Для красивой кожи еда: Правильное питание для красивой и здоровой кожи лица. Советы от бренда ART&FACT

Как еда влияет на кожу – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации Школы онлайн-фитнеса #sekta

СЛОИ КОЖИ И ИХ ФУНКЦИИ

Кожа — самый большой орган человеческого тела. Она защищает, помогает регулировать температуру тела, водно-солевой и гормональный баланс.

Эпидермис — наружный слой кожи, обеспечивает водонепроницаемый барьер и создает тон кожи.

Чтобы эпидермис мог выполнять защитную функцию, важно оберегать кожу от внешних воздействий. Используйте солнцезащитные средства, избегайте воздействия агрессивных веществ, подпитывайте изнутри жирными кислотами, антиоксидантами, микроэлементами с защитными свойствами.

Дерма — находится под эпидермисом, содержит жесткую соединительную ткань, волосяные фолликулы и потовые железы.

Дерма содержит коллаген и эластин, два белка, необходимых для здоровья кожи. Коллаген дает коже силу и гибкость. Эластин способствует ее упругости, помогает вернуться к первоначальной форме после растяжения. С возрастом и под воздействием внешних факторов выработка эластина и коллагена в коже постепенно сокращается.

Гиподерма (подкожно-жировая клетчатка) — более глубокая подкожная клетчатка, состоит из жировой и соединительной ткани. Сохраняет тепло и защищает жизненно важные внутренние органы.

По мере старения количество тканей в этом слое уменьшается — образуются провисания очертаний (например, овала лица).

Оцените ваш рацион

Чтобы кожа была здоровой и чистой, необходимо следить за рационом. Некоторые замечают, что после сладкого выступают акне, после фастфуда — покраснения и зуд, а во время жестких диет кожа становится сухой и тусклой, появляется раздражение или шелушение.

За кожными реакциями могут стоять медицинские проблемы, требующие диагностики и лечения. Регулярно посещайте врача и проходите обследования.

От сладкого — морщины и акне

Сахар — враг здоровой кожи. Он резко поднимает уровень инсулина в крови, из-за чего повреждается коллаген и появляются морщины. При избытке в тканях молекул глюкозы и фруктозы происходит гликация — их связывание с коллагеном и эластином. Основное последствие — блокирование процессов восстановления. Таким образом, регулярный избыток простых углеводов в рационе приводит к старению.

Сахар может провоцировать и усиливать воспалительные процессы — именно поэтому утром после вечерней шоколадки вы можете найти несколько свежих акне. Впрочем, эта связь работает не для всех и пока не подтверждена исследованиями.

От фастфуда и снеков — воспаления и аллергия

В этих продуктах — насыщенные жиры и трансжиры, простые сахара и химические добавки, их регулярное избыточное потребление провоцирует воспаления.

Переработанные продукты содержат мало питательных веществ и клетчатки, поэтому их регулярное употребление влияет и на состояние органов пищеварения, и на здоровье в целом. Это сразу же отражается на коже.

Нерегулярное питание — тусклость и истощение

Чтобы иметь здоровую и красивую кожу, нужно есть. Питание должно быть регулярным, сбалансированным, умеренным и натуральным. Голодовки, жесткие диеты или диеты, исключающие важные продуктовые группы (жиры, углеводы), лишают организм и кожу необходимых веществ.

Сухость, покраснения, раздражения, шелушение, истончение и тусклый цвет лица — частые спутники любителей ограничить себя. Крема и косметические процедуры только частично борются с последствиями истощения, но питание кожи изнутри они не заменят.

Основные моменты:

1. Ешьте фрукты и овощи

Клетчатка улучшает пищеварение и формирует “дружелюбную” микробиоту в кишечнике. Это значит, что тело сможет эффективно извлекать витамины и минералы из пищи и столь же эффективно выводить нежелательные элементы.

Чем больше разных овощей и фруктов в вашем рационе, тем больше важных микроэлементов вы получаете.

Брокколи, томаты, цитрусовые, черная смородина, черника или клубника, батат и киви — источники витамина С — природного антиоксиданта, который помогает поддерживать иммунитет и укрепляет стенки сосудов.
Спаржа, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи — богаты витамином Е, который эффективно борется с возрастными изменениями, и витамином К, который предотвращает появление темных точек и круги под глазами.
Тыква, морковь, батат богаты витамином А, который выравнивает тон кожи и помогает поддерживать её здоровье.

Шпинат, кале и папайя — источники лютеина, который способствует обновлению клеток.

2. Добавляйте полезные жиры

Достаточно ли в вашем рационе растительных масел, орехов и семян, авокадо и жирной рыбы? Поли- и мононенасыщенные жирные кислоты — природные увлажнители и смягчители кожи. Для видимого эффекта нужно употреблять минимум 2-3 порции полезных жиров в день.

Жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 могут быть получены организмом только из пищи. Они обладают противовоспалительным эффектом и даже способны уменьшать проявления экземы и псориаза.

Авокадо, миндаль, кедровые и лесные орехи, подсолнечное и кукурузное масло — источники витамина Е, “витамина молодости”. Его функции — защищать клетки от губительного внешнего воздействия и помогать росту новых клеток.

3. Ешьте крупы и бобовые

Гречка, овсянка, рис, булгур и прочие крупы усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков сахара в крови, а значит, и уровень инсулина остается ровным — кожа меньше подвержена старению и воспалительным процессам.

Бобовые: фасоль, нут, чечевица, маш и другие

— источники фитоэстрогенов, помогающих поддерживать гормональный баланс в организме, который является базой для сохранения здоровья и молодости кожи.

4. Пейте воду

Вода увлажняет кожу, помогает доставлять полезные вещества в клетки и способствует нормальному пищеварению.

Пейте каждый раз, когда испытываете жажду, отдавая предпочтение чистой воде. Если это дается вам сложно, попробуйте воду с газом, травяные чаи или натуральные лимонады и морсы без сахара.

Важные моменты этой статьи и советы о том, что купить в магазине и как спланировать меню для здоровой кожи, мы собрали в инфографике.

Скачать инфографику в PDF

Все перечисленные продукты полезны не только для кожи, но и для всех органов и систем.

После введения любого изменения в питании дайте организму 3-6 недель для перестроения работы. Для большего эффекта высыпайтесь, тренируйтесь и восстанавливайтесь, ухаживайте за кожей и относитесь бережно к себе и своему здоровью.

Литература:
1. Foods for Healthy, Supple Skin, WebMD
2. Jo Lewin, Eat your way to fabulous skin, BBC Goodfood, Eat your way to fabulous skin

3. Lawrence E. Gibson, M.D., What are the best foods for healthy skin?
4. Ann Pietrangelo and Elea Carey and Kimberly Holland, The Effects of Fast Food on the Body
5. Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr 2001;20:71-80
6. Schagen, Silke K. et al. “Discovering the Link between Nutrition and Skin Aging.” Dermato-endocrinology 4.3 (2012): 298–307. PMC. Web. 8 Nov. 2017
7. Alexander J. Michels, Ph.D., Skin Health
8. “Кожа”, Материал из Википедии – свободной энциклопедии

Как сделать кожу красивой, продукты для здоровой кожи

Перед отпуском каждая женщина хочет выглядеть сногсшибательно. Одна из главных составляющих красоты — гладкая, ухоженная кожа, питать которую нужно не только снаружи, но и изнутри.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Летний сезон врачи называют «маленькой смертью» для кожи. Тут вам и сухой воздух, и вредные УФ-лучи, и постоянные перепады температур, и смена климата при переезде в другие города и страны… Все эти факторы ускоряют старение кожи и ухудшают ее состояние.

О чем говорит состояние кожи

Врачи не случайно говорят, что любая внутренняя болезнь в первую очередь отражается на коже, которая служит нашим защитным барьером. И если организму начинает не хватать каких-то важных микроэлементов или других веществ, он отбирает их у кожи. Вот почему у болезненных людей она серая и тусклая. В древности медики обязательно обращали внимание на ее состояние и могли сказать многое о здоровье пациента по тому, как он выглядит. Например, по темным кругам диагностировались болезни почек, по сыпи на лице — желудочно-кишечного тракта, по сыпи в районе подбородка — репродуктивных органов, по отечности, бледности и сухости — сердечно-сосудистые заболевания, шелушению и зуду — проблемы с печенью.

Как сделать кожу красивой?

Увы — под уходом за кожей большинство из нас понимает наружные средства. Однако каким бы волшебным ни был подобранный вами крем и какие бы чудеса ни обещал, нужно понимать, что глубина проникновения любого косметического средства не превышает 0,1 мм. Поэтому, если вы хотите иметь цветущую кожу, важно лечить хронические болезни и правильно питаться.

Сегодня все более популярным становится термин «нутрикосметика», под которой подразумевают не что иное, как различные полезные вещества для приема внутрь. В первую очередь коже необходим белок коллаген — он делает ее упругой и здоровой. Но на кремы надеяться не стоит — входящий в их состав коллаген при всем желании в молекулы кожи не встроится.

Так что гораздо разумнее получать коллаген из пищи — мяса, яиц, рыбы, бобовых, цельнозерновых продуктов и молока. Из жирной морской рыбы, семечек, орешков и растительного масла кожа заберет необходимые ей полиненасыщенные жиры. А для полноценного дыхания ей необходимы различные антиоксиданты (витамины Е, С, А, биофлавоноиды), которые в избытке содержатся в любых ягодах и сезонных фруктах. Благо, летом проблем с ними нет. Однако если у вас нет собственной дачи, возможности выехать за город нет, а покупным овощам и фруктам вы не доверяете, можно использовать сублимированные аналоги, которые врачи называют чрезвычайно полезными.

Кровоснабжение кожи и насыщение ее кислородом улучшат различные микронутриенты. В первую очередь, это цинк, селен, марганец. Ими богаты листовая зелень, многие овощи и фрукты, а также красное мясо, орехи, морская рыба, куриные яйца, цельнозерновой хлеб.

Кстати, в последние годы очень популярной стала кислородная косметика, но и на нее рассчитывать не стоит. По признанию профессионалов, эффект от нее невелик.

Для полноценного питания коже также необходимые калий, кальций, рутин. Их несложно получить из бананов, риса, капусты брокколи, сыра, молочных продуктов, трески, лосося, йогуртов. Особо стоит сказать о капусте брокколи — научные исследования показали, что она способна нейтрализовать вред, наносимый коже солнечными ультрафиолетовыми лучами.

Если вы собираетесь отправиться в жаркие страны, кожу следует подготовить к грядущей встрече с обилием ультрафиолета. В этом помогут такие вещества, как карнитин, таурин и коэнзим Q10. Карнитин в больших количествах присутствует в мясе птицы и молоке, таурин — во всех «животных» продуктах, а коэнзим Q10 — в арахисе, шпинате и яйцах.

Правильное питание поможет защитить кожу и от солнечных ожогов и даже обеспечит ровный загар. Для этого нужно налегать на продукты, в составе которых много омега−3, витаминов С, В и А, а также каротиноидов и липоевой кислоты.

Например, есть народный рецепт для красивого загара: каждый день выпивать стакан свежевыжатого морковного сока с добавлением капли растительного масла. А восстановить водно-солевой баланс после пребывания на солнце коже помогут лук, чеснок и растительное масло.

Перед началом пляжного сезона многие стремятся похудеть. О состоянии кожи, которая в результате потери килограммов начинает обвисать, почему-то думают в последнюю очередь. Однако есть отличный способ позаботиться о том, чтобы кожа оставалась в тонусе даже во время диет и спортивных нагрузок — обеспечивать ее большим количеством витамина С (летом им богат крыжовник, красная смородина), ликопином (чемпионы по его содержанию — томаты) и изофлавоноидами (овощи, фрукты).

И, конечно, нельзя забывать о воде, без которой кожа начинает сохнуть и хиреть. Косметологи и диетологи настаивают, что летом необходимо выпивать минимум пять стаканов чистой питьевой воды — это не считая супа, фруктов, компотов, чая.

Так что питайтесь правильно — и результат будет, как говорится, налицо.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-косметологу или диетологу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Екатерина Пичугина

Продукты для здоровой и упругой кожи

Отзыв Стефани С. Гарднер, доктора медицины, 13 августа 2022 г.

Хотите сделать свою кожу лучше? Наряду с разумными привычками, такими как ежедневное использование солнцезащитного крема, проверьте, что у вас на тарелке. Некоторые виды продуктов, от борьбы со свободными радикалами до разглаживания мелких морщин, содержат полезные вещества для сияния кожи. Не нужно зацикливаться на каком-то конкретном «суперпродукте» или экзотическом ингредиенте. В обычных продуктовых магазинах есть множество вариантов. Самое главное — это ваш общий режим питания. Короче говоря, большинству людей нужно есть больше фруктов и овощей, сократить потребление сахара и соли и отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным. 0004

Эти крошечные коричневые семена богаты ALA (альфа-линоленовой кислотой), разновидностью омега-3 жирных кислот, содержащихся в растениях. Омега-3 — это жиры, которые полезны для вас, потому что они могут уменьшить вредное воздействие ультрафиолетового излучения, курения и загрязнения окружающей среды. Они также могут уменьшить морщины на коже и улучшить состояние сухой кожи. Известно, что льняное масло, изготовленное из прессованных семян льна, делает кожу более гладкой и менее шелушащейся. Другими продуктами с высоким содержанием омега-3 жиров являются семена чиа, тыквенные семечки, лосось, тунец-альбакор и сардины.

Знаете ли вы, что в киви больше витамина С, чем в апельсинах? Киви полезны для здоровья кожи, потому что витамин С является мощным антиоксидантом, который помогает уничтожать свободные радикалы в клетках. Некоторые исследования показывают, что витамин С может защищать кожу от УФ-повреждений, способствовать выработке коллагена и делать кожу более увлажненной. Ешьте киви, когда они полностью созреют, так как именно тогда в них больше всего антиоксидантов. Другими хорошими источниками витамина С являются черная смородина, черника, цитрусовые, гуава, красный перец, петрушка, клубника и брокколи.

Они являются хорошими источниками витаминов С и Е, двух из многих антиоксидантов, помогающих защитить клетки от повреждений. Авокадо также содержит лютеин и зеаксантин, которые, как показывают некоторые ранние исследования, могут помочь улучшить тонус кожи. А авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые (как и другие жиры и масла) помогают организму усваивать определенные витамины, в том числе A, D, E и K. Вы получите от них виртуальный алфавит витаминов, в том числе множество антиоксидантов, полезных для кожи. Некоторые исследования показывают, что люди, которые едят две-три порции темной листовой зелени в неделю, менее склонны к развитию рака кожи.

Йогурт содержит не только белок, что делает его сытным перекусом, но и пробиотики. Пробиотики — это живые дружественные бактерии, которые помогают бороться с воспалениями, в том числе с воспалениями, ухудшающими состояние кожи, такими как акне, атопический дерматит и псориаз. Пробиотики также могут помочь при дряблости кожи и повышении ее увлажненности. Другими продуктами, содержащими пробиотики, являются кефир, чайный гриб и квашеная капуста.

Для более гладкой кожи попробуйте заменить чашку кофе зеленым чаем. Зеленый чай богат полифенолами, антиоксидантами, содержащимися в чайных листьях. Полифенолы помогают снизить количество кожного сала (масла), которое вырабатывает ваше тело, и некоторые данные показывают, что это делает зеленый чай хорошим средством для лечения прыщей. Зеленый чай также содержит флавоноиды, которые помогают восстанавливать ДНК и даже помогают уменьшить морщины. Одно исследование показывает, что вы получите больше всего флавоноидов из зеленого чая, если долго замачиваете его в холодной воде.

Вода — это простой способ придать коже здоровое сияние, особенно если вы склонны к сухости кожи. Возможно, вы слышали, что вам нужно 8 чашек в день, но не существует четкого совета, сколько пить. Вы получите немного воды из еды. Арбуз, огурцы и сельдерей имеют высокое содержание воды.

Оливковое масло, включенное в обычный рацион, помогает сдерживать воспаление. Это может быть связано с антиоксидантами в оливковом масле, некоторые из которых изучаются для использования в продуктах для борьбы с экземой и псориазом. Из более чем 200 типов химических соединений, которые естественным образом содержатся в оливковом масле, основные типы антиоксидантов в оливковом масле называются фенолами.

Коэнзим Q10, или CoQ10, представляет собой витаминоподобное вещество, естественным образом присутствующее в организме. CoQ10 помогает росту клеток и борется со свободными радикалами, которые повреждают кожу. Одно небольшое исследование показало, что добавки CoQ10 помогают уменьшить тонкие линии и морщины в дополнение к разглаживанию общей текстуры кожи. Но начиная с 35 лет уровень CoQ10 начинает падать. Плохая диета и стресс также могут снизить уровень CoQ10. Но вы можете найти много CoQ10 в холодноводной рыбе, такой как сельдь, лосось и тунец.

Хороший выбор для перекуса. Эти овощи богаты бета-каротином, который защищает кожу от вредного воздействия солнечных лучей. Бета-каротин придает растениям оранжевый цвет и содержится в других фруктах и овощах, таких как абрикосы, мускусная дыня, манго, папайя, тыква и сладкий картофель. Морковь также является хорошим источником магния, который расслабляет нервы и мышцы. Недостаток магния может привести к плохому сну, а достаточное количество сна всегда полезно для вашей кожи!

Продукты с высоким содержанием витамина Е, такие как миндаль, арахис и фундук, помогают противостоять некоторым факторам старения кожи. Витамин Е делает это, помогая предотвратить разрушение коллагена, необходимого для поддержки кожи. Витамин Е также является мощным антиоксидантом, который борется с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами.

Правильное питание помогает заботиться о теле изнутри. Но великолепная кожа — это нечто большее, чем то, что вы едите. Убедитесь, что вы также высыпаетесь, наносите солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше, остаетесь физически активными, справляетесь со стрессом и не курите. Эти привычки здорового образа жизни сделают вашу кожу сияющей и сохранят ее. И если у вас есть определенные проблемы с кожей или беспокойство, обратитесь к дерматологу.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) M_a_y_a / Getty Images
2) fcafotodigital / Getty Images
3) Mizina / Getty Images
4) NatashaPhoto / Getty Images
5) Fudio / Getty Images
6) LOVE_LIFE ) kuppa_rock / Getty Images
8) Jupiterimages / Getty Images
9) филистимлянин / Getty Images
10) gbh007 / Getty Images
11) Татьяна Волгутова / Thinkstock
12) Амарита / Getty Images
13) (слева направо} Tassii Getty Images, Полтарасенко / Getty Images, shapecharge / Getty Images, ледовый фронт / Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:
Журнал клинической и эстетической дерматологии: «Диета и дерматология».

Гора Синай: «Альфа-линоленовая кислота».

Университет штата Орегон: «Незаменимые жирные кислоты и здоровье кожи».

Клиника Кливленда: «Растительные источники омега-3».

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной версии 28.

Самые полезные продукты в мире: «Киви».

Университет штата Орегон: «Витамин С и здоровье кожи».

British Journal of Nutrition: «Взаимодействие между витаминами С и Е у человека».

Критические обзоры в области пищевой науки и питания: «Состав авокадо и потенциальное воздействие на здоровье».

Клиническая, косметическая и исследовательская дерматология: «Общий эффект улучшения тона кожи и осветления кожи при пероральном приеме изомеров лютеина и зеаксантина: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование».

Самые здоровые продукты в мире: «Йогурт, откормленный травой».

Frontiers in Microbiology: «Микробиом кишечника как основной регулятор оси кишечник-кожа».

Издательство Harvard Health Publishing: «Как получить больше пробиотиков».

Антиоксиданты: «Зеленый чай и другие полифенолы чая: влияние на выработку кожного сала и обыкновенные угри».

Университет штата Орегон: «Флавоноиды и здоровье кожи».

CDC: «Узнайте факты: питьевая вода и потребление».

Клиническая, косметическая и исследовательская дерматология: «Пищевая вода влияет на увлажнение и биомеханику кожи человека».

Клиника Кливленда: «Обезвоживание? Эти 7 продуктов утоляют жажду и голод».

Международный журнал молекулярных наук: «Противовоспалительное действие и восстановление кожного барьера при местном применении некоторых растительных масел».

Журнал Американского колледжа питания: «Сморщивание кожи: может ли еда изменить ситуацию?»

Антиоксиданты (Базель): «Антиоксиданты в оливковом масле первого холодного отжима и столовых оливках: связь между сельским хозяйством и переработкой для выбора здорового образа жизни».

Биофакторы: «Влияние потребления кофермента Q10 с пищей на параметры и состояние кожи: результаты рандомизированного плацебо-контролируемого двойного слепого исследования».

Ceska Slov Farm: «Коэнзим Q10 — его значение, свойства и использование в питании и косметике».

Университет штата Орегон: «Коэнзим Q10».

Journal of Pharmacy BioAllied Sciences: «Коэнзим Q10: основное питательное вещество».

Дермато-эндокринология: «Открытие связи между питанием и старением кожи».

Медицинский центр Университета Рочестера: «Бета-каротин».

Науки о пищевых продуктах и питании: «Пищевая ценность и польза моркови для здоровья»
и их экстракты семян».

Cuciureanu, M. и Vink, R. Магний в центральной нервной системе, University of Adelaide Press; 2011.

MedlinePlus: «Витамин Е».

Американская академия дерматологии: «Что касается здоровья кожи, имеет ли значение диета?»

Дермато-эндокринология: «Открытие связи между питанием и старением кожи».

Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США: «Темно-зеленые листовые овощи».

12 лучших продуктов для здоровья кожи, по мнению диетологов

Болгарский перец

anzeletti//Getty Images

Мало того, что он вкусный, сладкий перец является одним из лучших продуктов, богатых витамином С, и упакован в 95 мг. — более 100% дневной нормы витамина С — всего в полстакана. Витамин С обладает важными антиоксидантными свойствами и известен своими иммуностимулирующими свойствами, но он также играет важную роль в здоровье кожи.

Витамин С может предотвращать и лечить повреждения кожи от ультрафиолетового (УФ) излучения и даже играет роль в заживлении ран. Антиоксидант также важен для синтеза коллагена. Мы знаем, что многие загрязнители окружающей среды могут снижать уровень витамина С в коже и приводить к повреждению свободными радикалами, поэтому ключевое значение имеет включение в рацион продуктов, богатых витамином С.

Добавляйте нарезанный перец в салаты и бутерброды или превращайте его в вкусный хумус из красного перца, чтобы насладиться всеми преимуществами этого любимого овоща.

Арбуз

Vitalina//Getty Images

Каждая клетка вашего тела нуждается в воде для правильного и оптимального функционирования, поэтому продукты с высоким содержанием воды полезны для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в воде. Две чашки нарезанного кубиками арбуза равны полной чашке воды и могут помочь вам (и, следовательно, клеткам вашей кожи) оставаться увлажненными и поддерживать эластичность кожи.

Но это не единственное преимущество этого восхитительного фрукта. Бета-каротин и витамин С, содержащиеся в арбузе, делают его антиоксидантной закуской, которая помогает бороться с воспалениями и свободными радикалами в коже.

Попробуйте нарезать его и хранить в морозильной камере для удовольствия в теплое время года. Вы даже можете превратить его в праздничную пиццу с арбузом или насладиться ею с более пикантным вкусом в восхитительном салате из арбуза и феты.

СВЯЗАННЫЕ: 11 главных преимуществ арбуза для здоровья

Треска

Tuned_In//Getty Images

Еще одним важным питательным веществом для улучшения здоровья кожи являются незаменимые жирные кислоты, включая омега-3. Эти полиненасыщенные жиры играют важную роль в функционировании и внешнем виде кожи. Фактически, дефицит незаменимых жирных кислот может привести к шелушению и сухости кожи.

Один из простых способов включить в свой рацион больше жирных кислот омега-3 — есть больше морепродуктов. Поскольку большинство американцев едят меньше рекомендуемого количества морепродуктов (около 8-12 унций в неделю), многие упускают полезные питательные вещества, которые может предложить рыба. Лосось известен высоким содержанием омега-3, но треска — еще одна звезда омега-3. Другие замечательные источники включают анчоусы, сельдь, сардины и тунец.

Треска — простая, но универсальная рыба, которая хорошо сочетается со всеми видами маринадов и гарниров. Этот рецепт запеченной трески по средиземноморскому рецепту — уникальное блюдо, которое можно добавить к основным блюдам на ужин.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Кефир

Stevica Mrdja / EyeEm//Getty Images

Возможно, вы слышали о кефире, кисломолочном напитке, который очень напоминает жидкий йогурт. Этот ферментированный напиток является мощным источником разнообразных пробиотиков, которые помогают сбалансировать микробиом кишечника.

Вам может быть интересно, какое отношение пробиотики имеют к здоровью кожи. Оказывается, здоровый кишечник имеет решающее значение для общего состояния здоровья, поскольку в нем пища в конечном итоге расщепляется, чтобы питательные вещества могли доставляться по всему телу. Включение пробиотических пищевых источников вместе с пребиотическими источниками, которые питают пробиотики, может помочь положительно повлиять на микробиоту кишечника и здоровье кожи.

Кефир чрезвычайно универсален и может использоваться во всем, от коктейлей до заправок. Вы можете наслаждаться им сам по себе, но если вы покупаете ароматизированный сорт, ищите варианты с минимальным добавлением сахара или без него.

Грецкие орехи

John Lawson//Getty Images

Говоря об омега-3 жирных кислотах, грецкие орехи являются их отличным источником и имеют более высокий уровень омега-3, чем практически любой другой орех. В них также больше полифенолов, которые помогают бороться с воспалениями и свободными радикалами, чем во многих других орехах и арахисе.

Грецкие орехи также содержат пребиотики, тип неперевариваемой клетчатки, которая питает пробиотики и может положительно влиять на кишечные бактерии, которые, как мы знаем, связаны со здоровьем кожи.

Наконец, грецкие орехи содержат мелатонин, необходимый для хорошего ночного сна. Исследования показывают, что сон также играет важную роль в функционировании кожного барьера, а выбор продуктов питания и образа жизни, поддерживающих хороший сон, может помочь сохранить здоровое сияние кожи.

Вкусный орех отлично подходит в качестве закуски сам по себе или в вашем любимом рецепте хлеба из цуккини. Они также могут повысить питательную ценность любого смузи. Совет для профессионалов: храните их в герметичном контейнере в холодильнике для оптимальной свежести, так как грецкие орехи могут прогоркнуть, если слишком долго воздействовать на высокие температуры.

Клубника

photoshkolnik//Getty Images

Ягоды не только очень вкусные и освежающие, но и богаты клетчаткой, антиоксидантами и большим количеством витамина С, которые способствуют здоровью кожи. Клубника — настоящая звезда: 1/2 чашки нарезанной клубники обеспечивает 49 мг или более 50% дневной нормы.

Клубника также богата многими фенольными соединениями, включая эллаговую кислоту и флавоноиды, обладающие противовоспалительными свойствами, которые положительно влияют на кожу и даже помогают восстанавливать поврежденные клетки кожи.

Несмотря на сезонность, ягоды сохраняют свои питательные вещества при замораживании, поэтому вы можете наслаждаться их успокаивающими свойствами круглый год. Попробуйте клубнику в коктейлях, овсянке и любимом парфе из йогурта.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие продукты для роста волос ваша кожа ее эластичность. Коллаген разрушается с возрастом и вызывает образование морщин, но киви, богатые витамином С, могут обеспечить 141% вашей дневной нормы и помочь противодействовать этому эффекту, говорит дерматолог Лорен Плох, доктор медицинских наук, FAAD.

Такие сорта, как золотой киви, содержат еще больше витамина С, что делает их исключительным источником питательных микроэлементов. Организм не может вырабатывать витамин С, поэтому очень важно получать достаточное количество этого питательного вещества с пищей, чтобы защитить организм от вредных патогенов. Киви также более чем на 90% состоят из воды, что также может помочь увлажнить организм.

Киви может стать яркой добавкой к любому фруктовому салату, его можно добавлять в смузи и йогуртовые парфе. Вы даже можете добавить их в свой любимый домашний рецепт сальсы для сладкой нотки.

СВЯЗАННЫЕ: 12 Продукты, богатые коллагеном, для здоровой кожи

Виноград

Suthat_Chaitaweesap//Getty Images

Красный, зеленый и черный виноград содержат комбинацию эллаговой кислоты и ресвератрола, двух соединений, которые помогают бороться с окислительным стрессом. Недавно исследователи обнаружили, что употребление винограда в течение двух недель защищает от ультрафиолетового излучения. В частности, исследование показало, что для того, чтобы вызвать солнечные ожоги после употребления винограда, требуется значительно большее воздействие ультрафиолета.

Это не означает, что вы можете отказаться от солнцезащитного крема, но виноград может стать защитным продуктом для кожи в пляжные дни и в течение всей недели. «Виноградная диета также была связана с уменьшением повреждения ДНК, сохранением клеток кожи и снижением воспалительных маркеров», — объясняет Кортни Романо, магистр делового администрирования, доктор медицинских наук, советник по вопросам здравоохранения Калифорнийской комиссии по столовому винограду.

Наслаждайтесь виноградом в качестве закуски или проявите творческий подход, используя его везде, где есть помидоры, говорит Романо. «Они обеспечивают полное освежение любого блюда … от закусок до салатов, акцентов на основных блюдах и десертах, виноград работает во всем спектре блюд».

Помидоры

Getty Images

Помидоры содержат ликопин — пигмент, который естественным образом содержится в коже и помогает предотвратить фотоповреждения. Хотя он также не заменит солнцезащитный крем, этот антиоксидант может обеспечить долгосрочную защиту от ультрафиолетового излучения и нейтрализовать вредные свободные радикалы, говорит дерматолог Раджани Катта, доктор медицины

. Приготовление томатов, например, в соусе или тушеных блюдах, на самом деле может увеличить количество ликопина. (также мощный антиоксидант), который может усваиваться организмом.

Помидоры лучше всего хранить при комнатной температуре и вдали от прямых солнечных лучей. Если вы не можете использовать их до того, как они испортятся, поместите их в холодильник. Как правило, их можно использовать в течение одной недели после созревания. Попробуйте этот рецепт средиземноморской куриной миски, в котором используются жареные на воздухе помидоры для вкуса и питания.

СВЯЗАННЫЕ: 33 лучших рецепта из свежих помидоров

Реклама – Продолжить чтение ниже появление морщин. Они богаты витамином А, который защищает клетки и помогает им восстанавливаться.

Исследование Калифорнийского университета в Дэвисе показало, что употребление около половины чашки манго Ataulfo четыре раза в неделю приводит к значительному уменьшению глубоких морщин уже через два месяца. Но результаты очень специфичны, так как женщины, которые съели полторы чашки манго, заметили увеличение морщин, поэтому эти результаты показывают, что умеренность является ключевым фактором, и даже слишком много даже хорошего может быть вредным.

Этот рецепт сальсы из манго — инновационный способ включить их в свой ужин в будний день. Когда они не в сезон, вы можете заморозить их и добавить в смузи, хотя другие продукты, такие как тыква и сладкий картофель, также богаты бета-каротином.

Оливки и оливковое масло

kobeza//Getty Images

Оливковое масло, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, богато мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, такими как витамин Е, который помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Полифенольные соединения, содержащиеся в оливках и оливковом масле, могут помочь защитить клетки от разрушения и улучшить кровоток по всему телу.

Но преимущества не ограничиваются только здоровьем кожи. Одно исследование в журнале Американского колледжа кардиологов обнаружили, что у людей, потреблявших более половины столовой ложки оливкового масла в день, риск смертности был ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Добавляйте оливковое масло хорошего качества в заправки для салатов или ваши любимые жареные овощи. Оливки сами по себе являются сытной закуской, которая также содержит дозу клетчатки, но не переусердствуйте, так как в них, как правило, много натрия.

СВЯЗАННЫЕ: 5 лучших растительных масел для здоровья0002 Эти маленькие, но полезные семена являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот, клетчатки и многого другого. Исследования даже показывают, что употребление льняных семян, особенно льняного масла, может повысить увлажненность и гладкость кожи. Просто обратите внимание, что льняное масло имеет очень низкую температуру дымообразования и его лучше всего использовать в сыром виде.

Когда речь идет о самом льняном семени, существует важное различие между целым и молотым. Целые льняные семена имеют более длительный срок хранения, но их трудно расщепить и переварить, в то время как молотые льняные семена легче усваиваются организмом, но, как правило, имеют более короткий срок хранения, поэтому лучше хранить их в холодильнике. предотвратить порчу.

Попробуйте добавить молотые семена льна в утреннее йогуртовое парфе или добавить их в смузи. Поскольку льняное масло имеет низкую температуру дымления, его лучше всего использовать в полезных домашних заправках и для сбрызгивания.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Суть

Не существует ни одной чудодейственной пищи, которая может обратить вспять старение и тонкие линии, но общее здоровое питание, включающее продукты, богатые антиоксидантами, пробиотиками, клетчаткой и многим другим, может поддержать сияющая здоровая кожа. Некоторые продукты могут даже восстановить кожу и, возможно, обратить вспять повреждения кожи.

Помните, что другие факторы образа жизни, такие как гидратация, регулярные физические упражнения, ограничение употребления алкоголя и отказ от курения, играют важную роль в здоровье и внешнем виде вашей кожи. Хорошей новостью является то, что местные процедуры часто могут дополнять диетические вмешательства и улучшать состояние кожи, поэтому важно поговорить с дерматологом о схеме местного лечения, которая лучше всего подходит вам и потребностям вашей кожи.

Зачем доверять Good Housekeeping?

Эта история была первоначально написана Жаклин Лондон, зарегистрированным диетологом, которая с 2014 по 2019 год возглавляла лабораторию питания Института хорошего домашнего хозяйства.. Эта статья была недавно обновлена зарегистрированным диетологом Стефани Сассосом, который в настоящее время занимается всем содержанием питания, тестированием и оценкой продуктов GH в качестве заместителя директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства. Она следит за последними исследованиями, чтобы предоставлять основанные на фактических данных отчеты обо всех аспектах диеты и питания, а также проводит крупномасштабные тесты и анализы продуктов, начиная от протеиновых батончиков и заканчивая добавками. Стефани обладает обширными знаниями о маркировке пищевых продуктов и требованиях к пищевой ценности пищевых продуктов, тщательно оценивая сотни заявлений о продуктах, которые претендуют на получение Знака Good Housekeeping.

Жаклин Лондон, MS, R.