Для снижения давления лекарства. 11 эффективных способов снизить артериальное давление без лекарств

Как снизить давление с помощью диеты. Какие физические упражнения помогают нормализовать давление. Какие привычки стоит изменить для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Какие продукты способствуют снижению артериального давления.

Почему важно контролировать артериальное давление

Высокое артериальное давление, или гипертония, является серьезной проблемой здравоохранения. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), около 47% взрослых американцев страдают от повышенного давления. Эта цифра вызывает тревогу, учитывая, что гипертония часто протекает бессимптомно, но при этом значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Что вызывает повышение артериального давления? Факторы риска включают:

• Стрессовый образ жизни
• Неправильное питание
• Избыточный вес
• Малоподвижный образ жизни
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Курение

К счастью, существует множество естественных способов снизить артериальное давление без применения лекарств. Давайте рассмотрим 11 наиболее эффективных методов.

1. Отказ от курения

Курение — один из самых опасных факторов риска развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Как отказ от курения влияет на артериальное давление?

• Нормализует частоту сердечных сокращений
• Улучшает эластичность сосудов
• Снижает воспаление в организме
• Уменьшает риск образования тромбов

Отказ от курения — сложный процесс, но его положительное влияние на здоровье трудно переоценить. Уже через несколько недель после прекращения курения артериальное давление начинает снижаться.

2. Регулярные физические упражнения

Физическая активность — один из ключевых факторов контроля артериального давления. Какие виды упражнений наиболее эффективны для снижения давления?

• Ходьба быстрым шагом
• Бег трусцой
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Силовые тренировки умеренной интенсивности

Важно заниматься регулярно, не менее 150 минут в неделю. Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения могут снизить систолическое давление на 5-8 мм рт. ст.

3. Ограничение употребления алкоголя

Умеренное употребление алкоголя может незначительно снизить артериальное давление, но чрезмерное потребление приводит к обратному эффекту. Как алкоголь влияет на давление?

• Повышает уровень гормонов стресса
• Увеличивает частоту сердечных сокращений
• Вызывает задержку жидкости в организме
• Нарушает работу почек

Рекомендуется ограничить употребление алкоголя до 1-2 порций в день для мужчин и 1 порции для женщин. Одна порция — это 350 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепкого алкоголя.

4. Диета DASH для снижения давления

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) разработана специально для профилактики и лечения гипертонии. Каковы основные принципы этой диеты?

• Ограничение потребления соли (не более 2300 мг в день)
• Увеличение потребления овощей и фруктов
• Употребление цельнозерновых продуктов
• Включение в рацион нежирных белков (рыба, птица, бобовые)
• Ограничение красного мяса и сладостей

Исследования показывают, что диета DASH может снизить систолическое давление на 8-14 мм рт. ст., что сопоставимо с эффектом некоторых лекарств от гипертонии.

5. Контроль потребления кофеина

Кофеин может вызывать кратковременное, но значительное повышение артериального давления. Как кофеин влияет на организм?

• Стимулирует выброс адреналина
• Увеличивает частоту сердечных сокращений
• Сужает кровеносные сосуды

Однако реакция на кофеин индивидуальна. Некоторые люди более чувствительны к его воздействию. Если вы заметили, что кофе вызывает у вас учащенное сердцебиение или нервозность, попробуйте уменьшить его потребление или перейти на травяные чаи.

6. Поддержание здорового веса

Избыточный вес — один из главных факторов риска развития гипертонии. Как лишний вес влияет на артериальное давление?

• Увеличивает нагрузку на сердце
• Вызывает гормональные изменения
• Приводит к сужению артерий
• Повышает уровень воспаления в организме

Исследования показывают, что потеря даже 5-10% от исходного веса может значительно снизить артериальное давление. При этом важно не только снижение веса, но и поддержание его на здоровом уровне в долгосрочной перспективе.

7. Ограничение обработанных продуктов, соли и сахара

Обработанные продукты часто содержат большое количество соли и сахара, которые негативно влияют на артериальное давление. Как эти вещества повышают давление?

• Соль вызывает задержку жидкости в организме
• Сахар повышает уровень инсулина, что приводит к сужению сосудов
• Обработанные продукты часто бедны полезными веществами

Рекомендуется ограничить потребление соли до 5-6 грамм в день и уменьшить количество добавленного сахара в рационе. Вместо этого следует отдавать предпочтение свежим овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам и нежирным белкам.

8. Увеличение потребления калия

Калий играет важную роль в регуляции артериального давления. Как этот минерал помогает снизить давление?

• Способствует выведению избытка натрия из организма
• Расслабляет стенки кровеносных сосудов
• Уменьшает нагрузку на почки

Богатые калием продукты включают бананы, авокадо, шпинат, сладкий картофель, белую фасоль, лосось и грибы. Однако важно помнить, что избыток калия может быть опасен для людей с заболеваниями почек, поэтому перед увеличением его потребления следует проконсультироваться с врачом.

9. Обеспечение качественного сна

Недостаток сна может привести к повышению артериального давления. Как недосып влияет на давление?

• Повышает уровень гормонов стресса
• Нарушает баланс натрия в организме
• Увеличивает воспаление
• Способствует перееданию и набору веса

Для поддержания здорового артериального давления рекомендуется спать 7-9 часов в сутки. Важно соблюдать режим сна и создать комфортные условия для отдыха: темная и прохладная комната, удобная постель, отсутствие электронных устройств перед сном.

10. Увеличение потребления овощей

Овощи богаты полезными веществами, которые помогают снизить артериальное давление. Какие компоненты овощей особенно полезны для сердечно-сосудистой системы?

• Клетчатка улучшает работу кишечника и снижает уровень холестерина
• Калий помогает выводить избыток натрия
• Антиоксиданты защищают сосуды от повреждений
• Нитраты расширяют кровеносные сосуды

Особенно полезны для снижения давления свекла, шпинат, капуста, морковь, помидоры и чеснок. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций овощей в день для максимального эффекта.

11. Управление стрессом

Хронический стресс — один из ключевых факторов развития гипертонии. Как стресс влияет на артериальное давление?

• Вызывает выброс гормонов стресса, сужающих сосуды
• Увеличивает частоту сердечных сокращений
• Способствует нездоровым привычкам (переедание, курение, употребление алкоголя)

Существует множество техник управления стрессом, которые могут помочь снизить артериальное давление:

• Медитация и глубокое дыхание
• Йога
• Прогрессивная мышечная релаксация
• Регулярные физические упражнения
• Хобби и творческая деятельность

Важно найти методы, которые подходят именно вам, и практиковать их регулярно для достижения устойчивого эффекта.

Вот как можно снизить артериальное давление без лекарств

Ваше кровяное давление немного повышено? Вот несколько простых способов уменьшить его

Автор Эмбер Сэйер 24 ноября 2022 г.

Высокое кровяное давление может быть обманчивым, так как оно не всегда проявляется явными симптомами. Однако мы знаем, что это имеет большое значение для страны: по данным CDC, примерно 47% взрослых в США пострадали. А распространенность тем более среди мужчин.

Содержание

• Бросьте курить
• Регулярно занимайтесь спортом
• Ограничьте употребление алкоголя
• Попробуйте диету DASH
• Не употребляйте кофеин
• Поддерживайте здоровый вес
• Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, соли и сахара
• Увеличьте потребление калия
• Высыпайтесь
• Ешьте овощи
• Уменьшайте стресс

Что это значит? Ну, есть неплохая вероятность, что вы бежите немного высоко. Стрессовая работа или домашняя обстановка, безусловно, могут быть виновниками, как и другие драматические формы потребления, такие как просмотр новостей, преодоление пандемии или попытка свести концы с концами в условиях нестабильной экономики. Мы понимаем, почему цифры такие ошеломляющие, но мы можем немного лучше позаботиться о себе и снизить общий уровень артериального давления.

Мы не собираемся вырывать ваш любимый коктейль из ваших рук или говорить, что в этот День Благодарения вам нельзя жареную индейку. Мы собираемся выпустить некоторые меры, которые вы можете предпринять, чтобы снизить повышенное кровяное давление.

Бросить курить

Pixabay

Высокое кровяное давление является одним из многих рисков курения. Отказ от никотина и табака — это лучшее, что вы можете сделать для своей гипертонии и здоровья в целом, и было показано, что он снижает риск гипертонии, инфаркта миокарда (сердечного приступа) и респираторных заболеваний.

Регулярные физические упражнения

Westend61/Adobe Stock

Регулярная физическая активность является одним из наиболее эффективных способов снижения кровяного давления, при этом некоторые исследования демонстрируют почти одинаковые результаты от аэробных упражнений и лекарств. Ключ в том, чтобы быть последовательным, стремясь накопить не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в течение недели. Хорошей новостью является то, что исследования показывают, что многие виды упражнений могут снизить артериальное давление, включая ходьбу, силовые тренировки, низкоинтенсивные кардио и интервальные тренировки.

Ограничьте потребление алкоголя

Instants/Getty Images

Хотя небольшое количество красного вина или другого алкоголя может снизить кровяное давление, чрезмерное потребление может повысить кровяное давление и увеличить риск гипертонии. Ограничьтесь 1-2 напитками и не забывайте пить много воды.

Попробуйте диету DASH

Unsplash

Диета DASH, что означает диетические подходы к остановке гипертонии, специально разработана для профилактики или лечения гипертонии и снижения риска сердечных заболеваний и инсульта. Учитывая тот факт, что натрий обычно является диетическим компонентом, наиболее значительно повышающим кровяное давление, определяющей чертой диеты DASH является установленный предел натрия, который составляет 2300 мг или 1 чайную ложку в день для стандартной итерации диеты и только 1500 мг. или 3/4 чайной ложки в версии с низким содержанием соли. В дополнение к ограничению натрия диета DASH ограничивает потребление красного мяса, добавленного сахара, чрезмерного количества жиров и обработанных пищевых продуктов, а также поощряет потребление овощей, фруктов, цельного зерна, нежирных белков и бобовых. Исследования показали, что диета DASH действительно эффективна для снижения артериального давления.

Поменьше кофеина

Shutterstock

В качестве стимулятора кофеин может повышать частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие, поэтому, если вы заметили, что чувствуете себя особенно взволнованным после любимой чашки кофе, подумайте о том, чтобы сократить потребление кофеина или переключиться на чай без кофеина или травяной чай.

Поддерживать здоровый вес

Unsplah

Лишний вес связан с целым рядом заболеваний, включая гипертонию. Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением, которые худеют, также снижают кровяное давление и улучшают другие показатели здоровья. Согласно исследованиям, здоровое питание, направленное на достижение умеренной потери веса с течением времени, также может снизить кровяное давление.

Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, соли и сахара

Pexels

Обработанные продукты, соль и сахар могут повышать артериальное давление, заставляя организм удерживать больше воды. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных натуральных продуктов, таких как свежие овощи, нежирные белки, фрукты, бобовые, орехи, семена и яйца. Жирная рыба также важна, поскольку она содержит жирные кислоты омега-3, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают кровяное давление.

Увеличьте потребление калия

Стив Буиссинен / Pixabay

Электролиты, такие как калий и магний, могут способствовать здоровому кровяному давлению, помогая сбалансировать уровень натрия для регулирования объема жидкости. Было показано, что калий снижает кровяное давление у людей с гипертонией, особенно в сочетании с уменьшением потребления натрия. Продукты с высоким содержанием калия включают зеленые листовые овощи, авокадо, бобовые, грибы, лосось, картофель, бананы и помидоры.

Выспитесь

Достаточное количество сна каждую ночь может смягчить стресс, поддерживать здоровый вес и снизить риск гипертонии. Если вы не получаете спокойный сон, подумайте о том, чтобы инвестировать в более поддерживающий матрас, использовать наушники для сна, чтобы блокировать шум, или купить утяжеленное одеяло.

Ешьте овощи

Pixabay

Овощи содержат воду, клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты, которые способствуют здоровому кровяному давлению. Например, корнеплоды, такие как свекла и темная листовая зелень, содержат нитраты, которые расширяют кровеносные сосуды и эффективно снижают кровяное давление. Было также показано, что чеснок действует как антигипертензивное средство.

Уменьшить стресс

Pixabay

Сокращение стресса любого рода — физического, эмоционального, социального, умственного — является ключом к лечению гипертонии.