Для сердца что нужно есть. Какие продукты полезны для сердца? Полное руководство по здоровому питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Какие продукты содержат полезные для сердца витамины и минералы. Как правильно составить здоровый рацион для профилактики болезней сердца и сосудов. Какие продукты стоит ограничить или исключить для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Продукты, полезные для здоровья сердца и сосудов

Правильное питание играет ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Включение в рацион определенных продуктов помогает укрепить сердечную мышцу, нормализовать давление и уровень холестерина в крови. Рассмотрим основные группы продуктов, особенно полезных для сердца и сосудов:

Жирная морская рыба

Лосось, скумбрия, сардины, сельдь и другая жирная морская рыба — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти полезные жиры:

• Снижают уровень триглицеридов в крови
• Уменьшают риск образования тромбов
• Нормализуют сердечный ритм
• Обладают противовоспалительным действием

Рекомендуется употреблять жирную рыбу 2-3 раза в неделю. Можно также принимать рыбий жир в капсулах, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Овощи и фрукты

Свежие овощи и фрукты богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Они помогают:

• Снизить артериальное давление
• Укрепить стенки сосудов
• Уменьшить окислительный стресс
• Нормализовать уровень холестерина

Особенно полезны для сердца цитрусовые, ягоды, зеленые листовые овощи, помидоры, тыква, свекла. Рекомендуется съедать не менее 400-500 г овощей и фруктов ежедневно.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые крупы и хлеб содержат много клетчатки, витаминов группы B, железа и других полезных веществ. Регулярное употребление цельнозерновых продуктов:

• Снижает уровень холестерина
• Нормализует уровень сахара в крови
• Помогает контролировать вес
• Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Выбирайте хлеб и макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис, овсянку, гречку и другие крупы.

Орехи и семена

Грецкие орехи, миндаль, фисташки, тыквенные и льняные семечки — отличный источник полезных жиров, белка, витаминов и минералов. Они помогают:

• Снизить уровень «плохого» холестерина
• Уменьшить воспаление
• Нормализовать артериальное давление
• Улучшить эластичность сосудов

Достаточно съедать 30-50 г орехов или семян в день. Их можно добавлять в салаты, йогурты, каши или употреблять как перекус.

Продукты, вредные для сердца и сосудов

Некоторые продукты могут негативно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. Их употребление следует ограничить или исключить из рациона:

Продукты с насыщенными жирами

Жирное мясо, сливочное масло, сыры, сметана и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина в крови. Это приводит к образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

Следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и молочным продуктам с низким содержанием жира. Растительные масла лучше использовать вместо сливочного.

Соль и соленые продукты

Избыток соли в рационе приводит к задержке жидкости в организме и повышению артериального давления. Рекомендуемая суточная норма соли — не более 5-6 г.

Ограничьте употребление соленых закусок, колбасных изделий, консервов. Не досаливайте пищу за столом. Вместо соли используйте лимонный сок, специи и травы для улучшения вкуса блюд.

Сладости и сладкие напитки

Избыток сахара в рационе способствует набору лишнего веса и развитию метаболического синдрома — факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Сладкие газированные напитки особенно вредны для сердца.

Ограничьте употребление кондитерских изделий, варенья, сладких йогуртов. Утоляйте жажду обычной водой вместо сладких напитков. В качестве десерта выбирайте свежие фрукты и ягоды.

Принципы здорового питания для сердца

Чтобы составить оптимальный рацион для профилактики болезней сердца и сосудов, придерживайтесь следующих принципов:

• Ешьте больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов
• Выбирайте нежирные источники белка — рыбу, курицу, бобовые
• Ограничьте потребление красного мяса, жирных молочных продуктов
• Используйте растительные масла вместо животных жиров
• Сократите употребление соли, сахара, алкоголя
• Контролируйте размер порций
• Пейте достаточно воды

Правильное питание в сочетании с регулярной физической активностью и отказом от вредных привычек поможет сохранить здоровье сердца и сосудов на долгие годы. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу индивидуальных рекомендаций по питанию.

Часто задаваемые вопросы о питании для здоровья сердца

Какие продукты самые полезные для сердца?

К наиболее полезным для сердечно-сосудистой системы продуктам относятся:

• Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины)
• Ягоды (черника, клубника, малина)
• Овощи (брокколи, шпинат, морковь, помидоры)
• Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, бурый рис)
• Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки)
• Оливковое масло
• Авокадо
• Темный шоколад (70% какао и выше)

Эти продукты богаты антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и другими веществами, полезными для сердца и сосудов.

Сколько соли можно употреблять без вреда для сердца?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление соли до 5 г в сутки. Это примерно одна чайная ложка. При этом учитывается не только соль, добавляемая в пищу при приготовлении и за столом, но и «скрытая» соль в готовых продуктах.

Людям с повышенным артериальным давлением может быть рекомендовано еще более строгое ограничение соли — до 3 г в сутки. Важно внимательно читать этикетки продуктов и выбирать варианты с низким содержанием натрия.

Какие напитки полезны для сердца?

Наиболее полезными напитками для здоровья сердечно-сосудистой системы являются:

• Чистая вода
• Зеленый чай
• Свежевыжатые овощные и фруктовые соки без добавления сахара
• Гранатовый сок
• Томатный сок без соли

Эти напитки помогают поддерживать водный баланс, содержат антиоксиданты и другие полезные вещества. При этом следует избегать сладких газированных напитков, пакетированных соков с добавлением сахара и алкоголя.

Приступ голода: какие продукты опасны для сердца | Статьи

Ежегодно от сердечно-сосудистых заболеваний умирают миллионы людей. Виной тому целый ряд факторов, и далеко не последний из них — рацион питания. Какие продукты могут увеличить риск сердечного приступа, а какие, наоборот, способны положительно повлиять на здоровье — в материале «Известий».

Что укрепляет сосуды

Сердечно-сосудистые заболевания являются самой распространенной причиной смерти в мире, сообщила на днях диетолог-нутрициолог Лера Лавски.

— Поэтому крайне важно заниматься поддержанием здоровья сосудов, контролем артериального давления и следить за уровнем холестерина, — отметила она.

Особенно полезным для стенок сосудов является витамин С, которым богаты шиповник, квашеная капуста, черная смородина и киви.

Чтобы снизить уровень холестерина, который напрямую влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, следует ежедневно есть сырые лук и чеснок, витамины группы В, которые содержатся в бобовых, субпродуктах и хлебе грубого помола.

Также диетолог советует не реже трех раз в неделю употреблять красную рыбу дикого отлова, семена льна и кедровые орехи.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Волков

Коллаген в костных бульонах является структурным элементом стенок сосудов — слабость сосудистой системы часто связывают с его нехваткой, подчеркивает специалист.

Какие продукты опасны для сердца

Как сообщала в 2020 году ВОЗ, сердечно-сосудистые заболевания являются причиной 16% всех смертей в мире, причем цифра эта продолжает расти. Так, в 2019 году от них скончалось на 2 млн человек больше, чем в 2000 году.

И немаловажную роль в этом играют рацион питания и образ жизни, что ежегодно подтверждается исследованиями ученых из разных стран мира.

Например, недавно специалисты Американской кардиологической ассоциации выяснили, как употребление соли влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В рамках исследования они изучили серию анализов мочи более 10 тыс. респондентов, средний возраст которых составил 51,5 года. Ученых интересовало суточное выделение натрия и калия. Исследование продолжалось почти девять лет, в течение которых среди его участников был зафиксирован 571 случай сердечно-сосудистых патологий — инфарктов, инсультов и других, в том числе со смертельными исходами.

Проанализировав полученные данные, ученые пришли к следующему выводу: увеличение потребления соли повышает риск развития сердечных болезней на 18%, тогда как аналогичный рост потребления калия снижает его на 18%.

Опасным для здоровья сердца может оказаться и чрезмерное употребление красного мяса, отмечает испанский кардиолог Пабло Канепа. По его словам, этот продукт содержит много насыщенных жиров, потребление которых стоит ограничивать, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным жирам.

Фото: Depositphotos/javiindy

Во избежание проблем со здоровьем также не стоит увлекаться выпечкой и хлопьями для завтрака, а также полуфабрикатами, подчеркивает специалист.

По его словам, такие продукты богаты трансжирами, которые повышают уровень «плохого» холестерина, способствуют набору веса и повышают риск заболеваний сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

На сердечно-сосудистую систему может повлиять не только рацион, но и режим питания. Как ранее сообщал The Mirror, регулярный отказ от завтрака увеличивает риск инфаркта, а также ожирения и гипертонии.

Что полезно для сердца

Есть огромное количество продуктов, которые могут поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Для этого необходимо употреблять еду, богатую полезными жирами, а именно: рыбу, авокадо, орехи и листовые овощи, отмечает врач-кардиолог Виктория Старосветская.

— Недостаток жирных кислот в рационе — один из главных факторов развития атеросклероза и повышения «плохого» холестерина, — говорит она. — Чтобы избежать проблемы, надо есть рыбу — сардины, тунца, скумбрию и форель. Также следует добавить в рацион авокадо — плод содержит много полезных жиров, он очень богат калием, одним из важнейших микроэлементов для нашего сердца.

Кроме того, в рационе должны присутствовать и растительные масла, которые богаты не только полиненасыщенными жирными кислотами, но и витаминами А и Е, а также антиоксидантами. Очень полезны в этом смысле оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное масла.

Также важно ежедневно есть листовые овощи — брокколи, рукколу и шпинат.

— Все они содержат большое количество минералов, таких как калий, магний, железо, кальций, витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты омега-3, — поясняет врач. — Эти элементы нормализуют свертываемость крови, защищают сосуды и улучшают функции выстилающих их клеток. Также в зеленых овощах много клетчатки, которая нужна для нормального функционирования пищеварительной системы.

Фото: Depositphotos/Laksen

Не менее полезны для сердца и орехи. Особенно богаты полиненасыщенными жирами миндаль, грецкие и кедровые орехи, говорит врач-кардиолог. На пользу орехов также указывают и зарубежные специалисты. Согласно исследованию группы американских ученых, включение их в рацион поможет улучшить здоровье сердца и снизить риск возникновения инфаркта. По данным исследователей, они снижают уровень липопротеинов низкой плотности и триглицеридов — именно их избыток приводит к тому, что в артериях начинают образовываться холестериновые бляшки.

Поможет укрепить здоровье сердца и излюбленный российский деликатес — красная икра. По словам нутрициолога Екатерины Муравской, она особенно богата витаминами A, E, D, B и такими микроэлементами, как калий, фосфор, хлор, марганец, кальций, йод, медь, железо, имеет в своем составе омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также лецитин и белки.

— Икра предотвращает развитие атеросклероза, снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит Муравская. — Кальций укрепляет кости, волосы и ногти, лецитин полезен для нервной системы и мозговой деятельности.

По словам японского терапевта Юмы Мори, темный шоколад также снижает риск инфаркта. Все дело в том, что в нем содержится много полезных веществ, в частности флавонолы. Именно они, по словам медика, активируют синтез оксида азота внутри кровеносных сосудов. А оксид азота, в свою очередь, расширяет сосуды, и давление снижается.

Профилактические меры для здоровья сердца и сосудов у детей

Залогом слаженной работы системы кровообращения является ранняя профилактика сердечных заболеваний у детей и подростков. Осуществлять такие меры можно уже с самого рождения ребенка.

Всемирная организация здравоохранения выделила четыре меры профилактики сердечно-сосудистых патологий у пациентов всех возрастов, в том числе и детей. Эти же рекомендации поддержало и Российское кардиологическое общество. К таким мерам относят:

• избавление от вредных привычек;
• правильное питание;
• нормализация веса;
• физическая активность.

Рациональное питание

Благодаря питанию поддерживается нормальный уровень кровяного давления, происходит активный липидный обмен – расщепленные жиры выводятся из организма, а не откладываются на стенках сосудов.

Риск возникновения неправильного обмена жиров возникает в первый год жизни, в 5-6 лет, в период полового созревания. Первый критический период связан с переходом от грудного молока на искусственное кормление – зачастую родители неправильно составляют рацион, уделяя большую часть жирам, а не белкам.

Для родителей после перевода на искусственное вскармливание очень важно соблюдать следующие правила питания ребенка:

• умеренность – питание должно обеспечивать трату энергии за сутки, но не более. У детей обмен веществ происходит в полтора раза быстрее, нежели в у взрослых пациентов. При усиленном питании, но меньших энергозатратах, пища откладывается в жир и провоцирует избыточную массу тела у ребенка, ;
• разнообразие – ребенок должен получать разнообразную пищу. Это не только белковая пища, но и фрукты, овощи, полезные напитки. Важно правильно комбинировать соотношение БЖУ в питании ребенка;
• рациональность – любая еда должна составлять для малыша пищевую или энергетическую ценность.

Ребенку необходимо следующее количества питательных веществ:

• мясные продукты (все виды нежирной птицы, свинина, говядина) – дневная необходимость годовалого ребенка – 80 г, а после года рассчитывается 4 г на 1 кг веса;
• морепродукты, рыба – дозировка этой категории продуктов рассчитывается так же, как и мясная;
• молоко и кисломолочные продукты – 200-250 г;
• овощи – 200 г;
• фрукты – 150 г;
• яйца – 2-3 в неделю;
• хлеб, крупы, макаронные изделия – 120-150 г в день;
• сладкое, кондитерские изделия – 10-15 г в день.

Памятка по организации питания при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у детей

1. Правильно рассчитывать пропорции – соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4 соответственно.
2. Не стоит давать есть ребенку за двоих, если он занимается в спортивной секции.
3. Нужно увеличить количество белков и углеводов в пределах прежней порции. В здоровой порции ребенку необходимо ограничивать уровень углеводов – сладкое дозировать, употреблять сахар –  50 г в сутки.
4. Не стоит пересаливать пищу – чрезмерное употребление соли грозит риском развития повышенного артериального давления.
5. Исключить употребление чипсов, орешков, фаст-фуда, консервации и других запрещенных продуктов.

При правильном питании масса тела ребенка должна соответствовать его возрастным показателям. Такие таблицы можно найти в интернете, а врачи пользуются показателем индекса массы тела. Превышение 25 единиц уже свидетельствует об избыточной массе тела, а более высокие цифры (27 и выше) являются сигналом ожирения. Чтобы не допустить набора массы тела, в первую очередь важны профилактические взвешивания. Их проводят при обращении в клинику, а также в детских дошкольных и школьных учреждениях.

Контроль избыточной массы тела чрезвычайно важен, поскольку избыточный вес создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. При избыточном весе врачи рекомендуют пересмотреть рацион, сбалансировать питание ребенка, снизить потребление жиров и откорректировать соотношение БЖУ. Этими мерами можно добиться оптимальной скорости похудения для детей – 500 г в неделю при лишнем весе около 10 процентов от всей массы тела.

Активный образ жизни

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний детям дошкольного возраста необходимо дозированно вводить физические нагрузки. Двухлетнему малышу необходимо как минимум тридцать минут целевой физической активности три четыре раза в неделю. Отличным вариантом станет быстрая ходьба (примерно 3 км за полчаса), быстрые танцы, подвижные игры (волейбол, баскетбол, теннис), быстрая езда на велосипеде (преодолеть необходимо расстояние примерно 8 км).

Рекомендовано минимально свести гиподинамию там, где это можно сделать – провести до садика или школы малыша пешком, а не отвозить на машине, заменить планшеты и телефоны активными играми с друзьями во дворе.

Все эти рекомендации актуальны и для детей старшего возраста – с шести до семнадцати лет, но физическая активность у них должна составлять уже около часа. Для выполнения систематических упражнений можно записать ребенка в спортивную секцию – это будет отличное совмещение любимого занятия и активного времяпровождения. Не ориентируйте ребенка на победу, пусть он получает удовольствие от самого тренировочного процесса, подбирайте командные виды спорта – волейбол, хоккей, баскетбол.

Отказ от курения

Казалось бы, говорить об отказе от курения в детском возрасте не уместно. Статистические данные России в отношении этого вопроса неумолимы, и именно это заставляет говорить о курении в детском возрасте.

Как утверждают цифры, первые пробы курения возникают примерно в двенадцать лет, а при успешной попытке половина мальчиков и четверть девочек к окончанию школы имеют за плечами стаж курильщика.

Это абсолютно неприемлемо в высокоразвитом обществе, большинство стран Европы уже пережили «сигаретный бум» и выбрали здоровый образ жизни. Для постсоветских стран эта проблема еще актуальна, поэтому профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы у детей включает обязательную антиникотиновую пропаганду.

Не последнее место занимает и вопрос пассивного курения. Ребенок получает рядом с курящими родителями практически столько же дыма, что и родители, поэтому с целью предупреждения сердечно-сосудистых патологий взрослые должны и сами не курить, ребенку подавать правильный пример.

Отдельно упомянем о курении во время беременности – дети, чьи матери курили в период вынашивания плода, гораздо чаще болеют сердцем и сосудами, страдают и другими болезными, косвенно влияющими на нормальную работу сердца.

Исходя из всех фактов, задумывайтесь о здоровье будущего ребенка задолго до его рождения, а при планировании беременности:

• откажитесь от вредных привычек;
• не стойте вблизи с курящими;
• выбирайте места для некурящих в купе, кафе, гостинице и т. д.

Следите в дальнейшем за тем, чтобы ребенок не находился под воздействием сигаретного дыма и уже тем более не курил.

Регулярные обследования ребенка

Родителям с рождения малыша важно следить за его основными жизненными показателями. Сразу после рождения ребенок проходит свои первые в жизни обследования. Если врачи подозревают  перебои в работе сердца и сосудов, таких малышей обязательно направляют к кардиологам. Не стоит пренебрегать обследованиями, если у малыша есть патология – ее нужно вовремя диагностировать и лечить.

Для здоровых деток также рекомендованы:

• постоянные обследования и контроль показателя холестерина в крови. Проводите исследования детям с двухлетнего возраста.
• с трех лет постоянно контролируйте артериальное давление – кратко записывайте результаты и отслеживайте динамику. Если показатели выходят за границы допустимых норм – обследуйте ребенка тщательно и выявите причину отклонений.

При наличии отклонений или угрозе сердечной патологии врач назначит препараты и витамины. Среди витаминов хорошо себя зарекомендовали:

• Витрум – содержит 14 витаминов и 17 минералов, необходимых в первую очередь для нормальной работы сердца. Для профилактики необходимо пить по одной таблетке. Курс приема составляет 1-2 месяца;
• Триовит – включает в себя три мощных сердечных витамина А, Е и С, а также селен. Эти вещества активно противостоят атеросклерозу, благотворно влияют на работу сердца, являются хорошей профилактикой сердечных патологий;
• Карнитин – L-карнитин является незаменимой аминокислотой для сердца, он способствует преобразованию жира в энергию. Карнитин вырабатывается в организме самостоятельно, при патологиях сердца, риска кардиологических заболеваний аминокислоты становится недостаточно, поэтому рекомендовано принимать по 1 таблетке чистого карнитина 2 раза в день, или принимать его в составе средства Кардонат по рекомендации врача;
• смесь Амосова – уникальная витаминная кардиологическая смесь для нормальной работы сердца. В равных количествах нужно перекрутить на мясорубке изюм, курагу, финики, грецкие орехи, чернослив, добавить сок лимона и мед и принимать по столовой ложке один раз в день

Детские препараты для профилактики – это в первую очередь Корилип, Кудесан, Элькар, Веторон, фолиевая кислота:

• Корилип – ректальные суппозитории, детям до 6 лет рекомендована одна свечка в сутки, старшим детям – 1-2 штуки. Курс терапии – 10 дней, при необходимости профилактический прием повторяют через 2 месяца;
• Кудесан – комплекс коэнзима, его рекомендовано принимать по 0,5-1 мл (10-20 капель) в день, растворив в теплой воде. Кратность приема – два раза в день. Профилактика препаратом составляет 10 дней, в год врачи рекомендуют проводить по два профилактических курса;
• Элькар – профилактический сердечный препарат. Детям до трех лет назначают 5 капель препарата дважды в день, с 3 до 6 лет – 10 капель, а с 6 до 12 лет – по 15 капель лекарственного средства. Принимать необходимо за 30 минут до еды. Профилактика препаратом составляет один месяц. Детям с высокими спортивными нагрузками врач может увеличить дозу лекарственного средства;
• Веторон – общеукрепляющее организм средство. Активно воздействует на сердечную мышцу и сосуды, делает их более выносливыми. Рекомендовано пить по 10 капель лекарственного средства в качестве профилактики. Применяют Веторон сразу после еды, длительность курса – 2-4 недели;
• Фолиевая кислота – препарат для улучшения работы сердца, необходим детям любого возраста. Дозировка для детей дошкольного возраста – 75 мкг в сутки, с 6 до 10-летнего возраста – 100 мкг, с 10 до 14 лет – 150 мкг в сутки.

Укрепление иммунитета и профилактика народными средствами

Укрепить сердце можно не только лекарственными препаратами, но и народными средствами. Для  работы сердца детям будет полезен виноград. Его можно давать в любом виде до 100-150 г в день несколько раз в неделю. Полезным будет виноградный сок, мякоть винограда, а зимой можно включать в рацион изюм – добавлять в каши, выпечку.

С целью укрепление работы сердца приучайте детей к петрушке. Ее можно добавлять в салаты в летнее время, а зимой рекомендовано замораживать петрушку и добавлять в первые блюда. Благотворно на работу сердца влияет картофель —  пюре из картофеля также можно приправлять зеленью петрушки.

Как питаться здоровой пищей

7 февраля 2022 г. 29 сентября 2022 г. #beWellUGA, укрепление здоровья, питание

Знаете ли вы, что февраль — месяц здоровья сердца?

Пришло время подчеркнуть важность диеты для здоровья сердца. В то время как сердечно-сосудистые заболевания обычно поражают пожилых людей, студентам колледжей важно интегрировать здоровое питание для сердца в свою жизнь уже сейчас, чтобы заложить основу для здоровой жизни. Хотя изменение пищевых привычек может быть сложной задачей, есть несколько советов, которые могут помочь в соблюдении здоровой для сердца диеты. Вы также можете поделиться этой информацией с друзьями или членами семьи, которые могут быть заинтересованы в здоровье сердца.

Изображение с сайта https://www.gundersenhealth.org/health-wellness/eat/evolution-of-the-heart-healthy-diet/

1.

Ешьте разнообразные фрукты и овощи

Фрукты и овощи отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить образование бляшек в артериях из-за холестерина. Выбирая фрукты и овощи, обязательно покупайте свежие, замороженные или консервированные без добавления соли, а также консервированные фрукты, упакованные в сок или воду вместо сиропа или сахара. Включение разнообразных фруктов и овощей, особенно темно-зеленых, а также красных, оранжевых и желтых фруктов и овощей, является хорошим способом получить больше питательных веществ. Хранение фруктов и овощей нарезанными и вымытыми в холодильнике может облегчить их выбор.

2.

Выбирайте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки и других питательных веществ, которые помогают регулировать кровяное давление и поддерживать здоровье сердца. Выбирайте продукты с пометкой «цельное зерно» вместо продуктов из белой муки, иначе называемых очищенными зернами, чтобы получить пользу для здоровья от цельного зерна. Примерами вкусных и недорогих цельнозерновых продуктов являются овсянка, попкорн и коричневый рис.

3.

Выбирайте жиры, полезные для сердца

Обычно считается, что ненасыщенные жиры более полезны для сердца, чем насыщенные жиры. Насыщенные жиры — это те, которые имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре; подумайте о жире, который вы срезаете с мяса, о жирах, содержащихся в молочных продуктах, сливочном масле и тропических маслах, таких как кокосовое или пальмовое масло. Ограничение насыщенных жиров в вашем рационе важно для контроля уровня холестерина, что снижает риск развития ишемической болезни сердца. Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами, которые имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре; подумайте об оливковом масле, масле авокадо и масле канолы. Вы можете ограничить насыщенные жиры, выбрав нежирное мясо, мясные альтернативы, такие как бобы или продукты на основе сои, обезжиренные и нежирные молочные продукты, а также полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры в таких продуктах, как оливковое масло, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное масло. Орехи и семена также являются источниками питательных, полезных для сердца жиров.

4.

Уменьшите количество потребляемого натрия (соли)

Ограничение количества соли в вашем рационе важно для общего состояния здоровья. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день. Это может помочь снизить кровяное давление, что снижает риск сердечных заболеваний. Некоторые способы уменьшить потребление натрия включают покупку свежих, замороженных или консервированных овощей без добавления соли, выбор упакованных продуктов с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли», чтение этикеток на продуктах и ​​выбор варианта с наименьшим содержанием натрия, и выбор готовых блюд с содержанием натрия не более 600 мг на один прием пищи.

5.

Ограничьте добавленный сахар

Добавленный сахар способствует увеличению калорийности, но не содержит необходимых питательных веществ, таких как калий, кальций или витамин D. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 6% от общего количества калорий поступать из добавленных сахаров. Это около 25 граммов в день для женщин и 36 граммов для мужчин. Встречающиеся в природе сахара, такие как содержащиеся во фруктах или молочных продуктах, не должны учитываться при подсчете этого ежедневного количества.

6.

Оставайтесь гидратированными с помощью воды

Вода имеет решающее значение для здоровья сердца, потому что поддержание водного баланса в организме помогает сердцу легче перекачивать кровь по всему телу. Выбор воды вместо других напитков также является хорошим способом уменьшить потребление добавленного сахара.

7.

Регулярная ежедневная физическая активность

Регулярная физическая активность может помочь снизить кровяное давление, уменьшить стресс, улучшить сон и снизить риск сердечного приступа. Ознакомьтесь с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации по физической активности для получения дополнительной информации.

Источник: Американская кардиологическая ассоциация

---

Для учащихся, нуждающихся в дополнительных ресурсах поддержки:

Продовольственная кладовая UGA полностью укомплектована и доступна для студентов в городе. Учащиеся должны позвонить в Службу поддержки студентов и связаться с ними, чтобы договориться о времени встречи (706.542.7774), или связаться с ними по электронной почте [email protected] с любыми вопросами. Информацию о чрезвычайном финансировании и чрезвычайном финансировании для аспирантов можно найти здесь: Чрезвычайный фонд по делам студентов и Чрезвычайный фонд для аспирантов. Bulldog Basics также все еще работает для студентов в городе. Учащиеся могут запросить основные предметы гигиены здесь.

Автор: София Бернетт, FDNS 5910 Практикум по диетологии, Пропаганда здорового образа жизни 90614 90614 90614 Департамент

Продукты, которые следует любить и продукты, которых следует избегать для здорового питания сердца (инфографика)

Когда дело доходит до сердечных заболеваний в Америке, статистика может быть довольно тревожной! С каждым годом увеличивается число людей, у которых развиваются болезни сердца. Каждая четвертая смерть в Америке связана с болезнью сердца; это также причина номер один смерти как мужчин, так и женщин. Вполне вероятно, что вы или кто-то из ваших знакомых живет с сердечным заболеванием или у него разовьется заболевание, но придерживаясь здоровой для сердца диеты, вы можете снизить риск.

Heart Healthy Foods

Чтобы свести к минимуму риск сердечных заболеваний, каждую неделю соблюдайте хорошо сбалансированную диету, включающую калий, омега-3 жирные кислоты, клетчатку, витамин B и фолиевую кислоту.

Калий

Калий — ценный минерал, который необходим вашему организму для борьбы с сердечными заболеваниями. Калий не только расслабляет стенки кровеносных сосудов, что снижает кровяное давление, но и уравновешивает воздействие соли, помогая организму выводить натрий с мочой. Почки регулируют количество жидкости, хранящейся в вашем теле, фильтруя лишнюю жидкость в крови для производства мочи. Когда накапливается слишком много жидкости, повышается артериальное давление.

Несмотря на преимущества калия, его следует употреблять в умеренных количествах. С возрастом ваши почки не так эффективно удаляют калий из крови. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 4700 миллиграммов калия в день. Самый здоровый способ потреблять достаточное количество калия — есть продукты, богатые калием, вместо пищевых добавок. Вот несколько рекомендуемых продуктов, богатых калием:

• Сладкий картофель
• Бананы
• Шпинат
• Авокадо
• Тыква-желудь

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 — это ненасыщенные жиры, которые уменьшают повреждение кровеносных сосудов, уменьшая степень воспаления во всем теле. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты снижают риск аритмии (нарушения сердечного ритма) и уровень триглицеридов, типа жира, содержащегося в крови. Кроме того, было показано, что омега-3 жирные кислоты снижают кровяное давление и замедляют образование бляшек в артериях.

Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу как минимум два раза в неделю, например:

• Лосось
• Сельдь
• Альбакор тунец
• Сардины
• Озерная форель

Если вы не любите рыбу, есть несколько других способов получить богатую омега-3 диету:

• Льняное семя
• Грецкие орехи
• Соевые бобы
• Фасоль
• Зимний сквош

Клетчатка

Пищевые волокна, как растворимые, так и нерастворимые, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка не только снижает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина, но также снижает кровяное давление и уменьшает воспаление во всем организме.

Поскольку пищевые волокна вызывают чувство сытости, диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить общее количество потребляемых калорий. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют мужчинам потреблять 38 граммов пищевых волокон в день, а женщинам — 25 граммов в день. Из всех видов злаков овес содержит наибольшую долю растворимой клетчатки, что делает овсянку отличным выбором для еды. Другие варианты с высоким содержанием клетчатки включают:

• Малина и черника
• Яблоко с кожицей
• Изюм
• Чечевица

Витамин B/ Фолиевая кислота

Фолиевая кислота и витамин B12 снижают уровень гомоцистеина, аминокислоты, расщепляя ее. Слишком много гомоцистеина увеличивает риск ишемической болезни сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов B6 и B12 для тех, кто подвержен риску развития сердечных заболеваний. Употребление в пищу зеленых листовых овощей — лучший способ получить рекомендуемую дневную норму. Однако есть и другие отличные варианты:

• Шпинат
• Кале
• Фасоль
• Авокадо
• Брокколи
• Спаржа
• Цельнозерновой хлеб

Продукты, которых следует избегать

Снижение риска сердечных заболеваний — это улица с двусторонним движением. Хотя диета, полезная для сердца, может снизить риск, также важно избегать употребления в пищу продуктов, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Простой способ исключить эти жиры из своего рациона — готовить на оливковом масле первого отжима вместо сливочного масла, маргарина или шортенинга. Продукты с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров, которых следует избегать, включают:

• Крекеры
• Пончики
• Выпечка (торты, печенье и корочки для пирогов)
• Жареные продукты
• Немолочные сливки
• Попкорн в микроволновой печи

Совет: Внимательно читайте этикетки с указанием пищевой ценности. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 14 граммов насыщенных жиров и двух граммов трансжиров в день.