Диеты меню. Китайская диета: особенности, меню и варианты для эффективного похудения

Что такое китайская диета. Как составить меню на 7, 14 и 21 день. Какие виды китайской диеты существуют. Плюсы и минусы китайской диеты для похудения. Как правильно выйти из китайской диеты.

Что такое китайская диета

Китайская диета — это система питания, основанная на употреблении риса, нежирного мяса, яиц, овощей и фруктов. Несмотря на название, она не имеет отношения к традиционной китайской кухне. Главные особенности китайской диеты:

• Полный отказ от соли, сахара и специй
• Ограниченный набор разрешенных продуктов
• Небольшие порции
• Длительность 2-3 недели
• Низкая калорийность рациона (800-1000 ккал в день)

Разновидности китайской диеты

Существует несколько вариантов китайской диеты:

Классическая китайская диета

Наиболее распространенный вариант. Допускает употребление нежирного мяса, рыбы, яиц, овощей, фруктов и риса. Длится 2-3 недели.

Строгая китайская диета

Более жесткий вариант, основанный только на рисе, овощах и фруктах. Мясо и яйца исключаются. Длительность 3-5 дней.

Капустная китайская диета

Основной продукт — пекинская капуста. Существует в трех разновидностях:

• Строгая — только капуста и куриная грудка на 3 дня
• Простая — замена ужина салатом из капусты на 3 недели
• Оптимальная — добавление капусты в обычный рацион

Рисовая китайская диета

Основана на употреблении риса и томатного сока в течение 3 дней. Существует более щадящий вариант на 7 дней с добавлением других продуктов.

Чайная китайская диета

Трехдневная диета на отварном рисе и зеленом чае. При сильном голоде разрешается съесть яблоко или выпить стакан томатного сока.

Плюсы и минусы китайской диеты

Как и любая строгая диета, китайская имеет свои преимущества и недостатки.

Преимущества китайской диеты:

• Быстрое снижение веса
• Простота соблюдения
• Доступность продуктов
• Низкая стоимость рациона

Недостатки китайской диеты:

• Несбалансированность рациона
• Дефицит витаминов и минералов
• Быстрый возврат потерянного веса
• Возможные проблемы с пищеварением
• Риск развития обезвоживания
• Слабость и головокружения

Меню китайской диеты

Рассмотрим варианты меню китайской диеты на разные сроки.

Меню на 7 дней

Примерный рацион на неделю:

• Завтрак: чашка кофе без сахара и молока
• Обед: 2 яйца, салат из капусты
• Полдник: стакан томатного сока
• Ужин: 200 г отварной рыбы, салат из свежих овощей

Меню повторяется всю неделю с небольшими вариациями.

Меню на 14 дней

Двухнедельный рацион предполагает более разнообразное питание:

• Завтрак: чередование кофе и зеленого чая
• Обед: нежирное мясо или рыба с овощным салатом
• Полдник: фрукт или стакан томатного сока
• Ужин: отварное куриное филе или яйца с овощами

Продукты и блюда чередуются в течение двух недель.

Меню на 21 день

Трехнедельное меню составляется на основе рационов на 7 и 14 дней. Важно следить за самочувствием и при необходимости увеличивать калорийность.

Как правильно соблюдать китайскую диету

Чтобы достичь результата и минимизировать риски для здоровья, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Полностью исключить соль, сахар, специи
2. Пить не менее 1,5-2 литров воды в день
3. Готовить пищу без добавления масла
4. Соблюдать режим питания и размер порций
5. Не голодать между приемами пищи
6. При плохом самочувствии прекратить диету
7. Не сидеть на диете дольше 3 недель

Выход из китайской диеты

Правильный выход из диеты не менее важен, чем ее соблюдение. Основные рекомендации:

• Увеличивать калорийность постепенно, на 100-200 ккал в день
• Вводить новые продукты по одному
• Исключить жирную, жареную пищу и фастфуд
• Сохранять питьевой режим
• Начать умеренные физические нагрузки

Эффективность китайской диеты

Китайская диета позволяет быстро сбросить вес, но имеет ряд недостатков:

• Потеря в основном жидкости, а не жира
• Быстрый возврат веса после окончания диеты
• Риск нарушения обмена веществ
• Возможны проблемы с пищеварением

Для долгосрочного результата рекомендуется постепенный переход на правильное питание в сочетании с физической активностью.

Мнение специалистов

Большинство диетологов не рекомендуют китайскую диету из-за ее несбалансированности и потенциального вреда для здоровья. Они советуют:

• Постепенно менять пищевые привычки
• Создавать умеренный дефицит калорий
• Включать в рацион все группы продуктов
• Сочетать правильное питание с физической активностью

Такой подход обеспечит плавное снижение веса и сохранение результата в долгосрочной перспективе.

Китайская диета | Варианты меню китайской диеты

Среди диет особое место занимает китайская, которая является наиболее суровой, рассчитана не более чем на три недели. Рассмотрим подробнее основные ее принципы и правила, перечень разрешенных и запрещенных продуктов, а также противопоказания и побочные эффекты.

Китайская диета для похудения

Китайская диета – особая система питания, основанная на рисе, нежирных сортах мяса, яйцах и фруктах, овощах. На самом деле, она не имеет никакого отношения к Китаю, поскольку национальные блюда этой страны абсолютно другие, более разнообразные, полезные, питательные и вкусные.

Китайская диета представлена в двух основных вариантах: классический и жесткий. Первый менее радикальный, разрешает мясо и яйца. Второй же серьезно урезает рацион, оставляет только рис с овощами или фруктами.

Диета рассчитана на две-три недели. Придерживаться ее дольше не стоит, поскольку недостаточная калорийность рациона, а также дефицит витаминов, минералов, питательных веществ может вызвать серьезные нарушения во всех системах организма.

Но даже этот период будет выдержать непросто. Маленький размер порций, скудный рацион, отсутствие завтрака часто приводят к срывам. Основные правила и принципы рассмотрим в отдельном пункте.

Плюсы и минусы

Китайская система питания довольно радикальная, поэтому она не имеет явных преимуществ. Конечно, лишний вес уходит, но какой ценой:

• скудное однообразное меню может стать причиной срыва;
• недостаточное количество витаминов, минералов, питательных веществ может привести к серьезным проблемам с организмом, всеми его системами;
• невкусное однотипное меню, нехватка важных для организма элементов может стать причиной развития психоэмоциональных расстройств.

Кроме того, вес, сброшенный во время диеты, вернется в ближайшие две-три недели после ее окончания, даже в еще большем размере. Организм, переживший сильнейший стресс, будет всеми способами восстанавливаться, откладывать питательные вещества в виде жира «про запас».

Правильное похудение по-китайски

Главная особенность японской диеты – отсутствие соли и каких-либо специй в рационе. Вся еда имеет однообразный, пресный вкус. Это одна из причин, по которымвыдержать данную китайскую диету крайне непросто.

Основные правила во время китайской диеты следующие:

• Полный отказ от соли, сахара, специй. Это значит, что необходимо полностью исключить из рациона эти компоненты, а также продукты, их содержащие: консервы, полуфабрикаты, магазинные йогурты, десерты, мучные или кондитерские изделия.
• Обильное питье. Диета подразумевает серьезные ограничения по питанию, которые организмом воспринимаются крайне тяжело. Часто у людей наблюдаются симптомы обезвоживания, слабость, головокружение, головные боли.
• Основа рациона должна приходиться на свежие фрукты или овощи. Они помогут бороться с чувством голода, уменьшат вероятность возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Необходимо исключить сладкие напитки, соки, алкоголь.

Такие серьезные ограничения могут нанести серьезный вред даже абсолютно здоровому человеку. При этом китайская диета точно противопоказана в следующих случаях:

• период беременности или кормления грудью;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• нарушения работы печени, почек, выделительной системы;
• гинекологические заболевания;
• патологии щитовидной железы;
• онкология;
• сахарный диабет;
• несовершеннолетний возраст.

Прежде, чем переходить к такому рацион, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом. Часто люди не подозревают о наличии каких-либо заболеваний, поскольку они могут протекать абсолютно бессимптомно. А серьезные ограничения нередко приводят к непоправимым последствиям.

Особенности меню

Во время китайской диеты важно следить за своим рационом, постараться составить из разрешенных продуктов качественное, полезное меню.

Конечно, оно не покроет потребность организма в витаминах, минералах и питательных веществах, но при правильном составлении хотя бы предотвратит появление побочных эффектов или снизит их выраженность. Наиболее часто люди на китайской диете ощущают слабость, головокружение, нежелание что-либо делать, страдают от головных болей, общего плохого самочувствия.

Перечень разрешенных продуктов крайне мал, туда входит несколько видов овощей, фруктов, мяса и яйца. Питательная ценность для 100 грамм приведена в таблице:

Разрешенные продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ККал
белокочанная капуста	1,8	0,1	4,7	27
морковь	1,3	0,1	6,9	32
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
каши на воде	3,0	0,6	18,5	91
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0	153
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
рыба	18,5	4,9	0,0	136
кофе	0,2	0,0	0,3	2
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-
лимонный сок	0,9	0,1	3,0	16
томатный сок	1,1	0,2	3,8	21

 

При этом из рациона рекомендуется полностью исключить следующие продукты:

1. Мучные, кондитерские изделия: хлеб, батон, лепешка, печенье, конфеты, пирожные.
2. Десерты и сладости: мед, варенье, шоколад, зефир, мороженое.
3. Фаст-фуд.
4. Сладкие газированные напитки, соки, алкоголь.
5. Жирная, жаренная, копченая пища.

Пищу нужно готовить без добавления масла. Можно использовать антипригарную сковороду, гриль, духовку или пароварку.

Варианты меню

Меню для китайской диеты можно составлять самостоятельно из разрешенных продуктов или использовать готовое. В первом случае рекомендуется рассчитать минимально допустимую норму калорий в сутки и потреблять не меньше полученного значения. В противном случае, могут появиться побочные эффекты в виде слабости, головокружения, апатии, головных болей.

Рассмотрим подробнее несколько вариантов рациона для 7, 14 или 21 дней.

На 7 дней

Для семи дней меню довольно ограниченное, однообразное с минимальным содержанием калорий. Оно может выглядеть следующим образом:

	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Чашка кофе без молока или сахара	Два яйца, салат из капусты	Стакан томатного сока	Салат из капусты и моркови
Вторник	Чашка кофе без молока или сахара	Кусочек минтая, салат из капусты, моркови	Стакан томатного сока	Салат из томатов, минтай или другая белая рыба
Среда	Чашка кофе без молока или сахара	Стакан томатного сока, куриное филе на гриле	Стакан томатного сока	Салат из разрешенных овощей
Четверг	Чашка кофе без молока или сахара	Кусочек постной говядины, салат из томатов	Стакан томатного сока	Салат из разрешенных овощей
Пятница	Чашка кофе без молока или сахара	Салат из капусты, два яйца	Стакан томатного сока	Постная говядина, салат из моркови и яблока
Суббота	Салат из моркови и яблока	Куриное филе, томатный сок	Стакан томатного сока	Чашка зеленого чая
Воскресенье	Зеленый чай	Два яйца, капустный салат	Стакан томатного сока	Омлет, капустный салат

Между приемами пищи можно пить томатный сок, он поможет справиться с голодом.

14 дней

Рацион на 14 дней также однообразный, скудный и с малым содержанием калорий, витаминов, минералов, питательных веществ.

	Завтрак	Обед	Ужин
Первый день	Чашка черного кофе	Суп из моркови, капусты, томатов, минтая	Стакан томатного сока, два яйца, салат капустный
Второй	Чашка зеленого чая	Постная говядина, салат капустный	Стакан томатного сока, куриное филе паровое, салат капустный
Третий	Чашка черного кофе	Стакан томатного сока, два яйца, салат морковь-яблоко	Стакан томатного сока, минтай, салат капустный
Четвертый	Чашка зеленого чая	Суп из капусты, моркови, куриной грудки	Стакан томатного сока, говядина, салат капустный
Пятый	Чашка черного кофе	Любая паровая рыба, морковь запеченная	Стакан томатного сока, два яйца, салат капустный
Шестой	Чашка зеленого чая	Куриное филе, запеченное в духовке, свежее яблоко	Стакан томатного сока, куриное филе паровое, салат капустный
Седьмой	Чашка черного кофе	Постная говядина, свежие томаты	Стакан томатного сока, минтай, салат капустный
Восьмой	Чашка зеленого чая	Суп из моркови, капусты, томатов, минтая	Стакан томатного сока, говядина, салат капустный
Девятый	Чашка черного кофе	Постная говядина, салат капустный	Стакан томатного сока, два яйца, салат капустный
Десятый	Чашка зеленого чая	Стакан томатного сока, два яйца, салат морковь-яблоко	Стакан томатного сока, куриное филе паровое, салат капустный
Одиннадцатый	Чашка черного кофе	Суп из капусты, моркови, куриной грудки	Стакан томатного сока, минтай, салат капустный
Двенадцатый	Чашка зеленого чая	Любая паровая рыба, морковь запеченная	Стакан томатного сока, говядина, салат капустный
Тринадцатый	Чашка черного кофе	Куриное филе, запеченное в духовке, свежее яблоко	Стакан томатного сока, два яйца, салат капустный
Четырнадцатый	Чашка зеленого чая	Постная говядина, свежие томаты	Стакан томатного сока, куриное филе паровое, салат капустный

Если при таком рационе появились слабость, головные боли или другие симптомы, не свойственные организму, необходимо немедленно обратиться за помощью к врачу.

На 21 день

Меню для трех недель диеты рекомендуется составлять самостоятельно из рациона на 7 или 14 дней. Вариантов замены и сочетания блюд немного – все готовится в основном из рыбы или мяса и капусты, моркови, томатов. Их можно тушить, запекать, варить, но без добавления соли, специй, масла.

Если во время диеты наблюдается плохое самочувствие, необходимо немедленно ее прекратить, перейти к правильному питанию, обратиться за помощью к врачу.

Виды китайских диет

Китайская диета представлена в нескольких вариантах. Наиболее распространены следующие:

• бессолевая;
• строгая;
• капустная;
• белковая;
• рисовая;
• на чае.

Все они подразумевают сильные ограничения по питанию. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Бессолевая

Бессолевая китайская диета представлена выше. Это стандартный для данной системы питания рацион на нежирных сортах мяса, рыбе, овощах, приготовленных без соли, специй, масла.

Но худеющим следует знать, что при отсутствии соли из организма в больших количествах выходит вода. Получается, что сброшенные килограммы вовсе не жир, поэтому они вернуться в течение 10-14 дней после окончания диеты, когда восстановится водный баланс.

Строгая восточная

Строгая восточная диета рассчитана на 3-5 дней, на протяжении которых разрешено употреблять всего три продукта:

• рис;
• яйца;
• апельсины.

Количество продуктов в данном случае не ограничивается. Есть необходимо по мере появления голода.

Придерживаться такой диеты свыше трех дней без консультации со специалистом строго запрещено.

Капустная

Еще один вариант – капустный. Здесь в основе рациона – пекинская капуста, калорийность которой составляет всего 14 ккал на 100 грамм. Китайская капустная диета представлена в трех видах:

1. Строгая. Рассчитана на три дня, на протяжении которых разрешено есть свежую пекинскую капусту с отварной куриной грудкой.
2. Простая. В данном случае на протяжении трех недель рекомендуется заменять ужин салатами из свежей пекинской капусты, заправленной лимонным соком. Остальные приемы пищи могут быть любые.
3. Оптимальный. Здесь рекомендуется просто включить в рацион пекинскую капусту. Она низкокалорийная, при этом содержит огромное количество витаминов, минералов, полезных веществ.

Специалисты рекомендуют выбрать последний вариант: составить полноценный качественный рацион с пекинской капустой.

Белковая китайская диета

Белковая похожа на обычную китайскую. Она также основана на нежирных сортах мяса, овощах, фруктах, яйцах, но добавляются молочные или кисломолочные продукты. Здесь акцент делается на белковую еду, которая должна присутствовать в каждом приеме пищи.

Примерный рацион на день может быть следующий:

• завтрак: бутерброд из черного хлеба и отварной куриной грудки, стакан кефира;
• обед: запеченные овощи, постная говядина, суп овощной на курином бульоне;
• перекус: греческий йогурт без сахара, ягоды, кофе с молоком;
• ужин: запеченная куриная грудка, салат из свежих овощей.

Придерживаться белковой диеты свыше недели не рекомендуется: при расщеплении большого количества белка выделяются токсичные вещества, опасные для организма.

Рисовая

Во многих других диетах предусмотрен рисовый разгрузочный день. Китайская рисовая диета — это три дня на рисе и томатном соке. Данная крупа хорошо утоляет чувство голода, имеет хорошие питательные свойства. Тем не менее, сидеть на рисе больше трех дней категорически запрещено, поскольку это опасно для здоровья.

Есть другой вариант рисовой китайской диеты – щадящая. Она переносится легче организмом, рассчитана на неделю при суточной норме 1000-1200 ккал. Меню на ней выглядит следующим образом:

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	200 грамм отварного риса, зеленый чай.	200 грамм отварного риса, морковный салат.	Любая рыба на гриле, томатный сок.
Вторник	200 грамм отварного риса, кофе.	Овощи на пару, ломтик черного хлеба, стакан томатного сока.	200 грамм отварного риса, свежие овощи.
Среда	Половина грейпфрута, яблоко.	200 грамм отварного риса, куриная грудка на пару.	200 грамм отварного риса, тушеные шампиньоны.
Четверг	Тост из черного хлеба, стакан томатного сока.	200 грамм отварного риса, спаржа на пару.	Минтай на пару, салат из свежих овощей.
Пятница	Рисовая каша на молоке.	Овощи на гриле, постная говядина.	Стакан томатного сока.
Суббота	Рисовая каша на молоке.	Овощи на гриле, два яйца.	Стакан томатного сока.
Воскресенье	Салат из моркови и яблока. Можно добавить горсть изюма.	Овощи на пару, куриная грудка.	200 грамм отварного риса, тушеные шампиньоны, стакан томатного сока.

Второй вариант хоть и содержит большее количество калорий, но такой же однообразный и скудный. Именно поэтому на китайской диете так часто случаются срывы.

На чае

Диета на чае рассчитана на три дня. На протяжении этого времени разрешено употреблять в пищу только отварной рис и зеленый чай. При появлении сильного голода можно съесть яблоко или выпить стакан томатного сока.

Такой рацион также крайне опасен для организма, придерживаться его свыше трех дней без консультации со специалистом не рекомендуется.

Рецепты

Найти готовые рецепты для китайской диеты непросто, поскольку список продуктов крайне ограничен, к тому же диета запрещает специи, соль, масло. Но иногда можно побаловать себя вкусным «запрещенным» салатом. Для него понадобится:

• отварная куриная грудка;
• корейская морковь;
• отварная бобовая лапша – фунчоза;
• свежий болгарский перец;
• свежий огурец;
• любое растительное масло;
• лимонный сок.

Все ингредиенты необходимо порезать соломкой, смешать с лапшой, небольшим количеством масла, лимонным соком и солью. Конечно, по правилам диеты такие ингредиенты запрещены, но иногда необходимо отвлечься, чтобы не сорваться и идти дальше.

Правильный выход из диеты

За три-пять дней жир не уйдет из организма. Минус на весах образуется лишь за счет снижения содержания в тканях воды истощения мышц, поэтому сброшенный вес возвращается уже через одну-две недели.

Но, если сразу начать есть все подряд, могут возникнуть серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому выходить из диеты нужно постепенно, увеличивая суточную норму калорий по100-200 ежедневно. Также на период выхода необходимо исключить рациона жирную, жаренную пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, алкоголь.

Отзывы и результаты похудения

Отзывы худеющих в интернете однообразные. Все говорят, что лишний вес стремительно уходит во время китайской диеты, но также быстро возвращается. Эта система питания поможет влезть в любимое платье к важному событию, но в долгосрочной перспективе не работает.

Мнение специалиста

Для снижения веса важна комплексная работа, включающая переход на правильное питание, регулярные тренировки, изменение пищевых привычек. Никакая диета не обеспечит эффективное похудение и закрепление результата. А строгие диеты, основанные на сильном сокращении рациона очень опасны для здоровья.

меню бразильской диеты на 7 дней

Бразильская диета отличается большим содержанием белковых продуктов в меню.  Суть заключается в том, чтобы сократить количество калорий для уменьшения объема желудка и похудения в короткие сроки. 

Unsplash

Бразильская диета отличается строгостью и ограниченностью рациона. И все же, в ряду других жестких диет, бразильская может считаться относительно лояльной из-за наличия белковых продуктов: за счет наличия белка в рационе сохраняется мышечная масса. Главным продуктом бразильской диеты являются яйца. В меню диеты наблюдается дефицит витамина С, поэтому необходимо пить комплексы витаминов и есть как можно больше свежих фруктов и овощей: так вы восполняете недостаток клетчатки и необходимых микроэлементов. 

• Бразильская диета не только корректирует фигуру, но и улучшает самочувствие. Прием пищи разрешен только до 20 часов вечера, что делает диету еще более эффективной. 

• Бразильская диета имеет много разновидностей, в большинстве которых присутствует кофе. В рамках диеты можно употреблять лишь натуральный зерновой кофе.  Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, кофе лучше заменить зеленым чаем.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Важный пункт бразильской диеты — употребление достаточного количества воды. Необходимо выпивать в день не менее 6 стаканов.

• На диете запрещены пряности, острые специи, алкоголь и газированные напитки, выпечка, вредные жиры, жареное и сладкое.

Существует два основных варианта бразильской диеты: краткосрочная и длительная. 

Краткосрочная диета рассчитана на одну или две недели и позволяет скинуть от 3 до 5 килограмм. 

Меню 7-дневной бразильской диеты

Понедельник

• Три яйца, сваренных вкрутую, три чашки кофе и три зеленых яблока.

Вторник

• Три яйца, сваренных вкрутую, три чашки кофе и три зеленых яблока.

Среда

• Завтрак: два вареных яйца и чашка кофе.

• Обед: вареное мясо (порцию полно рассчитать с помощью калькулятора веса) со шпинатом и листья салата в неограниченном количестве.

• Ужин: салат из одного вареного яйца и любой зелени. 

Четверг

• Завтрак: на выбор — одно вареное куриное яйцо или два перепелиных. 

• Обед: два томата 100-120 грамм морской рыбы (на пару или вареной).

• Ужин: два вареных яйца, чашка кофе.

Пятница

• Завтрак: чашка кофе и яйцо. 

• Обед: морская рыба и помидор среднего размера.

• Ужин: вареное мясо 100 грамм и чашка кофе без сахара.

Суббота

• Завтрак: вареное яйцо и кофе.

• Обед: вареная телятина 100 грамм и огурец.

• Ужин: 100 грамм мяса (на пару или вареное) и чашка натурального кофе.

Воскресенье

• Завтрак: яйцо и чашка кофе.

• Обед: 100 грамм сваренной куриной грудки, салат из помидора и огурца.

• Ужин: порция мяса птицы 100 грамм, огурец, чашка кофе и одно зеленое яблоко. 

Такой вариант диеты подойдет для быстрого похудения, но помните, что экстренное похудение не равняется эффективному.  Быстрая и экстремальная потеря веса резко увеличивает вероятность повторного набора веса из-за явления, называемого «метаболической адаптацией» или «адаптивным термогенезом». Тело реагирует на крайние лишения и стресс, пытаясь удержать запасы жира, что делает почти невозможным удержание веса в долгосрочной перспективе.

7-дневный план диеты с низким содержанием жиров | BistroMD

В плане питания с низким содержанием жиров полезные жиры, высококачественные углеводы и нежирные белки работают вместе, чтобы вы чувствовали себя сытым. Замена обработанных пищевых продуктов и жареной пищи на большое количество фруктов и овощей поначалу может показаться сложной задачей, особенно если у вас нет плана диеты с низким содержанием жиров.

К счастью, есть много продуктов, которые содержат достаточно незаменимых жирных кислот, сохраняя при этом низкое количество жира в рационе. Впереди найдите примеры планов диеты с низким содержанием жиров, включая завтрак, обед, ужин и идеи для перекусов.

Что такое план питания с низким содержанием жиров?

План питания с низким содержанием жира включает продукты с низким содержанием жира, каждый из которых содержит 3 грамма (или меньше) жира. Что касается калорий, большинство из этих продуктов также содержат 100 калорий или меньше. Исходя из средней диеты в 2000 калорий, обезжиренная пища обычно содержит 15-20 граммов жира.

Важно понимать типы жиров, содержащихся в жирных продуктах. Некоторые продукты с высоким содержанием жиров содержат насыщенные жиры и трансжиры, оба из которых связаны с сердечными заболеваниями. С другой стороны, «здоровые» жиры (ненасыщенные) могут оказывать защитное действие на сердце.

Некоторым людям требуется больше калорий из жира, чем другим. Например, беременным женщинам может потребоваться потребление большего количества полезных жиров, чтобы поддерживать развитие своего ребенка. Другие этапы жизни или состояние здоровья могут повлиять на количество жира, которое вам нужно из вашего рациона, а это означает, что диета с низким содержанием жиров подходит не всем.

Однако, поскольку диета с высоким содержанием жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний или ухудшить симптомы в случае некоторых заболеваний, диета с низким содержанием жиров может стать отличным изменением образа жизни для некоторых людей. Если вы хотите уменьшить количество жиров в рационе, обязательно заручитесь поддержкой своего лечащего врача, проконсультировавшись с врачом или диетологом, прежде чем начинать диету с низким содержанием жиров.

Несмотря на то, что диета с низким содержанием жиров часто используется для похудения, она может иметь и другие преимущества для здоровья. Диета с низким содержанием жиров позволяет вам по-прежнему наслаждаться любимыми продуктами, но делает упор на продукты с низким содержанием жира или обезжиренные. Белки, такие как постное мясо, обеспечивают вас энергией и чувством сытости без добавления насыщенных жиров и рисков для здоровья.

7-дневный план диеты с низким содержанием жиров

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или преследуете другие цели в отношении здоровья, пример плана диеты с низким содержанием жиров и простых блюд поможет вам начать.

День 1

• Завтрак : ½ приготовленной овсянки с ½ стакана фруктов и щепоткой корицы + 1 стакан апельсинового сока

• Обед : 1 стакан листового зеленого салата + 1 большой запеченный батат (с 1 чайная ложка сливочного масла, соль, перец, травы и зеленый лук)

• Ужин : 1 чашка чили без мяса (с фасолью, чечевицей и т. д.) + 1 кукурузный кекс с медом + ½ чашки брокколи

• Закуска : 2 стакана обезжиренного творога с 1 стаканом кусочков ананаса

День 2

• Завтрак : парфе (¼ стакана гранолы из цельного зерна + 1 стакан нежирного йогурта + ½ стакана смешанных ягод)

• Обед : 3 унции салат уна на 2 ломтиках цельнозернового хлеба + сваренное вкрутую яйцо

• Ужин : ½ вареного белого риса с жареным картофелем (из куриной грудки весом 3 унции и желаемой смесью овощей)

• Закуска : 1 среднее яблоко с 1 ст. ложкой арахисового масла

День 3

• Завтрак : 1 столовая ложка легкого или обезжиренного сливочного сыра + 1 цельнозерновой бейгл + 1 банан и овощи) + 1 чашка эдамаме + 1 чашка фруктового коктейля

• Ужин : 1 большой фаршированный зеленый сладкий перец (приготовленный из 3 унций фарша из индейки, нежирного сыра, коричневого риса, лука, перца и трав)

• Закуска : 2 чашки простого попкорна

День 4

• Завтрак : 1 средний грейпфрут, сбрызнутый медом + 1 поджаренный английский кекс с хумусом и огурцом

• Обед : 1 чашка овощного супа + сэндвич с индейкой, шпинатом и помидорами (приготовленный с горчицей, 1 ч. л. майонеза и 2 ломтика цельнозернового хлеба) + 1 маленькое яблоко 

• Ужин : 6 средних побегов спаржи + 3 унции палтуса с лимоном + ½ стакана рисового плова (приготовленного с 2 ч. л. оливкового масла)

• Закуска : 1 средняя груша

День 5

• Завтрак : 2 небольших гречневых блинчика + 1 ст.л. кленового сиропа + 1 небольшой банан

• 9002 3 Обед : бутерброд с куриным салатом (с 3 унциями куриная грудка без кожи и 2 ломтика цельнозернового хлеба) + 1 чашка винограда

• Ужин : ½ вареных спагетти с томатным соусом + 3 унции фрикаделек из нежирного говяжьего фарша + 1 чашка вареной зеленой фасоли

• Закуска : 1 чашка мандарина апельсины

День 6

• Завтрак : 2 ломтика цельнозернового тоста с 1 ч. л. ½ стакана Belffer Peppers

• Обед : 3 унции крабовых пирожных + ½ стакана приготовленного салата из квиноа с ½ стакана овощей + 1 стакана яблочного пюре

• Ужин : ½ стакана приготовленного дикого риса + 1 стакана. вырезка грудки индейки с травами 

• Закуска : ½ стакана обезжиренного сыра рикотта с травами + 10 цельнозерновых или цельнозерновых крекеров чашка нарезанных помидоров, 2 ст. л. нарезанных лук, ¼ чашки кукурузы, 2 яичных белка, 1 цельнозерновая лепешка и 1 столовая ложка сальсы или острого соуса) 

• Обед : домашний рамен (приготовленный из 3 чашек овощного бульона, ½ чашки приготовленной лапши рамен, ½ чашки тертой моркови) , ½ стакана листовой зелени, ½ стакана нарезанных грибов, ¼ стакана зеленого лука, имбирь, чеснок, семена кунжута, соевый соус с низким содержанием натрия и другие специи или приправы по желанию)

• Ужин : 3 унции жареного лосося + ½ чашки вареного коричневого риса + 1 чашка жареных цуккини

• Закуска : 1 чашка молодой моркови + 6 ст. ? Здоровый для сердца план BistroMD поможет вам перейти на обезжиренную пищу без особых хлопот.

Последнее слово о планах диеты с низким содержанием жиров

Несмотря на то, что диета с низким содержанием жиров подходит не всем, для некоторых она может стать долгожданным изменением образа жизни. Замена нездоровых жиров ненасыщенными жирами («здоровыми») может быть полезна для здоровья и даже связана с потерей веса.

Потребление большого количества фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса на диете с низким содержанием жиров является ключом к ощущению сытости и энергии в течение дня.

Ссылки:

Хейнс Ф. Идеи для легкого обезжиренного обеда. Ель ест. Опубликовано в марте 2019 г. 

План диеты с низким содержанием жиров. Ассоциация гастроэнтерологов.

Продукты с низким содержанием жира. Американское онкологическое общество. Опубликовано в июне 2020 г. 

Рецепты с низким содержанием жира. Клиника Майо.

Перейти на обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Министерство сельского хозяйства США MyPlate.

Налл Р. Справочник по продуктам с низким содержанием жира. Медицинские новости сегодня. Опубликовано в июле 2019 г. 

Белый DA. Ежедневное руководство по плану питания с низким содержанием жиров. Здоровье. Опубликовано в сентябре 2022 г.

Последние обзоры диет и планов питания

• Обзор плана щелочной диеты: работает ли он?

  Имеет ли какую-либо пользу изменение уровня рН вашего тела с помощью диеты? Прочитайте обзор Щелочной диеты WebMD, чтобы узнать.

• Обзор диеты доктора Эндрю Вейла: что это такое?

  WebMD оценивает диету доктора Эндрю Вейла, начиная с основного обзора.

• Обзор плана диеты Аткинса: продукты, преимущества и риски

  Является ли диета, которая позволяет вам есть такие вещи, как бекон, сливочный сыр и стейк, слишком хорошей, чтобы быть правдой? Узнайте подробности об одном из самых обсуждаемых в стране планов по снижению веса.

• Обзор плана диеты Best Life: работает ли он?

  Работает ли лучшая диета Боба Грина? Прочтите этот обзор диеты WebMD, чтобы узнать, что вы можете есть по этому плану и насколько он эффективен.

• Обзор программы Body for Life: работает ли это?

  Прочитайте обзор WebMD о диете и программе упражнений Body for Life, чтобы узнать, подходит ли она вам.

• Обзор диеты «Революция бурого жира»

  Прочтите обзор WebMD «Революция бурого жира», чтобы узнать, подходит ли вам эта диета.

• Обзор диеты: Спектр

  WebMD оценивает философию диеты доктора Дина Орниша, изложенную в книге «Спектр: научно доказанная программа, позволяющая чувствовать себя лучше, жить дольше, терять вес и обрести здоровье».

• Обзор диеты по типу личности доктора Кушнера

  WebMD обсуждает эффективность диеты по типу личности доктора Кушнера и объясняет, чего ожидать.

• Обзор полного плана диеты доктора Оза

  Работает ли план диеты, сформулированный доктором Озом? Узнайте в обзоре Ultimate Diet от WebMD.

• Окончательное решение доктора Фила по снижению веса

  WebMD рассматривает плюсы и минусы диеты доктора Фила, которая делает упор на эмоции и модели мышления так же сильно, как и на группы продуктов.

• Ешьте это, а не то Обзор плана диеты

  «Ешьте это, а не то» поощряет употребление более вкусной пищи, чем та, которую вы планировали. Узнайте из WebMD, работает ли эта диетическая программа.

• Диета «Ешь, чтобы жить»: обзор

  WebMD обсуждает плюсы и минусы диеты «Ешь, чтобы жить», разработанной Джоэлем Фурманом, доктором медицины.

• Ешьте то, что любите, любите то, что едите

  Узнайте из этого обзора диеты WebMD, подходит ли вам план похудения «Ешь то, что любишь, люби то, что ешь».

• Обзор диеты для французских женщин не толстеют

  Получите сенсацию от WebMD о диете для французских женщин, которая не толстеет. Это работает? Что можно есть?

• Обзор диеты воссоединения старшей школы: потеря веса за 30 дней?

  Приближается встреча и нужно быстро похудеть? Узнайте из WebMD, подходит ли вам диета воссоединения старшей школы.

• Диета от А до Я: прерывистое голодание

  Диета два дня в неделю: как прерывистое голодание может помочь вам похудеть и укрепить здоровье.

• Обзор диеты Дженни Крейг: стоимость, продукты, преимущества и многое другое

  WebMD рассматривает плюсы и минусы плана диеты Дженни Крейг.

• Жить Обзор низкоуглеводной диеты: как это работает

  Подойдет ли вам низкоуглеводная диета? Прочтите обзор WebMD о низкоуглеводном образе жизни.

• Обзор плана макробиотической диеты

  Является ли макробиотическая диета эффективным планом снижения веса? Узнайте в этом обзоре диеты.

• Обзор диеты VB6: работает ли диета Марка Биттмана?

  WebMD рассматривает строго веганскую диету VB6 писателя-кулинара Марка Биттмана.

• Управляйте своим метаболизмом: обзор диеты Джиллиан Майклс

  Узнайте из WebMD, какие продукты вы можете есть на диете «Управляйте своим метаболизмом» и как она работает.

• Обзор диеты «Естественно стройная» от Бетенни Франкель

  WebMD рассматривает плюсы и минусы диеты «Естественно стройная», в которой отсутствует отслеживание калорий.

• Noom для похудения: обзор

  Noom — это приложение для похудения, которое пытается изменить пищевое поведение в долгосрочной перспективе. Подходит ли вам эта программа?

• П.И.Н.К. Обзор метода диеты: что это такое?

  WebMD рассматривает плюсы и минусы P.I.N.K. Метод диетической программы.

• Принцип Притикина Обзор диеты: Растительные продукты для похудения?

  WebMD рассматривает диету Притикина, одну из первых популярных диет, направленных на снижение и даже излечение сердечных заболеваний.

• Обзор сыроедения: польза, что вы едите и многое другое

  Снижает ли приготовление пищи ее питательную ценность? Сыроедение утверждает, что да. Прочитайте правду об этом плане диеты.

• Обзор: Полный план диеты

  FullBars: помогают ли они похудеть? WebMD рассматривает план полной диеты, включая то, как он работает, что вы можете есть и полезен ли он для здоровья.

• Обзор диеты Шангри-Ла: дает ли масло ощущение сытости?

  Что можно есть на диете Шангри-Ла? Узнайте об этом и многом другом в этом обзоре WebMD.

• Обзор плана веганской диеты для худых стерв

  Диета для худых стерв — это веганская диета, в которой особое внимание уделяется органическим продуктам. WebMD рассматривает свои плюсы и минусы.

• Обзор диеты Slimfast: коктейли для похудения?

  Поможет ли употребление коктейлей Slimfast похудеть и удержать вес? Прочитайте обзор WebMD, чтобы узнать.

• 17-дневная диета

  WebMD предоставляет информацию о «17-дневной диете», включая диетические ограничения, эффективность и уровень усилий.

• Обзор 3-дневной диеты, продукты, эффективность

  Работает ли 3-дневная диета? Сохраняются ли результаты? Узнайте в этом обзоре плана диеты от WebMD.

• 3-часовой обзор диеты: частое питание для похудения?

  Поможет ли вам похудеть частый прием пищи небольшими порциями на трехчасовой диете? Прочитайте обзор WebMD, чтобы узнать.

• Обзор 4-дневного плана диеты: что можно есть?

  План диеты на 4 дня поощряет разнообразие диеты и физические упражнения, помогающие сбросить вес. WebMD рассматривает плюсы и минусы этой диеты.

• Обзор 5-факторного плана диеты: что вы едите и не только

  Блюда из пяти ингредиентов, приготовленные за пять минут? Так ли просто похудеть? Узнайте в обзоре 5-факторной диеты WebMD.

• Обзор диеты для детского питания: работает ли этот план похудения?

  Если питаться в основном детским питанием, можно ли похудеть? Да, но. WebMD рассматривает плюсы и минусы диеты для детского питания.

• Обзор плана диеты «Большой завтрак»: что это такое?

  Плотный завтрак и легкие обеды и ужины — вот как работает этот план диеты. WebMD рассматривает плюсы и минусы диеты «Большой завтрак».

• Диета по группе крови: питание для групп O, A, B и AB

  Является ли диета по группе крови здоровым способом питания и похудения? WebMD рассматривает плюсы и минусы этой диеты, а также то, что говорят исследования.

• Обзор диеты с капустным супом: ингредиенты и эффективность

  Поможет ли вам похудеть употребление в основном капустного супа? Обзор диеты с капустным супом от WebMD дает вам подробную информацию.

• Обзор диеты CarbLovers: что такое устойчивые крахмалы?

  Можете ли вы есть любимые углеводы и при этом худеть? Обзор плана диеты WebMD обсуждает плюсы и минусы диеты любителей углеводов.

• Обзор диеты мошенника: продукты и эффективность

  Диета мошенника предполагает нормальное здоровое питание с «обманом» по выходным. Этот план работает? Узнайте у эксперта WebMD.

• Обзор плана диеты «тюльпан»

  Работает ли диета «тюльпан»? WebMD рассматривает этот план диеты и обсуждает плюсы и минусы.

• Обзор диеты Дюкана: этапы, меню и многое другое

  Что можно есть на диете Дюкана? WebMD рассматривает плюсы и минусы этой диеты.

• Обзор диеты Eat Clean: необработанные продукты для похудения

  Употребление в пищу цельных, необработанных продуктов — это мантра диеты Eat Clean. Узнайте больше от WebMD, в том числе о том, является ли диета безопасной и здоровой.

• Обзор диеты Engine 2: чего ожидать

  Подходит ли вам диета Engine 2? WebMD рассматривает плюсы и минусы этой «богатой растениями» диеты бывшего пожарного Рипа Эссельстина.

• Быстрая диета Обзор: чего ожидать

  Быстрая диета позволяет вам есть, как вам нравится, 5 дней в неделю, а затем голодать в течение оставшихся 2 дней. Работает ли это и безопасно ли это? WebMD объясняет.

• Обзор диеты быстрого питания: лучший выбор для снижения веса

  Если вы часто едите вне дома, вам может подойти диета быстрого питания. WebMD рассматривает плюсы и минусы этой диеты.

• Обзор диеты Fat Smash: этапы детоксикации и диеты

  Диета Fat Smash включает четыре этапа обучения правильному питанию. WebMD рассматривает плюсы и минусы этой диеты.

• Обзор диеты для плоского живота: что вы едите

  Выполняет ли диета для плоского живота свои обещания? WebMD рассматривает плюсы и минусы этой диеты.

• Обзор диеты Flavor Point от Дэвида Каца

  Может ли ограничение вкусов на тарелке помочь вам похудеть и сохранить здоровье? WebMD рассматривает плюсы и минусы диеты Flavor Point.

• Обзор флекситарианской диеты: меньше мяса и потеря веса?

  Поможет ли вам похудеть употребление меньшего количества мяса? Узнайте об этом в этом обзоре флекситарианской диеты от WebMD.

• Обзор плана диеты с фруктовым приливом: детоксикация с помощью фруктов?

  Каковы эффекты фруктовой детокс-диеты? Прочитайте обзор WebMD о диете Fruit Flush и узнайте.

• Обзор диеты без глютена Элизабет Хассельбек

  Если у вас нет глютеновой болезни, поможет ли вам безглютеновая диета стать здоровее и похудеть? WebMD рассматривает диету без G.

• Gene Smart Diet Review: влияет ли генетика на вес?

  Влияют ли ваши гены на ваш вес? Генная умная диета утверждает, что ваши гены могут работать с вами, чтобы помочь вам похудеть. Узнайте больше об этой диете на WebMD.

• Обзор грейпфрутовой диеты: работает ли она?

  Является ли грейпфрутовая диета здоровой или безопасной? WebMD рассматривает плюсы и минусы этой причудливой диеты.

• Обзор диеты «Аллилуйя»: продукты и добавки для похудения?

  Диета «Аллилуйя» поощряет употребление соков, сырых продуктов и пищевых добавок для похудения. Но эффективна ли эта диета или безопасна? WebMD рассматривает плюсы и минусы этой диеты.

• Обзор плана гормональной диеты: этапы, продукты и многое другое

  Будет ли употребление продуктов, регулирующих уровень гормонов, способствовать снижению веса? Прочтите обзор The Hormone Diet от WebMD, чтобы узнать.

• Обзор плана диеты «Инстинкт»: этапы, продукты и многое другое

  Диета «Инстинкт» утверждает, что учит вас, как и что есть, чтобы изменить вашу тягу. Узнайте больше в этом обзоре WebMD.

• Обзор диеты Kind: план похудения Алисии Сильверстоун

  Диета Kind, разработанная Алисией Сильверстоун, представляет собой органическую веганскую диету. Узнайте из WebMD, подойдет ли вам эта диета.

• Master Cleanse (лимонад) диета Обзор, ингредиенты, эффективность

  Master Cleanse (лимонад) диета действительно детоксифицирует ваш организм? В этом обзоре WebMD обсуждаются утверждения, ингредиенты и правда о диете.

• Обзор плана диеты клиники Майо: реалистичные цели и здоровое питание

  Диета Клиники Мэйо — та, которая фактически была разработана Клиникой Мэйо — рекомендует здоровую диету и физические упражнения для снижения веса. Узнайте больше на WebMD.

• Обзор средиземноморской диеты: продукты и эффективность похудения

  WebMD объясняет, почему средиземноморская диета полезна для здоровья и как работает план диеты.

• Военная диета: все, что вы должны знать

  Может ли военная диета действительно помочь вам? Узнайте факты о диете.

• Обзор утренней банановой диеты: устойчивый крахмал и потеря веса?

  Утренняя банановая диета помогает похудеть. Но действительно ли потеря веса может быть такой же простой, как поедание бананов? WebMD рассматривает плюсы и минусы этой диеты.

• Обзор новой диеты Беверли-Хиллз: этапы, продукты и многое другое

  WebMD рассматривает плюсы и минусы новой диеты Беверли-Хиллз.

• Обзор диетического плана Nutrisystem: продукты, продукты и многое другое

  С Nutrisystem вы выбираете продукты, которые хотите съесть, из меню, и еда доставляется к вашей двери. Но работает ли это только потому, что это легко? WebMD рассматривает свои плюсы и минусы.

• Обзор плана диеты O2: Антиоксиданты для похудения?

  Диета O2 измеряет антиоксиданты, чтобы определить, какие продукты вам следует есть. Узнайте из WebMD, работает ли этот метод.

• Обзор диеты Omni: что можно есть и чего ожидать

  Думаете о том, чтобы попробовать диету Omni от Таны Амен? WebMD объясняет, какие продукты вы можете и не можете есть, и что вы можете ожидать от этого плана диеты.

• Обзор палеодиеты (диета пещерного человека), список продуктов и многое другое

  Палеодиета, или диета пещерного человека, рекомендует питаться так, как это делали древние палеолитические охотники-собиратели: с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. WebMD рассматривает плюсы и минусы диеты.

• Обзор диеты на Парк-авеню: красота и потеря веса

  Диета на Парк-авеню утверждает, что похудение — это всего лишь часть здорового образа жизни; красота — это другая часть. Узнайте, работает ли эта диета, в обзоре диеты WebMD.

• Обзор диеты Perricone для похудения: что это такое?

  WebMD оценивает план диеты, составленный дерматологом Николасом Перриконе.

• Диета Protein Power: план диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

  WebMD рассматривает диету Protein Power с низким содержанием углеводов, включая общий обзор и мнения экспертов.

• Обзор плана рисовой диеты: работает ли он?

  Стоит ли следовать рисовой диете для быстрой потери веса? Прочтите обзор диеты WebMD, чтобы узнать, насколько она на самом деле безопасна и эффективна.

• Обзор диеты Сонома: этапы, продукты и многое другое

  WebMD исследует диету Сонома, включая диетические ограничения и эффективность.

• Обзор диеты Южного пляжа: продукты, продукты и многое другое

  Помогут ли вам этапы диеты Южного пляжа сбросить лишний вес? Обзор WebMD обсуждает, что вы едите и как это работает.

• Детокс-диеты: работают ли они? Здоровы ли они?

  Детоксы популярны, но действительно ли вашему телу нужна помощь в очищении? Узнайте, как работают детокс-диеты и что говорит наука.

• Обзор диеты UltraMetabolism: работает ли она?

  Диета UltraMetabolism начинается с ограничения многих продуктов и напитков. Работает ли метод для похудения? Узнайте из WebMD.

• Обзор диеты для взвешивания: молитесь, чтобы похудеть?

  «Диета для похудения» рекомендует опираться на Библию, чтобы похудеть. Узнайте больше об этом плане диеты на WebMD.

• Обзор плана диеты Zone и продукты

  WebMD оценивает диету Zone, насколько она полезна и эффективна.

• Обзор диеты «Худые на всю жизнь» Энн Флетчер

  «Худые на всю жизнь» обращается к тем, кто сохранил значительную потерю веса, за советами и рецептами. Узнайте из WebMD, подходит ли вам эта диета.

• Вот почему вы толстые Обзор диеты: Здоровый план?

  WebMD рассматривает плюсы и минусы диеты «Вот почему ты толстая», которая фокусируется на соблюдении основ.