Еда быстрая и полезная: Полезная еда на скорую руку: 9 советов

Полезная еда на скорую руку: 9 советов

10 394

Фото: Getty Images

Сколько раз вместо полезного ужина вы заказывали домой пиццу, перекусывали купленным по пути сэндвичем или утоляли голод печеньем? А ведь если иметь все необходимое под рукой, приготовление полезного ужина для всей семьи занимает не так много времени. Надо лишь следовать нашим советам.

1. Покупайте продукты, которые готовятся быстро

Внимание! Мы не имеем в виду продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты и блюда из серии «Готовый обед». Просто в повседневной жизни разумнее отдавать предпочтение продуктам, которые доходят до готовности быстрее. Например, куриное филе жарится быстрее говядины, брокколи, цветную капусту и спаржу нужно варить максимум 10 минут, рыбное филе запекается в духовке за 15. Все это идеально подходит на каждый день. А сложные блюда типа мясного рагу лучше оставить для выходных и особых случаев.

2. Купите правильную посуду

Многие не любят готовить из-за того, что потом приходится мыть гору посуды. Есть множество лайфхаков, которые позволят этого избежать. Купите одноразовые противни из фольги, силиконовые формы, пакеты и пергамент для запекания. И посуду мыть не придется.

3. Освойте коронные блюда

Потратьте один вечер, чтобы собрать 20-25 рецептов полезных блюд, приготовление которых занимает не больше получаса. Например, у знаменитого повара Джейми Оливера есть целая серия видео- и телепередач об обедах и ужинах за 15 и 30 минут. Посмотрите их ради вдохновения.

4. Храните продукты правильно

Регулярно мойте холодильник и выбрасывайте просроченные продукты, чтобы не допустить появления плесени и неприятного запаха. Молочные продукты правильно ставить на верхнюю полку (там холоднее всего), приготовленные продукты нужно держать в стеклянных или пластиковых контейнерах на средних полках, а охлажденное мясо, птицу и рыбу — на самой нижней.

Даже рис, отваренный с шафраном, кардамоном и базиликом, может быть произведением кулинарного искусства

Вопреки распространенной практике большинство овощей и фруктов не нужно держать в холоде. Например, помидоры в холодильнике теряют всю свою пользу и вкус, а бананы и авокадо быстро темнеют и портятся. Также при комнатной температуре (но не в тепле у батареи) можно хранить лук, чеснок, картофель, свеклу, тыкву и морковь.

5. Используйте бакалею

Хорошо, если у вас в кухонном шкафу всегда будет рис, спагетти из твердых сортов пшеницы, булгур, киноа, гречка и другие крупы. Добавив к ним немного овощей, морепродуктов или мяса, можно приготовить полноценный ужин. Запаситесь полезными консервами без красителей, сахара, масла и химических добавок: тунец в собственном соку, томатная паста, горошек, фасоль и кукуруза.

6. Готовьте на будущее

Ежедневная готовка может надоесть даже истинным энтузиастам. Так что готовьте на несколько дней вперед. Например,мясное, рыбное или куриное филе можно замариновать в уксусе с пряными травами на несколько дней вперед. Вечером нужно будет лишь пожарить или запечь в духовке заготовку. Тушеное мясо с овощами отлично хранится несколько дней в холодильнике.

Вопреки распространенной практике, большинство овощей и фруктов не нужно держать в холодильнике

В выходной приготовьте большую кастрюлю, и несколько вечеров переживать об ужине не придется. Также удобно иметь в морозилке замороженную на черный день лазанью собственного приготовления.

7. Выбирайте здоровые продукты

Как бы ни был велик соблазн, не используйте в готовке майонез и кетчуп (в них добавляется модифицированные крахмал), полуфабрикаты, соусы с сахаром, усилителями вкуса и консервантами в составе. Это сведет все ваши попытки питаться сбалансированно к нулю.

Вопреки распространенной практике, большинство овощей и фруктов не нужно держать в холодильнике

8.

Делайте покупки с запасом

Собираясь в магазин, составляйте список покупок, планируя, что сможете приготовить завтра и послезавтра. Чтобы сэкономить время, пользуйтесь службами доставки из крупных супермаркетов или продуктовыми интернет-магазинами. Так вы к тому же снизите риск купить что-нибудь сладкое и вредное. Однако следите, чтобы продукты, которые вы планируете пустить в дело через пару дней, были максимально свежими.

9. Экспериментируйте со специями

Приправы и пряности могут преобразить вкус самого скучного блюда. Даже рис, отваренный с шафраном, кардамоном и базиликом, становится произведением кулинарного искусства. Чтобы домашняя еда по вкусу получалась не хуже ресторанной, запаситесь разнообразными специями. Для начала пусть у вас на кухне помимо соли и перца всегда будут розмарин, орегано (душица), мята, кориандр целый и молотый, острый красный перец, мускатный орех, зира, паприка, корица и гвоздика.

Об эксперте

Мари-Лоранс Грезо (Marie-Laurence Grezaud) — журналист, специалист по здоровому питанию, постоянный автор французского журнала Psychologies, соавтор книги «Продукты, которые делают нас счастливей» («Ces aliments qui rendent heureux». Michel Lafon, 2016)

Текст:Нина Набокова

Новое на сайте

«Боюсь выражать эмоции при людях, жду осуждения. Как с этим бороться?»

Как научиться говорить о сексе без стыда и страха: 3 совета и 1 упражнение

Feel & Touch: лимитированный бьюти-бокс Psychologies — разбор состава

Кнут и пряник: 3 распространенных способа удержать партнера — выводы ученых

Почему вы влюбляетесь в нарциссов: (не)приятная правда

Смертоносные тренинги: как псевдопсихологи заманивают в секты и доводят учеников до самоубийства

Ока, храмы и калачи: что делать в Муроме — гайд по городу

Ретроградный Меркурий: что это значит — 4 главных вопроса психологам

Не полезная еда | Пансионат для пожилых людей «Счастье» г. Санкт-Петербург

Независимо от возраста, каждому человеку врачи и диетологи советуют придерживаться правил правильного питания и отказаться от фаст-фуда, а также полуфабрикатов.

Людям пожилого возраста стоит придерживаться правил не только потому, что «быстрая еда» насыщена вредными жирами, но и из-за того, что особенности работы организма требуют внимательного выбора продуктов.

Рассматривая особенности питания в пожилом возрасте, учитывать стоит несколько факторов: активность человека на протяжении дня, индивидуальную непереносимость продуктов, а также имеющиеся заболевания. Исходя из таких особенностей, разрабатывается меню, из которого исключаются вредные продукты. К примеру, для пожилого человека, который занимается спортом количество белковой пищи может быть увеличено, а людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта стоит исключить бобовые, которые, кстати, полезны гипертоникам.

Стоит сказать, что людям пожилого возраста строго ограничивать себя в продуктах не приходится. Есть можно все, но дробно и в умеренных количествах. Учитывать же нужно наличие заболеваний и нарушений в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Исходя из особенностей, можно выделить несколько продуктов, которые нужно исключить.

Хлопья, кондитерские изделия, белый хлеб противопоказаны людям, что страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Так как они содержат много насыщенных жиров и сахара.
Сливочное масло, яйца и свинина

– употребление этих продуктов стоит ограничить тем, кто перенес инсульт, инфаркт или находится в группе риска. В неделю можно съедать 50 г масла, 3-4 отварных яйца. Свинина должна быть отварной или тушеной.
Продукты, что содержат пальмовое масло, категорически запрещены пожилым людям, так как такой растительный жир оседает на стенках сосудов, способствует увеличению уровня холестерина. Пальмовое масло содержится в сгущенном молоке, плавленых сырах, молочном шоколаде.

Также с осторожностью стоит отнестись к употреблению молока и бобовых. Пожилым людям необходимы кисломолочные продукты, но молоко переносит далеко не каждый.

Лучше заменить привычное молоко на нежирный кефир, творог, ряженку – кислые продукты организм воспринимает легче и быстрее их переваривает.

Что касается бобовых, то отказаться от их употребления стоит тем, у кого имеются проблемы в работе кишечника или ЖКТ. Вместо фасоли, чечевицы, лучше съесть зеленый горошек или отварную спаржу.

Чем опасна вредная еда для пожилых людей? Неправильное питание может спровоцировать обострение заболеваний, привести к упадку сил и, следовательно, снижению активности. Наряду с правильным питанием стоит и комфорт пожилого человека. В пансионате «Счастье» созданы все условия для людей с различными заболеваниями и, конечно, здесь разрабатывается специальное диетическое меню, а также соблюдаются правила дробного и сбалансированного питания.

Лучшие варианты здорового фаст-фуда в ваших любимых заведениях

Иногда нам всем нужно что-то быстрое и удобное, когда мы в пути. Считайте эти вариантов здорового фаст-фуда «ценным меню» с точки зрения питательной ценности ваших денег.

Согласно оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), более одного из трех взрослых американцев употребляют фаст-фуд хотя бы раз в день.

Когда я рос в пригородном городке Айовы в 90s, мои родители брали нас с собой в гости каждую неделю. Хотя это не было явной частью нашей рутины, временами это было своего рода необходимостью. У обоих моих родителей была беспокойная работа, а у трех их дочерей были уроки игры на фортепиано, репетиции оркестра, спортивные соревнования или что-то еще почти каждый вечер, так что казалось вполне разумным передать обязанности по приготовлению еды на аутсорсинг и погрузиться в пакет гамбургеров и картофеля фри. (На самом деле, куриные тендеры для меня, пожалуйста.)

Реальность такова, что фаст-фуд является удобным и недорогим вариантом для многих семей. И хотя большинство диетологов не рекомендовали бы ежедневная привычка еды из закусочных больше чем 36 процентов доли американцов, nosh еды из закусочных здесь или там определенно могут быть частью well-balanced плана еды. Эксперты по питанию, с которыми мы говорили, согласны — продолжайте читать, чтобы узнать, какие варианты здорового фаст-фуда они рекомендуют заказать на следующем пит-стопе.

Можно ли питаться здоровой пищей в ресторане быстрого питания?

Если вы ставите домашние блюда в один ряд с блюдами из меню в ресторанах с сидячими местами и ресторанами быстрого питания, обеды, сделанные своими руками, почти всегда окажутся на первом месте по питательной ценности, подтверждает Роксана Эхсани, MS, RD, a зарегистрированный врач-диетолог в Майами и официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ. (Особенно, если вы придумываете одну из этих 20 идей здорового питания, которым доверяют зарегистрированные диетологи.)

«Обычно мы используем меньше жира, масла, сахара и соли в приготовлении домашних блюд, чем в заведениях быстрого питания или ресторанах, — говорит Эхсани. «Конечно, если мы приготовим блюдо для комфортной еды, используя много сливочного масла, растительного масла, соли или сахара, оно может быть высококалорийным и не очень питательным, но, надеюсь, это только по праздникам или для особых случаев».

Таким образом, несмотря на то, что фаст-фуд не является главной рекомендацией для регулярного употребления, «он может занять место в сбалансированной диете и, безусловно, является удобным способом получить питание в дороге», — добавляет Элизабет. Шоу, MS, RDN, CPT, зарегистрированный диетолог из Сан-Диего и автор Поваренная книга аэрогриля для чайников .

Это особенно удобно в путешествии, если вы забыли свой завтрак или обед во время утренней суеты или если вы находитесь в затруднительном положении между вечерними мероприятиями (например, вышеупомянутые детские поручения и другие запланированные мероприятия). «Вы можете абсолютно точно включить в свой день фаст-фуд», — говорит Эхсани. «До тех пор, пока вы сможете придерживаться здорового режима питания на протяжении большей части оставшейся недели, вы будете питать свое тело, несколько приемов пищи из фаст-фуда не улучшат и не сломают ваше здоровье».

Содержание питательных веществ в меню быстрого питания может значительно различаться в зависимости от ресторана и предложений в каждом меню, объясняет Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, основатель NutritionStarringYOU.com и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club. .

Разобраться во всем этом может показаться сложной задачей, но одна из положительных новостей заключается в том, что меню ресторанов по всем направлениям, особенно в сетевых ресторанах, таких как популярные заведения быстрого питания ниже, становятся более прозрачными.

По состоянию на 2018 год, в соответствии с новым требованием Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), «большинство сетевых ресторанов с 20 или более филиалами по закону обязаны указывать информацию о калорийности, которую потребители могут видеть в самом меню в ресторане. «, — говорит Эхсани. «Места быстрого питания также начинают больше заботиться о своем здоровье. Вы можете заметить больше вариантов, в которых есть овощи, например, места, где вы можете создавать свои собственные миски, или вы можете увидеть рестораны быстрого питания, добавляющие в меню больше цельнозерновых блюд».

А поскольку растет спрос на рецепты, которые соответствуют определенному образу жизни, безглютеновые, вегетарианские и веганские блюда также становятся все более доступными, говорит Эхсани.

9 Одобренные диетологами варианты здорового фаст-фуда

Итак, что мы должны искать в самых здоровых заказах фаст-фуда? Стремитесь к балансу белков, продуктов, углеводов (в идеале цельнозерновых) и полезных жиров, советует Шоу. Ищите что-то с низким содержанием добавленного сахара и с приличным количеством клетчатки (4 грамма или более), с 300–400 калориями на завтрак и 400–700 на обед или ужин, в зависимости от ваших привычек в перекусах и личной потребности в энергии.

— говорит Харрис-Пинкус.

Вот варианты здорового питания, которые диетологи рекомендуют приобрести в самых популярных заведениях быстрого питания в США. : 290 калорий

Жир: 13 грамм

Белок: 14 грамм

Углеводы: 29 грамм

Натрий: 550 мг

Ищете варианты здорового завтрака быстрого питания? Попробуйте эту классику с изюминкой. «На завтрак классический яичный макмаффин без канадского бекона может стать сытным вариантом, богатым белком и питательными веществами», — говорит Лорен Манакер, зарегистрированный диетолог и владелец центра Nutrition Now Counseling в Чарльстоне, Южная Каролина.

Она предлагает попросить сделать его без бекона, чтобы контролировать уровень натрия. (FDA рекомендует потреблять 2300 миллиграммов натрия или меньше в день.)

Яйцо и сыр содержат важные витамины, минералы и белок. По сравнению с рогаликом, бисквитом или круассаном, на которых подают сэндвичи на завтрак во многих других ресторанах, «поджаренный английский кекс — это низкокалорийный и углеводный выбор, но все же вкусный», — говорит Манакер.

2. Хлеб Panera

Авокадо, яичный белок и шпинат на лепешке из пророщенных зерен

Калории: 350 калорий
Жир: 14 грамм
Белок: 19 грамм
Углеводы: 39 грамм
Натрий: 680 миллиграммов

Благодаря 5 граммам клетчатки, подавляющей аппетит, и большому количеству белка этот вариант полезного завтрака быстрого приготовления поможет вам зарядиться энергией на весь день.

«Этот вкусный и свежий бублик наполнен яичными белками, выдержанным белым чеддером, свежим авокадо, шпинатом, спелыми помидорами, солью и перцем», — говорит Харрис-Пинкус.

Все это примерно столько же калорий, как один глазированный дрожжевой пончик диаметром 4 ¼ дюйма.

3. Сок Jamba

Изображение: Сок Jamba

Чаша для смузи Vanilla Blue Sky

Калорийность: 320 калорий
Жир: 9 грамм
Белок: 5 грамм
Углеводы: 60 грамм
Натрий: 60 миллиграммов

Если вы предпочитаете сладкое начало утра, этот смузи с низким содержанием натрия — это здоровое блюдо быстрого приготовления. Мало того, что его ярко-синий оттенок поможет вам проснуться (спасибо синей спирулине, уменьшающей воспаление!), но он также содержит четыре вида фруктов, включая банан, ананас, клубнику и чернику.

Эта миска с мюсли и кокосовой стружкой представляет собой идеальный выбор на растительной основе с основой из несладкого миндального молока и ванильного кокосового молока. Поскольку в нем довольно мало белка, если вы не веган, добавьте греческий йогурт «Whole Food Boost», который добавит 40 калорий, 7 граммов белка и 3 грамма углеводов.

4. Starbucks

Изображение: Starbucks

Белковая коробка с курицей и хумусом

Калории: 300 калорий
Жир: 9 грамм
Белок: 22 грамма

Углеводы: 32 грамма
Натрий: 780 миллиграммов

Для обеда на ходу Харрис-Пинкус обожает сочетать свой кофе или чай с набором протеинов с курицей и хумусом.

«С курицей, приготовленной на гриле, с морковью, зеленым горошком, хумусом с красным перцем и хлебом наан — 300 калорий, 22 грамма белка и 7 граммов клетчатки», — говорит Харрис-Пинкус, она клянется этой коробкой для бенто. в качестве легкого обеда или перекуса между приемами пищи. (Ищете другие варианты Starbucks? Получите еще 10 идей здоровой еды и напитков Starbucks здесь.)

Если вам кажется, что это слишком низкокалорийно, возьмите банан или пакетик миндаля рядом с кассой для дополнительного заряда энергии.

5. Taco Bell

Изображение: Taco Bell

Vegetarian Power Bowl

Калории: 420 калорий
Жир: 20 грамм
Белок: 13 грамм
Углеводы: 47 г
Натрий: 870 миллиграммов

Думаете, в Taco Bell невозможно найти здоровый фаст-фуд? Подумайте еще раз: у Taco Bell на самом деле есть команда зарегистрированных диетологов, которые помогают обеспечить сбалансированный выбор в меню.

Среди сырных Crunchwraps и Chalupas вы найдете множество вариантов, упакованных продуктами.

«Мне нравится эта миска, потому что в нее можно добавить белок, который вы предпочитаете», — говорит Шоу, включая курицу, приправленный говяжий фарш или стейк. «Как есть, он уже наполнен клетчаткой благодаря бобам».

Салатный паштет также наполнен источником полезных для сердца жиров (гуакамоле), приправленным рисом, повышающим энергию, и помидорами, богатыми витаминами. Только обязательно учитывайте содержание натрия; это содержит более трети рекомендуемой дневной нормы соли и является выбором с самым высоким содержанием натрия в списке.

6. Subway

Изображение: Subway

Цыпленок-гриль «Без хлебной миски»

Калорийность: 220 калорий
Жир: 8 грамм
Белок: 31 грамм
Углеводы: 8 грамм
Натрий: 810 миллиграммов

Говоря о мисках, Харрис-Пинкус очень любит один из новейших пунктов меню Subway: «Миску без хлеба». Первоначально запущенный в январе 2021 года как «протеиновая миска» и переименованный в конце 2021 года, это, по сути, дополнительный сэндвич, который подают внутри миски, а не внутри буханки хлеба. Это будет отличный вариант здорового обеда или ужина быстрого питания для тех, кто находится в пути.

«Subway — это настоящий кладезь овощей, в котором доступно больше вариантов, чем в любом другом ресторане быстрого питания», — говорит Харрис-Пинкус. «Есть много комбинаций для низкоуглеводной тарелки No Bready Bowl. Обычно я использую курицу-гриль и добавляю авокадо для дополнительного вкуса и полезного жира».

7. Chick-Fil-A

Салат из капусты и капусты с жареными наггетсами из 8 кусочков и средней порцией фруктов

Калорийность: 310
Жир: 9 грамм
Белок: 29 грамм
Углеводы: 24 грамма
Натрий: 580 миллиграммов

Просмотрите классические сэндвичи и роллы в меню Chick-Fil-A и найдите пробный вариант гарнира. Для удивительно хорошо сбалансированного блюда, которое включает в себя все основные группы продуктов (кроме молочных продуктов), насладитесь заказом из восьми кусочков жареной курицы с салатом из капусты и хрустящей капусты. Даже с винегретом из яблочного сидра и дижона это удивительно низкокалорийное блюдо с высоким содержанием белка.

Соедините этот салат со средней чашкой для фруктов (клубника, черника, яблоки и дольки мандарина). И если вы ищете здоровые десерты быстрого питания, у вас будет достаточно места для диетического маневра для чашки их ванильного «ледяного сна» (мягкое ледяное молоко) всего на 140 калорий больше.

8. Wendy’s

Куриные наггетсы из 4 частей с запеченным картофелем

Калорийность: 450
Жир: 12 грамм
Белок: 17 грамм
Углеводы: 70 г
Натрий: 420 миллиграммов

«У Wendy’s есть простой запеченный картофель, который является долгожданным дополнением к их многочисленным вариантам меню с высоким содержанием жира», — говорит Манакер, и по сравнению с большинством других ресторанов быстрого питания, которые полагаются на картофель фри. «Печеный картофель содержит клетчатку, витамин С и калий, а также богат энергетическими углеводами». (Psst: их профиль питательных веществ также делает их отличным перекусом перед сном.)

Соедините этот сытный, пушистый клубень (не забудьте съесть кожуру, чтобы получить больше клетчатки!) с небольшой порцией хрустящих куриных наггетсов. Да, даже в кляре есть разумное количество натрия, жира и калорий. Четыре наггетса содержат почти столько же белка, сколько и три яйца. Просто убедитесь, что вы получаете фрукты и овощи из других приемов пищи в течение дня.

9. Hardee’s/Carl’s Jr.

Маленький гамбургер с салатом

Калории: 370 калорий
Жир: 16 грамм
Белок: 18 грамм
Углеводы: 39 грамм
Натрий: 710 миллиграммов

Мы знаем, что вы ждали выбор здорового гамбургера быстрого питания. Сюрприз! По словам Манакера, в Hardee’s или Carl’s Jr. — название зависит от того, где вы живете, — небольшой бургер может стать лучшим выбором для здорового ужина или обеда в фаст-фуде. Это потому, что он обеспечивает довольно низкое количество натрия по сравнению с остальной частью их меню (мы смотрим на вас, Monster Double Thickburger с 2780 миллиграммами!). Обычный бургер также является довольно нежирным выбором, если вы настроены на основное блюдо из красного мяса.

Добавьте к этому бутерброду салат, чтобы быстро и сытно пообедать.

Когда мы выбираем еду, нам нужно сосредоточиться на общей картине, а не на отдельных блюдах, объясняет Манакер.

«Разнообразное питание — одна из самых важных частей сбалансированного питания», — говорит она, и гамбургер из фаст-фуда, безусловно, может быть частью этого время от времени.

Эти полезные для здоровья блюда быстрого приготовления помогут вам максимально эффективно использовать свои деньги и бюджет калорий, а также восполнить некоторые ваши потребности в питательных веществах.

Поскольку у каждого человека свои потребности в здоровье, полезно поговорить с зарегистрированным диетологом, чтобы он помог вам составить примерный план игры, включающий все ваши любимые продукты и , чтобы вы могли округлить все свои питательные основы.

С этим гибким планом в качестве основы, а также с посещением фаст-фуда и другими «угощениями», включенными в повестку дня, вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы чувствуете себя «не в курсе» или как будто вы «потерпели неудачу» в своих целях здорового питания.

Эта точка зрения и все девять приведенных выше заказов на фаст-фуд доказывают, что «любая пища может вписаться в общую здоровую диету», — говорит Харрис-Пинкус.

Лучшие варианты здорового питания быстрого питания в самых популярных сетях США

Фаст-фуд удобен, широко доступен и часто очень вкусен. Путешествуете ли вы по дороге, едете на соревнования или просто выполняете поручения, быстрая остановка на проезжей части значительно облегчит вам жизнь. Согласно отчету Центров по контролю за заболеваниями за 2016 год, в любой день почти 37% взрослых в Соединенных Штатах едят фастфуд в качестве одного из своих основных приемов пищи. В 2014 году около 58% американцев посещали ресторан быстрого питания два-три раза в неделю. (6)

Alena Haurylik/Shutterstock

Министерство сельского хозяйства США сообщило, что в 2012 году фаст-фуд обеспечивал почти 16% наших ежедневных калорий по сравнению с менее чем 6% в конце 1970-х годов. Увеличение потребления фаст-фуда способствовало снижению качества питания и повышению уровня пищевых жиров, натрия и общего потребления энергии. (12)

Вам может быть интересно, как фаст-фуд вообще может считаться здоровым, особенно после прочтения о его влиянии на качество питания в США. Индустрия быстрого питания прошла долгий путь от классических 19Однако гамбургер и картофель фри 50-х годов. Даже если вы на «ты» с дежурным у второго окна вашего любимого проезда, вам не нужно жертвовать своим здоровьем или целями ради удобства.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Лучшие варианты фаст-фуда

В следующий раз, когда вы посетите свой любимый ресторан быстрого питания, подумайте о том, чтобы выбрать одну из этих более здоровых рекомендаций, которые содержат больше клетчатки и белка и более низкие уровни жира, транс-жиров, натрия и добавленных сахаров по сравнению с к другим пунктам меню.

В приведенном ниже списке представлены два лучших ресторана в шести категориях, изложенных в выпуске The QSR 50 за 2021 год — ежегодном рейтинге, публикуемом журналом QSR Magazine, брендом, освещающим индустрию быстрого обслуживания. В их списке представлены лучшие рестораны быстрого питания в США на основе различных показателей, включая их продажи и количество франчайзинговых заведений.

Бургеры
Цыпленок
Глобальный
Пицца
Супы, салаты и бутерброды
Закуски

Гамбургеры

Сделайте свои бургеры более яркими, добавив листья салата, помидоры и лук и заменив майонез кетчупом и горчицей. Замените картофель фри гарниром из фруктов, и вы станете на одну порцию ближе к рекомендуемой цели потребления.

McDonald’s®

Гамбургер

250 калорий
Жир: 9 г (3,5 г насыщенного жира)
Углеводы: 31 грамм (1 грамм клетчатки)
Белок: 12 грамм

McDouble® (без сыра)

350 калорий
Жир: 16 г (7 г насыщенного жира)
Углеводы: 31 грамм (1 грамм клетчатки)
Белок: 20 г

Wendy’s®

Младший Гамбургер

250 калорий
Жир: 11 г (4 г насыщенных жиров и 0,5 г трансжиров)
Углеводы: 25 г (1 г клетчатки)
Белок: 13 грамм

Чизбургер Младший

340 калорий
Жир: 14 г (6 г насыщенных жиров и 0,5 г трансжиров)
Углеводы: 26 грамм (1 грамм клетчатки)
Белок: 14 грамм

Цыпленок

Выбор бутерброда с курицей на гриле, а не с жареным цыпленком, — это простой способ уменьшить количество транс-жиров (и общего количества) в еде. Замените картофель фри фруктами и добавьте дополнительные овощи, если у вас есть такая возможность. Или просто пропустите сторону и съешьте только бутерброд.

Chick-Fil-A®

Сэндвич с жареной курицей

320 калорий
Жир: 6 грамм (1 грамм насыщенного жира)
Углеводы: 41 грамм (2 грамма клетчатки)
Белок: 28 г

Куриный суп с тортильей

340 калорий
Жир: 10 грамм (3 грамма насыщенного жира)
Углеводы: 38 г (17 г клетчатки)
Белок: 23 грамма

Бонусная закуска: жареные куриные наггетсы (8) и чашка с фруктами

190 калорий
Жир: 3 грамма (0,5 грамма насыщенного жира)
Углеводы: 15 г (2 г клетчатки)
Белок: 25 г

KFC®

Цыпленок с зеленой фасолью

325 калорий
Жир: 15 г (2,5 г насыщенного жира)
Углеводы: 32 грамма (4 грамма клетчатки)
Белок: 15 г

Чаша KFC Famous Bowl для закусок

270 калорий
Жир: 14 г (3,5 г насыщенного жира)
Углеводы: 27 г (2 г клетчатки)
Белок: 11 грамм

Global

Taco Bell и Chipotle предлагают широкий выбор веганских и вегетарианских блюд с широкими возможностями изменения пунктов меню. Это отличный выбор для увеличения потребления клетчатки!

Taco Bell®

Чаша Power Menu: жареная курица (без фирменного соуса, легкий сыр, дополнительный салат и помидор)

400 калорий
Жир: 15 г (4 г насыщенного жира)
Углеводы: 43 г (8 г клетчатки)
Белок: 25 г

Веганский буррито с черной фасолью (дополнительные бобы, рис, без сыра)

420 калорий
Жир: 10 грамм (2 грамма насыщенного жира)
Углеводы: 69 г (13 г клетчатки)
Белок: 14 грамм

Chipotle®

Чаша Sofritas Burrito (коричневый рис, черная фасоль, овощи фахита, салат, сальса)

545 калорий
Жир: 17,5 г (2,5 г насыщенного жира)
Углеводы: 77 г (15 г клетчатки)
Белок: 21 грамм

Салат с жареной курицей (черная фасоль, овощи фахита, сальса из жареной кукурузы и чили)

425 калорий
Жир: 10 грамм (3 грамма насыщенного жира)
Углеводы: 46 г (13 г клетчатки)
Белок: 45 г

Пицца

Пицца может быть такой же простой, как пепперони и сыр, но у вас есть возможность добавить различные овощи и выбрать курицу с меньшим содержанием белка. Во многих пиццериях также есть варианты, не связанные с пиццей.

Domino’s®

Вегетарианская пицца на тонком тесте (легкий сыр)

290 калорий (¼ средней пиццы)
Жир: 15 г (6 г насыщенного жира)
Углеводы: 28 г (1 г клетчатки)
Белок: 10 грамм

Сэндвич с курицей и пармезаном

380 калорий (½ сэндвича)
Жир: 15 г (7 г насыщенного жира)
Углеводы: 36 г (2 г клетчатки)
Белок: 24 грамма

Pizza Hut®

Тонкая и хрустящая пицца Veggie Lovers

360 калорий (¼ средней пиццы)
Жир: 12 г (6 г насыщенного жира)
Углеводы: 48 г (4 г клетчатки)
Белок: 16 грамм

Салат с курицей (без сыра, без заправки)

400 калорий
Жир: 17 г (3 г насыщенного жира)
Углеводы: 39 г (4 г клетчатки)
Белок: 30 грамм

Суп, салат и бутерброды

Возможности безграничны с супом, салатом и комбинацией бутербродов. Придерживайтесь цельнозернового хлеба, нежирных белков, супов на бульоне и заправок на основе уксуса. Сходите с ума с добавленными овощами!

Subway®

6-дюймовая жареная индейка и швейцарский субпродукт (многозерновой хлеб, горчица и овощи)

320 калорий
Жир: 8 г (3 г насыщенного жира)
Углеводы: 40 г (5 г клетчатки)
Белок: 24 грамма

6-дюймовый вегетарианский делайт с проволоне (многозлаковый хлеб, горчица и овощи)

250 калорий
Жир: 6 г (2,5 г насыщенного жира)
Углеводы: 39 г (4 г клетчатки)
Белок: 12 грамм

Panera Bread®

Средиземноморский вегетарианский сэндвич на томатно-базиликовом хлебе

540 калорий
Жир: 12 г (3 г насыщенного жира)
Углеводы: 89 г (9 г клетчатки)
Белок: 21 грамм

Кобб-салат «Зеленая богиня» с курицей (половинка) и яблоком

250 калорий
Жир: 15 г (3,5 г насыщенного жира)
Углеводы: 35 г (9 г клетчатки)
Белок: 18 г

Завтрак и закуски

Если вы начинаете день с кофе и булочки, вы также можете начать с большого количества добавленного сахара и небольшого количества белка или клетчатки. Для более продолжительной, богатой питательными веществами энергии и меньшего количества сахара попробуйте простой кофейный напиток с бутербродом на завтрак, который включает нежирный белок.

Starbucks®

Сэндвич с беконом из индейки, чеддером и яичным белком

230 калорий
Жир: 5 г (2,5 г насыщенного жира)
Углеводы: 28 г (3 г клетчатки)
Белок: 17 г

Обертывание со шпинатом, фетой и яичным белком

250 калорий
Жир: 8 г (3,5 г насыщенного жира)
Углеводы: 34 грамма (3 грамма клетчатки)
Белок: 20 г

Dunkin’®

Английский маффин с яйцом и сыром

340 калорий
Жир: 15 г (5 г насыщенного жира)
Углеводы: 38 грамм (1 грамм клетчатки)
Белок: 14 грамм

Яичный белок и овощной омлет с английским маффином

270 калорий
Жир: 13 г (7 г насыщенного жира)
Углеводы: 42 грамма (1 грамм клетчатки)
Белок: 19 грамм

Как сделать фаст-фуд «здоровым»

Ни один продукт или еда не могут определить полезность вашего рациона, и то, что считается здоровым, может варьироваться от одного человека к другому, но десятилетия эпидемиологических исследований могут предоставить надежные данные. рекомендации по выбору фаст-фуда.

Выбирайте сложные углеводы . (8) Текущие рекомендации включают потребление 15 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день, или 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Вы также должны стараться съедать от одной до двух чашек фруктов и от двух до трех чашек овощей в день.
Юлия Судницкая/Shutterstock
Вы, наверное, уже знаете, что углеводы являются предпочтительным источником топлива для интенсивных упражнений, но они могут поддерживать вашу работоспособность другим способом: питая определенные микробы в вашем кишечнике. Большинство бактерий в толстой кишке производят энергию анаэробно или без кислорода, что делает их зависимыми от углеводов. Многие обсервационные исследования обнаружили положительную связь между физической активностью и разнообразием микробиома, а также доказательства того, что диеты с высоким содержанием углеводов активных участников повлияли на их результаты. (2)(4)(7)
Недавний эксперимент с бодибилдерами выявил потенциальную связь между физическими упражнениями и потреблением клетчатки. (10) Хотя исследователи намеревались изучить влияние пробиотиков на бодибилдеров, они на самом деле обнаружили, что у участников с диетой с дефицитом клетчатки не было разнообразного кишечного микробиома, как у бодибилдеров, которые соблюдали рекомендуемую суточную дозу. В отношении жира их микробиомное разнообразие ничем не отличалось от малоподвижных участников контрольной группы.
Хотя исследователи до сих пор не знают, приводит ли более разнообразный микробиом к лучшей физической нагрузке, этот эксперимент предполагает, что пищевые привычки могут опосредовать благотворную связь между физическими упражнениями и микробиомом. Если в вашем рационе слишком мало клетчатки, возможно, вы не получаете максимальной отдачи от своих тренировок.
Ограничьте потребление трансжиров, натрия и рафинированного сахара
Хотя трансжиры встречаются в природе в очень небольших количествах, содержание трансжиров промышленного производства в некоторых фаст-фудах намного превышает рекомендуемую суточную норму потребления (т. как можно меньше, или менее 1% ваших ежедневных калорий.) Трансжиры создаются в процессе, называемом гидрогенизацией, который изменяет структуру ненасыщенных жиров, чтобы они становились более твердыми и дольше хранились. (3)
https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)
Вопреки рекомендациям, трансжиры составляют 1-2% ежедневного потребления энергии американцами, и большинство из них поступает из этих гидрогенизированных масел промышленного производства. Трансжиры связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечный приступ). (3)
Большинство блюд быстрого питания содержат большое количество натрия, поскольку он продлевает срок хранения и улучшает вкус, а данные свидетельствуют о том, что ежедневное потребление более 2000 миллиграммов натрия увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. (13) Некоторые спортсмены могут превышать это количество, поскольку они восполняют электролиты, потерянные во время интенсивных упражнений на выносливость, но в обычный день, вероятно, лучше ограничить добавление соли или выбрать варианты с низким содержанием натрия, если они доступны.
Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, энергетические напитки и лимонад, содержат добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар. В отличие от сахаров, которые естественным образом содержатся во фруктах, они добавляются в продукты (и указываются на этикетке с пищевой ценностью). Они могут быть полезны в качестве источника углеводов перед тренировкой или во время тренировки, но обычное потребление связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от дозы. (14) Основываясь на текущих рекомендациях, вы должны ограничить добавленный сахар до 10% или менее от ваших ежедневных калорий, что соответствует примерно 50 граммам для диеты на 2000 калорий.
Как насчет насыщенных жиров и искусственных подсластителей?
Хотя насыщенные жиры сами по себе могут не повышать риск заболевания у здоровых людей, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как переработанное мясо и красное мясо, связаны с развитием некоторых видов рака. (3) Текущие рекомендации включают ограничение потребления насыщенных жиров до 10% или менее от ваших ежедневных калорий, что соответствует примерно 22 граммам для диеты на 2000 калорий.
https://youtube.com/watch?v=AptdcRjtoGkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: искусственные подсластители против сахара – оба вредны для вас? (https://youtube.com/watch?v=AptdcRjtoGk)
Искусственно подслащенные напитки, такие как диетические газированные напитки и энергетические напитки без сахара, могут снизить потребление энергии и жировые отложения, если их использовать вместо напитков, подслащенных сахаром. Как и их сладкие аналоги, они также связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний в некоторых эпидемиологических исследованиях, хотя взаимосвязь и причины менее ясны. (14) (Вопреки распространенному мнению, данные исследований на людях, а не на грызунах, указывают на то, что искусственные подсластители практически не влияют на микробиом кишечника.) (11)
Как фаст-фуд влияет на работоспособность
Возможно, вы справитесь с короткой тренировкой натощак, но если вы планируете тренировку продолжительностью более часа, ваша работоспособность, скорее всего, пострадает, если вы будете голодал больше нескольких часов. (1) После тренировки у вас будет достаточно времени, чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц, но если вы планируете снова тренироваться позже в тот же день, окно восстановления после тренировки будет не таким широким. Если вы находитесь вдали от дома и вам нужно что-то быстрое, не стесняйтесь ехать через автомобиль.
Если вы едите фаст-фуд перед тренировкой, рекомендуется выбрать что-то с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства, вызванные физической нагрузкой. Когда макронутриенты совпадают, фаст-фуд так же эффективен, как прием спортивных добавок (таких как энергетические жевательные конфеты и протеиновые батончики) для пополнения запасов гликогена. (9) Если ваш прием пищи перед тренировкой был с низким содержанием клетчатки, то после тренировки самое время включить сложные углеводы с вариантами из цельного зерна и фруктами или овощами на гарнир.
Другие полезные советы по диете во время путешествия
В путешествии легко потерять счет времени, но слишком долгое ожидание приема пищи может привести к тому, что вы будете есть так быстро, что не заметите, когда насытитесь. Обработанная пища (например, фаст-фуд) калорийна и вкусна, поэтому легко превысить потребность в калориях, особенно если вы едите ее быстро. (5) Чтобы предотвратить это:
Ешьте и пейте воду через равные промежутки времени, чтобы предотвратить сильный голод.
Возьмите с собой несколько нескоропортящихся закусок на случай «чрезвычайных ситуаций».
Не торопитесь во время еды и старайтесь есть, не отвлекаясь.
Большинство сетевых ресторанов размещают информацию о питании в Интернете, но если она недоступна (или что-то, что вы не отслеживаете), вы все равно можете составить сбалансированный рацион и выбрать продукты, приготовленные более полезными способами. Чтобы составить сбалансированную тарелку:
Выберите одну или две порции углеводов размером с кулак, еще одну или две порции овощей или фруктов размером с кулак и порцию белка размером с ладонь.
Замените картофель фри овощами или фруктами в качестве гарнира, если это возможно.
Попросите соусы на гарнир.
Выбирайте приготовленные на гриле, а не жареные белки.
В заключение
Фаст-фуд часто содержит большое количество натрия и калорий — в основном из-за жира и добавленного сахара — а это означает, что он может увеличить риск некоторых заболеваний, если вы выберете самую большую и вкусную еду в меню. Однако так быть не должно. При некотором планировании и нескольких разумных модификациях фаст-фуд может стать удобным источником питательных веществ, когда вы в пути.
Эйрд, Т.П., Дэвис, Р.В., и Карсон, Б.П. (2018). Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 28 (5), 1476–1493. https://doi.org/10.1111/sms.13054
Аллен, Дж. М., Мэйлинг, Л. Дж., Ниемиро, Г. М., Мур, Р., Кук, доктор медицины, Уайт, Б. А., Холшер, Х. Д., и Вудс, Дж. А. (2018). Упражнения изменяют состав и функцию кишечной микробиоты у худых и тучных людей. В медицине и науке в спорте и физических упражнениях (том 50, выпуск 4). https://doi.org/10.1249/МСС.0000000000001495
Де Соуза, Р. Дж., Менте, А., Маролеану, А., Козма, А. И., Ха, В., Кишибе, Т., Улерик, Э., Будыловски, П., Шунеманн, Х., Бейене, Дж., и Ананд, С.С. (nd). Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. https://doi.org/10.1136/bmj.h4978
Эстаки М., Питер Дж., Баумайстер П., Литтл Дж. П., Гилл С. К., Гош С., Ахмади-Ванд З., Марсден К. Р. и Гибсон Д. Л. (2016). Кардиореспираторная пригодность как предиктор кишечного микробного разнообразия и различных метагеномных функций. Микробиом, 4, 1–13. https://doi.org/10.1186/s40168-016-0189-7
Фагерберг П., Чармандари Э., Диу К., Хеймайер Р., Каравидопулу Ю., Кассари П., Кукула Э., Лекка И., Маглаверас Н., Марамис К. , Пагкалос И., Папанагиоту В., Ривиу К., Сарафис И., Трагомалу А. и Иоакимидис И. (2021). Быстрая еда связана с повышенным ИМТ среди старшеклассников. Питательные вещества, 13(3), 1–19. https://doi.org/10.3390/nu13030880
Фрайар, К.Д., Хьюз, Дж.П., Херрик, К.А., и Ахлувалия, Н. (2018). Потребление фаст-фуда среди взрослых в США, 2013–2016 гг. Краткий обзор данных NCHS, 322, 1–8.
Чан, Л.-Г., Чой, Г., Ким, С.-В., Ким, Б.-Ю., Ли, С., и Парк, Х. (2019). Сочетание спорта и спортивной диеты связано с характеристиками микробиоты кишечника: обсервационное исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 16(1), 21. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0290-y
Рейнольдс, А., Манн, Дж., Каммингс, Дж., Винтер, Н., Мете, Э., и Те Моренга, Л. (2019). Качество углеводов и здоровье человека: серия систематических обзоров и метаанализов. Ланцет, 39 лет3(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Руби, Б. К., Крамер, М. Дж., Думке, К. Л., Кадди, Дж. С., и Хейлз, В. С. (2015). Результаты фаст-фуда в восстановлении гликогена после тренировки и эффективности упражнений аналогичны спортивным добавкам. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 47 (5S), 340. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000477344.16772.02
Сон, Дж., Чан, Л.-Г., Ким, Б.-Ю., Ли, С., и Парк, Х. (2020). Эффект от потребления пробиотиков спортсменами может зависеть от потребления белка и пищевых волокон. Питательные вещества, 12(10), 2947. https://doi.org/10.3390/nu12102947
Спенсер, М., Гупта, А., Дам, Л. Ван, Шеннон, К., Менис, С.