.

О том, как правильно питаться, вы в общих принципах узнали из этой статьи. Не помешает обращение к опытному диетологу для выработки индивидуальных рекомендаций. Но строить свою новую жизнь вы все равно будете сами, ведь правильное питание – это не мимолетное увлечение модной диетой, это – на всю жизнь, только в этом случае можно вернуть себе здоровье, работоспособность, активность и сохранить их на долгие годы.

Готовая ПП еда на неделю с доставкой в Новосибирске

Как подобрать рацион?

Калькулятор расчета суточной нормы калорий

Рационы различаются по размеру порций (от XS до XL). Кроме того, есть их варианты для тех, кто не ест мясо (SeaFood). И мы не просто убрали мясо — мы заменили его на качественные морепродукты.
Калькулятор поможет подобрать рацион.

Пол

Укажите пол

Возраст

Вес, кг

Рост, см

Физическая нагрузка

Минимальная

Ваша цель

Питаться вкусно и полезно

Подобрать рацион

XS1000 ккал за 898 р

S1400 ккал за 1098 р

M1800 ккал за 1298 р

L2300 ккал за 1498 р

XL3000 ккал за 1698 р

XS SeaFood1000 ккал за 950 р

S SeaFood1400 ккал за 1150 р

M SeaFood1800 ккал за 1350 р

L SeaFood2300 ккал за 1550 р

XL SeaFood3000 ккал за 1750 р

Хватит питаться однообразно, не получая необходимых витаминов и минералов

Не тратьте свое время на магазины, приготовление еды и мытье посуды

Забудте, что значит считать калории. Мы сделали все расчеты за вас

Мы закупаем продукты каждое утро, чтобы вечером привезти вам свежие блюда

Мы готовим в соответствии с нормами СанПиН

посмотреть сертификаты

С заботой о вашем здоровье. У нас действует услуга «бесконтактной доставки»

Оплата и доставка

Заказ

Оформляется через корзину. Менеджер свяжется для уточнения деталей заказа

Оплата

Только онлайн. Заказ нужно оплатить полностью при оформлении на сайте

Доставка

Ежедневно с 19:00 до 23:00. В большинство районов бесплатно

Упаковка

Блюда герметично упакованы в ЭКО контейнеры. Их можно греть в микроволновке

Вопрос — ответ

Если вы не нашли ответ на свой вопрос, обязательно свяжитесь с нашим менеджером по телефону

+7 (963) 944 74 74

Мы не просто убрали мясо, а заменили его на качественные морепродукты. К сожалению, дары моря в наших краях стоят даже дороже халяльного мяса.

Да. Мы можем произвести замену мяса, рыбы, яиц, молочных, кисломолочных и некоторых других продуктов на альтернативные варианты, доступные на нашей кухне в день приготовления блюда. Но такую замену нужно согласовывать заранее.

Да. По предварительному согласованию такую замену мы производим.

Не содержат. Для сладости как блюд, так и напитков мы используем только мед.

Да. Наши контейнеры пригодны для использования в микроволновой печи.

Материалы контейнеров либо биоразлагаемы, либо поддаются переработке.

Получите бесплатную консультацию по питанию

Имя

Номер телефона Отправить

Оставляя свои данные в форме, вы подтверждаете свое согласие с Политикой конфиденциальности

Здоровая пища Диетологи говорят, что вы должны есть каждый день — ешьте это, а не то

Отправляясь в продуктовый магазин без списка продуктов, почти всегда ничего хорошего не получается. Без плана игры о том, какие продукты покупать и какие блюда готовить, легко бесцельно ходить по этим продуктовым рядам и просто класть еду в корзину. Если вы когда-нибудь столкнетесь с этой головоломкой после напряженной недели, не волнуйтесь — есть множество здоровых продуктов, которые вы можете взять, которые даже диетологи рекомендуют вам есть каждый день, и из них легко получить все виды здоровых, питательных блюд.

В общем, любые цельные, настоящие продукты хорошо подходят для здорового питания. Свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой цельнозерновые продукты и нежирные белки (курица, яйца, рыба) помогут приготовить несколько питательных блюд с минимальными усилиями. Употребление настоящих продуктов, как правило, обеспечивает ваше тело различными питательными веществами, которые помогают вашему общему здоровью.

«Самое главное, когда речь заходит о ежедневном включении полезных для здоровья продуктов, состоит в том, чтобы убедиться, что вы включаете разнообразные продукты из разных групп продуктов и балансируете их, смешивая разные группы продуктов вместе при каждом приеме пищи и/или закуске, — говорит Риччи-Ли Хотц, MS, RDN at a Taste of Health и эксперт Testing. com.

По словам Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD и автора книги The Sports Nutrition Playbook , здоровое питание заключается в том, чтобы сосредоточиться на сбалансированности, разнообразии и умеренности в еде. Ищите «здоровые или богатые питательными веществами продукты», включая бесконечный список продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты (киноа, овес, коричневый рис и т. д.), нежирные белки (постная говядина, птица, рыба, яйца, соевый белок). и т. д.), полезные жиры (орехи, семечки, авокадо, оливки, жирная рыба и т. д.) и нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)».

Несмотря на то, что разнообразная цельная пища полезна для организма, может быть трудно выбрать , какие продукты взять в продуктовом магазине. Вот почему мы попросили нескольких зарегистрированных диетологов поделиться с нами своими любимыми полезными продуктами для ежедневного употребления, которыми вы можете регулярно запасаться. Вот что они рекомендуют, а чтобы узнать о еще большем количестве полезных продуктов, ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Эти крошечные ягоды синего цвета — одни из моих любимых фруктов», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN и автор Наконец полный, наконец тонкий . «Они не только имеют прекрасный вкус, [но они также] относительно низкокалорийны и богаты питательными веществами, включая витамин С, марганец и клетчатку (4 грамма клетчатки на 1 порцию чашки). Я часто ем их горстями или бросаю. добавляйте их в йогурт, смузи или салаты. Замороженная черника также имеет прекрасный вкус после того, как вы поместите ее в микроволновую печь на минуту или около того».

Вот почему черника считается сладким продуктом, который продлевает жизнь.

Шаттерсток

«Я всегда держу греческий йогурт в холодильнике, — говорит Янг. «Он сливочный, вкусный и с высоким содержанием белка, который помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Он содержит минеральный кальций, необходимый для здоровья костей, а также содержит пробиотики, полезные бактерии с множеством преимуществ для здоровья, в том числе укрепляющих иммунитет».

«Греческий йогурт — это простой способ увеличить потребление белка, что является преимуществом, поскольку большинство людей потребляют белок в конце дня, но испытывают трудности с получением достаточного количества белка в других приемах пищи и закусках», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN Список желаний Животик. «Греческий йогурт также является хорошим источником кальция и витамина D, оба из которых важны для крепкого здоровья костей, а также пробиотиков, которые могут способствовать здоровому микробиому, который связан со многими другими аспектами хорошего самочувствия».

Не знаете, какой купить? Вот 20 лучших и худших греческих йогуртов по мнению диетологов.

Shutterstock

«Помимо того, что мы чувствуем себя сытыми за счет меньшего количества калорий, разнообразная диета с высоким содержанием овощей, включая зелень, помидоры и морковь, может обогатить ваш рацион витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, что снижает риск хронических заболеваний. и помогают противостоять свободным радикалам, тем самым помогая бороться с повреждением клеток и старением», — говорит Янг. «Лучше всего выбирать красочный ассортимент продуктов, поскольку разная цветовая гамма дает разные преимущества для здоровья».

Это также отличный способ добавить в еду разнообразные разноцветные овощи. Доктор Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com, советует бросить себе вызов и есть в течение недели все цвета радуги, такие как «помидоры (красные), морковь (оранжевые), желтый перец (желтый), шпинат (зеленый) и фиолетовый (баклажан).»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Получайте еще больше советов по здоровому питанию прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

«Несмотря на то, что оливковое масло содержит большое количество жиров и калорий и его следует использовать с осторожностью (от 1 до 2 столовых ложек в качестве порции на салат), оно богато мононенасыщенными жирами и обладает многими полезными для здоровья свойствами, в том числе контролем уровня холестерина и регулированием кроветворения. уровень сахара», — говорит Янг. «Я всегда держу под рукой бутылку оливкового масла первого холодного отжима — в сухом прохладном месте — чтобы поливать им салаты, сбрызгивать рыбу и придавать пикантность и аромат моим любимым овощам».

Shutterstock

«Яблоки богаты клетчаткой, антиоксидантами, содержат мало калорий, а одно яблоко в день действительно может даже избавить вас от приема лекарств, отпускаемых по рецепту», — говорит Янг. «Мне нравится яблоко (моё любимое блюдо Fuji) в качестве перекуса в большинстве дней, а также я люблю готовить печеные яблоки, чтобы наслаждаться дома. Я предлагаю покупать органические яблоки и есть целое яблоко вместе с кожурой».

Вот еще несколько удивительных побочных эффектов, которые яблоки оказывают на вашу иммунную систему, говорит наука.

Shutterstock

«Сладкий картофель является одним из наиболее распространенных продуктов, которые я рекомендую людям увеличить в своем рационе и даже включать в него ежедневно, если это возможно», — говорит Шлихтер. «Хотя сладкий картофель чрезвычайно универсален и его можно есть в жареном виде, добавлять в жаркое и блюда из риса, пюрировать с хумусом, смешивать с гамбургерами и т. д., он также чрезвычайно богат питательными веществами. Сладкий картофель богат витаминами. А и С важны для здоровой и функциональной иммунной системы. Сладкий картофель также богат клетчаткой и калием, которые могут помочь снизить кровяное давление».

Вот один из основных побочных эффектов употребления сладкого картофеля, утверждает наука.

Shutterstock

«Я также рекомендую людям ежедневно добавлять орехи или семечки, — говорит Шлихтер. «Хотя пищевая ценность определенных орехов и семян варьируется в зависимости от сорта, в целом они богаты клетчаткой (которой большинству американцев не хватает), а также микроэлементами, такими как железо, магний и витамины группы В. Они можно употреблять отдельно, с овсянкой, йогуртом или салатами, или смешивать с гранолой, закусками или батончиками. Наконец, я рекомендую людям есть греческий йогурт ежедневно».

«Я чередую миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen . «Все они содержат полезные для сердца жиры, растительный белок и клетчатку, а также обеспечивают чувство сытости между приемами пищи. У каждого из них есть свои уникальные преимущества, поэтому мне нравится держать их все под рукой».

Не знаете, какие орехи взять? Попробуйте начать с грецких орехов!

«[Грецкие орехи] богаты антиоксидантами для борьбы с болезнями и жирными кислотами омега-3 растительного происхождения, которые помогают бороться с воспалениями, связанными со старением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет», — говорит Лисси Лакатос. RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT от The Nutrition Twins и нашего медицинского экспертного совета. «Исследования также показали, что грецкие орехи помогают снизить кровяное давление, улучшить здоровье мозга и кишечника, а содержащиеся в них эллаговая кислота и гамма-токоферол обладают мощными противовоспалительными и противораковыми свойствами, особенно когда речь идет о раке молочной железы и простаты. калорийны, они могут принести некоторую пользу вашей талии, так как они могут уменьшить чувство голода и помочь контролировать аппетит. Однако, если вы следите за своей талией, просто наслаждайтесь грецкими орехами в меньших количествах. йогурт, цельнозерновые продукты или салаты».

Shutterstock

«Я искренне верю, что каждый должен найти способ добавить семена чиа в свой ежедневный рацион», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук, из Орегонского диетолога. «Они чрезвычайно богаты омега-3 и антиоксидантами, а также являются отличным источником клетчатки! Семена чиа могут помочь уменьшить воспаление, улучшить наш желудочно-кишечный тракт, чтобы мы стали более регулярными, а также улучшить здоровье сердца! настоящий суперфуд».

Берд говорит, что вы можете добавлять семена чиа во все виды продуктов, таких как ваш ежедневный смузи, выпечка или даже хлопья и овсянка. Вы даже можете приготовить варенье из семян чиа!

Shutterstock

«Любую пищу из категории темной листовой зелени следует употреблять ежедневно», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, специалист по добавкам Balance One. «Темно-листовая зелень богата питательными веществами и содержит мало калорий, что позволяет легко добавлять ее в любую сбалансированную диету. Из разных овощей легко работать с разнообразием, чтобы не надоедать каждый день одной и той же пищей. В эту категорию входят шпинат, капуста, зелень горчицы, листовая капуста, руккола, мангольд, китайская капуста и зелень репы».

«Будь то руккола, молодой шпинат или набор для салата, я люблю зелень, готовую к употреблению», — говорит Ларджмен-Рот. «Моя раковина часто забита посудой, поэтому пропуск шага мытья — это огромный бонус для меня с точки зрения фактического употребления в пищу зелени, которая так питательна и заслуживает места на моем столе каждый день».

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите листовую зелень.

Shutterstock

«Маленькие красные драгоценные камни и их сок содержат уникальные полезные для здоровья флавоноиды, называемые PAC. PAC помогают снизить заболеваемость некоторыми инфекциями, поддерживать здоровье мочевыводящих путей, улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление, связанное с хроническими заболеваниями и старением, — говорят The Nutrition Twins. «И результаты нового клинического исследования показывают, что регулярное употребление клюквенного сока может помочь в лечении H. pylori . Инфекция H. pylori является основной установленной причиной рака желудка, в то время как другие основные факторы риска включают хронический гастрит, диеты с высоким содержанием соли и химические канцерогены. Мы делаем кубики льда из клюквенного сока, чтобы оживить воду, сельтерскую воду и смузи, или в качестве сладкого удовольствия возьмите горсть сушеной клюквы, наполненной PAC!»

Shutterstock

«Чтобы защитить себя и поддержать иммунную систему, рекомендуется потребляйте цельные продукты, которые не только обеспечат вас разнообразными питательными веществами и обеспечат оптимальное топливо для наших клеток и тканей, но также помогут укрепить наш иммунитет и поддерживать здоровый вес », — говорит Талия Сегал Фидлер, MS, HHC, AADP и комплексный диетолог из The Lodge at Woodloch. «Я рекомендую выбирать продукты, созданные матерью-природой, которые обладают антивозрастными, защищающими от болезней питательными веществами и многими другими полезными для здоровья свойствами. исходя из этих невероятных съестных припасов. Один отличный способ помочь убедиться, что польза для здоровья отличается от цельных продуктов, — это сосредоточиться на употреблении в пищу радуги. Набивая свою тарелку разнообразными продуктами, вы часто увеличиваете количество витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных свойств цельных продуктов».0003

Сигал Фидлер рекомендует делать покупки на периферии продуктового магазина, где вы найдете цельные скоропортящиеся продукты.

«Старайтесь избегать полуфабрикатов, крахмалистых зерен и белого сахара», — говорит она. «Покупайте как можно больше органических продуктов или, что еще лучше, делайте покупки на местном рынке и на фермерских рынках. Знаете ли вы, что в органических / местных фруктах и ​​овощах зачастую больше пробиотиков, чем в любой добавке?»

Замените эти продукты с помощью этих умных 15 самодельных замен худших ультраобработанных продуктов.

Как есть здоровую пищу каждый день – Клиника Кливленда

Вам, наверное, с детства говорили, что здоровое питание важно. Это означает соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом и обезжиренными молочными продуктами.

Здоровая диета может выглядеть иначе, чем вы думаете. Это не чередование блюд и закусок, которые вам нравятся, а затем употребление их изо дня в день. Вместо этого он поддерживает широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, в вашем кулинарном цикле.

«Сосредоточьтесь на группах продуктов, богатых питательными веществами, таких как бобы или овощи», — говорит диетолог Джулия Зумпано, RD, LD. «Разнообразие — это ключ. Например, не ограничивайте себя употреблением одних и тех же овощей; вместо этого бросьте себе вызов каждый день выбирать новый овощ. Вы же не хотите есть одни и те же продукты каждый день».

Вы можете задаться вопросом, почему так важно есть разнообразную здоровую пищу. В конце концов, если что-то полезно для здоровья, разве не нормально есть это каждый день?

Хотя это, безусловно, может быть правдой — например, богатые питательными веществами фрукты, такие как черника, хороши для ежедневного перекуса — есть очень веские причины для смешивания вещей.

Например, Зумпано отмечает, что ежедневное употребление одних и тех же продуктов означает, что вы, вероятно, упускаете важные витамины и минералы.

«Вы получаете больше питательных веществ, употребляя в пищу разнообразные продукты», — говорит она и отмечает, что хорошее эмпирическое правило — пытаться есть продукты «всех цветов радуги». Они, как правило, имеют схожие питательные свойства». Например, продукты, богатые витамином С, имеют желтый, оранжевый и красный цвет.

Изменение диеты также может помочь вам придерживаться здорового питания. «Кто хочет есть одну и ту же еду каждый день? Это так скучно, правда?» — говорит Зумпано. «А когда вам скучно, тогда ваша диета отходит на второй план».

Чтобы соблюдать сбалансированную диету, вам нужно регулярно есть разнообразные продукты из следующих групп. В качестве дополнительного бонуса эти продукты также являются частью здоровой для сердца диеты.

Овощи

Ваши родители были правы: употребление в пищу овощей является ключом к здоровому питанию. На самом деле, вы не ошибетесь, если будете есть растения при каждом приеме пищи.

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи особенно полезны для здоровья. Шпинат, например, дает вам витамины К и А, фолиевую кислоту, магний, железо и клетчатку.

Рекламная политика

«Я всегда держу в холодильнике большой контейнер органического шпината, рукколы, смешанной зелени или весенней смеси, чтобы добавлять их в супы, салаты, рис, пасту, смузи и протеиновые коктейли», — отмечает Зумпано.

Однако не уподобляйтесь Попаю и жуйте шпинат круглосуточно и без выходных. Смешайте вещи. «Вы полностью ограничиваете себя, съедая каждый день только шпинат», — предостерегает Зумпано. «А как насчет всех остальных зеленых овощей? Я также храню свой морозильник замороженной нарезанной капустой или зеленью, чтобы использовать ее в крайнем случае».

Фрукты

Фрукты также являются основой здорового питания. Но не все фрукты одинаковы. Например, в манго много сахара, поэтому вы должны разделить манго или ограничиться половиной манго.

Ягоды

Ягоды — отличный выбор для еды или перекуса. «В ягодах мало сахара по сравнению с другими фруктами, и они довольно универсальны», — говорит Зумпано. Они богаты антиоксидантами, особенно черникой, а также витаминами и минералами. В то же время ежевика полна витамина С, фолиевой кислоты, марганца, калия и клетчатки. Добавляйте ягоды в вареные зерна и сухие цельнозерновые хлопья, йогурт, смузи и салаты.

Белок

Белок имеет решающее значение, среди прочего, для построения сильных мышц и костей. Однако не все виды белка приносят одинаковую пользу для здоровья.

Например, животный белок содержит большее количество холестерина и насыщенных жиров, которые могут привести к повышенному риску развития сердечных заболеваний.

Белки растительного происхождения, напротив, обладают питательной ценностью, но не имеют многих недостатков.

Соя

Соевые бобы, такие как эдамаме, являются отличным источником белка. Крошечная зеленая фасоль является хорошим источником витамина С, железа, калия и клетчатки. Вы можете есть эдамаме в виде пюре или в сыром виде.

Бобовые

Бобовые – это растения или семена растений. Бобовые включают сушеные бобы и чечевицу. Арахис также технически относится к бобовым из-за его скорлупы. Однако с точки зрения питания мы относим арахис к орехам из-за более высокого содержания жира.

Бобовые, известные как нут, известны как полноценный белок — они содержат все девять незаменимых аминокислот, а также являются отличным источником клетчатки.

Рекламная политика

Сушеные бобы и чечевица — еще один отличный вариант бобовых, которые содержат белок. Легкий заменитель мяса при приготовлении — попробуйте сделать из них пюре для гамбургеров или сварить на медленном огне с чили — они содержат витамины группы В, фолиевую кислоту, растворимую клетчатку, а также различные витамины и минералы.

Крахмалы

Крахмалы, или углеводы, обеспечивают организм энергией. Однако важно есть правильные углеводы.

Сладкий картофель

Сладкий картофель и обычный картофель имеют сравнимую питательную ценность. Тем не менее, сладкий картофель богат бета-каротином, кальцием и витамином А и содержит на удивление меньше углеводов и калорий.

Киноа

Киноа — это семена растения, обладающего свойствами и полезными свойствами цельного зерна. Это не только полноценный белок и клетчатка, но и хороший источник цинка и фосфора. Попробуйте киноа в качестве постного блюда или гарнира, смешав овощи для дополнительного эффекта.

Жиры и масла

Жиры являются необходимым компонентом здорового питания. Однако, как и в случае с белком, важно, какой жир вы потребляете. Например, известно, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров является фактором риска развития сердечных заболеваний и диабета.

Жиры Омега-3

Омега-3 — это ненасыщенные жиры, которые имеют решающее значение для здоровья сердца, мозга и глаз. Рыба, такая как лосось и тунец, полна этого полезного жира, хотя эксперты предупреждают, что нужно быть осторожным и не переусердствовать с морепродуктами.